PDA

Επιστροφή στο Forum : PanosB Log!



Σελίδες : [1] 2 3 4

ΠανοςΒ
02-01-13, 13:11
Ηρθε η ώρα και για το δικό μου Log. O Cheat Month έλαβε τέλος αισίως χθες και τον ευχαριστηθηκα οσο ποτέ αλλοτε αλλα ήρθε η ώρα να σοβαρευτώ. Γενικά έχω θέμα με τη συνεπεια στη διατροφή μου λόγω μαγειρικής! Ελπίζω ότι διατηρώντας το log εδω να κάνει πιο συνεπή.

Δυστυχώς εχω ενα θέμα με τα χερια μου που με ταλαιπωρεί τους τελευταίους 2 μηνες ( Συνδρομο Καρπιαίου σωλήνα) οπότε σε πρώτη φάση οι προπονήσεις μου με βαρη θα είναι σχετικά περιορισμένες.
Επειδη θελω να δωσω λίγο χρόνο στα χέρια μου να ξεπερασουν το πρόβλημα, σκέφτομαι για 45 μερες ακόμα να απέχω απο τα βάρη και να κάνω μόνο αερόβια μερα παρα μέρα (ΗΙΙΤ) και κοιλιακούς 3 φορες τη βδομάδα.

Απο Φεβρουάριο να βάλω 2 προπονησεις πόδια τη βδομαδα και απο Μαρτιο να ξεκινησω πιέσεις. Οτιδηποτε εχει να κάνει με έλξη θα περιμένει γιατι με ταλαιπωρούν πολύ.

Θα κρατάω Log και για τη διατροφή μου εδω γιατι βαριέμαι να εχω ξεχωριστό για αυτή.

Αρχικά Stats:

Ηλικια: 35 ετων
Υψος 1,72μ
Βαρος: 93 κιλα
% λιπος: 25%*

* Μετράω το λιπος με ενα μηχάνημα χειρός ηλεκτρονικό. Δεν ξέρω αν είναι ακριβές, αλλά απο το τίποτα καλό ειναι και αυτό.

Στόχος ξεκαθαρος: πρεπει να κατεβω σε λιπος. Αρχικά στα 20% και τελικός στόχος το 15-16%

Εχω υπολογίσει Βασικό μεταβολισμό 1900 kcal και θερμιδες συντηρησης 2900 Kcal.
Γενικά η δουλειά μου ειναι αρκετά χειρονακτική τους τελευταίους μηνες, οπότε αυτό θα με βοηθησει στην προσπαθεια μου και λόγω περιορισμένης προπόνησης θα ειναι ότι πρεπει.

Διατροφικά θα κινηθω σε πρωτη φαση στις 2400 με 2500 kcal για 2 βδομαδες και μετα θα ριχνω απο 200 Kcal ανα 2 βδομαδες. Ανα 6-8 εβδομαδες θα ανεβαζω θερμιδες κοκ.
Σκεφτομαι να χρησιμοποιήσω Carb cycling.


Σημερα πρωτη μερα, θα χυθει πολύς ιδρωτας στη δουλειά και το απόγευμα θα κανω 20 λεπτα HIIT στο διάδρομο. Γενικά λογω πολυ φαγητου χθες δεν εχω ορεξη σημερα να φαω, οπότε θα περιοριστω στα παρακατω.

Διατροφή:

6:30 : 50γρ βρωμη με 200 ml γαλα 1,5% , cappuccino σκετο.
8:00 : μπανανα, μηλο, γιαουρτι 2% 150γρ
11:00 : σαλατα με 2 κγ λάδι, 2 χοιρινα φιλετακια στον ατμό, κουνουπιδι
15:00 : μπρόκολο 1 κσουπ λαδι, κοτοπουλο στηθος΄.

Προπόνηση

19:00 : Whey
22:00 : γιαουρτι, καρύδια

Ειναι περιπου 1900 kcal

Χριστοφορος123
02-01-13, 13:14
Καλη αρχη απο μενα και καλη επιτυχια στους στοχους σου.
Ευχομαι να περασει το προβλημα σου και να επανελθεις στις προπονησεις με βαρη οσο πιο γρηγορα

ger1975
02-01-13, 13:23
Καλή δύναμη και καλή επιτυχία στους στόχους σου και γρήγορα ξανά στις προπονήσεις .

Θα σε παρακολουθούμε καθημερινά.....

Miss Fit
02-01-13, 14:29
Καλο ριζικο το Λογκ Πάνο! Σου ευχομαι καθε επιτυχία στους στοχους σου και γρήγορη ανάρρωση στα χέρια!:toast:

Mikekan
02-01-13, 14:40
Καλή αρχή και περαστικά!

ΠανοςΒ
02-01-13, 17:55
Ευχαριστω παιδια! Μου δινεται δυναμη.

Τελικά το στομαχι εστρωσε και εβαλα και 2 πιτες ολικης στις 15:00 πηγαινοντας στις 2300 kcal.

dorita
02-01-13, 18:43
καλη αρχη στο λογκ!!ευχομαι να επιτυχεις τους στοχους σου!!:toast:

βεβαια ειναι η πρωτη κ τελευταια φορα που το επισκεπτομαι επειδη ειμαι μεγαλη ζηλιαρογατα...δεν θα αντεχω να βλεπω τι τρως!!:green:

ΠανοςΒ
02-01-13, 18:58
Σ´ ευχαριστω! Μου εδωσες ιδεα!

Θα βαζω φωτό απο τα φαγητα εδω καθως και καποιες πολυ ιδιαιτερες και ελαφριες συνταγες...

Οπως την μαγευτικη salsa verde για να συνοδευει τα ανοστα φιλετακια χωρις λαδι!

FITNESS GIRL
02-01-13, 23:08
καλη αρχη και απο μενα και καλη επιτυχια στους στοχους σου και καλες προπονησεις :welcome:

ΠανοςΒ
03-01-13, 11:32
Σημερα εχει ξεκουραση γιατί χθες έλιωσα ολη μερα με δουλειά και προπόνηση.

Σημερα η διατροφή έχει ως εξής:


6:30 60γρ βρωμη 150ml γαλα 1,5% 1 κγ μελι και μια ρυζογκοφρέτα με 1 κγ μελι και 1κγ ταχινι ολικης άλεσης.
8:30 1 μηλο & μια μπανανα.
12:00 200γρ ψαρονέφρι, 100γρ basmati, 1 κούπα λαχανακια βρυξελλών, 1 κουπα μπρόκολο αχνιστά με 1 κγ ελαιόλαδο. Μεγάλη υπόθεση το Steamer!
15:30 4 ασπράδια 1 αυγό βραστά 1 πατατα 200γρ αχνιστή με 1 κσ ελαιόλαδο και 2 κούπες σούπα λαχανικών.
19:00 scoop Whey σε 200γρ γιαουρτι 2%.
21:00 1 ποτήρι γαλα 1,5% με μισο σκουπ.

2200 Kcal

P: 150g
C: 260g
F:70g

Το στομάχι εχει αρχίσει να στρώνει ευτυχως και το αλκόολ να φευγει απο τον οργανισμό.

robgr77
03-01-13, 12:52
Καλή αρχή και από μένα... Ιδανική προπόνηση για απώλεια λίπους χωρίς πολλά βάρη είναι και αυτό που κάνω εγώ.

Π.χ. ένα από τα προγράμματα είναι το παρακάτω:

100 pushups
90 κοιλιακούς
80 air squat
70 Πλάτη στο TRX
60 Προβολές
50 έλξεις στο μονόζυγο (με υποβοήθηση ποδιού οι μισές)
40 άλματα εις μήκος χωρίς φόρα
30 toes to bar ή floor wipers
20 Burpees
10 Έλξεις λαβή δικεφάλου
10 Βυθίσεις δίζυγου

η λογική είναι να βγάλεις τις ασκήσεις στο λιγότερο χρόνο. Σαφώς δεν τις κάνουμε σερί αλλά κάνουμε όσο διάλειμμα χρειάζεται για να βγουν τα νούμερα.

Τέτοιου είδους προγράμματα δεν θα σου επιβαρύνουν τους καρπούς και θα νιώθεις ότι έχεις γυμναστεί πιο πολύ και από το να έκανες 6 ή 8 επαναλήψεις με βάρη.

Αν σ' ενδιαφέρει μπορώ να σου δώσω και άλλα προγράμματα που έχω δοκιμάσει (και δεν τα έχω βάλει στο log μου).

ΠανοςΒ
03-01-13, 15:07
Ευχαριστω, ενδιαφερον φαινεται. Οποτε μπορεσεις βάλε και τα υπόλοιπα προγραμματα να τα μελετήσω. Τις ελξεις προς το παρον τις αφήνω γιατι ακόμα καλα καλα δεν μπορω να σφίξω τα χερια μου με πληρη δυναμη αλλα τα υπόλοιπα παιζει να τα κανω.

Εχω βρει ενα παρομοιας φιλοσοφίας πρόγραμμα για κοιλιακους και πεθαίνω.

Χριστοφορος123
03-01-13, 15:15
Ευχαριστω, ενδιαφερον φαινεται. Οποτε μπορεσεις βάλε και τα υπόλοιπα προγραμματα να τα μελετήσω. Τις ελξεις προς το παρον τις αφήνω γιατι ακόμα καλα καλα δεν μπορω να σφίξω τα χερια μου με πληρη δυναμη αλλα τα υπόλοιπα παιζει να τα κανω.

Εχω βρει ενα παρομοιας φιλοσοφίας πρόγραμμα για κοιλιακους και πεθαίνω.

και με πους απς/βυθισεις προσεχε γιατι πχ οταν κανω εγω πους απς νιωθω ενοχληση στους καρπους και γι'αυτο κανω με γροθιες..και στις βυθισεις κοιτα να κρατας γερα τις λαβες

ΠανοςΒ
03-01-13, 15:21
Πουσαπς κάνω με λαβες χοντρουτσικες στο πάτωμα δεν παιζει με τραβαει,.

Διζυγο δεν εχω σπιτι.

Mpozos
03-01-13, 17:02
καλή αρχή στο λογκ. εύχομαι να ολοκληρώσεις τους στόχους σου και να αναρρώσεις πλήρως.

να αφήσω ενα σχόλιο για την διατροφή.... ελάχιστη πρωτεινη φίλε το πρωί, στην θέση σου θα συμπλήρωνα 10-15 γραμμάρια στο πρωινό και αλλα 10-15 γραμμάρια στο δεκατιανό.

αυτα απο μένα! καλές προπονήσεις και υπομονή.

ΠανοςΒ
03-01-13, 17:39
Καλησπερα, το εχω υπόψην μου αυτο. Ειναι ακομα διατροφη προσαρμογης απο τις κραιπαλες των γιορτων. Δευτερα μπαινω σε Carb Cycling και πιο σωστη διατροφη.

Γενικά το πρωι προτιμω μετρια με μικρη ποσοτητα πρωτεινης γιατι αισθανομαι οτι μπλοκαρει ο οργανισμος μου ( ρεψιματα κλπ κλπ) ειτε ειναι ροφημα ειτε φαγητο. Εχω δει οτι αν το 1 & 2ο γευμα μου ειναι υδ σε μεγαλο ποσοστο, το στομαχι μου δουλευει πιο γρηγορα. Ισως επειδη, ξυπναω 5:45 και μεχρι τις 10:00 τρεχω σα Βεγγος. Απο εκει και περα που ψιλοχαλαρωνω μπορω να φαω πιο πολυ πρωτεινη .

goldenera
03-01-13, 21:56
Πάνο καλή αρχή στο log σου και καλή επιτυχία στους στόχους που έθεσες. Εμείς εδώ θα είμαστε συμπαραστάτες;)

ΠανοςΒ
04-01-13, 09:13
Καλημερα, καλως τον Γιαννη!

Χθες είχα μια αναποδιά. Χαλασε ο διαδρομος στο σπίτι, οπότε σκ θα μεινω χωρις αεροβικη :(

Το σημερινο πρόγραμμα εχει:

προπόνηση κοιλιακων-ραχιαίων
air squat 25χ4 σετ με 20 δευτ διαλλειμα ενδιαμεσα
και 30 λεπτά διατασεις.

για κοιλιακούς κάνω αυτό ή τουλάχιστον προσπαθώ να το κάνω :green:


http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=dfwnCDvd1WA

Σημερα διατροφικά θα παίξω εδώ.


6:30 60γρ βρωμη
100ml γάλα
3 κγ μελι
1/2 σκουπ

8:00 1 μηλο ( ειχα και μια μπανανα μαζι αλλα μου την πηρε η κουφαλα ο σκυλος μου απο το χερι!:green:)
1 μπισκότο βρωμη-whey.

12:00 200γρ σολωμό
1 μικρό μπρόκολο
220γρ πατατα
2 κ γ λάδι.

16:00 200γρ κοτοπουλο στηθος
2 κουπες(μαγειρεμενο) μπασμάτι
10 λαχανακια βρυξελλων.
2 κ γ λάδι

19:00 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

20:00 1/2 σκουπ

21:30 20γρ καρυδια

2345 Kcal
P 165
C 275
F 65

Miss Fit
04-01-13, 10:52
Ο σκύλος τρωει μπανάνα????

Ωραια διατροφή Πάνο:thumbup: Μετά την προπονηση 1/2 σκουπ δεν ειναι λιγο;

ΠανοςΒ
04-01-13, 11:44
Θενκς!

Πηδηξαν πανω 7 κουταβια πεινασμενα αφου ηταν μονο η μπανανα που φαγωθηκε καλα ηταν! Το αγαπημενο τους ειναι οι ελιες. Την μπανανα δεν την τελειωσαν.


Ναι ειναι λιγο αλλά δεδομενου οτι ακόμα ειμαι σε περιοδο προσαρμογης και οτι η προπόνηση ηταν σχετικά χαλαρή δε με πολυαπασχόλησε απο θεμα κουρασης. Το πρωί λιωνω στη δουλεια και γιαυτο τα 3 και 4 γευματα ειναι τσιμπημενα. Δεν εχω και πολύ πρωτεινη διαθεσιμη για ολα τα γευματα.

Απο βδομαδα αλλαζουν τα δεδομενα και θα ποστάρω ενα προγραμμα την Κυριακη με τσιμπημενη πρωτεινη γυρω στα 220γρ τη μερα. Οποτε εκει θα εχω διαθεσιμη πρωτεινη να βαλω σε ολα τα γευματα.

COBRA_STYLE
04-01-13, 12:53
Kαλη αρχη στο λογκ Πανο.Μ'αρεσει η τελευταια διατροφη σου.

Μια υποσημειωση παντως,τα σκυλια απαγορευεται να τρωνε ο,τιδηποτε περιεχει σακχαρα,αμυλο κτλ γιατι οδηγουν στην τυφλωση,θα το ξερεις λογικα απλα το λεω.Θα μου πεις με μια φορα δε θα παθει τπτ απλα θελει προσοχη γενικα.Οπως επισης και με κρασι, σταδιδες,σταφυλια και οποιοδηποτε συγγενικο τροφιμο δηλητηριαζονται επιτοπου.

ΠανοςΒ
04-01-13, 13:40
Καλησπερα, το ξερω για τα σακχαρα. Για το άμυλο δεν το ηξερα ομως. Θνκς. Τα δικά μου παντως πολλα χρόνια ετρωγαν και τρωνε μακαρονια και πατάτες, χωρις να εχω χασει κανενα.

tyler_durden
04-01-13, 16:04
Ηλικια: 35 ετων
Υψος 1,72μ
Βαρος: 93 κιλα
% λιπος: 25%*

Διατροφικά θα κινηθω σε πρωτη φαση στις 2400 με 2500 kcal για 2 βδομαδες και μετα θα ριχνω απο 200 Kcal ανα 2 βδομαδες.
Σκεφτομαι να χρησιμοποιήσω Carb cycling.

carb cycling με 25% ειναι περιττο πιστευω φιλε,απλη υπο με υδατανθρακα μεχρι Χ1.5bw αρκει..
στη θεση σου δε θα το κανα,κυριως για τη σχολαστικοτητα και το μετρημα που απαιτει κατι τετοιο..αν εχεις χρονο και διαθεση,βεβαια..

απο κει και περα μπες στο leangains.com και δες καποια αρθρα,εχει βρει πολλης κοσμος ακρη οσο αφορα το γουειτ λοσσ ετσι.
το φαστινγκ μπορει να κανει τη ζωη σου πολυ πιο ευκολη και να σε βοηθησει σημαντικα στην προσπαθεια σου!


καλη αρχη..

ΠανοςΒ
04-01-13, 16:53
Σ´ευχαριστω, θα το δω.

Με 1,5bw υδατανθρακες εχω θεμα. Ως τωρα οι προσπαθειες μου ηταν ετσι και κλαταρα γρηγορα. Αποτελεσματα καλα ειχα μονο με διατροφες με ψηλα τον υδατανθρακα 200-250 ακομα και 300γρ. Ετσι κι αλλιως μετραω τα παντα απο συνηθεια οποτε δε με πειραζει. Εχω πολυ λιπος να διωξω και θελω κατι που να μη με κουρασει συντομα.

Το fasting ειναι ενδιαφερον, το ψαξει λιγο. Σκεφτομαι οταν αποφασισω ν´αλλαξω στρατηγικη μαλλον στο fasting θα παω.

loukiss
04-01-13, 17:04
το fasting θα σε σωσει.. θα χεις ακομα ψηλα τα carb και θα εχει ο οργανισμος το χρονο και το χωρο να κανει τις απαραιτητες καυσεις...

25% bf + carb cycle δν το βλεπω να εχει αποτελεσμα... τουλαχιστον οχι χωρις καποιες extreme παραλλαγες.. (πχ "no carb" days)

ΠανοςΒ
04-01-13, 17:08
Χμμ, παω να μελετησω fasting. Μιλαμε παντα για το IF ετσι;

loukiss
04-01-13, 17:08
ω ναι. :thumbup:

beefmeup
04-01-13, 17:31
Χμμ, παω να μελετησω fasting. Μιλαμε παντα για το IF ετσι;

μαν μην μπερδευτεις με διαφορα κ πελαγωσεις χωρις λογο..
απλα καθαρισε λιγο την διατροφη κ μειωσε ποσοτητες σε ολα εκτος της πρωτεινης..
σε πρωτη φαση θα δεις αποτελεσματα απο αυτο,χωρις καν να μετρησεις θερμιδες..
κ μετα αφου βγαλεις μια ακρη δοκιμαζεις κατι,για πιο σταθερο,αλλα κατι που να σου ταιριαζει κ που να μπορεις να ακολουθησεις στην ημερα σου.

ΠανοςΒ
04-01-13, 18:29
Εχω ετοιμασει ενα προγραμμα συμφωνα με το αρθρο για το carb cycling το οποιο μου φαινεται πιο προσιτο για τον τροπο ζωησ μου.
Και ικανοποιητικο υδατανθρακα στις 2300-2400kcal. Aν δεν κανω λαθος δεν διαφερει και πολύ απο τη διατροφη γραμμωσης που προτεινει ο muscleboss στα αρθρα (διαφοροποιηση στις ημερησιες θερμιδες αλλα μεσος ορος εκει που θες).

Το IF ειναι κατι που εκανα χρονια πολλά και τελικά κατεληγα χωρις αρκετη ενεργεια. Ετρωγα απο τις 8 το πρωι μεχρι τις 4-5 το απογευμα και μετα τιποτα μεχρι το πρωι. Και το βραδυ αντε να κοιμηθεις με αδειο στομαχι.

Εχω πολυ εντονη μερα μεχρι τις 11:00-12:00 απλα δεν παιζει να ειμαι νηστικος αλλα και πολυ φαγωμενος.

Miss Fit
04-01-13, 21:25
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=dfwnCDvd1WA

Τους εκανα σημερα μετά απο ποδια :shock: μονο 3 κυκλους κατάφερα...μετα εμεινα ξερή στο στρωματακι μου για κανα 5 λεπτο....

ΠανοςΒ
04-01-13, 21:51
Εβγαλες 3 γυρους θηριο! Μπραβο!

Εγω 1,5 γυρο με πολυ ζορι. Πριν τις γιορτες εβγαζα 2,5 γυρους.

Miss Fit
04-01-13, 22:18
Πολυ ζορικο πρόγραμμα!!Και μ αρεσει που ο τυπος ελεγε στην σανίδα τωρα ειναι ωρα και καλα για ξεκουραση, και εγω εκει πεθαινα! Θα το ξανακάνω ομως σιγουρα

dorita
04-01-13, 22:21
το εχω κανει κ γω...ειναι πολυ καλο!!..το ειχα κλεψει απο το βαγγαν που το ειχε πρωτο ποσταρει...

στην αρχη ψιλοεσβηνα..αλλα τωρα πια το βγαζω ολο!!

robgr77
04-01-13, 22:58
Ενθουσιάστηκα. Θα το κάνω αύριο οπωσδήποτε...

ΠανοςΒ
05-01-13, 13:09
Χθες το απόγευμα πηγα σε εναν ενδοκρινολόγο για να κανω μερικες εξετασεις θυροειδη, τεστο κλπ κλπ και με μετρησε με το δερματοπτυχόμετρο και φρικαρα!
Ευτυχως ειναι γειτονας ο γιατρος και μου ειπε οτι μπορει να με τσεκαρει δωρεαν μια φορα το μηνα για % λιπος, οποτε μια χαρα.

Οποτε αλλαζουν τα αρχικά στατς που εδωσα πριν:

Υψος : 1,72 ( παντα πιστευα οτι ειμαι 1,77)
Βαρος: 95κιλα
% λιπος 30% :shock::shock::shock:

Εχω πολυ δουλεια μπροστα μου. Η αληθεια ειναι οτι η εικόνα του σωματος μου πιο πολυ για 30% μοιαζει παρα για 25%. Απο τη μια τα πηρα με τον εαυτο μου, απο την χαρηκα γιατι αν ειχα χαμηλότερο % τότε θα ειχα φοβερό προβλημα με το δερμα μου που αντιμετωπιζεται εξαιρετικα δυσκολα (αν αντιμετωπιζεται), ενω τωρα ξερω οτι ειναι κυριως λιπος ( που χανεται), οπότε πορώθηκα!

