PDA

Επιστροφή στο Forum : Το log μου



27εκατοσταχερι
28-01-13, 22:09
18 χρονών, ενασχόληση περί των 4 χρόνων κουτσά στραβά, μια σε προγράμματα δύναμης μια σε καθαρά υπερτροφίας και τα συναφή
1.80, 75 κιλά αρκετά καθαρός με σχετικό μπυροκοίλι.
Θα καταγράφω εδώ προπονήσεις και ενίοτε και φαί.

Σήμερα


Squat
wu
5x40
5x50
2x60
2x70
1x80
1x90
1x96
1x102 maybe a pr
0x108 (failed but close)

3 COUNT Pause Squat
3x3x70 (~2 reps in the tank at the last set)

Incline Bench Press
2 wu sets x18
5x30
3x40
3x50
3x56
3x62
3x68
9x3x60 had 1-2 more sets

Rear delt flies with band
3 sets for each side, no rest between sides

Lat raises with band
1 restpause per side (first finish one side then go to another)

Loads of rotator cuff extentions with the band.

Όλα εκτός από το μαξάρισμα στο κάθισμα γίνονταν με ρεστ μάξιμουμ 1 λεπτό.

amateur666
28-01-13, 22:18
να σε ρωτησω κατι ..οταν ξεκινησες πριν 4 χρονια ποια ηταν τ στατιστικα σ σε bodyfat κιλα κτλπ..

leftis
28-01-13, 22:23
Strong name to thread content ratio/10


Καλή αρχή :green:

27εκατοσταχερι
28-01-13, 22:35
να σε ρωτησω κατι ..οταν ξεκινησες πριν 4 χρονια ποια ηταν τ στατιστικα σ σε bodyfat κιλα κτλπ..

1.72-1.75
~58-60 kg

Leftis :green::green:

loukiss
28-01-13, 23:13
που κανω subscribe?

beefmeup
28-01-13, 23:18
φιλε γεια σου ειμαι ο μπηφ..
σου αλλαξα τον τιτλο γιατι δεν μου αρεσε κ ηταν οτι ναναι για ββ φορουμ

καλη συνεχεια στους στοχους σου..:welcome:

27εκατοσταχερι
28-01-13, 23:26
φιλε γεια σου ειμαι ο μπηφ..
σου αλαξα τον τιτλο γιατι δεν μου αρεσε κ ηταν οτι ναναι για ββ φορουμ

καλη συνεχει στους στοχους σου..:welcome:

lll :clap:
Επίσης και σε εσένα, συνέχισε την καλή δουλειά.

27εκατοσταχερι
29-01-13, 22:40
Strict bb row
wu
12x30,34,38,52 ήταν πιασμένη η πλάτη μου και την παράτησα. less than a minute rest

Shrugs
8x50,60,70,80,90
3x100 (1 rep in the tank)
30,15,5x60 (first 2 sets to failure) less than a minute here too

Low pulley rows ~30 sec rest (Focus on contraction)
3x8x40

Hammer Curls
3x8x11/11 less than 1 min

Situps
4x10xbw ~30 sec rest

27εκατοσταχερι
30-01-13, 21:46
Pause Squat (count to 3 in the hole)
2x10x20
5x30
3x40
2x50
1x60
1x70
1x80
3x6x60

Calves
3x15x80

Some stretches.

27εκατοσταχερι
31-01-13, 22:42
Bench Press
wu
5x40
5x50
3x60
1x70
1x80 paused till that set
7x70
rest 1 min
3x70

Low Pulley Row
14,12x40
14,14,10x30
small rest

Incline Db bench press (volume assistance)
15,12,10 x 21/21
12x16/16

72K
31-01-13, 22:50
Για 27 εκατοστά καλός είσαι...:welcome:

Χριστοφορος123
31-01-13, 23:17
Για 27 εκατοστά καλός είσαι...:welcome:

Πλακα κανει ρε :green::green::green:
Δεν ειναι 27..μου εχει πει ο Loukis πως εχει αρκετα μεγαλο χερι

27εκατοσταχερι
31-01-13, 23:23
Πλακα κανει ρε :green::green::green:
Δεν ειναι 27..μου εχει πει ο Loukis πως εχει αρκετα μεγαλο χερι

lol xaxaxaxaxaxaxaxaxaxaxa
wtf?????:turtle::turtle:

Κώστα το αριστερό είναι 27, το δεξί 25.

Χριστοφορος123
31-01-13, 23:44
lol xaxaxaxaxaxaxaxaxaxaxa
wtf?????:turtle::turtle:

Κώστα το αριστερό είναι 27, το δεξί 25.

Σοβαρα μιλας η trollαρεις;

27εκατοσταχερι
01-02-13, 01:35
Σοβαρα μιλας η trollαρεις;
BUSTED.. 26 είναι.. :(
Θα τα πούμε το σάββατο δεν είπατε ρε σεις? :)

loukiss
01-02-13, 01:38
Ψηνεστε αυριο? Που χω pull , στα ποδια το σαββατο θελω να μαι 100% :turtle:

27εκατοσταχερι
01-02-13, 01:40
Nαι όντως καλύτερα αύριο, γιατί το βράδυ θα παίξει κέρασμα βότκα και δεν ξέρω αν θα πάω το σάββατο.

Χριστοφορος123
01-02-13, 12:17
Ναι αυριο κομπλε ειναι..θα πουμε ωρα απο fb με τον Λουκη

72K
01-02-13, 12:28
lol xaxaxaxaxaxaxaxaxaxaxa
wtf?????:turtle::turtle:

Κώστα το αριστερό είναι 27, το δεξί 25.

Ανομοιομέρεια φίλε! Παίξε πολύ αυτοσυγκέντρωση στο δεξί :P

27εκατοσταχερι
01-02-13, 14:30
Ανομοιομέρεια φίλε! Παίξε πολύ αυτοσυγκέντρωση στο δεξί :P

Προσπαθώ, και κάνω και λεγκ πρες μαζί με τα χέρια για να εκκρίνω περισσότερη αυξητική και να πηγαίνει στα χέρια:unsure:

72K
01-02-13, 15:31
Αυξηντική για πχιοτικό ονγκο:thumbup:

27εκατοσταχερι
01-02-13, 22:29
Tricep Pushdowns
5x20 30-40 sec rest
Band bicep curls
5x20

Abs
7x10xbw

27εκατοσταχερι
02-02-13, 18:58
Exhausted Squat
Ramp till an easy 1x88
8x76
4x76

Rdl
ramp till 1x100
10x86
5x86

Leg Extention
2x12xsome
plus one triple dropset

Το βράδυ έχει τρανσόπαρτο οπότε γάμπες δεν.

Χριστοφορος123
02-02-13, 19:13
Exhausted Squat
Ramp till an easy 1x88
8x76
4x76

Rdl
ramp till 1x100
10x86
5x86

Leg Extention
2x12xsome
plus one triple dropset

Το βράδυ έχει τρανσόπαρτο οπότε γάμπες δεν.

Τον ειδα σημερα στο γυμναστηριο..αρκετα καλος γενικα αλλα το χερι οπως ξερεις και ο ιδιος θελει πολλη δουλεια :thumbup::thumbup:

27εκατοσταχερι
02-02-13, 23:41
Τον ειδα σημερα στο γυμναστηριο..αρκετα καλος γενικα αλλα το χερι οπως ξερεις και ο ιδιος θελει πολλη δουλεια :thumbup::thumbup:

Χαχαχαχα :thumbup:
Έτσι έτσι

27εκατοσταχερι
04-02-13, 19:49
Incline Db Bench Press
wu
10/5/3 x 26/26 rest 20 secs in between
Db stretch for chest with 21/21 x 55 sec

Btn standing press
6/3/2 x 38 same with rest

Close Grip Dips
9/5/3 x bw
Stretch for tri's

Wg Pulldowns
Wu
10/5/3 x 55

Bb row
10x52
12x42

gretyl666
04-02-13, 20:02
οι bbrows ,ποια κλίση πρέπει να εχει ο κορμός οταν τις κανείς ; παραλληλλος με το πατωμα ή η μπαρα να σέρνεται στα ποδια σχεδόν ;

Χριστοφορος123
04-02-13, 20:03
Κανονικα, για να πιανει καλα φτερα πρεπει να ειναι παραλληλος με το πατωμα

gretyl666
04-02-13, 20:16
άμα δεν ειναι δλδ δεν πιάνει πολύ καλα τα φτερά; πιάνεται ο τραπεζοειδης ετσι ; πάντως δεν ξέρω αλλά εγώ ακομη και στην κωπηλατικη αλτηρα έχω μια μικρή κιλιση και γενικά στις κωπηλατικες ... Δε δινω πολύ εμφαση στα φτερά δλδ ;

27εκατοσταχερι
04-02-13, 21:48
Κανονικα, για να πιανει καλα φτερα πρεπει να ειναι παραλληλος με το πατωμα

Όσο πιο παράλληλος στο έδαφος και πιο ανοιχτή λαβή τόσο περισσότερη έμφαση δίνεις σε romboids, traps και rear delts.
Όσο μεγαλώνει η κλίση και σε μικρότερο εύρος λαβής εμπλέκει περισσότερο τα φτερά, πχ δοκίμασε να κάνεις κωπηλασία μπάρας με άνοιγμα πολύ μικρό, 10-15 εκατοστά μικρότερο από το εύρος των ώμων και μικρότερο και θα δείς πως τα παρατάνε τα φτερά :)

Eγώ τις κάνω κάτι μεταξύ 45 και 90 μοιρών με μήκος λαβής στο εύρος των ώμων.

Ά και η μπάρα είναι κοντά στο σώμα(όχι και να σέρνεται) σε μεγαλύτερες κλίσεις που την φέρνεις προς το στομάχι.

nikos1234
04-02-13, 22:06
εγω ειμαι λιγο πανω απο την παραλληλο και η μπαρα περναει ξυστα απο τα γονατα και καταληγει λιγο πανω απο τον αφαλο...ισχυει αυτα π ειπε κ ο φιλος απο πανω...

gretyl666
06-02-13, 19:52
Με κάλυψε πλήρως η απαντηση !ευχαριστώ παρα πολύ !
Δεν εννουσα να σέρνεται ,είπα σχεδόν να σέρνεται . Βασικα ειναι και λιγο άβολο το παράλληλο και με ανοιχτά τα χέρια πολύ.

27εκατοσταχερι
07-02-13, 01:38
ez Bb curls
10/6/4x23

Hammer Curls
10/6/3x11/11

Calves Standing
10,8 x 60
3 sec negative, 3 sec hold on top 3 sec hold on bot

Lying Leg curls
12/6/4x35

Squat
6x80
12,5,3 x 60 (widowmaker)

Nαι gretyl666 η παραλλαγή παράλληλα με το έδαφος και ανοιχτή λαβή (pendlay's) δεν επιτρέπει το να κρατάς σωστό contraction στην αρνητική, πράγμα κακό για bodybuilding.
No prob mate.

27εκατοσταχερι
07-02-13, 20:26
Stationary bike
5km, steady pace.
Μόνο και μόνο γιατί πήγα για παρέα σε φίλο.
Έλεγα να πάω για κανα μπασκετάκι σμρ αλλά μας τα χάλασε ο καιρός.

27εκατοσταχερι
08-02-13, 23:32
Bench Press
8/2/1x70

Upright row
7/4/3x42

V grip pushdowns στη βαριά τροχαλία
15/5/3x20 ανεβάζω

Reverse grip lat pulldowns
10/6/3x60

Low Pulley Row
10x45
12x35

27εκατοσταχερι
11-02-13, 21:19
Bb curls
20/6/3x20

Reverse bb curls
20/10/4x14

Calves (the other machine)
10x70
10x60
lots of holds and big negatives

Hypers
20/9/6xbw+5

Pause Squat (count to 5 on bot)
8x60
8x50

Leg Ext
11/5/3x45

27εκατοσταχερι
13-02-13, 21:16
Decline Db bench
wu
11/4/3x29/29

Military
7/3/1x40 lame

Rope Tricep Extentions
9/4/3x14

Neutral grip pullups
8/1/2xbw (76)

DB row
δεν σημειώνω θέλω να τελειωποιήσω τεχνική, δεν ήταν όπως έπρεπε μπερδευόμουν στην τοποθέτηση των πωδιών.

27εκατοσταχερι
18-02-13, 21:21
5/3/1

Σάββατο
Day 1 Week 1
Squat
wu
5x30,40,50
Dl
5x60,64,70,80
9x92
όλες οι reps ds και με ρέσετ, σε 2 επαναλήψεις στα 92 έκανα λίγο παραπάνω στο ρέσετ, 3-4 σεκ, 1 φορά γιατί είχαν φύγει αρκετά παραέξω οι πλάκες από τη μία πλευρά και 1 φορά πρίν την τελευταία.

Ηypers
4x15xbw

Pause Squats (count to 5 at the bottom)
3x5x50
To rack ήταν πιασμένο και έκανα clean τη μπάρα.

Calves
3 sets to failure

Shrugs
8x40,50,60,70,80,90
30x60

Σήμερα

Day 2 Week 1 Wave 1
Ohp
20x18
8x20
5x24
5x28
5x32
5x36
5x40
9x46 φέιλ στην 10η κόλλημα για 4-5 σεκ στη μέση της επανάληψης.

Low Pulley Row
4x12x35
ss
Dips
5x8xbw
7xbw

Pendlay row
3x8x40

Rope Extentions
3 sets

ss

Hammer Curls with a twist
3 sets

Band lat raises
3 sets to failure per side.

To γυμναστήριο ήταν γεμάτο σε φάση τέλη Μαίου.

