PDA

Επιστροφή στο Forum : θα βοηθήσει η διατροφή που εχω επιλέξει για την περιπτωσή μου? και πολλές απορίες για ολες τις ειδικότητες



lenapap1
22-01-13, 01:37
εχω γράψει την ιστορία μου στα νεα μέλη με τιτλο " ΚΙ ΑΛΛΟ ΝΕΟ ΜΕΛΟΣ FEMALE ΜΕ ΙΔΙΑΙΤΕΡΗ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ ΓΙΑ ΑΥΞΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ." 19-01-13. Για να μην σας παιδεύω γυναίκα 31χρονών, 180υψος, 53κιλά, 2παιδιά και χωρίς προβλημα υγείας, αναιμίας, θυροειδή, με προσφατες εξετάσεις προ 1μηνός.

μετά απο πολλή διαβασμα του φορουμ, εχω φτιάξει την παρακάτω διατροφή στην οποία πατάω:
- 50 γρ. βρώμη με 250 ml γάλα, 20 αμύγδαλα, 2αυγά και 2 φρυγανιες βουτυρο μαρμελαδα
- 2ρυζογκοφρέτες και cottage cheese
- 1 φλυτζάνι καστανό ρύζι με 120 γρ.κοτόπουλο, μισό φλυτζάνι μπρόκολο και 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο
- 2 μπανάνες μιση ώρα πριν την προπονηση
- προπόνηση
- αμέσως μετά Τοστ με πολύσπορο ολικής άλεσης, 1 φέτα γαλοπούλα και 80 γρ. cottage cheese
-μετά από 1μιση ώρα 2 μέτριες πατάτες με 120 γρ.κοτόπουλο, μισό φλυτζάνι μπρόκολο και 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο
- 20 αμύγδαλα και γιαούρτι + μελι + δημητριακα ολικής

πως την βλέπετε? αλλάζω το κοτοπουλο με μοσχάρι, τις πατάτες με μακαρόνια ή ρύζι, και το μπροκολο με μαρούλι ή λαχανοκαρότο ή σπανάκι ή κοκκινα φασόλια ή ντοματα αγγούρι.

1. μεταξύ 3ου γευματος και της προπόνησης πεινάω. Τι να τρώω??

2. το ιδιο μετά το τελευταιο τι να τσιμπαω, πάλι πεινάω.

3. Μήπως χρειάζομαι ένα συμπλήρωμα πριν και μετά την προπόνηση να με φουσκώνει λίγο? θα φάω και τα ντουλάπια. και ποιο? Οι περισσότεροι γράφετε μια whey, ποια ειναι αυτή? κάνει για μένα? και ποια ειναι ολη η ονομασία της?

4. Υπάρχει κάποιο λινκ που να λεει σε πόσα γραμμάρια πρωτείνης αντιστοιχούν οι τροφές? γιατί τώρα δεν ξέρω αν τα τρωω σωστά.

5. Εκανα την μέθοδο και μου βγαίνουν 2000 για συντήρηση, Αυξάνω τις θερμίδες στην διατροφή μου ανά 300 την βδομάδα ή το μήνα?

6. Μ'αρέσουν πολύ τα μανιτάρια, να τα προσθέσω κάπου?

7. Σύνθετοι Υδατάνθρακες ποιοι είναι???

Αυτά τα ολίγα προς το παρόν.:):):) Ευχαριστώωω:unsure:

sTeLaKoS
22-01-13, 14:16
Η διατροφη σου μια χαρά, μπορεις να ξεκινήσεις έτσι. 1-2 μικροαλλαγές που θα μπορούσες να κάνεις, είναι στο γεύμα πριν το γυμναστήριο να βάλεις μια πηγή πρωτείνης, εκτός κι αν το προηγούμενο γεύμα σου, το τρίτο της ημέρας δηλαδή, απέχει από τη προπόνηση λιγότερο από 3 ώρες, οπότε και δε χρειάζεται. Και το μελάκι πριν τον ύπνο είναι κάπως περιττό.

Το ότι πεινάς μεταξύ κάποιων γευμάτων είναι σημάδι ότι τρως λίγο και στη δική σου περίπτωση αυτό δεν είναι καλό. Θέλεις να βάλεις βάρος, οπότε ανέβασε τις ποσότητες τόσο ώστε να μη πεινάς.

