PDA

Επιστροφή στο Forum : TAKIS LOG



TAKI BOY
01-03-13, 10:59
Είπα και εγώ να αρχίσω να γράφω το log μου, έτσι και αλλιώς, δουλειά δεν έχουμε, χρόνος μας περισσεύει…..
Λοιπών. Είμαι 37 ετών, 1,87 ύψος.
Από 12 - 24 χρονών έπαιζα βόλεϊ και παράλληλα από τα 18 - 24 έκανα και βάρη μόνος στο σπίτι. Από τα 25 και μετά έως και πριν από 4 μήνες δεν είχα κάνει τίποτα από το θέμα γυμναστικής. Αποτελέσματα ήταν τα 96 κιλά με 25% λίπος (και καλά κρατήθηκα με 12 χρόνια cheat).

Για αρχή (Νοέμβρη –Δεκέμβρη 2012) έκανα το πρόγραμμα αρχαρίων με ξεχωριστή μυική ομάδα κάθε ημέρα και από Ιανουάριο 2013 κάνω το πρόγραμμα του Τριανταφύλλου, με πολύ μικρές παραλλαγές σε ασκήσεις.
Το βασικό πρόγραμμα είναι:

Πρώτη Ημέρα: Πλάτη – Τραπεζοειδής - Πίσω Ώμοι

1. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία
2. Οπισθολαίμιες τροχαλία
3. Κλειστή λαβή τροχαλία
4. Κωπηλατική με αλτήρα στον πάγκο
5. Τραπεζοειδής Τραβήγματα με μπάρα
6. Πίσω ώμοι ανοίγματα αλτήρων σκυφτός

Δεύτερη Ημέρα: Στήθος – Δικέφαλα

1. Οριζόντιος πάγκος μπάρα
2. Επικλινής πάγκος αλτήρες
3. Επικλινής πάγκος ανοίγματα αλτήρων
4. Βυθίσεις
5. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρων
6. Κάμψεις δικεφάλων μπάρας
7. Αυτοσυγκέντρωση

Τρίτη Ημέρα: Ρεπό

Τέταρτη Ημέρα: Ώμοι – Τρικέφαλα

1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός
2. Ανοίγματα αλτήρων πλάγια
3. Ανοίγματα αλτήρων μπροστά
4. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία
5. Γαλλικές με στραβόμπαρα
6. Εκτάσεις αλτήρα σκυφτός στον πάγκο

Πέμπτη Ημέρα: Πόδια – Γάμπες

1. Κάμψεις τετρακεφάλων
2. Σκουώτ
3. Άρσεις θανάτου μηριαίων
4. Γάμπες

Andreas C.
01-03-13, 12:43
Καλή αρχή στο log σου φίλε :toast:

grtech
01-03-13, 14:43
Καλορίζικο Τάκη.:welcome:

vaggan
01-03-13, 15:55
καλη αρχη τακη:welcome:

ελμερ
01-03-13, 15:55
Καλως ηρθες Τακη.....:welcome::welcome:

gretyl666
01-03-13, 19:09
Καλή αρχή !

gretyl666
01-03-13, 19:10
άρση θανατου δεν έβαλες στο προγραμμα...

Χριστοφορος123
01-03-13, 19:49
Γιατι..απαραιτητες ειναι;;
Ουτε εγω βαζω επειδη φοβαμαι μη χασω καμια μεση..νταξει θα μου πεις αμα εχει σωστη τεχνικη δεν παθαινει τιποτα κτλ κτλ..
Εγω θα προτιμουσα για ραχιαιους να κανεις υπερεκτασεις με βαρος

gretyl666
01-03-13, 19:57
Α ειδα οτι τις εχει στην προπόνηση ποδιών .σορρυ . Απλά στην αρχή νόμιζα οτι δεν γυμνάζει καν μεση.

TAKI BOY
01-03-13, 20:06
Σας ευχαριστώ όλους για την υποδοχή. Άρσεις θανάτου για πλάτη δεν έχω βάλει ακόμα. Για αρχή τις έβαλα με τεντωμένα πόδια για μηριαίους, οπου παρεμπιπτόντως με πιάνουν και λίγο πλάτη, και μετά από λίγο καιρό θα μπούν και αυτές κανονικά στο πρόγραμμα. Με το μαλακό κιόλας, έχω και 12 χρόνια να κάνω τέτοια πράγματα. Μην το κάψω το εργαλείο.
Λοιπόν σήμερα η μέρα είχε:

Ώμοι – Τρικέφαλα

1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 12Χ11kg, 12Χ11kg, 12Χ16kg, 10Χ21kg, 8Χ21kg, 6Χ23.5kg
2. Ανοίγματα αλτήρων πλάγια 10Χ8.5kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg, 8Χ13.5kg
3. Ανοίγματα αλτήρων μπροστά 10Χ8.5kg, 9Χ11kg, 8Χ11kg
4. Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή σε οριζόντιο πάγκο 15Χ30kg, 12Χ40kg, 12Χ50kg, 10Χ60kg, 8Χ70kg
5. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 12Χ21kg, 12Χ21kg, 12Χ26,5kg, 6Χ32kg
6. Εκτάσεις αλτήρα σκυφτός στον πάγκο 10Χ8,5kg, 10Χ11kg, 10Χ13,5kg

gretyl666
01-03-13, 20:09
Αφού τις εχεις για ποδια ,δε χρειάζεται να τις βάλεις για πλάτη .απλα οπως εγραψα και πριν δεν το είδα οτι έκανες για ποδια και νόμιζα οτι δεν εχεις ασκηση για μέση.

TAKI BOY
01-03-13, 20:22
Τις άρσεις τις έβαλα και υποχρεωτικά στο πρόγραμμα των ποδιών για να καλύψω τις ασκήσεις λόγω ότι γυμνάζομαι σπίτι και δεν έχω και πολλές επιλογές σε ασκήσεις ποδιών. Επίσης σήμερα ζυγίστηκα 92κιλα. Αγόρασα και την πρώτη μου πρωτεΐνη :clap::clap: Πήρα ένα σκούπ μετά τα βάρη. Μέχρι σήμερα έπαιρνα μόνο μία πολύβιταμίνη.

billys15
01-03-13, 23:36
Γιατι..απαραιτητες ειναι;;
Ουτε εγω βαζω επειδη φοβαμαι μη χασω καμια μεση..νταξει θα μου πεις αμα εχει σωστη τεχνικη δεν παθαινει τιποτα κτλ κτλ..

Ρε σεις μην τρελαινεστε,δεν σημαινει οτι ντε και καλα στις αρσεις θα πηγαινει ο αλλος σε μονες και 2πλες με το 100% που μπορει.Δεν υπαρχουν τα δυο ακρα μονο,δηλαδη ειτε δεν την κανεις ειτε πας για φουντο.Υπαρχει και η μεση λυση κι αυτη ειναι η πιο σωστη,τουλαχιστον μεχρι να μαθεις την τεχνικη σαν το ονομα σου.Απο κει και περα δοκιμαζεις και αρκετα κιλα.

Φιλε θα παρακολουθω κι εγω το log.:)

TAKI BOY
04-03-13, 10:13
Σάββατο ήταν να κάνω πόδια, αλλα λίγο η βαρεμάρα, λίγο η κούραση της εβδομάδας, λίγο η καταλάθος γονατιά στην πόρτα του ασανσέρ, την βγάλαμε με πάγο και χωρίς προπόνηση. Το καλό ήταν οτι λόγω οτι κάνω γυμναστική σπίτι, κάθισα και έφτιαξα ξύλινο στάντ για σκουώτ.

TAKI BOY
04-03-13, 19:48
Σήμερα: Πλάτη – Τραπεζοειδής - Πίσω Ώμοι

1. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ32kg, 12Χ43kg, 9Χ54kg, 8Χ59,5kg, 7Χ65kg
2. Οπισθολαίμιες τροχαλία 10Χ54kg, 10Χ59,5kg, 8Χ65kg, 8Χ65kg
3. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ59,5kg, 10Χ65kg, 10Χ65kg
4. Κωπηλατική με αλτήρα στον πάγκο 10Χ21kg, 8Χ31kg, 8Χ36kg, 8Χ41kg
5. Τραπεζοειδής Τραβήγματα με μπάρα 15Χ25kg, 15Χ25kg, 12Χ50kg, 12Χ50kg, 12Χ60kg
6. Πίσω ώμοι ανοίγματα αλτήρων σκυφτός 12Χ11kg, 12Χ11kg, 10Χ13,5kg, 9Χ16kg
7. Κοιλιακοί

nikos1234
04-03-13, 23:24
*** Στο ακριβώς από πάνω ποστ,το quote ειναι πλεονασμός. Mods Team ***

πολες ελξεις βλεπω..μονοζυγο εχεις δοκιμασει?εγω βεβαια θα αντικαθισοτυσα μια τροχαλια με μονοζυγο αν μπορεις και την αλλη με κωπηλατικη μπαρα...

Χριστοφορος123
04-03-13, 23:34
Βασικα μαλλον κανει το προγραμμα του Τριανταφυλλου...ωραιο ειναι παντος

TAKI BOY
04-03-13, 23:59
*** Στο ακριβώς από πάνω ποστ,το quote ειναι πλεονασμός. Mods Team ***

πολες ελξεις βλεπω..μονοζυγο εχεις δοκιμασει?εγω βεβαια θα αντικαθισοτυσα μια τροχαλια με μονοζυγο αν μπορεις και την αλλη με κωπηλατικη μπαρα...

Οπως εχω πει και στην αρχη το προγραμμα ειναι του Τριανταφυλλου, το οποιο μου αρεσει. Εμπροσθολαιμιες τροχαλια την θεωρω βασικη ασκηση και δεν την αλλαζω, ακομα την εχω και για καλο ζεσταμα για να μπω στις αλλες ασκησεις πλατης. Μονοζυγο εχω αλλα δεν εχει καλες λαβες και δεν με μολευει. Κωπηλατικη κανω μια εβδομαδα με μπαρα και μια εβδομαδα με αλτηρα.