27εκατοσταχερι
19-02-13, 22:09
Squat
15,10x20
5x40
5x50
5x54
5x58
5x68
10x76

Front Atg
2x8x50

Leg Ext
15x35,15x30

Sumo dl
5x60,70
8x70 τουλάχιστον άλλες τόσες καλές ρεπς.
θα τα κρατήσω μετράνε για μέση

Calves
3 sets to failure.

nitri796
20-02-13, 00:58
"Ναι, "σουμο" αρσεις ειναι αυτες και ειναι ενας ευκολος τροπος για να "κλεψεις" στα κιλα. Σηκωνεις σε μικροτερο υψος το βαρος και ο κορμος ξεκιναει με μικροτερη γωνια. Σαν να κανεις στηθος με μικρο ROM...
Αν θυμαμαι καλα, εχει ανιση κατανομη φορτιων στο γονατο με αποτελεσμα να φορτιζεται περισσοτερο ο εσω μηνισκος. Επισης, ανοιγοντας τοσο τα ποδια, αυξανεις την γωνια στον αξονα εφαρμογης δυναμης των ισχιοκνημιαιων με αποτελεσμα η δυναμη να μην ασκειται κατα την φορα εκφυσης των τενοντων. Μεγαλυτερο ρισκο τραυματισμου κατα την γνωμη μου..." οπως εγραψε ο turbolifter σε ενα αλλο θεμα.

κατα τη γνωμη μου αν δεν εισαι 1.90 δεν ειναι αναγκη να κανεις σουμο!:)

27εκατοσταχερι
20-02-13, 02:42
Για αυτό θα την κρατήσω σε χαμηλές εντάσεις ως βοηθητικές. Πάντως θενκς για το τίπ :thumbup:
Εγώ έχω λιγότερα κιλά σούμο από conventional btw

billys15
20-02-13, 04:01
Ισως επειδη δεν την κανεις καιρο δεν εχεις περισσοτερα,και σε μενα ετσι ειναι.

nitri796
20-02-13, 14:35
και γω το ιδιο εχω -20 κιλα σουμο σε σχσεη με κανονικο. αλλα ζητημα να την εχω κανει 2 φορες

27εκατοσταχερι
20-02-13, 14:40
Ναι λογικά billy, αυτό είναι. Για αυτό θέλω να χτίσω λίγο efficiency στην κίνηση, μπορεί στην τελική μηχανικά να με βολεύει παραπάνω:unsure:

27εκατοσταχερι
22-02-13, 01:42
Day 3 Week 1 Wave 1
Bench
wu
5x30,40,46,52,60
11x68 (1st rep paused)

btn Pulldowns
3x10x50

SS

btn press
10x30
2x10x28

Pullups
3x12x30

SS

Inc Db Press constant tension
3x10x20/20

Lat raises
3 sets, 1 of which high intesity

Biceps
same with lat raises

Triceps
3x12x15 last set to failure.

:thumbup:

27εκατοσταχερι
23-02-13, 16:59
Day 1 Week 2 Wave 1

Squat
wups
10x30
5x40
5x50
5x60

Dl
5x60
3x66
3x70
3x76
3x86
4or5x98 (1 easy and one grindy but solid rep in the tank, at least)

Pause Squat 5 seconds in the hole
3x5x54

Shrugs
8x40,50,60,70,80,90
30x70 last 10 reps were in 2 rest pauses.

Rear Delt flies
3x15xsome minimal rest

27εκατοσταχερι
01-03-13, 13:45
Monday
Incline Db Bench Press
12/4/3x26/26+stretches for chest

Btnp
7/4/2x40+stretch for shoulders

Dips
12/4/2xbw+stretch for triceps

Wide Grip Pulldowns
11/5/3x55+stretch for lats

Bb row
12x50,40

Χθές
Squat
4x86 (1 in the tank)
10-->4--->3--->3x66 (widowmaker)

Leg Curl
12/5/3x35

Calves
2 sets to failure 70,60 kg

27εκατοσταχερι
02-03-13, 00:40
Bench Press
30x20
8x30
5x40
3x50
2x60
1x70
1x80(2-3 in the tank )
10/4/3x70

Machine Shoulder Press
7/3/2x60

V grip Pushdowns
7/4/2x25

Incline Bench(constant tension)
10/4x40 10 Sec rest

1 High intensity set lat raises.

billys15
02-03-13, 02:55
Ενδιαφερον το προγραμμα γιατι δοκιμαζεις διαφορες τεχνικες.Πες και τις κριτικες σου για static,το οποιο πηγα να το δοκιμασω πριν χρονια αλλα τελικα δεν εκατσε.

loukiss
02-03-13, 13:20
αυτη τη στιγμη κανει το DC απλα αλλες στιγμες μπορει να κανει αλλα προγραμματα γιατι διατηρει πολυ σταθερες τις αποψεις του :thumbup: :rolf:

ρε μλκ κατασταλλαξε καπου επιτελους :P

27εκατοσταχερι
02-03-13, 18:11
Το στάτικ Μπίλλυ το βλέπω πιο πολύ σαν κάτι έξτρα σε tut κυρίως, και ίσως ένα συν σε σαρκοπλάσματα, γενικά είναι νωρίς για να βγάλω συμπέρασμα για αυτό.

Πάντως το DC είναι όμορφα δομημένο, μπαίνεις, δίνεις πόνο, έχεις στόχο επαναλήψεωνm και φεύγεις.. Έχει και αρκετά καλή συχνότητα (χτυπάς την ίδια ομάδα άμεσα ανά 5 μέρες).

Γενικά έχω ενσωματώσει στην βασική άσκηση της ημέρας και το overwarmup, ιδέα του Paul Carter του liftrunbang.com ο οποίος έχει και επιτυχημένο παρελθόν στο dc, όπου στο ζέσταμα-ramping βαράς και μια εύκολη μονή σε κιλά πάνω από το λειτουργικό για λόγους ενεργοποίησης cns.

Eπίσης επειδή τώρα ο καιρός είναι ακόμα γτπ και δεν παίζει 2/3 φορές τη βδομάδα ευχάριστο αερόβιο, το γύρισα σε push pull legs και πρόσθεσα στο βασικό template κάτι ψιλά.

Αυτά.

Ά σωματικά τον τελευταίο μήνα έχω χάσει κάποιο λίπος χωρίς προσπάθεια, ίσως γιατί έχει κοπεί λίγο η όρεξη μου λόγω εξωτερικών παραγόντων κτλπ, πράγμα που μου λέει πως εκτός αν γίνει κάτι ακραίο, δεν θα χρειαστώ δίαιτα το καλοκαίρι και μάλλον πάω για recomp όλο αυτό τον καιρό.

Λούκις +1 :p

27εκατοσταχερι
02-03-13, 19:54
Reverse Grip Pulldowns
11/6/4x60kg

Neutral Grip low pulley row
12x45,14x35

stretch at the chinup bar

Bb curl
21/6/4x20

Reverse bb curl
11/7/6x18

Isometrics with the bb at a bb curl stance

Shrugs
15/7/6x80

Rear Delt Flies
2 sets to failure with some cheating reps at the end

average_joe
02-03-13, 20:21
Γενικά έχω ενσωματώσει στην βασική άσκηση της ημέρας και το overwarmup, ιδέα του Paul Carter του liftrunbang.com ο οποίος έχει και επιτυχημένο παρελθόν στο dc, όπου στο ζέσταμα-ramping βαράς και μια εύκολη μονή σε κιλά πάνω από το λειτουργικό για λόγους ενεργοποίησης cns.



χαχα! death is winning do something :bowdown::bowdown:

το αλλο που λες με την μονη πριν τα λειτουργικα καπου το χω ξαναδιαβασει (ισως στο liftrunbang) και μου φαινεται πολυ ωραια ιδεα, καποια στιγμη θα αρχισω να το χρησιμοποιω.
στα ποσα κιλα + βαζεις αυτο το προπαρασκευαστικο?
γιατι εγω σκεφτομουν κανα 5κιλο με την προυποθεση οτι θα μπω για 3- 4 επαν ή μια διπλη με 5+κιλα αν μπω για 5- 6 επαν.
ενδιαφερον log αν εγραφες και λιγο πιο επεξηγηματικα θα καταλαβαινα περισσοτερα (πολυ συντομογραφια) :P
subbed.

27εκατοσταχερι
02-03-13, 21:03
Όσον αφορά το overwarmup θα είναι κάπως έτσι:
Eάν το λειτουργικό στο κάθισμα πχ θα είναι στα 80 κιλά το ζέσταμα θα πάει ως εξής
Μερικά 15άρια επαναλήψεις για αιμάτωση με τη μπάρα
8χ30
5χ40
5χ50
4χ60
3χ70
2χ80
1χ90-95
και μετά μέχρι failure στα 80

Ουσιαστικά η μονή είναι με κάτι κοντά (καλύτερα κάτι παρά το 3-4rm σου)

Θα προσπαθήσω να γράφω πιο επεξηγηματικά, το μόνο που με χαλάει είναι η ασκήσεις να γράφονται στα αγγλικά :P

Οποιαδήποτε απορία ευπρόσδεκτη πάντως.

EDIT: Πρόσεξα πως δεν σου απάντησα στο δικό σου κομμάτι, ναι εκεί θα έπαιζα και εγώ εάν το λειτουργικό σου είναι 4-6 επαναλήψεις, αλλά με μονή πάλι, όχι 2πλή

72K
02-03-13, 23:56
διατηρει πολυ σταθερες τις αποψεις του/

:thumbup:

27εκατοσταχερι
03-03-13, 02:34
:thumbup:

chronic routine changer:green::green:

72K
03-03-13, 09:28
chronic routine changer:green::green:

This means no progress:unsure:

27εκατοσταχερι
03-03-13, 15:37
This means no progress:unsure:

Ευτυχώς λόγω ηλικίας δεν έχω ακόμα τέτοιο θέμα, αλλά δεν διαφωνώ γενικά, θα το ξεπεράσω που θα πάει.:toast:

gretyl666
03-03-13, 17:13
This means no progress:unsure:
καθε ποσο πιστεύεις οτι πρεπει να αλλάζει ενα πρόγραμμα ;μιλάω για απλές αλλαγές πχ ασκησεις

27εκατοσταχερι
03-03-13, 18:33
καθε ποσο πιστεύεις οτι πρεπει να αλλάζει ενα πρόγραμμα ;μιλάω για απλές αλλαγές πχ ασκησεις

Θα απαντήσω εγώ παρότι δεν το πολυτηρώ, εάν ένα πρόγραμμα δουλεύει, το κρατάς. Όσο και αν είναι αυτό. Μεγάλος παράγοντας βέβαια είναι και το κατά πόσο το διασκεδάζεις στην προπόνηση.

gretyl666
03-03-13, 19:16
Τhnks για την απαντηση.

gretyl666
03-03-13, 19:19
Κανεις πρόγραμμα με λιγα σετς από οτι είδα στην τελευταία προπόνηση ε;
Καθε ποσο γυμναζεις το καθε μυ ; ποσά φαιλυρε σετ κανεις την καθε ομαδα ανά βδομάδα;

27εκατοσταχερι
03-03-13, 19:52
Kάθε 5 μέρες είναι η συχνότητα, τα σέτ που γράφω είναι σε κόπωση και είναι restpaused. Τώρα τελευταία πρόσθεσα και κάτι ψηλά σε τραπεζοειδής, lateral raises και rear delt flies. Mπορεί να μπουν και τίποτα κοιλιακοί όταν έχω κουράγια στα πόδια.

27εκατοσταχερι
04-03-13, 22:43
Pause Squat (3 sec in the hole)
wu
5x40
3x50
2x60
1x74
5x70
minimal rest
7x60

Leg Ext
15/6x40

Hypers
19/10/6xbw+10

Calves
2 high intensity sets

nikos1234
04-03-13, 23:22
*** Στο ακριβώς από πάνω ποστ,το quote ειναι πλεονασμός. Mods Team ***

3 sec in the hole τι εννοεις?:unsure:

Χριστοφορος123
04-03-13, 23:29
Οτι στο τελος την αρνητικης καθεται 3 δευτερολεπτα και μετα γινεται η θετικη..γιαυτο λεγεται και Pause squat

27εκατοσταχερι
05-03-13, 02:12
Ότι είπε ο Χριστόφορος:thumbup:

27εκατοσταχερι
05-03-13, 22:27
Slightly Decline Db Bench Press
30x11/11
6x16/16
5x21/21
4x24/24
3x26/26
2x29/29
1x31/31

13/3/3x29/29 pr και στο πρώτο και σε όβεραλ ρεπς

Military
10/4/2 same^

Rope Extention
10/4/3x15 same^

Lat Raises
1 set to failure x 11/11
1 very hit set

loukiss
05-03-13, 22:45
nice on db :thumbup:

27εκατοσταχερι
06-03-13, 23:08
Pullups
wu on tha pulldowns
10/2/1xbw

Db Row
12,6/3x24/24

Inc Db Curls
14/6/4x10/10

Shrugs
20/8/4x80

Rear Delt flies
2 sets at failure and 1 hit set

Το σκοινάκι για πήχεις 1 τριπλό rest pause.

27εκατοσταχερι
09-03-13, 19:03
Πέμπτη και χθες ξενύχτι έξοδος, άπειρο περπάτημα και ανεπαρκής ύπνος.
Σήμερα σήρθηκα στο γυμναστήριο για πόδια

Squat
2x20x20
8x30
6x40
5x50
4x60
3x70
2x80
1x90
5x86 (αρκετά πιο δύσκολα από την προηγούμενη φορά)
7ή8χ70 δεν συνέχισα καν το restpause εδώ

Κάπου εδώ είδα πως κάνω περισσότερο κακό από καλό και μάζεψα τα μπογαλάκια μου και έφυγα.