Συμπλήρωμα που να σε κάνει να νιώσεις κορεσμό δεν υπάρχει.. ίσως οι φυτικές ίνες, αλλά όσο τρως σαλάτες/ολικής άλεσης κλπ δε σου χρειάζονται.
Η whey είναι συμπλήρωμα πρωτείνης, ορρός γάλακτος λέγεται στα Ελληνικά, αλλά κατά τη γνώμη μου σε αυτή τη φάση ούτε κάτι τέτοιο σου χρειάζεται εφόσον ανά 3-4 ώρες τρως κρεατάκι/αυγά ή αλλη πηγή πρωτείνης. Με τον καιρό, θα μπορούσες να παίρνεις 1 μεζούρα whey(σκονη είναι που γίνεται ρόφημα) αμέσως μετά τη προπόνηση σου, αλλά δεν είναι απαραίτητο όπως είπα..

Οι θερμίδες ανεβαίνουν ανά 300 όποτε βλέπεις πως η ζυγαριά κολλάει και το βάρος σου δεν ανεβαίνει άλλο.. δεν υπάρχει κανόνας εβδομάδας/μήνα.
Αν στη ζύγιση που κάνεις ανά βδομάδα ή δύο εβδομάδες δεις πως είσαι στα ίδια κιλά με τη προηγούμενη, ανεβάζεις άλλες 300.

Τα μανιτάρια αν είναι light μαγηρεμένα χωρίς βούτυρα, κρέμες γάλακτος κλπ, έχουνε πολύ χαμηλή θερμιδική αξία οπότε τα προσθέσεις όπου θέλεις χωρίς να αφαιρέσεις κάτι άλλο από εκείνο το γεύμα σου.

Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το ρύζι, το σιτάρι κ.α, οι πατάτες, τα όσπρια, η βρώμη κ.α..

Υπάρχουνε διάφορα site που μπορείς να βρεις τις θερμίδες/μακροσυστατικά των τροφών, αλλά και προγράμματα για τον υπολογιστή σου. Έχουμε ποστάρει μερικά σε αυτό το τόπικ -> Θερμιδομετρητής (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?1240-Θερμιδομετρητής). Διάβασε όλες τις σελίδες και διάλεξε όποιο σε βολεύει καλύτερα. Αν έχεις απορίες σχετικά με τη λειτουργία τους, ρώτα σε εκείνο το τόπικ να σου απαντήσει κάποιος..

lenapap1
22-01-13, 16:18
Η διατροφη σου μια χαρά, μπορεις να ξεκινήσεις έτσι. 1-2 μικροαλλαγές που θα μπορούσες να κάνεις, είναι στο γεύμα πριν το γυμναστήριο να βάλεις μια πηγή πρωτείνης, εκτός κι αν το προηγούμενο γεύμα σου, το τρίτο της ημέρας δηλαδή, απέχει από τη προπόνηση λιγότερο από 3 ώρες, οπότε και δε χρειάζεται. Και το μελάκι πριν τον ύπνο είναι κάπως περιττό.

Το ότι πεινάς μεταξύ κάποιων γευμάτων είναι σημάδι ότι τρως λίγο και στη δική σου περίπτωση αυτό δεν είναι καλό. Θέλεις να βάλεις βάρος, οπότε ανέβασε τις ποσότητες τόσο ώστε να μη πεινάς.

Συμπλήρωμα που να σε κάνει να νιώσεις κορεσμό δεν υπάρχει.. ίσως οι φυτικές ίνες, αλλά όσο τρως σαλάτες/ολικής άλεσης κλπ δε σου χρειάζονται.
Η whey είναι συμπλήρωμα πρωτείνης, ορρός γάλακτος λέγεται στα Ελληνικά, αλλά κατά τη γνώμη μου σε αυτή τη φάση ούτε κάτι τέτοιο σου χρειάζεται εφόσον ανά 3-4 ώρες τρως κρεατάκι/αυγά ή αλλη πηγή πρωτείνης. Με τον καιρό, θα μπορούσες να παίρνεις 1 μεζούρα whey(σκονη είναι που γίνεται ρόφημα) αμέσως μετά τη προπόνηση σου, αλλά δεν είναι απαραίτητο όπως είπα..

