PDA

Επιστροφή στο Forum : To προγραμμα μου



SkillBill
24-01-13, 20:36
Καλησπερα σε ολους.Ανοιγω αυτο το θεμα για να ποσταρω το προγραμμα μου,με στοχο συμβουλες/διορθωσεις απο τους πιο εμπειρους.Ειμαι 24 χρονων,
1,83 στα 84 κιλα (106 κιλα στα 17, 78 κιλα στα 19) και bf απο περσινη μετρηση 20%
Στόχος μου bf<15% γυρω στα 80 κιλα.

Η διατροφη μου βρισκεται εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?24942-%CE_-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF_%CF_%CE%BF%CF_%CE%AE-%CE%BC%CE%BF%CF_&p=677070#post677070

1η μερα:

ζεσταμα ποδια στην πρεσα
σκουοτ στο σμιθ 5 σετ των 10 με κιλα 10-15-20-15-10 (ακομα εξασκω την τεχνικη)
σκουοτ στο μηχανημα 6 σετ των 8 με κιλα 15-20-25-30-25-20
1 ασκηση για γαμπες

τροχαλια οπισθολαιμια λαβη 5 σετ των 10 με κιλα 45-50-55-50-45
τροχαλια εμπροσθολαιμια λαβη 5 σετ των 10 με κιλα 60-65-70-65-60
T-bar 3 σετ των 10 με κιλα 30-40-40
T-bar 2 σετ των 15 με κιλα 20
κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη,με λιγα κιλα (30 η 35) 3 η 4 σετ των 10
τρκεφαλοι με βυθισεις 5 σετ των 10



2η μερα:

σουπερσετ ωμων στην τροχαλια για μπροστα πισο και πλαινους δελτοειδης (δεν ξερω την ορολογια σωστα) 5 σετ των 21 επαναληψεων
πιεσεις στηθους με μπαρα 6 σετ των 10 με κιλα 40-50-60-50-40
διζυγο 5 σετ των 5 η 6 επαναληψεων
crossover (μια παραλαγη που δεν ξερω το ονομα)
σουπερσετ ωμων με στρατιωτικες-την ασκηση που τραβας την μπαρα στο υψος του λαιμου με κλειστη λαβη 5 χ 16
2 ασκησεις τραπεζοειδων 5χ10 η καθεμια
δικεφαλοι με μπαρα,5 χ 10 με 10 κιλα.


3η μερα :


ζεσταμα ποδια στην πρεσα
σκουοτ στο σμιθ 5 σετ των 10 με 15 κιλα
σκουοτ στο μηχανημα 5 σετ των 10 με κιλα 20-20-20-20-20
1 ασκηση για γαμπες

3 ασκησεις πλατη με σετ 5χ10,η οποιες ανα βδομαδα εναλλασσονται 2 για ανοιγμα-1 για γεμισμα και 1 για ανοιγμα-2 για γεμισμα
στρατιωτικες ωμων 5 χ 10
1 ασκηση για τρικεφαλους 5χ10



συνηθως ειναι δευτερα-τριτη-πεμπτη η τριτη-τεταρτη-παρασκευη οι προπονησεις,αναλογα με το αν παιζω μπαλα σαββατο η κυριακη (ωστε να εχω μια μερα ξεκουραση για τα ποδια).
τις δυο μερες off ειτε θα παιξω μπαλα αλλη 1 φορα η και τις 2 φορες θα τρεξω περιπου μιση ωρα-40 λεπτα εκτος γυμναστηριου.