Χριστοφορος123
09-03-13, 19:06
Λογικο ειναι αμα κανεις μ@@@@@@ς :green::green:
Βασικα πιστευω πως κακως εκανες ποδια σημερα εφοσον ησουνα χαλια..ας εκανε κατι αλλο πιο ελαφρυ ξερω γω
Το χερι μεγαλωνει σιγα σιγα :thumbup:

gretyl666
09-03-13, 19:41
τι εννοεις hit set ;

27εκατοσταχερι
09-03-13, 20:20
lol για το χέρι.
Ε ρε μαν μια ζωή έχουμε μην πέσεις στη λούπα να μην βγεις ας πούμε η να μην πας μια εκδρομή γιατί θα σε πάει πίσω στην προπόνηση, είχα πέσει και εγώ παλιότερα και είναι κρίμα :)

High intensity εννοώ απλά από συνήθεια πετάω και το t a.k.a. training lol

27εκατοσταχερι
11-03-13, 22:13
Ιncline Db Bench Press
20x11/11
8x14/14
5x21/21
4x24/24
3x26/26
1x29/29
13/4/3x26/26 pr (ανεβάζω)

Low Pulley row
4x12x35
10x35

Btn Press
11/4/2x40 pr

Παίζουν κάποια tweaks σε πλάτη χέρια για εμπειρικούς κυρίως λόγους. Πχ στην πλάτη θέλω περισσότερο volume.

Χριστοφορος123
11-03-13, 22:41
tweaks=;

27εκατοσταχερι
11-03-13, 22:57
Μικροαλλαγές

27εκατοσταχερι
12-03-13, 20:18
Rope Tricep Pushdowns
20,20,13x10
2x20x5

Ez Curls
2x20x18,14x18

Hammer db curls
15,13x7/7

Decline situps
3x10
Όλα αργά και απόλυτα ελεγχόμενα


http://www.youtube.com/watch?v=-fvLs5KXWYI

27εκατοσταχερι
13-03-13, 21:58
Front Squats
wu
6x40
5x50
4x60
5/3/2x70

Back Squat
5x80
6x70
8x60

2 sets of calves lol

Το λεπόν ενόψει xbody e-meet την υπόλοιπη βδομάδα θα παίξουν ή καθόλου ή κανα 2 small sessions και από βδομάδα ξεκινάω meet prep με strong 15 short cycle. Αυτό παίρνει 5 weeks μετά θα παίξει 1 βδομάδα deload update στα maxes και άλλος ένας κύκλος, ντιλόουντ και e-meet.

Χριστοφορος123
13-03-13, 22:05
Ωραιος :thumbup:
Επισης πραγματικα κανεις ισως το καλυτερο σκουωτ που εχω δει...Τελειως full squat..μιλαμε τα ο κωλο ακουμπαει σχεδον το πατωμα :green:
Να τα λεμε αυτα γιατι πολλοι κανουνε παραλληλο..το atg εχει μεγαλη διαφορα

27εκατοσταχερι
13-03-13, 22:19
Ωραιος :thumbup:
Επισης πραγματικα κανεις ισως το καλυτερο σκουωτ που εχω δει...Τελειως full squat..μιλαμε τα ο κωλο ακουμπαει σχεδον το πατωμα :green:
Να τα λεμε αυτα γιατι πολλοι κανουνε παραλληλο..το atg εχει μεγαλη διαφορα
Danke
Πάντως αυτό που είδες είναι το below parallel σε low bar back squat, σήμερα τα front ήταν όντως atg

27εκατοσταχερι
14-03-13, 20:47
Πολλά νεύρα σήμερα και δεν έμεινα χωρίς προπόνηση.

Βench press (1st rep paused
2x20x20
5x30,40,50
4x60
3x70
2x76
1x80,84 (1-2 rep buffer at 84)
4x5,1x4 x 70 kg

Paused Bench (all reps)
9x3x60
5x60

Reverse Incline Bench
8x30
8x40

Rope Pushdowns
18/8x10----> drop to 17/14x5

5x20 με λάστιχο για τον στροφέα

Τα πράγματα παν ως εξής
set sx reps x weight

ArgoSixna
14-03-13, 21:19
:clap::clap::clap:

27εκατοσταχερι
14-03-13, 21:24
Ά ξέχασα τα σετ όλα είναι με διάλειμμα κάτω από 45-50 δεύτερα εκτός από εκείνο με το 4χ70 το οποίο ήταν στο λεπτό.

27εκατοσταχερι
16-03-13, 20:43
V grip pulldowns
20x20
15x25
12x30,45,40
10x45
8x50
8x40

Ez Reverse bb row
4x15x28
10x38

Rear delt flies
4x20x8/8

Lat Raises
3 sets to failure plus one with extra partials

Db Shrugs
2x20x30

Χριστοφορος123
16-03-13, 20:56
Στα Lat Raises οταν λεμε failure εννοουμε failure πραγματικα...Λιωσιμο..εγω προσωπικα δεν το εχω ξαναδει αυτο :green:
Παντος οι ωμοι το δυνατο σου σημειο :thumbup:

27εκατοσταχερι
16-03-13, 21:27
Ναι το σύμπλεγμα ώμοι, τραπς είναι το μόνο που είμαι πολύ ευχαριστημένος. Βασικά τώρα που το σκέφτομαι θέλω λίγο παραπάνω rear delts, αλλά στα κιλά που είμαι δεν νομίζω να παίζουν και πολλά πράγματα.
Και μιας και βλέπω βάζετε φαί.

Σήμερα:

-1 πίτα γύρο μεγάλο, χωρίς πατάτες με μουσταρδομαγιονέζα, ντομάτα-κρεμμύδι

- 8 αυγά ομελέτα με κανα 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και 4-5 φέτες ψωμί του τοστ

-500 γρ στραγγιστό 2% και μισό λίτρο γάλα

- Θα παίξει και κάτι σε ποτό οι μπύρες σήμερα

-1 κομμάτι καλό σπιτική πορτοκαλόπιτα

Αυτά προς το παρόν

(Ο γύρος δεν είναι καθημερινή συνήθεια, τα άλλα σε παρόμοια κατάσταση με γεύμα κρέατος αντί για αυγά ας πούμε (κάπου 300γρ άψητο, είναι)

nikos1234
16-03-13, 23:14
with extra partials τι εννοεις?

27εκατοσταχερι
18-03-13, 01:27
with extra partials τι εννοεις?

Φτάνω σε κόπωση στις επαναλήψεις με πλήρες εύρος και μετά κάνω κάποιες με μειωμένο rom :)

nikos1234
18-03-13, 15:03
οκ,ν σ πω ρε συ,εχεις πραγματι 27 εκατοστα χερι?:unsure:

loukiss
18-03-13, 16:21
η αληθεια ειναι οτι απο τοτε π ξεκινησε εχει παρει.. πρεπει να ειναι περιπου 29

Χριστοφορος123
18-03-13, 16:22
Τουλαχιστον 29...βασικα παιζει να ειναι και 30..απο πριν κανα δυο μηνες παντος εχει παρει..

27εκατοσταχερι
18-03-13, 19:22
Όχι απλά γράμμωσε και φαίνεται μεγαλύτερο, σταθερά 27 είναι :thumbup:

gretyl666
18-03-13, 19:25
Έχω μια περιέργεια ,η πλάτη σου ποσο περιπου ειναι σε εκ για να ειναι το χέρι 27cm?

Χριστοφορος123
18-03-13, 19:28
Σοβαρα ρε;;
Πωω εμενα μου φανηκε μεγαλυτερο την τελευταια φορα που σε ειδα..ρε gretyl τωρα πως γινεται να συγκρινεις την πλατη με το χερι; :unsure:

27εκατοσταχερι
18-03-13, 22:04
Η πλάτη κάτω από τη μασχάλη relax είναι κάπου στο 106-109 cm

27εκατοσταχερι
19-03-13, 21:14
Meet Prep με strong 15 από το strenth life legacy του Paul Carter http://www.lift-run-bang.com/p/strength-life-legacy-e-book.html

Low Bar Squats
20x18
8x30
5x48
4x56
3x66
2x72
1x74
1x80
1x84

Tα διαλείμματα ήταν ίσα ίσα για να αλλάξω τα κιλά και να υπολογίσω τα ποσοστά επί του max του phase 1

Pause Squats (count to 3 in the hole)
2x5x62

Atg High bar squat
8x60 rest 1 min 4x60 rest 1 min 2x60 (50% sets)

Rdl
10x60
10x70
10x80
10x90
Το conditioning μου είναι κακό, κόντεψα να φτύσω τα πευμόνια μου.

Calves
20,15,11 x 65
rest between sets was 2 min

Shrugs
50 x 60

gretyl666
19-03-13, 21:42
Σοβαρα ρε;;
Πωω εμενα μου φανηκε μεγαλυτερο την τελευταια φορα που σε ειδα..ρε gretyl τωρα πως γινεται να συγκρινεις την πλατη με το χερι; :unsure:
ε γιατι λέω δε θα υπαρχει κάποια συμμετρία ανάμεσα στη πλάτη και το χέρι... Τέλος πάντων με 27εκ χέρι θα φαίνεται η πλάτη μεγαλύτερη.

27εκατοσταχερι
20-03-13, 20:20
Σήμερα μετά από κάτι χθεσινές μλκιες με ενοχλούσε ο όμως κάπου ανάμεσα σε πλάγιο και πίσω δελτοειδή ας το πούμε.

Οπότε έκανα τα εξής σαν small workout

Άρχισα με

Στροφέα και τα 2 χέρια μπρος πίσω από το κεφάλι με λάστιχο
5-6χ20

Μερικά σετ των 20 επαναλήψεων band pull apart

Rear delt band flies
2-3χ20

Band Face Pulls
2χ20

Upright rows
3x20

Kαι στο τέλος πάλι στροφέα, τώρα είναι αρκετά καλύτερα με την αιμάτωση κτλπ, θα δείξει και όταν περάσει, γιατί θεωρητικά αύριο παίζω πάγκο.

27εκατοσταχερι
26-03-13, 22:21
Low bar Squat
15x20
8x30
6x40
6x50
5x60
3x70
2x80
15x1x90
rest bout 45''

Atg High Bar squat
8/4/2 x60 (resting 10 sec with the bb on the traps between minisets)

Ohp
12x20
8x24
6x30,34,38,42
5x46

Btnp
12x30

Triceps with a band
2x25 with both hands
2x8 per hand (bigger tension)

Rear Delt flies
15/10/8x11/11

Decline Situps
12,8,6

:)
http://chaosandpain.blogspot.gr/2013/03/transhumanism-no-longer-just-for-cyborgs.html

27εκατοσταχερι
27-03-13, 21:36
Wg Pulldowns
3x10x50

Reverse close grip Pulldowns
8x50

Dumbell Bench Press
wu
8x21/21,24/24,26/26,29/29 στο τελευταίο σετ είχα 1 με 2 επαναλήψεις ακόμα

Ss

Chinups
3,2,2,2,2,2 x bw

Hammer Curls
3x12x10

Εδώ έκανα ένα αρκετά μεγάλο διάλειμμα γιατί με έπιασε βαρεμάρα και δεν ήξερα αν θα συνεχίσω ή όχι, αλλά επειδή μιλούσα με ένα φίλο και δεν την έκανα μετά από κανά 10 λεπτο συνέχισα με

Reverse grip Rows
2x20x40

Shrugs
50x60

Πολύ καλή όρεξη γενικά και αρκετά καλά σε απόδοση κυρίως στον πάγκο μετά από μέρα που δούλεψα αρκετά ώμους

nikos1234
28-03-13, 15:37
γιατι δεν αφηνεις ενα κενο αναμεσα σε ωμους κ στηθος?

στα chin ups γτ τοσες λιγες ρεπς?

27εκατοσταχερι
28-03-13, 17:38
Στο 1ο δεν υπάρχει λογος, είναι μεν περιοριστικός παράγοντας ως προς την επιβάρυνση αλλά το στήθος τραβούσε μια χαρά και δεν με ενόχλησαν, οπότε why not.

Έλξεις με καλή τεχνική κάνω μαξ καμιά 12 ρεπς σε failure, εδώ πηγαίνω κυρίως για volume, αποφεύγω το failure και το έκανα μετά από τα pulldowns που πήγα κοντά σε κόπωση οπότε γενικά ακόμα λιγότερη δύναμη εκεί.

Generally i suck big time στις έλξεις, αλλά τουλάχιστον όσες κάνω τις κάνω σωστά.:green:

27εκατοσταχερι
29-03-13, 21:32
Squat
2x20x20
8x30
6x40,50

Deadlift
6x60,70,80,90 (1 rep in the tank at the last one, perhaps even 2)
6,5x80 (1 rep in the tank at both sets)

Pause Squat (3 sec in the hole)
2x5x60

Leg Extension
16/13/11x40

Calves
17/13/11x60

27εκατοσταχερι
30-03-13, 19:50
Bench Press
2x20x20
6x30,40,50,60,70
5x76 (1 rep in the tank)
5x72 ^^
2x5x68 (1 or even 2 reps in the tank at the last one)

2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα ^

Dumbell Incline Bench Press
8,4 x 26/26

1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα

Incline Bench Press
13,10,7 x 40

2 λεπτά διάλειμμα ανάμεσα ^

Dumbell Seated Shoulder Press (χωρίς στήριγμα στην πλάτη)
5x21/21 overestimation
9x13/13

Lat raises ( count to 3 hold at max contraction)
13,6x7/7

Overhead Dumbell Extention
12,10,7 x 16

Rope Extention
20x5

Περίπου 50 δεύτερα διάλειμμα στα τελευταία αυτά.


Notes: Για τον ύπνο που έκανα και το ψιλό hangover μια χαρά πήγε.

27εκατοσταχερι
01-04-13, 20:29
Squat festival
2x12x20
6x40
5x50
2x60,70,80
4x2x90
5x1x90
4x1x94
2x1x98
2x3x80
5x70

Ba dum tssss :welcome:

Leg extention
2x15x25 just for the blood flow

Calves
4x10x70

Hanging leg raises
4x5xbw

Όσο έκανα squat ήμουν συγκεντρωμένος κτλπ, τα διαλείμματα στο λεπτό όλα και άντε 2-3 να φτάσαν λόγω setup στο 1.30, από κει και πέρα χαλαρά.

gretyl666
01-04-13, 20:50
Οι πιεσεις αλτήρων για ώμους χωρις στήριγμα δεν ειναι λιγο δυσκολο να κρατάς τη μέση σου ευθεία και να μην κλέβεις;

27εκατοσταχερι
01-04-13, 21:04
yep, try it. :)

Για αυτό και το τέμπο ήταν ιδιαίτερα αργό.