TAKI BOY
05-03-13, 20:02
Σήμερα: Στήθος – Δικέφαλα

1. Οριζόντιος πάγκος μπάρα 15Χ30kg, 15Χ50kg, 12Χ60kg, 10Χ70kg, 8Χ75kg, 5Χ80kg
2. Επικλινής πάγκος αλτήρες 12Χ16kg, 12Χ21kg, 10Χ26kg, 10Χ26kg
3. Επικλινής πάγκος ανοίγματα αλτήρων 12Χ11kg, 9Χ13,5kg, 8Χ13,5kg, 8Χ13,5kg
4. Βυθίσεις 3Χ10 (τα 92 μου κιλά)
5. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρων 15Χ13,5kg, 12Χ16kg, 10Χ16kg, 8Χ21kg, 7Χ21kg
6. Κάμψεις δικεφάλων μπάρας 12Χ30kg, 10Χ50kg, 7Χ50kg
7. Αυτοσυγκέντρωση 10Χ16kg, 8Χ21kg, (6Χ21kg και χωρίς διάλυμα 8Χ16kg)

Η χθεσινή ημέρα με πλάτη με κούρασε τα δικέφαλα και σήμερα δεν έβγαιναν με τίποτα, έκανα λάθος στα κιλά ότι τα είχα αλλά δεν.

TAKI BOY
06-03-13, 11:53
Είπα να βάλω και μερικές φωτογραφίες (έτσι να θυμάμαι τα χάλια μου) που τις έβγαλα πριν δύο μήνες, όταν τελείωνα το πρόγραμμα αρχαρίων και ξεκίναγα του Τριανταφύλλου. Είμαι στα 93 κιλά με 23% λίπος.
6267062669626686267162672

Andreas C.
06-03-13, 12:30
Φίλε ένα πράγμα έχω να πω, ξέρεις πολλούς να έχουν τέτοιο σώμα στην ηλικία σου?

TAKI BOY
06-03-13, 22:02
Αντρέα σίγουρα υπάρχουν πολλοί που έχουν πολύ καλύτερο σώμα από εμένα, μην τρελαθούμε κιόλας, απλά τα στάνταρτ που έχω εγώ για εμένα και συγκρίνοντάς με μόνο με τον εαυτό μου, απλά έχω να πω ότι με είχε πάρει η κατηφόρα (και δεν έβαλα και τις φωτογραφίες που έχω στα 96 κιλά).
Τέλος να πω κάτι που μου έχει κάνει τεράστια εντύπωση μιας και το βλέπω στην πράξη και πάνω στο σώμα μου πρώτη φορά, είναι αυτό που λένε πολλοί ότι το σώμα δεν ξεχνάει. Βδομάδα με τη βδομάδα βλέπω τεράστια διαφορά στο σώμα μου, τεράστια βελτίωση. Τη βελτίωση που έβλεπα κάθε τρίμηνο στα 18 μου κάνοντας βάρη, τώρα την βλέπω κάθε δεύτερη βδομάδα.
Τέλος πάντων ψυχολογικά έχω ανέβει πολύ, και την ηλικία μου πλέων την έχω χεσ…..νη.

goldenera
07-03-13, 00:44
Μια χαρά σε βλέπω για 2 μήνες πριν, οπότε θα είσαι αρκετά καλύτερος σήμερα, φαντάζομαι. Συνέχισε δυνατά:thumbup:

Andreas C.
07-03-13, 01:30
Φίλε Τάκη εγώ μιλώ γενικά, σίγουρα υπάρχουν με καλύτερο σώμα!

Αν συνεχίσεις έτσι ως το καλοκαίρι θα γίνεις αγνώριστος:thumbup:

TAKI BOY
08-03-13, 10:24
Χθές μετά από ένα 10ωρο δουλειά και πριν την βραδινή μάσα της Τσικνοπέμπτης είπα να κάνω και προπόνηση
Λοιπών Ώμοι – Τρικέφαλα

1. Πιέσεις ώμων με μπάρα καθιστός 15Χ20kg, 15Χ30kg, 12Χ40kg, 10Χ50kg, 8Χ55kg, 8Χ55kg
2. Ανοίγματα αλτήρων πλάγια 10Χ8.5kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg, 9Χ11kg
3. Ανοίγματα αλτήρων μπροστά 10Χ8.5kg, 9Χ11kg, 9Χ11kg
4. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 15Χ21kg, 15Χ21kg, 12Χ26,5kg, 10Χ26,5kg
5. Γαλλικές με στραβόμπαρα σε οριζόντιο πάγκο 12Χ20kg, 10Χ30kg, 8Χ30kg
6. Εκτάσεις αλτήρα σκυφτός στον πάγκο 10Χ8,5kg, 10Χ11kg, 8Χ13,5kg

TAKI BOY
09-03-13, 19:56
Αν και συναχωμένος σήμερα έκανα:

Πόδια – Γάμπες

1. Κάμψεις τετρακεφάλων 15Χ25.5kg, 12Χ37.5kg, 10Χ48.5kg, 10X54kg, 8X65kg
2. Σκουώτ 12Χ30kg, 10Χ50kg, 10X70kg, 8X80kg, 6X80kg
3. Άρσεις θανάτου μηριαίων 12Χ50kg, 12X70kg, 10X80kg, 10X90kg
4. Άρσεις θανάτου κανονικές 10X70kg, 10X80kg, 10X80kg
5. Γάμπες
6. Κοιλιακούς

Χριστοφορος123
09-03-13, 20:08
Μην κανεις 2 ασκησεις αρσεις θανατου..πεφτει πααρα πολυ βαρυ ειδικα σε μια μερα μαζι..
Τουλαχιστον τις κανονικες βαλε τες σε μερα πλατης

TAKI BOY
09-03-13, 20:29
Ειπα να κανω μερικες λιγο για την τεχνικη μιας και δεν τις εχω βαλει ακομα στο προγραμμα μου, ειχα και χρονια να τις κανω, ημουν και ζεστος μετα τις αρσεις με τεντωμενα ποδια, και λεω δεν κανω και μερικες κανονικες? Παντως οταν αλλαξω το προγραμμα πλατης σιγουρα θα τις βαλω.

nitri796
10-03-13, 21:09
Μην κανεις 2 ασκησεις αρσεις θανατου..πεφτει πααρα πολυ βαρυ ειδικα σε μια μερα μαζι..
Τουλαχιστον τις κανονικες βαλε τες σε μερα πλατης

χριστοφορε μαλλον υποτιμας παρα πολυ το ανθρωπινο σωμα κι τις δυνατοτητες του...

nitri796
10-03-13, 21:09
καλη αρχη φιλε μου ελπιζω να σε δουμε φετες το καλοκαιρι:green:

Χριστοφορος123
10-03-13, 21:31
χριστοφορε μαλλον υποτιμας παρα πολυ το ανθρωπινο σωμα κι τις δυνατοτητες του...

Οχι ρε συ...απλα λεω να μην τα βαζει και τα 2 σε μια μερα.
Ας βαλει τις κανονικες στην πλατη,και τις ρουμανικες στη μερα ποδιων.
Επισης και σε θεμα δυναμης θα ειναι καλυτερα

TAKI BOY
11-03-13, 11:15
καλη αρχη φιλε μου ελπιζω να σε δουμε φετες το καλοκαιρι:green:

Ευχαριστώ φίλε, παρακολουθώ το log σου, είσαι δύναμη!!!

TAKI BOY
11-03-13, 20:12
Σήμερα: Πλάτη – Τραπεζοειδής - Πίσω Ώμοι

1. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ32kg, 12Χ43kg, 10Χ54kg, 10Χ54kg, 10Χ54kg
2. Οπισθολαίμιες τροχαλία 10Χ54kg, 10Χ59,5kg, 10Χ59,5kg, 10Χ59,5kg
3. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ59,5kg, 12Χ65kg, 12Χ65kg
4. Κωπηλατική με αλτήρα στον πάγκο 10Χ26kg, 10Χ36kg, 8Χ41kg, 6Χ46kg
5. Κωπηλατική όρθια με μπάρα μέχρι σαγόνι 15Χ31kg, 12Χ41kg, 12Χ51kg, 9Χ56kg
6. Πίσω ώμοι ανοίγματα αλτήρων σκυφτός 12Χ11kg, 10Χ11kg, 8Χ13,5kg, 8Χ13,5kg
7. Καλημέρες 12Χ20kg, 12Χ30kg, 12Χ30kg

Μιάς και κάνω πολύ σπάνια ραχιαίου, είπα να κάνω τις καλημέρες για πρώτη φορά, αλλά δεν με συγκίνησαν καθόλου. Δεν μπορώ να βρώ μία άσκηση που να την γουστάρω για ραχιαίους. Ευτυχώς κάνω άρσεις θανάτου και με πιάνουν και ραχιαίους.

nikos1234
11-03-13, 21:21
Ωραιος τακη...αλλα γιατι δεν κανεια πο το ρπωτο σετ με 36κιλο αλτηρα?10 κιλα λιγοτερα?νομιζω πως εχεις ζεσταθει ηδη καλα με την τροχαλια πλατης..

TAKI BOY
11-03-13, 22:21
Πάντα ξεκινάω με ένα σετ χαλαρό σε κάθε αλλαγή ασκήσης. Με βοηθάει στο να στρώνει η κίνηση της τεχνικής. Την προηγούμενη εβδομάδα την ίδια άσκηση την είχα ξεκινήσει 5 κιλά λιγότερο.

Χριστοφορος123
11-03-13, 22:43
Ωραιος τακη...αλλα γιατι δεν κανεια πο το ρπωτο σετ με 36κιλο αλτηρα?10 κιλα λιγοτερα?νομιζω πως εχεις ζεσταθει ηδη καλα με την τροχαλια πλατης..

Δεν ειναι αυτο..ειναι καλο να γινεται ενα-δυο σετ με λιγοτερα κιλα σα ζεσταμα και στις επομενες ασκησεις για να συνιθησεις την κινηση ωστε να μην ψαχνεσαι στα λειτουργικα

TAKI BOY
12-03-13, 20:13
Σήμερα ρεπό απο βάρη. Από σήμερα βάζω μία μέρα κενό μετά απο πλάτη. Αρα το πρόγραμμα θα γίνει:
Πλάτη-κενο-Στήθος-κενο-Ωμοι-Πόδια-κενο. Πιστεύω έτσι να βγει πιο ξεκούραστα το πρόγραμμα.

nikos1234
12-03-13, 23:09
Τα χερια!?

