Επιστροφή στο Forum : diary of a mad man...
αντε να αρχισω κ γω να καταγραφω..
ειμαι στα 35 υψος 1,87 95 κιλα περιπου αυτη τη στιγμη
προπονηση 20-1
κοιλιακοι
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
πιεσεις οριζοντιο 2x15 ζεσταμα 5χ5 90 95 100 105 110
πιεσεις επικληνη 4x12,10,8,6 60 65 70 75
εκτασεις στο πεκ ντεκ 3χ12,10,8 50 55 55
πουλοβερ 4χ10-12 25 27,5 27,5 27,5
τροχαλια διασταυρωσεις απο κατω 3χ10 13+13 15+15 15+15
δικεφαλοι
καμψεις lary scott στραβομπαρα 4χ12,10,8,8 27.5 32,5 35 37,5
καμψεις αναποδη λαβη 3χ8-10 23,25,27,5
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-10 12,5 15 15
πρωινο κουακερ με φουντουκια αμυγδαλοψυχα γαλα κ λιγο μελι για γευση
ομελετα 4 ασπραδια 2 κροκους
1 σκουπ πρωτεινη
πριν την προπονηση no shotgun
κατα τις 2 προπονηση
μετα την προπονηση no synthesize
κατα τις 16 μεταπροπονητικο μακαρονια με κιμα
βραδυνο κοτοπουλο στηθος γλυκοπατατα σαλατα μαρουλι
κατα τις 12 ενα γιαουρτι 2%
κατα τις 2 μια μπαρα πρωτεινης
σε λιγο 6 ασπραδια 2 κροκους κ σαλατα mexicana μπαρμπασταθη
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
κατα την διαρκεια της ημερας πολυβιταμινες ω3 vitc d3 magnesim q10
ολονυχτια σημερα...ελπιζω να μην βαρεθω να γραφω..ειδωμεν!
Καλή αρχή φίλε...Καλά δε βαρέθυκες να τρως εσύ;:)
Καλή αρχή και από μένα ... Τις αυτοσυγκέντρωσης τις κανείς καθιστός ,σωστά?
Καλή αρχή φίλε...Καλά δε βαρέθυκες να τρως εσύ;:)
αμα κοιμηθεις 7 το πρωι τι να κανεις?!:green:
Καλή αρχή και από μένα ... Τις αυτοσυγκέντρωσης τις κανείς καθιστός ,σωστά?
καθιστος ναι..αν κ δεν τρελενομαι για αυτη την ασκηση ειχα κατι χρονια να την κανω οποτε την εβαλα..
Andreas C.
22-01-13, 16:00
Καλή αρχή στο λογκ σου φίλε :welcome:
Καλή αρχή στο λογκ σου φίλε :welcome:
thanks men
FITNESS GIRL
22-01-13, 21:24
καλη αρχη φιλε :welcome:
Θεμιστοκλης
22-01-13, 21:29
Καλη αρχη και απο μενα!
Και σε καταλαβαινω πως ειναι να εισαι ξυπνιος μεχρι της 7 το πρωι και να εισαι αναγκασμενος να τρωως (χαρα μου ειναι να τρωω :P)!
καλη αρχη στο ημερολογιο σου.....:toast::welcome:
καλη αρχη φιλε :welcome:
ευχαριστω φιλος
Καλη αρχη και απο μενα!
Και σε καταλαβαινω πως ειναι να εισαι ξυπνιος μεχρι της 7 το πρωι και να εισαι αναγκασμενος να τρωως (χαρα μου ειναι να τρωω :P)!
:thumbup:
καλη αρχη στο ημερολογιο σου.....:toast::welcome:
νασαι καλα σειρα..:green:
σημερα 22/1 ΠΟΔΙΑ
παρολο που ημουν κουρασμενος απο χθες ξενυχτης κ με λιγες ωρες υπνο το πρωι εβγαλα καλη προπονηση κ τα κιλα στο σκουωτ τα ειχα ευκολα ανετα εβαζα κ παραπανω
κοιλιακοι ραχιαιοι
σκουωτ 2χ15 5χ5 90 95 100 105 110
προβολες με μπαρα 4χ10 27 30 32 35
εκτασεις τετρακεφαλων 3χ12-10-8 100 140 160 σε λιβρες
διπλωσεις 4χ12-10-8-8 120 140 160 170 λιβρες
γαμπες 5χ15-20
με το ξυπνημα ενα σκουπ πρωτεινη κριθαρακι με λιγο μοσχαρι
μιση ωρα πριν την προπονηση 1 φετα ολικης με ταχινι με κακαο
πριν τη προπονηση shotgun
κατα τις 4 προπονηση
αμεσως μετα nosynthesize
μιση ωρα μετα μακαρονια με κιμα-φετα
πριν λιγο στηθος κοτοπουλο με γλυκοπατατα σαλατα μαρουλι σπανακι
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
πολυβιταμινες vitc ω3 q10 d3 μαγνησιο
μου φαινεται λγο περιεργο π κανεις προβολες μονο 35..ενω σκουατ πανω απο 100...
καλη αρχη και απο μενα!
μου φαινεται λγο περιεργο π κανεις προβολες μονο 35..ενω σκουατ πανω απο 100...
καλη αρχη και απο μενα!
σκουωτ κανω 5αρες κ προβολες 10 σε καθε ποδι με αυστηρη τεχνικη κ με 1 λεπτο διαλλειμα δεν ειναι κ τοσο ευκολο ασε που κ παλιοτερα που φορτωνα χαλουσε η τεχνικη ι ισσοροπια οποτε εχω καταληξει να τις κανω με μικρο διαλλειμα κ πανω απο 8 επαναληψεις
Καλη αρχή man!
thnks φιλος
καλα αμα το παμε ετσι τοτε κι ο coleman εκανε 360χ3-5 squat και εκανε προβολες με 120 κιλα.
ωραιες προπονησεις φιλε καλη επιτυχια στους στοχους σου
σημερα τεταρτη 23/1
προπονηση ξεκουραση
αεροβιο στην αγορα της θεσσαλονικης
πρωινο 1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με φουντουκια ανακατεμενη με μουσλι alpen
μετα απο καμια ωρα
ομελετα 4 ασπραδια 2 κροκους
κατα τις 16.30 κοτοπουλο φιλετο με μπασματι κ σαλατα πρασινη στο αγιολι;)
βραδυνο ρεβυθια με σαλατα μαρουλι
πολυβιταμινη ω3 d3 μαγνησιο βιτc
καλα αμα το παμε ετσι τοτε κι ο coleman εκανε 360χ3-5 squat και εκανε προβολες με 120 κιλα.
ωραιες προπονησεις φιλε καλη επιτυχια στους στοχους σου
σε ευχαριστω φιλε:thumbup:
σημερα ΠΕΜΠΤΗ 24/1
κοιλιακοι
ΠΛΑΤΗ Τραπεζοειδεις
ζεσταμα στη τροχαλια ελξεις ανοιχτη λαβη 5χ5-8 στα 3 τελευταια σετ με προσθηκη βαρους
κωπηλατικη μπαρα 1χ15 4χ12-10-8-8 65-70-75-80
ελξεις τροχαλιας οπισθολαιμιες με μπαρα D 3x8-10 65-70-70
κωπηλατικη τροχαλιας ενα ενα χερι 4χ10-10-8-8 30-30-35-35
αρσεις θανατου 1χ15 4χ8 75-80-85-85
αρσεις τραπεζοειδων μπρουμυτα σε υψηλο επικληνη 4χ10 20+20 22,5+22,5 22,5+22,,5 25+25
04.30 ξυπνημα..:( 1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με μουσλι alpen ανακατεμενα γαλα κ λιγο μελι
07.00 ενα μηλο
09.00 ρεβυθια + μια φετα ολικης
12.00 σολωμος με ρυζι καστανο
πριν την προπονηση noshotgun
κατα τις 3 προπονηση
αμεσως μετα nosynthesize
μιση ωρα μετα ψαρι φαγκρι με πατατες μια φετα ολικης
κατα τις 9.30 6 ασπραδια 2 κροκοι 2 μπιφτεκακια κοτοπουλου σαλατα μαρουλι σπανακι ,φετα λιγο ψωμι
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
πολυβιταμινες ω3 μαγνησιο d3 q10 κατα την διαρκεια της ημερας..
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 25/01
ΩΜΟΙ -ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
κοιλιακοι
πιεσεις ωμων με μπαρα καθιστος 2χ15 5χ5 50 55 57,5 60 60
πισω δελτοειδεις σε επικλινη μπρουμυτα 4χ8-10 10+10 10+10 12,5+12,5 12,5+12,5
πλαγιοι δελτοειδεις σε επικλινη ενα ενα χερι 4χ8-10 7,5 7,5 7,5 7,5
αρσεις τραπεζοειδων 4χ10 25+25 25+25 27,5+27,5 27,5+27,5
τρικεφαλοι
εκτασεις τροχαλια σχοινι σκυφτος 1χ15 4χ12-10-8-8 50 55 60 60
εκτασεις μπαρας πισω απο το κεφαλι ορθιος 3χ8 27 30 32
εκτασεις τροχαλια αναποδη λαβη 3χ10 38 40 43
πρωινο βρωμη με μουσλι ΑΛΠΕΝ κ φουντουκια,γαλα + λιγο μελι 1 σκουπ πρωτεινη 2 αυγα ματια
πριν την προπονηση noshotgun
11 προπονηση
αμεσως μετα nosynthesize
μιση ωρα μετα ρεβυθια 1 φετα ολικης + τυρι φετα
15.30 λαβρακι με πατατες φουρνου
18.30 σαλατα με μαρουλι iceberg σπανακι κοτοπουλο μπεικον φασολια κοκκινα καλαμποκι σος
κατα τις 9 το βραδυ 6 ασπραδια 2 κροκους πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
πολυβιταμινες ω3 q10 d3 vitc κατα την διαρκεια της μερας..
ΣΑΒΒΑΤΟ 26/01
πρωινο 1 σκουπ πρωτεινη νιφαδες βρωμης με μουσλι γαλα φουντουκια αμυγδαλα
μεσημεριανο μπαμιες με κοτοπουλο ψωμι τυρι φετα ,1 κομματι τυροπιτα μανισια
βραδυνο κατα τις 8 κοτοπουλο με ρυζι στο φουρνο
σε λιγο smoothie γαλα,νιφαδες βρωμης,φυστικοβουτυρο,1 σκουπ πρωτεινη,μπανανα (σουπερ γευση δοκιμαστε το)
κατα τις 1 τοστ
κατα τις 3 6 ασπραδια 2 κροκους κ σαλατα μπροκολο
μιση ωρα πριν τον υπνο 1 γιαουρτι
ξενυχτι σημερα...
προπονηση σημερα ξεκουραση
ΔΕΥΤΕΡΑ 28-1
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
κοιλιακοι-ραχιαιοι
πιεσεις οριζοντιο 2χ15 5χ5 90 95 100 105 110
πιεσεις επικλινη 1χ12,10,8,6 60 65 70 75
εκτασεις στο πεκ ντεκ 1χ15,12,10 100 110 120 λιβρες
πουλοβερ 4χ10-12 25 27,5 30 30
διασταυρωσεις τροχαλια απο κατω 3χ10 13+13 15+15 15+15
δικεφαλοι
καμψεις με στραβομπαρα στο lary scott 1χ12,10,8,8 27,5 32,5 35 37,5
καμψεις αναποδη λαβη 3χ8-10 25 27 27
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-10 12,5 15 15
πρωινο βρωμη με μουσλι αμυγδαλοψυχα γαλα κ λιγο μελι 1 σκουπ πρωτεινη
μετα απο 2ωρο 5 ασπραδια + μια φετα ολικης με ταχινη με κακαο
κατα τις 2 κοτοπουλο μπουτι με αγριορυζο
πριν την προπονηση noshotgun
αμεσως μετα nosynthesize
μιση ωρα μετα μπριζολα χοιρινη με πατατες φουρνου
κατα τις 9 σαλατα πρασινη με ροκα κ τονο σε νερο
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
κατα την διαρκεια ω3 πολυβιταμινες q10 d3 vitc
τριτη 29/1
ΠΟΔΙΑ..
σημερα ειχα πολυ ενεργεια παλι στα ποδια παροτι ξυπνησα απο τις 4.30 κ πηγα καπακι γυμναστηριο..στα σκουωτ ανεβηκα σε ολα τα σετ 5 κιλα!
σκουωτ 2χ15 5χ5 95 100 105 110 115
προβολες με μπαρα 4χ10 32 32 35 37
εκτασεις τετρακεφαλων 120 160 180 λιβρες
διπλωσεις 1χ12,10,8,8 130 150 170 170 λιβρες
γαμπες 5χ15-20
με το ξυπνημα 1 σκουπ πρωτεινη
06.00 βρωμη με γαλα αμυγδαλοψυχα φουντουκια κ λιγο μελι
07.00 μηλο
09.00 6 ασπραδια 2 κροκους μια φετα ολικης
12.00 κοτοπουλο με πατατες φουρνου φετα τυρι κ 1 φετα ολικης
πριν την προπονηση noshotgun τελευταιο σκουπ απο μεθαυριο ξεκιναω white flood..
αμεσως μετα nosynthesize
μιση ωρα μετα κοτοπουλο σνιτσελ με πουρε κ σαλατα πρασινη + τυρι
21.00 κοτοπουλο σνιτσελ με σαλατα μπροκολο λιγο πουρε
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
Ωραίο φαί μάστορα :toast::thumbup:
Ωραίο φαί μάστορα :toast::thumbup:
thnks man..:toast:
α επισης ξεχασα να γραψω πλαγιους κοιλιακους κ πολυβιταμινες ω3 κτλ
Περνεις το αλπεν ; καλό δεν ειναι; και γω αυτο τρώω. .πολυ ακριβα ομως το χουνε το άτιμο !
Περνεις το αλπεν ; καλό δεν ειναι; και γω αυτο τρώω. .πολυ ακριβα ομως το χουνε το άτιμο !
ναι ειναι το καλυτερο αλλα οντως ειναι ακριβο..το παιρνω συχνα πυκνα κ βαζω μαζι με βρωμη για να σπαει η μονοτονια της βρωμης..βαζω κ κανενα φουντουκι η αμυγδαλοψυχα κ λιγο μελι κ γινεται μια χαρα..;)
Και γω βάζω μελι και το τρώω ,τέλειο είναι .καμια φορα και γω το ανακατεβω με άλλο μουσλι.
ΤΕΤΑΡΤΗ 30/1
πρωινο βρωμη με μουσλι φουντουκια γαλα κ λιγο μελι,1 σκουπ πρωτεινη
12.30 συκωτια μοσχαρισια με αγριο ρυζι σαλατα πρασινη με ροκα 1 φετα ολικης + τυρι φετα
15.30 ενα τοστακι μικρο με γαλοπουλα κ μιλνερ + 1 σκουπ πρωτεινη με κρεατινη
18.00 κοτοπουλο σνιτσελ με πουρε κ σαλατα μπροκολο 1 φετα ολικης + τυρι φετα
κατα τις 21.00 6 ασπραδια + 2 κροκους
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
προπονηση σημερα ξεκουραση..
ΠΕΜΠΤΗ 31/1
κοιλιακοι
ΠΛΑΤΗ
ζεσταμα τροχαλια ελξεις 5χ5-8 στις 3 τελευταιες με βαρος
κωπηλατικη μπαρα 1χ15 1χ12,10,8,8 70 75 80 80
ελξεις τροχαλιας οπισθολαιμιες με μπαρα D 3χ8-10 70 70 70
κωπηλατικη τροχαλια ενα ενα χερι 1χ10,10,8,8 33 35 38 38
αρσεις θανατου 1χ15 4χ8 80 80 85 85
αρσεις τραπεζοειδων μπρουμυτα σε επικλινη 4χ10 22,5+22,5 25+25 27,5+27,5 27,5+27,5
πρωινο 1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με μουσλι φουντουκια γαλα κ λιγο μελι
κατα τις 12 αυγα ομελετα 1 φετα ολικης
πριν την προπονηση white flood σημερα το ξεκινησα ωραια γευση!