27εκατοσταχερι
02-04-13, 20:39
Bench Press
30,10x20
8x30
6x40
5x50,60
3x70,74,78
2x1x80
8x2x80
2x1x80
2x10x60

Low Pulley Row
4x15x35

Btnp
10x38
6,5 (failed 6th :S)x40

Chinups
6x3xbw

Triceps with the band
4 sets of lots of reps

Hammer Curls
3 sets x failurex11/11

Reverse bb curls
50x8

Lateral Raises
15,11,8 x 10/10

Stronger than ever, leaner than ever and above all having fun at the gym :D :D :D :D

Όλα τα διαλείμματα από λεπτό και κάτω

Χριστοφορος123
02-04-13, 20:42
Κομπλε ησουνα πολυ γερη προπονηση εκανες...ειδικα στις οπισθολαιμιες πιεσεις δεν παιζεσαι..εκανα εγω καθισματα,λεω ωχ μπαινουμε μαζι θα βγαλει τα κιλα να βαλει λιγοτερα και ο π*****ς εβαλε και παραπανω :P

27εκατοσταχερι
02-04-13, 20:48
Ευχαριστώ μαν, πάντοτε ήμουν καλός στο oh pattern στα pushing movements αναλογικά, με αποτέλεσμα να το ψιλοαμελήσω. Θα το διορθώσουμε τώρα.

Και εσύ μια χαρά, ξές γιατί πάς και δεν κωλοβαράς..βασικότατο.

Χριστοφορος123
02-04-13, 20:55
Θενκς μαν...εγω παντος σε ο,τι ειμαι δυνατος δεν το παραμελω..ακριβως το αντιθετο μην σου πω κανω μονο αυτα..αλλη μα****** εγω.

loukiss
02-04-13, 21:00
συγγνωμη που σας διακοπτω κυριες

cnp and go crazyy ωραια προπονηση ρ μλκ :thumbup:

στα reverse bb curls στα κιλα καπου σε εχασα :turtle:

Χριστοφορος123
02-04-13, 21:03
Αδεια μπαρα εβαλε ρε την 8κιλη και εκανε..τι σου κανει εντυπωση δηλαδη;;
Μετα απο τοσες ασκησεις ποσες ηθελε να κανει :P

loukiss
02-04-13, 21:10
ρε τσουτσα νομιζα 50 kg x 8 εκανε dafuq λεω.. :rolf:

27εκατοσταχερι
03-04-13, 19:43
Lat Pulldowns (reverse close grip)
wurmup and preloading

Chinups
6x3xbw
fast n smooth

Barbel Curls ss Reverse barbel curls
2x12x20 for each one

Χριστοφορος123
03-04-13, 20:30
Και χθες και σημερα chins;
Damn ακουγεται βαρυ

27εκατοσταχερι
03-04-13, 20:32
Αποφάσισα να κάνω specialization
Σε 14 μέρες οι 12 μέρες θα έχουν 6χ3χbw
Mετά άλλες 2 με ένα 5κιλο
Και μετά τέστ με bw σε failure

gretyl666
03-04-13, 21:20
Το χέρι σου φαίνεται παραπάνω ρε συ ... Με τίποτα 27 εκατοστά..

nitri796
03-04-13, 23:17
μπομπα τα "27αρια" δικε μου:green:

27εκατοσταχερι
04-04-13, 00:25
Το χέρι σου φαίνεται παραπάνω ρε συ ... Με τίποτα 27 εκατοστά..

Οφθαλμαπάτη :jason::jason:

Τhanks man

27εκατοσταχερι
04-04-13, 20:30
Χωρίς ιδιαίτερη διάθεση σήμερα

Squat
20,10x20
8x30
6x40,50,60

Deadlift
3x60,70,80,90,100
1x110 (1-2 reps in the tank)
3x2x100

Pause Squat (count to 3 in the hole)
3x60,64,68,72,68
4x3x64
3x60,4x60

Calves
2x12x75

Bench
30x20
10x30,40,50,60
2x8x60 (1-2 reps in the tank at the last one)

Incline Bench db flies
20x6/6 for the blood flow

Oι έλξεις θα γίνουν αργότερα, κουράστηκα και δεν ψηνόμουν να κάτσω άλλο στο γυμ

nikos1234
04-04-13, 20:35
ρε συ στα σκουατ λες 20,10χ20.τι εννοεις?

27εκατοσταχερι
04-04-13, 20:37
Eίναι ζέσταμα 20,10 ρεπς χ 20 κιλά (σκέτη τη μπάρα)

Γενικά όταν είναι χ*ψ είναι repsxkg και όταν είναι ζ*χ*ψ είναι setsxrepsxkg

ippokratis
04-04-13, 21:45
Δυνατές προπόνες βλέπω!
Να ρωτήσω τη συχνότητα και με τι διατροφή πορεύεσαι,θερμίδες,γραμ.πρωτ. (αν μετράς φυσικά).

27εκατοσταχερι
05-04-13, 00:15
Συχνότητα προπόνησης ή γευμάτων? Βασικά προς το παρόν η προπόνηση είναι σε στυλ chaos and pain με περισσότερο volume στις βοηθητικές-random ασκήσεις και 6 βδομάδες πρίν τον ιούνιο, δηλαδή σε μιάμιση βδομάδα μπαίνω σε πρόγραμμα strength peaking για ένα e-meet που διοργανώνει άλλο φόρουμ.
Τώρα δεν υπάρχει σαφής συχνότητα των λίφτς, είναι πιο πολύ by feel. Συχνότητα γευμάτων δεν παίζει στάνταρ, απλά τελευταία το πρόγραμμά μου έχει διαμορφωθεί κάπως έτσι.
Πρώτο γεύμα μεσημέρι, χωρίς πολλές ώρες όμως πλέον από το ξύπνημα.

Ένα γεύμα που πάντα είναι 500γρ γιαούρτι με 1-2 φρούτα και κάτι ακόμα το απόγευμα βραδάκι, και ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ που θα είναι ή μπολικο κρέας και υδατάνθρακας και μέτρια λιπαρά, ή κάτι σε πολλά ολόκληρα αυγά και τυρί ας πούμε.
Το μεσημέρι παίζει κάτι ανάλογο, ή όσπρια με κονσέρβα τόνο, γενικά κυνηγάω και εκεί να υπάρχει προτείνη.
Κάπου μέσα στη μέρα παίζει και μισό λίτρο γάλα.

Κυνηγάω η πρωτείνη να είναι πάνω από 120 γρ από ζωικές πηγές κάθε μέρα, που είναι καλός αριθμός ως προς τα κιλά μου (75-77)

Στη δίαιτα μετρούσα κανονικά θερμίδες κτλπ, απλά επειδή είμαι σε αυτά τα κιλά -2 ξερω γώ πάνω από ενάμιση χρόνο, πλέον δεν βάζω αλλά ούτε και χάνω εύκολα.

Ά και γενικά παίζει και αλκοόλ και μικρολιχουδίτσες ή κανα έξτρα πιτόγυρο :P

ippokratis
05-04-13, 19:07
Ωραίος!
Συχνότητα προπονήσεων εννοούσα,αν κάνεις 3,4,5,6,... τη βδομάδα και πόση ώρα σου παίρνει η κάθε προπόνα.
(συχνότητα γευμάτων,το ξέρεις άλλωστε απ' ό,τι βλέπω,δεν έχει σημασία.είτε κάνεις 1 γεύμα είτε 15 είσαι οκ, αρκεί να είσαι στις θερμίδες και τα μακρος που θες)

27εκατοσταχερι
05-04-13, 19:24
Από δω και πέρα επειδή αποφάσισα να τρέξω ένα κύκλο bulking με meadow's style intermediate training η συχνότητα θα είναι 1xweek άμεσο χτύπημα σε κάθε μυική και 4-5 προπονήσεις ανά βδομάδα.

Όσον αφορά την διατροφή είμαι 100% σύμφωνος, μη σου πω πως πιστεύω πως και μόνο γρ πρωτείνης να μετράς και θερμίδες συνολικά συμπληρώνοντας από τα υπόλοιπα θα είσαι μια χαρά.:)

Το σημαντικότερο πράγμα imo όσον αφορά την πρόοδο σωματικά κυρίως είναι να έχεις συνέχεια.. pay your dues στο αγγλικό και με τον καιρό θα δεις και αυτό που επθυμείς.


Σήμερα

Arms

Cross Hammer
16x11/11
9x14/14

ss

1 arm band pushdowns
1 set x 30 reps

V grip pushdowns
14x20
11x25 (στη βαριά τροχαλία, περίπου στα 50)

Εz bb curls
9,5x31

SS

Cg bench
10x50
7x68
10/3/3x60 rest between minisets 10-15 sec

Incline Bench Db curls
5x10--->4x6--->5x5 kg

4-5 Sets of forearms with a rope.

Notes Όλες οι αρνητικές 3 σετ και έμφαση στο muscle mind connection

27εκατοσταχερι
06-04-13, 20:57
Xθες έκανα και 3 σετ weighted situps

gretyl666
06-04-13, 21:12
τι ειναι το SS ;

27εκατοσταχερι
06-04-13, 21:14
supersetted

27εκατοσταχερι
08-04-13, 21:11
One arm row
2x20

T bar row ( σχεδόν παράλληλος με το έδαφος)
3x12,1x7 x 6 plates of 5 kg (30)

Chinups
3xbw το πολύ να είχα μία άντε 2 ακόμα ρεπς, ψόφησα στο t-bar lol

Low Pulley Row (neutral grip) κράτημα 2 δεύτερα στο stretch position
10x40
8x45
6x50
12x35--->10x25--->15x15 εδώ constant tension

Reverse row
16,12x40 όλο το φόκους εδώ στο να σφίγγω τις ωμοπλάτες

Rear delt flies
1 set and 1 set with a single dropset

30 min

notes: Προπόνηση με κάτι λιγότερο από 4 ώρες ύπνο και όλη τη μέρα στο πόδι, απλά βγήκε.

27εκατοσταχερι
09-04-13, 20:47
Σήμερα

Incline db bench press no lockout
2x20x11/11
10x16/16,21/21,24/24
7x24/24

Bench Press
5+1 x 70
9,7 x 60

Dips no lockout
8 x bw (76-77)

Incline db flies
12x11/11

Machine incline bench press no lockout
10/3x65 + 20 partials at 65 (bottom position)

Db lateral raises
20x10/10
15x10/10 + 1 dropset με 3 sec holds on top

Very wide grip high incline bench
11x38
7x42

Όλες οι αρνητικές στα 3 δεύτερα, εκτός ίσως από τον ίσιο πάγκο και τα lat raises που μπορεί να ήταν 2

Time: 45 min max

27εκατοσταχερι
10-04-13, 20:14
10 min bike για το γαμώτο
3,6 km έγραφε το παπατζιλίκι

27εκατοσταχερι
11-04-13, 20:32
Squat
3x12x18
6x30,40,50,60,70
6x80 (1 for sure, maybe 2 in the tank) :) nice n smooth
6x76(1 in the tank)
6,5x72 1 in the tank at last one
rest 2.00-3.00 min

Stiff legged deadlifts full rom
20,12,8 x 60
rest 2 min in between

Παλμοί στα ουράνια κάπου εδώ

Leg Extention κράτημα πάνω και τα συναφή
2χ12χ45 επόμενη φορά πάω για 2χ15χ45

1min rest

Leg curl
8x35

Calves Standing
12,10,10 x 75
1 min rest

Διάλειμμα 5-10 λεπτά για να πάρω ξανά τα πάνω μου με βάρεσε το κεφάλι λίγο σε αυτό το σημείο

Decline Situps
3x10 minimal rest

Ωραία προπόνηση, το κάθισμα με την αρνητική το θεωρώ all time pr λόγω tut, τεχνικής και buffer :green::green:

Η προπόνηση κράτησε 1 ώρα και 10 λεπτά μαζί με το ενδιάμεσο διαλειμματάκι.

27εκατοσταχερι
13-04-13, 18:43
Χθες

Ζέσταμα με λάστιχο στροφέα, face pulls, pull aparts

Bench Press
30x20
10x30
5x40
3x50,60,66,72,76
2x80
1x86,90,94

pr τα 94 και εύκολη μονή, δηλαδή σίγουρα είχα και τα 96 αν δεν έπαιζα πρώτα τα 94, κοντεύω τα μαμημένα 100 το νιώθω

3x3x80
2x6x70 στην τελευταία επανάληψη και των 2 έκανα και παύση

Btnp
20x20
8x30/36

Αυτή την άσκηση που κάνεις πιέσεις όμων με μπάρα μία ρεπ από μπροστά μία πίσω από το κεφάλι (δεν μπορώ να θυμηθώ το όνομα με τπτ)
7 συνολικές αργές reps (14 δηλαδή) x 26

Rear Delt flies on an incline bench (really strict)
4x15x6/6

ss

Tricep V grip pushdowns 3 sec negative + hold
12x15,20
8x25
4x30

Αυτές οι 2 παραπάνω γίνανε σε μορφή cirquit, 1 σετ τη μία, 1 την άλλη και ξανά χωρίς διάλειμμα

Band Pushdowns
40 reps to failure

Band pull aparts for rear delts
5x20 plus a dropset (χαλάρωσα το λάστιχο) στο τελευταίο σετ


Ξανά κανα 2 σετ στροφέα και μερικά pull aparts.