TAKI BOY
13-03-13, 00:14
Τα χερια οπως τα ειχα. Τα δικεφαλα με στηθος και τα τρικεφαλα με ωμους.

TAKI BOY
13-03-13, 19:49
Σήμερα: Στήθος – Δικέφαλα

1. Οριζόντιος πάγκος μπάρα 15Χ30kg, 15Χ50kg, 12Χ60kg, 10Χ70kg, 10Χ70kg, 10Χ70kg
2. Επικλινής πάγκος μπάρα 15Χ30kg, 12Χ50kg, 10Χ60kg, 10Χ60kg
3. Οριζόντιος πάγκος ανοίγματα αλτήρων 12Χ11kg, 12Χ11kg, 12Χ11kg
4. Βυθίσεις 3Χ10 (τα 92 μου κιλά)
5. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρων καθιστός 15Χ11kg, 12Χ16kg, 12Χ16kg, 10Χ16kg, 10Χ16kg
6. Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα στο μαξιλάρι 12Χ25kg, 10Χ30kg, 10Χ30kg
7. Αυτοσυγκέντρωση 10Χ13,5kg, 8Χ16kg, 10Χ13,5kg

Η προπόνηση σήμερα βγήκε με πολύ μικρά διαλύματα μεταξύ των σετ, λιγότερα κιλά και καλύτερη τεχνική.

TAKI BOY
15-03-13, 20:00
Χθές ρεπό, σήμερα το πρόγραμμα είχε:
Ώμους – Τρικέφαλα

1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 12Χ16kg, 12Χ16kg, 10Χ21kg, 10Χ21kg, 8Χ23.5kg, 6Χ26kg
2. Ανοίγματα αλτήρων πλάγια 10Χ8.5kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg, 8Χ13.5kg
3. Ανοίγματα αλτήρων μπροστά 10Χ11kg, 10Χ11kg, 8Χ13,5kg
4. Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή σε οριζόντιο πάγκο 15Χ40kg, 12Χ50kg, 12Χ60kg, 9Χ70kg, 7Χ75kg
5. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 12Χ21kg, 10Χ26,5kg, 10Χ26,5kg, 6Χ32kg
6. Εκτάσεις αλτήρα σκυφτός στον πάγκο 10Χ11kg, 10Χ11kg, 8Χ13,5kg

Σήμερα ανέβηκα και λίγο σε κιλά και σε ώμους και σε τρικέφαλα, εκτός από εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία που για κάποιο λόγο ούτε πολλά κιλά κάνω, ούτε ανεβαίνω. Είμαι στάσιμος. :(:(

Mpozos
15-03-13, 22:57
καλή συνέχεια τάκη και καλές προπονήσεις.... αν θες βάλε μας απο την επόμενη φορά και την διατροφή σου... νομίζω δεν μας είπες τους στόχους σου.

TAKI BOY
16-03-13, 11:38
Διατροφή δεν κάνω κάτι ιδιαίτερο και αξιοσημείωτο. Κατά πρώτον δεν είμαι των υπολογισμών και των ζυγισμάτων. Και αυτό όχι γιατί το κατακρίνω, το έκανα πριν πολλά χρόνια, αλλά είμαι άτομο που λίγο να περιορίσω κάτι στην διατροφή μου π.χ. να ελαττώσω την αδυναμία στο ψωμί που έχω, αμέσως θα χάσω κιλά. Γι’ αυτό δεν κάνω και καθόλου αερόβια, 5 λεπτά για ζέσταμα πριν τα βάρη και 5-10 μετά για αποθεραπεία. Πάντως τρώω καθαρά φαγητά, και προσπαθώ να κρατάω 4-5 μικρά γεύματα την ημέρα. Εδώ και δύο εβδομάδες έχω αρχίσει την πρωτεΐνη, ένα σκούπ whey το πρωί με γάλα το πρωί και ένα με νερό μετά την προπόνηση συν μία μπανάνα. Προσπαθώ γενικά να παίζω ισοθερμιδικά (κατ’ εκτίμηση πάντα) χωρίς να έχω μείωση του βάρους μου, να μειώνω το ποσοστό λίπους. Μέχρι τώρα το έχω καταφέρει είμαι στα 92 κιλά εδώ και τρείς μήνες και κάθε μήνα πέφτει το ποσοστό λίπους, από 23% τον Δεκέμβρη έχω πέσει στο 21%.
Γενικά ο στόχος μου είναι να κατέβω και να κρατιέμαι γύρο στα 85-90 κιλά χωρίς σαμπρέλα στην κοιλιά. :green::green:
Δεν βιάζομαι για κάτι, δεν με αγχώνει να βγάλω σώμα στις παραλίες. Το βασικό για μένα είναι ότι ξανάρχισα τα βάρη.

TAKI BOY
19-03-13, 10:25
Το Σάββατο έκανα χαλαρά λόγω μικρο-ενοχλήσεων στη μέση
Πόδια – Γάμπες

1. Άρσεις θανάτου μηριαίων 12Χ50kg, 12X70kg, 10X70kg, 10X70kg
2. Κάμψεις τετρακεφάλων 15Χ25.5kg, 12Χ37.5kg, 10Χ48.5kg, 10X54kg, 8X59,5kg
3. Σκουώτ 12Χ30kg, 10Χ50kg, 8X70kg, 8X70kg, 8X70kg
4. Γάμπες
5. Κοιλιακούς

Χθές η προπόνηση πλάτης ακυρώθηκε λόγω της ημέρας. Σήμερα θα δω πως θα πάει.

TAKI BOY
19-03-13, 20:47
Σήμερα: Πλάτη – Τραπεζοειδής - Πίσω Ώμοι

1. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ32kg, 12Χ43kg, 10Χ54kg, 10Χ54kg, 10Χ54kg
2. Οπισθολαίμιες τροχαλία 10Χ54kg, 10Χ59,5kg, 10Χ59,5kg, 10Χ59,5kg
3. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ59,5kg, 10Χ65kg, 10Χ65kg
4. Κωπηλατική με μπάρα 12Χ50kg, 10Χ70kg, 10Χ80kg, 7Χ90kg
5. Τραπεζοειδής Τραβήγματα με μπάρα 15Χ30kg, 12Χ40kg, 12Χ50kg, 12Χ50kg
6. Πίσω ώμοι ανοίγματα αλτήρων σκυφτός 12Χ11kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg

TAKI BOY
20-03-13, 19:58
Σήμερα: Στήθος – Δικέφαλα

1. Οριζόντιος πάγκος μπάρα 15Χ30kg, 15Χ50kg, 12Χ60kg, 10Χ70kg, 8Χ75kg, 6Χ80kg
2. Επικλινής πάγκος αλτήρες 12Χ21kg, 12Χ21kg, 10Χ26kg, 8Χ26kg
3. Επικλινής πάγκος ανοίγματα αλτήρων 12Χ11kg, 10Χ11kg, 8Χ13,5kg, 6Χ13,5kg
4. Βυθίσεις 3Χ12 (τα 92 μου κιλά) + 1Χ10 (92 +10 κιλά extra)
5. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρων 15Χ11kg, 12Χ13,5kg, 10Χ16kg, 8Χ21kg, 6Χ21kg
6. Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 12Χ30kg, 10Χ40kg, 10Χ40kg
7. Αυτοσυγκέντρωση 10Χ13,5kg, 10Χ16kg, 10Χ16kg

Γενικά το tempo το ασκήσεων το έκανα σε πιο εκρηκτικό με πιο αργή αρνητική.

TAKI BOY
21-03-13, 12:19
Δυστιχώς σήμερα ο δεξής ώμος με έχει πεθάνει. Οι χθεσινές βυθίσεις ήταν πολύ καλές και απο τεχνική και απο όλα, αλλά σήμερα ο ώμος μου με πονάει αφάνταστα. Την πατήσαμε πάλι και αύριο είχα ώμους. :(:(:(:(:(:(:(:(:(

Andreas C.
21-03-13, 13:11
Φίλε Τάκη αν βλέπεις ότι αυτή η άσκηση σου ενοχλεί τους ωμους μην την ξανά κάνεις:thumbup: :toast:

TAKI BOY
21-03-13, 13:52
Αντρέα το θέμα είναι ότι δεν με έχει ενοχλήσει καθόλου δύο μήνες που την κάνω στο πρόγραμμα, ούτε εχθές με ενόχλησε. Αντιθέτως έβγαινε και πολύ εύκολα και στο τελευταίο σετ κρέμασα και 10 κιλά από τη ζώνη. Όλα μια χαρά και ζεστός ήμουνα μιας και ήταν η τελευταία άσκηση για στήθος, και καλή τεχνική είχα χωρίς να κατεβαίνω πολύ κάτω και φορτίζω τους ώμους. Δεν ξέρω μήπως έπαιξε ρόλο το ότι δεν έκανα πολλές διατάσεις στο τέλος γιατί βιαζόμουνα. Θα δείξει πάντως πως θα πάει και αν είναι κάποια ζημιά, για να δω αν θα την αντικαταστήσω με κατακλινή πάγκο, αν και δεν θα το ήθελα καθόλου. Είναι από τις αγαπημένες μου.

TAKI BOY
01-04-13, 13:41
Ύστερα απο ένα 10ήμερο αποχής λόγω μικροτραυματισμού δεξή ώμου, τριήμερης γαστρεντερίτηδας και ενός ακόμα πολύ άσχημου γεγονότος, επέστρεψα εχθές σε προπόνηση περισσότερο γιατι ήθελα να ξεσκάσω-ξεφύγω.