προς το τελος purple wraath 2 σκουπ γευση λεμονι σουπερ ενθουσιαστηκα!!πολυ καλο μου φαινεται..
αμεσως μετα 1 σκουπ πρωτεινη με κρεατινη κ waxy maize
μιση ωρα μετα συκωτια μοσχαρισια με αγριορυζο
18.00 φακες
22.00 μοσχαρι φιλετο με ρυζι κ σαλατα πρασινη με καροτο 1 φετα ολικης κ τυρι φετα
κατα τις 02.00 6 ασπραδια 2 κροκους πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
κατα την διαρκεια πολυβιταμινες ω3 d3 q10 vitc
ξενυχτι σημερα..:(
Σειρα εισαι θηριο....καλη δυναμη.....:thumbup::welcome:
Σειρα εισαι θηριο....καλη δυναμη.....:thumbup::welcome:
να σαι καλα παλιοσειρα...:green:
60972
κ μια φωτο απο τη σημερινη προπονηση..
χθες ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 1/2
ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
κοιλιακοι πλαγιοι
πιεσεις με μπαρα ορθιος (την αλλαξα απο καθιστος γιατι στα πολλα κιλα η κινηση να τα φερεις στους ωμους κ να κατσεις ειναι λιγο επιφοβη,θελεις καποιον συνεχεια να σου τα δινει) 2χ15 5χ5 50 50 52,5 55 55
πισω δελτοειδης σε επικλινη 4χ8-10 10+10 10+10 12,5+12,5 12,5+12,5
πλαγιοι σε επικλινη ενα ενα χερι 4χ8-10 7,5 σε ολα
τραπεζιοι αλτηρες 4χ10 25+25 27,5+27,5 30+30 30+30
εκτασεις τροχαλιας σχοινι σκυφτος 1χ12,10,8,8 53 55 60 60
εκτασεις μπαρας ορθιος πισω απο το κεφαλι 3χ8 30 32 32
εκτασεις τροχαλια αναποδη λαβη 3χ10 40 45 45
με το ξυπνημα 1 σκουπ πρωτεινη
μια ωρα μετα κοτοπουλο φιλετο με μακαρονια
πρε white flood
προς το τελος purple wraath
αμεσως μετα 1 σκουπ πρωτεινη κρεατινη waxy maize
1,30 ωρα μετα λαβρακι με ρυζι κ σαλατα πρασινη
κατα τις 10 1 γιαουρτι 2% με μερικες μπουκιτσες πανε κοτοπουλο
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
σημερα σαββατο 2/1
γυμναστηριο ρεπο
πρωινο 1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με γαλα αμυγδαλοψυχα κ λιγο μελι χυμος απο 2 πορτοκαλια
ενδιαμεσα κουλουρι ολικης με τυρι κ κεφτεδακι
μεσημερι μοσχαρι φιλετο με μακαρονια κ κοκκινη σαλτσα + κεφαλοτυρι τριμμενο
απογευμα 1 σκουπ πρωτεινη
βραδυνο κοτοπουλο φιλετο με ρυζι κ σαλατα πρασινη +
Χριστοφορος123
02-02-13, 23:03
Ωραια φωτο.
Καλα και το γυμναστηριο πολυ γαματο :thumbup::thumbup:
Ωραια φωτο.
Καλα και το γυμναστηριο πολυ γαματο :thumbup::thumbup:
:thumbup: ναι καλο ειναι αν κ δεν φαινεται που το βγαλες το συμπερασμα εσυ..:green:
Χριστοφορος123
03-02-13, 11:39
:thumbup: ναι καλο ειναι αν κ δεν φαινεται που το βγαλες το συμπερασμα εσυ..:green:
Φαινεται απο τον καθρεφτη
Νταξει οχι πολυ καλα αλλα πανω κατω καταλαβαινεις
ΔΕΥΤΕΡΑ 4/2
ΣΤΗΘΟς-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
κοιλιακοι
πιεσεις οριζοντιο 2χ15 5χ5 90 95 100 105 110 εχω κολλησει στα ιδια:unsure:
πιεσεις επικλινη 1χ12,10,8,6 60 65 70 75
ανοιγματα στο πεκ ντεκ 100 110 120 λιβρες
πουλοβερ 4χ10-12 27,5 27,5 30 30
κρος οβερ απο κατω 3χ10 13+13 15+15 15+15
καμψεις λαρυ σκοτ στραβομπαρα 1χ12,10,8,8 32 35 37,5 37,5
καμψεις μπαρα αναποδη λαβη 3χ8-10 25 27 27
αυτοσυγκεντρωσης 12,5 12,5 15
πρωινο 1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με μουσλι φουντουκια γαλα κ λιγο μελι 1 φετα ολικης με ταχινι κακαο
πρε 2 σκουπ white flood
κατα την διαρκεια 2 σκουπ purple wraath
αμεσως μετα 1 σκουπ πρωτεινη με κρεατινη κ waxy maize
1,30 ωρα μετα μακαρονια με φιλετο μοσχαρι
17.00 σπανακορυζο με κεφτεδακια
κατα τις 20.30 6 ασπραδια 2 κροκους με σαλατα πρασινη καροτο κ καλαμποκι
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη..
α!..χτυπησα κ ενα συροπιαστο μετα τα βαρη....
27εκατοσταχερι
04-02-13, 21:49
Ωραία λιφτς:thumbup:
Ωραία λιφτς:thumbup:
thnks..:welcome:
ΤΡΙΤΗ 5/2
ΠΟΔΙΑ..πολύ δυνατη προπονηση κ σημερα στα ποδια συνεχιζω κ ανεβαινω..!!
πλαγιοι κοιλιακοι
σκουωτ 2χ15 5χ5 97,5 105 110 115 120
προβολες 4χ10 35 35 37 37
εκτασεις 3χ12-10-8 140 180 200 λιβρες
διπλωσεις 1χ12-10-8-8 140 160 170 170 λιβρες
γαμπες 5χ15
πρωινο 2 πορτοκαλια χυμο βρωμη με αμυγδαλοψυχα 1 σκουπ πρωτεινη
κατα τις 11 1 πιατο φακες
πρε 2σκουπ white flood
13.00 προπονηση
εντος 2σκουπ purple wraath
αμεσως μετα 1 σκουπ πρωτεινη κρεατινη waxy maize
μετα απο καμια ωρα κοτοπουλο μισο λουκανικο ρυζι πατατες κ σαλατες (ειχαμε τραπεζι) κ κρασι
κατα τις 20.00 1 μηλο
σε λιγο κοτοπουλο φιλετο με ρυζι
κατα τις 2 με 3 ασπραδια με 2 κροκους
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
συν πολυβιταμινες ω3 d3 vitc q10 magnesium
ξενυχτι σημερα:unsure:
Χριστοφορος123
05-02-13, 23:49
Ωραια κιλα στα σκουωτ..
Καλα στα extensions παλι καλα που ειδα lbs γιατι στην αρχη νομιζα πως ητανε κιλα και κατατρομαξα :green:
Ωραια κιλα στα σκουωτ..
Καλα στα extensions παλι καλα που ειδα lbs γιατι στην αρχη νομιζα πως ητανε κιλα και κατατρομαξα :green:
:green: λιβρες ειναι ναι..καλα στα μηχανηματα οι διαφορες ειναι τεραστιες απο το ενα στο αλλο οποτε δεν μπορεις να υπολογισεις αν τα κιλα ειναι πολλα η λιγα..
κ μια φωτο απο την σημερινη προπονηση..αν κ ηθελα να βγει στη θεση καθισματος επειδη την τραβηξα με χρονοκαθυστερηση δε μπορεσα να συγχρονιστω...
61254
χθες 6/2
κανονικα ειχα ρεπο αλλα πηγα εκανα πλατη λογω του οτι την παρασκευη δε θα μπορεσω να παω
ελξεις 5χ5-8
κωπηλατικη μπαρα 1χ12,10,8,8 70 75 80 80
οπσθολαιμιες μπαρα D 3Χ8-10 70 70 70
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΕΝΑ ΧΕΡΙ 4Χ10,10,8,8 35 35 38 38
αντι για αρσεις θανατου επειδη βιαζομουν εκανα pull dows 4x10
ξυπνημα 1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με γαλα κ μελι
πιο μετα μπιφτεκια με πατατες
πρε 2 σκουπ νιτρικο
ενδιαμεσα 2 σκουπ purple wraath
ποστ πρωτεινη κρεατινη waxy maize
μετα καμια ωρα κοτοπουλο με ρυζι σαλατα
βραδυ 1 τοστ κ γιαουρτι
προ υπνου 1 σκουπ καζεινη
σημερα 7/2
πρωινο πρωτεινη βρωμη με αμυγδαλοψυχα γαλα κ μελι
μεσημεριανο λαβρακι με ρυζι
μετα την προπονηση μπιφτεκια με πατατες σαλατα
βραδυ θα δειξει...
προπονηση ωμους τρικεφαλα το απογευμα αν μπορεσω θα γραψω το βραδυ.
Πολυ καλη η φωτo . Ανέβασε μια και με ντεντλιφτ αν κανείς αυτόν τον καιρο.
μετα απο ενα τριημερο κρεπαλης στην αθηνα κ οτι ναναι φαγητου στην αθηνα χθες μπηκα παλι στο κλιμα
ΔΕΥΤΕΡΑ 11/2
ΣΤΗΘΟς-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
κοιλιακοι
πιεσεις οριζοντιου 2χ15 5χ5 92,5 97,5 102,5 107,5 112,5
πιεσεις επικλινη 1χ12,10,8,6 62,5 67,5 72,5 77,5
ανοιγματα στο πεκ ντεκ 3χ15,12,10 100 110 120 λιβρες
πουλοβερ 4χ10-12 27,5 30 30 30
κρος οβερ απο κατω 3χ10 13,5+13,5 15+15 15+15
καμψεις λαρυ σκοτ 1χ12,10,8,8 32 37,5 40 40
καμψεις αναποδη λαβη 3χ8-10 25 27 30
αυτοσυγκεντρωσης 3χ10 12,5 15 15
πρωινο 1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με αμυγδαλοψυχα γαλα κ λιγο μελι
μεσημερι φασολακια με κοτοπουλο ψωμι κ τυρι φετα
κανα μισαωρο πριν την προπονηση 1 φετα με ταχινι με κακαο
πρε 2 σκουπ white flood
εντος 2 σκουπ purple wraath
αμεσως μετα πρωτεινη κρεατινη waxy maize
καμια ωρα μετα κοτοπουλο σουβλακι με ρυζι
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
πολυβιταμινες ω3 d3 q10 vitc magnesium
γεια σου ρε 22ΕΜΑ:thumbup:
πολυ καλος!
:weights:
γεια σου ρε 22ΕΜΑ:thumbup:
πολυ καλος!
:weights:
καλημερα ρε κοντοσειρι..:green: το παλευουμε..;)
ΤΡΙΤΗ 12/2
ΠΟΔΙΑ
σκουωτ 2χ15 5χ5 97,5 105 110 115 120
προβολες 4χ10 35 37 40 40
εκτασεις 3χ12,10,8 140 180 200
διπλωσεις 4χ12,10,8,8 140 160 170 170
γαμπες 5χ15
πρωι πρωι σημερα 04.30 1 σκουπ πρωτεινη
06.00 βρωμη με φουντουκια αμυγδαλοψυχα γαλα κ μελι
09.00 6ασπραδια 2 κροκους
11.30 κοτοπουλο με ρυζι
14.30 μακαρονια με κιμα
17.30 1 μηλο
πρε 2 σκουπ white flood
κατα την διαρκεια 2 σκουπ purple wraath
μετα πρωτεινη κρεατινη waxy maize
βραδυ κοτοπουλο φιλετο με λαχανορυζο
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
οι προβολες ειναι με μπαρα?
οι προβολες ειναι με μπαρα?
ναι με μπαρα..
χθες κ σημερα οφ λογω ιωσης..
ναι με μπαρα..
στα σκουατ λες 2χ 15 και 5 χ5...μπερδευτηκες?
Περαστικα! Κοιτα να κρατας διατροφη γιατι οι ιωσεις σε πανε λιγο πισω.:thumbup:
στα σκουατ λες 2χ 15 και 5 χ5...μπερδευτηκες?
το 2χ15 ειναι ζεσταμα
Περαστικα! Κοιτα να κρατας διατροφη γιατι οι ιωσεις σε πανε λιγο πισω.:thumbup:
τη διατροφη, δε μπορουσα να βαλω μπουκια γαστρεντεριτιδα ειχα εμμετο συνεχεια πρεπει ναχασα κανα δυο κιλα σε μια μερα..:unsure:
Περαστικα σειρα.....:welcome:
Περαστικα σειρα.....:welcome:
thnks officer..ειμαι καλυτερα αυριο λεω να παω προπονηση,,:welcome:
15/2
εκανα την χθεσινη προπονηση πλατη δλδ κ τρικεφαλα απο την σημερινη για να εχω τουλαχιστον 2 μερες κενο απο το στηθος..
ελξεις μονοζυγο 5χ5-8
κωπηλατικη μπαρα 1χ12,10,8,8 75 77,5 80 80
ελξεις οπισθολαιμιες με μπαρα D 3x8-10 70 70 70
κωπηλατικη τροχαλια ενα ενα χερι 1χ10,10,8,8 35 35 38 38
αρσεις θανατου 1χ15 4χ8 75 85 90 92,5
εκτασεις τροχαλια σχοινι σκυφτος 1χ12,10,8,8 55 60 63 63
εκτασεις μπαρας ορθιος πισω απο το κεφαλι 3χ8 32 35 35
εκτασεις τροχαλια αναποδη λαβη 3χ10 43 45 45
με το ξυπνημα 1 σκουπ πρωτεινη
μετα μια ωρα γαλα με βρωμη κ φουντουκια με λιγο μελι
πρε 2 σκουπ νιτρικο
μεσα 2 σκουπ purple wraath
αμεσως μετα πρωτεινη κρεατινη waxy maize
μετα καμια ωρα πρασσα με κοτοπουλο στηθος
σε λιγο γιαουρτι 2%
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
πολυβιταμινες ω3 de q10 μαγνησιο βιτc κατα την διαρκεια
χθες 16/2
ΩΜΟΙ
πιεσεις ορθιος με μπαρα 2χ15 5χ5 50 55 55 55
σκυφτος εκτασεις αλτηρες 4χ10 10+10 12+12 12+12 12+12
ορθιος εκτασεις αλτηρες 4χ10 απο 12 σε ολα
τραπεζιοι αλτηρες 4χ10 27,5 30 30 30 σε καθε χερι
λιγοι κοιλιακοι
ο4.30 1 σκουπ πρωτεινη
06.00 βρωμη με γαλα κ λιγο μελι
09.00 μακαρονια ολικης με κιμα
12.00 ασπραδια κ 2 κροκους
15.00 2 κομματια παστιτσιο ω ναι!!
πρε νιτρικο
ιντρα purple wraath
ποστ πρωτεινη κρεατινη waxy maize
βραδυνο πρασσα με κοτοπουλο κ τυρι φετα
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
βιταμινες ω3 μαγνησιο d3 q10 vitc
ΔΕΥΤΕΡΑ 18/2
σημερα πρωινη προπονηση στηθος-δικεφαλα τα ιδια κιλα εκανα το πρωι δεν εχω πολυ ενεργεια στο gym γενικα..
