karydas91 ημερολόγιο προπόνησης

[karydas91]

Καλησπέρα, αποφάσισα να γράφω εδώ καθημερινά την προπόνηση και τη διατροφή μου πιστεύοντας ότι έτσι θα μπορέσω να έχω μια καλύτερη ιδέα για την πρόοδό μου καθώς επίσης και συμβουλές από τα υπόλοιπα μέλη.
Οπότε ας ξεκινήσω:

Ύψος: 1,90m
Βάρος: 92kg

Παρασκευή 18/1/13

Διατροφή:

10:00 πμ: Βρώμη, γάλα, 2 αυγά, μήλο
12:00 πμ: Τυρί 10% λιπαρά, ψωμί ολικής αλέσεως
2:00 μ.μ: Μοσχαρίσια μπριζόλα, ρύζι, μπρόκολο
4:00 μ.μ: Αμύγδαλα, μήλο, πορτοκάλι
6:30 μ.μ: Ρύζι, τόνος
8:00 μ.μ: Γιαούρτι στραγγιστό 2%, αμύγδαλα, καρύδια, μήλο
10:00 μ.μ: Γάλα, κουλουράκι :P

Προπόνηση 5μμ-6:30μμ

Squat: 2x10@20kg
1x5@75kg
1x5@90kg
1x3@105kg
3x5@117.5kg

Bench Press: 2x8@20kg
1x5@50kg
1x5@62.5kg
1x3@70kg
3x5@80kg

Deadlift: 1x5@60kg
1x5@80kg
1x5@100kg
1x3@120kg
1x1@130kg
1x5@140kg

4x10dips, 4x6 pull-ups

(15incline crunches, 30sec plank, 10hanging leg raises) 3 κύκλους

Αυτά για αρχή! Τη δευτέρα πάλι :)

[Χριστοφορος123]

Καλη αρχη!
Ωραια διατροφη..
Κανεις το starting strength;;
Αμα κανεις το starting strength πινε περισσοτερο γαλα :green:

[sAVAZz]

τι ωρα κοιμασαι ρε μαν???το τελευταιο σ γευμα ειναι πολυ νωρις...εκτος αν κοιμασαι 11-10¨30 το μαχ...

[grtech]

karydas91 καλορίζικο το νέο σου log.

Οργανωμένος και άκρος διαβασμένος είσαι, απο το ζέσταμα, τις βοηθητικές έως και την βασική ρουτίνα με Starting Strength. :clap::clap:
Απο αερόβιο ζέσταμα, αποθεραπεία, διατάσεις, τι περιλαμβάνει το πρόγραμμα;
Keep lifting.:thumbup:

[loukiss]

nice log

ποσο καιρο ασχολεισαι? και τι ηλικια?

[karydas91]

Ήμουν 2-3 μέρες με 5-6 ώρες ύπνο και πρωινό ξύπνημα λόγω πανεπιστημίου οπότε του δωσα και κατάλαβε από ύπνο, 11:30 ήμουν στο κρεβάτι :green: .
Dynamic stretching για ζέσταμα, foam rolling static and isometric stretches για αποθεραπεία/διατάσεις
Τα πάντα για flexibility τα πήρα από αυτό το site: http://www.trickstutorials.com/content/flexibility (Συγχωρέστε με αν δεν επιτρέπονται τέτοιου είδους links αλλά ο άνθρωπος για το χαβαλέ του το έχει το site και όχι για κέρδος)
Όσο για την ηλικία μου είμαι 21ετών και είμαι στο starting strength εδώ και 4 μήνες με 3 εβδομάδες off λόγω προσωπικών ασχολιών. Ξεκινώντας από ένα κάτι σαν squat 40kg, deadlift 80kg και bench press 45kg. Χρειάστηκε πολλές φορές να
κατεβάσω αρκετά κιλά σε όλες τις ασκήσεις για να αναθεωρήσω την τεχνική μου. Τελικά κατέληξα σε full depth Olympic squat, conventional deadlift (αν και δοκιμάζω κάτι φορές τη sumo παραλλαγή) και powerlifting bench (arched back)
Άμα ξεπεράσω την αμηχανία να πάρω την κάμερα στο γυμναστήριο θα ανεβάσω ένα videaki με squats και deadlifts.
Αυτά! :green:

[FITNESS GIRL]

καλη αρχη και απο μενα,ωραια προπονηση :thumbup:

[warrior s]

Ωραίος μπράβο! :) Ναι αυτο ειναι το starting strength.Όμως το προγραμμα αυτο έχει αλλες 2 ασκησεις, το standing press και τα powercleans. Εκει πως πάς?

[karydas91]

Ωραίος μπράβο! :) Ναι αυτο ειναι το starting strength.Όμως το προγραμμα αυτο έχει αλλες 2 ασκησεις, το standing press και τα powercleans. Εκει πως πάς?

:)
Standing overhead press είναι η άσκηση που ανεβαίνει με πολυυυυυ αργούς ρυθμούς, την τελευταία φορά έκανα 3Χ5@50kg
Power cleans δεν κάνω διότι δεν ξέρω την τεχνική και μιας και το καλοκαίρι θα ξεκινήσω ολυμπιακή άρση βαρών σε σύλλογο προτιμώ να μου δείξει την τεχνική προπονητής ώστε να μη χρειαστεί να διορθώνω τα λάθη που θα έκανα άμα μάθαινα μόνος μου την κίνηση. Στη θέση των power cleans κάνω pendlay rows

[warrior s]

:)
Standing overhead press είναι η άσκηση που ανεβαίνει με πολυυυυυ αργούς ρυθμούς, την τελευταία φορά έκανα 3Χ5@50kg
Power cleans δεν κάνω διότι δεν ξέρω την τεχνική και μιας και το καλοκαίρι θα ξεκινήσω ολυμπιακή άρση βαρών σε σύλλογο προτιμώ να μου δείξει την τεχνική προπονητής ώστε να μη χρειαστεί να διορθώνω τα λάθη που θα έκανα άμα μάθαινα μόνος μου την κίνηση. Στη θέση των power cleans κάνω pendlay rows

Είναι δύσκολη και απαιτητική άσκηση γι αυτό δίνει αποτελέσματα ;). Ανεβαίνει απλά πρέπει να έχεις μικρά δισκάκια 2,5lbs και να κάνεις πολύ μονόζυγο και δύζιγο :)

[karydas91]

Είναι δύσκολη και απαιτητική άσκηση γι αυτό δίνει αποτελέσματα ;). Ανεβαίνει απλά πρέπει να έχεις μικρά δισκάκια 2,5lbs και να κάνεις πολύ μονόζυγο και δύζιγο :)

Tα μικρότερα δισκάκια που μου είναι διαθέσιμα είναι 1.25kg=2.7lbs οπότε εκεί δεν έχω θέμα. Είχα μια εκτόξευση κιλών σε αυτή την άσκηση από όταν άρχισα να κάνω dips. Από την επόμενη εβδομάδα αγοράζω και dip belt και ελπίζω στο καλύτερο. Το μονόζυγο πως βοηθάει στο overhead ακριβώς?? :unsure::unsure:

[warrior s]

Το μονόζυγο βοηθάει γιατι ειναι η αντίθετη ακριβως άσκηση. Όπως για το ίδιο λόγο αν θες να ανεβάσεις το bench press μια ασκηση κλειδί είναι το dumbell row. Πάντα η ανταγωνιστική άσκηση βοηθάει. Πάντως μην περιμένεις να ανέβεις και πολύ σε αυτή την άσκηση γιατί όπως είπα είναι δύσκολη. Αλλά αυτό μη σε απασχολεί, θα ανέβει όσο είναι να ανέβει :)
Μετά αν θες να την ανεβάσεις περισσότερο πας σε 5.3.1 όπου έχεις μια μέρα αφιερωμένη σε αυτή και μπορείς να την ανεβάσεις πιο εύκολα :cool:
Btw εγώ αυριο θα βαλω 70 κιλα και θα προσπαθησω να τα κανω μια επανάληψη, πιστεύω ότι θα τα σηκώσω με ξεκούραστο cns, beltless πάντα..