Οι θερμίδες ανεβαίνουν ανά 300 όποτε βλέπεις πως η ζυγαριά κολλάει και το βάρος σου δεν ανεβαίνει άλλο.. δεν υπάρχει κανόνας εβδομάδας/μήνα.
Αν στη ζύγιση που κάνεις ανά βδομάδα ή δύο εβδομάδες δεις πως είσαι στα ίδια κιλά με τη προηγούμενη, ανεβάζεις άλλες 300.

Τα μανιτάρια αν είναι light μαγηρεμένα χωρίς βούτυρα, κρέμες γάλακτος κλπ, έχουνε πολύ χαμηλή θερμιδική αξία οπότε τα προσθέσεις όπου θέλεις χωρίς να αφαιρέσεις κάτι άλλο από εκείνο το γεύμα σου.

Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το ρύζι, το σιτάρι κ.α, οι πατάτες, τα όσπρια, η βρώμη κ.α..

Υπάρχουνε διάφορα site που μπορείς να βρεις τις θερμίδες/μακροσυστατικά των τροφών, αλλά και προγράμματα για τον υπολογιστή σου. Έχουμε ποστάρει μερικά σε αυτό το τόπικ -> Θερμιδομετρητής (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?1240-Θερμιδομετρητής). Διάβασε όλες τις σελίδες και διάλεξε όποιο σε βολεύει καλύτερα. Αν έχεις απορίες σχετικά με τη λειτουργία τους, ρώτα σε εκείνο το τόπικ να σου απαντήσει κάποιος..

σε ευχαριστώ πολύ. με βοήθησες αρκετά σε όλα. οντως σήμερα που πρόσθεσα λιγο περισσοτερο ρυζι και κοτοπουλο δεν πεινάω.

lenapap1
22-01-13, 16:20
α και κατι αλλο, εγω μπορώ να τρώω ενα γλυκάκι με κάποιο γεύμα?? ή η ζαχαρη ειναι το ιδιο για ολους?

ΠανοςΒ
22-01-13, 16:57
Κοιτα επειδη απο οτι εχω καταλάβει ο μεταβολισμός σου πετάει φωτιές, πιστευω οτι μπορεις να τρως 2-3 γλυκά τη βδομαδα.

Περιεργο επισης μου φαινεται να ειναι η συντηρηση σου μονο 2000 θερμιδες. Μηπως εννοεις το BMR?

Εχε υπόψιν σου οτι επειδη εχεις πολύ χαμηλό ποσοστό λιπους καποιοι τυποι που κυκλοφορούν στο δικτυο, για υπολογισμό θερμιδων δινουν τελειως λαθος αποτελέσματα.

Π.χ. εγω με τον τυπο: Katch-McArdle απο εδω: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981

Κανοντας την παραδοχή οτι το lifestyle σου ειναι Very active (2 παιδια σιγουρα μικρα και γρηγορος μεταβολισμός) και αν θυμαμαι καλα καπου ειδα το bf σου ειναι 10%, υπολόγισα οτι εχεις BMR 1400 θερμιδες και συντηρηση 2520!!!! Αρα για να βαλεις κιλά θελεις τουλαχιστον 2600 -2700 θερμιδες!

Επειδη λοιπόν ναι μεν θες να βαλεις ποιοτικά μυικα κιλα αλλά και κανα λιπάκι παραπάνω σε αυτή τη φαση καλό θα σου έκανε εμφανισιακά φαε κανα γλυκακι και κανα λιπακι παραπάνω.

Μια πρωτεινη whey παίζει αν και οι απαιτησεις σου σε πρωτεινη καλύπτονται ευκολα. Θες 100-150γρ πρωτεινη ημερησιως χαλαρα την καλυπτεις απο το φαγητο. Απλα με την πρωτεινη εχεις και κατι γλυκό να ξεγελιέσαι. Προς θεου μην πεσεις στην παγίδα να σου πασάρουν καποιο weight gainer προιον γιατι ειναι τιγκα στη ζαχαρη.

Αν πεινας μεταξύ των γευματων για να μην κανεις πολλά γευματα μεσα στη μερα και κουραστεις, αυξησε τις ποσότητες στα ηδη υπαρχοντα.