Λοιπόν εχθές είχε: Πλάτη – Τραπεζοειδής - Πίσω Ώμοι

1. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ32kg, 12Χ43kg, 10Χ49,5kg, 10Χ54kg, 8Χ54kg
2. Οπισθολαίμιες τροχαλία 10Χ54kg, 10Χ59,5kg, 8Χ65kg
3. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ59,5kg, 10Χ65kg, 8Χ65kg
4. Κωπηλατική με αλτήρα στον πάγκο 10Χ21kg, 10Χ31kg, 8Χ36kg, 8Χ41kg
5. Τραπεζοειδής Τραβήγματα με μπάρα 15Χ25kg, 15Χ25kg, 12Χ50kg, 12Χ60kg
6. Πίσω ώμοι ανοίγματα αλτήρων σκυφτός 12Χ11kg, 12Χ11kg, 10Χ13,5kg

TAKI BOY
02-04-13, 19:12
Σήμερα: Στήθος – Δικέφαλα

1. Οριζόντιος πάγκος μπάρα 15Χ30kg, 15Χ50kg, 12Χ60kg, 10Χ70kg, 8Χ75kg, 6Χ75kg
2. Επικλινής πάγκος αλτήρες 12Χ16kg, 12Χ21kg, 10Χ26kg, 10Χ26kg
3. Επικλινής πάγκος ανοίγματα αλτήρων 12Χ11kg, 12Χ11kg, 12Χ11kg, 12Χ11kg
4. Βυθίσεις 3Χ10 (τα 92 μου κιλά)
5. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρων 12Χ16kg, 10Χ16kg, 8Χ21kg, 6Χ21kg
6. Κάμψεις δικεφάλων μπάρας 12Χ30kg, 12Χ40kg, 12Χ40kg
7. Αυτοσυγκέντρωση 10Χ16kg, 10Χ16kg, 10Χ16kg

Andreas C.
03-04-13, 13:27
Κάνε κανένα αγιασμό φίλε:green:

Ο ώμος σου πως τα πάει?

TAKI BOY
03-04-13, 13:39
Αντρέα το δεκαήμερο που πέρασε ήταν από τα χειρότερα. Κάθε μέρα γινόταν και κάτι άσχημο. Τέλος πάντων, η ζωή συνεχίζετε. Δεν το βάζουμε κάτω. Παρακολουθώ το forum όπως και το log σου, αλλά είναι στιγμές που δεν προλαβαίνω να γράψω.
Ο ώμος ευτυχώς είναι πολύ καλά, δεν ήταν κάτι σοβαρό, τον δοκίμασα και χθές στις βυθίσεις και είναι Ο.Κ.

RAMBO
03-04-13, 15:20
Επειδη εριξα μια γρηγορα ματια απο διατροφη τι κανεις?..τα ποδια πολυ καλα οι πηχεις επισης,δωσε εμφαση σε δικεφαλα κ τρικεφαλα

Andreas C.
03-04-13, 15:21
Και σε εμένα εδώ τα ίδια αλλά όπως σωστά είπες δεν τα βάζουμε κάτω:thumbup::thumbup:


Χάρηκα πολύ που το άκουσα αυτό, μακάρι να ήταν κάτι περιστασιακό :toast::toast:

TAKI BOY
03-04-13, 19:03
Φίλε RAΜΒΟ διατροφή όπως είχα απαντήσει και στον ΜΠΟΖΟ πριν λίγο καιρό δεν κάνω κάτι ιδιαίτερο. Προσπαθώ γενικά να τρώω ισοθερμιδικά και χωρίς να έχω μείωση του βάρους μου να μειώνω το ποσοστό λίπους. Τρώω καθαρά φαγητά, και προσπαθώ να έχω 4-5 γεύματα την ημέρα, ένα σκούπ whey το πρωί με γάλα και ένα με νερό μετά την προπόνηση συν μία μπανάνα. Έχω φτάσει σε βάρος τα 91 κιλά με ποσοστό λίπους 20,5% (μέτρηση χθεσινή). Από σήμερα ξεκίνησα μείωση σε υδατάνθρακες λόγω ότι έχω κολλήσει, και θα προσθέσω σιγά-σιγά και την αερόβια στο πρόγραμμά μου. Σήμερα μιας και δεν είχα βάρη έκανα 30 λεπτά διάδρομο με 6.5 χλμ με μέγιστη κλίση.
Όσον αφορά τώρα τις φωτογραφίες πιστεύω ότι σε γέλασαν και σου έδωσαν λάθος εκτίμηση. Τα πόδια εκτός από τις γάμπες είναι το χειρότερό μου σημείο. Οι τρικέφαλοι μαζί με τραπεζοειδείς και πήχεις είναι το καλύτερο, πλάτη και δικέφαλα είναι καλά, στήθος θέλει δουλειά. Κοιλιακούς θα σου πω όταν φύγει η σαμπρέλα και τους δώ. :):)
Σε ευχαριστώ πάντως, η άποψή σου δεχτή, οι φωτο σε μπερδεύουν.

RAMBO
03-04-13, 19:08
Σε ευχαριστω,πολυ αναλυτικη απαντηση,αναμενουμε νεες φωτο με το καλο:welcome:

TAKI BOY
04-04-13, 18:39
Σήμερα το πρόγραμμα είχε:
Ώμους – Τρικέφαλα

1. Πιέσεις ώμων με μπάρα καθιστός 15Χ30kg, 15Χ30kg, 12Χ40kg, 10Χ45kg, 8Χ50kg, 8Χ50kg
2. Ανοίγματα αλτήρων πλάγια 12Χ8.5kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg
3. Ανοίγματα με στραβόμπαρα μπροστά 10Χ15kg, 10Χ15kg, 8Χ20kg
4. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 15Χ21kg, 12Χ21kg, 10Χ26,5kg, 8Χ32kg
5. Γαλλικές με στραβόμπαρα σε οριζόντιο πάγκο 12Χ20kg, 10Χ25kg, 9Χ30kg
6. Εκτάσεις αλτήρα σκυφτός στον πάγκο 10Χ8,5kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 35 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
05-04-13, 18:53
Σήμερα Πόδια – Γάμπες

1. Κοιλιακούς
2. Κάμψεις τετρακεφάλων 15Χ25.5kg, 12Χ37.5kg, 10Χ48.5kg, 10X54kg, 10X54kg
3. Σκουώτ 12Χ40kg, 12Χ60kg, 10X70kg, 10X70kg, 8X70kg
4. Άρσεις θανάτου μηριαίων 15Χ50kg, 12X70kg, 12X80kg, 10X90kg
5. Γάμπες

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 25 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
09-04-13, 19:33
Σήμερα: Πλάτη – Τραπεζοειδής - Πίσω Ώμοι

1. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ32kg, 12Χ43kg, 10Χ54kg, 10Χ54kg, 8Χ59.5kg
2. Οπισθολαίμιες τροχαλία 10Χ59,5kg, 10Χ59,5kg, 9Χ65kg
3. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ65kg, 12Χ65kg, 12Χ65kg
4. T-bar 12Χ30kg, 10Χ50kg, 10Χ60kg, 8Χ70kg
5. Τραπεζοειδής Τραβήγματα με μπάρα 15Χ30kg, 12Χ40kg, 12Χ50kg, 12Χ60kg
6. Πίσω ώμοι ανοίγματα αλτήρων σκυφτός 12Χ11kg, 12Χ11kg, 12Χ11kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 30 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
11-04-13, 19:13
Σήμερα: Στήθος – Δικέφαλα

1. Οριζόντιος πάγκος μπάρα 15Χ30kg, 12Χ50kg, 12Χ70kg, 10Χ75kg, 8Χ80kg, 10Χ70kg
2. Επικλινής πάγκος αλτήρες 12Χ21kg, 12Χ26kg, 10Χ26kg, 9Χ26kg
3. Επικλινής πάγκος ανοίγματα αλτήρων 12Χ11kg, 10Χ13,5kg, 9Χ13,5kg, 8Χ16kg
4. Βυθίσεις 2Χ12 (τα 90 πλέον μου κιλά) + 2Χ10 (90 +10 κιλά extra)
5. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρων 15Χ13,5kg, 12Χ16kg, 10Χ16kg, 9Χ21kg, 7Χ21kg
6. Κάμψεις δικεφάλων στραβόμπαρα στο μαξιλάρι 12Χ20kg, 12Χ30kg, 8Χ35kg
7. Αυτοσυγκέντρωση ένα ένα αλτήρα στο μαξιλάρι 12Χ16kg, 10Χ21kg, 10Χ21kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 20 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
12-04-13, 19:18
Σήμερα το πρόγραμμα κανονικά θα είχε ώμους και τρικέφαλα αλλά λόγω οτι η όλη εβδομάδα ήταν χάλια από δουλειά, είχε σαν συνέπεια να πάει χάλια και το πρόγραμμα και η διατροφή. Τέλος πάντων σήμερα έκανα χαλαρά Πόδια – Γάμπες με λίγα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις για να αντέξω και αερόβια στο τέλος. Λοιπόν

1. Κοιλιακούς
2. Κάμψεις τετρακεφάλων 15Χ25.5kg, 15Χ37.5kg, 12Χ48.5kg, 12X48,5kg
3. Σκουώτ 15Χ30kg, 15Χ40kg, 15X50kg, 12X60kg, 12X60kg
4. Άρσεις θανάτου μηριαίων 15Χ50kg, 12X70kg, 12X70kg, 12X70kg
5. Γάμπες
6. Κοιλιακούς με 10kg βάρος στο στήθος, Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, Κοιλιακούς τραβήγματα στο πολυόργανο με 32kg. Στη σειρά και τις τρείς ασκήσεις χωρίς διάλειμμα Χ 3σετ

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 40 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
13-04-13, 18:02
Σήμερα το πρόγραμμα δεν είχε βάρη, έκανα αερόβιο 60 λεπτά διάδρομο.

TAKI BOY
15-04-13, 19:02
Σήμερα Πλάτη – Τραπεζοειδής - Πίσω Ώμοι

1. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ37.5kg, 12Χ48.5kg, 10Χ54kg, 10Χ59,5kg, 8Χ65kg
2. Οπισθολαίμιες τροχαλία 10Χ65kg, 12Χ65kg, 10Χ65kg
3. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ65kg, 12Χ65kg, 10Χ65kg
4. Κωπηλατική με αλτήρα στον πάγκο 12Χ26kg, 12Χ36kg, 10Χ41kg, 8Χ46kg
5. Κωπηλατική όρθια με μπάρα μέχρι σαγόνι 12Χ41kg, 10Χ51kg, 10Χ56kg
6. Πίσω ώμοι ανοίγματα αλτήρων σκυφτός 10Χ11kg, 12Χ11kg, 10Χ11kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 30 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και κλίση.