Την τριτη παραλαμβανω το νεο μου διάδρομο και θα παρει φωτιά.:evil2::evil2::evil2:

Διατροφη σημερα:

8:00 40γρ βρωμη , 100ml Γαλα 1,5% ,1 κγ μαρμελαδα αγριοκερασο (η βρωμη με το γαλα στα μικροκυμματα και μετα η μαρμελαδα απο πανω. Θεικο!)
1 cup χυμό πορτοκάλι, 2 ρυζογκοφρέτες με 1 κγ ταχινι 1 κγ μελι.

10:00 1 σκουπ whey

12:00 1 μηλο , 2 ακτινιδια coffee

14:00 250gr στηθος κοτοπουλο, 400γρ κουνουπιδι 200γρ μαυρο ρυζι 2κγ λαδι (ολα στον ατμομαγειρα)

18:00 1σκουπ whey

20:00 300gr γαριδες με 300γρ τραχανα ( Τραχανώτο με γαριδες) , σαλατα κοκκινο λαχανο 1κσ λαδι 1 μπυρα 0% αλκοολ.


Κcal: 2470
P 211
C 253
F 64

Προπονηση κοιλιακών και διατασεις.

Giannistzn
05-01-13, 13:16
Πανο, το δερματοπτυχομετρο σου εβγαλε μετρηση 30 ή σε μετρησε με αλλο τροπο και σου εβγαλε ενα ποσοστο 30% λιπους?

Γιατι το δερματοπτυχομετρο δεν μετραει σε %, απλα σου δινει ενα σημειο αναφορας, για να ξερεις που εισαι. Π.χ. μπορει να πας την αλλη φορα και να εισαι στο 28-25-32, απλα βλεπεις εαν πεφτεις ή εαν ανεβαινεις, δεν αντικατοπτριζει ποσοστο λιπους αυτο το νουμερο

ΠανοςΒ
05-01-13, 13:22
Ναι το γνωριζω, το χρησιμοποιουσα και στο σπιτι παλιότερα τσεκαροντας χιλιοστα σε 2-3 σημεια ετσι για να βλεπω αλλαγες.

Tα εβαλε σε ενα προγραμμα στο pc και μου ειπε ποσοστο 30%.

ΠανοςΒ
05-01-13, 16:29
Αντεστρεψα βραδυνό με μεσημεριανο γιατι ειχα εμπνευση για μαγειρεμα.
Σωστη διατροφη δε σημαινεί ψητα, βραστα και σιγουρα οχι ανοστα:

Τραχανώτο με γαριδες και μαραθοσπορο!

Χωρις ιχνος λαδιου: 4γρ εχει ο τραχανας και 3γρ οι γαριδες.
Καπου στις 500kcal. Αν τα μακρος το επιτρεπουν.

Υλικα:
80γρ τραχανά ωμο.
250γρ γαριδες (κατεψυγμενη ζυγιση)
1 κρεμμυδι, μιση κοκκινη και μιση πρασινη πιπερια.
1 σκελιδα σκορδο, μαιντανο, ανιθο
200 ml χυμο τοματας
Αλατι,πιπερι, παπρικα, 1 κ σουπ μαραθοσπορο, 1 τσιλι.
Ζεστο νερο.

goldenera
05-01-13, 19:54
Πάνο καταρχήν το.....τραχανότο υπέροχο φαίνεται (αν και δεν μου αρέσει ο τραχανάς), κατωχείρωσε το όνομα να μην το δει κανένας Σκαρμούτσος και το κλέψει:green:
Γνώμη μου να προσθέσεις σταδιακά στα γεύματα πράσινο ινώδη υδατάνθρακα (μαρουλάκι, μπρόκολο, παραπούλια) που θα σε βοηθήσουν σημαντικά και στην απώλεια λίπους και θα σε κρατάνε χορτάτο. Παλαιότερα όταν ήθελα να χάσω είχα επικεντρωθεί σε τόνο και μαρούλι κυρίως (εξτρίμ τρόπος βέβαια) με πρωινό αερόβιο με άδειο στομάχι, με πολύ καλά αποτελέσματα. Έχω διαβάσει βέβαια και θεωρίες που υποστηρίζουν ότι αν θερμιδικά είσαι υπό (υπολογίζοντας τις θερμίδες που θες για συντήρηση και αφαιρώντας) δε πα να τρως και παγωτό θα χάσεις. Ο Μέντζερ ήταν υπερ της θεωρίας αυτής. Σχετικά βέβαια είναι όλα, ξεκινάς και στην πορεία βλέπεις τί αλλαγές ίσως χρειαστεί να κάνεις;)

Χριστοφορος123
05-01-13, 20:06
Πάνο καταρχήν το.....τραχανότο υπέροχο φαίνεται (αν και δεν μου αρέσει ο τραχανάς), κατωχείρωσε το όνομα να μην το δει κανένας Σκαρμούτσος και το κλέψει:green:
Γνώμη μου να προσθέσεις σταδιακά στα γεύματα πράσινο ινώδη υδατάνθρακα (μαρουλάκι, μπρόκολο, παραπούλια) που θα σε βοηθήσουν σημαντικά και στην απώλεια λίπους και θα σε κρατάνε χορτάτο. Παλαιότερα όταν ήθελα να χάσω είχα επικεντρωθεί σε τόνο και μαρούλι κυρίως (εξτρίμ τρόπος βέβαια) με πρωινό αερόβιο με άδειο στομάχι, με πολύ καλά αποτελέσματα. Έχω διαβάσει βέβαια και θεωρίες που υποστηρίζουν ότι αν θερμιδικά είσαι υπό (υπολογίζοντας τις θερμίδες που θες για συντήρηση και αφαιρώντας) δε πα να τρως και παγωτό θα χάσεις. Ο Μέντζερ ήταν υπερ της θεωρίας αυτής. Σχετικά βέβαια είναι όλα, ξεκινάς και στην πορεία βλέπεις τί αλλαγές ίσως χρειαστεί να κάνεις;)

Ναι Γιαννη καλα υποστηριζε ο Μεντζερ...σημασια εχει να χωρανε στο μακρος
Βεβαια δεν το προτεινω καθως αν τρως γλυκα παγωτα κτλ θα πρεπει να φας και τα βασικα για να παρεις την απαραιτητη πρωτεινη υδατανθρακα και τρωγοντας και παγωτα/γλυκα δυσκολα να χωρεσουνε στο μακρος.. (νταξει και το παγωτο εχει λιγη πρωτεινη :green:)

ΠανοςΒ
05-01-13, 20:14
Το ονομα κλεμμενο ειναι Γιαννη! Η συνταγη ειναι οριτζιναλ ομως!

Με την προσεγγιση που αναφερεις εχασα πολλα κιλα σαν εφηβος αλλα πλεον πιστευω οτι αν δεν καθαρισει τελειως η διατροφη δεν...
Θα προσθεσω σαλατες σε 2 απο τα γευματα. Εγω τουμπανιαζω πολυ με το κουνουπιδι.

ΠανοςΒ
07-01-13, 13:31
Χθες τεμπέλιασα με το Log οχι ομως και με την διατροφή μου. Σημερα ξεκινάω με το Carb cycling.

Υπολόγισα τα παρακάτω:

BMR: 1900kcal
TDE: 2900kcal

High Carb day: 2605 kcal Macros: P: 220gr C:325gr F:45gr
Medium Carb day: 2345 kcal Macros: P: 220gr C:260gr F:45gr
Low Carb day: 2065 kcal Macros: P: 220gr C:195gr F:45gr

Κανονικά μου εβγαζε 270γρ πρωτεινη και 22γρ λιπος αλλα ούτε θελω ούτε με συμφερει οικονομικά να πηγαίνω τοσο ψηλά. Οποτε εριξα λιγο την πρωτεινη και ανέβασα μια ιδέα τα λιπαρα.

Αυτή τη βδομάδα θα κανω M L H L L H M. Εχω 3 προπονήσεις Τεταρτη και ΣΚ.

Σημερα λοιπον:

M-day 2345kcal.

06:30 1 κουπα χυμό πορτοκάλι
40γρ βρωμη 100ml γαλα 1,5%
2 ρυζογκοφρέτες 2κγ ταχινι ολικης 2κγ μελι.
1000mg Vit C
Multivit
R-ala

08:00 1 μηλο

09:00 1 σκουπ Whey

10:00 1 μπανανα

12:00 250γρ περκα στο τεφαλ
100γρ τραχανα με λαχανικά
2 κουπες λαχανα 1κγ λαδι
R-ALA
Vit D-3 1000iU
Vit E 800iU

15:00 1 σκουπ Whey

19:00 300gr κοτοπουλο στηθος ψητό
10 λαχανακια βρυξρλλων
1 κ σουπας λαδι

21:30 260γρ γιαουρτι 2%
1 Animal Pak

ΠανοςΒ
08-01-13, 09:39
Σημερα εχουμε:

L-day 2065 kcal. P:220gr C:195gr F:45gr

06:30 10γρ αμινοξεα
1 κουπα χυμό πορτοκάλι
40γρ βρωμη 1 κουπαl γαλα 1,5% 1κγ μελι.
1 ρυζογκοφρέτα 1κγ ταχινι ολικης 1κγ μελι.
1000mg Vit C
Vit D-3 1000iU
Vit E 800iU
R-ala

08:00 1 μηλο

09:00 1 σκουπ Whey

10:00 1 κουπα ρόδι

12:00 300γρ κοτοπουλο στηθος ψητό
180γρ πατατα ψητη.
10 λαχανακια βρυξελλων 1κ σουπας ελαιόλαδο
R-ALA


15:00 0,5 σκουπ Whey

19:00 220gr πέρκα ψητή
500γρ κουνουπίδι
2 κγ ελαιόλαδο
R-ALA

21:30 200γρ γιαουρτι 2%
10γρ καρυδια
1 Animal Pak

Αυριο παραλαμβάνω τον καινούργιο μου διάδρομο οπότε μπορώ να ξεκινήσω σωστα την αεροβική μου με τον τρόπο που θέλω.
Προς το παρόν σημερα μόνο κοιλιακούς.

ΠανοςΒ
09-01-13, 09:15
H-day today! Χθες αν και ειχα χαμηλούς υδατανθρακες μπουχτισα με το φαγητό πολυ.

Σημερα ξεκινησα τη μερα με πολύ ορεξη γιατι είδα αλλαγές στο σωμα μου οπτικά!

Το μενού σημερα εχει 2605 Kcal kai P 220g C 325g F 45g:

06:30 40γ βρωμη 3κσ μαρμελάδα 1,5κουπα γαλα 1,5%
1 κουπα χυμό πορτοκάλι 2 ρυζογκφρετες 2κγ ταχινι 2κγ μέλι
10γρ αμινοξεα 1000μγ Vit C 1000IU Vit D-3 800IU Vit E 300mg R-ALA

08:00 1 μπανανα

09:00 1,5 σκουπ πρωτεινη

12:00 300γρ στηθος γαλοπουλας
200γρ καφέ ρυζι
1 μικρη αραβική πιτα ολικης 2 κγ ελαιόλαδο
σαλατα αγγούρι πιπερια

16:00 280γρ στηθος γαλοπουλας
1 μικρη αραβικη πιτα
κουνουπίδι 2 κγ ελαιόλαδο

19:00 Αεροβια: 10 λεπτα ζεσταμα ,ΗΙΙΤ 20 λεπτα, 10 λεπτα κοιλιακους, 15 λεπτα διατασεις.

20:00 300γρ γιαουρτι 2%
Animal Pak.

Σαν πρωτες εντυπωσεις αισθάνομαι οτι το σωμα μου σοκάρεται απο τις εναλλαγες των θερμιδων και αυτό ειναι καλό. Σημερα πχ ειναι η μέρα που συνηθως ξυπνούσα πεινασμένος και ετρωγα σαν τρελος. Σημερα παρόλο τις χαμηλες χθες, σημερα ξυπνησα ορεξάτος. Ισως επειδη γνωριζω οτι εχει παραπάνω φαγητό να ειμαι ψυχολογικά φτιαγμένος.

ΠανοςΒ
10-01-13, 11:55
Σημερα εκανα το πρωτο μου ζυγισμα και εχω χασει μισο κιλό χωρις να εχω κοπιάσει καθόλου. Πιστευω οτι σημερα που θα ξεκινησω και αεροβική συστηματικά θα παω σφαιρα.

Σημερα ο υδατανθρακας ειναι χαμηλα, οποτε εχουμε και λεμε:

L-day: 2092kcal P:216gr C:200gr F:49gr

6:30 40γ βρωμη 1κγ μελι 0,5κουπα γαλα 1,5%
1 κουπα χυμό πορτοκάλι 1 ρυζογκοφρετα 1κγ ταχινι 1κγ μέλι
10γρ αμινοξεα 1000μγ Vit C 1000IU Vit D-3 800IU Vit E 300mg R-ALA

9:00 1,5 σκουπ whey

10:00 1 μηλο

12:00 180γρ σολωμο
200γρ πληγουρι
σαλατα 2 κγ ελαιόλαδο

16:00 200gr στηθος γαλοπουλα
120γρ λουκανικα γαλοπούλας reduced salt
σαλατα 1κγ ελαιόλαδο

19:00 45 λεπτα αεροβική

20:00 10γρ αμινοξεα

20:30 200γρ γιαουρτι 1,5%

ΠανοςΒ
11-01-13, 09:19
Καλημερα,

Σημερα εγινε το πρωτο επισημο ζυγισμα και απο δω και περα θα ζυγιζομαι καθε Παρασκευη πρωι και μετρηση BF καθε μηνα:

11/1/2013 : 93,6 Kg


Σαν πρώτες εντυπώσεις απο το Carb cycling μπορώ να πώ οτι ειναι ενδιαφέρον σαν προσέγγιση, γιατι μου δίνει τη δυνατότητα να εχω 2 μερες με υψηλό υδατανθρακα χωρίς τυψεις. Δεν εχασα ούτε γραμμάριο στα ζυγισματα των φαγητων και δεν έκανα ούτε ενα τσιμπημα περα απο τα προγραμματισμένα γευματα. Αν και ειναι νωρίς μ'αρεσει σαν προσέγγιση λογω των εναλλαγών. Ξερω οτι ακόμα και αν στις low carb days πεινασω, την αλλη μερα θα φαω παραπανω οπότε κρατιέμαι. Ενω σε μια δίαιτα με σταθερες θερμίδες δεν εχεις να περιμένεις κάτι. Ξερεις οτι καθε μερα πάνω κατω τα ιδια θα ειναι και αυτό ειναι βαρετό. Δεν ενιωσα σε καμία περίπτωση έλλειψη ενέργειας. Βεβαια ειμαι και ψηλά σε θερμίδες, αλλά οκ οταν κλείσω μηνα θα δειξει. Προς το παρόν πρώτο δειγμα θετικό.

Απο χθές ελυσα το θεμα της αεροβικής προπόνησης μου, οπότε τωρα ειμαι καλύτερα.Εκτός συγκλονιστικού απροόπτου θα κανω συνολο 45λεπτα (15 ζεσταμα - 20 ΗΙΙΤ 10 αποθεραπεία) Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο-Κυριακη). Θερμιδικά οι μερες διαμορφωνονται πλεον σε (Δευτ-Κυριακη) L H L M L H M ( L : Low Carb , M: Medium Carb , H: High Carb)


Σημερα ειναι L-day: 2023kcal P:216gr C:199gr F:40gr

6:30 40γ βρωμη 1κγ μελι 0,5κουπα γαλα 1,5%
1 κουπα χυμό πορτοκάλι 1 ρυζογκοφρετα 1κγ ταχινι 1κγ μέλι
10γρ αμινοξεα 1000μγ Vit C, 1000IU Vit D-3, 800IU Vit E, 300mg R-ALA

9:00 1,5 σκουπ whey

10:00 1 μηλο

12:00 280γρ στηθος γαλοπουλας
220γρ πληγουρι
μπροκολο 2 κγ ελαιόλαδο

16:00 4 ασπραδια 2 αυγα ποσέ.
200γρ γαλοπούλα
λαχανο 1κγ ελαιόλαδο


20:30 200γρ γιαουρτι 1,5%
1 σκουπ whey

ΠανοςΒ
12-01-13, 16:48
M- day today!

2354Kcal P 220g C:261g F:50g

09:00 1 κουπα χυμό πορτοκάλι 3 ρυζογκοφρετα 3κγ ταχινι 3κγ μέλι
10γρ αμινοξεα 1000μγ Vit C, 1000IU Vit D-3, 800IU Vit E, 300mg R-ALA

11:00-12:00 45λεπτα αεροβιο (25 λεπτα ζεσταμα και χαλαρο τρεξιμο 20 λεπτα ΗΙΙΤ) 12 λεπτα κοιλιακους. Στο γνωστο βιντεακι που ποσταριστηκε πιο πανω εκανα μια προσθηκη. Αντι για 4 ασκησεις ανα κυκλο εβαλα 5. Προσθεσα στο τελος και μισο λεπτό ραχιαίους. Οποτε πλέον βγαινει 4 κυκλους των 2:3 λεπτων. Κανω 2 κυκλους / διαλειμμα 2 λεπτα /2 κυκλους. Μεχρι να μπορω να κτυπάω σερι.

12:30 1 σκουπ whey.

14:00 210γρ απαχο μοσχαρι 100γρ στηθος κοτοπουλου
250γ γλυκοπατατα 80γρ πατατα
500γρ κουνουπιδι 10 λαχανακια βρυξελλων 2 κγ λαδι.
300mg R-ALA

15:30 1 ρόδι μεγαλο

17:00 250γρ στηθος κοτόπουλο
200γρ γλυκοπατάτα
σαλατα πρασινη 1 κγ λαδι
300mg R-ALA

22:00 1 σκουπ whey
1 μηλο

24:00 10 gr αμινοξεα

λογω απογευματινης εξόδου στριμωξα 2 μεγαλα γευματα.

ΠανοςΒ
12-01-13, 16:54
60156

COBRA_STYLE
12-01-13, 16:58
πωω:clap:

Το 2ο το τσακιζα ανετα

ΠανοςΒ
12-01-13, 17:00
H γλυκοπατατα ειναι επιρροη απο σενα! Τις εκανα βραστες και δε μάρεσαν παλια. Τωρα τις βαζω ατμομάγειρα και ειναι τρέλα!

COBRA_STYLE
12-01-13, 17:03
Δοκιμασε να τις κανεις και στο φουρνο σε ενα πυρεξ και βαλε φρεσκο χυμο πορτοκαλι,χυμο λεμονι,μουσταρδα και καποιο κρεατικο με μειγμα μπαραχικων...εγω τις τρωω ετσι με κοτοπουλο.Οπως εχω ανεβασει φωτο.:thumbup:

ΠανοςΒ
13-01-13, 20:30
Σημερα ηταν Η-day ετσι ελιωσα στο φαι!

2633kcal P:215g C:317g F:56g

10:30 3 ρυζογκοφρετες με 3 κγ ταχίνι και 3κγ μαρμελάδα 1 κουπα γαλα 1,5%,1 κουπα χυμό πορτοκάλι
10γρ αμινοξεα 1000μγ Vit C 1000IU Vit D-3 800IU Vit E 300mg R-ALA

12:00 Αεροβια 25 λεπτα (15 λεπτα ζεσταμα , 10 λεπτα HIIT)

13:00 1,5 scoop whey.

14:00 200γρ (αβραστα) ζυμαρικα ολικης με σαλτσα τοματας και 200γρ μοσχαρι νουα ψιλοκομμένο μεσα.
σαλατα 1κγ λαδι 300mg R-ALA

19:30 150γρ κοτοπουλο 50γρ μοσχαρι
2 αραβικές πίτες ολικής άλεσης μικρες
1 μικρό αγγούρι 300mg R-ALA

21:00 σαλατα.

Τα ζυμαρικά μολις μπηκαν στο πιάτο!

60201

robgr77
13-01-13, 20:42
Για πόσα άτομα είναι αυτή η πιατέλα; χαχαχα

ΠανοςΒ
13-01-13, 20:59
Εεε,, για μενα μονο!! Χαχαχα για την ακριβεια ειναι τα 2/3 της μεριδας, τα υπολοιπα δεν χωρουσαν...

Ειχα φουλ υδατανθρακα σημερα.

just chris
13-01-13, 21:01
πανο πειναω,σταματα!
το νουα το τσιγαρισες να υποθεσω??

ΠανοςΒ
13-01-13, 21:18
Χαχα, οχι δεν το τσιγαρισα. Το εκανα στην κατσαρολα μπρεζέ ( χαμηλη φωτια 4-5ωρες). Ηταν απο οικοσιτο ζωο και ηταν πολυ καθαρο και σκληρό. Δεν εβαλα καθολου λαδι. Αυτο εγινε την πρωτοχρονια.

Οτι περισσεψε το εβαλα καταψυξη και σημερα ψιλοκοψα και το εριξα μεσα στην τοματα. Ουτε τωρα εβαλα λαδι. Ντοματα μπαχαρικά και το κρεας.

just chris
13-01-13, 21:22
χαρα στο κουραγιο σου ρε πανο:clap:

ΠανοςΒ
13-01-13, 21:31
Πεθαινω για μαγειρεμα ρε συ! Πιστευω οτι σε μια υποθερμιδικη τα φαγητα επιβαλλεται να ειναι νοστιμα για να μπορεις ν'αντεξεις. Με τα μπαχαρικά μπορεις να κανεις θαυματα!

just chris
13-01-13, 21:44
μια φορα προσπαθησα να κανω διατροφη τελειως στεγνη κ καθαρη ΧΩΡΙΣ ΚΑΘΟΛΟΥ ΜΑ ΚΑΘΟΛΟΥ ΑΛΑΤΙ.ολα νεροβραστα,αφου μεχρι κ στη σαλατα εβαζα μονο μια κουταλια του γλυκου λαδι!!!!!!! απο μπαχαρικα οτι ηθελα βεβαια.
ΝΑΙ ΑΜΕ !!!!!!!!!!!μια εβδομαδα αντεξα κ ουτε κ προκειται να το ξανακανω ποτε ομως κ ας εβλεπα αποτελεσματα.
το κοτοπουλο νεροβραστο κ ενα πακιστανο μπαχαρικα να του βαλεις............. πολυ απλα ΔΕΝ τρωγεται με τπτ.
χαρα στο κουραγιο σου σου λεω.