Μια παρατηρηση εχω να κανω σχετικά με τα λιπαρα το πρωι. Θα ηταν καλύτερο να τα μεταφερεις πιο πολύ στο βραδυνό γευμα.

lenapap1
23-01-13, 00:53
Κοιτα επειδη απο οτι εχω καταλάβει ο μεταβολισμός σου πετάει φωτιές, πιστευω οτι μπορεις να τρως 2-3 γλυκά τη βδομαδα.

Περιεργο επισης μου φαινεται να ειναι η συντηρηση σου μονο 2000 θερμιδες. Μηπως εννοεις το BMR?

Nαι αυτό εννοώ. Απλά διάβασα ότι βαση αυτού του αποτελέσματος με συν 300-500 θερμίδες αυξάνεις βαρους, με μείον χάνεις.

Εχε υπόψιν σου οτι επειδη εχεις πολύ χαμηλό ποσοστό λιπους καποιοι τυποι που κυκλοφορούν στο δικτυο, για υπολογισμό θερμιδων δινουν τελειως λαθος αποτελέσματα.

Π.χ. εγω με τον τυπο: Katch-McArdle απο εδω: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981

Κανοντας την παραδοχή οτι το lifestyle σου ειναι Very active (2 παιδια σιγουρα μικρα και γρηγορος μεταβολισμός) και αν θυμαμαι καλα καπου ειδα το bf σου ειναι 10%, υπολόγισα οτι εχεις BMR 1400 θερμιδες και συντηρηση 2520!!!! Αρα για να βαλεις κιλά θελεις τουλαχιστον 2600 -2700 θερμιδες![/QUOTE]

Ωραία τα λες, και ευχαριστώ για τις μετρήσεις, η διατροφή που εχω γράψει τις καλύπτει?

Επειδη λοιπόν ναι μεν θες να βαλεις ποιοτικά μυικα κιλα αλλά και κανα λιπάκι παραπάνω σε αυτή τη φαση καλό θα σου έκανε εμφανισιακά φαε κανα γλυκακι και κανα λιπακι παραπάνω.[/QUOTE]

Πολύ σωστά!!

Μια πρωτεινη whey παίζει αν και οι απαιτησεις σου σε πρωτεινη καλύπτονται ευκολα. Θες 100-150γρ πρωτεινη ημερησιως χαλαρα την καλυπτεις απο το φαγητο. Απλα με την πρωτεινη εχεις και κατι γλυκό να ξεγελιέσαι. Προς θεου μην πεσεις στην παγίδα να σου πασάρουν καποιο weight gainer προιον γιατι ειναι τιγκα στη ζαχαρη.[/QUOTE]

Οπως εχω υπολογίσει μαλλον την πρωτεινη την καλύπτω, αλλά η πρωτείνη(σκεύασμα) δεν θα μου δώσει και περισσότερες θερμίδες? Γιατί πχ σε 1μήνα που θα πρεπει να αυξήσω κι αλλο τις θερμίδες, ποσο φαι να φάω?

Αν πεινας μεταξύ των γευματων για να μην κανεις πολλά γευματα μεσα στη μερα και κουραστεις, αυξησε τις ποσότητες στα ηδη υπαρχοντα. ΟΚ

Μια παρατηρηση εχω να κανω σχετικά με τα λιπαρα το πρωι. Θα ηταν καλύτερο να τα μεταφερεις πιο πολύ στο βραδυνό γευμα.[/QUOTE]

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ!!!

ΠανοςΒ
23-01-13, 09:01
Ας τα δουμε πάλι.

Οι 1400 θερμιδες ειναι το ελάχιστο που χρειάζεσαι για τις καθημερινες σου βασικες λειτουργιες σαν οργανισμός. Δλδ για να επιζησεις.
Για τις δραστηριοτητες σου τις επιπλεον ειναι άλλες 1120 θερμιδες συμφωνα με τον τυπο που χρησιμοποιησα.

Αν θες να βαλεις κιλά θα πρεπει να πας 200-500 θερμιδες επάνω δηλαδη 2700-3000 θερμιδες.


Η διατροφη σου ειναι κοντα στις 3000 θερμιδες.