[karydas91]

Χάλια ύπνος, χάλια διατροφή τις τελευταίες 4 μέρες και αυτό φάνηκε σήμερα στο γυμναστήριο. Τα warm-up sets δεν τα γράφω καν μιας και η σημερινή προπόνηση ήταν ένα μεγάλο F A I L

Squat:
1x4@120kg
1x3@120kg
1X1@120kg
1X8@100kg

Overhead Press:
3x4@52.5kg
1x5@52.5kg front squat :green:
Rows δεν έκανα σήμερα και έκανα deadlifts στη θέση τους

Deadlifts:
1x5@60
1x5@80
1X5@100
1x5@120
1x3@140
1x3@140
1x5@100
1x25@60 :green:

Αυτά μόνο για σήμερα, ας χαρακτηριστεί fooling around η σημερινή προπόνηση. Ελπίζω μέχρι την Πέμπτη να έχω ξαναμπέι στους ρυθμούς μου

[karydas91]

Διατροφή για σήμερα:

10π.μ:
Ένα protein shake με cottage cheese, oats, γάλα, μήλο
Ένα σαντουιτς με γαλοπουλα, αγγούρι, ντομάτα, φιλαδέλφεια, τυρί

1μμ:
Μοσχαρίσια μπριζόλα, ρύζι, σαλάτα λάχανο/καρότο

4μμ.μ:
Άλλο ένα shake ίδιο με το πρωί

7μ.μ:
Μοσχαρίσια μπριζόλα

9μ.μ:
Τώρα τρώω γιαούρτι με καρύδια, αμύγδαλα και μήλο

Λογικά θα φάω και κάτι μόλισ γυρίσω από έξω

Προπόνηση:
Από Δευτέρα ξεκινάω το smolov JR για bench press οπότε σήμερα έκανα ένα καλό ζέσταμα και maxara το bench press

Bench Press:
1x5x20kg
1x5x40kg
1x5x60kg
1x3x80kg
1x1x90kg
1x1x100kg
1x1x105kg

Και ναι ήταν η πρώτη φορά που έβαλα 2 20αρια πάνω και ήταν πραγματικά πολύ ωραία η αίσθηση, ακόμα καλύτερα ήταν ότι σηκώθηκαν και πολύ εύκολα, τα 105kg ανέβηκαν και αυτά εύκολα αλλά δε δοκίμασα άλλο με 107,5 η 110 γιατί ο
spotter μου έφυγε.

Inverted Rows:
3x8

Front Squats:
1x8x20kg
1x5x60kg
1x3x80kg
3x5x90kg

Barbell Rows:
1x5x20kg
3x5x72.5kg

Biceps curls 3x10x16kg
Abs, Back extensions

[karydas91]

Πρώτη μέρα smolov jr για bench press. Έβαλα για max 95kg και όχι 105kg.

Bench Press:
1x8x20kg
1x5x40kg
6x6x65kg

Inverse Row:
6x8reps

Squat:
1x5x20kg
1x5x60kg
1x5x72.5kg
1x5x87.5kg
1x5x102.5kg
1x5x115kg

Row:
4x6x60kg

[Χριστοφορος123]

Δυνατος στα squat.

[karydas91]

Δυνατος στα squat.


Thanks man, έχω πολύ δουλειά ακόμα :green::green:

Light day σήμερα για squats

Bench Press:
1x5x20
1x5x50
7x5x70

Squats:
1x8x20
1x5x65
1x5x80
1x5x95
1x5x95

Deadlift:
1x5x60
1x5x80
1x5x100
1x5x130

Pull-ups
6x6

Weighted Sit-ups:
3x12

Hyperextensions
3x15