ΠανοςΒ
13-01-13, 21:54
Τα ιδια ελεγε και η γυναικα μου μεχρι που εφαγε κοτοπουλο στηθος στον ατμο με παπρικα. Πλεον αναγκαζομαι και τα κρυβω...

just chris
13-01-13, 21:58
καλα με ολα αυτα τα φαγητα που εχω δει απο 'σενα κ σκατα να φτιαξεις............θα τα φαω:turtle:
δλδ το εκοψες το αλατι τελειως?

ΠανοςΒ
13-01-13, 22:12
Οτι μπαινει στον ατμομαγειρα δε χρειαζεται αλάτι, αρκεί να τα μαγειρευεις οσο ακριβως πρεπει. Στα λαχανικά βαζω λιγο κυμινο απο πανω. Στις σαλτσες βαζω πολύ κουρκουμά και παπρικα ετσι ξεπερνας το θεμα αλάτι.

Στα υπολοιπα βαζω λιγο. Δεν ειμαι χαμηλά σε bf για να το κοψω τελειως. Το χρειαζομαι γιαυτο χρησιμοποιω το πρασινο.

Αλλά εχω ανακαλυψει ενα περιεργο αρωματικό πιπερι ασιατικης προελευσης με ελαφρως αλμυρή επιγευση συν την καπνιστη παπρικα ειναι δυνατο τρικ!

just chris
13-01-13, 22:30
εισαι ολο βρωμικα κολπα:P

ΠανοςΒ
14-01-13, 09:47
Το ΣΚ περασε αναίμακτα καθώς δεν έκανα ούτε μια παρέκλιση απο το προγραμμα μου! οπότε σημερα το ηθικό ειναι ακμαιότατο!

93 κιλά και 29% λιπος. Το αερόβιο δουλεύει εξαιρετικά και μου εχει δωσει φοβερό boost!

Οι υδατανθρακες ειναι χαμηλά σημερα οπότε εχουμε:

L-day 2014 kcal. P:218gr C:190gr F:43gr

06:30 10γρ αμινοξεα
1 κουπα χυμό πορτοκάλι
40γρ βρωμη 1 κουπαl γαλα 1,5% 1κγ μελι.
1 ρυζογκοφρέτα 1κγ ταχινι ολικης 1κγ μελι.
1000mg Vit C
Vit D-3 1000iU
Vit E 800iU
R-ala

08:00 2 μηλα

10:00 1 σκουπ Whey

12:00 250γρ κοτοπουλο στηθος ψητό
250γρ πατατα ψητη.
κουνουπιδι 1κγ ελαιόλαδο
R-ALA

14:00 300 gr κοτοπουλο
10 λαχανακια βρυξελλων
2 κγ ελαιόλαδο
R-ALA

18:00 30 λεπτα αερόβιο χαμηλης-μεσης εντασης για αποθεραπεία απο χθες. 12 λεπτα κοιλιακους και μερικές ασκησεις με σκέτη μπαρα (1 για καθε bodypart)

20:00 1 σκουπ whey.
1 Animal Pak

22:00 ΥΠΝΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟ

Ειχα ενα ευχαριστο γεγονός χθες. Τα χερια μου επανέρχονται σιγά σιγά. Δεν θα τα πιέσω αλλά θα δουλέψω με σκέτη μπάρα κάποιες ασκήσεις που δεν ε΄χω ασχοληθεί ποτε (οπως πχ front squat) καθώς και κάποιες ασκήσεις για τους ωμους. Τωρα ειναι ευκαιρία.

ΠανοςΒ
15-01-13, 10:24
Μ-day: P 222g C 267g F 43g 2336 Kcal

06:301 κουπα χυμό πορτοκάλι
40γρ βρωμη 1 κουπαl γαλα 1,5% 1κγ μελι, 1κγ μαρμελαδα.
2 ρυζογκοφρέτες 2κγ ταχινι ολικης 2κγ μελι.
1000mg Vit C
Vit D-3 1000iU
Vit E 800iU
R-ala

08:00 2 μηλα

10:00 1,5 σκουπ Whey

12:00 250γρ μπακαλιάρος στον ατμό
200γ πλιγούρι
πρασινη σαλάτα 2κγ ελαιόλαδο
R-ALA

16:00 250 gr κοτοπουλο
100γ πατατα
1 μικρη αραβικη πιτα ολικης
πρασινη σαλάτα
2 κγ ελαιόλαδο
R-ALA

19:00 15 λεπτα ζεσταμα και 20 λεπτα HIIT. 12 λεπτα κοιλιακους και μερικές ασκησεις με σκέτη μπαρα (1 για καθε bodypart)

20:00 1 σκουπ whey.

22:00 10γρ αμινοξέα.

Ως τωρα βλέπω μια μείωση του μεταβολισμού μου χωρίς ομως να παρατηρω σοβαρό προβλημα στο χάσιμο λιπους. θα Κρατησω αυτη τη βδομάδα αυτά τα μακρος και απο δευτερα είτε θα ανεβάσω λιπαρα και θα πεσω σε υδατανθρακες αλλα κρατωντας τις ιδιες θερμιδες, είτε θα κατεβασω υδατανθρακες και θερμιδες.

Η επόμενη ζυγιση είναι την Παρασκευη.

ΠανοςΒ
15-01-13, 21:03
Μολις τελειωσα αεροβικη. Ρε γμτ πηρα ενα κουτι OEP για καβατζα για οταν κολλησω και πηρα ενα σημερα για boost και με το που αρχισα να τρεχω με πηγε σερπαντινα! Ετρεχα πανικόβλητος! Πφφφ


Αυριο εχω τους υδατανθρακες χαμηλά.

2040kcal. P 224g C 259g F 39g

06:301 κουπα χυμό πορτοκάλι
40γρ βρωμη 1 κουπαl γαλα 1,5% 1κγ μελι
1000mg Vit C
Vit D-3 1000iU
Vit E 800iU
10γρ αμινοξεα
R-ala

08:00 1 μηλο, 1 μπισκότο πρωτεινης.

10:00 1 σκουπ Whey

13:00 250γρ μπακαλιάρος στον ατμό
150γ πλιγούρι
Μπροκολο, λαχανακια βρυξελλων 2κγ ελαιόλαδο
R-ALA

17:00 300 gr κοτοπουλο
150 γλυκοπατατα
πρασινη σαλάτα
2 κγ ελαιόλαδο
R-ALA

20:00 1 σκουπ whey.

22:00 10γρ αμινοξέα.

ΠανοςΒ
17-01-13, 09:50
Σημερα έχω ψηλά υδατανθρακες αλλα δεν πεινάω καθόλου. Το πρωί μπουχτισα άσχημα. Πρεπει να ελαττώσω τα σάκχαρα λίγο γιατι τα είδα όλα. Αλλα δυστυχως παραπάνω βρωμη δεν μπορω να φαω με τιποτα. Μαλλον θα βαλω κανα ψωμάκι ή θα τρωω κανονικό φαγητό. Τη σημερινή προπόνηση την εκανα χθες λόγω εκτακτης υποχρέωσης σημερα αλλά ηταν καρασάπια. Κατέληξε σε χαλαρό τρεξιμο γιατί δεν τραβαγε η ομαδα με 2000 θερμιδες για HIIT.

2633kcal P:215g C:317g F:56g

6:30 3 ρυζογκοφρετες με 3 κγ ταχίνι και 3κγ μελι
1 κουπα γαλα 1,5%,1 κουπα χυμό πορτοκάλι
4 κσ βρωμη 1 κγ μελι 1 κγ μαρμελαδα
10γρ αμινοξεα 1000μγ Vit C 1000IU Vit D-3 800IU Vit E 300mg R-ALA

09:00 1 κουπα ρόδι 2 μπισκότα πρωτεινης

10:30 1 scoop whey.

13:00 200γρ κοτα 300γρ γλυκοπατάτα
μπροκολο 1κγ λαδι 300mg R-ALA

17:00 220γρ κοτοπουλο
250γρ πατατες
πρασινη σαλάτα 300mg R-ALA

20:00 1 σκουπ whey

21:00 υπνοοοοοοοοοοοοοοοο


Τελικά η ζυγαριά ξεκόλλησε λίγο οπότε και αυτή η βδομάδα πηγε βασει προγράμματος. Οποτε δε θα κανω καμία μειωση σε θερμιδες. Εχω αρχίσει και βαριεμαι το πολύ αχνιστό και το σκ μαλλον θα γίνει το πρωτο σοβαρό cheat! Ριξτε καμια ιδέα για πρωινό και γενικά για καθαρό φαγητό γιατι εχω πηξει.

Θα παίξει κάτι μεταξύ σπιτικής πιτσας με λουκάνικο και Pork Tikka Massala με basmati. Ενα απο τα 2 θα ειναι κανονική συνταγή και το άλλο θα ειναι προσαρμοσμένο στα μάκρος μου.

morgoth
17-01-13, 09:59
φαε κανα γιαουρτλού κεμπαμ να σε πιασει. χαχαχα

ΠανοςΒ
17-01-13, 10:08
Οχι ακόμα νωρις ειναι ρε!

Αμα πιάσω τον πρώτο στόχο μου τα 89κιλα ( περιπου σε 3 βδομαδες) θα κανω ενα κεμπαπακι!:green:

ΠανοςΒ
18-01-13, 09:35
Πφφφφφφφφφ σημερα 3η μερα που εχω κατασκηνώσει στην τουαλέττα. Ελπίζω να τελειωσει το μαρτύριο. Το ηθικό ομως ειναι ακμαιότατο! Χθες το μονο που εκανα ηταν να βαλω 2 κουπες κοτόπουπα στο μεσημεριανό μου γευμα και αντί για πατατα να φαω λιγο ψωμακι. Κατα τα αλλα θερμιδες οι ιδιες.


Σημερα εκανα και τη ζυγιση της εβδομαδας και ειμαι 92.5 κιλα. Παρα τα προβλήματα υγίειας και τη μια προπόνηση που εχασα χθες ειμαι ευχαριστημενος απο τα αποτελεσματα και με το γεγονος οτι φαινεται να χανω καθαρα κιλά. Απέχω 3 κιλα απο τον πρωτο μου στόχο.

Σημερα λοιπον ο υδατανθρακας ειναι χαμηλά.

2065 Kcal P 215g C 187g F 52g

06:301 κουπα χυμό πορτοκάλι
60gr quacker με σοκολάτα 0,5 κουπα γαλα 1,5%
1000mg Vit C
Vit D-3 500iU
Vit E 400iU
R-ala

08:00 1 μηλο,

9:00 1 σκουπ Whey

12:00 300γρ στηθος κότας
250γρ γλυκοπατάτα
Μπροκολο, 1κγ ελαιόλαδο
R-ALA

17:00 300 gr φιλετο μοσχάρι
1 μικρή αραβική πιτα
πρασινη σαλάτα
1 κγ ελαιόλαδο
R-ALA

20:00 1 σκουπ whey.

22:00 10γρ αμινοξέα.

Προπόνηση θα ξανακάνω μολις ξεμπερδέψω με τη διαρροια.

ΠανοςΒ
19-01-13, 11:12
Σημερα κανονικά είχα ψηλά υδατανθρακες αλλά λογω του θεματος που εχω δεν μπορω να φαω κανονικά. Παω βλεποντας και κανοντας.
Εχω προγραμματισει τα εξης:

2511kcal P:180g C:245g F:87g

9:00 2 ρυζογκοφρετες με 2 κγ ταχίνι και 2κγ μελι
1 κουπα γαλα 1,5%,1 κουπα χυμό πορτοκάλι
1000μγ Vit C 1000IU Vit D-3 800IU Vit E 300mg R-ALA


12:00 1 scoop whey, 1 μπανανα, 1μηλο

15:00 3 κομματια σπιτικη πιτσα με βαση ολικης αλεσης, τυρι χαμηλων λιπαρων και μοσχαρισιο λουκανικο χειροποιητο στεγνό.
1 μπυρα
300mg R-ALA

21:00 200γρ φιλετο μοσχαρι,100 γρ πατατα ατμου.

23:00 1 σκουπ whey

Σαλατες δε βαζω καθόλου λογω διαρροιας.


Αν ειμαι καλα το απογευμα κατα τις 18:00 (να εχει αδειασει στομάχι και εντερο για ευνοητους λογους:green:) ισως μπω διαδρομο για 30 λεπτα μεσαιας εντασης προπονησης και ισως κανω και κοιλιακους.

Σημερα το πρωι με περιμενε μια ωραια εκπληξη στη ζυγαρια καθως το χθεσινο 92,5 ηταν 91,9kg!!! Ελπιζω να μην ειναι μονο απο τη διαρροια. Παντως εχω αρχισει και μαζευω αισθητα! Οποτε σουπερ!!!

ΠανοςΒ
21-01-13, 10:22
Καλημερα!

Χθες εκανα ενα Cheat meal το μεσημερι και γενικά λογω διαρροιας εφαγα ενστικτωδως. Κρατηθηκα γυρω στις 2800 kcal.

Σημερα θα ειμαι εκτός ολη μερα οποτε στο πόδι θα φαω. Απο αυριο συνεχιζω το κανονικό μου προγραμμα.

Miss Fit
21-01-13, 10:59
Πάνο περαστικά! Κυκλοφορουν διαφορα τετοια αυτην την εποχη.

ΠανοςΒ
21-01-13, 17:50
Σ´ευχαριστω! Εγω μαλλον την πατησα απο την βιταμινη D. Μολις την σταματησα, ηρεμησα.

Metalhead|T|
21-01-13, 17:54
εγω ειμαι στο τσάκ να ξεκινήσω γλυκέρινη :green::green: αλλα φοβάμαι μην με πάει σερπα. περαστικά πάνοοο :welcome:

ΠανοςΒ
21-01-13, 18:02
Θενκς, εγω μεχρι 30ml παντως δεν ειχα κανενα θεμα. Πολυ πρηξιμο παντως!

ΠανοςΒ
22-01-13, 10:18
Πολλες καλημερες!

Επιστροφη στο πρόγραμμα σημερα, με μεσαίους υδατανθρακες και 2300 θερμιδες. P 221g C 256g F 44g.

Δυστυχώς, η διαρροια δε με αφησε αλωβητο. Μαζεψα υγρα και σημερα ημουν 93κιλα. Λογικά δε θα μου δημιουργησουν σοβαρη παρεκτροπή απο το προγραμμα μου αλλα σιγουρα θα με πανε πισω. Αλλά δε μασάμε!

Σημερα:

6:30 3 ρυζογκοφρετες με 3 κγ ταχίνι και 3κγ μελι
1,5 κουπα γαλα 1,5%, 40γρ βρωμη.
10 γρ αμινοξέα.

08:00 Cookie πρωτεινης-βρωμης.
μισο ρόδι.

9:30 1 σκουπ whey, 1 μπανανα


12:00 200γρ σολωμο
3 μικρες αραβικές πίτες ολικής.
1 αγγούρι. λαδι 1κγ

16:00 200γρ κοτοπουλο ατμού.
150 γρ πατατα ατμού
πρασινη σαλατα λαδι 1κγ


19:00 40 λεπτα αεροβιο ( 20 λεπτα χαμηλης και μεσης εντασης ζεσταμα, 20 λεπτα HIIT)
12 λεπτα κοιλιακους 15 λεπτα διατασεις πριν και μετα.

20:20 1 σκουπ whey.

22:00 νανάκια.

Γενικά βλέπω οτι εχω καθαρίσει καλυτερα απο αλλες φορες κάτι που με τη δική μου λογικη σημαινει οτι τα κιλά που εχω χάσει ειναι πολύ καθαρά δεδομένου οτι και ο μεταβολισμός μου ειναι ψηλά.
Το προγραμματάκι των κοιλιακών κανει πολύ καλή δουλειά σε συνδυασμό με την HIIT.

ΠανοςΒ
23-01-13, 15:09
Σαπισα σημερα, απο τις 6:30 τωρα εκατσα κατω να φαω!!!

Υδατανθρακες χαμηλά σημερα λοιπον: 2029kcal P 215g C 200g F 40g

06:30 1 κουπα χυμό πορτοκάλι
40gr βρωμη 0,5 κουπα γαλα 1,5%
1 ρυζογκοφρετα 1κγ ταχινι 2 κγ μελι

08:00 1 μηλο


14:00 1,5 σκουπ whey

14:30 250γρ μπακαλιάρο
150γρ μπασματι
σαλατα 2 κγ λαδι


18:00 250γρ κοτόπουλο
150γρ μπασματι
σαλατα
2 κγ λαδι



20:00 1 σκουπ whey

22:30 10g αμινοξέα

Νιωθω το ρυθμο που χανω να εχει ελλατωθει οποτε απο δευτερα θα ριξω τον υδατανθρακα κατα 50γρ.

ΠανοςΒ
24-01-13, 14:26
Η-day ετσι λιωνω στο φαι!

2600kcal P:229g C:321g F:45g

6:30 2 ρυζογκοφρετες με 2 κγ ταχίνι και 2κγ μελι 1,5 κουπα γαλα 1,5%,1 κουπα χυμό πορτοκάλι
60γρ βρωμη 10γρ αμινοξεα Καπουτσινο σκετο

8:30 Μια μπαρα πρωτεινης. 1 ελληνικό σκέτο

9:30 1 μπανανα.

12:00 250γρ κοτοπουλο 250γρ πατατα 1 αραβικη πιτα μπροκολο 2 κγ λάδι.

17:00 250γρ μπακαλιάρο 200γρ πατατα
αγγουροντομάτα 2κγ λαδι

21:00 1 σκουπ whey

22:00 10gr αμινοξέα


Σημερα εστρωσε ο οργανισμός μου μετα απο τη διαρροια. Και ξαναπηγα 91,9 κιλα. Οποτε απο αυριο αρχίζει πάλι το κατέβασμα.:green:

Mikekan
24-01-13, 14:36
Δεν πεινάς από τις 17:00 μέχρι το βράδυ που κοιμάσαι?

ΠανοςΒ
24-01-13, 14:49
Οχι ιδιαίτερα.

Εχω μπουχτισει απο τις 12:00 και τις 17:00. Η πατατα φερνει κορεσμό και η σαλατα που ειναι μεγαλη.

Το στομαχι μου αδειαζει κατα τις 20:30 οπου εχω την πρωτεινη.

ΠανοςΒ
25-01-13, 09:19
Χθες η μερα πηγε πολύ καλά αν και εχασα την προπονηση λογω διακοπής ρευματος. Εχω παρατηρησει το εξης κουλό: Καθε φορα που εχω χαμηλά τον υδατανθρακα μπουχτίζω! Δεν μπορω να φαω με τιποτα ενώ καθε φορά που τον εχω ψηλά σαπίζω στην πεινα. Και μιλάμε για 600 kcal διαφορα!!! Περιεργο.

Σημερα λοιπόν ειμαι χαμηλά: 2040 θερμιδες P 222g C 195g F 40g


06:30 1 κουπα γαλα 1,5%
2 ρυζογκοφρετες 2κγ ταχινι 2κγ μελι.
1 κουπα χυμό πορτοκάλι.
1 κουλούρι σουσαμι.
καφε σκετο

07:30 1 χαμομηλι μισο ρόδι και 1 ακτινιδιο.


09:30 1,5 σκουπ πρωτεινη.


12:00 300γρ μπακαλιαρο
120γρ πατατα
λιγα χορτα βραστα
2κγ λαδι.


16:00 4 ασπραδια 1 αυγο
2 μικρες αραβικες πιτες ολικης
χορτα
2 κγ λαδι

20:00 1 σκουπ whey


22:00 10γρ αμινοξέα

Rocknrolla
25-01-13, 22:25
:welcome::welcome:

Γεια!

Ειδα οτι παιζεις αρκετα υποθερδμιδικα αυτο τον καιρο . ( -900!)

Φανταζομαι δε σε πολυνοιαζει τωρα η μυικη αναπτυξη αλλα περισσοτερο να φυγει το λιπος ε?

Εγω υπολογισα θερμιδες με 2 τροπους στον ενα μου βγηκε 3100 στον αλλο 3200 (συμφωνα με αυτο που μου ειπες οτι με κοβεις γυρω στο 25% λιπος) [εβαλα επι 1.5 το βμρ,πιστευω με 5 φορες τη βδομαδα βαρη και 3 διαδρομο ειναι οκ, αν σκευτει κανεις οτι την υπολοιπη μερα καθομαι συνεχεια]

Καλη συνεχεια !!!!:weights::thumbup:

Rocknrolla
25-01-13, 22:48
Ηθελα να σε ρωτησω και κατι αλλο αλλα δε μπορω να κανω εντιτ το ποστ μου! :unsure:

Δεν ειναι και τοσο ασχετο με το ολο θεμα καθως και η διατροφη παιζει σημαντικο ρολο :P:green:

Στο στηθος κοτοπουλο εχεις να προτεινεις κατι για να γινει πιο νοστιμο χωρις να το μπουχτιζω στα αλατια αλλα και χωρις πολλες επιπλεον θερμιδες?

(το κανω στη σχαρα οποτε ειναι πολυ ανοστο ειδικα αν δε φαγωθει κατευθειαν)

Ειχα σκευτει να το αφηνω μεσα σε κατι (πχ λεμονι) για μια νυχτα να παιρνει γευση αλλα δε ξερω αν στεκει.

Επειδη εισαι καλος μαγειρας ρωταω!

θενκς!:weights::):P

ΠανοςΒ
25-01-13, 23:09
Με 2900 συντηρηση παιζω 2050 2320 & 2600.

Ανεβοκατεβαζοντας υδατανθρακες. Κατα μεσο ορο παιζω στις 2300.

Ναι αυτη την περιοδο θελω αυστηρα να χασω λιπος. Αν δεν ειχα εναν τραυματισμο στο χερι που με ταλαιπωρει θα εκανα και 1-2 προπ βαρη τη βδομαδα. Τωρα κανω 3-4 αεροβια.

Εγω το κοτοπουλο το κανω στον ατμομαγειρα και μ´αρεσει σκετο.

Ψητό ριξτου πανω πιπερι, παπρικα γλυκια, λεμονι και θα ειναι σουπερ. Προσπαθησε να μην το στεγνωνεις στο ψησιμο. Μπορεις επισης να το αφηνεις λιγο μεσα σε τριμμενη ντοματα για να γλυκιζει λιγο.

Rocknrolla
26-01-13, 03:44
Με 2900 συντηρηση παιζω 2050 2320 & 2600.

Ανεβοκατεβαζοντας υδατανθρακες. Κατα μεσο ορο παιζω στις 2300.