50 γρ. βρώμη με 250 ml γάλα, 20 αμύγδαλα, 2αυγά και 2 φρυγανιες βουτυρο μαρμελαδα 850 θερμιδες
- 2ρυζογκοφρέτες και cottage cheese 240 θερμιδες
- 1 φλυτζάνι καστανό ρύζι με 120 γρ.κοτόπουλο, μισό φλυτζάνι μπρόκολο και 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο 500 θερμιδες
- 2 μπανάνες μιση ώρα πριν την προπονηση 250 θερμιδες
- προπόνηση
- αμέσως μετά Τοστ με πολύσπορο ολικής άλεσης, 1 φέτα γαλοπούλα και 80 γρ. cottage cheese 200 θερμιδες
-μετά από 1μιση ώρα 2 μέτριες πατάτες με 120 γρ.κοτόπουλο, μισό φλυτζάνι μπρόκολο και 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο 500 θερμιδες
- 20 αμύγδαλα και γιαούρτι + μελι + δημητριακα ολικής 400 θερμιδες


Η πρωτεινη θα κανει ακριβώς αυτο που λες. Εγω πιστευω οτι αν τη σηκωνει η τσεπη σου,καλό ειναι να υπαρχει ενα σακούλι στο σπίτι. Θα σου δωσει λυσεις καποιες φορες. Ειναι καλύτερο γευμα απο πιτσες, χαμπουργκερ και πιτόγυρα.

Γενικά να προσέχεις να μην το παρακάνεις με τις θερμιδες για ολα αυτά κανουν και κυτταριτιδα που δεν τη θες.

Εφόσον εισαι τοσο ψηλά σε θερμιδες θα σου πρότεινα να βγαλεις απο το βραδυνο το μελι και τα δημητριακά. Αν θες θερμιδες εκεί βαλε λίγο ταχίνι ακόμα.

Το κυριοτερο πρόβλημα με τα γλυκά είναι με τη λευκή ζαχαρη και τον εθισμό που προκαλεί, καθώς και με την επιδραση της στην ινσουλίνη. Οι θερμιδες που εχουν ειναι το λιγότερο προβλημα. Καλυτερα να τρως τις ιδιες θερμιδες σε φαγητο παρα σε γλυκό.

morgoth
23-01-13, 10:23
ξεκινα με το πλανο που εφτιαξες και καθε βδομαδα βλέπεις που εισαι. αναπροσαρμοζεις το πλανο αναλογα με το αποτελεσμα που θα χεις.

lenapap1
26-01-13, 01:05
Ας τα δουμε πάλι.

Οι 1400 θερμιδες ειναι το ελάχιστο που χρειάζεσαι για τις καθημερινες σου βασικες λειτουργιες σαν οργανισμός. Δλδ για να επιζησεις.
Για τις δραστηριοτητες σου τις επιπλεον ειναι άλλες 1120 θερμιδες συμφωνα με τον τυπο που χρησιμοποιησα.

Αν θες να βαλεις κιλά θα πρεπει να πας 200-500 θερμιδες επάνω δηλαδη 2700-3000 θερμιδες.


Η διατροφη σου ειναι κοντα στις 3000 θερμιδες.

50 γρ. βρώμη με 250 ml γάλα, 20 αμύγδαλα, 2αυγά και 2 φρυγανιες βουτυρο μαρμελαδα 850 θερμιδες
- 2ρυζογκοφρέτες και cottage cheese 240 θερμιδες
- 1 φλυτζάνι καστανό ρύζι με 120 γρ.κοτόπουλο, μισό φλυτζάνι μπρόκολο και 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο 500 θερμιδες
- 2 μπανάνες μιση ώρα πριν την προπονηση 250 θερμιδες
- προπόνηση
- αμέσως μετά Τοστ με πολύσπορο ολικής άλεσης, 1 φέτα γαλοπούλα και 80 γρ. cottage cheese 200 θερμιδες
-μετά από 1μιση ώρα 2 μέτριες πατάτες με 120 γρ.κοτόπουλο, μισό φλυτζάνι μπρόκολο και 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο 500 θερμιδες
- 20 αμύγδαλα και γιαούρτι + μελι + δημητριακα ολικής 400 θερμιδες


Η πρωτεινη θα κανει ακριβώς αυτο που λες. Εγω πιστευω οτι αν τη σηκωνει η τσεπη σου,καλό ειναι να υπαρχει ενα σακούλι στο σπίτι. Θα σου δωσει λυσεις καποιες φορες. Ειναι καλύτερο γευμα απο πιτσες, χαμπουργκερ και πιτόγυρα.

