SkillBill
24-01-13, 20:36
Καλησπερα σε ολους.Ανοιγω αυτο το θεμα για να ποσταρω το προγραμμα μου,με στοχο συμβουλες/διορθωσεις απο τους πιο εμπειρους.Ειμαι 24 χρονων,
1,83 στα 84 κιλα (106 κιλα στα 17, 78 κιλα στα 19) και bf απο περσινη μετρηση 20%
Στόχος μου bf<15% γυρω στα 80 κιλα.
Η διατροφη μου βρισκεται εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?24942-%CE_-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF_%CF_%CE%BF%CF_%CE%AE-%CE%BC%CE%BF%CF_&p=677070#post677070
1η μερα:
ζεσταμα ποδια στην πρεσα
σκουοτ στο σμιθ 5 σετ των 10 με κιλα 10-15-20-15-10 (ακομα εξασκω την τεχνικη)
σκουοτ στο μηχανημα 6 σετ των 8 με κιλα 15-20-25-30-25-20
1 ασκηση για γαμπες
τροχαλια οπισθολαιμια λαβη 5 σετ των 10 με κιλα 45-50-55-50-45
τροχαλια εμπροσθολαιμια λαβη 5 σετ των 10 με κιλα 60-65-70-65-60
T-bar 3 σετ των 10 με κιλα 30-40-40
T-bar 2 σετ των 15 με κιλα 20
κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη,με λιγα κιλα (30 η 35) 3 η 4 σετ των 10
τρκεφαλοι με βυθισεις 5 σετ των 10
2η μερα:
σουπερσετ ωμων στην τροχαλια για μπροστα πισο και πλαινους δελτοειδης (δεν ξερω την ορολογια σωστα) 5 σετ των 21 επαναληψεων
πιεσεις στηθους με μπαρα 6 σετ των 10 με κιλα 40-50-60-50-40
διζυγο 5 σετ των 5 η 6 επαναληψεων
crossover (μια παραλαγη που δεν ξερω το ονομα)
σουπερσετ ωμων με στρατιωτικες-την ασκηση που τραβας την μπαρα στο υψος του λαιμου με κλειστη λαβη 5 χ 16
2 ασκησεις τραπεζοειδων 5χ10 η καθεμια
δικεφαλοι με μπαρα,5 χ 10 με 10 κιλα.
3η μερα :
ζεσταμα ποδια στην πρεσα
σκουοτ στο σμιθ 5 σετ των 10 με 15 κιλα
σκουοτ στο μηχανημα 5 σετ των 10 με κιλα 20-20-20-20-20
1 ασκηση για γαμπες
3 ασκησεις πλατη με σετ 5χ10,η οποιες ανα βδομαδα εναλλασσονται 2 για ανοιγμα-1 για γεμισμα και 1 για ανοιγμα-2 για γεμισμα
στρατιωτικες ωμων 5 χ 10
1 ασκηση για τρικεφαλους 5χ10
συνηθως ειναι δευτερα-τριτη-πεμπτη η τριτη-τεταρτη-παρασκευη οι προπονησεις,αναλογα με το αν παιζω μπαλα σαββατο η κυριακη (ωστε να εχω μια μερα ξεκουραση για τα ποδια).
τις δυο μερες off ειτε θα παιξω μπαλα αλλη 1 φορα η και τις 2 φορες θα τρεξω περιπου μιση ωρα-40 λεπτα εκτος γυμναστηριου.
Γνωμες???
1,83 στα 84 κιλα (106 κιλα στα 17, 78 κιλα στα 19) και bf απο περσινη μετρηση 20%
Στόχος μου bf<15% γυρω στα 80 κιλα.
Η διατροφη μου βρισκεται εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?24942-%CE_-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF_%CF_%CE%BF%CF_%CE%AE-%CE%BC%CE%BF%CF_&p=677070#post677070
1η μερα:
ζεσταμα ποδια στην πρεσα
σκουοτ στο σμιθ 5 σετ των 10 με κιλα 10-15-20-15-10 (ακομα εξασκω την τεχνικη)
σκουοτ στο μηχανημα 6 σετ των 8 με κιλα 15-20-25-30-25-20
1 ασκηση για γαμπες
τροχαλια οπισθολαιμια λαβη 5 σετ των 10 με κιλα 45-50-55-50-45
τροχαλια εμπροσθολαιμια λαβη 5 σετ των 10 με κιλα 60-65-70-65-60
T-bar 3 σετ των 10 με κιλα 30-40-40
T-bar 2 σετ των 15 με κιλα 20
κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη,με λιγα κιλα (30 η 35) 3 η 4 σετ των 10
τρκεφαλοι με βυθισεις 5 σετ των 10
2η μερα:
σουπερσετ ωμων στην τροχαλια για μπροστα πισο και πλαινους δελτοειδης (δεν ξερω την ορολογια σωστα) 5 σετ των 21 επαναληψεων
πιεσεις στηθους με μπαρα 6 σετ των 10 με κιλα 40-50-60-50-40
διζυγο 5 σετ των 5 η 6 επαναληψεων
crossover (μια παραλαγη που δεν ξερω το ονομα)
σουπερσετ ωμων με στρατιωτικες-την ασκηση που τραβας την μπαρα στο υψος του λαιμου με κλειστη λαβη 5 χ 16
2 ασκησεις τραπεζοειδων 5χ10 η καθεμια
δικεφαλοι με μπαρα,5 χ 10 με 10 κιλα.
3η μερα :
ζεσταμα ποδια στην πρεσα
σκουοτ στο σμιθ 5 σετ των 10 με 15 κιλα
σκουοτ στο μηχανημα 5 σετ των 10 με κιλα 20-20-20-20-20
1 ασκηση για γαμπες
3 ασκησεις πλατη με σετ 5χ10,η οποιες ανα βδομαδα εναλλασσονται 2 για ανοιγμα-1 για γεμισμα και 1 για ανοιγμα-2 για γεμισμα
στρατιωτικες ωμων 5 χ 10
1 ασκηση για τρικεφαλους 5χ10
συνηθως ειναι δευτερα-τριτη-πεμπτη η τριτη-τεταρτη-παρασκευη οι προπονησεις,αναλογα με το αν παιζω μπαλα σαββατο η κυριακη (ωστε να εχω μια μερα ξεκουραση για τα ποδια).
τις δυο μερες off ειτε θα παιξω μπαλα αλλη 1 φορα η και τις 2 φορες θα τρεξω περιπου μιση ωρα-40 λεπτα εκτος γυμναστηριου.
Γνωμες???