Ναι αυτη την περιοδο θελω αυστηρα να χασω λιπος. Αν δεν ειχα εναν τραυματισμο στο χερι που με ταλαιπωρει θα εκανα και 1-2 προπ βαρη τη βδομαδα. Τωρα κανω 3-4 αεροβια.

Εγω το κοτοπουλο το κανω στον ατμομαγειρα και μ´αρεσει σκετο.

Ψητό ριξτου πανω πιπερι, παπρικα γλυκια, λεμονι και θα ειναι σουπερ. Προσπαθησε να μην το στεγνωνεις στο ψησιμο. Μπορεις επισης να το αφηνεις λιγο μεσα σε τριμμενη ντοματα για να γλυκιζει λιγο.

Ok θενκς για τις συμβουλες!:P

ΠανοςΒ
28-01-13, 09:11
Επιστροφη στο Log μετα το ΣΚ το οποίο πέρασε αναίμακτα απο θέμα διατροφης και προπόνησης. Το Σαββατο ειδικά εκανα την καλύτερη προπόνηση ως τωρα! Εβγαλα και το γνωστό 8 λεπτο βιντεάκι για τους κοιλιακούς ολοκληρο για πρώτη φορα!

Επειδη η ζυγαρια ομως ψιλοκόλλησε, αποφασισα να ρίξω λιγο υδατανθρακα (κατά 20γρ) για δωσω λιγη ωθηση.


Ετσι σημερα εχω χαμηλά υδατανθρακα και : 2000kcal P 225g C 176g F 43g

06:30 60 gr Βρωμη 1 κουπα γαλα 1,5% 1 κουπα χυμό πορτοκάλι
300mg R-ALA 400IU Vit D 400IU Vit E 1000mg Vit C.

09:00 σκουπ whey

11:00 σκουπ whey

12:30 340γρ πανγκασιους
220γρ καφέ ρύζι
χόρτα
2 κγ λάδι


16:00 300 γρ κοτοπουλο
100 γρ καφέ ρυζι
σαλάτα
2 κγ λάδι
300 mg R-ALA

19:00 15 λεπτα ζεσταμα και 20 λεπτα HIIT. 10 λεπτα κοιλιακοι.

20:00 1 σκουπ whey
3γρ fish oil.

morgoth
28-01-13, 10:58
πανο κανε καλο ζεσταμα και διατασουλες πριν το HIIT μην εχεις κανα θεμα με γονατα. :thumbup:

ΠανοςΒ
28-01-13, 14:40
Ασε μας ρε παλιοχαρακτήρα! :P:P:P


Κανα 15 λεπτο Κανω stretching πριν και μετα.

ΠανοςΒ
29-01-13, 08:44
Ετσι σημερα εχω μεσαίο υδατανθρακα και : 2175kcal P 212g C 228g F 47g

06:30 80 gr Βρωμη 1 κουπα γαλα 1,5% 1 κουπα χυμό πορτοκάλι
600mg ALA 400IU Vit D 400IU Vit E 1000mg Vit C.

09:00 σκουπ whey

12:00 300γρ γαλοπούλα
250γρ καφέ ρύζι
σαλατα
1 κγ λάδι


16:00 210 γρ μοσχαρι ψητό
250γρ πατάτα
μπρόκολο
2 κγ λάδι
300 mg ALA

19:00 15 λεπτα ζεσταμα και 20 λεπτα HIIT. 10 λεπτα κοιλιακοι.

20:00 1 σκουπ whey
3γρ fish oil.

ΠανοςΒ
30-01-13, 09:15
Σημερα έχω χαμηλά υδατάνθρακα:

1960 Kcal P 228g C 152g F 49g

06:30 50g βρωμη 1 κουπα γάλα
1/2 σκούπ Whey
1 κούπα χυμό πορτοκάλι
καπουτσινο σκετο

08:00 2 σκουπ whey
1 ελληνικός σκέτος

11:30 150γρ στήθος κοτόπουλο
150γρ μοσχαρίσιο φιλέτο
250γρ πατατα βραστή
1 μπρόκολο
1 κγ λάδι


16:00 5 ασπράδια 2 αυγα στο τεφάλ
σαλάτα λάχανο-διάφορες πιπεριές
1 κγ λάδι


20:00 1,5 σκουπ whey

22:30 10g αμινοξέα

Χθες το απόγευμα ξεχασα να φάω τον υδατανθρακα και αφού ειχα τουμπανιάσει με τη σαλάτα δεν πήγαινε τιποτα κάτω δεν τον εφαγα. Η απογευματινή προπόνηση ηταν απο τις πιο σάπιες που εχω κάνει ποτέ. Την εβγαλα ολη μεν με πολλά καντηλια δε.

Κατέβασα υδατανθρακες λίγο (40γρ) απο την Κυριακη (σημερα 4η μερα) αλλά δε βλέπω να χαμπαριάζει ιδιαίτερα το σωμα μου. Ειμαι σταθερα κολλημένος στο 91.9 κιλα. Ο μονος λογος που επιμένω είναι γιατί βλέπω καποιες αλλαγες στον καθρεπτη οποτε κάτι κινείται τουλάχιστον. Αν δεν τσουλήσει καλά αυτή η βδομαδα. Την επομενη θα κατεβάσω λιγο ακομα (αλλα 20-30γρ) και μετά θα το γυρίσω σε κλασσική υποθερμιδική ξεκινώντας απο τις 2500 θερμιδες πάλι και με λιγότερη πρωτεινη απο το 2.5x που ειμαι τωρα.

ΠανοςΒ
31-01-13, 10:48
Μου φαινεται ότι ξεκόλλησα! :shock::shock::green::green:

Μεσαίοι Υδατ. σημερα 2183 kcal P 218g C233g F 42g

06:30 80g βρωμη
1 κουπα γαλα 1,5%
1 ρυζογκοφρετα 1κγ ταχινι 1κγ μελι
1 κούπα χυμό πορτοκάλι.

08:30 1,5 σκουπ Whey
1 ξυνόμηλο


11:30 350γρ μπακαλιάρο βραστο
250γ πατάτα βραστη
λαχανοσαλάτα 1κγ λάδι


16:00 4ασπραδια 2 αυγα
4 φρυγανιές ολικής no sugar no salt
σαλατα 1 κγ λάδι

19:00 45 λεπτα αερόβιο 15 λεπτα κοιλιακοί.


20:30 1 σκουπ Whey

22:00 200g γιαουρτι 2%.

ΠανοςΒ
01-02-13, 10:52
1864 kcal P 234g C 156g F 33g



06:30 30g βρωμη 1 κουπα γάλα
1 κούπα χυμό πορτοκάλι
1 μικρό κουλούρι σουσαμι
καπουτσινο σκετο

08:00 1,5 σκουπ whey
1 μηλο
1 ελληνικός σκέτος

11:30 300γρ μπακαλιάρος βραστος
250γρ πατατα βραστή
1 σαλάτα
1 κγ λάδι


16:00 300γρ χοιρινό φιλετάκι
σαλάτα λάχανο-διάφορες πιπεριές
2 κγ λάδι


20:00 1 σκουπ whey

24:00 10γ αμινοξεα


Σημερα εχει βραδυνη εξοδο.

ΠανοςΒ
04-02-13, 09:44
Απο το σαββατο και μετά ξεκινησα μια τυπική υποθερμιδική με 2x πρωτεινη και 0,8x λιπαρα στις 2300 θερμιδες μεσο όρο. Με κούρασε το carb cycling ειδικά την τελευταια περίοδο που αναγκάστηκα να πεσω αρκετα χαμηλά σε θερμιδες. Επισης με τόσο χαμηλά λιπαρα δεν μπορούσα να φάω τιποτα απο καλα λιπαρα. Τα καλυπτα ολα με τα κρεατα.

Με το που ξεκινησα μια μερα ξεκόλλησα και την Κυριακη ημουν 90.5kg. Οπότε συνεχιζω ετσι. Απέχω ενα κιλό απο τον πρώτο στόχο που ειχα θεσει!:turtle::turtle::turtle:

Απο προπόνηση χθες έκανα μια μετριου αεροβική για χαλάρωμα 70 λεπτα γιατι το HIIT με ψιλοκτύπησε στα γόνατα.


Σημερα εχουμε και λεμε 2300 kcal P 180gr C 275g F 57g

06:30 50γρ βρωμη 1 κουπα γαλα 1,5%
3 ρυζογκοφρετες 3κγ ταχινι 3 κγ μελι

08:30 1 κουλουρι σουσαμι
1 μηλο
2 σκουπ whey

11:30 2 μπιφτεκια κοτόπουλου
250γρ σιτάρι σωτέ με λαχανο

16:00 150gr γιαουρτι

19:00 150γρ κρεας απο καβούρι
σαλατα 1κγ λαδι
3 φετες ψωμί.

22:00 10γρ αμινοξεα.

ΠανοςΒ
05-02-13, 18:03
Πφφφφ ατυχία χθες! Σπασμένο δάκτυλο ποδιού οπότε με βλέπω τον Φλεβάρη να τον βγάζω ξαπλα.


Αυτη τη βδομάδα δεν εχω διάθεση να μετράω θερμιδες. Θα προσπαθησω να παίξω κοντά στις 2000-2200 με το μάτι και υδατανθρακες μέχρι το γεύμα των 14:00. Απο εκεί και περά σαλάτα και κρεατικό.

Προπόνηση φυσικά δε θα κάνω οπότε δε μου χρειάζονται περισσότερες.

goldenera
05-02-13, 22:14
Περαστικά ρε Πάνο, και υπομονή:welcome:

ΠανοςΒ
05-02-13, 22:21
Να σε καλά Γιαννη!

grtech
06-02-13, 17:24
Πάνο περαστικά και υπομονή, οπότε τώρα προσοχή με την διατροφή για να μην ξεφύγεις απο τον στόχο σου.

ΠανοςΒ
07-02-13, 10:15
Ευχαριστώ πολύ! Το οίδημα υποχώρησε και τελικά τη γλυτωσα με βαρία κάκωση οπως εδειξε η ακτινογραφία. Οποτε λογικά απο βδομάδα θα ειναι ετοιμοπόλεμος.

:weights::squat: Για την ακρίβεια αυτό :wcourt:

ΠανοςΒ
11-02-13, 12:50
Επιστροφη στο προγραμμα μου σημερα! Χθες εκανα 90 λεπτα αερόβιο στο 7.

Συνεχιζω την προσπαθεια μου απο τα 91.5 κιλα. Πολύ καλα δεδομένων των 2 κολλητων επαγγελματικών δείπνων σε Μεξικάνικο Παρασκευη και Σαββατο.

Το σωμα δειχνει πάντως πιο στεγνό οπότε μαλλον ξεκουράστηκα απο την υπερπροσπάθεια.

Θα συνεχίσω με ενα κλασσικό υποθερμιδικό πρόγραμμα, με 1.5x πρωτεινη και 0,8x λιπαρα. Θερμιδες εκκινησης 2300. Σταδιακα θα κατέβω 2100 και 1900 και εκει υπολογίζω να κανω παλι μια βδομαδα off με 2500 και βλεπουμε.

Ετσι σημερα εχω : 2300 kcal P 140gr F 64g C 287g

06:30 1 κουπα χυμο πορτοκάλι
1 κουπα γαλα 1,5%
85γρ μουσλι

08:00 1 μηλο
1 σκουπ

11:30: 150γρ χοιρινο φούρνου
σαλάτα 2κγ ελαιόλαδο


15:00 1 μηλο
3 ρυζογκοφρέτες



17:30 100γρ χοιρινό φούρνου
250γρ πατάτα βραστη
σαλάτα 1 κγ λάδι.

19:00 - 23:00 θα βρισκομαι εκτός σπιτιου.

24:00 150γρ γιαούρτι.

ΠανοςΒ
12-02-13, 16:23
Σημερα ημουν εκτός γραφείου ολη μερα:

2200 kcal. P 135 g F 76g C 248g.

6:30. 1 κουπα χυμο πορτοκαλι
1 κουπα γαλα
85γρ μουσλι.

11:30 2 κουπες γιγαντες
150γρ χοιρινό φουρνου
1 μηλο

14:30 1 σαλατα ωμή
Μπροκολο ατμού
30 γρ καρυδια

18:00. Ομελετα με 2 αυγα και 2 ασπράδια.
80gr χοιρινό φουρνου.
3 φρυγανιες ολικης
Σαλατα

21:00 1 σκούπ whey.

ΠανοςΒ
13-02-13, 09:10
Καλημέρα,

σημερα εχουμε:

2204 kcal P 140g C 274g F 66g. Βλέπω οτι η σχετικά οι ψηλή ποσότητα υδατανθράκων βοηθάει την προσπάθεια μου.

6:30 100γρ μουσλι
1 κούπα γάλα
1 κούπα χυμό πορτοκάλι

08:30 1 μηλο

11:30 250γρ σολωμο
200γρ πατατα-μανιταρια-μπρόκολο
2 κγ λάδι

15:30 2 αυγά 3 ασπράδια
3 μικρές αραβικές πίτες
πρασινη σαλατά 2κγ λάδι.

20:00 250γρ γιαούρτι 2% 30γρ καρύδια

ΠανοςΒ
14-02-13, 09:51
Καλημερα!

Σημερα έχουμε 2200 kcal P 134g C 256g F 77g

6:30 100γρ μουσλι
1 κουπα γαλα
1 κουπα χυμό πορτοκάλι

8:00 1 μηλο
1 σκουπ whey

11:30 1 κομματι παστιτσιο κοτοπουλο-λαχανικων
πρασινη σαλατα

17:00 3 ασπραδια 2 αυγα
1 αραβικη μεγάλη
πρασινη σαλάτα
1 κγ λάδι

19:00 45 λεπτα διαδρομος ( 25 λεπτα ζεσταμα , 20 λεπτα HIIT)

20:00 250γρ γιαουρτι 2% 30γρ καρυδια.

Επιασα τον πρωτο μου στοχο των 90 κιλων σημερα:green::green::green::turtle::turtle::turtle:

Προχωραω φούλ για τον επόμενο των 85 κιλών και ποσοστό λιπους κάτω απο 20%

Mikekan
14-02-13, 10:39
Άντε μπράβο!! Καλή συνέχεια! :thumbup:

goldenera
14-02-13, 23:43
Ωραίος Πάνο, βραχυπρόθεσμοι μικροί και εφικτοί στόχοι θα σε οδηγήσουν με επιτυχία στον μεγάλο τελικό:thumbup:

ΠανοςΒ
14-02-13, 23:54
Ευχαριστω!

Οταν φτανω στον στοχο μου βαζω μια βδομαδα με υψηλες θερμιδες κοντα στην συντηρηση και μετα ξανα πιο αυστηρό προγραμμα. Ισως ν´αλλάζω και διατροφική προσεγγιση σε καθε κυκλο.

ΠανοςΒ
15-02-13, 08:55
2300 kcal σήμερα.

P 170g C 302g F 46g

6:30 1 κουπα γάλα
100γρ μούσλι
1 κουπα χυμό πορτοκάλι
2 ρυζογκοφρετες
2κγ μελι
2κγ ταχίνι



8:00 1 μηλο

9:00 1 σκουπ πρωτεινη


11:00 2 μπιφτεκια κοτόπουλο
2 μικρες αραβικες ολικης
σαλάτα
2 κγ λάδι


16:00 200 γρ κοτόπουλο
3 φετες ψωμί ολικης
σαλάτα
2 κγ λάδι

23:00 20γρ αμινοξέα

Σήμερα θα ειμαι εκτός γραφείου 11:00 - 14:00 και το απογευμα 17:00-23:00 οπότε εχω 2 μεγάλα κενά το πρωι και το βραδυ. Ελπίζω να μην κλατάρω.

ΠανοςΒ
18-02-13, 08:56
Επιστροφη στο log!

Σημερα θα ρίξω λίγο τις θερμιδες και τους υδ:

2100Kcal P145g C233g F69g

6:30 100γ μουσλι
1 κουπα γάλα 1,5%
1 κουπα χυμό πορτοκάλι

8:30 1 μηλο

11:00 200γρ κοτόπουλο
250γρ μαυρο ρύζι
μπρόκολο
2 κγ λαδι

15:30 2 αυγά 3 ασπράδια
4 φρυγανιες ολικης
πράσινη σαλάτα
2 κγ λάδι


18:00 1/2 σκουπ

19:00 25 λεπτα ζεσταμα,
20 λεπτα ΗΙΙΤ,
15 λεπτα κοιλιακοί

20:00 100γρ γιαούρτι
1/2 σκουπ
30γρ καρυδια

ΠανοςΒ
19-02-13, 09:53
2140 Κcal σημερα, P 155g C 256g F 60g

06:30 1 κουπα χυμο πορτοκάλι
100γρ μουσλι
1/2 κουπα γαλα 1,5%
1 ρυζογκοφρετα 1κγ ταχινι 1κγ μελι


07:30 1 μηλο

09:00 1 σκουπ whey

12:00 200gr σολωμό
250γρ πατατα βραστη
χορτα βραστα 2 κγ λάδι

16:00 Πιτσα με αραβικη πιτα κοτόπουλο βραστό cheddar low fat (2 μικρες αραβικές πιτες)


18:00 Σαλάτα με 2κγ λάδι

21:00 30γρ καρύδια.


Σημερα πειναγα το πρωί και ενισχυσα το πρωινό, οπότε το βραδάκι θα πεσει πεινα. Θα τουμπανιάσω τη σαλάτα στις 18:00 για να με κρατησει.

ΠανοςΒ
20-02-13, 08:53
Σημερα είπα να πεσω λιγο για μια μερα:

1800Kcal P 145g C 197g F 55g

6:30 1 κουπα χυμός πορτοκάλι
50γρ μουσλι
1 κουπα γαλα 1,5%

8:00 1 μηλο

9:00 1σκουπ whey

12:00 200γρ ψαρονέφρι
200γρ πατάτα
σαλάτα
2 κγ λάδι


17:00 100γρ ψαρονεφρι
1 πιτα ολικής
σαλάτα
2 κγ λάδι


20:00 200γρ γιαουρτι 2%
20γρ καρύδια

Γενικά παρατηρώ οτι η ζυγαριά δεν πέφτει με τιποτα 2 βδομάδες αλλά το σωμα μου αλλάζει καθημερινά. Οποτε υπομονή και επιμονή.

ΠανοςΒ
23-02-13, 14:10
Απουσιασα τις τελευταίες μερες απο το λογκ μου λόγω φόρτου εργασίας η μάλλον θα γίνει σχεδόν μονιμη. Φυσικά η απουσία ειναι μονο απο το λόγκ η προσπάθεια συνεχίζεται με αμείωτη ένταση.

Θα ενημερωνω πιο αραιά λοιπόν για αποτέλεσμα και σκεπτικό και σε λίγο καιρό θα ξεκινησω και προπονησεις με βαρη γιατί οι καρποί μου πάνε πολύ καλα.

goldenera
19-03-13, 22:41
Πολλές απουσίες έχουμε εδώ. Πάνο τί γίνεται, πώς πάει η προσπάθεια?

ΠανοςΒ
20-03-13, 08:40
Καλημερα!

Εκανα συντηρηση γενικά αυτόν τον καιρό. Τωρα ειμαι 90 κιλα.

Ξεκίνησα σιγά σιγα προπόνηση με βαρη για να τεστάρω τα χερια μου. Μεγάλη υπόθεση τα βάρη, με το που ξεκίνησα ανέβηκε ο μεταβολισμός στο ταβάνι.

Απο χθες ξεκινησα σιγά σιγά να ξαναμπαίνω σε dieting mode με μια μικρή παρένθεση στις 25 Μαρτιου για τον μπακαλιάρο τον επιούσιο!

Σε θεματα προπόνησης, κανω 15λ ζεσταμα τρεξιμο 20λ HIIT και μετά ενα γρηγορο fullbody με μια ασκηση ανα σημειό (4 σετ 12-15 rep) σχεδον χωρίς ανάσα μεταξυ των ασκησεων.

2 προπονησεις εκανα ως τωρα:

Α)

Πιεσεις ισιου παγκου με αλτηρες 15,15,12,12 12kg/ αλτηρα
Πιέσεις ωμων ορθιος με αλτήρες 12,12,12,12 12kg/ αλτηρα
Σκυφτη κωπηλατική με μπάρα 12,12,10,10 50kg
Squat 20,20,15,15 70kg

B)

Flyes ισιου παγκου με αλτηρες 15,15,12,12 8kg/ αλτηρα
Εκτάσεις ωμων ορθιος με αλτήρες 12,12,12,12 8kg/ αλτηρα
Κωπηλατική με αλτηρα 12,12,10,10 20κg
Squat 20,20,15,15 70kg

Θα δουλέψω σε αυτό το μοτίβο για 3 βδομάδες με 3 προπονησεις τη βδομάδα και θα το γυρίζω σε Push-Legs-Pull.

goldenera
21-03-13, 00:15
Ωραίος!!! Καλή συνέχεια:thumbup:

ΠανοςΒ
27-03-13, 20:57
Επιστροφή στο log μετα απο καιρο.

Ζυγιστηκα στα 92 κιλα. Πρεπει να επιστρέψω ξανα στα 89 γρηγορα.

Χθες εκανα 20 λεπτα ζεσταμα και 20 λεπτα HIIT.

Απο βαρη:

Πιεσεις παγκου με αλτηρες 5 σετ Χ 17κγ αλτηρες Χ 12 επαν.
Ανοιγματα με αλτηρες. 5 σετ Χ 10 κγ αλτηρες Χ 12 επαν.

Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 4 σετ χ 30 κγ Χ 10 επαν.

Σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα 4 σετ Χ 50κιλα χ 15 επαν
Κωπηλατικη με αλτηρα. 4 σετ Χ 30 κιλά Χ 12 επαν

Πιεσεις ωμων ορθιος με αλτηρες. 4χ 12κγ χ 10 επαν
Πλαγιες εκτασεις ωμων. 4χ 8 κιλα Χ 15 επαν

Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 5 σετ Χ 25κγ Χ 10 επαν.


Ξεκουρασα πόδια. Θερμιδες πρπ 2500.

Σημερα εκανα μονο κοιλιακους και διατασεις και εφαγα πρπ 2300 θερμιδες.