TAKI BOY
16-04-13, 19:26
Σήμερα: Στήθος – Δικέφαλα

1. Οριζόντιος πάγκος μπάρα 12Χ40kg, 12Χ60kg, 12Χ70kg, 9Χ75kg, 7Χ80kg, 10Χ70kg, 12Χ50kg
2. Επικλινής πάγκος αλτήρες 12Χ21kg, 10Χ26kg, 10Χ26kg, 8Χ26kg
3. Επικλινής πάγκος ανοίγματα αλτήρων 12Χ11kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg
4. Βυθίσεις 3Χ12 (τα 90 μου κιλά)
5. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρων 15Χ11kg, 12Χ16kg, 12Χ16kg, 10Χ21kg, 9Χ21kg
6. Κάμψεις δικεφάλων στραβόμπαρα 12Χ20kg, 12Χ30kg, 8Χ35kg
7. Αυτοσυγκέντρωση ένα ένα αλτήρα 12Χ16kg, 10Χ21kg, 10Χ16kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 20 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
18-04-13, 19:26
Σήμερα όρεξη μηδέν, το πρόγραμμα είχε:
Ώμους – Τρικέφαλα

1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 12Χ16kg, 12Χ16kg, 10Χ21kg, 8Χ21kg
2. Ανοίγματα αλτήρων πλάγια 10Χ8.5kg, 8Χ11kg, 8Χ11kg
3. Ανοίγματα αλτήρων μπροστά 10Χ8.5kg, 9Χ8.5kg
4. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 12Χ21kg, 12Χ21kg, 10Χ26.5kg, 10Χ26.5kg
5. Κάμψεις με κλειστά χέρια για τρικέφαλα 3Χ όσες μπορούσα

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 45 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και κλίση.

Σήμερα αυτό που διαπίστωσα είναι ότι γυμνάζω κοιλιακούς μία φορά την εβδομάδα και άμα. Ραχιαίους ποτέ. Δεν υπάρχει κάποια άσκηση κοιλιακών και ραχιαίων που να την κάνω χωρίς να τη βαριέμαι. Δεν μπορώ να κάνω κοιλιακούς. Βαριέμαι αφάνταστα. Θελω να τους γυμνάσω γιατι έχω αδύναμο κορμό γενικά, αλλά δεν τους μπορώ άλλο. Μου έχει βγει κάτι πολύ αρνητικό.

TAKI BOY
19-04-13, 18:50
Σήμερα Πόδια – Γάμπες

1. Κοιλιακούς
2. Κάμψεις τετρακεφάλων 15Χ32kg, 15Χ37.5kg, 12Χ48.5kg, 10X54.5kg
3. Άρσεις θανάτου μηριαίων 15Χ50kg, 12X70kg, 12X80kg, 10X90kg
4. Σκουώτ 15Χ40kg, 15Χ60kg, 12X70kg, 10X80kg, 10X80kg
5. Γάμπες

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 40 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και κλίση.

TAKI BOY
21-04-13, 20:05
Σήμερα Πλάτη – Πίσω Ώμοι

1. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ37.5kg, 12Χ48.5kg, 10Χ54kg, 10Χ59.5kg, 10Χ59.5kg
2. Οπισθολαίμιες τροχαλία 12Χ59.5kg, 10Χ59.5kg, 9Χ65kg
3. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ59.5kg, 10Χ65kg, 10Χ65kg
4. T-bar 12Χ30kg, 12Χ50kg, 12Χ60kg, 10Χ70kg
5. Ραχιαίους
6. Πίσω ώμοι ανοίγματα αλτήρων σκυφτός 10Χ11kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 30 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και κλίση.

MRN
21-04-13, 20:57
Ωραία κιλά στην Tbar. την κανεις ελεύθερο ή έχετε μηχάνημα?

TAKI BOY
22-04-13, 10:38
Λόγω οτι κάνω σπίτι γυμναστική την T-bar την κάνω ελεύθερα με μπάρα σε μιά γωνία του δωματίου. Τελευταίες δύο εβδομάδες την έχω προσαρμόσει στο πρόγραμμά μου και την εναλλάσω με κωπηλατική μπάρας και κωπηλατική αλτήρα κάθε εβδομάδα, έτσι για να μην βαριέμαι. Τα κιλά που κάνω τώρα δεν είναι τα μέγιστα. θα παίξουν θα είναι γύρο στα 90 όπως και στην κωπηλατική μπάρας. Απλά έχω ένα θεματάκι με τους ραχιαίους.

TAKI BOY
22-04-13, 21:59
Σήμερα το πρόγραμμα δεν είχε βάρη, αλλα βρίκα ένα κενό στη δουλειά και έκανα 45 λεπτά διάδρομο, 5 λεπτά με 6 χλμ/ωρα και κλίση και 5 λεπτά 7.5-8 χλμ/ωρα και κλίση. Γενικά καθε 5 λεπτά αυξομείωνα τους παλμους απο 130 στους 160 και απο 160 σε 130.

Andreas C.
23-04-13, 13:10
Φίλε βρήκες δουλειά?

TAKI BOY
23-04-13, 13:32
Αντρέα δουλειά πάντα είχα (λεφτά από δουλειά δεν είχα). Είμαι στο ελεύθερο επάγγελμα και το ελληνικό κράτος δεν επιτρέπει σε μηχανικούς να βρίσκονται στο ταμείο ανεργίας, άρα πάντα θα έχω δουλειά. Το θέμα είναι ότι δεν υπάρχει αντικείμενο πάνω στη δουλειά. Την οικοδομή την πεθάνανε για τα επόμενα χρόνια. Αλλά όμως δεν το βάζω κάτω προσπαθώ και ασχολούμαι με οτιδήποτε σχετικό. Όσο δεν έχω δουλειά τόσο περισσότερο τρέχω. Χθές μου έτυχε ένα κενό από κάτι σεμινάρια που κάνω τελευταία, γι' αυτό μπόρεσα και έκανα διάδρομο.

Andreas C.
23-04-13, 13:40
A μάλιστα!!!

Συγγνώμη φίλε αν σου έξυσα πληγές :(

TAKI BOY
23-04-13, 14:12
Οχι ρε συ. Κουβέντα να γίνεται.

MRN
23-04-13, 17:13
Λόγω οτι κάνω σπίτι γυμναστική την T-bar την κάνω ελεύθερα με μπάρα σε μιά γωνία του δωματίου. Τελευταίες δύο εβδομάδες την έχω προσαρμόσει στο πρόγραμμά μου και την εναλλάσω με κωπηλατική μπάρας και κωπηλατική αλτήρα κάθε εβδομάδα, έτσι για να μην βαριέμαι. Τα κιλά που κάνω τώρα δεν είναι τα μέγιστα. θα παίξουν θα είναι γύρο στα 90 όπως και στην κωπηλατική μπάρας. Απλά έχω ένα θεματάκι με τους ραχιαίους.


Και γω οταν την ειχα στο προγραμμα μου ετσι την εκανα.Και με επιανε καλυτερα απο ολες τις κωπηλατικες . τρομερη ασκηση...:thumbup:

TAKI BOY
23-04-13, 18:45
Εγώ πάντως αυτή που δεν αλλάζω με τίποτα απο τις κωπηλατικές είναι με αλτήρα για κάθε χέρι στον πάγκο. Μου άρεσε και την έκανα και όταν ξαναέκανα βάρη πριν καμια δεκαπενταετία (οταν ήμουνα νέος). Ανεβάζω κιλά συνέχεια και μπορώ να πω οτι είναι η μόνη άσκηση που έχω φτάσει τα κιλά που έκανα και τότε.

TAKI BOY
23-04-13, 19:51
Σήμερα: Στήθος – Δικέφαλα

1. Επικλινής πάγκος μπάρα 12Χ40kg, 12Χ50kg, 10Χ60kg, 9Χ65kg, 6Χ70kg, 10Χ60kg
2. Επικλινής πάγκος ανοίγματα αλτήρων 12Χ11kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg
3. Pec-deck 3 σετ
4. Βυθίσεις 4Χ12 (τα 90 μου κιλά)
5. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρων 15Χ11kg, 12Χ16kg, 12Χ16kg, 10Χ21kg, 8Χ21kg
6. Κάμψεις δικεφάλων στραβόμπαρα 12Χ20kg, 10Χ40kg, 9Χ40kg
7. Αυτοσυγκέντρωση ένα ένα αλτήρα 10Χ16kg, 10Χ16kg, 10Χ16kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 20 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και κλίση.

TAKI BOY
25-04-13, 18:48
Σήμερα το πρόγραμμα είχε:
Ώμους – Τρικέφαλα

1. Πιέσεις ώμων με μπάρα καθιστός 15Χ30kg, 15Χ30kg, 12Χ45kg, 10Χ50kg, 8Χ60kg, 8Χ50kg
2. Ανοίγματα αλτήρων πλάγια 10Χ11kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg
3. Ανοίγματα αλτήρων μπροστά 10Χ11kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg
4. Οριζόντιος πάγκος μπάρα κλειστή λαβή 15Χ30kg, 12Χ50kg, 12Χ60kg, 10Χ65kg, 8Χ70kg
5. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 15Χ21kg, 15Χ21kg, 10Χ26,5kg, 8Χ32kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 25 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και κλίση.