κοιλιακοι
πιεσεις οριζοντιου 2χ15 5χ5 92,5 97,5 102,5 107,5 112,5
πιεσεις επικλινη παγκο 1χ12,10,8,6 62,5 67,5 72,5 77,5
ανοιγματα στο πεκ ντεκ 1χ15,12,10 100 110 120 λιβρες
πουλοβερ 4χ10-12 27,5 30 30 30
κρος οβες απο κατω 3χ10 13 15 15 σε καθε χερι
καμψεις λαρυ σκοτ 1χ12,10,8,8 35 37 40 40
καμψεις μπαρα αναποδη λαβη 3χ8-10 27 27 30
αυτοσυγκεντρωσης 3χ10 12,5 15 15
πρωινο 1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με αμυγδαλα γαλα κ μελι,χυμο απο πορτοκαλια 1 φετα ολικης με ταχινι με κακαο
πρε 2σκουπ νιτρικο
ιντρα 2 σκουπ purple wraath
post πρωτεινη κρεατινη
μιση ωρα μετα φακες με ψωμι
15.00 κοτοπουλο φιλετο με μπασματι
17.00 μηλο
18.00 2 αραβικες πιτες με γυρο κοτοπουλο κ σουβλακι κοτοπουλο + σαλατα λαχανο μονο:awesome:
κατα τις 21.00 6 ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
φυσικο ειναι ... Γιατι δεν εχεις φάει τόσες φορές την ημερα γίνεται αυτο το πρωί νομιζω.
φυσικο ειναι ... Γιατι δεν εχεις φάει τόσες φορές την ημερα γίνεται αυτο το πρωί νομιζω.
Συμφωνω..καππυ εχω διαβασει οτι η καλυτερη ωρα για προπο ειναι 3-7...αλλα φυσικα δεν ισχυει σε ολους..στους περισσοτερους...
εξαρταται..ολα σχετικα ειναι..εγω παντως οταν πηγαινω πολυ πρωι δεν εχω πολυ ενεργεια το θετικο βεβαια ειναι οτι το γυμναστηριο εκεινη την ωρα ειναι σχεδον αδειο κ κανεις οτι γουσταρεις;)
ΤΡΙΤΗ 19/2
ΠΟΔΙΑ
σκουωτ 2χ15 5χ5 100 107 115 120 122,5 ανεβηκα λιγο σημερα;)
προβολες 4χ10 35 35 40 40 με αλτηρες αυτη τη φορα
εκτασεις 3χ12,10,8 160 180 200 λιβρες
διπλωσεις 1χ12,10,8,8 150 170 180 180 λιβρες
γαμπες 5χ15-20
πρωινο 1σκουπ πρωτεινη βρωμη με αμυγδαλα γαλα κ μελι
κατα τις 11.30 3 ασπραδια κ 1 φετα ολικης με ταχινι με κακαο
14.30 φακες με ψωμι ολικης
πρε 2σκουπ νιτρικο
ιντρα 2 σκουπ purple wraath
post πρωτεινη κρεατινη waxy maize
μιση ωρα μετα συκωτι με μπασματι κ σαλατα μπροκολο
22.00 σαλατα πρασινη με παξιμαδια ολικης κοτοπουλο κεφαλοτυρι τριμμενο κ κολοκυθοσπορους
κατα τις 01.00 ασπραδια κ 2 κροκους
αργοτερα 1 μηλο
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
πολυβιταμινες ω3 μαγνησιο d3 q10 vitc
ξενυχτι σημερα...:(
ΤΕΤΑΡΤΗ 20/2
σημερα ρεπο
καθοτι ξενυχτι χθες πρωινο στις 13.30 5 ασπραδια 2 κροκους 1 σκουπ πρωτεινη,κρεατινη
15.30 τουρλου με ψωμι κ τυρι φετα
18.00 1 σκουπ πρωτεινη με γαλα
πριν λιγο συκωτι με μπασματι κ σαλατα μαρουλι
πριν τον υπνο καζεινη η κανενα γιαουρτι..;)
ΠΕΜΠΤΗ 21/2
ΠΛΑΤΗ
Κοιλιακοι
ελξεις μονοζυγο ανοιχτη λαβη 5χ5-8 στις 3 τελευταιες με βαρος
κωπηλατικη μπαρα 1χ12,10,8,8 75 80 85 85
ελξεις τροχαλια οπισθολαιμιες με μπαρα D 3χ8-10 70 70 73
κωπηλατικη τροχαλια ενα ενα χερι 1χ10,10,8,8 35 38 40 40
αρσεις θανατου 4χ8 80 90 95 100
τψηλη κωπηλατικη μπρουμυτα σε επικλινη 4χ10 22,5 25 25 25 σε καθε χερι
πρωινο βρωμη με φουντουκια γαλα κ μελι 1 σκουπ πρωτεινη χυμο απο πορτοκαλια
κατα τις 12.00 2 κομματια παστιτσιο
πρε 2 σκουπ νιτρικο
ιντρα 2 σκουπ purple wraath
post πρωτεινη κρεατινη waxy maize
μετα μια ωρα λαβρακι με πατατα βραστη κ σαλατα χορτα
απογευμα 1 μπανανα
βραδυνο μπριζολα λαιμου μελιγο κους κους κ σαλατα
πριν τον υπνο 1σκουπ καζεινη
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 22/2
ΩΜΟΙ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
πιεσεις ωμων ορθιος μπαρα 2χ15 5χ5 50 55 55 55
εκτασεις μπρουμυτα σε επικλινη 4χ10 12,5 σε καθε χερι σε ολα
πλαγιες εκτασεις ορθιος 4χ10 12,5 σε ολα
αρσεις τραπεζοειδων 3χ10 30 30 30 σε καθε χερι
εκτασεις τροχαλια σχοινι σκυφτος 1χ12,10,8,8 55 60 65 65
εκτασεις μπαρας ορθιος πισω απο το κεφαλι 3χ8 32 35 35
εκτασεις τροχαλια αναποδη λαβη 3χ10 45 45 45
04.30 1 σκουπ πρωτεινη
06.00 βρωμη με αμυγδαλα γαλα κ μελι
08.00 μπουτι κοτα με λαχανικα στη κατσαρολα λιγο ψωμι
10.00 6ασπραδια 2 κροκους
12.00 μπριζολα λαιμου με κους κους κ φετα τυρι
πρε 2 σκουπ νιτρικο
ιντρα 2 σκουπ purple wraath
post waxy maize πρωτεινη κρεατινη
18.00 ψαρι με βραστες πατατες μπροκολο σαλατα
βραδυ μαλλον θα σαβουριασω σε ταβερνα εξω..:turtle:
61979
απο την χθεσινη προπονηση..
σαββατο 23/2
πρωινο πρωτεινη βρωμη με γαλα κ μελι
12.30 μακαρονια με συκωτι μοσχαρισιο κ τυρι φετα
15.30 1 σκουπ πρωτεινη
18.00 κοτοπουλο φιλετο με σαλατα πρασινη κ ψωμι
21.00 6 ασπραδια 2κροκους
προπονηση ρεπο....απο δευτερα μπαινω σε καινουργιο προγραμμα..
το προγραμμα που θα ακολουθησω τις επομενες 4 εβδομαδες
ΔΕΥΤΕΡΑ
ποδηλατο 10λεπτα ζεσταμα κοιλιακοι ραχιαιοι
αρσεις θανατου 1χ15,12,8,5,5,3,3 1χ8
μονοζυγο 8χ5 ξεκινημα μεσαια λαβη κ σταδιακο ανοιγμα λαβης
κωπηλατικη αλτηρα 3χ15
διαδρομος 20 λεπτα
ΤΡΙΤΗ
κοιλιακοι ραχιαιοι
παγκος ισιος 2χ15,1χ8,5,5,3,3 1χ8
επικλινης αλτηρες 5χ5 αργες επαναληψεις
διζυγο 3χ μαξ
διαδρομος 30 λεπτα
ΠΕΜΠΤΗ
κοιλιακοι ραχιαιοι
σκουωτ 1χ15,12,8,5,5,3,3 1χ8
διπλωσεις 4χ15
γαμπες 4χ15
διατασεις 20 λεπτα σε ολο το σωμα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
κοιλιακοι ραχιαιοι
πιεσεις ωμων ορθιος μπροστα 1χ15,12,8,5,5,3,3 1χ8
σκυφτος εκτασεις 1χ15,12,10,8
πλαγιες εκτασεις 3χ12
τρικεφαλοι τροχαλια 1χ20,15,12,10
γαλλικες κατακλινη 1χ15 3χ8
δικεφαλοι σφυρια 4χ10
διαδρομο 40 λεπτα
το προγραμμα θα ειναι για εναν μηνα για μεγιστοποιηση δυναμης ξεκινωντας παραλληλα αεροβιο σιγα σιγα ωστε στο επομενο να μπουμε δυνατα στο cutting με supersets κτλ..
Το πρόγραμμα είναι σωστό αφού βασίζεται στις 4 βασικές ασκήσεις squat, deadlift, press και bench press :thumbup:
Απλά πρόσεξε λίγο γιατι αυτες οι τριπλές στις βασικές ασκήσεις κουράζουν το cns και θα χρειαστεί
κάποια στιγμή να μειώσεις ένταση κάποιες μέρες
γιαυτο ειναι για εναν μηνα ..:thumbup:
ασε που δε θα το παω στο 100%
Πολύ ενδιαφέρον το προγράμμα ... Για τις γαλλικές στον κατακλινή τι άποψη εχεις ;
οι γαλλικες εμενα μου αρεσουν πολυ με πιανουν πολυ καλα..τωρα σε κατακλινη ειναι απλα μια παραλλαγη την κανω σπανια ετσι για αλλαγη..;)
Λέω και γω να τις δομιμασω ,φαντάζομαι το καλυτερο ειναι σε ίσιο απ' οτι κατακλινή ετσι;
ναι σε ισιο ειναι κανονικα..
τελικα ενιωθα καλυτερα κ πηγα προπονηση ασε που ξεκιναω καινουργιο προγραμμα κ οταν αλαζω προγραμμα εχω μια λαχταρα λες κ παω πρωτη φορα!
οποτε σημερα 25/2 ΠΛΑΤΗ
ποδηλατο ζεσταμα 10`
κοιλιακοι ραχιαιοι
αρσεις θανατου 1χ15,12,8,5,5,3,3 1χ8 50 60 80 85 90 95 105 80
μονοζυγο 8χ5 σταδιακο ανοιγμα λαβης
κωπηλατικη αλτηρα 3χ15 17,5 17,5 17,5
διαδρομος 20`
ξυπνημα αργα σημερα καθοτι ξενυχτι χθες
με το ξυπνημα 1 σκουπ πρωτεινη
κατα τις 15.00 μακαρονια με φιλετο μοσχαρι
πρε 2σκουπ νιτρικο
ιντρα 2 σκουπ purple wraath
post πρωτεινη κρεατινη
μετα καμια ωρα κοτοπουλο στηθος με ρυζι κ καροτα
κατα τις 23.00 ενα γιαουρτι 2%
Λέω και γω να τις δομιμασω ,φαντάζομαι το καλυτερο ειναι σε ίσιο απ' οτι κατακλινή ετσι;
εγω εχω δοκιμασε και σε κατακλινι και δεν την βγαζω απο τοτε...εχεις μεγαλυτερο ευρος κινησης και χυπαει καλυτερα τρικκεφαλα πιστευω..αν θες δοκιμασε...
Τωρα το δοκίμασα ήδη ,στο επόμενο πρόγραμμα μπορει να το κανω για αλλαγή αλλα το μόνο θέμα ειναι οτι η μπαρα θα βρισκει στους Ορθοστατες γιατι ειναι μαζί με τον παγκο οποτε άστο καλύτερα.
Χριστοφορος123
26-02-13, 20:49
παιδια ξενο log ειναι εδω μην το χαλατε
Ναι δίκιο εχεις , συγνώμη λιβερη ...
παιδια μη το παιδευετε πολυ το βασικο ειναι να την κανετε σωστα....
ΤΡΙΤΗ 26/2
ΣΤΗΘΟΣ
κοιλιακοι κατω
πιεσεις παγκου 2χ15 1χ8,5,5,3,3 1χ8 60 75 90 100 105 110 115 85
επικλινης αλτηρες πολυ αργα 22,5 25 27,5 30 30 σε καθε χερι
διζυγο 3χμαξ
30` διαδρομο σε ανηφορα
πρωινο 1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με φουντουκια γαλα κ μελι
12.00 σαλατα πρασινη με 6 ασπραδια κ 2 κροκους
πρε 2σκουπ νιτρικο
ιντρα 2 σκουπ purple wraath
post waxy maize πρωτεινη κρεατινη
μια ωρα μετα κοτοπουλο στηθος με μπαμιες κ ψωμι ολικης κ τυρι φετα
βραδυνο μοσχαρισιο φιλετο με ρυζι κ σαλατα χορτα
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
Ωραιος σειρα....κρατα γερα.....:thumbup::welcome::welcome:
προσπαθω σειρουλα...:green:
ΤΕΤΑΡΤΗ 27/2
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΡΕΠΟ
04.30 1 σκουπ πρωτεινη κρεατινη
06.00 βρωμη με γαλα φουντουκια κ μελι
09.00 2 κομματια παστιτσιο
12.00 6ασπραδια 2 κροκους
15.00 κοτοπουλο στηθος με μπαμιες + ψωμι ολικης
18.00 1 σκουπ πρωτεινη 1 μηλο
21.00 φιλετο μοσχαρι σαλατα πρασινη λιγες χυλοπιτες τυρι φετα
πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη
ΠΕΜΠΤΗ 28/2
ΠΟΔΙΑ
μαπα προπονηση σημερα δεν μου αρεσε καθολου δεν ειχα ενταση ουτε κιλα εκανα λιγοτερα με 3 επανληψεις αποτι στο προηγουμενο προγραμμα με 5..
βεβαια εχω να κοιμηθω καλα 5 μερες με μωρο αρρωστο δεν ειχα κ πολυ χρονο λογω δουλειας κ γ@μ@ τα..:unsure:
κοιλιακοι ραχιαιοι
σκουωτ 1χ15,12,8,5,5,3,3 1χ8 60 80 100 110 110 115 117,5 95
διπλωσεις καθιστος 4χ15 80 100 100 100 λιβρες
γαμπες στο σμιθ 4χ15
20`διατασεις σε ολο το σωμα εκανα κανα 5αλεπτο γιατι δεν προλαβαινα..
πρωινο1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με φουντουκια γαλα κ μελι
πρε 2 σκουπ νιτρικο
ιντρα 2 σκουπ purple wraath
post πρωτεινη κρεατινη
μια ωρα μετα γεμιστα ψωμι τυρι
σε καμια ωρα μαλλον θα παραγγειλω απο εξω
κατα τις 20.00 6ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
Περαστικά φίλε liveris. :welcome:
:rocking: πολυ ροκ κατασταση...thnks φιλε
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 01/3
ΩΜΟΙ ΧΕΡΙΑ
κοιλιακοι κατω
πιεσεις ωμων ορθιος 1χ15,12,8,5,5,3,3 1χ8 40 50 60 60 62,5 65 65 50
σκυφτος εκτασεις 7,5 10 10 12.5 στοχερι
πλαγιες εκτασεις καθιστος 3χ12 7,5 σε ολα
γαλλικες κατακλινη 1χ15 3 χ8 32 35 35
τροχαλια 1χ20,15,12,10 κιλα δε θυμαμαι
σφυρια 4χ10 12,5 12,5 15 15 στο χερι
διαδρομο 40`
πρωινο 1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με φουντουκια γαλα κ μελι
μετα μια ωρα χυμο πορτοκαλι λιγο κοτοπουλο με σαλατα
πρε 2 σκουπ νιτρικο
ιντρα 2 σκουπ purple wraath
post waxy maize πρωτεινη κρεατινη
μιση ωρα μετα κοτοπουλο ψητο με χυλοπιτες
20,00 κοτοπουλο στηθος μπασματι σαλατα πρασινη
σε λιγο σαρδελες πατατοσαλατα κ μπροκολο
κατα τις 03.00 6 ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
ξενυχτι σημερα........