Γνωμες???

aris1994
25-01-13, 00:38
ρε φίλε ο coleman είσαι;κάνεις πόδια με πλάτη από ότι κατάλαβα;και τι σετ είναι αυτά που παίζεις;και γιατί γυμνάζεις την πλάτη 2 φορές την εβδομάδα;εγώ θα σου πω την γνώμη μου και άμα θες άκουσε με.Κάνε ένα κανονικό τριήμερο βάζοντας μια μεγάλη μυική με μια μικρή μιηκή.Γύμναζε τον κάθε μυ μια φορά την εβδομάδα.Στο στήθος βάλε έναν επικλινή με αλτήρες ή μπάρα.στα τρικέφαλα βάλε και καμιά άσκηση ακόμα με 3 σετ το ίδιο και στα δικέφαλα.Στους όμους τα σετ από 5 κάντα 4.Στην πλάτη θεωρώ υπερβολή τόσα σετ.κάνε 3 σετ για την κάθε άσκηση σου και όπως είπα όχι δύο φορές την εβδομάδα.

τα προγραμματα που μπορείς να κάνεις είναι πολά
στήθος-δικέφαλο,πλάτη-τρικέφαλο,όμους-πόδια
πλάτη-δικέφαλο,στήθος-τρικέφαλο,όμους-πόδια

εσύ επιλέγεις τι θες απλά καλό είναι να βάζεις μια μεγάλη μυική με μια μικρή

FITNESS GIRL
25-01-13, 02:04
καλη αρχη :welcome:

SkillBill
25-01-13, 03:20
ρε φίλε ο coleman είσαι;κάνεις πόδια με πλάτη από ότι κατάλαβα;και τι σετ είναι αυτά που παίζεις;και γιατί γυμνάζεις την πλάτη 2 φορές την εβδομάδα;εγώ θα σου πω την γνώμη μου και άμα θες άκουσε με.Κάνε ένα κανονικό τριήμερο βάζοντας μια μεγάλη μυική με μια μικρή μιηκή.Γύμναζε τον κάθε μυ μια φορά την εβδομάδα.Στο στήθος βάλε έναν επικλινή με αλτήρες ή μπάρα.στα τρικέφαλα βάλε και καμιά άσκηση ακόμα με 3 σετ το ίδιο και στα δικέφαλα.Στους όμους τα σετ από 5 κάντα 4.Στην πλάτη θεωρώ υπερβολή τόσα σετ.κάνε 3 σετ για την κάθε άσκηση σου και όπως είπα όχι δύο φορές την εβδομάδα.

τα προγραμματα που μπορείς να κάνεις είναι πολά
στήθος-δικέφαλο,πλάτη-τρικέφαλο,όμους-πόδια
πλάτη-δικέφαλο,στήθος-τρικέφαλο,όμους-πόδια

εσύ επιλέγεις τι θες απλά καλό είναι να βάζεις μια μεγάλη μυική με μια μικρή

οχι ρε καλα κανεις και λες τη γνωμη σου αφου γιαυτο το ποσταρα!
1)για τα σετ σου φαινονται πολλα η εννοεις η επιλογη των κιλων ειναι περιεργη?
2)επειδη εχω εντοπισει ανισσοροπιες στο σωμα μου επικεντρωνομαι στα ποδια που εχω μενει πισω σε σχεση με το πανω σωμα γιατι δεν εκανα τα δυο πρωτα χρονια απο τα 4,οσο για την πλατη δυο φορες γιατι μ αρεσει ενα σωμα με μικροτερο σε ογκο στηθος (ενω εγω παιρνω πολυ ευκολα εκει,μαλλον το καλουπι μου ειναι ετσι) και δινω βαση στην πλατη περισσοτερο,επισης δεν ξερω αν προσεξες οτι υπαρχει 72 ωρες διαλειμα μεταξυ των δυο προπονησεων πλατης.
Γενικα επειδη εχω μαθει αρκετα το σωμα μου η πλατη θεωρω οτι τοσο χρειαζομαι για να αναπτυχθει παραπανω,με την μια φορα την βδομαδα μετα απο 1 χρονο ετσι διαπιστωσα απλως συντηρηση..θα δοκιμασω απο τον φεβρουριο που αλλαζω προγραμμα να ενσωματωσω την τακτικη των 3 σετ που λες.