TAKI BOY
01-05-13, 20:04
Μιάς και αυτή την εβδομάδα έχω off από βάρη και έχει διατροφή νηστείας, είπα να κάνω ‘ανακαίνιση’ στο γυμναστήριό μου.
Λοιπόν πήρα το πάγκο που έχω για στήθος (κατασκευή καλοκαίρι ’93 παρακαλώ) του αφαίρεσα τους ορθοστάτες και το δύζυγο, και το μετέτρεψα σε επικλινή με επιλογή κλίσεων κιόλας, τον οποίο θα χρησιμοποιήσω στο καινούργιο μου ‘πύργο’ τον ξέρω εγώ, power rack τον λένε. Τον πύργο τον έφτιαξα ξύλινο ενισχυμένο, που εκτός ότι έχει τα βασικά για σκουώτ, στήθος κτλ, έχει μονόζυγο εμπρός και δύο λαβές ξεχωριστές που θα βάζω δύο μπάρες και θα μετατρέπετε σε δύζυγο. Σαν πρώην ξυλουργός και νυν μηχανικός το αποτέλεσμα πιστεύω ότι βγήκε πολύ καλό.
Καλό Πάσχα σε όλους με υγεία!
65762

grtech
09-05-13, 09:10
Πολύ ωραίες κατασκευές, μπράβο φίλε μου :clap:, ο πάγκος θέλει λίγη δουλίτσα ακόμα για να γίνει πιο σταθερός στην επικλινή θέση και με μια καλή επένδυση απο πάνω για να είναι πιο βολικός θα έχει σχεδόν τελειοποιηθεί.
Για τους ορθοστάτες λαβές που θα κρατάνε την μπάρα στο power rack τι υλικό θα χρησιμοποιήσεις;:welcome:

TAKI BOY
09-05-13, 19:19
Καλησπέρα και χρόνια πολλά και από εμένα. Έκλεισα δύο εβδομάδες εκτός γυμναστικής, αλλά είναι καιρός να ξαναρχίσω.
Λοιπόν σήμερα λόγω αποχής ξεκίνησα με full body, έκανα σχεδόν όλες τις ασκήσεις από κάθε ομάδα για 2-3 σετ με πολύ χαλαρά κιλά, επαναλήψεις από 15-20 και με πολύ μικρά διαλλείματα. Στο τέλος έκανα και 20 λεπτά αερόβιο διάδρομο με κλίση. Θα κάνω full body αυτή τη βδομάδα και από την επόμενη θα μπώ σε τριήμερο split, από τετραήμερο που ήμουν, για ένα μήνα λόγω κάποιων υποχρεωτικών σεμιναρίων που παρακολουθώ.:(:(
Φίλε officer:) ευχαριστώ για τα σχόλιά σου, η κατασκευή δεν έχει τελειώσει ακόμα, υπολείπονται λεπτομέρειες που φτιάχνω σιγά-σιγά. Ο επικλινής είναι δοκιμασμένος, έχει μεταλλική ράβδο 2 πόντων πάχους (φαίνεται στις παρακάτω φωτογραφίες) που τον κρατάει στο κάτω μέρος και μεγάλες μεταλλικές γωνιές που κρατάνε τους ορθοστάτες του πάγκου και το εμπρός πόδι.
Για τους ορθοστάτες οι λαβές για την μπάρα θα είναι από μεταλλικό σωλήνα με γωνιά, δεν είναι έτοιμες θέλω να φτιάξω μεταλλάκια ασφαλείας όπως τα δείχνω στη φωτογραφία με κόκκινο χρώμα. Και τέλος φώτο από το δίζυγο τελειωμένο και δοκιμασμένο. Απλά άπαιχτο μιας και είναι η αγαπημένη μου άσκηση.
66013
66014

grtech
09-05-13, 19:35
:clap:
Πολύ σωστή δουλειά, καλορίζικο και καλές προπονήσεις.:toast:

TAKI BOY
09-05-13, 20:50
Ευχαριστώ! καλές προπονήσεις και σε εσένα.

27εκατοσταχερι
09-05-13, 21:25
Μερακλήδικο, ωραίος :clap::clap:

TAKI BOY
10-05-13, 19:07
Σήμερα το πρόγραμμα είχε upper body μόνο, λόγω ότι το lower body μου από χθές είναι καραπιασμένο. Δεν μπορώ να καταλάβω το γιατί, με 4 σετ των 20 επαναλήψεων με μόνο 40 κιλά σκουωτ και σήμερα δεν μπορώ να πάρω τα πόδια μου.

TAKI BOY
11-05-13, 10:58
Και σήμερα το πιάσιμο στα πόδια είναι έντονο. Δεν δικαιολογείται να κάνω σκουωτ 80 κιλά Χ 10 σε εβδομαδιαίο πρόγραμμα και να μην πιάνομαι καθόλου, να κάνω 2 βδομάδες αποχή και να κάνω μετά 4 σετ 40 κιλά Χ 20 και να πιάνομαι για 3 μέρες.
Τέλος πάντων, το Σαββατοκύριακο δεν κάνω τίποτα.
Από βδομάδα ξεκινάω 3ημερο split
Τρίτη: Στήθος-Δικέφαλα
Πέμπτη: Πλάτη-Τρικέφαλα
Παρασκευή: Πόδια-Ώμους-Τραπεζ. (Αν θα έχω ξεπιαστεί:))

TAKI BOY
11-05-13, 11:21
Ξέχασα λόγω σύγχυσης ποδιών.
Σήμερα έκανα λιπομέτρηση. 91.2 κιλά και 19.4% λίπος. Έσπασε το φράγμα του 20% :turtle::turtle::turtle::turtle:
και συνεχίζω προς τον στόχο. Μείωση ποσοστού λίπους όσο πάρει και σταθερά κιλά γύρο στα 90.

Andreas C.
14-05-13, 14:04
Χαίρομαι για αυτό φίλε Τάκη, οι κόποι σου άρχισαν να αποδίδουν :thumbup::thumbup:


Ps. Πολύ ωραία κατασκευή:clap::clap::clap:

TAKI BOY
14-05-13, 19:46
Ευχαριστώ Αντρέα! Θα μπορούσα να ήμουν και σε καλύτερη κατάσταση λίπους, αλλά λόγω υποχρεώσεων δεν τα πάω καλά με την διατροφή μου. Δεν με πειράζει όμως, απλά πάει πιο πίσω η επόμενη φωτογράφηση:):):)

Λοιπόν σήμερα ξεκίνησα το 3ήμερο split και το πρόγραμμα είχε Στήθος και Τρικέφαλα.

1. Οριζόντιος πάγκος μπάρα 15Χ30kg, 12Χ50kg, 12Χ60kg, 10Χ65kg, 7Χ70kg
2. Επικλινής πάγκος μπάρα 12Χ50kg, 9Χ60kg, 7Χ65kg
3. Βυθίσεις 3Χ10 (τα 91 μου κιλά) superset με pec deck
4. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 15Χ15.5kg, 12Χ21kg, 9Χ26.5kg, 8Χ26.5kg
5. Εκτάσεις αλτήρα σκυφτός στον πάγκο 10Χ8,5kg, 8Χ11kg, 7Χ11kg
6. Κοιλιακοί

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 30 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
16-05-13, 18:55
Σήμερα: Πλάτη – Δικέφαλα

1. 3 σετ Κοιλιακούς - Ραχιαίους
2. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ32kg, 15Χ43kg, 12Χ54kg, 10Χ54kg
3. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ54kg, 12Χ59.5kg, 12Χ59.5kg
4. Κωπηλατική με μπάρα 12Χ40kg, 12Χ60kg, 10Χ70kg, 10Χ80kg
5. Άρσεις θανάτου 12Χ50kg, 12X70kg, 12X80kg
6. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρων 15Χ11kg, 12Χ16kg, 12Χ16kg, 10Χ21kg, 8Χ21kg
7. Κάμψεις δικεφάλων μπάρα 12Χ30kg, 10Χ35kg, 10Χ40kg
8. Αυτοσυγκέντρωση ένα ένα αλτήρα 12Χ11kg, 10Χ16kg, 10Χ16kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 30 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και κλίση.

TAKI BOY
17-05-13, 19:08
Σήμερα το πρόγραμμα είχε:
Πόδια - Γάμπες - Ώμους -Τραπεζοειδής (μαραθώνια προπόνηση, ατελείωτη)

1. 2 σετ Κοιλιακούς - Ραχιαίους
2. Κάμψεις τετρακεφάλων 15Χ26.5kg, 12Χ32kg, 10Χ37,5kg, 10X43kg
3. Σκουώτ ελεύθερο μέχρι κάτω 10Χ30kg, 10Χ50kg, 10X60kg, 8X70kg
4. Άρσεις θανάτου μηριαίων 12Χ50kg, 12X70kg, 10X80kg, 10X80kg
5. Πιέσεις ώμων με μπάρα καθιστός 15Χ30kg, 15Χ35kg, 12Χ40kg, 10Χ50kg
6. Ανοίγματα αλτήρων πλάγια 10Χ8.5kg, 10Χ11kg, 9Χ11kg
7. Πίσω ώμοι ανοίγματα αλτήρων σκυφτός 12Χ8.5kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg
8. Κωπηλατική όρθια με μπάρα μέχρι σαγόνι 12Χ30kg, 10Χ40kg, 9Χ50kg
9. Τραπεζοειδής Τραβήγματα με μπάρα 12Χ50kg, 12Χ50kg, 10Χ60kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 20 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και λίγη κλίση.
Μετά το διάδρομο έκανα 3 σετ γάμπες όρθιος που τις είχα ξεχάσει και μετά ήθελα μισή ώρα να συνέλθω και να ξαναπερπατήσω.:):):)

Το συμπέρασμα είναι ότι για πρώτη βδομάδα αυτό το 3ήμερο split καλά πήγε, σίγουρα θα φύγουν οι τραπεζοειδείς και οι πίσω ώμοι για την ημέρα της πλάτης και θα μένει κενό μία ημέρα μετά την πλάτη – δικέφαλα και πρίν κάνω πόδια - ώμους.

TAKI BOY
21-05-13, 18:38
Σήμερα το πρόγραμμα είχε Στήθος και Τρικέφαλα.
Λιγότερα κιλά περισσότερες επαναλήψεις και μικρότερα διαλείμματα.

1. Οριζόντιος πάγκος μπάρα 15Χ30kg, 15Χ50kg, 12Χ60kg, 12Χ65kg, 10Χ65kg
2. Επικλινής πάγκος μπάρα 12Χ50kg, 12Χ55kg, 12Χ55kg
3. Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή 15Χ8.5kg, 12Χ11kg, 12Χ11kg
4. Βυθίσεις 3Χ10 (τα 91 μου κιλά)
5. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 15Χ15.5kg, 15Χ21kg, 15Χ21kg, 12Χ21kg
6. Γαλλικές με αλτήρα πίσω από το κεφάλι καθιστός 15Χ8,5kg, 12Χ8,5kg, 10Χ8,5kg
7. Εκτάσεις αλτήρα σκυφτός στον πάγκο 12Χ8,5kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg
8. Κοιλιακοί

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 30 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και μέγιστη κλίση. Το αερόβιο ήταν κόλαση με πολύ ιδρώτα και 30 βαθμούς εντός δωματίου.