Notes: Happy brahs and brohettes









Σήμερα

Wg pulldowns
30x20
10x30,35,40,45,50
8x55

Chinups
6x3xbw

Low Pulley row
3x12x35
4x12x30

Db Shrugs (hold on top)
2x20x31/31

Μερικά σετ σε κόπωση για δικέφαλο (5-6)

Lat raises (with band)
εναλλάξ τα χέρια, χωρίς διάλειμμα και για τα 2 μαζί πρέπει να έγινε κάτι σε 3χ20, 1 χ12

40 Μinutes

loukiss
13-04-13, 18:52
συνοψιζω εγω



1x94

pr τα 94 εύκολη μονή, σίγουρα τα 96



beast mode engaged :bowdown::bowdown::bowdown: εχεις 3 βδομαδες brah

Χριστοφορος123
13-04-13, 18:54
:thumbup::thumbup::thumbup:
Πολυ καλος παμε για τα 100..
ps Beast shoulders :green::green:

27εκατοσταχερι
13-04-13, 19:03
συνοψιζω εγω



beast mode engaged :bowdown::bowdown::bowdown: εχεις 3 βδομαδες brah

Kάτσε ρε συ γιατί 3 βδομάδες λολ?

loukiss
13-04-13, 19:28
Kάτσε ρε συ γιατί 3 βδομάδες λολ?

because :thumbup: :weights::weights::weights:

27εκατοσταχερι
15-04-13, 19:58
Βtnp
2x20x20
8x24,30

Btn push press
5x40,3x50,2x60

Push press
2x1x60
3x2x60 almost failure στο τελεταίο

Ohp
3x3x50

Kαι ένα σετ με τα πόδια κολλητά, strict military press
8x40 failure

Bench η τελευταία ρεπ με παύση
8x60
5x70
και τα 2 short of failure

Ιncline db bench press
2x10x21/21

Band one handed tricep extentions
2x failure

really Close grip Bench
10x50 (all reps paused)

Band Pull Aparts
7x30 reps lol

Λίγος στροφέας και έξω.

Προχθές
3100+ θερμίδες

Χθες
3200 και κάτι

27εκατοσταχερι
16-04-13, 22:30
Sqwatz
20,12,12x20
8x30,40
5x46,52,56
3x62,66,72
9x80 buffer at least 1 rep all time pr
3x8x60 rest about a minute και τα πνευμόνια στο blender.

Decline twisting situps
12,10,6xbw

Failed lunges

Uniliteral leg extention
12 per side x 25

Leg Curl
2x12x25
ultra slow

Calves
13/9/7 (restpaused) x 75

Gettin stronger

nikos1234
16-04-13, 22:35
squatz τι ειναι¨?

27εκατοσταχερι
16-04-13, 22:42
squats

Χριστοφορος123
16-04-13, 22:51
χαχαχαχαχαα τι ρωτησε το ατομο :rolf::rolf::rolf:
Φτανεις σε κανενα σετ fail;

27εκατοσταχερι
17-04-13, 00:42
Aπό αυτά μόνο οι γάμπες και τα situps ήταν σε failure

27εκατοσταχερι
17-04-13, 20:50
Incline Bench (3 sec negative, no lockout)
30,20x20
10x30
5x40
4x50
3x54
2x60
1x70
9x60,10x50 both to failure

Db bench press (same)
10x24/24


90o Wide grip row (1 sec hold on top, 2 sec negative, no body english)
14,11x40

Reverse grip row 45o(same without the hold^)
9X50

Alternating hammer curls( 3 sec negative, 1 sec hold on top)
10x13/13,11/11
12x9/9

Calves (2-3 sec hold on top, 2 sec negative)
12x75,85,95

Rest between sets of same muscle group = 2 min

Notes: Λίγος ύπνος λόγω υποχρεώσεων, μέτρια ενέργεια, καλή διάθεση.

27εκατοσταχερι
18-04-13, 19:54
Btnp
2x20x20
2x12x20

Ohp
10x20
8x30
5x40,
3x46,50
1x54,60 close but not to failure
5,3,3,2 missed third x 50 ( Είχα καιρό να κάνω miss σε rep)

Bench
3x60,70,74
2x80
1x84
3x3x74
5x1x80
10x60 last 2 reps paused

Tricep rope extentions
2x10x25 στην ελαφριά όμως

Band oh 1 handed extentions
3xlots of reps (20+)

Band Pullaparts
3xsort of failure
(50+ reps στο πρώτο, 30 + στο 2ο και το 3ο)

Notes: Ok γενικά

Χθες 2700+ θερμίδες

27εκατοσταχερι
19-04-13, 18:18
Squat
16,10,10,8x20
2x5x40
2x5x50
5x60

Deficit Deadlift
2x3x60 + 3x60 sumo stance
3x70
3x80+ 3x80 sumo stance
5x3x90

Pause Squat (3 sec in the hole)
5x2x80

Fronts
3x3x60
1x80

Plank
2 sets

Situps
1 set

27εκατοσταχερι
22-04-13, 19:33
Rotator cuff,pull apparts, triceps with a band

Βench
20x20
10x20
8x30
5x38
3x48
3x56
2x72
1x80
10x72 (10th rep may be the grindiest rep in my fuckin life, but i was glad i got it, took like 6 sec to bring it up, but form was there) PR
rest 1 min
4x72

Low Pulley row (neutral grip)
25,17,12x35
2 minutes rest between sets(bumping the weight next time)

Incline Db bench press
12,12,6 x 21/21 kg
rest 1 min between sets

Reverse grip rows
15x38
10x48 next time will start at 48 kg.

Cuff, Pull aparts and 60 reps of triceps per hand (Really light, for injury prevention, not worksets)


Notes: wasn't like the best day, but solid.

Χριστοφορος123
22-04-13, 20:58
Να σ πω τρικεφαλο γιατι κανεις με λαστιχο και δεν κανεις εκτασεις με σχοινι πχ;;
Σε τι παραπανω βοηθαει;

27εκατοσταχερι
22-04-13, 21:03
Να σ πω τρικεφαλο γιατι κανεις με λαστιχο και δεν κανεις εκτασεις με σχοινι πχ;;
Σε τι παραπανω βοηθαει;

Maxaρει αντίσταση στο εύκολο σημείο της κίνησης και <<ελαφραίνει>> στο δύσκολο με τη μεγαλύτερη ροπή.

27εκατοσταχερι
23-04-13, 21:21
V grip pushdowns (slow and hold on max contraction)
8x10x15 στη βαριά τροχαλία αυτή τη φορά
rest about 45 sec ^

Bb curls
2x15x20
rest about 30 sec^

Ez bb curls
3x20x12
rest less than 30 sec ^

got the pump and out.

27εκατοσταχερι
24-04-13, 18:58
Squats
2x12x20+5 high bar atg+5 x fronts
8x30
6x40
5x50
4x60
3x70
2x80
1x90
3x1x100
3x2x90
9x1x90
2x90

Shrugs
8x60,70,80,90
5x100
2x12x80

Notes: 45-50 Min, solid.
Kρατάω στα χέρια μου pr στο squat πιστεύω.

27εκατοσταχερι
27-04-13, 13:52
25/4
Paused bench press (all reps)
25,15x20 (those not paused lol)
8x30
6x40
5x50
3x60
2x70
1x80
1x84
3x1x90
3,2,2x80
Max rest was 1 min

Fast curl to press reps are the same for curls and presses
10x18
5x28
3x3x38
3x3x48

Clean and press (only 1 rep of cleans on each set)
3x3x52
1x52+hold on lockout position for 30 sec
1x60+hold on lockout position for 40 sec (τρέμουλο εδώ )


Btn Wide grip Pullups
10 singles x bw rest about 20 sec (sort of cluster set)

Notes: 45 to 50 min, solid.

26/4
Strict plate raises with a plate (uniliteral, no rest between hands)
6x15x5/5
9x5/5

Fat grip seated rear delt flies (sort of sloppy)
8x10x10/10

15-20 Min

27εκατοσταχερι
27-04-13, 18:30
Squat
wu
Deadlift
8x40 ( that one was stiff legged)
5x50
3x60,70
2x80
1x90
1x100
1x110
1x120
2x1x110
5x1x100

Bench press (touch n go, NO bounce, δεν χρειάζεται να το γράφω)
25x20
8x30
5x40,50
3x60
2x70
1x80
1x90
7x80 με πιθανότητα 1ας ακόμα grindy επανάληψης. pr

Shrugs (+1 rep of rack pull bk for each)
5x80,90
6x5x100
31x70

Band Pushdowns
96 total reps fast.

Some band pull aparts

Notes: Θέλω να ανεβάσω τη λαβή ή να ξαναμάθω να τραβάω μικτή ή να πειραματιστώ με hook grip, περιμένω γενικά προτάσεις, η λαβή μου τον π@ιρνει. Φαινόταν και από τα shrugs από τα 90 και μετά, όπως και στα σετ με τα 70 στα οποία άφηνα και αμέσως ξανάπιανα την μπάρα.
Στον πάγκο nailed it, ΠΟΛΥ ευχαριστημένος.

40 Μin.


http://www.youtube.com/watch?v=a3JSbOt7CLo

27εκατοσταχερι
29-04-13, 21:27
Μετά από πολλές ώρες στη ντάλα κρατώντας το σκύλο στο αμάξι και μέτριο ύπνο με τα @@ κουνούπια :

Squat
12,10,10x20
8x40
5x50
3x60
2x70
1x80,90,100
3x3x90

Pause Squat (3 sec+ in the hole plus)
5x1x80
1x90 pr i guess

Front Squat (focus on technique)
2x5x60

Hammer Curls
2x15x10/10
2x15x8/8
10x8/8 plus a big dropset.

Θα έκανα και abs αλλά είχε κάτω μλκίες προγράμματα και βαριόμουνα αισχρά, άλλωστε τα front squat τα έκανα κυρίως για core, calves

Notes: :)


http://www.youtube.com/watch?v=dcUIyscx8r0

gretyl666
29-04-13, 21:52
Τι θα πει grindy οδυσσέα ;
Καθε φορα δοκιμάζεις μια επανάληψη ή λιγες φορές ; δε χαλάει η τεχνικη σου οταν δοκιμάζεις 1rep max;

27εκατοσταχερι
29-04-13, 21:56
Δεν είναι 1 rep max, έχω καιρό να κάνω πραγματικό 1 rep max ίσως πέρα από το 120 στις άρσεις, που πάλι χωρούσε κάτι ακόμα.
Είναι συνήθως overwarmup, έχω εξηγήσει τι είναι και γιατί το κάνω πιο πίσω, μπορείς επίσης να το γκουγκλάρεις μαζί με lift-run-bang και να διαβάσεις και από εκεί εάν ξέρεις αγγλικά.

Grindy σημαίνει επανάληψη με αργή θετική, όχι ηθελημένα, αλλά επειδή είναι κοντά στο failure

27εκατοσταχερι
30-04-13, 18:15
Bench Press
20,20,10x20
10x30
6x40
5x50
3x60
2x70
1x80
2x90 rep pr

Pullups supersetted with almost parallel rows
3x3,1x2 (bw)------10x38,3x8x38

Clean And press (reps of clean+reps of press)
1+3x48
1+3x52
1+3x56
1+2x60 rep pr +
1+1x64 +hold on lockout for 20 sec (Έχω ξαναπαίξει 64 πριν 1 χρόνο στα 82+ κιλά σβ, απ'το σαγόνι και χωρίς clean, τώρα 76 κιλά, και με σάπια τεχνική clean και από τις κλείδες,so..)

1+1x60+hold on lockout for 35 sec

Roughly 35 to 40 minutes max.

Notes:Not bad, αν και θα ήθελα τριπλή στα 90, αλλά οκ.

27εκατοσταχερι
01-05-13, 19:08
V grip pushdowns (στην άλλη τροχαλία, όχι τη βαριά)
15,15,14,12χ40
12χ35

Supersetted

Hammer Curls
2x15x11.11
14x10/10
2x15x8/8

no rest between supersets, going from the one to the other

Band Pullaparts
50 με 2 διπλώματα ανά χέρι
3-4χ15χ3 διπλώματα ανά χέρι

20 minutes max

gretyl666
01-05-13, 20:03
δλδ δεν πολυπαιζεις failure ε ;

27εκατοσταχερι
01-05-13, 20:13
Στα χέρια όπου οι επαναλήψεις δεν ήταν 15 ήταν σε κόπωση και σε όποιο σετ βλέπεις πως τα κιλά κατέβηκαν το προηγούμενο ήταν κοντά ή σε κόπωση, πάντως στα μικρά sessions δεν το κυνηγάω.

27εκατοσταχερι
02-05-13, 20:16
Squat brah
12,10,8x20
8x30
6x40
5x50
3x60
3x70
1x80
1x90
4x5x80
4x1x90
3x2x90
5x80

Maximum rest between sets ^ was 1,5 min and only in a few of 'em

Dips Supersetted no rest between supersetts Band pulluparts
3x8xbw 3x25

Situps
12,12,7

30-40 sec rest^

Plank
30 sec/30 sec/15sec (rest between minisets 10 sec)

Calves (άπειρο tempo, πχ από 5 έως 10 σεκ στο ανώτατο και 5-10 στο κατώτατο και 3 αρνητική)
3 to failure plus a fast dropset at the last set

50 min.

Notes: Παρατηρώ πως το cns μου είναι στα καλύτερά του αφού κάνω λίγο volume πρώτα μαζί με το overwarmup.

liveris
02-05-13, 21:38
να σου πω σε ελληνικο φορουμ ειμαστε γραφε τα στα ελληνικα καλυτερα..αυτη η μιξη ειναι σαν την θεια μου απο αμερικη που ερχεται κ τα λεει μισα μισα..

27εκατοσταχερι
03-05-13, 00:29
να σου πω σε ελληνικο φορουμ ειμαστε γραφε τα στα ελληνικα καλυτερα..αυτη η μιξη ειναι σαν την θεια μου απο αμερικη που ερχεται κ τα λεει μισα μισα..

Είναι απαίτηση ας πούμε αυτό? Και εμένα μπορεί να με ενοχλεί που δεν έχεις τόνους στο ποστ αλλά δεν μπαίνω όλο υφάκι να στο πω :green:

liveris
03-05-13, 10:49
πως εβγαλες το συμπερασμα οτι στο λεω με υφακι εχεις καμερα κ βλεπεις τις εκφρασεις μου?:unsure:
μια προταση σου εκανα ξεκολα..