ΠανοςΒ
28-03-13, 12:09
Σημερα εχω 2400 θερμιδες

200γρ πρωτεινη
248γρ υδατανθρακες
75γρ λιπαρα


06:30 1 σκουπ whey
100gr muesli
0,5 cup γαλα 1,5%
30γρ καρύδια

08:00 1 μπανανα
1 μηλο


11:00 150γρ γαλοπουλα
1 αραβική πίτα
σαλάτα


16:00 200γρ ψαρονεφρι
1 αραβικη
σαλάτα
1 κγ λαδι

19:00 προπονηση


20:30 2 σκουπ whey
30gr καρυδια

Ειδα οτι οταν αυξάνω τα καλά λιπαρά ανταποκρίνεται καλύτερα το σωμα μου.


Προπονηση:

15 λεπτα ζεσταμα σε χαμηλή ενταση 20 λεπτα HIIT

Πιεσεις παγκου 4x12-15
Εκτασεις 4χ15

Εμπρός κωπηλατικη ωμων 4χ12
Shrugs 4x12

Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 4χ12

Σκουώτ 5χ 12-15
Αρσεις 4χ8-10


Σημερα ξεκουραζω πλάτη. Τα σετ ειναι όλα με 30 δευτ ενδιαμεσα και πραγματικες αυστηρες επαναλήψεις.

ΠανοςΒ
29-03-13, 10:24
Καλημερα!

2400 κcal σημερα: P:180g C:250g F:85g

6:30 120g muesli
1/2 κουπα γαλα 1,5%
1 σκουπ

09:00 2 μηλα

12:00 200γρ ψαρονεφρι
100 γρ ψωμι ολικης
σαλατα
1 κσ λαδι


16:00 1 σκουπ


19:00 Ομελετα ( 3αυγα 3 ασπραδια)
1 μεγαλη αραβικη
σαλατα
1 κσ λαδι


21:00 30 γρ καρυδια


Σημερα ξεκουραση απο προπονηση αλλά στη δουλεια η μερα εχει πολύ περπατημα και χειρονακτικη δουλειά οπότε θα το cardio θα γινει εμμεσα.

ΠανοςΒ
30-03-13, 10:01
Καλημερα!

2200 κcal σημερα: P:150g C:210g F:85g

7:30 80g muesli
1/2 κουπα γαλα 1,5%
1 σκουπ
5 φραουλες, 1 μικρό μήλο.


12:00 Αεροβια προπόνηση 25 λεπτα χαλαρό τρεξιμο - 20 λεπτά ΗΙΙΤ.



13:30 100γρ ψαρονεφρι
100γρ κοτόπουλο
1 πιτα ολικης
σαλατα
2 κγ λαδι
1 μπυρα Χωρις αλκοολ.


16:00 1 παγωτό 0 λιπαρά 0 ζαχαρη


19:30 200γρ σολωμος ψητός
σαλατα
2 κγ λαδι




22:00 20γρ αμυγδαλα
20γρ καρύδια

goldenera
30-03-13, 12:23
Μιυ αρέσει που η διατροφή σου είναι μελετημένη αλλά όχι αποστειρωμένη, και περιλαμβάνεις αθώες απολαύσεις (παγωτό 0%, μπύρα) ώστε να γίνεται πιο ευχάριστη η όλη προσπάθεια:thumbup:

ΠανοςΒ
30-03-13, 15:33
Thanks man!

Εχω πολυ λιπος να χασω και θελω διαρκεια. Προσπαθω το προγραμμα μου να ειναι οσο πιο κοντα σε μια κανονικη διατροφη συντηρησης.

Πριν χρονια μια διαιτολογος μου ειχε πει οτι αν δεν μπορεις να μην πινεις αλκοολ καθολου, πινε 1-2 μεριδεσ μαξ τη βδομαδα και συμπεριφερσου του σαν υδατανθρακα. Ειδικα την μπυρα και το κρασι.

Το σαββατο το μεσημερι θελω να ευχαριστιεμαι το φαγητο ( ...θα δεις σε λιγο!!!) με μια μπυρα. Αν δεν το κανω, στατιστικά τη Δευτερα θα λιωσω στο φαγητο.

ΠανοςΒ
31-03-13, 14:56
Καλημερα!

Σημερα η διατροφη θα ειναι περιπου οπως χθες.

Η προπονηση ηταν καθαρα βαρη! Ζωντανεψε ξανα το home gym μου!

Σκουωτ 20-15-12-12-12-12-6 επαν στην 6αρα εβαλα 90κιλα.
Αρσεις 10-10-10-10
Σκυφτη κωπηλατικη 10-10-8-8
Πιεσεις ωμων με αλτηρες. 10-10-10-8
Πλαγιες εκτασεις 12-12-12-10
Shrugs με αλτηρες 12-12-12-12

Φωτό απο το home gym & το μεταπροπονητικο:

goldenera
31-03-13, 17:23
Ω ρε Πάνο....πιο Home-gym δε γίνεται, σχεδόν ακουμπάει στον υπολογιστή το rack σου:thumbup:

ΠανοςΒ
31-03-13, 17:31
Χαχα, πριν μετακινησω τον διαδρομο εκει πισω στα σκουωτ ειχα 10 εκ απο καθε πλευρα της μπαρας!

Ενας πολυ σοβαρος λογος να εχεις τελειο κοντρολ της μπαρας! Χαχα!

goldenera
31-03-13, 17:37
Εισωραίος:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:

psonara
31-03-13, 20:26
Καλημερα!

Σημερα η διατροφη θα ειναι περιπου οπως χθες.

Η προπονηση ηταν καθαρα βαρη! Ζωντανεψε ξανα το home gym μου!

Σκουωτ 20-15-12-12-12-12-6 επαν στην 6αρα εβαλα 90κιλα.
Αρσεις 10-10-10-10
Σκυφτη κωπηλατικη 10-10-8-8
Πιεσεις ωμων με αλτηρες. 10-10-10-8
Πλαγιες εκτασεις 12-12-12-10
Shrugs με αλτηρες 12-12-12-12

Φωτό απο το home gym & το μεταπροπονητικο:

:thumbup::thumbup::thumbup:

Metalhead|T|
31-03-13, 20:39
με τρέλανες με το rack μπροστα στο πισι..και μονο στην ιδεα να παίζει κανα μεταλίδι ή κανα rocky πωπωπωπ :clap::clap:

ΠανοςΒ
31-03-13, 20:59
Σημερα το playlist ειχε kreator! Δυνατο αλμπουμ το τελευταιο!

Η διατροφη τροποιηθηκε λιγακι... Προστεθηκαν τα παρακατω:

3 φετες ζυμωτό ψωμι με ταχινι και μελι
6 αυγα χωριατικα.
1 μπυρα και σε λιγο ερχεται το κοντοσουβλι.

Κοντα στη συντηρηση μου πηγα.

ΠανοςΒ
01-04-13, 08:11
Επιστροφη σήμερα σε υποθερμιδικη μετά την χθεσινη κραιπάλη.

Σκεφτομαι να πηγαινω 3-4 μερες στις 2200 kcal και 1 στις 2600 kcal κοκ.

Σημερα:

6:30 100γρ μούσλι
100 ml γαλα 1,5%
1 ρυζογκοφρετα ταχινι μελι

8:00 μπανάνα

12:00 180 γρ σολωμο ψητό
1 κουπα αρακα βραστό
σαλάτα
2 κγ λάδι

16:30 50γρ χαλβα ολικης αλεσης


18:30 5 ασπραδια
7 ελιές
σαλάτα
30 γρ καρυδια
2 κγ λάδι

20:00 250γρ γιαουρτι 2%
20 γρ αμυγδαλα

Προπονηση Αερόβιο: 20 λεπτα ζέσταμα & 20 λεπτα HIIT αν ειμαι καλά ίσως κάνω και χερια.

ΠανοςΒ
03-04-13, 08:29
Χθες η μέρα ήταν κόλαση απο θεμα δουλειας. Το προγραμμα διατροφης ηταν στα πρότυπα του IF:P

6:30 100γρ μουσλι 1 κουπα γαλα 1,5%
2 ρυζογκοφρετες 2 κγ μελι 2 κσ ταχινι



και


18:00 200γρ γαλοπουλα
1 κουπα αρακά
σαλάτα
λαδι
2 φετες ψωμι ολικης
100 προσουτο
μηλο
μικρό παγωτό 0%
50 γρ χαλβας

Είχε πλάκα γιατί εφαγα το μεσημεριανό που είχα μαζί στη δουλειά ανεβαινοντας τη σκάλα για το σπιτι και μεχρι να αλλάξω και να κανω μπάνιο, πειναγα σα τρελος! :green:

Φυσικά μετα απο 11 ωρες στην ύπαιθρο τραβωντας λάστιχα και σκάβοντας δεν υπήρχε ανάγκη για προπόνηση!

ΠανοςΒ
03-04-13, 08:39
Σημερα επιστροφή στα γνωστα,

06:30 2 φετες ψωμί ολικής
2 κσ ταχινι
2 κγ μελι
1 κγ βουτυρο με χαμηλα λιπαρα
2 κγ μαρμελαδα
20 γρ αμινοξεα


08:00 5 φραουλες



11:30 200γρ γαλοπουλα
1 κουπα αρακα
σαλατα
1 κσ λάδι
2 αραβικες μικρες


15:00 1 σκουπ


17:00 2 αυγα & 3 ασπραδια ποσέ
2 φετες ψωμί ολικης
σαλάτα
1 κσ λάδι



20:00 30γρ αμυγδαλα


Σημερα εχει πάλι ξεκουραση γιατι ειμαι κομματια απο την κούραση αλλα σιγουρα ενα 3ωρακι στο νερό στην ύπαιθρο θα το έχω οποτε καλύπτομαι.

RAMBO
03-04-13, 15:23
Eπειδη δεν εχω παρακολουθηση το λογκ σου απλα ειδα οτι στην υπαιθρο εχεις πολλα τρεχαματα :P τις μερες που πας μπορεις να ανεβαζεις λιγο της θερμιδες για extra ενεργεια

ΠανοςΒ
03-04-13, 16:30
Προσπαθω να ανεβαζω λιγο τον υδατανθρακα την προηγουμενη οταν εχω πολλες μερες δουλειας μπροστα μου. Τις μερες που ειμαι εξω δεν μπορω να φαω πολυ. Κανω κανα 800αρι θερμιδες το πρωι και το βραδυ τρωω κανα 1000αρι. Παραπανω εχω καουρες. Για 2-3 μερες δεν τρεχει τιποτα. Για παραπανω καθε 4 μερες κανω ενα τσιτακι.

RAMBO
03-04-13, 16:34
Μιας και εισαι εξω μπορεις να περνεις μαζι σου ροφηματα,και γω στην δουλεια αυτο κανω αλλιως δεν παλευεται..

ΠανοςΒ
04-04-13, 08:40
Στα ιδια επίπεδα και σημερα:

6:30 120γρ ψωμί ολικης με μαρμελάδα και Low fat βουτυρο.
20 γρ αμινοξεα
50γρ αποξηραμένο ανανα

8:00 5 φραουλες


11:00 1 κουτακι τονο σε νερό
1/2 κούπα κοκκινα φασόλια
λαχανικά
1 κσ λαδι
50γρ ψωμί ολικής


16:30 200γρ ψαρι ( κολιος)
σαλατα
1 μικρό ξυλάκι 0%+0%


19:00 25 λεπτα ζέσταμα + 20 λεπτα HIIT.

20:00 1 σκουπ whey.

ΠανοςΒ
05-04-13, 11:29
Αυτη τη βδομαδα την εχω κάνει χάλια τη διατροφή μου. Ολο θελω να τρωω γλυκά και πινω και μια μπυρα καθε μερα. Καθε φορά που εχω εντονη δουλειά η ιδια βλάκεια συμβαινει πφφφφ.

Στα χθεσινα πρστεθηκαν 1 μεριδα κοντοσούβλι 2 πιτες αλάδωτες και μια μπυρα.

Σημερα δε θα πιω μπυρα.... γιατί μου τελείωσαν!

06:30 50γρ μουσλι
1 κουπα γαλα 1,5%
1 σκουπ


08:00 1 κουλουρι


11:30 200γρ σαφρίδι ψητό
σαλάτα
2 κγ λάδι


16:00 200γρ γιαουρτι
10 φραουλες


18:00 2 αυγα
3 ασπραδια
100 γρ ψωμί
σαλατα
2 κγ λάδι

22:00 1 σκουπ

Ξεκουραση σημερα.

ΠανοςΒ
06-04-13, 08:38
Αρχισα σιγα σιγα να κατεβαίνω πάλι!:thumbup:

Σημερα θα κινηθω στις 2200 θερμ.

08:00 50γρ μουσλι
1 κουπα γαλα
1 σκουπ


11:00 1 μπανανα

14:00 180γρ σολωμό ψητό
100γρ ρύζι
σαλάτα
1 κσ λάδι


17:00 Προπόνηση



18:20 1σκούπ


20:00 150 γρ κοτόπουλο
σαλάτα
1 κσ λάδι
50γρ ψωμί ολικής


23:00 200γρ γιαούρτι
30γρ αμύγδαλα


Προπόνηση: Προθ. Σετ.

Deadlift: 12-10 8-8-6-6
Σκουωτ : 20-15 10-10-8-8
Παγκος 20-15 12-12-10-10
Πιεσεις ωμων 12-10-8-8
πλαγιες εκτασεις 12-12-12-12
Σκυφτη κωπηλατικη 10-10-8-8

ΠανοςΒ
07-04-13, 13:59
Σημερα ψιλοχαλαρό προγραμμα:

9:30 100γρ ψωμι ολικης
1 κ σ βουτυρο με γιαουρτι
2 κ σ μαρμελάδα βατομουρο
1 σκουπ
Καφε σκετο


11:30 προπονηση βαρη

12:30. 1,5 σκουπ

13:30 2 πιτα κοτοπουλο σπιτικα
Σαλατα
1 κ σ λαδι
1 μπυρα


17:00 250γρ γιαουρτι
30 γρ αμυγδαλα
1 κγ μαρμελαδα

20:00 200γρ γαλοπουλα
Σαλατα
1 κ σ λαδι

22:00 μισο σκουπ, 10 γρ αμινοξεα.


Προπονηση

Σκουωτ. : Προθ. 30-15 επαν. 12-10-8-6 επαν. 70-90-100-110 κιλα
Πιεσεις παγκου. 30-15 επαν 12-10-6-6 επαν. 50-60-80-80 κιλα
Flyes. 12-12-10-10 επαν. 12-12-14-14 κιλα
Σκυφτη κωπηλατικη. 10-10-8-6 επαν. 50-50-60-70 κιλα
Πιεσεις ωμων. 10-10-8-8 επαν. 30-30-35-35 κιλα
Καμψεις δικεφαλων μπαρα 21. 21-21-21. Επαν. 15-15-15 κιλα

Χριστοφορος123
07-04-13, 13:59
Σκουωτ πολυ καλα κιλα..βαθυ ειναι το καθισμα;

ΠανοςΒ
07-04-13, 14:02
Βαθυ με παυση 1 δευτ κατω και 4 δευτ κατεβασμα. Εκανα 25χρονια ψαροτουφεκο και ελευθερη καταδυση. Τα ποδια μου ειναι αρκετα δουλεμενα σε δυναμη. Λιγο ογκο θελουν.

Χριστοφορος123
07-04-13, 14:13
Εντυπωσιακο..ωραιος :thumbup:

ΠανοςΒ
08-04-13, 09:17
Η βδομάδα μπήκε δυνατά και με εξαιρετική διάθεση. Η χθεσινή προπόνηση ηταν κορυφαια. Αισθάνομαι τουμπανιασμένος και πιασμένος παντου! Το άτιμο το σκουώτ είναι ο βασιλιάς ολων των ασκήσεων!

Σημερα :


6:30 1 σκουπ
80γρ μουσλι
1/2 κούπα γαλα


11:00 200γρ γαλοπούλα
200 γρ καφέ ρύζι
σαλατα πρασινη
1 κσ λαδι

14:00 200γρ γιαουρτι τοταλ 2% (10% πρωτεινη:shock::shock::shock:)
30 γρ αμυγδαλα
2 κγ μαρμελαδα μυρτιλλο ( κορυφαιο μου φτιαχνει το απόγευμα:bowdown::bowdown:)


15:00 ομελετα (2 αυγα, 3 ασπράδια)
πατάτα 100γρ
σαλάτα
1 κσ λάδι


19:00 40 λεπτά τρεξιμο με μετρια ενταση για αποκατάσταση των ποδιων.
κοιλιακοι και απο βάρη traps και ωμοι απο 2 ασκησεις για να κυκλοφορησει το αίμα.


20:30 1 σκουπ whey, 1 σκουπ blend με βαση καζεινη.

22:00 υπνο

ΠανοςΒ
08-04-13, 12:22
Οπως ειπα και στο τόπικ με τα φαγητά....


το αερόβιο ανεβαίνει στα 60 λεπτα λόγω LACTA!:turtle:

ΠανοςΒ
09-04-13, 07:48
Καλημέρα!

Χθες ξεκίνησα ένα χαλάρωμα μετά το κάψιμο της LACTA στον διάδρομο και κατέληξε σε μια απίστευτη προπόνηση χεριών, ώμων και τραπεζίων! Καιρό είχα να το ευχαριστηθώ τόσο!
Φυσικά σήμερα δεν μπορώ να κουνηθώ,χαχα!

Σήμερα έχω σεμινάριο μέχρι τις 21:00 οπότε η διατροφή θα είναι λίγο ανορθόδοξη χρονικα:


6:30 1 σκούπ
110γρ μούσλι
1 κουπα γάλα 1,5%
2 ρυζογκοφρέτες ταχινι-μέλι


11:30 300γρ ομελετα
πιτα αραβική μεγάλη

13:00 μπανανα


15:00 2 σκούπ
1 κούπα ρύζι καφέ
σαλάτα
λάδι

21:30 150γρ κιμά κοτόπουλο
1 κούπα ρεβυθια νερόβραστα.


23:00 20γρ αμινοξέα.

ΠανοςΒ
10-04-13, 08:12
Καλημερα!

Σήμερα έχω την αγαπημένη μου προπόνηση: ΠΟΔΙΑ! :bowdown::bowdown::turtle:


Οπότε το φαΐ ανεβαίνει κατά 500kcal κυρίως απο υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση.


6:30
100γρ μούσλι
1 κουπα γαλα 1,5%
1 σκουπ
1 γρ Vit C,
800iU Vit D
800iU Vit E


11:00
400γρ ρεβύθια με κιμά κοτόπουλο.
πρασινη σαλάτα
1 κσ λάδι


16:00
150γρ ψάρι ψητό
100γρ ψωμί ολικής
σαλατα
1 κσ λάδι

19:15
1 σκουπ Mutant Rage
2 σκουπ Extend

19:30 Προπονηση

20:30
1 σκουπ Whey
20γρ αμινοξεα
1 gr VitC
1 κσ μέλι
1 φετα ασπρο ψωμί


23:00
200 gr γιαουρτι
6 γρ Ω 3-6-9

Καπου στis 2500 kcal


Προπονηση.

Σημερα θα επικεντρωθώ σε μεσάιο-υψηλό αριθμό επαναλήψεων.

Θα παίξω:

8 λεπτος κυκλος κοιλιακών και 5 λεπτα διατάσεις ποδιών-κορμού.

σκουώτ 2 σετ προθερμανσης : 30 και 20 επαν.
και 6 working sets 12-12-12-10-10-8
αργες επαναληψεις με 1 δευτ κλειδωμα κάτω.

Front squat (πρωτη φορα θα κάνω) 4 σετ 12-15 επαν ψάχνοντας την σωστή τεχνική

Αρσεις θανάτου με ισια ποδια 6 σετ 12-12-10-10-8-8

Soundtrack προπόνησης: Kreator - Outcast
Manowar - Warriors of the World.


http://youtu.be/zyq5RenzNAE


http://youtu.be/NPLwzSGcKFk

ΠανοςΒ
11-04-13, 08:43
Καλημέρα τελικά η χθεσινή προπόνηση ηταν ως εξης:


σκουώτ

Προθερμανση: 50kg x 30 reps
70kg x 20 reps

Working Sets: 80kg x 15 reps
90kg x 12 reps
100kg x 8 reps
105kg x 6 reps
110kg x 5 reps

90kg x 12 reps
90kg x 12 reps


Πάλεψα λίγο το FSQ αλλα πρεπει να βρω την ισορροπία μου.

Αρσεις θανάτου με ισια ποδια:


50kg x 12 reps
70kg x 10 reps
80kg x 8 reps
90kg x 6 reps
90kg x 6 reps
90kg x 6 reps

Δοκίμασα πρωτη φορά νέα λαβή με το ενα χερι να κοιταει έξω και το άλλο μεσα ( δεν ξερω πως την λενε :)) και με βόλεψε γιατι είχα καλύτερο γκριπ. Γενικά με το πρόβλημα στους καρπους έχω θεμα με το γκριπ μου. Ενώ τα κιλά τα έχω σαν πόδια, πλάτη κλπ κλπ είχα θεμα με τις παλάμες μου.

ΠανοςΒ
11-04-13, 09:03
Και πάμε στη σημερινή μερα:

6:30

150 γρ ψωμί ολικης
1 κσ ταχίνι
2 κγ μέλι
2 κγ βουτυρο με γιαουρτι
2 κγ μαρμελάδα

9:00

1/4 κουλουριου με σουσαμι


12:00

Φακές σαλάτα με καλαμάρι και μυρωδικα
(περιπου 1,5 κουπα φακες και 200γρ καλαμάρι)
αγγούρι
1 κσ λάδι


16:00

1 μήλο

18:00

200γρ καλαμάρι ψητό
σαλατα
1 κσ λάδι



21:00

200γρ γιαουρτι.


Σημερα έχει ξεκούραση και λιγες διατάσεις στα πόδια πριν τον υπνο.

morgoth
11-04-13, 09:34
το χεις βαλει προγραμμα να γινεις ζωο :P

ΠανοςΒ
11-04-13, 10:52
Απο που το συμπερανες ... απο τη μαρμελάδα που εχω καθε μέρα?:P:P:P

aqua_bill
11-04-13, 18:06
Σημερα κανονικά είχα ψηλά υδατανθρακες αλλά λογω του θεματος που εχω δεν μπορω να φαω κανονικά. Παω βλεποντας και κανοντας.
Εχω προγραμματισει τα εξης:

2511kcal P:180g C:245g F:87g

9:00 2 ρυζογκοφρετες με 2 κγ ταχίνι και 2κγ μελι
1 κουπα γαλα 1,5%,1 κουπα χυμό πορτοκάλι
1000μγ Vit C 1000IU Vit D-3 800IU Vit E 300mg R-ALA


12:00 1 scoop whey, 1 μπανανα, 1μηλο

15:00 3 κομματια σπιτικη πιτσα με βαση ολικης αλεσης, τυρι χαμηλων λιπαρων και μοσχαρισιο λουκανικο χειροποιητο στεγνό.
1 μπυρα
300mg R-ALA

21:00 200γρ φιλετο μοσχαρι,100 γρ πατατα ατμου.