Ωραια κιλα στις πιεσεις :thumbup:
νταξει ειναι κ λιγες οι επαναληψεις ομως..;)
ΣΑΒΒΑΤΟ 2/3
γυμναστηριο ρεπο
πρωινο 1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με φουντουκια γαλα κ μελι
15.00 ρυζι με κοτοπουλο
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
20.00 2σουβλακια κοτοπουλο με πιτα αλαδωτη κ σαλτα λαχανο
21.30 σουπα λαχανικων
πριν τον υπνο καζεινη
ΣΑΒΒΑΤΟ 2/3
γυμναστηριο ρεπο
πρωινο 1 σκουπ πρωτεινη βρωμη με φουντουκια γαλα κ μελι
15.00 ρυζι με κοτοπουλο
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
20.00 2σουβλακια κοτοπουλο με πιτα αλαδωτη κ σαλτα λαχανο
21.30 σουπα λαχανικων
πριν τον υπνο καζεινη
σουβλακια ρε μαν..?
Χριστοφορος123
03-03-13, 00:00
Γιατι οχι σουβλακια;;;
Αφου σε λεει και με πιτα αλαδωτη.
παιδες αλλαδωτη η μη η πιττα,προτιμω σπιτικο φαγητο..το κοτοπουλο καλαμακι η γυρος..?
λοιπον για να σου λυσω την περιεργεια καλαμακι ηταν κ επειδη επρεπε να φαω εκεινη την ωρα γιατι πεινουσααα κ μετα ειχα δουλεια επρεπε να φαω κατι προχειρο
οποτε απο τα βρωμικα αυτο ειναι το πιο καθαρο..2 σουβλακια σε πιτα στεγνη με σαλατα λαχανο χωρις πατατες κτλ...παιρνεις πρωτεινη παιρνεις υδατανθρακα εχεις κ σαλατα κ εισαι κομπλε..:thumbup:
ναι ρε μαν,δεν αντιλεγω οτι ειναι πιο καθαρο απο αλλα βρωμικα..δεν παυει ομως να ειναι βρωμικο..αφου δεν προλαβαινες βεβαια ενταξει..
ΔΕΥΤΕΡΑ 4/3
ΠΛΑΤΗ
10`ποδηλατο
κοιλιακοι ραχιαιοι
αρσεις θανατου 1χ15,12,8,5,5,3,3,1χ8 50 65 80 90 95 100 100 70
μονοζυγο 8χ5 σταδιακο ανοιγμα λαβης ...σε καποια προσθετο βαρος
κωπηλατικη αλτηρα..3χ15 17,5 17,5 20 στο χερι
διαδρομο 20` δεν εκανα γιατι δεν προλαβαινα..
πρωινοδημητριακα γαλα 1 σκουπ πρωτεινη 1 φετα ολικης με ταχινι με κακαο
pre bcaa
post bcaa waxy maize πρωτεινη 2πορτοκαλια χυμο με κρεατινη
14,30 μακαρονια με σαλτσα φιλετο μοσχαρι
17.30 κοτοπουλο φιλετο ρυζι κ σαλατα
20.30 6ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
ΤΡΙΤΗ 5/3
ΣΤΗΘΟΣ
κοιλιακοι κατω
παγκος ισιος 2χ15 1χ8,5,5,3,3 1χ8 65 75 90 100 105 110 115 80
επικλινης αλτηρες πολυ αργες 5χ5 25 27,5 30 30 30
διζυγο 3χμαξ
30`διαδρομο σε ανηφορα περπατημα γρηγορο κ τρεξιμο χαλαρο
πρωινο δημητριακα βρωμη γαλα 1σκουπ πρωτεινη
12.00 1τοστ γαλοπουλα τυρι
μια ωρα πριν την προπονηση 1 σκουπ πρωτεινη
πρε bcaa
post bcaa
2πορτοκαλια χυμο με κρεατινη 1 σκουπ πρωτεινη
μια ωρα μετα κοτοπουλο φιλετο με μακαρονια
20.00 σουπα γιουβερλακια
σε λιγο 6ασπραδια 2 κροκους σπανακορυζο
πριν τον υπνο καζεινη
ξενυχτι σημερα...
ΠΕΜΠΤΗ 7/3
ΠΟΔΙΑ
σημερα εκανα προπονηση με τον ιδιοκτητη του γυμναστηριου οποτε δεν ακολουθησα το προγραμμα
κιλα δεν θυμαμαι καθως η προπονηση ηταν συνεχομενη με τρισετ κ δισετ..το μονο που θυμαμαι ειναι οτι δεν μπορουσα να κατεβω τα σκαλια για να παω στα αποδυτηρια!!!!!!
καναμε τρισετ εκτασεις τετρακεφαλων ,σκουωτ,προβολες γυρω στα 5 σετ με 1 λεπτο αναμεσα στα σετ κ πολυ λεω
κ μετα δισετ εκτασεις με σισσυ σκουωτ για 3 σετ...
καηκα τελειως....
μετα εκανα διπλωσεις 4 σετ κ γαμπες 5σετ
κοιλιακους ραχιαιους
20λεπτα διατασεις ολο το σωμα
πρωινο 1 σκουπ πρωτεινη δημητριακα με βρωμη κ γαλα
12.00 κοτοπουλο φιλετο με ρυζι
πρε bcaa
post bcaa
κρεατινη πρωτεινη
μια ωρα μετα κουτσομουρες με λιγα μακαρονια κ σαλατα
20.30 κοτοσουπα με λαχανικα
πριν τον υπνο καζεινη
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 8/3
ΩΜΟΙ ΧΕΡΙΑ
πιεσεις ωμων ορθιος 1χ15.12.8.5.5.3.3 1χ8 40 50 57,5 62,5 62,5 65 67,5 55
σκυφτος εκτασεις 1χ15,12,10,8 7,5 10 12,5 12,5
πλαγιες εκτασεις καθιστος 3χ12 7,5 7,5 7,5
τρικεφαλοι τροχαλια 1χ20,15,12,10 30 45 55 60
γαλλικες κατακλινη 1χ15 3χ8 22 32 35 32
σφυρια 4χ10 12.5 15 15 15
διαδρομο 40`
πρωινο δημητριακα βρωμη γαλα 1σκουπ πρωτεινη
13.00 κοτοπουλο φιλετο ρυζι
πρε bcaa
post bcaa
χυμο πορτοκαλι κρεατινη 1σκουπ πρωτεινη
μια ωρα μετα σολωμο με πατατες
βραδυνο φασολια 6 ασπραδια σαλατα πρασινη
πριν τον υπνο καζεινη
ΣΑΒΒΑΤΟ 9/3
γυμναστηριο ρεπο..
πρωινο 1σκουπ πρωτεινη μια μπαγκετουλα με ομελετα κ φετα χυμο απο πορτοκαλια
11.00 δημητριακα με γαλα
15.00 κοτοπουλο με πατατες φουρνου κ σαλατα λαχανο-καροτο
18.00 1σκουπ πρωτεινη
21.00 κοτοσουπα με λαχανικα
πριν τοον υπνο καζεινη
Χρειαζεται και η ξεκουραση...πας τρενο σειρα....:thumbup::welcome:
αν χρειαζεται λεει??!!:thumbup:
την διατροφη μου θελω να προσεξω λιγο πραπανω βεβαια..
κυριακη 10/3
πρωινο δημητριακα με γαλα
12.00 5ασπραδια 2 κροκους
14.30 σολωμος με πατατες σαλατα λαχανο-καροτο
16.00 45`περπατημα γρηγορο στην εξοχη..
αμεσως μετα χυμο απο πορτοκαλια 1τοστ
19.00 αρνακι με ρυζι
21.30 κοτοπουλο στηθος σαλατα λαχανο -καροτο
http://youtu.be/WiEJOzAVAXc
απο αυτη τη κομματαρα πηρε την ονομασια το log μου...
ΔΕΥΤΕΡΑ 11/3
ΠΛΑΤΗ
ποδηλατο 10` κοιλιακοι ραχιαιοι
αρσεις θανατου 1χ15,12,8,5,5,3,3 1χ8 55 70 85 95 100 105 107,5
μονοζυγο 8χ5 σταδιακο ανοιγμα λαβης σε μερικα + 5κιλος αλτηρας
κωπηλατικη αλτηρα 3χ15 17,5 20 20
διαδρομο 20` σε ανηφορα
πρωινο βρωμη αμυγδαλα γαλα μελι 1σκουπ πρωτεινη
11.00 χυμο απο πορτοκαλι μιση μπανανα την αλλη την εφαγε ο μικρος
13.00 κοτοπουλο με πατατες
πρε bcaa
post bcaa κρεατινη πρωτεινη
μιση ωρα μετα μπουτι γαλοπουλας ρυζι αρακα 1φετα ολικης
βραδυνο 6ασπραδια 2 κροκους αρακας με αγκιναρες
πριν τον υπνο καζεινη
Andreas C.
12-03-13, 15:53
μιση μπανανα την αλλη την εφαγε ο μικρος
:rolf::rolf:
Ωραίος, συνέχισε έτσι φίλε:clap::toast:
ναι οτι περισσευει απο τα φρουτα του τα τρωω εγω αν κ συνηθως δεν περισσευει τπτ..;)
ΤΡΙΤΗ 12/3
ΣΤΗΘΟΣ
κοιλιακοι-ραχιαιοι
παγκος ισιος 2χ15 1χ8,5,5,3,3 1χ8 65 75 90 100 105 112,5 117,5 80
επικλινης αλτηρες αργα 5χ5 27,5 30 30 30 30 στο χερι
διζυγο 3χμαξ
διαδρομο 30`
πρωινο βρωμη με γαλα φουντουκια κ μελι 1σκουπ πρωτεινη
11.00 1 φετα ολικης με ταχινι κακαο
13.00 μοσχαρι με ρυζι κ σαλατα λαχανο καροτο
πρε bcaa
post bcaa κρεατινη πρωτεινη
μιση ωρα μετα μπουτι γαλοπουλας με ρυζι
21.00 6ασπραδια 2 κροκους σαλατα 2κεφτεδακια
πριν τον υπνο καζεινη
Χριστοφορος123
12-03-13, 23:26
Εχεις παιδι; :unsure:
Χριστοφορος123
12-03-13, 23:32
Δεν το'ξερα να σου ζησει :green:
ΤΕΤΑΡΤΗ 13/3
γυμναστηριο ρεπο
πρωινο βρωμη με μουσλι γαλα κ μελι 1σκουπ πρωτεινη
11.00 2 πορτοκαλια 1 μηλο
12.30 μοσχαρι με ρυζι
16.30 μπουτι γαλοπουλας με ρυζι κ σαλατα πρασινη
19.00 1σκουπ πρωτεινη + κρεατινη
21.00 σαλατα σιζαρς απο εξω
πριν τον υπνο καζεινη
ΠΕΜΠΤΗ 14/3
ΠΟΔΙΑ
κοιλιακοι ραχιαιοι
σκουωτ 1χ15,12,8,5,5,3,3 1χ8 60 80 100 110 110 115 117,5 90
διπλωσεις 4χ15 90 100 110 110 λιβρες
γαμπες στο σμιθ 4χ15
διατασεις 20` σε ολο το σωμα
04.30 1σκουπ πρωτεινη
06.00 βρωμη με γαλα κ μελι
09.00 κοτοπουλο στηθος με ρυζι
12.00 μοσχαρι με ρυζι
πρε bcaa
post bcaa 2πορτοκαλια πρωτεινη κρεατινη
μιση ωρα μετα κοτοπουλο στηθος ρυζι + σαλατα πρασινη
21.00 6 ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
εφαγα κ 2 κομματια πιτα κατα την διαρκεια της ημερας..;)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 15/3
γυμναστηριο δεν πηγα σημερα λογω υποχρεωσεων κ ενος κωλοσυναχιου
πρωινο βρωμη γαλα 1σκουπ πρωτεινη 2πορτοκαλια
12.30 ψαρι με σαλατα μπροκολο-κουνουπιδι-καροτο 1φετα ολικης
15.30 κοτοπουλο στηθος με ρυζι
18.00 1σκουπ πρωτεινη-κρεατινη
20.30 6 ασπραδια 2κροκους τυρι φετα
πριν τον υπνο καζεινη
Περαστικα σειρα......:toast::welcome:
thnks αν κ θα πηγαινα αλλα ειχα δουλεια ε μετα λεω ευκαιρια ειναι να ξεκουραστω κ παω αυριο..:green:
ΣΑΒΒΑΤΟ 16/3
ΩΜΟΙ ΧΕΡΙΑ
κοιλιακοι ραχιαιοι
πιεσεις ωμων ορθιος 1χ15,12,8,5,5,3,3 1χ8 45 55 60 62,5 62,5 65 67,5 55
εκτασεις σκυφτος 1χ15,12,10,8 7,5 10 12,5 12,5
πλαγιες εκτασεις καθιστος 3χ12 7,5 7,5 7,5
τρικεφαλοι τροχαλια 1χ20,15,12,10 35 45 55 60
γαλλικες σε κατακλινη 1χ15 3χ8 22 32 35 35
σφυρια 4χ10 12,5 12,5 12,5 12,5
διαδρομο δεν εκανα..
πρωινο βρωμη γαλα 1σκουπ πρωτεινη
12.30 κοτοπουλο μπουτι με ρυζι
15.30 μπιφτεκια με πατατες κ σαλατα πρασινη
πρε bcaa
post bcaa πρωτεινη 2πορτοκαλια χυμο κρεατινη
μια ωρα μετα σολωμο με γλυκοπατατα
κατα τις 24.00 χοιρινο φιλετο με σαλατα λαχανο καροτο κ τυρι φετα
03.00 6ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
ξενυχτι σημερα..
http://youtu.be/0t8b7D2CZks
ΚΥΡΙΑΚΗ 18/3
με το ξυπνημα 1σκουπ πρωτεινη βρωμη με γαλα
14.00 2πορτοκαλια χυμο με κρεατνινη
15.30 σολωμος με γλυκοπατατα σαλατα λαχανο-καροτο 1φετα ολικης
18.00 1σκουπ πρωτεινη
19.30 μοσχαρι με αρακα
22.00 λιγο φιλετο κοτοπουλο με λιγο ρυζι κ σαλατα
πριν τον υπνο καζεινη
http://youtu.be/p4OMIgaBGAk
μια κομματαρα απο τον ελληνα DOUSK για να παρω κουραγιο για την μεσημεριανη προπονηση:green:
τριτη 19/3 πλατη
ποδηλατο 10`
κοιλιακοι ραχιαιοι
αρσεις θανατου 1χ15,12,8,5,5,3,3 1χ8 55 70 90 100 105 110 115 90
μονοζυγο με σταδιακο ανοιγμα λαβης 8χ5 σε μερικα με προσθετο βαρος
κωπηλατικη αλτηρα 3χ15 20 20 22,5
διαδρομο σε ανηφορα 20`
04.30 1σκουπ πρωτεινη 1μηλο
06.00 βρωμη με γαλα
09.00 μπιφτεκια με ρυζι
12.00 μοσχαρι με αρακα 1φετα ολικης κ τυρι φετα
pre bcaa
post bcaa χυμο απο πορτοκαλια με κρεατινη 1σκουπ πρωτεινη
μετα μια ωρα κοτοπουλο στηθος βραστο με τραχανα κ σαλατα πρασινη
21.00 6ασπραδια 2 κροκους σαλατα πρασινη
πριν τον υπνο καζεινη
Μου αρέσει πολυ η διατροφη σου.
Σε τι θερμίδες και μάκρος παίζεις? γιατια βάζεις και BCAA μαζι με τη whey μετα τη προπόνηση?
σε ευχαριστω φιλε...:welcome:
δεν μετραω ποτε θερμιδες κτλ με την εμπειρια κανω οτι κανω κ τις μεριδες με το ματι...
τωρα ασπουμε που παω για να πεσω λιγο σε λιπος προσπαθω απο το απογευμα να κοβω τους υδατανθρακες κ να παιζω πρωτεινη με σαλατες
εκτος αν παω προπονηση αργα οπου το μεταπροπονητηκο θα εχει υδατανθρακα..