27εκατοσταχερι
03-05-13, 13:09
Πάσο, μπορεί να είναι απλά ο γραπτός λόγος. Θα προσπαθήσω λοιπόν :), καλημέρα.

sAVAZz
03-05-13, 13:36
η αλη8εια ειναι οτι απο αποψη προπονησης "φενεται" πολυ καλο λογκ...συνεχεια το ανοιγω δλδ αλλα λιγα πραγματα καταλαβαινω :P

27εκατοσταχερι
03-05-13, 14:56
Incline Bench Press
20x20
10x30
5x40
4x50
3x56
2x60
1x66
8+1 * 60 (η +1 ήταν δικιά μου επανάληψη, απλά επειδή είχε γλιστρύσει η λαβή έβαλα τη μπάρα στους ορθοστάτες και την ξαναπήρα αμέσως)
4+1 assisted *60

1 Λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα λειτουργικά στα 60 ^, λιγότερο στα warmups.

Reverse grip lat pulldowns (Warmup)
20x20
10x30
5x40
4x45
3x50
2x55
1x60

Chinups (strict)
6,3 x bw , παρόλλα αυτά θα την κρατήσω γιατί πρέπει επιτέλους να τις ανεβάσω, δεν νοείται να κάνω σχεδόν 5 χρόνια και να μην μπορώ να βγάλω 15 αυστηρές έλξεις.

Πάλι 1 λεπτό ανάμεσα σε αυτά^

Dumbell Bench Press
3x12x24/24 (Την επόμενη φορά θα βάλω άλλο ένα σετ ή 2, στόχος το 5χ12χ24/24 και μετά ανεβάζω)

Supersetted with:

Wide grip lat pulldowns
3x12x45
8x55

Χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στα σούπερσετ, μόνο όσος χρόνος χρειαζόταν να πάω από τον πάγκο μέχρι το μηχάνημα.

Έκανα και λίγο πήχη με το σκοινί γιατί μου την έδωσε που στα 12άρια στα lat pulldowns τα έφτυναν πριν την πλάτη, αλλά και γιατί ίσως να βοηθήσουν σε κάτι ενοχλήσεις σε αγκώνα και καρπό από τον πολύ ίσιο πάγκο που έπαιξα τελευταία.

40 min.

Νotes: Όλα καλά, απλά αυτές οι προπονήσεις σχεδόν αμέσως μετά το ξύπνημα δεν τραβάνε μία, παρόλλο που σωματικά έχω καλύτερο τόνο και τα συναφή. Θα έκλεινε το γυμ στις 3 όμως οπότε το έκανα γαργάρα

27εκατοσταχερι
03-05-13, 14:58
η αλη8εια ειναι οτι απο αποψη προπονησης "φενεται" πολυ καλο λογκ...συνεχεια το ανοιγω δλδ αλλα λιγα πραγματα καταλαβαινω :P

Eδώ είμαστε μαν να λύνουμε ο ένας την όποια απορία του άλλου:thumbup:.

ps: Πολύ ωραία πλάτη, και ιδίως χαμηλά μαν :clap: Είσαι ένας ripped motherfucker :bowdown:

27εκατοσταχερι
08-05-13, 22:48
Bench Press
40,10x20
8x30
5x40
5x50
3x60
2x70
1x80
1x90
8x80 pr
7x72
8x66

Dips
2x8,1x6 x bw

Inclined Db Bench Press
8x21/21
8/4/3/2x21/21+5-6 partials at the bottom x 21/21

Lat Raises (fat db)
20,15,x10/10

1 σετ 25+ reps standing db shoulder press
Lat raises
12x10/10+dropset x5/5 + partials x5/5


Νotes: Kαι κάπου εδώ είμαι ευχαριστημένος από τον πάγκο μου και τον στέλνω προσωρινά στο διάολο γιατί μου σκίζει ώμους καρπούς όταν τον ζωρίζω.

27εκατοσταχερι
09-05-13, 21:22
Squats
12,12,10,8x20
10x30
8x40
5x50,60
3x70
2x80
1x90
1x100
6x90 failure PRRRRRRRRRRRRRRR Kαι τεχνικά μια χαρά και strict-controlled
rest 3 min
7x80
rest 3 min
9x72

Front Squat atg 3 sec negative, bounce
6x60 (close stance)
8x50

Leg curls 3-4 sec negative, hold on top and at stretch
10,6x35
7x30-->4-5x25---->10x15

Stiff Legged Deadlift (with a brief pause at the knee)
10,8x80

Notes:

sAVAZz
09-05-13, 21:53
καμια προσφατη μετρηση χεριου εχουμε???απο διατροφη πως παιζεις???

27εκατοσταχερι
09-05-13, 21:58
37-38 εκατοστά κρύα
Προς το παρόν μετράω μόνο προτείνη η οποία είναι 120-150 γρ ζωική και οι θερμίδες κυμαίνοντα συνήθως από 2600 μέχρι 3200, και κρατιέμαι αρκετό καιρό στα ίδια κιλά με μικροδιαφορές με τον καιρό σωματικά. Τα γεύματα δεν είναι fix, από 3 συνήθως μέχρι 5.

sAVAZz
09-05-13, 22:03
ελα ρε!!!ποτε το εφτασες τοσο????ηταν οντως 28 ι τρολλαρες?

27εκατοσταχερι
09-05-13, 22:22
27 Παίζει να ήταν όταν πρωτοξεκίνησα λολ :green:

sAVAZz
09-05-13, 22:24
ρωταω γτ νομιζω ο χριστοφορος ειχε πει οτι οντως ειναι τοσο μικρο το χερι σ οταν κανατε προπ μαζι....:P και αυτα πριν απο κανα διμηνο αν θυμαμαι καλα!

27εκατοσταχερι
09-05-13, 22:28
Όχι μαν, στα ίδια ήταν και τότε, η μόνη διαφορά είναι κανα 2 εντονότερες φλέβες :P

Χριστοφορος123
09-05-13, 23:55
ρωταω γτ νομιζω ο χριστοφορος ειχε πει οτι οντως ειναι τοσο μικρο το χερι σ οταν κανατε προπ μαζι....:P και αυτα πριν απο κανα διμηνο αν θυμαμαι καλα!

:rolf::rolf::rolf::turtle: που το θυμηθηκες ρε θηριο.

sAVAZz
10-05-13, 01:09
:rolf::rolf::rolf::turtle: που το θυμηθηκες ρε θηριο.

το θεμα ειναι εσυ που το ειδες το 38 εκατοστα χερι μικρο ???:P:P

27εκατοσταχερι
10-05-13, 17:43
Lat Pulldowns (hold 2 sec on bottom, slow stretching)
12x50
10+2 reps χωρίς κράτημα x 50

Wide Grip Pullups ss Chinups
3+3 reps (lol, η προκόπωση γαμάει)

BB row
8x48
8,7x58

Rope straight arm pullover 2-3 sec θετική, 3-4 sec αρνητική, 2 sec κράτημα στην σύσπαση
11,6x15 (Στη βαριά τροχαλία που κάνω συνήθως τρικέφαλα)

Conventional grip seated row (2 sec hold, stretch)
11x40
7/3x40 (restpause)---->8x30 (drop)

Band Pullaparts
30,12 reps με διαφορετικό μήκος του λάστιχου

Rear Delt flies (sloppy αλλά με καλό muscle mind connection)
20,18x11/11 γίνονταν μέσα και μερικά mini restpause sets για να ολοκληρωθούν αυτές οι συνολικές reps

Db Shrugs (2 sec hold on top)
20,18,14 x 31/31

40 min

27εκατοσταχερι
11-05-13, 19:17
Για κάποιο λόγο μου ήρθε να πιέσω λίγο σήμερα, μαλακία μου.

Incline bench press
preload till 1x78 (2-3 reps buffer)
3x3x70
2x5,1x3x60

Ohp
5x40
1x60
3x5x40

Kαι εδώ μπήκα στο κανονικό πρόγραμμα

Hammer Curls
12,7x14/14
12x10/10

Ez Bb curls
8x28 με τράβηξε λίγο ο αριστερός δικέφαλος και έριξα κιλά
16χ18
15χ18 και 2 drop με restpause στο τελευταίο, σύνολο καμιά 50αριά reps

V grip Pushdowns
10,9,7 x 25

Cgbp
5x70
7,5x60 ss v grip pushdowns με ένα 3πλό dropset στο τέλος

Weighted Situps
15,11 x bw+5

Plank
1 set x 60 sec
1 set x 40 sec

Decline Situps
8 x bw

Θα έκανα και γάμπες αλλά ήταν δουλεμένες από τα πόδια τις ένιωσα και θα τις αφήσω για Δευτέρα.

27εκατοσταχερι
13-05-13, 19:51
Squat
20,12,10,8x20
8x30
5x40
5x50
3,5x60
5x70
1x80
1x90
12x80(1-3 reps buffer, έμεινα από ανάσες από την 10η και μετά) Pr

Pause Squat 2-3 sec
3x5x70 1 min rest

Leg Curl
12,9x30
15,12x20

Calves
16,12,9x70

Leg Raises
10,8

Situps
12,6xbw+5

Notes: Πολύ ευχαριστημένος, είχα 100% τουλάχιστον 1 ακόμα στα 80, στην ξεφτίλα.

Χριστοφορος123
13-05-13, 19:56
Ωραιος παρα πολυ καλος στα σκουωτ :)
Leg curl ζοριζεσαι πολυ εε; :P:P

27εκατοσταχερι
13-05-13, 20:07
Ευχαριστώ μαν.
Στα curls δίνω τελείως έμφαση στην κίνηση σφίξιμο αρνητική κτλπ, επίσης προσπαθώ να μην τα σηκώνω στην αρχή με τη μέση. Για εμένα είναι απαιτητικά μετά το κάθισμα και με τον τρόπο που τα εκτελώ, όσο λίγα και αν φαίνονται :green:

27εκατοσταχερι
14-05-13, 21:25
Bench Press
30,20,10,10x20
10x30
5x40,50
3x60
2x70
1x80
1x90
5x84 (1st rep paused) Pr

Neutral Grip seated row
3x12x40
4x12x30

Incline db bench press (constant tesion)
3x10x21/21
1x8x21/21
15x16/16

Db Row reps per hand
15,10 x26

V grip pushdowns
12,12,7 x 20

Hammer Curls
15,8 x 11/11
8,7 x 10/10

uniliteral lateral raises (band)
4 sets to failure

Notes: Ευχαριστημένος, αλλά χθες στο κάθισμα σε κάποια ασυναίσθητη υπερέκταση του κεφαλιού τράβηξα το λαιμό μου αριστερά, και σήμερα με πόνεσε όταν ζορίστικα σε όλη τη δεξιά πλευρά σχετικά, όπως όταν είχα πάθει πέρσι ψύξη. Θα το ξεκουράσω σήμερα, αύριο θα κάνω ένα μίνι τεστ και αν δεν περάσει θα πάρω κανα 2ήμερο norgesic 2xday.
Kατά τα άλλα όλα καλά, τα διαλείμματα σε όλα μετά τον πάγκο ήταν από λεπτό και κάτω.

27εκατοσταχερι
16-05-13, 20:24
Πρίν το γιατρό
Άρσεις μέχρι το λειτουργικό στα 90 στο οποίο έπαιξα 6 επαναλήψεις εύκολα και με βάρεσε ο πόνος στο κεφάλι, και έτσι μάζεψα τα μπογαλάκια μου και την έκανα.


Mετά το γιατρό
Έχω πιθανότατα ελαφριά θλάση στον λαιμό, και μέχρι να περάσει πετάω έξω άρσεις πίσω κάθισμα και πάγκο και θα δουλέψω muscle mind connection, σε μορφή hst μάλλον,

Lucky

Χριστοφορος123
16-05-13, 23:15
Ελπιζω να ειναι κατι περαστικο man.

27εκατοσταχερι
17-05-13, 19:56
Chest n back

Incline Db bench press
10x21/21
6x24/24
2x9x21/21

Wg Lat pulldowns
2x10x50
3x12x40

Db bench press supersetted wtith Seated Row
12,8x24/24 2x10x40
6x31/31 7x50




Low Crossover στα καπάκια high incline db bench press στα καπάκια db bench press
10x15/15 drop 10x10/10 4x21/21 6x21/21



Very Close grip bb row
12x40
10x40 drop 8x30 + 10 top partials x 40

1 rep ^ εδώ ήταν 1 ολόκληρη + 1 partial στο πάνω σημείο, με τις 10 partial στο τέλος ξεχωριστά.

Notes: Όλα τα σετ έγιναν με constant tension και minimum 3 sec αρνητική.
10 λειτουργικά σετ Πλάτη +1 high intensity set, 8+1 στήθος
Ο λαιμός κάπως καλύτερα.


@Χριστόφορε ευχαριστώ

27εκατοσταχερι
18-05-13, 18:19
Χέρια pump, 6 σετ στο καθένα, τίποτα ιδιαίτερο, ο ώμος συνεχίζει να ενοχλεί..

27εκατοσταχερι
20-05-13, 21:54
Middle finger στο λαιμό και:

Squat
12,10,8x20
8x30
5x40,50
3x60
2x70
1x80,90,100
1x110 pr με περιθώρια.
3χ1χ100
2χ3χ90

45-120 sec διάλειμμα ανάμεσα στα σετ


Atg high bar squat
5x80(3-4 in the tank)
4x80(1-2 in the tank)

1 λεπτό διάλειμμα

Deadstop strict military press
15,10x20
8x30
5x34
3x40
3x44
2x5x50
1x60+20 sec hold

1 λεπτό διάλειμμα

Calves
3x12x70

SS

Dumbell bench press
2x10x24/24 (4 άνετες ακόμα στο 2ο, minimum)

No rest between supersets


Νotes: Ο λαιμός είναι πολύ καλύτερα + 1 pr

27εκατοσταχερι
21-05-13, 01:59
Ά πρίν τα σετ στα 80 στο high bar, έκανα και 5χ1χ90 πάλι στο high bar.

27εκατοσταχερι
22-05-13, 01:24
Xωρίς ιδιαίτερη όρεξη..