TAKI BOY
23-05-13, 19:36
Σήμερα αν και ήταν μέρα πλάτης – δικεφάλων δεν έκανα τίποτα. Είμαι πολύ κουρασμένος και λίγο πιασμένος από την Τρίτη που έκανα στήθος – τρικέφαλα. Έχω παρατηρήσει ότι όταν κάνω λιγότερα κιλά στην προπόνηση με περισσότερες επαναλήψεις πιάνομαι πάρα πολύ και γίνομαι κομμάτι. Δεν ξέρω γιατί γίνετε αυτό πάντως δεν μου αρέσει καθόλου. Έχω αρχίσει να σκέφτομαι να ξεκινήσω κρεατίνη, γιατί δεν την παλεύω καθόλου. :(:(:(
Μπορεί να είναι και θέμα ζέστης. Απο διατροφή είμαι καλά πάντως.

Andreas C.
24-05-13, 00:34
Τι το σκέφτεσαι και δεν την ξεκινάς:green:


Από θέμα ύπνου πως τα πας?

TAKI BOY
24-05-13, 09:29
Αντρέα κρεατίνη είχα πάρει μία φορά όταν ήμουν 18-19 χρονών, αλλά δεν είχα δει και καμιά διαφορά. Δεν ξέρω ίσως να μην έκανα καλή διατροφή τότε. Τέλος πάντων, θα δω αν θα κάνω κίνηση τώρα ή το Σεπτέμβρη που θα μπω σε όγκο. Από θέμα ύπνου είμαι στις 7-8 ώρες κάθε μέρα, εκτός από Κυριακές που κοιμάμαι 3-4 ώρες λόγω κυνηγιού.
Μάλλον το πρόβλημά μου είναι η ζέστη.

Andreas C.
24-05-13, 12:08
Φιλε εγώ στην θέση σου θα την ξεκίναγα τώρα που χρειάζομαι το κάτι παραπάνω και θα φανεί αν δουλεύει ή όχι πάνω σου!!!

TAKI BOY
24-05-13, 19:14
Σήμερα: Πλάτη – Δικέφαλα
πολύ χαλαρά απο κιλά

1. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ32kg, 15Χ43kg, 12Χ48,5kg, 12Χ48,5kg
2. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ48.5kg, 12Χ54kg, 12Χ54kg
3. Κωπηλατική με αλτήρα 12Χ21kg, 12Χ31kg, 12Χ31kg
4. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρων 15Χ11kg, 15Χ11kg, 12Χ16kg, 10Χ16kg
5. Αυτοσυγκέντρωση ένα ένα αλτήρα 12Χ11kg, 10Χ16kg, 12Χ11kg

TAKI BOY
27-05-13, 11:11
Το Σάββατο το πρόγραμμα είχε:
Πόδια - Γάμπες - Ώμους

1. 3 σετ Κοιλιακούς - Ραχιαίους
2. Κάμψεις τετρακεφάλων 15Χ26.5kg, 12Χ32kg, 10Χ37,5kg
3. Σκουώτ ελεύθερο μέχρι κάτω 10Χ30kg, 10Χ50kg, 8X70kg, 6X80kg, 6X80kg
4. Γάμπες
5. Πιέσεις ώμων με μπάρα καθιστός 12Χ30kg, 12Χ35kg, 10Χ40kg, 9Χ50kg
6. Ανοίγματα αλτήρων πλάγια 10Χ8.5kg, 10Χ11kg, 9Χ11kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 15 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και λίγη κλίση.

TAKI BOY
28-05-13, 19:07
Σήμερα: Πλάτη – Δικέφαλα

1. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ32kg, 15Χ43kg, 12Χ48,5kg, 12Χ54kg
2. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ54kg, 12Χ59.5kg, 10Χ59.5kg
3. Κωπηλατική με μπάρα 15Χ50kg, 15Χ70kg, 12Χ80kg, 15Χ70kg
4. Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα 15Χ30kg, 12Χ40kg, 12Χ45kg, 10Χ45kg
5. Αυτοσυγκέντρωση ένα ένα αλτήρα 12Χ11kg, 10Χ16kg, 9Χ16kg
6. Κοιλιακούς

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 15 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και λίγη κλίση.

TAKI BOY
29-05-13, 18:59
Σήμερα το πρόγραμμα είχε Στήθος και Τρικέφαλα.

1. Οριζόντιος πάγκος μπάρα 15Χ40kg, 15Χ50kg, 12Χ60kg, 10Χ70kg, 8Χ75kg, 5Χ80kg
2. Επικλινής πάγκος μπάρα 12Χ50kg, 12Χ55kg, 10Χ60kg
3. Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή 15Χ11kg, 15Χ11kg, 12Χ13.5kg
4. Βυθίσεις 3Χ12 (τα 91 μου κιλά)
5. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 15Χ15.5kg, 15Χ21kg, 11Χ26.5kg, 7Χ32kg
6. Εκτάσεις αλτήρα σκυφτός στον πάγκο 12Χ8,5kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg
7. Οριζόντιος πάγκος μπάρα κλειστή λαβή 15Χ40kg, 15Χ50kg, 15Χ50kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 20 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
31-05-13, 18:53
Σήμερα το πρόγραμμα είχε:
Πόδια - Γάμπες

1. 3 σετ Κοιλιακούς - Ραχιαίους
2. Κάμψεις τετρακεφάλων 15Χ32kg, 12Χ37,5kg, 12Χ37,5kg
3. Σκουώτ ελεύθερο μέχρι κάτω 10Χ30kg, 10Χ50kg, 8X70kg, 4X80kg, 8X70kg, 12Χ50kg, 12Χ50kg,
4. Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 10Χ50kg, 10X70kg, 10X80kg, 7X90kg, 10X80kg
5. Γάμπες Χ 3 σουπερσετ με κάμψεις τετρακεφάλων
6. 3 σετ Κοιλιακούς

Μετά τα βάρη είχε 5 λεπτά στεπ και αερόβιο 30 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
03-06-13, 19:00
Τα σεμινάρια που μου έτρωγαν χρόνο τελείωσαν, άρα ξαναμπαίνω σε 4ημερο split, αλλά λόγω ωρίμου σκέψεως γίνεται ως εξής:
Δευτέρα: Πλάτη-Δικέφαλα
Τρίτη: Στήθος-Τρικέφαλα
Τετάρτη: κενό
Πέμπτη: Πόδια-Γάμπες
Παρασκευή: Ώμους-Τραπεζ.
---------------------------------------
Σήμερα: Πλάτη – Δικέφαλα

1. 3 σετ Κοιλιακούς
2. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ32kg, 15Χ43kg, 12Χ54kg, 10Χ54kg
3. Μονόζυγο 3σετ
4. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ54kg, 12Χ54kg, 12Χ54kg
5. Κωπηλατική με αλτήρα 12Χ21kg, 12Χ31kg, 12Χ31kg
6. Κάμψεις δικεφάλων ίσια μπάρα 12Χ30kg, 10Χ40kg, 8Χ50kg
7. Αυτοσυγκέντρωση ένα ένα αλτήρα 12Χ11kg, 10Χ16kg, 10Χ16kg
8. 3 σετ Κοιλιακούς

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 15 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και κλίση.

TAKI BOY
04-06-13, 18:46
Σήμερα το πρόγραμμα είχε Στήθος και Τρικέφαλα.

1. Οριζόντιος πάγκος μπάρα 15Χ50kg, 15Χ50kg, 12Χ60kg, 10Χ70kg, 10Χ70kg
2. Επικλινής πάγκος μπάρα 12Χ50kg, 12Χ55kg, 10Χ55kg
3. Βυθίσεις 3Χ12 (τα 91 μου κιλά)
4. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 15Χ15.5kg, 15Χ21kg, 11Χ26.5kg, 10Χ26.5kg
5. Εκτάσεις αλτήρα σκυφτός στον πάγκο 12Χ8,5kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 15 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
06-06-13, 18:42
Σήμερα το πρόγραμμα είχε:
Πόδια - Γάμπες

1. 3 σετ Κοιλιακούς - Ραχιαίους
2. Κάμψεις τετρακεφάλων 15Χ32kg, 12Χ43kg, 12Χ43kg
3. Σκουώτ ελεύθερο μέχρι κάτω 10Χ30kg, 10Χ50kg, 8X70kg, 4X80kg, 5X70kg, 10Χ50kg
4. Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 10Χ50kg, 10X70kg, 10X80kg
5. Γάμπες
6. 3 σετ Κοιλιακούς

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 15 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
10-06-13, 19:09
Σήμερα: Πλάτη – Δικέφαλα

1. 3 σετ Κοιλιακούς
2. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ37.5kg, 15Χ43kg, 12Χ48.5kg, 10Χ54kg, 10Χ54kg
3. Οπισθολαίμιες τροχαλία 12Χ54kg, 12Χ59.5kg, 10Χ59,5kg
4. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ54kg, 12Χ59.5kg, 10Χ65kg
5. Κωπηλατική με μπάρα 15Χ50kg, 12Χ60kg, 10Χ70kg, 10Χ80kg
6. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρων 15Χ11kg, 12Χ16kg, 12Χ16kg, 10Χ21kg, 8Χ21kg
7. Κάμψεις δικεφάλων μπάρα 12Χ30kg, 10Χ40kg, 8Χ50kg
8. Αυτοσυγκέντρωση ένα ένα αλτήρα 10Χ16kg, 10Χ16kg, 8Χ16kg
9. 3 σετ Κοιλιακούς

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 15 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και κλίση.

Εδώ και τρεις ημέρες ξεκίνησα την φόρμουλα Οne Stop της Reflex με ημερήσια ποσότητα 10gr. σε κρεατίνη. Δεν την πάλευα άλλο από θέμα ενέργειας και οι προπονήσεις δεν έβγαιναν όπως ήθελα.

TAKI BOY
11-06-13, 19:37
Σήμερα το πρόγραμμα είχε Στήθος και Τρικέφαλα.