23:00 1 σκουπ whey

Σαλατες δε βαζω καθόλου λογω διαρροιας.


Αν ειμαι καλα το απογευμα κατα τις 18:00 (να εχει αδειασει στομάχι και εντερο για ευνοητους λογους:green:) ισως μπω διαδρομο για 30 λεπτα μεσαιας εντασης προπονησης και ισως κανω και κοιλιακους.

Σημερα το πρωι με περιμενε μια ωραια εκπληξη στη ζυγαρια καθως το χθεσινο 92,5 ηταν 91,9kg!!! Ελπιζω να μην ειναι μονο απο τη διαρροια. Παντως εχω αρχισει και μαζευω αισθητα! Οποτε σουπερ!!!
87 γρ λιπαρά?πως την πάλεψες? πολλά δεν είναι?
γενικοτερα απο carb cycling τι είδες? το χρησιμοποιώ εδω και καιρο αλλα οχι με χαρτι και με μολυβι και σκοπευα τωρα που χαλαρωσω να μπω δυνατα αλλα με τρομαζουν τα ποσοστα λιπαρων που δίνει.

ΠανοςΒ
11-04-13, 18:23
Για το carb cycling οπως παρουσιαζεται στο αρθρο ναι ειναι. Για μενα ειναι οκ. Ανταποκρινομαι καλυτερα στα λιπαρα.

Το carb cycle δεν ηταν γι αυτο που ηθελα. Απο οτι ειδα αργοτερα ειναι για χαμηλα ποσοστα σωματικού λιπους και οχι για φωκιες οπως εγω.

Βολευομαι καλυτερα με μια τυπικη υποθερμιδική.

Metalhead|T|
11-04-13, 18:24
ωραίος Πάνο keep pumping :clap:

η λαβή που λες λεγεται μικτή νομιζω..και εγω αυτη χρησιμοποιώ συνηθως...

ωραία κιλα :bbbiceps:

ΠανοςΒ
11-04-13, 18:26
Θενκς Τασο! Τωρα μπορω να φορτωνω και στις αρσεις!

Πριν λιγο πηρα αλλες 2 20αρες πλακες. Κολασηηηηηη

Την Κυριακή θα λιωσω!

aqua_bill
11-04-13, 18:33
Για το carb cycling οπως παρουσιαζεται στο αρθρο ναι ειναι. Για μενα ειναι οκ. Ανταποκρινομαι καλυτερα στα λιπαρα.

Το carb cycle δεν ηταν γι αυτο που ηθελα. Απο οτι ειδα αργοτερα ειναι για χαμηλα ποσοστα σωματικού λιπους και οχι για φωκιες οπως εγω.

Βολευομαι καλυτερα με μια τυπικη υποθερμιδική.

θα μπορουσες να μοθ το εξηγησεις λιγο παραπανω αυτό?

ΠανοςΒ
11-04-13, 18:38
Απο οτι διαβαζω γενικά στο νετ, αυτη η προσεγγιση δουλευει καλυτερα για αθλητες που προσπαθουν να πεσουν απο πχ 10-11% στο 7% σε λιπος. Τον λογο δεν τον γνωρίζω, κανε κανα google search.

Δε νομιζω παντως οτι εχεις να χασεις τιποτα αν τη δοκιμασεις. Μια εμπειρια ακόμα. Καντο δες πως πας και οταν σταματησει να δουλεύει, αλλαξε το.

Χριστοφορος123
11-04-13, 18:39
Μπραβο φιλε πολυ καλα κιλα.

ΠανοςΒ
11-04-13, 18:44
Θενκς!

ΠανοςΒ
12-04-13, 08:24
Καλημερα!

Σημερα θα διατηρήσω τις θερμιδες πάλι ψηλά λογω βραδυνης εξόδου:


6:30

1 σκουπ
100γρ ψωμί ολικής
2 κγ βουτυρο με γιαουρτι
2 κγ ταχινι
2 κγ μελι
2 κγ μαρμελάδα

11:00

200γρ καλαμάρι
1 κούπα πουρέ φακής
σαλάτα
1 κσ λάδι


16:00

1 μηλο

18:00

100γρ μακαρονια (αβραστα)
200 γρ ψαρονέφρι
σαλατα
1κσ λάδι

21:00

1σκουπ



24:00 ....απροσδιόριστος αριθμών μπυρών!!! :green::green::P:P

Προπόνηση απο αύριο.

ΠανοςΒ
13-04-13, 19:05
Καλησπέρα!

Σημερα αποφάσισα να μπώ σε κανονικό πρόγραμμα αφού η δοκιμαστική περίοδος για τους καρπούς μου πέρασε και ηταν ενθαρρυντική!
Στην αρχή σκέφτηκα να ξεκινήσω τυπικό upper-lower αλλά είδα την περασμένη βδομάδα ότι στο Upper κομμάτι στο τέλος ώμοι και δικεφαλοι δεν ηταν δυνατόν να κάνω απο την κούραση οπότε σκέφτηκα είτε να τα βάζω με τα πόδια μαζί που εκ των πραγμάτων κάνω μονο σκουώτ και αρσεις θανάτου , είτε αν δεν μπορώ ουτε εκεί να τα βάζω μια μερα μόνα τους.

Οπότε το προγραμμα μου πλέον εχει ως εξής:

Στηθος-πλάτη-τρικεφαλοι
Ποδια -ωμοι-τραπέζιοι- δικέφαλοι

Οι προπόνησεις ειναι μερα παρα μερα.


Σημερα ξεκινησα με Στηθος-πλάτη-τρικέφαλα.

Πιεσεις ισιου πάγκου με μπάρα:

30kg x 30 reps
50kg x 15 reps
60kg x 10 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
80kg x 4 reps

Πιεσεις επικλεινη με αλτήρες

2χ17kg x 10 reps
2χ17kg x 10 reps
2χ17kg x 10 reps
2χ17kg x 10 reps

Flyes

2x10kg x 12 reps
2x10kg x 12 reps
2x10kg x 12 reps
2x10kg x 12 reps


Σκυφτή κωπηλατικη

50kg x 12reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
80kg x 4 reps

Αρσεις

80kg x 8reps
80kg x 8reps
80kg x 8reps
80kg x 8reps
100kg x 4 reps


Κωπηλατική με αλτήρα

25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
25kg x 8 reps
30kg x 6 reps


Απο φαγητό:


8:00

70γρ ψωμί ολικης
2κγ ταχινι
2κγ μελι
1 σκούπ
100 ml γαλα 1,5%


11:00

2 σκουπ Xtend
1 σκουπ Mutant Pump

11:20 Προπόνηση

12:30

1,5 σκουπ
30γρ λευκό ψωμι
2γρ Vit C


13:15

350γρ μοσχαρίσια μπριζόλα
3 μπρουσκέτες με πεστο και προσούτο
Σαλάτα με 1 κσ λάδι
100ml μαυρο κρασι

64903

14:30 - 17:00 Υπνος

17:30

2 μικρά μήλα


20:00

200γρ στηθος κοτόπουλο
300γρ πατάτα ψητή
σαλατα
2 κγ λάδι


24:00

1 σκουπ

Gorillas
13-04-13, 22:08
Μπράβο Πάνο! Ωραία κιλά! Πόση ώρα σου παίρνει η προπόνηση αυτή? Για πόσο καιρό θα εφαρμόσεις το split?
Βλέπω μια αναφορά τρικέφαλα αλλά δεν είδα άσκηση, με το τσιγκέλι θα στα βγάζουμε? :P

ΠανοςΒ
13-04-13, 22:16
Το σπλιτ αυτό θα παει μεχρι να σταματησει να αποδιδει ή να το βαρεθω. Κανα 2 μηνο περιπου.

Ξεχασα τους τρικεφαλους.

Εκανα 4 σετ πιεσεις με κλειστη λαβη μετα τα flyes

50kg x 8reps x 4sets.

1 ωρα μου παιρνει.

Gorillas
13-04-13, 22:40
Δύναμη ωραίος! :thumbup:

ΠανοςΒ
14-04-13, 13:37
Ωραία μέρα σημερα... οτι πρεπει για προπόνηση ποδιών! :P

Με φτιάχνει η προπονηση αυτή γιατι φοράω τις αρβύλες μου και πλακώνω τα σκουώτ, χωρίς να γελάει ο κόσμος απο τον τρελό με το κολλάν και τις αρβύλες! χαχαχα

Το φαγητό έχει ως εξής:


8:00

1 σκουπ
80γρ μουσλι
1 κουπα γαλα
1 μπανανα

10:30

2 σκουπ Xtend
1 σκουπ Mutant Pump

11:00

Προπονηση

13:00

1 σκουπ
2 φρυγανιες

15:00

La pasteria :P:P:P:turtle::turtle::turtle:


19:00

σαλάτα


21:00

1 σκουπ


23:00

Υπνο



Σημέρα λογω ηλιόλουστης μερας το soundtrack της προπόνησης ηταν πιο ανεβαστικό και ευχάριστο:


http://www.youtube.com/watch?v=rLlmLJnGsvQ


http://www.youtube.com/watch?v=HovlhDGTQEI


Επαιξα ποδια-ώμους-τραπς και 2κεφαλους.


Σκουώτ

50kg x 25reps
70kg x 20reps
90kg x 12reps
100kg x 8reps
100kg x 8reps
100kg x 8reps

Πηγα πιο χαλαρα σημερα αλλά έκανα πιο καλό stretch στα 4κεφαλα κάτω λόγω καλύτερου πατήματος απο τις αρβύλες. Φοβερη σταθερότητα.

FSQ

30kg x 12reps
30kg x 12reps
30kg x 12reps
30kg x 12reps

Ακόμα παλεύω να σταθεροποιήσω την μπάρα στους ώμους μου! :unsure: Θα το βρω που θα πάει.


Stiff legged deadlift

50kg x 12reps
70kg x 12reps
90kg x 8reps
100kg x 4reps

Η μεικτή λαβή με βοηθησε πολύ!

Πιέσεις Arnold.

2x 16kg x 10reps
2x 16kg x 10reps
2x 16kg x 10reps
2x 16kg x 10reps
2x 16kg x 10reps

Πλάγιες εκτασεις

2x 10kg x 12reps
2x 10kg x 12reps
2x 10kg x 12reps


Εκτασεις σκυφτος

2x 10kg x 12reps
2x 10kg x 12reps
2x 10kg x 12reps

Οπως το περιμενα , λιγότερα κιλα μεν λογω κουρασης αλλά πολυ καλύτερο Pump.

Τραπέζιοι

Shrugs με πλάκες

2 x 20kg x 12reps
2 x 20kg x 12reps
2 x 20kg x 12reps
2 x 20kg x 12reps
2 x 20kg x 12reps
2 x 20kg x 12reps

Δικέφαλοι

"21" με στραβόμπαρα

20kg x 21reps
20kg x 21reps
20kg x 21reps

Σφυριά με αλτηρες

2x10 x 20reps
2x10 x 20reps
2x10 x 20reps

Για full αιμάτωση.

Αντιστροφες καμψεις για πηχεις

15kg x 12reps
15kg x 12reps
15kg x 12reps
15kg x 12reps

Με μισο λεπτό αναμεσα στα σετ.

Χριστοφορος123
14-04-13, 13:42
Ωραια προπονηση και καλα κιλα στα σκουωτ!

ΠανοςΒ
15-04-13, 08:04
Καλημερα!

Ξυπνησα με τρελό πιάσιμο αλλά και με σούπερ πρηξιμο σε πλάτη-ωμους και τρικέφαλα.
Εντύπωση μου έκανε πόσο μεγάλη διαφορά εκανε στη μεση μου το γεγονός ότι μεχρι και τα σετ των 8 επαναλήψεων δε βάζω ζώνη στα σκουώτ και τις αρσεις. Δουλεύεται απίθανα η μέση. Οπότε γλυτώνω σχετικά τους μισητους κοιλιακούς.

Τα πόδια έχουν αρχίσει να επανέρχονται εμφανισιακά και μονο το στήθος είναι λίγο πισω ακόμα αλλα έρχεται η σειρά του αυτη τη βδομαδα.:lift2hand::lift2hand::2guns:

Σημερα έχει πολλές διατάσεις και αερόβιο που το έχω παραμελήσει την τελευταία βδομαδα.

Το προγραμμα σημερα εχει λίγο μειωμενες θερμίδες για να αντισταθμίσω τα cheatακια του σκ. Θα πάει ετσι μέχρι και Τεταρτη (γυρω στις 2000 θερμ.) και Πεμπτη θα ανεβάσω 2400-2500 κοκ.

6:30

120γρ μουσλι
1 κουπα γαλα 1,5%
1 σκουπ

11:30

180γρ σολωμό
1 κουπα αρακά και κουκιά νερόβραστα
σαλάτα
1κ σ λάδι

16:00

250γρ γιαουρτι

17:30

100γρ κοτόπουλο στηθος
1 αραβική
σαλάτα
1 κ σ λάδι



19:00 -20:00 Προπόνηση-χαλάρωμα


20:00

10γρ αμινοξέα


22:00

1 σκουπ και νάνι.

ΠανοςΒ
16-04-13, 08:24
Σημερα ειναι Chest-Back-triceps day!!! :banana::weights::rocking:

Εχω αρχίσει και βλέπω μικρές αλλα σταθερές αλλαγες απο τότε που αρχισα ξανα τα βάρη. Δεν έχω σημαντικές αλλαγές στα κιλά μου (91 ειμαι) αλλά πρεπει να έχω κατέβει σε λιπος.
Γενικά ακόμα επανέρχομαι στα stats που ημουν τον Οκτωβρη συν την κρεατίνη που εβαλα εδω και μια βδομάδα οπότε ακόμα είμαι σε μεταβατικό στάδιο. Αλλά το συνολικό feeling ειναι θετικότατο.

Η μέρα σημερα έχει ώς εξής:

6:30

100γρ ψωμί ολικής
20γρ βούτυρο με γιαουρτι
3 κγ μαρμελάδα
1 σκουπ (νέα άφιξη MYOFUSION PROBIOTICS cookies and cream :turtle::clap:)

11:30

200 γρ σολωμό ψητό
1 κουπα αρακα-κουκιά νερόβραστα
σαλατα
1 κσ λάδι

16:00

150 γρ γαλοπούλα ψητη
50γρ ψωμι ολικής
σαλατα
1 κσ λάδι

19:00

2 σκουπ Xtend
2 σκουπ Mutant Rage

Πρόπόνηση Στηθος-Πλάτη-Τρικ.

20:15

2 σκουπ

22:00

200γρ γιαουρτι

23:00

:sleeping::sleeping::sleeping:


Προπόνηση

Πλατη

Αρσεις θανάτου 6 σετ.
Σκυφτή κωπηλατικη 8 σετ. (4 σετ με παλάμες προς τα μεσα & 4 προς τα έξω)
Κωπηλατικη με αλτηρα 4 σετ ανα χέρι.

Στηθος

Πιέσεις επικλινή με αλτηρες 4 σετ.
Πιέσεις ισιου πάγκου 6 σετ.
Εκτάσεις 4 σετ.
Pullover 4 σετ.

Τρικέφαλοι

Πιέσεις παγκου κλειστή λαβή 5 σετ.

just chris
16-04-13, 20:21
pano τι σου λεει η probiotics se cookies and cream????λεει τιποτα γευστικα???

ΠανοςΒ
16-04-13, 20:40
Κοιτα ειναι απο τις καλυτερες που εχω δοκιμασει. Βελουδινη γευση και φοβερη διαλυτότητα. Μπροστα στο σιχαμένο banoffee bulk απο mp που ειχα πριν ειναι αριστουργημα. Μπροστα ομως στη whey shake της syntrax, υστερει αισθητα.

TAKI BOY
16-04-13, 20:59
Πάνο γιατί κάνεις δύο ασκήσεις ίδιες στην πλάτη?
Την σκυφτή κωπηλατικη με την κωπηλατικη με αλτηρα ανα χέρι?

ΠανοςΒ
16-04-13, 21:02
Μολις τελειωσα και κατεβασα τη whey μου.

Αρσεις θανάτου

50kg x 15 reps
70kg x 12 reps
90kg x 12 reps
100kg x 10reps
100kg x 10reps

Ανεβηκα στις αρσεις! Παιζει ρολο σιγουρα οτι ηταν πρωτη ασκηση, αλλά σιγουρα δυναμωσα!


Σκυφτή κωπηλατικη

50kg x 12 reps
60kg x 10 reps
70kg x 8 reps
80kg x 6 reps
80kg x. 6 reps
80kg x. 6 reps

Και δω πηγα πολυ καλά αισθανομαι οτι δυνάμωσε η μεση και οι κοιλιακοί μου και ελεγχω την κινηση καλυτερα

Κωπηλατικη με αλτηρα.

25kg x 12 reps
30kg x 10 reps
35 kg x 8 reps
35 kg x 8 reps
35 kg x 8 reps

Αυτην την κανω βαζοντας κιλα απο τη μια μερια μιας μπαρας. Κατι σα σταυρό αλλά με το ενα χέρι.
Με πρηζει φοβερά!

Pullover

17,5kg x 12 reps. X 4 sets

Την εβαλα τελικά μεταξυ πλάτης και στηθους.

Πιεσεις παγκου.

50kg x 15reps
60kg x 12reps
70kg x. 8 reps
80kg x. 5 reps
80kg x 5 reps
80kg x 5 reps

Ανεβηκα λιγο αλλά πιστευω οτι επαιξε ρολο το stretching με το pullover πριν.

Flyes

10kg x 12 reps
10kg x 12 reps
16kg x 10 reps
16kg x 10 reps

Ανεβηκα και εδω και χωρις τραβηγματακια σε ωμους, οπότε μαλλον θα καθιερώσω το pullover πριν!

Πιεσεις με κλειστή λαβή

30kg x 12 reps
40kg x 10 reps
40kg x 10 reps
40kg x 10 reps

ΠανοςΒ
16-04-13, 21:06
Πάνο γιατί κάνεις δύο ασκήσεις ίδιες στην πλάτη?
Την σκυφτή κωπηλατικη με την κωπηλατικη με αλτηρα ανα χέρι?

Γιατι δεν εχω μεγάλη επιλογη στο homegym αλλά και γιατι με αυτη με τον αλτηρα εχω μεγαλυτερο ευρος στην κινηση και δουλεύω καλυτερα την πλατη. Με την μπαρα μπορω να φορτωσω πιο πολλά κιλά.

TAKI BOY
16-04-13, 21:13
Αν κατάλαβα καλά την κωπηλατικη με αλτηρα την κάνεις με μπάρα που βάζεις κιλά στην μία μεριά δηλαδή σαν T-BAR αλλά με ένα χέρι ή κατάλαβα λάθος?

ΠανοςΒ
16-04-13, 21:18
Ναι ετσι την κανω. Απλά δεν ξερω αν εχει αλλη ονομασια αυτή η παραλλαγη.

TAKI BOY
16-04-13, 21:26
ΟΚ το έπιασα τώρα. Καλή συνέχεια.

ΠανοςΒ
16-04-13, 21:32
Θενκς! Καλή συνεχεια και σε σενα!

ΠανοςΒ
18-04-13, 14:02
Χθες ήμουν σε ένα σεμινάριο όλη μερα. Το πρωινό και το βραδυνό ήταν στα γνωστά πρότυπα των τελευταίων ημερων. Στο μεσημεριανό είχαμε εναν μπουφέ, οπότε έφαγα μερικες βλακείες αλλά λίγα πραγματα. Το μονο που άξιζε ηταν τα 3 μπακλαβαδάκια!:shock::bowdown::green::P


Σημερα επιστροφή στην καθημερινότητα με πολύ δουλειά στην ύπαιθρο και πολύ αέρα. Σαν ξεμαλλιασμένος ειμαι!

Η διατροφή εχει ως εξης:

5:30

90γρ μουσλι
1 κουπα γαλα 1,5%
1 σκουπ

11:30

200γρ γαλοπουλα
1 κουλουρι σουσαμι
σαλάτα
1 κσ λάδι


15:30

200γρ γαλοπούλα
2 πιτες ολικης
σαλατα
1 κσ λάδι


18:00

200γρ γιαουρτι με 2 κγ μαρμελάδα

21:00

1 σκουπ


Σημερα είχα προπόνηση, αλλά με τοσο κουραση δε με βλέπω να κουνάω απο τον καναπέ.

Οπότε προπόνηση απο Σαββατο.

ΠανοςΒ
19-04-13, 09:25
Καλημέρα, τελευταία μέρα της βδομάδας και όλα καλά!

Ούτε σήμερα προπόνηση, αλλά το χρειαζόμουν γιατί είχα αρχίσει και κουραζόμουν την τελευταία βδομάδα.

Σωματικά το βάρος μου είναι σταθερό σχετικά ( μισό κιλό έχω χάσει) αλλά ο καθρέπτης λέει άλλα. Γενικά επανέρχομαι και σε θέμα δύναμης και οπτικά μετά από την αποχή οπότε φαντάζομαι ότι μόλις περάσει το πρώτο 2μηνο θα σταθεροποιηθώ μυικά θα ξεκινήσω να κατεβαίνω.

Θερμιδικά κινούμε 2000-2200 θερμ. με 200γρ πρωτεινη. 200 υδ, 50γρ λιπαρα. Εχω αρχίσει και βλέπω φλέβες σε πήχη και λίγο προς τον δικέφαλο σιγα σιγα, οπότε δουλίτσα γίνεται. Κιλά 91,5.