περσι ειχα πεσει 12,5% λιπος κ αυτο θα προσπαθησω αν κδεν θελω να χασω τοσα κιλα οσο περσι οποτε θα προσπαθησω να φτασω αυτο το νουμερο με 2-3 κιλα
παραπανω αν ειναι εφικτο..
ξερω οτι αν μετρουσα ενδεχομενος θα ειχα καλυτερα αποτελεσματα αλλα δεν μπορω με τπτ να καθομαι να ζυγιζω τροφες να κανω προσθαφαιρεσεις κτλ ασε που δεν εχω χρονο για ολα αυτα εξαλου
δεν προκειται να κατεβω σε αγωνες οποτε δεν το χρειαζομαι..:green:
οσο για τα bcaa τα παιρνω προς το τελος της προπονησης κ σαν ιντρα δλδ κ σαν ποστ κ μετα απο κανενα τεταρτο την πρωτεινη τωρα δεν ξερω μπορει να ειναι κ υπερβολη!
Και εγω το ίδιο, μετράω βέβαια με μια εφαρμογή το fitness pal τι περιπου τρώω, αλλα χωρίς να μετράω ποσότητες φαγητού Οπότε σίγουρα πεφτω λίγο έξω, δεν μπορω να μπω στη διαδικασία να ζυγίζω κτλ.
ΤΕΤΑΡΤΗ 20/3
ΣΤΗΘΟΣ
κοιλιακοι ραχιαιοι
παγκος ισιος 2χ15 1χ8,5,5,3,3,1χ8 65 75 92,5 102,5 105 112.5 115 80
επικλινη αλτηρες 5χ5 αργα 27.5 30 30 30 30
διζυγο 3χμαξ
διαδρομος 15λεπτα
πρωινοβρωμη με γαλα 1σκουπ πρωτεινη ταχινι με 1φετα ολικης
pre bcaa
post bcaa χυμο απο πορτοκαλια με κρεατινη
μιση ωρα μετα μοσχαρισιο συκωτι με μπασματι
15.30 κοτοπουλο στηθος με τραχανα κ καροτα
17.30 1σκουπ πρωτεινη με βρωμη
19.30 μοσχαρι με αρακα τυρι φετα
21.30 6ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
ΠΕΜΠΤΗ 21/3
γυμναστηριο ρεπο
πρωινο βρωμη με γαλα φουντουκια 1σκουπ πρωτεινη
12.00 κοτοπουλο στηθος με νουντλς
16.30 γαριδομακαροναδα
20.00 χυμο απο πορτοκαλια με κρεατινη 1σκουπ πρωτεινη
22.00 συκωτι με μπασματι κ σαλατα μπροκολο-κουνουπιδι
01.00 μπακαλιαρος με σαλατα
03.00 6ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
koukoutsaki
22-03-13, 00:20
γενικα ωραια φαγιά φτιαχνεις :thumbup:
thnks κουκουτσακι..:welcome:
τα φαγια..χεχε μου θυμισες την ταινια με τον βεγγο ..
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 22/3
τελειωνει κ αυτο το προγραμμα απο εβδομαδα καινουργιο..
ΠΟΔΙΑ
κοιλιακοι-ραχιαιοι
σκουωτ 1χ15,12,8,5,5,3,3 1χ8 65 85 100 110 112,5 117,5 117,5 90
διπλωσεις καθιστος 4χ15 90 100 110 110 λιβρες
γαμπες στο σμιθ 4χ15 15+15 20+20 25+25 30+30
διατασεις 20`
με το ξυπνημα 1σκουπ πρωτεινη βρωμη με γαλα κ φουντοκια
14.00 γαριδομακαροναδα
πρε bcaa
post bcaa πρωτεινη κρεατινη
μεταπροπονητηκο συκωτι με ρυζι κ σαλατα μπροκολο-κουνουπιδι
21,30 τσιπουρα με σαλατα ιδια
πριν τον υπνο καζεινη
ΣΑΒΒΑΤΟ 23/3
ΩΜΟΙ ΧΕΡΙΑ
πιεσεις ωμων ορθιος 1χ15,12,8,5,5,3,3, χ8 45 55 60 62,5 62,5 67,5 67,5 55
εκτασεις σκυφτος 1χ15,12,10,8 7,5 10 12,5 12,5
πλαγιες εκτασεις καθιστος 3χ12 7,5 7,5 7,5
τρικεφαλοι τροχαλια 1χ20,15,12,10 35 45 55 60
γαλλικες κατακλινη 1χ15 3χ8 22 32 35 35
σφυρια 4χ10 17,5 17,5 17,5 17,5
πρωινο βρωμη με γαλα 1 σκουπ πρωτεινη χυμο απο πορτοκαλια
11.00 1φετα ολικης με ταχινι
pre bcaa
post bcaa πρωτεινη κρεατινη
μεσημερι ειχαμε τραπεζι οποτε εφαγα απολα!!
βραδυνο ακομα δεν πειναω ειμαι σκασμενος..
Χριστοφορος123
23-03-13, 20:54
Πολυ ωραια κιλα στους ωμους..ειδικα αν οι πιεσεις γινονται αυστηρα
koukoutsaki
23-03-13, 20:56
σταληθεια φοβερες οι πιεσεις :clap:
νταξει ειναι λιγες οι επαναληψεις ομως..;)
κ μια φωτο απο την σημερινη προπονα..
63601
Χριστοφορος123
23-03-13, 21:16
Αυτα ειναι μονο 35 κιλα στη φωτο;;
Ps ωραια φωτο..
αν υποθεσουμε οτι η μπαρα ειναι 12αρα ...:thumbup:
τελος κ αυτο το προγραμμααπο αυριο ξεκιναω καινουργιο δλδ απο τριτη καθοτι κλειστα αυριο μεχρι το πασχα..
πρωτη μερα
κωπηλατικη σταυρο 1χ30,20,15,10,8,8
ελξεις τροχαλιας οπισθολαιμιες 4χ10 στα τελευταια 2 σετ κρατημα στην τελευταια επαναληψη 6``
τραπεζιοι αλτηρες 4χ10
δικεφαλοι καμψεις μπαρας 1χ10 5χ5 αργες αρνητικες σουπερ σετ αυτοσυκγεντρωσης 4χ8 αργα
τρικεφαλοι βιθυσεις σε παγκους 4χ20 σουπερ σετ γαλλικες(πουλοβερ τρικεφαλων) 4χ8
καμψεις δικεφαλων ορθιος αλτηρες με στριψιμο 3χ8 σουπερσετ επικλινη αλτηρες αργα 3χ8
καμψεις μπαρας αναποδη λαβη 3χ8 σουπερσετ καμψεις καρπων μπαρας 3χ15
δετερη μερα
πιεσεις αλτηρων ορθιος παραλληλη λαβη 2χ15 5χ5
οπισθολαιμιες πιεσεις καθιστος 3χ12 αργα ανοιχτη λαβη
σκυφτος εκτασεις 4χ10
πλαγιες εκτασεις 4χ10
τριτη μερα
σκουωτ 2χ15 4χ10
εκτασεις η πρεσσα 3 με 4 σετ
διπλωσεις 2χ15 5χ5 1χ10
γαμπες 4χ15
τεταρτη μερα
αρση θανατου 2χ15 5χ5 1χ8
επικλινη μπαρα 4χ8
επικλινης αλτηρες 1χ15,12,10,8 σουπερσετ με ανοιγματα ισιο
πουλοβερ αλτηρα τεντωμενα 3χ15
τραπεζιοι μπαρα 4χ10
κοιλιακους 3φορες την εβδομαδα
αεροβιο 2-4 φορες την εβδομαδα
καλη επιτυχια;)
Καλη επιτυχια σειρα.....:thumbup::welcome:
για πιο λόγο εχεις βάλει στο σταυρό ενα σετ με 30 και ενα σετ με 20; ειναι για προθέρμανση ε ;
Καλη επιτυχια σειρα.....:thumbup::welcome:
ευχαριστω παλιοσειρι..:welcome:
για πιο λόγο εχεις βάλει στο σταυρό ενα σετ με 30 και ενα σετ με 20; ειναι για προθέρμανση ε ;
κατι τετοιο..:thumbup:
koukoutsaki
24-03-13, 22:46
καλα αποτελεσματα και απο εμενα με το νεο προγραμμα
καλη επιτυχια και απο μενα;)
τριτη 26/3
ροκανισματα σε μπαλα 3χ15-20, ποδηλατο 3χμαξ, πλαγια ροκανισματα ορθιος στην τροχαλια 3χ15 τρισετ με 1λεπτο διαλειμμα
κωπηλατικη στο σταυρο 1χ30,20,15,10,8,8 15 25 35 45 52,5 52,5 κιλα χωρις μπαρα
οπισθολαιμιες ελξεις 4χ10 50 55 50 55 στα 2 τελευταια κρατημα 6`` στην τελευταια επαναληψη (ΦΟΒΕΡΟ ΠΡΗΞΙΜΟ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ)!!
τραπεζιοι αλτηρες 4χ10 22,5 22,5 25 25
καμψεις μπαρας 1χ10 5χ5 22 32 37,5 37,5 37,5 40 σουπερσετ αυτοσυγκεντρωσης 4χ8 10 12,5 12,5 12,5
βιθυσεις σε παγκους 4χ20 σουπερσετ πουλοβερ τρικεφαλων 4χ8 27,5 30 30 27,5
καμψεις αλτηρων με στριψιμο 3χ8 10 10 10 σουπερσετ επικλινη αλτηρες 3χ8 10 10 10 με το ζορι ειχα καει..!!!:turtle:
καμψεις μπαρας αναποδη λαβη 3χ8 22 22 22 σουπερσετ καμψεις καρπων 3χ15 22 22 22
dead..:shock:
πρωινο βρωμη με γαλα 1σκουπ πρωτεινη
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
ποστ χυμο απο πορτοκαλια με κρεατινη 1σκουπ πρωτεινη
μια ωρα μετα συκωτι με ρυζι καστανο κ λαχανικα
17.00 κοτοπουλο φιλετο με πατατες κ λαχανικα
19.30 σαλατα πρασινη με κοτοπουλο μπουκιες ντοματινια κ καρυδια
21.30 ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
koukoutsaki
26-03-13, 21:50
τραπεζιους λιγα δε κανεις ? οπωσδηποτε μπορεις πολυυυυυυυυυ περισσοτερο
εδω κανω ενα σκασμο εγω που ειμ γυναικα
η δε θες να τους δωσεις αλλο εμφαση?
ναι μπορω κ πολυ παραπανω αλλα σαυτο το προγραμμα κανω αυστηρες εκτελεσεις αργες κ με συσπαση ..:welcome:
koukoutsaki
26-03-13, 21:57
ααα οκ :thumbup::thumbup:
τεταρτη 27/3
κοιλιακοι τρισετ με 1λεπτο διαλειμμα σε καθε κυκλο
αρσεις χεριων κ ποδιων με ελβετικη μπαλα-ροκανισματα με τα ποδια σε ελβετικη-αρσεις ποδιων σε επικλινη 3χμαξ ραχιαοι υπερεκτασεις
πιεσεις αλτηρων ορθιος παραλληλη λαβη 2χ15 5χ5 15 17,5 17,5 20 22,5
οπισθολαιμιες πιεσεις καθιστος 3χ12 αργα 22 27,5 30
σκυφτος εκτασεις αλτηρων 4χ10 10 12,5 12,5 12,5
πλαγιες εκτασεις 4χ10 10 10 12,5 10
30 λεπτα διαδρομο γρηγορο περπατημα σε ανηφορα
πρωινο βρωμη με γαλα 1σκουπ πρωτεινη
12.30 συκωτι με ρυζι καστανο κ λαχανικα
15.00 μια φετα με ταχινι
πρε νιτρικο καρνιτινη
ενδιαμεσα purple wraath
ποστ χυμο πορτοκαλι με κρεατινη πρωτεινη
μια ωρα μετα φακες με 1 φετα ολικης
20.00 1τοστ με γαλοπουλα τυρι
23.00 πρασα με χοιρινο
03.00 6ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
Διατροφή...μπόμπα.....ποικιλία και πολλές ποιοτικές τροφές:thumbup:
προσπαθουμε:welcome:..αν κ αυτα τα πρασσα με βαρυναν λιγο βραδιατικα..:unsure:
Άμα σου πω χοιρινό λεμονάτο με πράσο, είναι από τα αγαπημένα μου.....γλυκό φαί ρε παιδί μου.
Πάντως κάνεις πολύ καλή προσπάθεια με διατροφή και προπόνηση:thumbup:
thnks goldenera..:thumbup:
κ μενα μαρεσει πολυ ειναι σουπερ κ θρεπτικοτατο αλλα με βαραινουν τα πρασσα..παρολα αυτα το τιμω κατα καιρους..!
πεμπτη 28/3
κοιλακοι ροκανισματα σε ελβετικη με βαρος-ποδηλατο-πλαγια ροκανισματα στη τροχαλια τρισετ 3χ15 3χμαξ 3χ15 με 1λεπτο διαλειμμα
σκουωτ 2χ15 4χ8-10 90 95 95 97,5
πρεσσα 3χ12 200 240 240 λιβρες
διπλωσεις 2χ15 5χ5 150 160 160 170 170λιβρες
γαμπες 4χ15 στο σμιθ
ολα με 1λεπτο αναμεσα στα σετ στα σκουωτ 1.5
με το ξυπνημα 1σκουπ πρωτεινη 1μηλο λιγο κοτοπουλο με πατατες
πρε νιτρικο καρνιτινη
μεσα purple wraath
post πρωτεινη κρεατινη
μιση ωρα μετα χοιρινο με ρυζι κ λαχανικα λιγο ψωμι
βραδυνο 3κομματια πιτσα:turtle: 5ασπραδια
πριν τον υπνο καζεινη
Ωραίες ασκήσεις κοιλιακούς:thumbup:
πολυ δυνατες και οι προπονησεις σου και η διατροφη σου!μπραβο:clap:
;
να σαι καλα ψωνιο..;)
:P
παρασκευη 29/3
κοιλιακοι αρσεις ποδιων κ χεριων με ελβετικη-ροκανισματα με τα ποδια σε ελβετικη-αρσεις ποδιων σε επικλινη 3χαξ τρισετ με 1 λεπτο διαλειμμα
πολυ καλη προπονηση με ενταση..σχεδον σε ολες τις ασκησεις οι παλμοι ηταν πανω απο 120..διαλειμμα 1 με1,5 λεπτο αυστηρα
αρσεις θανατου 2χ15 5χ5 1χ8 90 95 100 105 107,5 90
επικλινη μπαρα 2χ15 4χ8 75 75 77.5
επικλινη αλτηρες 1χ15,12,10,8 17,5 20 22,5 22,5 σουπερσετ ανοιγματα στον ισιο 1χ15,12,10,8 10 12,5 12,5 15
πουλοβερ αλτηρα τεντωμενα χερια 3χ15 15 20 20
τραπεζιοι μπαρα 4χ10 50 60 70 80
διαδρομος 20` γρηγορο περπατημα σε ανηφορα
πρωινο βρωμη με γαλα 1σκουπ πρωτεινη 1μηλο
11.00 3πιπεριες γεμιστες
13.30 φακες σαλατα μαρουλι 1 φετα ολικης
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
post πορτοκαλια με κρεατινη πρωτεινη
μιση ωρα μετα φιλετο κοτοπουλο με μπασματι
21.00 τονος σε νερο με λαχανικα
πριν τον υπνο καζεινη
κ 2ποτηρια κοκκινο κρασι εξω με μερικα ξυροκαρπια
σαββατο 30/3
04.30 1σκουπ πρωτεινη
06.00 βρωμη με γαλα κ φουντουκια 1μηλο
09.00 κρεπα ολικης απο εξω με κοτοπουλο πιπερια φλωρινης καλαμποκι μανιταρια κ γλυκοξινη σαλτσα
12.00 6ασπραδια 2 κροκους
15.00 λαβρακι με πατατες φουρνου σαλατα μαρουλι
18.00 1σκουπ πρωτεινη-κρεατινη
20.00 σε παιδικο παρτυ 2πιτσακια 2 κομματια τυροπιτα:unsure:
21.30 2αυγα ματια λιγο κοτοπουλο φιλετο τυρι φετα
πριν τον υπνο καζεινη
γυμναστηριο ρεπο
Χριστοφορος123
30-03-13, 23:22
Τρως καλα παντος :thumbup:
το κατα δυναμην..:green:
αλλα τι καλα προχθες πιτσα σημερα παλι και τετοια πιτσακια δε μπορω να αγιασω..