Γενικά να προσέχεις να μην το παρακάνεις με τις θερμιδες για ολα αυτά κανουν και κυτταριτιδα που δεν τη θες.

Εφόσον εισαι τοσο ψηλά σε θερμιδες θα σου πρότεινα να βγαλεις απο το βραδυνο το μελι και τα δημητριακά. Αν θες θερμιδες εκεί βαλε λίγο ταχίνι ακόμα.

Το κυριοτερο πρόβλημα με τα γλυκά είναι με τη λευκή ζαχαρη και τον εθισμό που προκαλεί, καθώς και με την επιδραση της στην ινσουλίνη. Οι θερμιδες που εχουν ειναι το λιγότερο προβλημα. Καλυτερα να τρως τις ιδιες θερμιδες σε φαγητο παρα σε γλυκό.

Πάλι ευχαριστώ για το χρόνο σου να υπολογίσεις όλα τα παραπάνω και να μου εξηγήσεις. Τώρα σαφώς κατάλαβα περισσότερα. Η ζυγαριά ξεκόλλησε και έχω ήδη ανέβει κατά 500γρ. Θα συνεχίσω έτσι και μόλις κολλήσω πάλι θα τα ξαναπούμε.

lenapap1
29-01-13, 15:30
ειμαι 195υψος με μολις 73κιλά και 19χρονών. Ασχολήθηκα με το μπάσκετ παλιότερα αλλά τωρα αποφασισα να φτιαξω το σωμα μου.

Αρχίζω με την παρακάτω διατροφή. Πως σας φαίνεται ?

- 50 γρ. βρώμη με 200 ml γάλα, 20 αμύγδαλα, 2αυγά
- Τοστ με ολικής άλεσης, 2 φέτες γαλοπούλα και 50 γρ. cottage cheese + 1φρούτο
- 2 φλυτζάναι ρύζι με 120 γρ.κοτόπουλο, σαλάτα και 1 φέταψωμί ολικής
- Γιαούρτι με μια μπανανα μιση ώρα πριν την προπονηση
- προπόνηση
- αμέσως μετά 2 βραστές πατάτες με 100γρ κοτοπουλο ή τονο
-μετά από 1μιση ώρα 2φλυτζάνια ρυζι με 120 γρ.κοτόπουλο, σαλατα, και ψωμί ολικής αλεσης
- 20 αμύγδαλα και γιαούρτι + δημητριακα ολικής

νερό, ελαιολαδα φρέσκο, πολυβιταμίνη (σε ποιο γεύμα να την βάλω 1ο ή 3ο?) μεχρι στιγμής τα εχω υπολογίσει περίπου 2800θερμίδες με 160γρ πρωτεινης αλλά θα τα ξαναυπολογίσω.

να βαλω γλυκό κάπου? εχω ρωτήσει και τον Ηλία γι'αυτό αλλά φοβαμαι μην το έγραψα σε λαθος τοπικ. ευχαριστώ.

aris1994
29-01-13, 17:21
Μου αρέσει όσο για το γλυκό άμα θες βάζε λίγο μέλι στο γιαούρτι

lenapap1
30-01-13, 00:46
λοιπόν τα υπολογισα και βγαίνουν 3100θερμιδες με 170πρωτεινη, 380υδατρανθρακες και 108λιπη.