Neutral grip pullups
3,5,6,3xbw

Bench press
30x20
10x40
5x50,60
3x70
2x80
5x84 δύσκολα
4χ2χ80 paused
3x1x90 paused
2x2x80 paused

Eνναλάξ σε κάποια σετ βαρούσα bb row
3-4x15x40
1x8x60

Chinups
3x3 στην τροχαλία του κροσσόβερ με βαρούσε στα χέρια. Γενικά απλή περιήγηση στο γυμ σήμερα.

Παίζει μεγάλη πιθανότητα να αρχίσω box. Θα δω πως θα πάει.. Ο λαιμός ενοχλούσε ελάχιστα στον πάγκο και τις έλξεις.


Πιο αργά ελάχιστο μπάσκετ.

27εκατοσταχερι
23-05-13, 00:06
bear complex
3x5x30kg
rest 120 sec between sets

3-4 Laddersx 1->4 reps
pushups + chinups

Shrugs
2x10x90
8x100
5x110,120
5x130,140 (strapped)
15x100 (strapped)

Hammer curls
12x11/11
10,8x14/14
8x11/11

More chinups από δω και από κει με διάφορες λαβές.
Μέτρια πράγματα.
O λαιμός οκ.

27εκατοσταχερι
24-05-13, 01:13
Back Squat
15,12x20
8x30
5x40,50
4x60
3x70
2x80
1x90,96
7x90 pr

9/5/4/2 x 70 (widowmaker, ouch) 20 sec between minisets

Leg Curls
12/5/3 x 30 15 breaths in between

Calves(5 sec hold on top, 4 negative, 3 sec hold down)
7x80
5/4x70

Leg Raises (strict)
9/6/3

Plank
1 set x 60 sec

27εκατοσταχερι
24-05-13, 20:25
Incline Db Bench Press
20,15 x11/11
10x16/16
8x21/21
2x24/24
12/5/3x26/26
Chest Stretching

Btn Press
6/5/3x40
+Stretch on a btn position

Pushup Ladders
12 on the floor--->4--->3

Lat Raises
13/5/3x11/11 drop to straight arm lateral raises 12x5/5

Rope Extensions
10/4/2x15 + stretch

27εκατοσταχερι
25-05-13, 18:55
Neutral Grip Pullups(deadhang)
9/3/2 x bw

Neutral Grip Seated Row
9x50
10x40
13x35

Lat stretch at the chinup bar

Db Curls
8/4/3x14/14

Ez bb reverse curls
17/8/4x16

band pullaparts
2 sets to failure, στο 2ο σκίστηκε το λάστιχο και μου ήρθε ακριβώς στη ρόγα λολ.

Db shrugs (strict)
30/12/10x31/31

Rear Delt Flies
12x11/11 drop to 15 x 5/5 (staight arms)

kostas_m
25-05-13, 19:55
και πόσα κιλά είσαι τώρα ;

27εκατοσταχερι
25-05-13, 21:49
76-77

27εκατοσταχερι
27-05-13, 20:59
Bench press (paused)
50 (total)x20
10x30
8x40
5x50
3x60,70
2x80
1x90 hard

Upright rows wide grip
20x22
10x32

Seated Btn press
10x38
6x48
5x53 (failure)
7x43

Rear Delt Flies (sloppy)
2x15x16/16
drop to
15x5 stirct στο τέλος

Bb shrugs
12,6x108 drop to 24x70 at the second

Mood was below average, strength too.

grtech
28-05-13, 16:03
Γεια σου φίλε :welcome:,
Την τελευταία βδομάδα παρατηρώ ότι αναφέρεις στις προπονήσεις πέφτεις σε απόδοση, μήπως να τσεκάρεις διατροφή, ύπνο και λίγο deload;



2 sets to failure, στο 2ο σκίστηκε το λάστιχο
Τέτοια band ήταν;
http://1.bp.blogspot.com/-GBtUiO3pzKE/T3un3nIRabI/AAAAAAAAABg/aF_3jl-lz6g/s1600/1-2-3-4-5-bands-set-4.jpg

27εκατοσταχερι
28-05-13, 22:16
Squat
wu

Dl
5x30,40
3x50,60,70,80
1x90,100
5x1x110
5x2x100
1x120
Σε κάποια φάση το γύρισα σε mixed grip και βρήκα την υγεία μου παρόλο που την έχω ξεσυνηθήσει τελείως.

ss

Diamond Pushups with a brief pause down
8x10 άνετα

Tricep Dips
2x8xbw

SS

bb row
10,8x60

Πρίν από αυτό είχε κουβάλημα 1-1μισι χιλιόμετρο ψυγειάκι με 35 μπύρες από τα lidl, καθώς αύριο τελειώνουν τα φιλαράκια που ξαναέδιναν πανελλαδικές και θα παίξει σκηνικό, οπότε δικέφαλα κορμός έδωσαν πόνο.


@grtech Απαντώ με την πρώτη ευκαιρία. ;)

27εκατοσταχερι
29-05-13, 02:08
Γεια σου φίλε :welcome:,
Την τελευταία βδομάδα παρατηρώ ότι αναφέρεις στις προπονήσεις πέφτεις σε απόδοση, μήπως να τσεκάρεις διατροφή, ύπνο και λίγο deload;


Τέτοια band ήταν;
http://1.bp.blogspot.com/-GBtUiO3pzKE/T3un3nIRabI/AAAAAAAAABg/aF_3jl-lz6g/s1600/1-2-3-4-5-bands-set-4.jpg



Έλα μαν, λοιπόν, τα λάστιχα όχι δεν ήταν αυτά τα κλασσικά που τα βάζεις σε και μπάρες κτλπ, ήταν από αυτά των aerobic με τις λαβές, και τα τύλιγα στα χέρια ή σε κάποιο σταθερό σημείο ανάλογα με τη γωνία, την άσκηση και την επιβάρυνση που ήθελα.

Γενικά είμαι μετά από αρκετό καιρό σε περίοδο μειωμένου ενδιαφέροντος στο γυμ, σε συνδυασμό με κάποια προσωπικά προβλήματα για αυτό και μπαίνω και κάνω τελικά ό,τι μου καπνίσει, για να βγάλω τα νεύρα και το στρες μου. Deload δεν νομίζω να χρειάζομαι, έκανα κανα 2 4ήμερα συνεχόμενα όφφ.
Από άυριο θα αρχίσω προπονήσεις boxing, mma και brazilian jiu jitsu :P

grtech
29-05-13, 02:43
checked :thumbup:
Έχω στα υπόψη για αγορά ιμάντες σαν αυτούς τις φώτο για αυτό ρώτησα. thanks :toast:.

Υ.Γ. ArgoSixna δες στα off topic (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?21712-Συζητήσεις-Εκτός-Θεματος&p=721280&viewfull=1#post721280).

27εκατοσταχερι
01-06-13, 17:25
Xθες

Squat
15,12x20
8x30
6x40
5x50,60
3x70,80
1x90,94
8,8,4x80 2,5 min rest between sets

Db bench press (constant tension)
Preload
10,8,6 x 29/29 (2 min rest )

Seated neutral grip rows
12,12,9 x 45 (2 min rest)

Seated Db Press (constant tension)
12,10,7 x 21/21 (2 min rest)

Hammer Curls
15,9 x 11/11 (less than 1 min rest)

V grip tricep pushdowns
12,8 x 25 (2 min rest)

Plank
1x60 sec x bw+5
1x40 sec x bw+5
(1 min rest)

Shrugs (strict, no hold, strapped)
25x88

27εκατοσταχερι
03-06-13, 22:35
Incline Db bench press (constant tension)
preload
12,10,7 x 26/26
2 min rest ^

Squat
wu

Dl
3x60,70,80
1x90
4x100
5x90

3 Min rest ^

Wg pulldowns
preload

Neutral grip chinups (deadhang and slow)
6,6,4 x bw

Btn press
15x20
8x30
3x40
2x50
10+1 pushpress at the beginning x 42

Lat Raises (2 sec hold on top)
13x10/10

Rear Delt flies
16x11/11

Db Curls
15,9 x 10/10
1 min rest ^

Cg Bench Press
8x70
9x60
2 min rest ^

Calves (3 sec hold on top, 2 negative, 1 at bottom)
2x10x70

Plank
1x60 sec
1x40 sec x bw + 5, με αλλαγή στο σημείο που βάζω την πλάκα κάνοντάς το πιο δύσκολο.

27εκατοσταχερι
05-06-13, 21:58
Squat
12,10x20
8x30
5x40,50,70
3x70,80,90
3x2x100
5x1x100
1x104
5,4x90

Rest 1 to 1,5 min ^

Dips
4x10xbw


1 min rest.edit: Ξέχασα να γράψω έκανα και rope pushdowns triple dropset
Στα low bar με βαράει καρπούς και αγκώνες από ένα σημείο και μετά, any suggestions?
Από απόδοση ευχαριστημένος μια χαρά

27εκατοσταχερι
06-06-13, 18:51
Lat Pulldowns
wu+preload

Neutral Grip Pullups(deadhang)
6,6,5 x bw
2 min rest

Strict Military Press (1st rep a hang power clean)
20x20
8x30
5x40
2x5x50+ 20 sec hold on top
1 min rest ^

Bradford Press
4 reps per side x 40

Neutral Grip Seated row
12,12,10x45
2 min rest

Hammer Curls (alternating)
3x6x16/16 +triple dropset at the last set
1 min rest max

Plank
1x70-80 sec x bw
1x40 sec x bw+10

Push Press to overhead hold
1x60kgx40 sec

Off to work

http://www.youtube.com/watch?v=RRPCl5N1c88

27εκατοσταχερι
06-06-13, 19:19
Τώρα θυμήθηκα, πριν τα σφυριά, έκανα και shrugs
20x80
11x90 (grip failure)

27εκατοσταχερι
21-06-13, 19:48
Pull 1
Pulldowns
wu + preload

Neutral Grip Pullups
8,6,5 x bw 2 min rest

Pendlay wide grip
10,10,9 x 40 2 min rest

Btn Lat pulldowns
15,12 x 45 2 min rest

Ez bb strict curls (κόντρα σε τοίχο με τον κ@λο κεφάλι πλάτι να ακουμπάν σε όλη την κίνηση
10,10,7 x 22 1,5 min rest

Face Pulls
18x25 i think

Db shrug
32,22 x 31/31 2 min rest

45' total.

27εκατοσταχερι
25-06-13, 23:07
Bench
5x30,40
4x50
3x60
2x70
1x80,90 paused
4x82 (last paused)
rest 2-3 min
8x72
rest 2-3 min
9x66

Incline Constant Tension
5x58
8+1x48

T bar (with a neutral grip, 5's and 10's plates kind of rom)
20x25,18x35,8x45,4x55,15x35
Ήμουν με φιλαράκι και βγήκε πόνος εδώ ^

Δοκίμασα να μπω έλξεις αλλά δεν έβγαινε ^

V grip pushdowns
3x12,1x10x20 1 min rest

Db Curls
2x12,1x10,1x6 x 11/11

Lat raises
20,12,12 x 11/11

Έκανα και 2,5-3 χμ ποδήλατο δικάβαλο, κάτι κάηκε και εκεί.

27εκατοσταχερι
27-06-13, 00:31
Leg Anhiliation
Squat
20,10,10,10 x 20
6x30
5x40,50
4x60
3x70
2x80
1x88
4,3,4,2x4
2x100

Deficit dl (4 cm)
4x60
3x70,80,90
1x100,110,110

Leg Ext (Tempo and shit)
15,14,10x45
7x45 + triple drop + partials from the bottom

SS

Leg Curl (tempo)
12,7,5 x 35
7x30 + 2ble dropset + partials

Calves(3-5 sec top, 2-3 sec negative, 2 down)
15,8x70
6x80 + 7x70 + 10x45

Hanging leg raises
2x12xbw

Plank
1 set x 60 sec x bw
1 set x 50 sec x bw +10

Χριστοφορος123
27-06-13, 00:32
Πολυ καλο σκουωτ.Σε συνδιασμο με την παρα πολυ καλη τεχνικη ειναι μπομπα

27εκατοσταχερι
28-06-13, 13:11
Lateral Raises
20 (some cheating) x 11/11
10 cheating x14/14 drop to strict 10x6/6 drop to 10 straight handed x 4/4

Seated Db Press (constant tension)
8,8,6x21/21

Last set supersetted with

Standing shoulder db press (constant tension)
12x11/11 ultra slow

Rear delt flies lying on a bench
3x20x10/10

Ultra wide grip incline bench
16x38

Rope Pushdowns
15x15
12x15

V grip pushdowns
6x30
2x10x20

Close grip bench press
6x60
4/2x60 drop to 6x50 drop to 10x40

Bb shrugs with a hold
15x80
10x90
8x100

27εκατοσταχερι
29-06-13, 18:49
Front Squat (crossed arms)
3x10x20
8x30
6x40
3x50,60,70
2x80
2x1x90 volume pr and relative strength pr
2x80
2x1x80
2x80
2x3x70

Some of the sets supersetted with

Ultra wide bench press ( με ενοχλούσε ο δεξής αγκώνας αρκετά και άνοιξα τη λαβή καθώς έτσι είχα ομολογουμένως πολύ λιγότερο πόνο)
30,20,20x20
10x30,40
5x50
4x8x60 (all reps paused) Eδώ έβγαζα 1-2 σετ μινιμουμ ακόμα αλλά δεν θέλω να το ζορίσω προς το παρόν.

Seated Neutral grip row (constant tension)
3x15,1x12 x 40

Sumo Rack Pulls (10 cm below knee, all reps paused)
10x60,70,80,90,100

Db Hammer curls
64 reps x 5/5

Ez Bb curls
100 reps x barbell (8-10 kg)

Db Hammer curls
3x10x10/10

60-70 min


http://www.youtube.com/watch?v=tpqR5T3maik
Έρχεταιιιιιιιιι

27εκατοσταχερι
01-07-13, 19:36
Bench Press (all reps paused, wide grip)
30,20,15x20
10x30
5x40
5x46
2x4x56
2x3x66
2x3x74
3x2x80
2x3x74

Squat
15,12,20 x 20
8x30
6x40
5x50
5x56
4x66
2x3x76
5x3x88

Bench (all paused, wide grip)
5x52
5x62
5x4x72

Uniliteral leg press ( no rest between sets)
5x6 per leg x 30

Db Flies
5x10x10/10 αέρας

Goodmornings
5x5x 40 επίσης αέρας.