να προσθεσω οτι εχω φοβερο πιασιμο απο την χθεσινη προπονηση στηθος, πλατη, τραπεζιους που εκει πιανομαι σπανια..δεν το περιμενα!
koukoutsaki
30-03-13, 23:52
ελα μωρε...για 2πιτσακια κ 2 κομματια τυροπιτα ??:unsure:
γενικα τρως καλα :thumbup:
κ προχθες παλι πιτσα..καλα δεν νιωθω κ τυψεις αλλα ετσι οπως παει θα χαθει ο στοχος του 12.5% που επιασα περσι..;)
koukoutsaki
31-03-13, 00:01
ποσο υπολογιζεις να εισαι τωρα περιπου?
α δε ξερω λεω να κανω αυτες τις μερες να δω..τελευταια εκανα πριν τα χριστουγεννα με 15,5 περιπου αλλα επεσε γερη μασα τοτε τις γιορτες οποτε σιγουρα
θα ειχε ανεβει..
63992
63993
2 φωτο κ απο μενα δεν ειναι πολυ καλες αλλα δεν μπορουσα να κανω κατι καλυτερο..
κυριακη 31/3
πρωινο 1σκουπ πρωτεινη δημητριακα με γαλα
12.00 σνιτσελ κοτοπουλο με ρυζι κ σαλατα μπροκολο-κουνουπιδι-καροτο
15.00 1σκουπ πρωτεινη-κρεατινη 1μηλο
17.30 κοτοπουλο στηθος με πατατες φουρνου κ σαλατα ιδια
21.006 ασπραδια 2 κροκους
koukoutsaki
31-03-13, 21:23
τι μονο αυτα? τελευταιο γευμα ?
λιγα ειναι? ε καζεινη πινω πριν τον υπνο αλλα σημερα λεω να κανω αποτοξινωση..:P
δευτερα 1/4
κοιλιακοι ροκανισματα σε ελβετικη με βαρος-ποδηλατο- πλαγια ροκανισματα ορθιος τροχαλια ενα ενα χερι τρισετ 3χ15-20 3χ μαξ 3χ15 με 1λεπτο διαλειμμα αναμεσα
κωπηλατικη σε σταυρο 1χ30,20,15,10,8,8 15 25 35 45 52,5 55 κιλα χωρις μπαρα
οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλια 4χ10 55 60 60 60 στα 2 τελευταια σετ κρατημα 6`` στην τελευταια επαναληψη
τραπεζιοι αλτηρες 4χ10 25 25 27,5 27,5
καμψεις μπαρας δικεφαλοι 1χ10 5χ5 35 37,5 37,5 40 40 σουπερσετ αυτοσυγκεντρωσης 4χ8 αργα 10 12,5 12,5 10
βιθυσεις σε 2παγκους 4χ20 σουπερσετ πουλοβερ τρικεφαλων 4χ8 27,5 30 30 27,5
καμψεις δικεφαλων αλτηρες με στριψιμο 3χ8 10 10 10 σουπερσετ επικλινη αλτηρες αργα10 10 7,5
καμψεις μπαρα αναποδη λαβη 3χ8 22 25 25 σουπερ σετ καμψεις καρπων 3χ15 22 25 25
πρωινο βρωμη με γαλα κ αμυγδαλα λιγο μελι 1σκουπ πρωτεινη
11.00 1τοστακι με κοτοπουλο κ φετα
12.30 κοτοπουλο στηθος με πατατες σαλατα μπροκολο κουνουπιδι καροτο
πρε νιτρικο καρνιτινη
ενδιαμεσα purple wraath
post χυμο απο πορτοκαλια με κρεατινη 15λεπτα μετα 1σκουπ πρωτεινη
17.30 σνιτσελ κοτοπουλο με μπασματι κ σαλατα μαρουλι 1φετα ολικης τυρι φετα
22.00 λιγη μπριζολα μοσχαρι με κριθαρακι
24.30 φασολακια με κοτοπουλο στηθος
03.30 6ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
ξενυχτι..:unsure:
Χριστοφορος123
01-04-13, 22:46
Εγω θα ελεγα στις απομονωτικες να μην κανεις 5x5...εχε τες 8-12απομονωτικες ειναι πριξιμο θες
δεν πειραζει καλυτερα ετσι αν κανω 12αρες δεν θα μπορω μετα να βγαλω το προγραμμα..:welcome:
τριτη 2/4
κοιλιακοι αρσεις ποδιων χεριων με ελβετικη(η μπαλα παει απο τα ποδια στα χερια κ εναλαξ)-ροκανισματα με ποδια σε ελβετικη-αρσεις ποδιων σε επικλινη 3χμαξ τρισετ
με 1 λεπτο αναμεσα διαλειμμα ραχιαιοι υπερεκτασεις 3χ12
σκουωτ 2χ15 4χ8-10 90 95 97,5 97,5
πρεσσα 3χ12 220 240 260 λιβρες
διπλωσεις 2χ15 5χ5 1χ8 160 160 170 170 180 130 λιβρες
γαμπες στο σμιθ 4χ15
1,5 με 1 λεπτο διαλειμμα αυστηρα
με το ξυπνημα δημητριακα με γαλα 1σκουπ πρωτεινη
14.00 μοσχαρισια μπριζολα με κριθαρακι κ σαλατα
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
ποστ πρωτεινη με κρεατινη
18.00 φασολακια με πατατες κ κοτοπουλο στηθος 1 φετα ολικης τυρι φετα
21.30 6ασπραδια 2 κροκους κ σαλατα
πριν τον υπνο καζεινη
λιπομετρηση σημερα...fuck! δεν επεσα καθολου απο τον δεκεμβρη ακριβως το ιδιο..15.7:(
το μονο παρηγορο κ θετικο ειναι οτι ειμαι 900 γραμμαρια βαρυτερος κ απο 78,4 κιλα μυς πηγα 79,2..
64170
Andreas C.
03-04-13, 15:31
Θέλω και εγώ σε 3 μήνες να βάλω ένα μυϊκό κιλό και να μείνω στα ίδια επίπεδα λίπους :green:
πως ειναι δυνατον να πηρες ενα μυικο κιλο και να μην επεσες λιπος ουτε στο ελαχιστο αφου η μυικη σου συσταση βελτιωθηκε??εγω παιδια παντως αυτα τα μηχανηματα δεν τα εμπιστευομαι οταν ειχα κανει λιπομετρησεις ολο κατι χαζα λεγανε
Θέλω και εγώ σε 3 μήνες να βάλω ένα μυϊκό κιλό και να μείνω στα ίδια επίπεδα λίπους :green:
ενταξει αυτο ειναι το καλο αλλα θα ηθελα να ειχα πεσει περισοτερο..;)
πως ειναι δυνατον να πηρες ενα μυικο κιλο και να μην επεσες λιπος ουτε στο ελαχιστο αφου η μυικη σου συσταση βελτιωθηκε??εγω παιδια παντως αυτα τα μηχανηματα δεν τα εμπιστευομαι οταν ειχα κανει λιπομετρησεις ολο κατι χαζα λεγανε
μα δεν ειπα οτι δεν επεσα γενικα σε λιπος..κοιτα την τελευταια φορα ειχα κανει μεσα δεκεμβριου..απο τοτε σταματησα 2 εβδομαδες τις γιορτες την προπονηση κ εφαγα τον αγλεωρα λογω γιορτων χριστουγεννα πρωτοχρονια κτλ οποτε σιγουρα ανεβηκα σε λιπος οπως ανεβηκα κ σε κιλα κ εφτασα 96....ειμαι -2 κιλα δλδ κ επεσα σε ποσοστα δεκεμβριου..
τεταρτη 3/4
κοιλιακοι ροκανισματα σε ελβετικη με βαρος-ποδηλατο-πλαγια ροκανισματα σε τροχαλια ορθιος ενα ενα χερι τρισετ με 1λεπτο διαλειμμα
πιεσεις αλτηρων ορθιος παραλληλη λαβη 2χ15 5χ5 17,5 20 22,5 25 22,5
οπισθολαιμιες πιεσεις καθιστος ανοιχτη λαβη 3χ12 αργα 30 32 32
σκυφτος εκτασεις 4χ10 10 12,5 12,5 12,5
πλαγιες εκτασεις 4χ10 10 10 12,5 12,5
τραπεζιοι μπαρα 4χ10 60 70 80 85
αεροβιο 30 λεπτα διαδρομο σε ανηφορα
πρωινο βρωμη με αμυγδαλα γαλα κ μελι 1σκουπ πρωτεινη
11.30 μπακετα ολικης με γαλοπουλα τυρι ντοματα μαρουλι
14,00 κοτοπουλο στηθος με πατατες σαλατα μαρουλι
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
(σημερα πηρα την πρωτεινη κ κρεατινη μετα τα βαρη κ μετα εκανα αεροβιο)
ποστ χυμο απο πορτοκαλια
18.00 μπριζολα μοσχαρισια με κριθαρακι τυρι φετα
21.30 φιλετο κοτοπουλο με λαχανικα
πριν τον υπνο καζεινη
τεταρτη 3/4
κοιλιακοι ροκανισματα σε ελβετικη με βαρος-ποδηλατο-πλαγια ροκανισματα σε τροχαλια ορθιος ενα ενα χερι τρισετ με 1λεπτο διαλειμμα
πιεσεις αλτηρων ορθιος παραλληλη λαβη 2χ15 5χ5 17,5 20 22,5 25 22,5
οπισθολαιμιες πιεσεις καθιστος ανοιχτη λαβη 3χ12 αργα 30 32 32
σκυφτος εκτασεις 4χ10 10 12,5 12,5 12,5
πλαγιες εκτασεις 4χ10 10 10 12,5 12,5
τραπεζιοι μπαρα 4χ10 60 70 80 85
αεροβιο 30 λεπτα διαδρομο σε ανηφορα
πρωινο βρωμη με αμυγδαλα γαλα κ μελι 1σκουπ πρωτεινη
11.30 μπακετα ολικης με γαλοπουλα τυρι ντοματα μαρουλι
14,00 κοτοπουλο στηθος με πατατες σαλατα μαρουλι
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
(σημερα πηρα την πρωτεινη κ κρεατινη μετα τα βαρη κ μετα εκανα αεροβιο)
ποστ χυμο απο πορτοκαλια
18.00 μπριζολα μοσχαρισια με κριθαρακι τυρι φετα
21.30 φιλετο κοτοπουλο με λαχανικα
πριν τον υπνο καζεινη
:thumbup:
Κοιλιακούς κάνεις στην αρχή ε; Σαν ζέσταμα κυρίως ή γιατί αν τους αφήσεις για μετά τα βάρη θα βαριέσαι (αυτό παθαίνω εγώ:green:);
κυριως το 2ο..:green:
εχω μαθει ετσι εδω κ χρονια..επωφελουμε ομως γιατι ζεσταινεται κ ο κορμος..:thumbup:
Επειδή ίσως δεν το έχω προσέξει αερόβιο κάνεις κάθε φορά μετά την προπόνηση?
Metalhead|T|
04-04-13, 17:03
εγω τους κοιλιακους τους κάνω πάντα στο τέλος της προπόνησης ...:unsure:
Επειδή ίσως δεν το έχω προσέξει αερόβιο κάνεις κάθε φορά μετά την προπόνηση?
οχι οποτε μπορω κανω 2 με 3 φορες την εβδομαδα κ αυτο οχι στανταρ αλλα τωρα που ανοιγει κ ο καιρος θα το παω 3 με 4 φορες οποτε μπορω..:welcome:
εγω τους κοιλιακους τους κάνω πάντα στο τέλος της προπόνησης ...:unsure:
ε καλα δεν νομιζω να εχει τοση σημασια ειτε πριν ειτε μετα ειτε αναμεσα στα σετ το θεμα ειναι να γυμναζονται καπως κ αυτοι..;)
οπως τον βολευει τον καθενα..
koukoutsaki
04-04-13, 21:25
ενταξει αυτο ειναι το καλο αλλα θα ηθελα να ειχα πεσει περισοτερο..;)
μα δεν ειπα οτι δεν επεσα γενικα σε λιπος..κοιτα την τελευταια φορα ειχα κανει μεσα δεκεμβριου..απο τοτε σταματησα 2 εβδομαδες τις γιορτες την προπονηση κ εφαγα τον αγλεωρα λογω γιορτων χριστουγεννα πρωτοχρονια κτλ οποτε σιγουρα ανεβηκα σε λιπος οπως ανεβηκα κ σε κιλα κ εφτασα 96....ειμαι -2 κιλα δλδ κ επεσα σε ποσοστα δεκεμβριου..
δηλαδη 2 βδομαδες ο απολυτος χαμος ? κ τωρα εισαι παλι στα ιδια επιπεδα λιπους? θελω κι εγω ζηλεψα :)
Σε ρώτησα για να το συσχετίσω με το παράπονο που έκανες ότι δεν έχεις χάσει όσο λίπος θα ήθελες ως τώρα. Σίγουρα αν αυξήσεις μέρες και χρονική διάρκεια αερόβιας (εφόσον το φαί σου από ότι βλέπω είναι πολύ ποιοτικό και σταθερό) θα σε βοηθήσει πάρα πολύ:thumbup:
δηλαδη 2 βδομαδες ο απολυτος χαμος ? κ τωρα εισαι παλι στα ιδια επιπεδα λιπους? θελω κι εγω ζηλεψα :)
ε ενταξει για χαμο δεν ξερω παντως δεν προσεχα κ πηρα μερος σε πολλα τραπεζοματα..:green:
Σε ρώτησα για να το συσχετίσω με το παράπονο που έκανες ότι δεν έχεις χάσει όσο λίπος θα ήθελες ως τώρα. Σίγουρα αν αυξήσεις μέρες και χρονική διάρκεια αερόβιας (εφόσον το φαί σου από ότι βλέπω είναι πολύ ποιοτικό και σταθερό) θα σε βοηθήσει πάρα πολύ:thumbup:
ε ναι κοιτα μεχρι κ πριν λιγο καιρο δεν εκανα σχεδον καθολου εχει 2 εβδομαδες που ξεκινησα πιο εντατικα;) το θεμα ειναι οτι δεν θελω να πεσω κ σε κιλα..
μπερδεμα :turtle:
πεμπτη 4/4
αεροβιο 30λεπτα εξω
04.30 1σκουπ πρωτεινη κρεατινη
06.00 βρωμη με γαλα κ μελι
09.00 κριθαρακι με φιλετο κοτοπουλο κ λαχανικα
12.00 6ασπραδια 2 κροκους
15.30 τσιπουρα σχαρας με κριθαρακι σαλατα μαρουλι
18.30 1σκουπ πρωτεινη
19.00 αεροβιο
21.00 σολωμος με λαχανικα
πριν τον υπνο καζεινη
ε ναι κοιτα μεχρι κ πριν λιγο καιρο δεν εκανα σχεδον καθολου εχει 2 εβδομαδες που ξεκινησα πιο εντατικα;) το θεμα ειναι οτι δεν θελω να πεσω κ σε κιλα..