1. Επικλινής πάγκος αλτήρες 15Χ16kg, 15Χ16kg, 12Χ21kg, 10Χ26kg, 10Χ26kg
2. Επικλινής πάγκος μπάρα 12Χ40kg, 12Χ50kg, 10Χ60kg, 8Χ65kg
3. Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή 15Χ11kg, 15Χ11kg, 12Χ13.5kg
4. Βυθίσεις 4Χ12 (τα 91 μου κιλά)
5. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 15Χ15.5kg, 15Χ21kg, 12Χ26.5kg, 8Χ32kg
6. Εκτάσεις αλτήρα σκυφτός στον πάγκο 10Χ11kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 15 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
13-06-13, 18:44
Σήμερα το πρόγραμμα είχε:
Πόδια - Γάμπες

1. 3 σετ Κοιλιακούς - Ραχιαίους
2. Κάμψεις τετρακεφάλων 15Χ32kg, 12Χ43kg, 12Χ43kg
3. Σκουώτ ελεύθερο μέχρι κάτω 10Χ30kg, 12Χ50kg, 10X70kg, 10X70kg, 10X60kg, 10Χ50kg
4. Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 10Χ50kg, 10X70kg, 10X70kg
5. Γάμπες
6. 3 σετ Κοιλιακούς

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 20 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
15-06-13, 19:45
Σήμερα το πρόγραμμα είχε Ωμους-Τραπεζοειδης

1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός 12Χ16kg, 12Χ16kg, 10Χ21kg, 8Χ21kg
2. Ανοίγματα αλτήρων πλάγια 10Χ8.5kg, 10Χ8.5kg, 8Χ11kg
3. Ανοίγματα αλτήρων μπροστά 10Χ8.5kg, 10Χ8.5kg
5. Τραπεζοειδής Τραβήγματα με μπάρα 15Χ30kg, 12Χ40kg, 12Χ50kg, 12Χ50kg
6. Πίσω ώμοι ανοίγματα αλτήρων σκυφτός 12Χ8.5kg, 10Χ11kg, 10Χ11kg

Μετά τα βάρη είχε αερόβιο 20 λεπτά σε διάδρομο με 6 χλμ/ωρα και μέγιστη κλίση.

TAKI BOY
17-06-13, 19:58
Σήμερα: Πλάτη – Δικέφαλα

1. 2 σετ Κοιλιακούς
2. Εμπροσθολαίμιες τροχαλία 15Χ37.5kg, 12Χ48.5kg, 10Χ54kg, 8Χ59.5kg
3. Οπισθολαίμιες τροχαλία 10Χ59.5kg, 10Χ59,5kg
4. Κλειστή λαβή τροχαλία 12Χ59.5kg, 10Χ65kg, 10Χ65kg
5. Κωπηλατική με μπάρα 15Χ50kg, 12Χ70kg, 12Χ80kg, 10Χ90kg
6. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρων 15Χ11kg, 12Χ16kg, 12Χ16kg, 10Χ21kg
7. Κάμψεις δικεφάλων μπάρα 12Χ30kg, 8Χ50kg, 12Χ40kg
8. Αυτοσυγκέντρωση ένα ένα αλτήρα 10Χ11kg, 8Χ16kg, 8Χ16kg
9. 2 σετ Κοιλιακούς

Μετά τα βάρη δεν είχε αερόβιο, πολλή ζέστη στο δωμάτιο, έβραζε και η ταράτσα απο πάνω.

Andreas C.
18-06-13, 12:23
Φίλε Τάκη βάλε κανένα ανεμιστήρα, εγώ έτσι έκανα παλαιότερα που έκανα σπίτι!

Είδες καμια διαφορα με την κρεατίνη?

TAKI BOY
18-06-13, 13:15
Αντρέα θα βάλω σήμερα ανεμιστήρα μήπως και βελτιωθεί λίγο, αλλά η κατάσταση όσο πάει και χειροτερεύει. Μιλάμε ότι μπαίνω στο δωμάτιο που έχω τα όργανα και γίνομαι μούσκεμα μόνο που τα βλέπω. Σκέτη σάουνα. Για αερόβιο δεν το συζητάμε. Ούτε Κενυάτες μαραθωνοδρόμοι δεν κάνουν αερόβιο σ'αυτό το δωμάτιο.:):):):):):)
Η κρεατίνη σίγουρα δεν κάνει θαύματα, στα κιλά που σηκώνω είμαι περίπου το ίδιο, το βασικό είναι ότι έχω ενέργεια που βγάζω όλη την προπόνηση πολύ καλύτερα από πρώτα, χωρίς να κόβω σετ και ασκήσεις όπως είχα αρχίσει και έκανα. Σίγουρα το χειμώνα σε όγκο θα κάνει περισσότερη δουλειά.

Andreas C.
19-06-13, 13:12
Σε νιώθω αδελφέ και σκέψου εδώ κτυπά 45 βαθμούς ήταν κόλαση το δωμάτιο αν και το gym που πηγαίνω το ίδιο και χειρότερο είναι :cursing:

Μια χαρά σε έπιασε:thumbup:

TAKI BOY
19-06-13, 19:01
Σήμερα το πρόγραμμα είχε Στήθος και Τρικέφαλα.

1. Επικλινής πάγκος μπάρα 12Χ40kg, 12Χ50kg, 10Χ60kg, 8Χ65kg, 9Χ60kg
2. Επικλινής πάγκος αλτήρες 15Χ16kg, 15Χ16kg, 12Χ21kg, 12Χ26kg, 12Χ26kg
3. Peck deck 15Χ21kg, 15Χ21kg, 12Χ26.5kg, 8Χ32kg
4. Βυθίσεις 4Χ12 (τα 92 μου κιλά)
5. Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία 15Χ15.5kg, 15Χ21kg, 12Χ26.5kg
6. Βυθίσεις τρικέφαλα ανάμεσα σε δύο πάγκους 3Χόσες έβγαιναν

Αερόβιο ούτε για πλάκα. 32 º C μέσα στο δωμάτιο.

TAKI BOY
21-06-13, 18:50
Σήμερα το πρόγραμμα είχε:
Πόδια - Γάμπες

1. 3 σετ Κοιλιακούς - Ραχιαίους
2. Κάμψεις τετρακεφάλων 12Χ32kg, 12Χ37.5kg, 10Χ43kg
3. Σκουώτ ελεύθερο μέχρι κάτω 10Χ30kg, 12Χ50kg, 10X70kg, 8X70kg, 10X50kg, 10Χ50kg
4. Αρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 10Χ50kg, 10X70kg, 10X70kg
5. Γάμπες
6. 3 σετ Κοιλιακούς

TAKI BOY
23-06-13, 13:00
Σήμερα το πρόγραμμα είχε Ωμους-Τραπεζοειδης

1. Πιέσεις ώμων με μπάρα καθιστός 12Χ30kg, 12Χ30kg, 12Χ40kg, 10Χ45kg
2. Ανοίγματα αλτήρων πλάγια 10Χ8.5kg, 10Χ8.5kg, 8Χ11kg
3. Ανοίγματα αλτήρων μπροστά 10Χ8.5kg, 10Χ8.5kg
4. Τραπεζοειδής Τραβήγματα με μπάρα 15Χ30kg, 12Χ40kg, 12Χ50kg, 12Χ50kg
5. Όρθια κωπηλατικη μπάρα 12Χ30kg, 12Χ40kg, 10Χ45kg
6. Πίσω ώμοι ανοίγματα αλτήρων σκυφτός 12Χ8.5kg, 12Χ8.5kg, 10Χ11kg

TAKI BOY
13-07-13, 14:06
Πάνε και τα 37 !!!!! Και δεν με χαλάει και καθόλου.
Λοιπών ύστερα από εφτά μήνες που προσπαθώ να επανέλθω από τα 12 χρόνια cheat που έκανα, μπορώ να πω ότι είμαι ευχαριστημένος αλλά και λυπημένος. Ευχαριστημένος γιατί ξαναξεκίνησα τα βάρη, σε δικό μου ‘home γυμναστήριο’, για την προσπάθεια που κάνω, έχω φτάσει τα 90 κιλά με κάτω από 18% λίπος, εκεί που ήμουν 96 με 25% λίπος, το σώμα μου έχει αλλάξει στο πιο αθλητικό. Λυπημένος γιατί πλέον οι στόχοι έχουν αλλάξει και προσαρμοστεί (μειωθεί) στα δεδομένα της ηλικίας και άλλων παραγόντων….. Δεν βγαίνουν οι προπονήσεις όπως παλιά, έχει πέσει η ένταση, η δύναμη, η αντοχή, τα κιλά στα βάρη,.. το λίπος δεν φεύγει καθόλου εύκολα και γενικά δεν υπάρχει περίοδος όγκου. Οι τραυματισμοί είναι ένα άλλο θέμα, έχω θυμηθεί όλους τους τραυματισμούς που έχω κάνει σόλη μου τη ζωή.
Τέλος πάντων τα θετικά είναι περισσότερα, τώρα έχω ένα θέμα με τη ζέστη και κάνω ένα διάλειμμα κανά δυό εβδομάδες και βλέπουμε. Το καλοκαίρι θα το τραβήξω όπως όπως από βάρη, αλλά από Σεπτέμβρη, καλά να είμαστε, θα μπω πολύ δυνατά. :hantel::box1::bodybuilder1::lift2hand::wcourt::squat::bblifthard::weights:

Andreas C.
13-07-13, 14:14
Χρονια πολλά και ότι επιθυμείς φιλε μου Τάκη:toast::toast::toast:

Φιλε μην τα βάζεις κάτω και είμαι σίγουρος του χρόνου έτσι καιρό θα είσαι όπως θέλεις :thumbup:

TAKI BOY
15-07-13, 09:25
Ευχαριστώ Αντρέα, να είσαι καλά!

grtech
15-07-13, 09:55
Πολύχρονος φίλε Τάκη, καλή ξεκούραση.

Γνώμη μου είναι ότι σκοπός μας είναι να προσπαθούμε να έχουμε πρόοδο αναλογικά με αυτά που μπορούμε. Σε αυτό τον κόσμο λανθασμένα μας εντυπώνετε στο μυαλό ότι η πρόοδος σημαίνει πάντα αύξουσες τιμές αλλά η ζωή μας διδάσκει ότι όλα κάνουν τον κύκλους τους και το μόνο που μπορεί να είναι άφθαρτο είναι η ψυχή αν δεν την χάσουμε στην πορεία.

Οπότε μην απογοητεύεσαι φίλε μου κάνε την προσπάθειά σου και με πίστη Θεού όλα καλυτερεύουν.

TAKI BOY
15-07-13, 20:05
Ευχαριστώ 'officer'.
Σου εύχομαι και σε σένα τα καλύτερα.