27εκατοσταχερι
02-07-13, 18:55
Seated row neutral grip (constant tension, 3 sec negative)
preload
3x10,1x7 x 50 kg
Rest 2 min between sets

2 MIN rest

Neutral grip chinups (deadhang)
6, failed at 7th x bw (78)

Seated row neutral grip (same)
15x40
11x40
2 min rest between sets

Hammer alternating db curls
12,10x11/11
12x10/10
1 Min rest in between

Rear Delt flies
3x12x11/11
1 min rest too ^

Barbel shrugs (strict n strapped)
22,18,14 x 80
2 min rest in between ^

45 MIN total

27εκατοσταχερι
08-07-13, 20:46
Tετάρτη

Incline bench press
20x20
10x20
8x30
5x40
4x50
3x60
2x64
1x70 flying
3x8x60 2 min rest in between

2 min rest

Dips
10,10,7 x bw 2 min rest

Seated Db Press
12,12,10x16/16 2 min rest

Lat Raises (strict)
15,15,12 x 6/6 1 min rest max

V grip pushdowns
50,34,30,26 x 20 (στην ελαφριά τροχαλία, reps x kg είναι, ultra high reps γιατί στα τρικέφαλα και με αυτήν και με το σκοινί με ενοχλούσε ο αγκώνας στα κλασσικά rep ranges).

35-40 min





Πέμπτη αμέσως μετά το ξύπνημα πήγα να κάνω μια προπόνηση ποδιών, δεν τα κατάφερα δεν έβγαινε με τίποτα και είχα μόνο 25 λεπτά στη διάθεση μου, ουσιαστικά έκανα 2 σετ στα 80 high bar, δεν θυμάμαι reps και 4 σετ σε κόπωση γάμπες νομίζω.

Μετά τριήμερο Ποσείδι, γύρισα Σάββατο.



Σήμερα

Reverse grip bb row (constant tension, slow negative)
20x30
15x40
12x50

Neutral grip pullups (constant tension again)
6,4 x bw

T bar row (not counting bb, hold on top)
15x30,10x40,4x50

Sumo rack pulls below knee
10x80,90,100,110

Reverse close grip pulldowns (constant tension,hold at the contraction)
12,12,9x50
4x60 drop to 4x50 drop to 6x40 + 10 partials x50

+(without rest) seated row 8x35 drop to 10x25 + 10 sec negative at the chinup bar (no rest between those)

27εκατοσταχερι
09-07-13, 20:28
Db press ala john meadows http://www.youtube.com/watch?v=oTWQhjr7spw
8 (2 Partials + 1 full) x 16/16
6 x 21/21

Incline Bench Press( no lockout, 3 sec negative)
8x60
5x70
8x60
5(restpause)/1 x 60 drop to 8 x 40

Low Crossover (hold on top, 4 negative,2 positive)
20,15x10/10

Dips(4 sec negative, no lockout)
12,6/1 x bw

Machine Incline chest press (4-5 sec negative, 2 sec positive,1-2 sec stretching, no lockout)
12x60
8x60 drop to 2x50 restpause 5x50 + 10 sec stretch on a pushup position

Χριστοφορος123
09-07-13, 22:34
dat shoulder pump :shock:

27εκατοσταχερι
10-07-13, 19:45
Από πλάτη μετά είναι η φώτο Χριστόφορε:)


Λίγος ύπνος αλλά προπονησάρα :D

Front Squat (crossed arms,atg)
15,12x20
6x40
5x50
3x60,70,80 (3x80 is a relative strength rep pr)
2x90(all time rep pr :D :D )
1x90
2+1 assisted x 80

Sumo dl(all reps deadstop)
3x80,90,100
1x110,120
1x130 pr :D :D
3x3x100
2x6x100

Leg Raises
15,12,10

Leg ext
some x 50

Leg curl
12x30 (4-5 in the tank, βαριόμουν να το συνεχίσω, πήρα έργο από τις άρσεις)

Plank
2 sets x 60-80 sec each


Happy:)

Mikekan
10-07-13, 22:43
Toύμπανο, μπράβο!

27εκατοσταχερι
10-07-13, 23:35
thanks mate, και εσύ δεν πας πίσω:thumbup:

27εκατοσταχερι
11-07-13, 21:18
Η μονή στα μπροστινά μετά το 2χ90 ήταν στα 94 που είναι pr


Σήμερα

Wide grip Bench Press
50x20
10x30
8x40
5x50
3x60,70,80
2x90 rep pr
5x80+1 slightly assisted
11x60 minimal rest from the previous (3-4 paused εδώ, not a big deal)

Clean And Press(only 1 st rep a clean)
15x20
5x30,40,50
1x60 δύσκολο το press
8χ40 με ελάχιστο διάλειμμα από τα 60 πάλι, less than 30 sec

Bb row (strict, close to parallel)
15,15,11,8x40

Βαριόμουν και είπα να κάνω και επικληνή λολ
5x60 (3-4 in the tank)
4+1x70
1x80 και εδώ δύσκολη σχετικά αλλά λογικό.

77kg bw

27εκατοσταχερι
12-07-13, 19:38
5-6 ώρες ύπνος και hangover :D

Low bar squat ( από τα 60 και μετά έβγαζα τα παπούτσια στα σετ, τρελή διαφορά επειδή έκανα με αθλητικό τρεξίματος)
15,10x20
8x40
5x50
5x60
3x80
2x90
1x100,110
9x90 pr και ξέρασα τα πνευμόνια μου.

Kαι κάπου εδώ i ran out of gas.

Έλεγα να κάνω μερικές τριπλές στα 100, τα βάζω βγάζω την πρώτη δύσκολα λέω μάμησέ το

Front Squat
3x70 έτσι και έτσι

Stiffed Legged Dl
12x70 easy peasy αλλά δεν είχα κουράγια

Έκανα και 5-6 σετ 15-20 επαναλήψεις δικέφαλο και επιτέλους τώρα θα φάω.
Ευχαριστημένος που σε τέτοια μέρα έστω και αυτά τα ψιλά βγήκαν.

Χριστοφορος123
12-07-13, 19:54
Μπομπα τα σκουατ.
Στο low bar φορτωνεις περισσοτερα εε;

27εκατοσταχερι
12-07-13, 20:01
Nαι γενικά αλλά όχι όσο θα έπρεπε σε σύγκριση με το high bar και τα μπροστινά. Ακόμα το ψάχνω σα κίνηση, έχει μέλλον η δουλειά.

27εκατοσταχερι
15-07-13, 20:41
Neutral Grip Pullups
8,6,4

Incline Bench
overwarmup till 1x70,1x76
8x70 pr
10x60

Bb rows
12x40,50,50

Db Bench press (constant tension)
24x21/21

EZ bb curls + hammer curls + really slow v grip pushdowns (taking care of the elbow)
loads.

Rear Delt flies
27,24 x 6/6
2x15x10/10

Lat Raises
1 high intensity set

27εκατοσταχερι
16-07-13, 22:53
Squat
some x 20
8x30
5x40,50,60
4x70
3x80
2x90
1x100
2x110 pr :D με μεγάλη πιθανότητα τρίτης, αλλά είπα να μην το παραζορίσω.
5χ100 pr :D

Sumo Deadlift (reset before all reps)
3x60 +3x60 conventional χωρίς διάλειμμα
3χ70 + 3χ70 τα ίδια^
3x80
2x90
1x100
1x110
2x120 rep pr
7x100 rep pr

Deficit sumo
6x1x100

Behind the back shrugs with hold
3x20x60

Shrugs with hold
10x90 ? η λαβή με άφηνε

Bb fast curls
20,15 x 20

Χριστοφορος123
16-07-13, 23:20
Μπραβο για τα σκουατ μαν πολυ καλη τεχνικη εχεις κ ολας κ μου κανει εντυπωση το ποσο χαμηλα κατεβαινεις παρ'ολο που κανεις low bar

27εκατοσταχερι
17-07-13, 22:28
Βench Press
30x20
10x30
8x40
5x50
4x60
3x70
2x80 (paused)
1x86(paused, easy)
5x80 (paused, pr for paused reps)
7x70 (paused)
12x60
3x70 (paused)
2x2x80 (paused)
10x60

Overhead Press
20,12x20
5x30
4x36
3x42
2x50 δύσκολα
0χ56
8x40

Btnp
6x40

Overhead press
4x40

Low Pulley seated row
4x12,1x9 x40

Neutral grip pullups
5xbw

Triceps
a shitload of 'em

Notes: Ευχαριστημένος από τον πάγκο, απογοητευμένος από το ohp, ντάξει είναι μετά από αρκετό bench press, αλλά τι σκατά..

@xristofore, thanks man

27εκατοσταχερι
18-07-13, 20:58
Πόνος πάλι σμρ.

Front Squat
8,5,5x20
5x30,40,50
4x60
3x70
2x80
1x90
0x100 το έχασα halfway up, εκνευρίστηκα και μπήκα κ@υλωμένος μετά.
3χ90 rep pr, στην τελευταία λίγο ήθελε και θα μου έφευγε η μπάρα :D
5x80 rep pr
1x96 PR

Leg Extension
3x12x40 slow, holding n stuff

Pause Squat (3 sec in the hole)
2x2x80
2x90

Leg Raises
15,12

Plank
1 min x bw, 1min +20 sec x bw

Push press to hold
50 sec x 50 kg

:turtle: Tα 100 είναι δίπλα μου, i just got to grab'em

27εκατοσταχερι
20-07-13, 18:58
Xθες

Fat grip db lateral raises
4x10x12/12
3x15x5

Bb front raises
6x10x12

Rear Delt flies (fat grip db again)
2x20

20 min

Σήμερα

Incline Bench Press
1x12,4x5x20
5x30,40
4x50
3x60
2x70
1x76
8x70 (missed 9th halfway up.)
1 min rest
3x70

Neutral grip seated row
12,12,11x45 2 min rest

Db Bench Press (constant tension)
15,15,11x21/21 1 min rest

BB row
3x12x40 2 min rest

Btnp seated
16,7 x 38 1 min rest

Reverse grip row
13x40

Incline bench press
13x50 (1 in the tank).

50 min

27εκατοσταχερι
20-07-13, 21:06
Kαι 2 pics καθώς ετοιμάζομαι σιγά σιγά να βάλω κανά κιλό.

27εκατοσταχερι
22-07-13, 21:53
Lateral raises (strict)
15,12x11/11

Behind the neck press (seated, constant tension)
12x28
12x38 (many in the tank)
8x48
6x48(1 in the tank) restpause 4x48 drop to 6x38 restpause 4x38 drop to 28 όπου έκανα πάλι ένα restpause set 2 minisets.

Lateral Raises (strict)
15x11/11 + triple dropset

Bent over rear delt flies (sloppy)
25,20,12x11/11
12 restpause 8 x 14/14 + 1 dropset +1 restpause στα 11/11 kg

Db curls
16,7,5x11/11 + dropsets στο τελευταίο

Ez bb curls
16x20
7x30
5+2assistedx30 + dropset at 20

Rope concentration curls (slow n shit)
12+1 assisted x 25
10x25 + double dropset.

60-70 Min

27εκατοσταχερι
23-07-13, 22:32
Squats
12,5,5x20
5x30,40,50,60
4x70
3x80
3x90
1x100,110,120 PR :D :D
2x5x100

Pause squats (5 sec in the hole)
4x3x80

Leg Ext
12/12/12x35 (30-40 sec rest)

Leg Curls
3x12x30

ss

Shrugs(strapless)
10x80,90
8x100
5x110+12x80 dropset

Goodmorning
2x8x60

Hanging leg raises
15,15,12

High decline situps
10,8

Plank
50 sec x bw +10
40 sec x bw +15

Happy mofo.

Χριστοφορος123
23-07-13, 23:26
Squats120 PR :D :D
2x5x100

:bowdown::bowdown:

27εκατοσταχερι
24-07-13, 19:24
Bench (only for a cns warmup)
30total x 20 (various grips)
8x30
6x40,50
4x60
3x70
2x80
1x90

Low crossover
2x15x15/15

Incline Bench (no lockout)
10x60
5+2 assisted x 70
1x80 drop to 5x60

Low Crossover
15x15/15+ double dropset + 2 sets of partials without rest

Db bench (no lockout)
8,6,8 x29/29 στο δεύτερο σετ κάτι άκουσα και πέθανα στα γέλια εξού και οι 6 επαναλήψεις.

Incline db bench (no lockout)
10,10,8 x 21/21

wide grip bench (no lockout again :P)
8x60

V grip pusdowns
10x30,40
9,7,5x50 + triple dropset στο τελευταίο

One arm oh cable extension
3x8x10 per arm

Cg bench
8x50
6 restpause 3 restpause 1 x50

Rope ext
1 set + 2 restpause minisets.

27εκατοσταχερι
25-07-13, 21:48
Sumo Deadlift (all reps deadstopped)
Πολλάx3-5x60
3x70,80,90,100,110
2x2x120 volume pr
13 ή 14 x100 (εδώ μετά την 8η επανάληψη έπαιρνα κάποιες παραπάνω ανάσες, αλλά κοιτούσα να μην ξεπερνάω τα 10 δεύτερα από επανάληψη σε επανάληψη) Τεράστιο pr για μένα. Όταν με το καλό κάνω 20χ100 θα ανεβάσω κιλά.

Hypers
2x15

Neutral Grip Pullups (dead hang)
3x6xbw
Θα το κόψω μάλλον το dead hang σε κάθε επανάληψη γιατί νοιώθω λίγο περίεργα στον ώμο στην αρχή της κίνησης.

Convex pullups
5xbw

Bb row
2x8x60 (sloppy)
15x40 + 12 reverse grip

Leg Raises
20

Plank
30-35 sec x 20 kg
50 sec x 10 kg