μπερδεμα :turtle:
Εεεεεε γνώστης μου φαίνεσαι ότι είσαι, οπότε ξέρεις ότι σε αυτά τα θέματα βαδίζεις σε λεπτές γραμμές. Τα γνωστά, αύξηση της πρωτείνης, για αποφυγή μυικού καταβολισμού, μικρομυώσεις υδατάνθρακα.....και πάει λέγοντας:turtle:
παρασκευη 5/4
κοιλιακοι αρσεις ποδιων κ χεριων με ελβετικη-ροκανισματα με τα ποδια σε ελβετικη-αρσεις ποδιων σε επικλινη τρισετ 3χμαξ με 1 λεπτο διαλειμμα αναμεσα
αρσεις θανατου 2χ15 5χ5 1χ8 95 100 105 110 110 90
πιεσεις επικλινη μπαρα 2χ15 4χ8 75 77,5 80 80
επικλινη αλτηρες σουπερσετ με ανοιγματα στον ισιο 1χ15,12,10,8 17,5 20 22,5 22,5 10 12,5 12,5 15
πουλοβερ με τεντωμενα χερια 3χ15 20 20 20
πρωινο βρωμη με αμυγδαλα γαλα κ μελι 1σκουπ πρωτεινη
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
post πρωτεινη κρεατινη
13.00 κοτοπουλο φιλετο με ρυζι
17.00 κοτολουλο φιλετο με ρυζι 1φετα ολικης
20.30 σαλατα μαρουλι καροτο ροκα κοτοπουλο φασολια κοκκινα + 6 ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
http://youtu.be/myC77TiAlkA
σαββατο 6/4
08.30 αεροβιο 15` HIIT 15 λεπτα περπατημα
09.30 1σκουπ πρωτεινη κρεατινη 3πορτοκαλια χυμο
10.00 βρωμη με γαλα αμυγδαλα κ μελι 3αυγα 1κροκο
13.00 κανελονια γεμιστα με σπανακι κοτοπουλο κ πεστο βασιλικου
15.00 1σκουπ πρωτεινη
18.00 ρυζι με χταποδακι
21.00 πιπεριες γεμιστες λαχανοντολμαδες τυρι φετα σαλατα μαρουλι
24.00 σαλατα μαρουλι-σπανακι-ντοματα-κοτολουλο φιλετο
03.00 6ασπραδια 2κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
koukoutsaki
06-04-13, 22:55
το μεσημεριανο σου γευμα εγραψε :thumbup:
ναι κ ηταν κ ωραιο ..:welcome:
64469
απο παλιοτερη πεζοπορια στο βουνο..
Μέσα στο πράσινο εεε.. Καλή αεροβια η πεζοπορια .
τι καλη εκει που παμε φτυνεις αιμα..εκει που ειμαστε στη φωτο ειναι 30 λεπτα συνεχομενα σε ανηφορικο μονοπατι δυσβατο...:green:
δευτερα 8/4
κοιλιακοι ροκανισματα σε ελβετικη με βαρος-ποδηλατο-πλαγια ροκανισματα ορθιος στη τροχαλια τρισετ με 1 λεπτο αναμεσα διαλειμμα
κωπηλατικη σταυρο 1χ30,20,15,10,8,8 17,5 22,5 40 47,5 55 55 κιλα χωρις μπαρα
οπισθολαιμιες ελξεις 4χ10 60 63 60 60 στα 2 τελευταια σετ 6`` κρατημα στην τελευταια επαναληψη
τραπεζιοι αλτηρες 25 27,5 30 30
δικεφαλοι καμψεις μπαρας 1χ10 5χ5 σουπερσετ αυτοσυγκρντρωσης 4χ8 35 37,5 37,5 40 40 12,5 12,5 12,5 10
βιθυσεις σε παγκους 4χ20 σουπερσετ πουλοβερ τρικεφαλων 27,5 30 30 27,5
δικεφαλοι αλτηρες με στριψιμο 3χ8 10 10 10 σουπερσετ επικλινη αλτηρες 3χ8 10 10 10
καμψεις μπαρας αναποδη λαβη 3χ8 25 27,5 27,5 σουπερσετ καμψεις καρπων 3χ15 22 25 25
1 με 1,30 λεπτο διαλειμμα αναμεσα στα σετ
πρωινο βρωμη με γαλα φουντουκια κ μελι 1 σκουπ πρωτεινη
11.00 κανελονια με σπανακι κοτοπουλο
14.30 σουτζουκακια με ρυζι σαλατα μαρουλι-σπανακι τυρι φετα
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
ποστ πρωτεινη κρεατινη
18.30 κρεατοσουπα 1 φετα ολικης
21.30 6σπραδια 2 κροκους σαλατα μαρουλι
πριν τον υπνο καζεινη
τριτη 9/4
κοιλιακοι αρσεις ποδιων κ χεριων με ελβετικη-ροκανισματα με τα ποδια σε ελβετικη- αρσεις ποδιων σε επικλινη τρισετ με 1 λεπτο αναμεσα διαλλειμα
πιεσεις αλτηρων ορθιος παραλληλη λαβη 2χ15 5χ5 20 22,5 22,5 25 25
οπισθολαιμιες καθιστος ανοιχτη λαβη 3χ2 αργα 32 35 35
σκυφτος εκτασεις αλτηρων 4χ10 12,5 12,5 12,5 12,5
πλαγιες εκτασεις 4χ10 10 12,5 12,5 12,5
αεροβιο 30` διαδρομος γρηγορο περπατημα σε ανηφορα
04.30 1σκουπ πρωτεινη
06.00 βρωμη με αμυγδαλα γαλα κ μελι
07.30 1μηλο
09.30 σαλατα μαρουλι σπανακι ντοματα κοτοπουλο φιλετο φετα κριθαροκουλουρα
12.30 ρυζι με 6ασπραδια 2 κροκους
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
post πρωτεινη κρεατινη
17.30 κρεατοσουπα φετα τυρι ψωμι ολικης
21.30 σαλατα μαρουλι σπανακι τονος σε νερο
πριν τον υπνο καζεινη
τεταρτη 10/4
08.30 αεροβιο 30` γρηγορο περπατημα εξω
πρωινο 1σκουπ πρωτεινη βρωμη με φουντουκια γαλα κ μελι
12.00 κρεατοσουπα τυρι φετα ψωμι ολικης
15.30 φιλετο κοτοπουλο με ρυζι
18.30 σαλατα μαρουλι σπανακι ντοματα φετα φιλετο κοτοπουλο
21.00 6ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
πεμπτη 11/4
σκουωτ 2χ15 4χ8-10 92.5 95 97.5 100
πρεσσα 3χ12 220 240 260
διπλωσεις 2χ15 5χ5 1χ8 160 170 180 180 180 140 λιβρες
γαμπες 4χ15 στο σμιθ
1 με 1.5 λεπτο διαλλειμα
κοιλιακοι ροκανισματα σε ελβετικη-ποδηλατο-πλαγια ροκανισματα ορθιος στην τροχαλια τρισετ με 1λεπτο αναμεσα
πρωινο 1σκουπ πρωτεινη βρωμη φουντουκια γαλα κ μελι
11.30 πιτα αλαδωτη 2σουβλακια κοτοπουλο σαλατα λαχανο
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
ποστ πρωτεινη κρεατινη
16.00 σαρδελες κ λαβρακι σχαρας με ρυζι κ σαλατα πρασινη
20.00 κρεατοσουπα
24.00 6ασπραδι 2 κροκους με φιλετο κοτοπουλο
πριν τον υπνο καζεινη
koukoutsaki
11-04-13, 22:49
πρεσσα 260 ??????????? :shock::shock::shock:
koukoutsaki
11-04-13, 22:56
ααα οκ ..
καλα μια χαρα θα το πιστευα παντως ,να ξερεις .
ξερω μια ψυχη που οταν μια φορα κι εναν καιρο εκανε βαρη ξεπερναγε τα 350
καλα κοιτα απο πρεσσα σε πρεσσα εχει τεραστια διαφορα..αλλου μπορει να μην εκανα ουτε τα μισα..
350 ουτε στα ονειρα μου..:green:
koukoutsaki
11-04-13, 23:01
καλα μη το λες ...ετσι ελεγα κ γω καποτε .αν μου λεγε καποιος οτι θα φτασω 170, θα τον περναγα για τρελο
σιγουρα εχει διαφορα ,αλλα αν ειναι αυτη με τα ελευθερα βαρη η ξαπλωτη ,δεν ειναι πιο συγκεκριμενα τα πραγματα?
ναι αυτη με τα ελευθερα οκ αν κ παλι αλλαζει η τροχαλια η ο υμαντας αλλα σε γενικες γραμμες ναι..στις αλλες γινεται παρτυ οπως κ σε ολα τα μηχανηματα βεβαια!
αυτη που εχουμε εμεις στο γυμναστηριο δεν μου πολυαρεσει..εισαι καθιστος κ σμπρωχνεις προς τα μπρος..
koukoutsaki
11-04-13, 23:08
ειναι σπαστικη αυτη στην αρχη εκανα κ εγω σε αυτην
παρασκευη 12/4
κοιλιακοι αρσεις ποδιων κ χεριων με ελβετικη-ροκανισματα σε ελβετικη-αρσεις ποδιων σε επικλινη τρισετ με 1 λεπτο διαλειμμα
αρσεις θανατου 2χ15 5χ5 1χ8 100 105 110 110 110 90
πιεσεις στηθους επικλινη μπαρα 2χ15 4χ8 75 80 80 82,5
επικλινη αλτηρες 1χ15,12,10,8 17,5 20 ,22,5 25 σουπερσετ με ανοιγματα στον ισιο 1χ15,12,10,8 10 12,5 12,5 15
πουλοβερ αλτηρα τεντωμενα 3χ15 20 22,5 22,5
τραπςζιοι μπαρα 4χ10 70 80 85 85
πρωινο βρωμη με γαλα μελι 1σκουπ πρωτεινη
11.30 χυμο απο πορτοκαλια
13.30 λαβρακι με ρυζι κ σαλατα μαρουλι σπανακι
πρε λιγο πρωτεινη νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
post whey κρεατινη
18.30 κοτοπουλο στηθος με πατατες φουρνου 1φετα ολικης
21.30 κρεατοσουπα + 3ασπραδια
πριν τον υπνο καζεινη
λιβερη σε βρισκω στρατιωτη μπραβο σου τρως σωστα χωρις να φτανεις σε ακροτητες...αυτο προσπαθω και εγω :)
προσπαθω ...το θετικο ειναι οτι πλεον στη δουλεια μπορω κ παιρνω ταπερακια κ τρωω σωστα γιατι μεχρι πριν κανα δυο χρονια δεν μπορουσα να το κανω κ εχανα πολυ απο αυτο..:welcome:
σαββατο 13/4
08.30 αεροβιο εξω 45 λεπτα διαλλειματικη κ περπατημα
09.30 1σκουπ πρωτεινη κρεατινη
10.00 ομελετα 5ασπραδια 2κροκους 1 φετα ολικης τυρι φετα
13.30 κοτοπουλο στηθος με πατατες φουρνου
16.30 1σκουπ πρωτεινη
19.30 2φετες ψωμι με πατατοκεφτεδες:unsure: κ σαλατα
21.30 φιλετο κοτοπουλο με σαλατα μπροκολο κουνουπιδι καροτο
πριν τον υπνο καζεινη
σημερα μαπα διατροφη:(
06.30 βρωμη με γαλα
20.00 1σκουπ πρωτεινη
10.00 μπαγκετα με τυρι καπνιστη μπριζολα ντοματα
13.30 μισο κτοπουλο σουβλας με ρυζι κ σαλατα λαχανο-καροτο
18.30 1φετα με ταχινι κακαο
20.30 μακαρονια με σαλτσα κοκκινη φιλετο κοτοπουλο
πριν τον υπνο καζεινη
πολυ υδατανθρακας σημερα αλλα ελειπα τι μιση μερα κ εφαγα εξω..
koukoutsaki
14-04-13, 23:59
ε οχι και μαπα
για εξω που εφαγες μια χαρα εισαι :thumbup:
τουλαχιστον δεν εφαγες οτι οτι
ναι ρε συ αλλα πολυ υδατανθρακα..:(
δευτερα 15/4
κοιλιακοι ροκανισματα σε ελβετικη-ποδηλατο-ροκανισματα πλαγια ορθιος στη τροχαλια τρισετ 3κυκλους με 1λεπτο διαλλειμα
κωπηλατικη στο σταυρο 1χ30,20,15,10,8,8 17,5 27,5 40 50 55 57,5 κιλα χωρις μπαρα
οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλια 4χ10 στα 2 τελευταια σετ 2``κρατημα στην τελευταια επαναληψη 63 63 60 60
τραπεζιοι αλτηρες 4χ10 27,5 27,5 30 30
δικεφαλοι καμψεις μπαρας 1χ10 5χ5 35 37,5 37,5 40 40 σουπερσετ με αυτοσυγκεντρωσης 4χ8 12,5 12,5 12,5 10\
βιθυσεις σε 2παγκους 4χ20 σουπερετ με πουλοβερ τρικεφαλων 4χ8 27,5 30 30 30
δικεφαλοι αλτηρες με στριψιμο 3χ8 10 10 12,5 σουπερσετ με επικλινη αλτηρες 3χ8 10 10 10\
καμψεις μπαρας αναποδη λαβη 3χ8 27,5 27,5 27,5 σουπερσετ με καμψεις καρπων μπαρα 3χ15 22 22 22
04.30 1σκουπ πρωτεινη
ο6.00 βρωμη με αμυγδαλα γαλα κ μελι
ο9,00 κοτοπουλο στηθος με πατατες κ σαλατα μπροκολο κουνουπιδι
12.30 μπακετα πολυσπορη με γαλοπουλα τυρι αυγο ντοματα
μια ωρα πριν την προπονηση πρωτεινη γλουταμινη
μιση ωρα πριν νιτρικο
ενδιαμεσα pyrple wraath
Post whey γλουταμινη
17.30 μακαρονια με σαλτσα φιλετο κοτοπουλο
21.00 στηθος κοτοπουλο σαλατα μαρουλι σπανακι
πριν τον υπνο καζεινη
τριτη 16/4
κοιλιακοι αρσεις ποδιων χεριων με ελβετικη-ροκανισματα σε ελβετικη-αρσεις ποδιων σε επικλινη τρισετ 3κυκλους με 1 λεπτο διαλλειμα
πιεσεις αλτηρων ορθιος παραλληλη λαβη 2χ15 5χ5 22,5 22,5 25 25 22.5
οπισθολαιμες καθιστος ανοιχτη λαβη αργα 3χ12 32 35 35
σκυφτος εκτασεις 4χ10 12,5 σε ολα
πλαγιες εκτασεις 4χ10 10 12,5 12,5 12,5
αεροβιο 30 λεπτα διαδρομο σε ανηφορα γρηγορο περπατημα
08.00 1σκουπ πρωτεινη γλουταμινη
08.30 6ασπραδια 2 κροκους βρωμη με μυγδαλα γαλα κ μελι 3πορτοκαλια χυμο
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
post πρωτεινη γλουταμινη
13.00 κοτοπουλο στηθος ψητο με ρυζι
16.00 μακαρονια με σαλτσα κ κεφτεδακια σαλατα μπροκολο κουνουπιδι καροτο
18.30 σλαλατα μαρουλι σπανακι με φιλετο κοτοπουλο
21.00 6ασπραδια
πριν τον υπνο καζεινη
τεταρτη 17/4
σκουωτ 2χ15 4χ10 95 97,5 100 100
πρεσσα 3χ12 220 240 260 λιβρες
διπλωσεις 2χ15 5χ5 1χ10 160 170 180 180 180 140 λιβρες
γαμπες 4χ15 στο σμιθ
κοιλιακοι ροκανισματα σε ελβετικη-ποδηλατο-πλαγια ροκανισματα με ενα χερι στη τροχαλια τρισετ
πρωινο 1σκουπ πρωτεινη 1 τοστ ολικης γαλοπουλα τυρι
11.30 κριθαρακι με μοσχαρι βραστο
13.00 1σκουπ πρωτεινη
πρε νιτρικο γλουταμινη
ποστ πρωτεινη γλουταμινη
15,30 κοτοπουλο ψητο με ρυζι κ σαλατα μπροκολο κουνουπιδι καροτο
19.30 σολωμος ψητος με γλυκοπατατα κ σαλατα μαρουλι σπανακι
23.00 μοσχαρι βραστο με κολοκυθακια κ καροτα
02.00 6ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη..