Σήμερα απο φαί έχω:


5:30
1 σκουπ
3 ρυζογκοφρετες
3 κγ μέλι
3 κγ ταχίνι


11:30
ομελετα 2αυγά 1 ασπράδι και αρακά
κουλούρι σουσαμι
σαλάτα
1κσ λάδι


17:00
1 μπανάνα

18:00
5 καλαμάκια κοτόπουλο
1 πίτα αλάδωτη ολικης
σαλάτα
1 κσ λάδι

20:00
200γρ γιαουρτι
1/2 σκουπ


23:00

1 σκουπ

Αύριο θα λίωσω πόδια-ωμους-δικ :rocking::rifle::rifle::rifle:

Χριστοφορος123
21-04-13, 19:03
Ωραια διατροφη.
Εγω θα ηθελα να δω και μια φωτογραφια σου

ΠανοςΒ
21-04-13, 19:07
Θενκς! Ειμαι ντροπαλός!:Φωτό οταν θα πάω εκει που θέλω.

Προς το παρόν αρκέσου σε αυτη :

65383

ΠανοςΒ
21-04-13, 20:12
Χθες ξεκίνησα ολο όρεξη την προπόνηση των ποδιων αλλά τελικά ολη η προπονηση ηταν σάπια.

Σκουώτ

50kg x 15 reps
70kg x 12 reps
90kg x 8 reps
90kg x. 8 reps
90kg.x. 8 reps

Πιεσεις παγκου

30kg x 20 reps
50kg x 12 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps

Πιεσεις επικλινη με αλτηρες

2 x 18kg x 12 reps x 4 sets

Μετά σκυλοβαρεθηκα και σταματησα.

Σημερα αφου εβαλα το φαι στο φουρνο εκανα πλατη- ωμους- 2κεφαλους.
Ψιλοσαπια και αυτη η προπονηση αλλά τουλαχιστον κατι εκανα.

Αρσεις

50kg x 10 reps
70kg x 10 reps
70kg x 10 reps
70kg x 10 reps

Κωπηλατική

30kg x 20 reps
50kg x 12 reps
70kg x 8 reps
70kg x 8 reps
70kg x 6 reps

Κωπηλατικη με ενα χερι.

40kg x 8 reps
40kg x 8 reps
40kg x 8 reps
40kg x 8 reps

Military presses

30kg x 10 reps
35kg x 8 reps
40kg x. 6 reps
40kg x. 6 reps

Πιεσεις Arnold

2x14kg x 10reps x 4 sets

Εκτασεις ωμων με μπαρα.

10kg x 10 reps
12kg x 10 reps
14 kg x 8 reps
14 kg x 8 reps

Hummer curls

12kg x 10 reps x 4 sets

"21"

20kg x 21 reps x 4 sets

just chris
22-04-13, 00:30
Θενκς! Ειμαι ντροπαλός!:Φωτό οταν θα πάω εκει που θέλω.

Προς το παρόν αρκέσου σε αυτη :

65383

ρε πανο!!!τι επαθες εδω??τι σου 'κανε η probiotic!!

ΠανοςΒ
22-04-13, 06:09
Ναι ρε γμτ! Αλλοι κλανουν ασυστολα , εμενα μου έκανε λιγο παραπάνω κατακράτηση! Χαχαχαχα!

ΠανοςΒ
22-04-13, 08:39
Επιστροφη σε πρόγραμμα σημερα, μετά απο τα κοκκόρια και τις μπρουσκέτες.

5:30

1 σκουπ
3 ρυζογκοφρετες
3κγ ταχινι
3κγ μέλι
1 κουπα γαλα


11:00

150γρ κοτοπουλο
1 κουπα πένες
σαλ'ατα
1 κσ λάδι
1 μπρουσκέτα :P


16:00

180γρ σολωμό
1 κουπα πένες
σαλάτα
1 κσ λάδι



18:00

1 μήλο


20:00

1σκουπ


23:00

200γρ γιαούρτι 2%
10γρ αμύγδαλα


Ξεκούραση σήμερα, εκτός και εάν είμαι οκ το απόγευμα οπότε ίσως κάνω κανα μισάωρο στο διάδρομο.

Σήμερα έχει έρευνα και μελέτη ασκήσεων για όλο το σώμα με μπάρα και αλτήρα. Πριν καμιά βδομάδα βρήκα σε κάποιο ξένο σάιτ καποια άρθρα με βίντεο για εναλλακτικές ασκήσεις για μέρη οπως μηριαίοι 2κεφαλοι, πλάτη και ώμους για προπόνηση στο σπίτι και τσιμπησα 2-3 ασκήσεις που με βοήθησαν να διευρύνω την ποικιλία της προπόνησης μου. Οπότε σημερα έχει περισσότερο ψάξιμο. Θα βάλω και βίντεο από όσες μου φαίνονται ενδιαφέρουσες.

Ως τώρα έχω βάλει στο προγραμμα μου αυτες:


http://youtu.be/XlUFBTc13CE


http://youtu.be/xurgwTciw4A


http://youtu.be/S2TzSohu2zI


http://youtu.be/AY4YjAHcWrw


http://youtu.be/ER8Tt5r49DU

Mikekan
22-04-13, 09:40
Για βάλε Πανο, με ενδιαφέρει πολυ και μένα!

ΠανοςΒ
22-04-13, 10:22
Είναι μέρος αυτών που σου έλεγα στο τοπικ με το μηχάνημα που θες να πάρεις. Μπορεις να κάνεις παπάδες με 1-2 μπάρες και 4 αλτήρες. Αργότερα θα βαλω και για γλουτούς-μηριαιους κάτι βιντεακια που εβλεπα προχθες.

ΠανοςΒ
23-04-13, 08:22
Καλημερα!

Leg day today! :turtle::turtle::turtle:


5:30

1 σκουπ
100γρ ψωμί ολικης
2 κγ ταχινι
2κγ μέλι

11:00

180γρ σολωμό ψητό
1 μεσαίο καλαμπόκι ψητό
σαλάτα
1 κσ λάδι


16:00

200γρ σαρδέλες ψητές
1 μεσαίο καλαμπόκι
σαλάτα
2 κγ λάδι

18:00

1 μήλο

19:30 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΙΩΝ

20:30

1,5 σκουπ

21:30

200γρ γιαουρτι 2%


Σημερα σκέφτομαι να αφιερώσω την προπόνηση αποκλειστικά στα πόδια. Λόγω των ανωμαλιών στις τελευταίες προπονησεις πλάτη-στηθος-ωμοι-2κεφαλα είναι τουμπανιασμένα και ψιλοπιασμένα. Μονο πόδια αισθάνομαι οκ και αυτό πρέπει να διορθωθεί άμεσα...:rolf:

Θα ξεκινησω διαφορετικά αυτή τη φορά βάζοντας εναλλάξ μηριαιους 2κ και τετρακέφαλους.

Θα ξεκινησω με Romanian deadlifts.


Συνέχεια με hamstring/glute barbell bridge.


http://youtu.be/0FJOLwCovzE


Συνέχεια με σκουώτ πηγαίνοντας για 10-12 αργες και με παυση κάτω επαναληψεις.

Μετα split stance rdl και Single leg rdl από 2 σετ.


http://youtu.be/rfiAOQfFWQk


http://youtu.be/QDEMmKocxbM


και θα τελειώσω με Front Squat 4 set των 12-15 επαν.

morgoth
23-04-13, 16:45
https://www.youtube.com/watch?v=MTHw47J0Bqg

πανο αφιερωμενο για να κανεις δυνατες προπονησεις. :P

ΠανοςΒ
23-04-13, 17:10
Εεεπππ, που είσαι χαμένος εσυ ρε Ρούλη;!

Ολα καλα; Ξεκινησες το κόψιμο;

ΠανοςΒ
23-04-13, 17:12
Τι beatακια ειναι αυτα ρε! Ούστ!

Αγιασμό με kreator θα κανω στο λογκ μου...

MRN
23-04-13, 17:16
Πολύ ενδιαφέροντα τα βίντεο σουπερ :clap:

ΠανοςΒ
23-04-13, 21:48
Ψιλοσάπια και σημερα η προπ. αλλά λιγο καλυτερη απο το σαββατο. Μαλλον τα ποδια μου θελουν ξεκουραση. Τα αισθανομαι λιγο πιασμενα ειδικά σε προσαγωγους και δικεφαλους κοντα στα γονατα.

Ξεκινησα με rdl

50kg x 10 reps
60kg x 10 reps
70kg x 10 reps x 2 sets

Δοκιμασα λιγο τα barbell bridges, εχουν ψωμι αλλα θελουν δουλεια στην τεχνική. Ειναι λιγο αβολη η κινηση.


Σκουωτ

50kg x 15reps
70kg x 12reps
90kg x 10reps
100kg x 10reps
110kg x 8 reps

Στο τελευταιο σετ ενιωσα ενα τραβηγματακι στο αριστερο γονατο και σταματησα εκει.

Μπηκα στις Split stance rdl για λιγο. Καλή φαση!

50kg x 10reps x 4sets για καθε ποδι.

FSQ δεν εκανα λογω του τραβηγματος.

Χριστοφορος123
23-04-13, 22:36
Βγαλε μια ποδια τουλαχιστον..με τετοια κιλα σκουωτ πρεπει να ειναι τεραστια! :thumbup:

ΠανοςΒ
23-04-13, 22:41
Θα το σκεφτω. Βαριεμαι τις φωτο γενικά. Αλλα για σενα κατι θα κανω. Μην περιμενεις τιποτα το φοβερο. Δυνατα ειναι οχι μεγαλα.

Andreas C.
23-04-13, 22:56
Φίλε Πάνο μήπως θέλεις ξεκούραση και δεν βγαίνουν οι τελευταίες προπονήσεις?

ΠανοςΒ
24-04-13, 06:13
Καλημερα! Ναι μαλλον ηρθε η ωρα για ενα οφφ στα πόδια τουλαχιστον. Σημερα σηκωθηκα πολυ πιασμενος σε μέση και κατω. Μονο διατασεις μεχρι το Πάσχα. Ειναι και υποθερμιδική στη μεση.

ΠανοςΒ
24-04-13, 08:23
Σήμερα ειναι φορτωμένη μέρα οπότε έχει παραπάνω μάσα.

5:30

1,5 σκουπ
130γρ ψωμί ολικης
3κγ ταχινι
3κγ μέλι
1κγ βουτυρο
1κγ μαρμελάδα


11:00

250γρ κοτοπουλο ψητό
100γρ ψωμί ολικης
σαλάτα
1 κσ λάδι


16:00

1 κουπα φραουλες


17:30

250γρ γαύρο λεμονάτο
200γρ πατάτα
σαλάτα
1 κγ λάδι

20:00

250γρ γιαουρτι

21:00

ονειρα γλυκα.


Καπου μεσα στη μέρα έχει 20 λεπτα διατάσεις και χαλάρωση.

Χριστοφορος123
24-04-13, 10:17
Καλα αμα κανεις μερα παρα μερα καθισματα λογικο ειναι να κουραζεσαι..και εχεις και αρσεις!
Μπορεις για λιγο καιρο να τα περιορισεις σε 1χ week αντι για 3

morgoth
24-04-13, 10:20
ρε κανεις μερα παρα μερα ποδια? :P
λογικο ειναι να χεις κλ@σει..

ΠανοςΒ
24-04-13, 10:34
Το κλάσιμο ειναι απο την MYOFUSION Chris...:P

Προς το παρόν θα κάνω οφ μέχρι να στανιάρουν το ποδια μου. και μετά βλέπουμε.

ΠανοςΒ
24-04-13, 10:37
Μπορεί να κάνω κανα σπλίτ τυπου:

Στηθος-δικ-τρικ κενό πλάτη-ωμους κενό πόδια και το σκ αερόβιο.

Φοβερά τα full body , upper-lower κλπ αλλά είναι για ανθρώπους που μπορούν να σταματήσουν. Εγω λιώνω, βλέπω πλάκες και μπαρες και αφηνιάζω!:turtle:

morgoth
24-04-13, 10:39
nutri ρε συ.. εγγυηση. :green:

μια φορα τη βδομαδα ποδια κανε, μεχρι θανατου. αφου εχεις και τα σκουωτ κτλ.

ΠανοςΒ
25-04-13, 11:23
Τι να μου κάνει μια φορα? Δυο ειναι μια χαρά. Στην τριτη αρχίζω και έχω θέμα.

Χθες πέρα απο αυτά που έγραψα, επειδή είχα μια αδυναμιά το βράδυ... 'εβαλα και 800γρ στηθος κοτόπουλο μαζί με χυμό δημητριακών ολικής άλεσης , ετσι για τη λιγούρα. Σημερα τα πόδια είναι περδικι, ούτε πιασιμο, ούτε πόνοι..:green::green::green::turtle::turtle::turtle:

Σημερα θα φάω πάλι κοντα στις 2500-2800 θερμ.

5:30

60γρ μουσλι
1 κουπα γαλα
1 κουπα φραουλες
150γρ χαλβα.


11:30

250γρ γαυρο
1 κουπα ζυμαρικά
σαλάτα
1κσ λάδι


16:30

250γρ μπιφτέκια
σαλάτα
1κσ λάδι
50γρ ψωμί ολικης


19:00

250γρ γιαουρτι
μισο σκουπ



22:00

1 σκουπ
20γρ αμυγδαλα

Προπόνηση οφφ

COBRA_STYLE
25-04-13, 11:55
Οταν λες χυμος δημητριακων ολικης αλεσης τι εννοεις?:unsure:

ΠανοςΒ
25-04-13, 12:08
Κάτι σαν και αυτό:

65517

:P:P:P

ΠανοςΒ
26-04-13, 11:42
Καλημερα!

Σημερα επανήλθα απο θέμα κούρασης στα κανονικά μου επιπεδα και το απογευμα θα κάνω καμια προπόνηση.
Το προγραμμα έχει στηθος-τρικέφαλα.

ΠανοςΒ
27-04-13, 08:08
Καλημέρα,

τελικά χθες δεν πρόλαβα προπό, οπότε παέι για σήμερα το μεσημέρι. Στηθος-τρικ και 20 λεπτα ΗΙΙΤ μετά.

Εφαγα πολύ τις 3 τελευταίες μερες αλλά ο οργανισμός μου το ζητούσε επιμονα.

ΠανοςΒ
29-04-13, 13:09
Καλησπέρα,

σημερα είναι η τελευταία μέρα πριν τις διακοπες. Αυριο σαλπάρω για το νησι! :turtle::turtle::turtle:

Χρειάζομαι ξεκούραση επειγόντως! Θα προσπαθήσω μην φάω πολλές μαλακίες.... (πολλές ειπα όχι καθόλου!:P)

Οπότε επιστροφή στο λόγκ απο την Τριτη του Πάσχα.


Το απόγευμα θα κάνω μια τελευταία προπόνηση ποδιών μόνο.

COBRA_STYLE
29-04-13, 13:15
Φαε και μη το λυπηθεις καθολου ρε:turtle::P

Andreas C.
29-04-13, 13:25
Φίλε Πάνο καλή ξεκούραση και καλά να περάσεις :toast:

Χριστοφορος123
29-04-13, 15:40
Καλη ξεκουραση..
Τωρα αρχισα κι εγω full body για να δουμε πως θα παει..σα δομη ειναι παρα πολυ ωραιο

Mikekan
29-04-13, 15:40
Kαλή ξεκούραση φίλε, καλό Πάσχα! :)

ΠανοςΒ
29-04-13, 17:50
Ευχαριστω! Καλο Πασχα και καλη ξεκουραση σε ολους!

psonara
29-04-13, 19:35
καλες γιορτες να εχεις με υγεια και αγαπη σε σενα και την οικογενεια σου!;)
φαε οπως ειπαν και τα παιδια και μην το λυπηθεις καθολου!ισα ισα θα γυρισεις ακμαιοτατος!καλη ανασταση και καλο πασχα

Gorillas
29-04-13, 20:09
Καλά να τα περάσεις Πάνο! Όταν κάνεις διακοπές δε βάζεις όρια! :green:
Καλό Πάσχα να χουμε!

goldenera
29-04-13, 22:36
Καλησπέρα,

σημερα είναι η τελευταία μέρα πριν τις διακοπες. Αυριο σαλπάρω για το νησι! :turtle::turtle::turtle:

Χρειάζομαι ξεκούραση επειγόντως! Θα προσπαθήσω μην φάω πολλές μαλακίες.... (πολλές ειπα όχι καθόλου!:P)

Οπότε επιστροφή στο λόγκ απο την Τριτη του Πάσχα.


Το απόγευμα θα κάνω μια τελευταία προπόνηση ποδιών μόνο.

Τί να μη φας ρε Πάνο? Να φας και να πιείς, προλαβαίνεις άνετα να έχεις το αποτέλεσμα που θέλεις για το καλοκαιράκι:green: Και επειδή κατάλαβα από τα συμφραζόμενα σε ποιό νησί θα πας, φάε ρε φίλε και μια 'γούνα' για εμάς εκεί στα πανέμορφα στενά της Νάουσας:green::thumbup:
Άντε καλό ταξίδι και καλή Ανάσταση με υγεία!

ΠανοςΒ
29-04-13, 22:44
Πολλες γούνες και ρεβυθαδα φουλ!

Ρε συ μετά το PhD στην προετοιμασια του αρνιου στο αλλο τοπικ με κοβεις να μην τρωω; Χεχε
Θα αποφυγω ολες βλακειες που κανει η μανα μου ( κουλουρια κλπ).

Καλο Πασχα και σε σενα.... Και το τραπέζι δεν το εχω ξεχασει. Τον γοριλα περιμενω να επαναπατριστει!

ΠανοςΒ
09-05-13, 08:14
Καλημερα!

Επιστροφή στην Αθήνα σωματικά γιατί νοερά είμαι ακόμα στο νησι! Περάσαμε εξαιρετικά, με φοβερή παρέα και καλοκαιρινή διάθεση. Μπανάκι, ουζάκι και ποτάκια μέχρι τελικής πτώσεως!


Μικρες απώλειες σε φυσική κατάσταση οπότε λογικά τη Δευτερα θα είμαι εκεί που ήμουν οταν έφυγα.

Διάθεση για άσκηση δεν υπαρχει εδω και 2-3 μερες και λογικά την πρώτη προπόνηση θα την κάνω το σαββατο.

Το αρνί στη φωτό είναι σε.... προχωρημένο στάδιο και του λείπουν πραγματα απο πάνω! :green::P

65989

65990

65991

Mikekan
09-05-13, 08:17
Welcome back φίλε! Καλή επάνοδο! :)

grtech
09-05-13, 10:04
Ωραίος Πάνο, όμορφα πράγματα. :clap:
Σίγουρα έπειτα απο ένα τέτοιο γέμισμα στις μπαταρίες, θα επανέλθεις στις προπονήσεις πιο δυναμικά.:thumbup:

goldenera
10-05-13, 00:06
Τί του λείπουν πράματα ρε Πάνο? Το μισό αρνί λείπει:rolf::rolf::rolf:

Αχχχχχχχχ Νάουσα αγαπημένη...αναμνήσεις πανέμορφες:thumbup:

Καλή αρχή, και καλές προπονήσεις ξανά!!!

ΠανοςΒ
10-05-13, 08:17
Χαχα, υπερβολές! ...του λειπουν τα 2 χεράκια με τις σπάλες και το κανεις θεμα! :P:P:P

... και σημαντικό μερος της πετσούλας ...:eleph::eleph::nana::nana:

Πλακα πλάκα μόλις εφυγαν τα πρώτα ψημμένα κομμάτια απο πάνω απο το αρνί, ψηθηκε τέλεια απο μέσα!

ΠανοςΒ
11-05-13, 09:49
Καλημέρα,

σημερα σιγά σιγά ξεφρίκαρα απο την επιστροφή στη χαβούζα της Αθηνας. Διατροφή ξεκίνησα απο την τριτη στα γνωστα πλαίσια. Προπονηση σήμερα μπαινω.

Επειδη βλέπω οτι δυστυχώς δεν μπορώ να προπονηθώ συντηρητικά θα γυρίσω σε σπλίτ γιατί με γονάτισαν οι 2 φορες προπόνηση κάθε ομαδα τη βδομαδα. Τα πόδια μου ηταν κομμάτια 10 μερες.

Θα το πάω καπως έτσι:

Στηθος-τρικέφαλα
οφφ
Πλατη-δικεφαλα
οφφ
πόδια ωμους
οφφ
οφφ

Σε 2 απο τα οφφ αερόβιο μεσαίου ρυθμου και σε 2 απο τις προπονησεις θα κάνω ΗΙΙΤ 20 λεπτα.

Σημερα μπαίνω στηθος-τρικέφαλα και αερόβιο.



Πιεσεις παγκου 5 σετ 8-12 ρεπσ
Flyes 4 σετ 10-12 ρεπσ
Πιεσεις αλτηρων επικλινη 4 σετ 8-10 ρεπσ
πουλοβερ 4 σετ 12 ρεπσ

Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβή 6 σετ 6-10 ρεπσ
γαλλικές με στραβόμπαρα 4 σετ 10-12 ρεπσ

ΗΙΙΤ 2x10 lepta

TAKI BOY
11-05-13, 10:43
Καλές προπονησεις και απο εμένα. :welcome:
Από βδομάδα ξεκινάω και εγώ το ίδιο 3ήμερο split με το δικό σου.

Gorillas
11-05-13, 15:38
Γεια σου Πάνο με τα ωραία σου!
2 προπονήσεις κάθε μυική ομάδα την βδομάδα είναι extreme! Για λίγο καλό είναι να σοκάρεις το σύστημα, αλλά η κόπωση είναι θέμα χρόνου!
Κ με μια φορά τη βδομάδα βλέπεις καλά αποτελέσματα!

Επιστροφή στη ρουτίνα λοιπόν! Μέχρι τις επόμενες διακοπές!

Εγώ ήθελα να μαι κάτω στο Mr Κρήτη αλλά δε γίνεται να πάρω πολλές μέρες άδειας καθώς είμαι καινούργιος στη δουλειά που είμαι. Θα κατέβω ίσα ίσα 4 μέρες να τακτοποιήσω κάτι εκκρεμότητες.
22 με 27 Μάη.

Καλές προπονήσεις! :welcome:

ΠανοςΒ
11-05-13, 19:27
Εχω δει οτι με 2 προπονησεις στα πόδια και το στηθος εχω τα καλυτερα αποτελεσματα με την προυπόθεση να εχω μετρια ενταση στις προπονησεις. Αλλά οταν βλεπω την μπαρα φορτωμενη βγαζω καπνους!

Σε πλατη ωμους και χερια μια δυνατη ειναι οκ αλλά αυτα τα μερη παιρνουν και λιγη ενταση απο τις αλλες προπονησεις, ενω τα ποδια δεν ειναι ετσι.