η πρωτεινη με καλύπτει για αρχή? γιατί άλλοι διαβασα λένε το βάρος επι 2 και αλλοι επι 3.

aris1994
30-01-13, 04:15
Για αρχή το βάρος σου επί 1,5-1,7 και είσαι μια χαρά.Εσύ πέρνεις 2,3 ανα κιλό σωματικού βάρους άρα σύγουρα δεν είναι λίγο.

fotis hks
30-01-13, 05:17
Για εμένα φιλε μου βάλε τη μπανάνα μετα τη προπόνηση και πρόσθεσε μέλι στο γιαούρτι
Κατα τα αλλα μια χαρα το πας απλα παίξε με τις ποσότητες και δες πως αντιδρα το σώμα σου!!!
KEEP WALKING!

lenapap1
30-01-13, 15:33
ευχαριστώ παίδες... θα αρχισω με αυτά και βλεποντας και κάνοντας. σιγουρα συντομα θα σας ξαναχρειαστώ

Abdala Shamma
30-01-13, 22:17
Στο 2ο γευμα εκεί που εχεις τις φέτες γαλοπούλας αν πρόκειται για αλλαντικό άλλαξε το κ βαλε κανονικό κρέας απο γαλοπούλα η κοτόπουλο , πολύ καλύτερη επιλογή απ τα αλλαντικά + οτι έχει και παραπάνω πρωτεΐνη :thumbup:

lenapap1
31-01-13, 18:13
:food:

asimos
03-02-13, 21:18
ειμαι 195υψος με μολις 73κιλά και 19χρονών. Ασχολήθηκα με το μπάσκετ παλιότερα αλλά τωρα αποφασισα να φτιαξω το σωμα μου.

Αρχίζω με την παρακάτω διατροφή. Πως σας φαίνεται ?

- 50 γρ. βρώμη με 200 ml γάλα, 20 αμύγδαλα, 2αυγά
- Τοστ με ολικής άλεσης, 2 φέτες γαλοπούλα και 50 γρ. cottage cheese + 1φρούτο
- 2 φλυτζάναι ρύζι με 120 γρ.κοτόπουλο, σαλάτα και 1 φέταψωμί ολικής
- Γιαούρτι με μια μπανανα μιση ώρα πριν την προπονηση
- προπόνηση
- αμέσως μετά 2 βραστές πατάτες με 100γρ κοτοπουλο ή τονο
-μετά από 1μιση ώρα 2φλυτζάνια ρυζι με 120 γρ.κοτόπουλο, σαλατα, και ψωμί ολικής αλεσης
- 20 αμύγδαλα και γιαούρτι + δημητριακα ολικής

νερό, ελαιολαδα φρέσκο, πολυβιταμίνη (σε ποιο γεύμα να την βάλω 1ο ή 3ο?) μεχρι στιγμής τα εχω υπολογίσει περίπου 2800θερμίδες με 160γρ πρωτεινης αλλά θα τα ξαναυπολογίσω.

να βαλω γλυκό κάπου? εχω ρωτήσει και τον Ηλία γι'αυτό αλλά φοβαμαι μην το έγραψα σε λαθος τοπικ. ευχαριστώ.

Κατα την γνωμη μου φιλε....Αρχικα βγαλε το 1 φρουτο στο 2ο γευμα...πριν την προπονηση(1 ωρα)βαλε γευμα υδατανθρακα δηλαδη βαλε τα 2 φλυτζανια ρυζι(για παραδειγμα φαε στις 2 το κοτοπουλο=πρωτεινη και στις 3 το ρυζι=υδατανθρακα και μετα προπονηση).μετα την προπονηση βαλε 2 φρουτα και με το που πας σπιτι δηλαδη σε κανενα μισαωρο βαλε τις βραστες πατατες με κοτ.η τονο=πρωτεινη..Κατα τα αλλα βρισκω πολυ καλη την διατροφη σου αλλα δεν εχεις βαλει ποσοτητες και τη ωρα πας για προπονηση

Apollonas
05-02-13, 20:53
Ψηλέ για μένα κόψε το γάλα το πρωί φάε 8 ασπράδια και 2 κρόκους. Σύν στο μπλέντερ βρώμη με μπανάνα και είσαι κομπλέ. Μετά την προπόνηση τρώς πολύ λίγη πρωτείνη και οι υδατάνθρακες σου είναι πολλοί λίγοι επίσης. Κοίτα το κοτόπουλο σου είναι λιγότερο από ότι στα άλλα γεύματα. Έχεις 1,95 ύψος δηλαδή πρέπει να καλύψεις περισσότερες θερμίδες από κάποιον που είναι στα κιλά σου και 20 πόντους πιό κοντός. Πολλές θερμίδες και βαριά προπόνηση θα σου δώσουν αποτελέσματα.