ποδια θελω οπωσδηποτε 2 φορες την βδομαδα διοτι υπαρχει μεγαλη ανισσοροπια και εχω διαπιστωσει μεγαλο αναβολισμο απο οταν αρχισα δυο φορες την βδομαδα,παλι με 72 ωρες ξεκουραση

SkillBill
25-01-13, 03:21
υγ thx fitness girl:P

aris1994
25-01-13, 12:36
στήθος-δικέφαλο,πλάτη-τρικέφαλο,όμους-πόδια
πλάτη-δικέφαλο,στήθος-τρικέφαλο,όμους-πόδια


διάλεξε ένα από αυτά τα προγράμματα καλύτερα
κάνε ότι σου είπα πριν και πόδια αντί να κάνεις 2 φορές πρόσθεσαι ασκήσεις.βάλε 3 ακόμα σετ leg extension,
3 σετ από αυτη(http://www.oneman.gr/keimena/men_s_only/body/article1485610.ece/BINARY/riset_i02_b.jpg),και 2-3 σετ προσαγωγούς-απαγωγούς.

Pavlos19
25-01-13, 13:28
μπορεις ευκολα να κανεις πλατη με ποδια,ολα μπορεις να τα συνδιασεις αλλα θα κοψεις πολλα σετ και θα βαλεις 2 φορες την βδομαδα καθε μυικη,πχ ενα πλανο :

ΚΑΘΕ δευτερα και πεμπτη κανεις αυτο :

τετρακεφαλα-στηθος-τρικεφαλα-ομους(ολα 4 σετ το τελευταιο μεχρι κοπωση)

2-3 ασκησεις στηθος,1 ωμους,1 τρικεφαλα,και 2 τετρακεφαλα

καθε τριτι κ παρασκευη

πλατη-δικεφαλα-μηρους(ολα 4 σετ το τελευταιο μεχρι κοπωση)

3 ασκησεις για πλατη,1 για τραπεζια,1 για δικεφαλα,και 1 για μηρους και 1 για γαμπες

πιστευω να σε βοηθησα :thumbup:

SkillBill
28-01-13, 17:25
ευχαριστω παιδια για τις απαντησεις,τελειωσε πια αυτο το προγραμμα,απο αυτη τη βδομαδα καινουριο! να πω πως το παλιο ηταν στοχευμενο,να ενδυναμωσω καποιες ομαδες που θεωρω ειχα μεινει πισω ωστε τωρα για 1μιση μηνα να κανω ενα δυνατο κυκλο κρεατινης.αν εχει καποιος προταση για ενα ωραιο τετραημερο προγραμμα,ευπροσδεκτος!(παυλο το δικο σου μ αρεσει,σκεφτομαι ν το δοκιμασω με καποιες παραλλαγες!περισσοτερη εμφαση στους ωμους κ στα τρικεφαλα δλδ!)

aris1994
28-01-13, 18:41
Εγώ τετραήμερο κάνω
δευτέρα=πόδια
τρίτη=κενό
τετάρτη=στληθος-μπροστινοί και πλάγιοι ώμοι
πέμπτη=κενό
παρασκευή=πλάτη-πίσω όμοι
σάββατο=κενό
κυριακή=χέρια

SkillBill
04-02-13, 19:43
Εγώ τετραήμερο κάνω
δευτέρα=πόδια
τρίτη=κενό
τετάρτη=στληθος-μπροστινοί και πλάγιοι ώμοι
πέμπτη=κενό
παρασκευή=πλάτη-πίσω όμοι
σάββατο=κενό
κυριακή=χέρια

k afto oraio,aplos emena dn me boleuei giati sk den thelo na pigeno gymnastirio,eno ta podia thelo na ta kano ligo pio elafria se dio proponiseis dioti paizo mpala to sk kai mia fora tin bdomada ;)

tora epeidi tha mpo se ena kyklo yperthermidikis me kreatini,tha pao gia pentaimero programma kai kata to pasxa blepoume pali ;)