λιπομετρηση σημερα...fuck! δεν επεσα καθολου απο τον δεκεμβρη ακριβως το ιδιο..15.7:(
το μονο παρηγορο κ θετικο ειναι οτι ειμαι 900 γραμμαρια βαρυτερος κ απο 78,4 κιλα μυς πηγα 79,2..
64170φιλε λιβερη αυτο το μηχανημα ειναι που κρατας δυο λαβες και μπαινεις ξυπολυτος επανω?και τα αποτελεσματα που παιρνεις δειχνουν σε ενα χαρτι ενα ανθρωπακι που λεει ποσο λιπος και μυς εχει σε χερια κορμο ποδια?επισης λεει και ποσο νερο εχουμε στο σωμα???γιατι μαλλον σε μια παρομοια θα παω και εγω να κανω λιπομετρηση και θελω να μου πεις αν εισαι ευχαριστημενος και εμπιστευεσαι τα αποτελεσματα:welcome:
ναι μαλλον αυτο ειναι βαγγο αν κ δεν θυμαμαι ανθρωπακι...αλλα ναι δειχνει νερα δειχνει χερια ποδια κτλ μαλλον το ιδιο θα ειναι..σε σχεση με αλλα
που εχω κανει νομιζω ειναι το πιο αξιοπιστο κ δειχνει κ πολλες τιμες..για κανε να δουμε που βρισκεσαι..;)
χθες πεμπτη προπονηση γιοκ κ διατροφη οχι πολυ καλη λογω υποχρεωσεων.. δεν γραφω καν...
ναι μαλλον αυτο ειναι βαγγο αν κ δεν θυμαμαι ανθρωπακι...αλλα ναι δειχνει νερα δειχνει χερια ποδια κτλ μαλλον το ιδιο θα ειναι..σε σχεση με αλλα
που εχω κανει νομιζω ειναι το πιο αξιοπιστο κ δειχνει κ πολλες τιμες..για κανε να δουμε που βρισκεσαι..;)
χθες πεμπτη προπονηση γιοκ κ διατροφη οχι πολυ καλη λογω υποχρεωσεων.. δεν γραφω καν...ωραιος ναι θα κανω την δευτερα δεν πειαζει κανε και ενα οφ δεν λεει τιποτα:welcome:
παρασκευη 19/4
κοιλιακοι τρισετ αρσεις ποδιων χεριων ροκανισματα με τα ποδια σε ελβετικη αρσεις ποδιων σε επικλινη
αρσεις θανατου 2χ15 5χ5 1χ8 100 105 112,5 112,5 90
επικλινη πιεσεις μπαρας 2χ15 4χ8 75 80 82,5 80
επικλινη αλτηρες 1χ15,12,10,8 17,5 20 22,5 25 σουπερσετ με ανοιγματα στον ισιο 10 12,5 15 15
πουλοβερ αλτηρα τεντωμενα 3χ15 20 22,5 22,5
τραπεζιοι μπαρα 4χ10 70 80 85 85
αεροβιο ενα 10λεπτο βιαζομουν..
04.30 1σκουπ πρωτεινη γλουταμινη
06.00 βρωμη με γαλα αμυγδαλα μελι
09.00 μοσχαρι βραστο με κριθαρακι
12.00 σολωμος με γλυκοπατατα φουρνου κ σαλατα μαρουλι
15.00 3ασπραδια
18.00 1σκουπ πρωτεινη
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
ποστ πρωτεινη γλουταμινη
21.00 κοτοπουλο φιλετο με ρυζι κ σαλατα κ 1κομματι πιτσα
πριν τον υπνο καζεινη
σαββατο 20/4
08.00 45λεπτα περπατημα γρηγορο
09.00 1σκουπ πρωτεινη γλουταμινη χυμο απο πορτοκαλια κρεατινη
10.00 5ασπραδια 2κροκους ματια 1 φετα ολικης
14.00 κοτοπουλο φιλετο με ρυζι σαλατα μαρουλι σπανακι 1φετα ολικης
17.00 ενα σκουπ πρωτεινη γλουταμινη
18.30 λαβρακι με γλυκοπατατα σαλατα μαρουλι ροκα
21,00 6ασπραδια τυρι φετα
πριν τον υπνο καζεινη
κι αλλος τρελος που κανει αεροβιο πρωι-πρωι :toast: Αν ειναι και εξω στην φυση τοτε διπλο :toast::toast:
κι αλλος τρελος που κανει αεροβιο πρωι-πρωι :toast: Αν ειναι και εξω στην φυση τοτε διπλο :toast::toast:ειμαστε πολλοι αλλα ειμαστε σκορπιοι:P:P:toast::toast:λιβερη ωραια φαγητακια οπως παντα φιλε:thumbup:
κι αλλος τρελος που κανει αεροβιο πρωι-πρωι :toast: Αν ειναι και εξω στην φυση τοτε διπλο :toast::toast:
σε παραπεμπω στο ονομα του log...:green: εννοειται εξω στη φυση τωρα που ανοιξε ο καιρος ..εχω κ φωτο πιο πανω απο περπατημα σε βουνο..να δεις που παω!
ειμαστε πολλοι αλλα ειμαστε σκορπιοι:P:P:toast::toast:λιβερη ωραια φαγητακια οπως παντα φιλε:thumbup:
το κατα δυναμην βαγγο..:toast:
ΑΑΑΑ! τελειο τοπιο!!!κι εγω εκει που πηγαινω ειναι μεσα στο πρασινο...τραβας τζουρες αερα και ξαλαφρωνει η ψυχη σου!!!:thumbup:
οποιος δεν το κανει δεν μπορει να καταλαβει...:thumbup:
τελευταια εβδομαδα απο αυριο κ μετα οφ την Μ.ΕΒΔΟΜΑΔΑ λογω νηστειας κ ξεκουρασης..
θα κανω καποιους πειραματισμους μαλλον αυτη την εβδομαδα για να δω πιο προγραμμα θα ακολουθησω μετα το πασχα..
σημερα εκανα πλατη γαμπες κιλα δεν θα γραφω γιατι δεν τα σημειωνω αυτη την εβδομαδα
κοιλιακους ροκανισματα σε παγκο ροκανισματα στη τροχαλια πλαγια ροκανισματα σε ρωμαικη
ελξεις 4χ5-8
κωπηλατικη μπαρα 1χ6,8,10,12
ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ8-10
κωπηλατκη σε χαμηλη τροχαλια 3χ6,8,10
pulldowns 4x10
γαμπες 4σετ στη πρεσσα
ολες οι ασκησεις με διαλειμμα 1 λεπτο
25`διαδρομο γρηγορο περπατημα σε ανηφορα
13.00 1σκουπ πρωτεινη γλουταμινη
13,30 6ασπραδια 2κροκοι 1κουλουρι
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
post whey γλουταμινη κρεατινη
18.00 φιλετο κοτοπουλο με μπασματι τυρι φετα
21.30 συκωτι μοσχαρισιο με σαλατα μαρουλι σπανακι 1 φετα ολικης
πριν τον υπνο καζεινη
σημερα στηθος
επικλινη πιεσεις μπαρα 1χ6,8,10,12
πιεσεις αλτηρες ισιο 1χ6,8,10,12
εκτασεις επικλινη 4χ10
βιθυσεις 3χμαξ
διασταυρωσεις 3χ12
20 λεπτα διαδρομο σε ανηφορα
πρωινο μουσλι με γαλα για αλλαγη 1σκουπ πρωτεινη γλουταμινη
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα bcaa
post whey γλουταμινη
13.00 κοτοπουλο στηθος με πατατες φουρνου αλατα μαρουλι σπανακι
16.00 συκωτι μοσχαρισιο με ρυζι
18.30 σαλατα μαρουλι ροκα ντοματα τονο σε νερο
21.00 6ασπραδια 2 κροκοι
πριν τον υπνο καζεινη
σημερα οφ
04.30 1σκουπ πρωτεινη
06.00 βρωμη με μουσλι κ γαλα
09.00 ομελετα με γαλοπουλα πιπερια μανιταρια ελιες κ απο πανω λαχανο καροτο καλαμποκι
12.00 κοτοπουλο στηθος με πατατες φουρνου
17.30 γεμιστα τυρι φετα
21.30 1 σκουπ καζεινη
σημερα εκανα ποδια
ζεσταμα διαδρομο
σκουωτ 2χ15 1χ6,8,10,12
εκτασεις 4σετ σουπερ σετ με αρσεις θανατου με αλτηρες αλυγιστα ποδια
προβολες 4 σετ σουπερσετ με διπλωσεις καθιστος
γαμπες 5σετ
κοιλιακους
πρωινο βρωμη μουσλι με γαλα 1σκουπ πρωτεινη γλουταμινη
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
ποστ πρωτεινη γλουταμινη χυμο απο πορτοκαλια
13.00 κοτοπουλο φιλετο με ρυζι σαλατα μαρουλι ροκα
16.00 κανελονια με σπανακι κοτοπουλο κ παστα ελιας
19.30 σπανακορυζο 6ασπραδια 2κροκους
το βραδυ καμια καζεινη
σημερα εκανα χερια..
κοιλιακους
καμψεις μπαρας σουπερσετ με γαλλικες 1χ12,10,8,8
καμψεις αλτηρων σε επικλινη σουπερσετ πιεσεις μπαρας κλειστη λαβη απο 4σετ
καμψεις απο χαμηλη τροχαλια σουπερσετ πιεσεις τροχαλιας 3σετ
30` περπατημα σε ανηφορα στο διαδρομο
πρωινο βρωμη μουσλι γαλα 1 σκουπ πρωτεινη 3πορτοκαλια χυμο
12.00 κοτοπουλο φιλετο με ρυζι
15.00 1σκουπ πρωτεινη
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
post whey
17.30 μπριζολα χοιρινη με πατατες φουρνου ντοματα
20.30 κανελονια με σπανακι κοτοπουλο
00.00 συκωτι μοσχαρισιο με σαλατα μαρουλι ντοματα αγγουρι
03.00 6ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη
τελευταια μερα σημερα θα επανελθω μετα το πασχα με καινουργιο προγραμμα παραπλησιο με αυτο που εκανα αυτην την εβδομαδα
σημερα ωμους
πιεσεις με αλτηρες 4σετ
πλαγιες εκτασεις σουπερ σετ με τραπεζιους μπαρα απο 4 σετ
αναποδο πεκ ντεκ σουπερσετ με προτασεις με δισκο 4σετ
1σκουπ πρωτεινη βρωμη μουσλι με γαλα
15.00 κανελονια με σπανακι κ κοτοπουλο
πρε bcaa
post bcaa whey
19.00 2πιτογυρα
πριν τον υπνο καζεινη
απο εβδομαδα δεν θα γραφω διατροφη λογω νηστειας..;)
Καλή ξεκούραση και καλή επάνοδο:thumbup:
Σειρα ,αναμενουμε το καινουριο προγραμμα......;):welcome:
Καλή ξεκούραση και καλή επάνοδο:thumbup:
thnks ..:welcome: κ καλο πασχα να εχουμε με υγεια..
Σειρα ,αναμενουμε το καινουριο προγραμμα......;):welcome:
θα το ποσταρω τις επομενες μερες το εχω σχεδον ετοιμο..:welcome:
Καλο Πάσχα φίλε! Καλη ξεκούραση!
thnks φιλε..καλο πασχα να εχουμε..:welcome:
επανερχομαι με το προγραμμα που θα ακολουθησω..τελειωσαν οι κραιπαλες απο σημερα τα κεφαλια μεσα..
1η μερα ΠΛΑΤΗ
ελξεις 4χ8
κωπηλατικη μπαρα 1χ12-10-8-6 σουπερσετ ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 1χ12-10-8-6
κωπηλατικη αλτηρα 4χ8-10 σουπερσετ pulldowns 4x8-10
ορθια κωπηλατικη 4χ8-12
γαμπες
2η μερα ΣΤΗΘΟΣ
πιεσεις επικλινη 1χ12-10-8-6 + 1dropset
πιεσεις οριζοντιο αλτηρες 1χ12-10-8-8 σουπερσετ ανοιγματα επικλινη 4χ10-12
βυθισεις 3χμαξ σουπερσετ διασταυρωσεις 3χ8-10
3η μερα ΠΟΔΙΑ
σκουωτ 1χχ12-10-8-6 +1dropset
εκτασεις 4χ8-10 σουπερσετ αρσεις θανατου αλυγιστα αλτηρες 4χ10-12
προβολες αλτηρες 4χ8 σουπερσετ δικεφαλοι καθιστος 4χ10
4η μερα ΧΕΡΙΑ
καμψεις στραβομπαρα 1χ12-10-8-6 σουπερσετ γαλλικες 1χ12-10-8-6
καμψεις αλτηρες επικλινη 4χ8-10 πιεσεις μπαρας 4χ8-10
καμψεις απο χαμηλη τροχαλια 3χ8-10 σουπερσετ πιεσεις τροχαλιας 3χ8-10 +1dropset
5η μερα ΩΜΟΙ
πιεσεις ωμων καθιστος αλτηρες 1χ12-10-8-6
πλαγιες εκτασεις 4χ10-12 σουπερσετ ανυψωσεις τραπεζοειδων 4χ8-10
αναποδο πεκ ντεκ 3χ10-12 σουπερσετ προτασεις με δισκο 3χ12
γαμπες
κοιλιακους διαφορους 3 με 4 φορες αεροβιο 3 με 4 φορες
αυτη την εβδομαδα λογω του οτι ανοιγει σημερα το γυμναστηριο θα κανω 4ημερο οποτε τα χερια θα τα βαλω με πλατη κ στηθος ..
Καλή επάνοδο φίλε! :thumbup:
Καλή επάνοδο φίλε! :thumbup:
thnks φιλε..
λοιπον σημερα πλατη κ δικεφαλα
κοιλιακοι τρισετ ροκανισματα απο κατακλινη- πλαγια ροκανισματα με σχοινι στη τροχαλια-αρσεις ποδιων σε επικλινη 4κυκλους με 1 λεπτο διαλλειμα
ραχιαιους υπερεκτασεις
ελξεις 4χ8
κωπηλατικη μπαρα 1χ12-10-8-6 60 70 75 77,5 σουπερσετ ελξεις τροχαλιας αναποδη λαβη 1χ12-10-8-6 50 55 55 58
κωπηλατικη αλτηρα 4χ8-10 15 17.5 20 20 σουπερσετ πουλνταουνς 4χ8-10 40 40 45 45
ορθια κωπηλατικη 4χ8-12 20 20 22,5 22,5
καμψεις στραβομπαρα 1χ12-10-8-6 20 25 30 35
καμψεις αλτηρες επικλινη 4χ8-10 10 10 12.5 12.5
καμψεις απο χαμηλη τροχαλια 3χ8-10 30 30 35
1 με 1,5 λεπτο διαλειμμα σε ολα
04.30 1σκουπ πρωτεινη γλουταμινη
06.00 βρωμη μουσλι γαλα
09.00 κοτοπουλο μουτι με πατατες κ σαλατα μαρουλι
12.00 κοτοπουλο φιλετο με ρυζι
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath (δεν λεει να τελειωσει το ατιμο)!!
ποστ πρωτεινη κρεατινη γλουταμινη
17.30 μαγειριτσα κ κατσικακι με ψωμι τα τελευταια..:P
21.00 κοτοπουλο στηθος με φασολακια
πριν τον υπνο καζεινη γλουταμινη
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.