Ο χρονος θα δειξει.

ΠανοςΒ
13-05-13, 09:49
Καλημερα!

Η διατροφή σημερα εχει ως εξης:

5:30 4 ρυζογκοφρετες
4κγ ταχινι, μελι
20 γρ αμινοξεα


8:30 1 μπανανα
2 μουστοκούλουρα
καφες

11:30 1 σαντουιτς τονο μαρουλι


16:00 200γρ σαρδελες ψητες
250γρ πατάτα
σαλάτα
2 κγ λάδι

19:00 Προπονηση

20:30 1 σκουπ

21:30 200 γρ γιαουρτι
20 αμυγδαλα


Προπονηση: Πλάτη-δικεφαλα


Πλατη

Αρσεις θανατου με ανοικτη λαβή: 5x 10-6 reps

Σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα: 5x 12-8 reps

Κωπηλατικη με αλτήρα: 4x 12-10 reps


Δικέφαλα

Σφυρια 3x 10-8 reps
Καμψεις με μπαρα 3x 12-8 reps
Καμψεις μπαρας με αναποδη λαβη 3x 10-8 reps.

10 γρ αμινοξέα

30 λεπτα αερόβιο μετριου τεμπου με εναλλαγη ρυθμού ανα 3 λεπτα.

ΠανοςΒ
14-05-13, 08:38
Νέα μερα σημερα!!! Χθες το βράδυ η προπόνηση ηταν καρα-σάπια. Βγηκε όλη αλλα η διάθεση και τα πρηξιματα ηταν χάλια. Ειχα φάει και αργά οπότε έγινε με τη συνοδεια σαρδελίλας ανακατεμένη με orange explosion!:shock::puke:

Σημερα εχουμε και λέμε:

5:30

4 ρυζογκοφρετες ταχινι μελι
10 γρ αμινοξέα

8:00

2 μικρα μουστοκούλουρα
1 μηλο


11:30

200γρ σολωμο
200γρ πατατα
σαλάτα
1 κσ λάδι


16:00

200 γρ σαρδελες
1 κουπα μπασματι
σαλατα
1 κσ λάδι


20:00

30 λεπτα αερόβιο με random ταχυτητες και κλίσεις αλλα γενικά σε μεσαίο τεμπο.


21:00

250γρ γιαουρτι
20 αμυγδαλα

ΠανοςΒ
15-05-13, 11:18
Καλημερα!

Διατροφικά σημερα στα ίδια με χθες. To μονο που αλλάζει στο γευμα των 16:00 οι σαρδελες. Εβαλα κοτοπουλο γιατι η σαρδελίλα στο σκουώτ δε λέει!!!

Σημερα όμως η προπόνηση εχει πόδια- ωμους!:shock::hantel:

Θα ξεκινησω με 20 λεπτααργό τρεξιμο για ζεσταμα και μετα:΅


Romanian DL

4 σετ 10-8-8-6

σκουωτ

2 σετ ζεσταμα και 5 λειτουργικά 10-10-8-8-5 ολα μεχρι κάτω με αργό κατεβασμα.

Αρσεις γαμπων όρθιος αλτήρες 4 σετ οσες επαναλήψεις βγούν.

COBRA_STYLE
15-05-13, 11:23
20 λεπτα παραπανε για ζεσταμα.Δε θα σου προσφερουν κατι..ισα ισα.

ΠανοςΒ
15-05-13, 12:22
Κοιτα απο τη στιγμη που μετά δεν υπαρχει περιπτωση να κανω αερόβιο μετά απο πόδια είπα να τσιμπησω κάτιτις στην αρχή. Ετσι κι αλλιώς χαλαρή θα είναι η προπόνηση.

Επι τη ευκαιρία ξέχασα τις ασκήσεις των ώμων:

Military presses 1 σετ ζεσταμα και 3 working σετς 8-10 επαν

Πιέσεις Arnold 3 sets 8-10 επαν

Εκτάσεις ωμων με αλτήρες 4 σετ 12επαν + 2 σετς bent over lateral raises.

Shrugs

4 sets με τις 20 κιλες πλακες οσο βγουν.

ΠανοςΒ
16-05-13, 09:42
Καλημερα, κομμάτια είμαι σημερα. Ουσιαστικά χθες ηταν η πρωτη προπονηση ποδιών απο πριν το Πάσχα που είχαν κλατάρει. Εχω βάλει και παραπάνω αερόβιο ( πρπ 5 φορές τη βδομάδα) και τα είδα όλα.

Σημερα έχει ξεκούραση.

Το φαγητό εχει ως εξής:

5:30

4 ρυζογκοφρέτες ταχινι μέλι
αμινοξεα

8:30

2 φρούτα
2 μουστοκούλουρα


11:30

2 κουπες σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια
100 γρ σολωμο καπνιστό
2 κγ λάδι


16:00

πίτσα με αραβικη ολικης
(3 φετες μιλνερ, 100γρ κοτόπουλο ψητο, λαχανικά, λιγη τριμμενη ντομάτα και 1 φρεσκο τσιλι)
σαλάτα
2 κγ λάδι

19:00

Διατασεις 20 λεπτα.

20:00

200 γρ γιαουρτι
μισο σκουπ

Γενικά μεσα στη μέρα πινω 4-4.5 λιτρα νερό.

ΠανοςΒ
17-05-13, 08:46
Καλημερα!

Χθες ξεκουραση και διατασεις. Ηρθαν και τα πακέτα μου απο το λιονταρι, οπότε προχωραμε ακαθεκτοι!


Σημερα έχει αερόβιο μονο.


5:30

4 φρυγανιες ολικης με ταχινι και μελι
καφε
10 γρ αμινοξεα

8:00

1 μηλο

10:00

1 κουλουρι
100 γρ κοτοπουλο


12:00

1,5 κουπα μαυροματικα φασόλια σαλατα
200 γρ κοτόπουλο
1 κσ λάδι

16:00

45 λεπτα αερόβιο

17:00

10γρ αμινοξεα

17:30

Αραβικη με λαχανικα
200 γρ κοτοπουλο


21:00

250γρ γιαουρτι
20 αμυγδαλα

ΠανοςΒ
20-05-13, 08:45
Επιστροφη στις επάλξεις!

Το σαββατο εκανα στηθος-τρικεφαλα και 40 λεπτα αερόβιο μετα.

Κυριακή πρωι είχα πλάνο να κάνω πλάτη-δικέφαλα αλλα τελικά εκανα 90 λεπτα αερόβιο (ανα 10 λεπτα ετρεχα 8 και 2 περπατουσα.)

Η ζυγαριά κατεβαίνει ωραια πάλι.

Σημερα προπονητικά θα κινηθω ως εξης:


Πλάτη:

Αρσεις θανάτου: 2 σετ προθ + 5 σετ 10-8-8-6-3.
Κωπηλατική με μπαρα 2 σετ προθ + 5 σετ 12-10-8-6-4
Κωπηλατική με αλτήρα 4 σετ 10-8-8-8

Δικέφαλοι
Σφυρια 3 σετ 12-10-10-8
καμψεις ισιας μπαρας 4 σετ 10-10-8-8-6

30 λεπτα αερόβιο.

Διατροφικά για τις επόμενες 2 βδομάδες ανεβαζω λίγο πρωτεινη και κατεβαζω μια λίγο υδατανθρακα:

50% πρωτ 30% υδ 20% λιπ 1900-2000Kcal.

Σημερα πχ θα φαω:

6:00

1 τοστ με 2 φετες τυρι χαμηλων λιπαρων
1 σκουπ πρωτεινης

8:00

1 μπαρα δημητριακων μεγαλη
1 μπανανα
10 γρ αμινοξεα

11:00

250γρ σολωμο
βλητα με λαδολέμονο
2 φετες ψωμι ολικης
2 κγ λαδι


15:00
250 γρ γιαουρτι
1 κουπα raspberries
1 μηλο

19:00 προπονηση βαρη

19:45 αμινοξεα και αεροβιο

20:30
1 σκουπ
100γρ πατατα.

21:00
5 ασπραδια
σαλατα
100γρ πατατα.

23:30
1 σκουπ καζεινη

Υπνος.

ΠανοςΒ
21-05-13, 09:23
Παρόμοιο φαγητό και σημερα.

Η προπόνηση θα είναι μόνο αερόβιο κανα 45 λεπτο.

Χθες η προπόνηση πηγε πολύ καλα.

Στις αρσεις εκανα σχετικά ευκολά 120kg x 5 reps x 3set. Τελικά οι 5αρες με πιάνουν πολύ καλά.
Η κωπηλατική μετά υπεφερε λίγο (λογικό). Την επόμενη θα την πάω πρώτη και μετά αρσεις με λίγότερα κιλά.

ΠανοςΒ
22-05-13, 09:49
Σημερα είναι Leg day! :bowdown: Για την ακριβεια πόδια-ώμους.

Θερμιδικά θα κινηθω γυρω στις 2000 Kcal

5:30
1 Κουλουρι
500μλ γαλα 1,5%
10γρ αμινοξέα


08:00
20 κεράσια
30γρ μουσλι
λιγο γαλα



11:30
120γρ μακαρόνια (αβραστα)
100γρ κιμά
σαλατα
1κσ λάδι



16:00
250γρ Γιαουρτι
1 φρουτο


19:00

Προπονηση

20:15
1 σκουπ
1 κουπα μπασματι

21:00
200γρ τόνο + 2-3 τσιλις
λιγη σαλατα

Προπονηση:

Σκουώτ

2 χ 15-20 ρεπς προθ. 10-8-8-6-6-3

RDLs 4 set 8-6-6-3


Πιεσεις Arnold 10-8-8-6

Εκτασεις 12-10-10-8

Εκτάσεις σε επικλινη 10-8-8-8

Shrugs 8-8-8-8

ΠανοςΒ
23-05-13, 11:31
Κακή προπόνηση χτες. Αρσεις δεν μπορεσα να κάνω δεν είχα κουράγιο αλλα τελικά δεν ημουν πιασμένος σημερα το πρωί...:(

Σημερα έχω γεμάτο απόγευμα οπότε δεν έχει προπόνηση.

Απο φαγητό:


5:30
1 τοστ με 2 φετες τυρι
1 φρούτο
20 γρ αμινοξέα


8:00
1 μπαρα δημητριακών
2 φρούτα


11:30

200γρ κοτοπουλο με τσιλι.
σαλάτα 2 κγ λαδι
1 πιτα αραβικη

15:00

200 γρ κοτόπουλο
σαλάτα
200 γρ πατάτα βραστη
2 κγ λάδι


22:00

200 γρ γιαουρτι
20 αμυγδαλα

goldenera
23-05-13, 17:02
Πάνο όλες οι μέρες δεν είναι ίδιες, συμβαίνουν αυτά, οπότε συνεχίζουμε δυνατα:weights:

ΠανοςΒ
24-05-13, 09:32
Ετσι είναι Γιάννη! Δε μασάμε! (... κυριολεκτικά και μεταφορικα!:P) Παντως σημερα ξυπνησα πιασμένος φουλ και πρησμενος στα πόδια! Οποτε βιαστηκα να την κακοχαρακτηρίσω την προπόνηση!


Σημερα:

5:30
20γρ αμινοξεα
1 τοστ
2 φετες τυρι + πιπερια
1 φρούτο

8:00
2 αγγουρακια ( ημουν στον κηπο και μου γυαλισαν στις αγγουριες!!!)


9:00
1 μπανανα
1 μπαρα δημητριακων


11:30
200γρ κοτόπουλο
σαλάτα
1 αραβικη
2 κγ λάδι


16:00

200γρ κοτόπουλο
200γρ πατατα
σαλάτα
2 κγ λάδι

19:00

Προπονηση βαρη

20:00
10γρ αμινοξέα

20:10
30 λεπτα αερόβιο

20:40
1,5 σκουπ whey
2gr Βιτ C


23:00
1 σκουπ casein
200ml γαλα
λιγα λαχανικα


Προπονησούλα σημερα Στηθος-Τρικεφαλα

Πιέσεις πάγκου 2 σετ προθ και

30kg X 10 reps
40kg x 10 reps
50kg x 10 reps
70kg x 8 reps
80kg x 5 reps
50kg x 12reps
50kg x 12 reps
40kg x 15+ reps

Εκτασεις σε ισιο παγκο

4 σετ χ 10-12reps

Pullover

4 set x 12-15reps με 20kg πλακα.


Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη

5 σετ 10,8,8,6,5

ΠανοςΒ
27-05-13, 09:35
Καλημερα! Νεα βδομάδα σημερα, το ηθικό ειναι ακμαιότατο και η δουλεια έχει αρχίσει και αποδίδει!

Το σάββατο έκανα μια φοβερή προπόνηση Πλάτη-δικέφαλα

Bent Over Rows

προθ: 12,12 ρεπσ και μετα 10,10,10,8,8,5,5,15,20,25 ρεπσ. Τα 5αρια σετ ηταν με 80κιλα.

Αρσεις θανατου 4 σετ x 5reps

One arm barbell row 4 σετ χ 8ρεπσ

Δικέφαλα εκανα "21" 3 σετ

και άλλα 3 κάμψεις στραβόμπαρας πηγαίνοντας για πρηξιμο 12-15 ρεπσ.

καπάκι εβαλα και 30 λεπτα αερόβιο.

Απο φαγητό τα γνωστα γυρω στις 2000.


Την κυριακή, έκανα πόδια- ωμους.

Squat

ζεσταμα 15,12 ρεπσ και μετα 10,10,10,10,8,6,5,15,20,25 ρεπσ.

Τα 10αρια σετ ηταν με 90κιλα και το 5αρι με 120κιλα.

Ωμους

Military presses 12,12, kai 8,8,6,6,15
Πλαγιες εκτασεις 10,10,10,10
Εκτασεις εμπρος με μπαρα 10,10,10,10

αερόβιο καθολου γιατι τα πόδια ετρεμαν.

Διατροφικά ημουν πιο χαλαρός γιατί μετα απο 3 μερες σερί δυνατες προπονησεις οτι επεφτε μεσα στο στομάχι εξαφανιζόταν, οποτε 30λεπτα μετα την πρωτεινη εφαγα μια μερίδα ινδικό κοτόπουλο με ρύζι και σαλατα και ειχα φτιαξει για σημερα και μετα απο κανα 2ωρο καταλήξαμε ταβερνα οπου εφαγα συκωτι ψητό και εκανα και 2-3 παπαρες στη χωριάτικη για τα Ω-3:P:green:

ΠανοςΒ
27-05-13, 09:37
Σημερα έχω μονο 45-60 λεπτα αερόβιο το απογευμα.

Αυτη τη βδομαδα έχω Τεταρτη-Πεμπτη σεμινάρια το απογευμα οπότε θα ξεκουραστω καλα. Το αλλο σκ θα γίνει χαμοοοοοοοοοοοςςςςςςςςςςςςςςςςς!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Metalhead|T|
27-05-13, 10:28
Παμε γερααα Πανοοο :weights::bbbiceps:

ΠανοςΒ
28-05-13, 08:16
Χθες ημουν κομμάτια, ολη η κουραση απο τις 3 προπονησεις μου βγηκε οπότε η αερόβια εγινε απλά διατασεις και ξάπλα.

Σημερα έχω στήθος- τρικ και 30 λεπτα αερόβιο.

5:30

2 αυγά μάτια στο τεφαλ! ( ορεξη πρωι πρωι! :P)
4 φρυγανιες ολικης

8:00
1 μπανανα
1 μπαρα δημητριακων


11:30

180γρ σολωμο με πιπεριες σωτέ
1 κουπα ρύζι με μυρωδικα
1 αγγουρακι



16:00

5 ασπραδια
250γρ πατατα
σαλάτα
2 κγ λάδι


19:00 Προπονηση

20:30

1 σκουπ

21:30

200γρ γιαουρτι
20 αμυγδαλα


Προπονητικά τα γνωστα των τελευταιων βδομαδων:
Παρόλο που δε με γονατίζει απο την κουραση, αυτου του τυπου η πυραμιδα με κρατάει pumped μεχρι την επόμενη προπόνηση. Οπότε θα τη συνεχίσω για κανα μηνα και μετά σκέφτομαι στις κύριες ασκήσεις να κανω 5χ5.

Πιέσεις πάγκου 2 σετ προθ και

30kg X 10 reps
40kg x 10 reps
50kg x 10 reps
70kg x 8 reps
80kg x 5 reps
50kg x 12reps
50kg x 12 reps
40kg x 15+ reps

Εκτασεις σε ισιο παγκο

4 σετ χ 10-12reps

Pullover

4 set x 12-15reps με 20kg πλακα.


Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη

5 σετ 10,8,8,6,5

grtech
28-05-13, 16:11
μετά σκέφτομαι στις κύριες ασκήσεις να κανω 5χ5.
Γεια σου Πάνο :welcome: και καλή συνέχεια.

Το 5χ5 φίλε θέλει λίγο όγκο προπόνησης μια δύο ασκήσεις και αρκετό φαΐ. Το πιο πιθανό να το γνωρίζεις ήδη ότι δεν έχει καμία σχέση με την έως τώρα ρουτίνα σου.

ΠανοςΒ
28-05-13, 17:47
Ναι αυτο διαβαζω αυτη την περιοδο. Εχω χρονο μπροστα μου ακομα.

ΠανοςΒ
29-05-13, 09:03
Καλημερα! Πωωωωωωωωωωω χθες σαπισα απο τις καλύτερες προπονησεις που εχω κανει γενικα! Δεν ανεβασα κιλά αλλά τα πρηξίματα ηταν φοβερα! Εκανα και 60 λεπτα αερόβιο.

Ειχα χτυπησει 200μγ καφεινη βεβαια και μετα με γονάτισε, αλλά άξιζε τον κόπο!

Σημερα και άυριο έχω υποχρεώσεις όλη μερα οπότε θέλοντας και μη.... ξεκούραση. Επιστροφη στις προπονήσεις απο Παρασκευη με μια γρήγορη αερόβια και το ΣΚ εχει λιώσιμο!


5:30

2 αυγά
2 φρούτα
40γρ βρωμη


8:00

1 κουλούρι
1 αυγό


11:30

250γρ σολωμό
1 αραβικη
σαλατα
1 κγ λάδι


16:00

200γρ κοτόπουλο
250γρ πατάτα
1 σαλατα
2 κγ λάδι

17:00

1 φρούτο



23:00

1 σκουπ

ΠανοςΒ
30-05-13, 11:31
Καλημερα!

Σημερα δευτερη μερα οφφ.

5:30
1 τοστ ολικης με τυρι γαλοπουλα,πιπερια
1 φρούτο
10γρ αμινοξεα

8:30
1 μπαρα δημητριακων
2 φρούτα
1 καφε

11:30
200γρ κοτοπουλο
σαλάτα
2 κγ λάδι

15:30
1 αραβικη
2 φετες τυρι
4 φετες προσούτο
λαχανικά

16:00
200γρ γιαουρτι
λιγα μουρα

23:00
1 σκουπ

Ξεκουράστηκα και επανηλθε το σωμα απο το φλαταρισμα που ειχα τις προηγούμενες μερες. Κρατάω βεβαια τον υδ λίγο χαμηλα σημερα. Αλλα βλέπω διαφορά σιγα σιγα.

ΠανοςΒ
31-05-13, 09:05
Τελικά χθές αναβλήθηκε το σεμινάριο και έκανα Πλάτη-δικέφαλα. Εξαιρετική προπόνηση αν και αισθάνομαι κομμένος γενικά την τελευταια βδομάδα.

Bent Over Rows

25kg x 15 reps
35kg x 12 reps

55kg x 10reps
65kg x 10reps
75kg x 8 reps
85kg x 6reps
85kg x 6reps
45kg x 12reps
45kg x 12reps


Deadlifts

65kg x 6 reps
85kg x 6 reps
95kg x 6 reps
105kg x 5reps
105kg x 5reps

Pullups

3 set των 6επαν.


One arm barbell rows

35kg x 8reps
45kg x 8reps
50kg x 8reps
50kg x 8 reps

Καμψεις αλτηρων

11kg x 10reps
13kg x 10reps
15kg x 8reps
15kg x 8reps

Δι-σετ σφυριά με κάμψεις ισιας μπάρας.

4 δι-σετ των 8επαν με 15kg για τα σφυριά και 25κγ για τις καμψεις μπαρας.

30 λεπτα αερόβιο μετριας εντασης.

Το κορυφαιο ηταν η Επιστροφή στις έλξεις μετά απο 10 μηνες!!! χωρίς καμια ενόχληση σε πηχεις και καρπους και με +2-3 επαναλήψεις απο ότι τότε! Ωραια πραματα!
Γενικά πάντως την τελευταία βδομάδα αισθάνομαι μια ατονία παρότι εκανα και ενα ψιλοτσίτ την Κυριακή και γενικά ανεβασα λιγο θερμιδες αυτή την βδομάδα.
Παιζει να είναι η πολύ αεροβια (για τα δεδομένα μου). Τι να πω θα δειξει. Παντως με εξαιρεση τη βδομάδα αυτή, κατεβαίνω σταθερά και καθαρα.

ΠανοςΒ
31-05-13, 09:11
Σημερα εχω μόνο λίγο αερόβιο ισα ισα για να μουσκέψω κανα 20 λεπτο.

Απο φαγητό:

5:30

30γρ μουσλι
λιγο γαλα
2 φρυγανιες
2κγ μελι 2κγ ταχινι
1 σκουπ

8:30
2μηλα
2μουστοκούλουρα

11:30
250γρ κοτόπουλο
μαρούλι
2κγ λάδι
2φρυγανιες

16:00

20 λεπτα τρέξιμο


17:00
1 αυγό 4ασπράδια
σαλάτα
1 κσ λάδι

21:00

1 σκουπ
20αμυγδαλα

Mikekan
31-05-13, 09:26
Πάνο και εγώ αισθάνομαι ατονία τις τελευταίες 1-2 εβδομάδες. Το έχω ρίξει στη ζέστη! :green:

ΠανοςΒ
31-05-13, 09:30
Δεν αποκλείεται! Αν σκεφτείς οτι κάνω προπόνηση στο δωμάτιο μου χωρις κλιματισμό και λιώνω στον ιδρώτα.

Ισως πρεπει να βάλω intra kai post λιγους ηλεκτρολύτες.

Mikekan
31-05-13, 10:59
Αυτό σκέφτομαι και εγώ φίλε!!! :)