PDA

Επιστροφή στο Forum : Liontarina's Log...



Liontarina
08-03-13, 13:51
'Ωρα: 12:00
Πρωτεΐνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες


Βρώμη 40gr.
5,3
27
2,6
152


1κ.γ μέλι 16gr.
0
13
0
49


1 Αυγό
6,3
0,4
4,8
72


Σύνολο
11,6
40,4
7,4
273

Andreas C.
08-03-13, 13:53
Καλή αρχή στο log σου :toast:

Χριστοφορος123
08-03-13, 14:02
Καλη αρχη Λιονταρινα.

Liontarina
08-03-13, 19:46
15:00 προπόνηση ώμους-πόδια



18:00
Πρωτεΐνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες


Φακές 50gr(ωμές)
12,9
30
0,5
177


Ρύζι καστανό 25gr(ωμό)
1,9
19
0,7
91


Μαρούλι 240gr
3
7,9
0,7
41


Μπαλσάμικο 50gr
0
6,7
0
33


Ελαιόλαδο 2κ.γ
0
0
8,9
79


Σύνολο
17,8
70,3
10,8
421

gretyl666
08-03-13, 20:49
καλη αρχη γραφε αμα θες και προπονησεις

billys15
09-03-13, 16:09
Τα παρουσιαζεις ωραια κι εσυ! :) Καλες προπονησεις.:thumbup:

ελμερ
09-03-13, 16:12
Καλη αρχη Λιονταρινα.....:welcome::welcome:

Liontarina
10-03-13, 23:13
11:30
40gr βρώμη +1κ.σ γλυκαντικό(μου τελείωσε το μέλι)+ αυγό---> 220 θερμίδες

15:00
50gr χοιρινό κατσαρόλας χωρίς το λίπος+ 200gr λάχανο----> 156 θερμίδες

17:00
200gr γιαούρτι πρόβειο παραδοσιακό, χωρίς την πέτσα----> θερμίδες δεν μπόρεσα να βρω... υπολογίζω περίπου 200

17:30
Πράσινο μήλο---->93

20:50
100gr χοιρινό + μία μπανάνα----> 316

συνολικά: 985 το ξέρω είναι πολύ λίγο το φαγητό, αλλά έχω εργασίες και δεν πρόλαβα ούτε να φάω. αν και με τόσο λίγο που τρώω και πάλι τιγκα στο λίπος είμαι και κιλά δεν χάνω με τίποτα.

Προπόνηση :κοιλιακούς-ραχιαίους που θα κάνω τώρα

billy89
10-03-13, 23:49
Πρέπει να επαναπροσδιορίσεις τη διατροφή σου... Γράψε και καμιά προπόνησή σου να δούμε!

Liontarina
12-03-13, 01:10
9:20

40γρ βρώμη +1κ.σ γλυκαντικό(μου τελείωσε το μελάκι)---> 158 θερμίδες

10:40
προπόνηση
Πόδια

Ζέσταμα: 10 λεπτά ποδήλατο

1. Squat με ελεύθερη μπάρα: 1 σετ ζέσταμα και 4x12----> 20kg(σκέτη η μπάρα) για ζέσταμα, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg
2. Leg extensions: 4x12-----> 25kg όμως το μηχάνημα είναι με αέρα οπότε δεν είναι πραγματικά.
3. Προσαγωγούς στο μηχάνημα: 4x12-----> 35kg όμως το μηχάνημα είναι με αέρα οπότε δεν είναι πραγματικά.
4. Απαγωγούς στο μηχάνημα: 4x15------>25kg όμως το μηχάνημα είναι με αέρα οπότε δεν είναι πραγματικά.
5. Προβολές περπατώντας : 4x24 (12 κάθε πόδι) ------> κρατώντας 2 βαράκια των 9,5kg το καθένα
6. Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια(επίσης είμαι επάνω σε ένα υψωματάκι για να κατεβάζω το βάρος πιο κάτω από τις μύτες των παπουτσιών): 4x15-----> κρατώντας βάρος 13,5kg
7. Γάμπες όρθια στο smith: 4x κάψιμο


13:00
πράσινο μήλο----> 90


13:30
3 σουτζουκάκια (100γρ συνολικά)----> υπολόγισα 250 θερμίδες περίπου
150γρ μαρούλι----> 27
1κ.σ ελαιόλαδο--->120
50γρ ρύζι καστανό (συγισμένο πριν το βράσω)---->170


16:00
πορτοκάλι--->90

19:00 τρέξιμο στο κέντρο με τη nike... 7,8 km

21:00
3 σουτζουκάκια (100γρ συνολικά)----> υπολόγισα 250 θερμίδες περίπου
150γρ μαρούλι----> 27
25 γρ μπαλσάμικο----> 17


23:00
150γρ γιαούρτι πρόβειο παραδοσιακό χωρίς την πέτσα----> υπολόγισα γύρω στις 150 θερμίδες20γρ αμύγδαλα----> 116

Σύνολικά 1465

FITNESS GIRL
12-03-13, 01:21
καλη αρχη και απο μενα :welcome::welcome:

Liontarina
13-03-13, 00:28
12/3/2013

10:00

40γρ βρώμη--->152
1κ.γ μέλι--->20 + κανέλα
1 αυγό ----->70

11:40
προπόνηση
Στήθος-δικέφαλο

Ζέσταμα: 10 λεπτά τρέξιμο στο διάδρομο στο level 11
Στήθος
1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο (ελεύθερη μπάρα): 4x12----->20 kg(σκέτη η μπάρα), 20kg, 30kg, 32,5kg
2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με αλτήρες: 4x12-----> 7,5 kg ο κάθε αλτήρας
3. Flys σε οριζόντιο πάγκο: 4x12----> 7,5 kg ο κάθε αλτήρας
4. Πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο: 4x12-----> 7,5 kg ο κάθε αλτήρας

Δικέφ.
1. Κάμψεις δικεφάλου με αλτήρες: 4x24(12 ανά χέρι) -----> 7,5 kg ο κάθε αλτήρας
2. Κάμψεις δικεφάλου με μπάρα: 2x12-----> σύνολο 15kg(υπολογισμένα μαζί με την μπάρα), μου βγαίνει η πίστη....


13:30
πρασινο μήλο--->90


14:10

50γρ φακές ζυγισμένες άβραστες--->170
25γρ ρύζι--->85
25γρ μπαλσαμικο--->16
100γρ μαρούλι--->17
1κ.σ ελαιόλαδο--->120


17:00
πορτοκάλι--->90
10γρ αμύγδαλα--->58


20:30
τόνος κονσέρβα σε νερό----> 128
150γρ μαρούλι--->27
100γρ πατάτες(ζυγισμένες ψημένες στο φούρνο)--->100
25γρ μπαλσαμικο--->16
1 κ.σ ελαιόλαδο---->120


22:30

200γρ γιαούρτι πρόβειο χωρίς την πέτσα---->υποθέτω περίπου 200 θερμίδες

Συνολικά 1479



πείτε καμια γνώμη για τη διατροφή μου! :green: θέλω να χάσω λίπος. ειμαι 1.68 και 62 κιλα... 22 χρονών.

giannis64
13-03-13, 15:21
εχεις πολυ υδατανθρακα σε σχεση με την πρωτεινη σου. τα λιπαρα σου ειναι οκ.

Liontarina
13-03-13, 17:24
εχεις πολυ υδατανθρακα σε σχεση με την πρωτεινη σου. τα λιπαρα σου ειναι οκ.

ευχαριστώ που μπήκες στον κόπο να γράψεις την άποψή σου. απλά φοβάμαι ότι αν κόψω υδατάνθρακα θα είμαι λίγο αδύναμη... το έκανα πιο παλιά και είτε με έκανε αδύναμη (έβγαζα πιο δύσκολα την προπόνηση)και το σταματούσα, είτε συνέχιζα με χαμηλό υδατάνθρακα και γινόμουν τόσο αδύναμη που αρρώσταινα... βασικά αυτή τη στιγμή είμαι σε φάση ανάρρωσης... δεν ξέρω αν έχει σχέση αυτό. μπορεί να λέω και βλακείες και να είναι τυχαίο. εσύ τι ποσοστα πρωτείνης υδατάνθρακα και λίπους θα μου πρότεινες?

Liontarina
14-03-13, 00:31
13/3/2012

9:00
40γρ βρώμη --->152
1κ.γ μέλι+ κανέλα--->20
1 αυγό--->65

9:40
προπόνηση
45' τρέξιμο (διαλειματική0

11:00
μπανάνα---> 110

13:30
90γρ φιλέτο ψαριού--->105
150γρ πατάτα βραστή--->130
100γρ κουνουπιδι βραστό--->23
1 κ.σ ελαιόλαδο--->126
25γρ μπαλσάμικο--->17

16:30
μπάρα δημητριακών(το ξέρω δεν είναι και η καλυτερη επιλογή) --->90

17:00
Μήλο--->90

20:00
1 αυγό--->65
3 ασπράδια--->55
100γρ πατάτες βραστές--->86
100γρ αγγόυρι--->15
25γρ μπαλσάμικο--->17
2 κ.γ ελαιόλαδο--->80

23:00
200γρ γιαούρτι πρόβειο παραδοσιακό χωρίς την πέτσα---> υποθέτω 200 θερμιδες
15γρ αμύγδαλα---> 87


Σύνολο 1533

giannis64
14-03-13, 19:33
13/3/2012

9:00
40γρ βρώμη --->152
1κ.γ μέλι+ κανέλα--->20
1 αυγό--->65

εδω εχεις δεν εχεις 6 γρ πρωτεινης. αντε να προσθεσουμε και απο την βρωμη, δεν ξεπερνας τα 10 γρ.
θες 3 αυγα ασπραδια σιγουρα.



11:00
μπανάνα---> 110

πρωτεινη?

13:30
90γρ φιλέτο ψαριού--->105
150γρ πατάτα βραστή--->130
100γρ κουνουπιδι βραστό--->23
1 κ.σ ελαιόλαδο--->126
25γρ μπαλσάμικο--->17

90 γρ ειναι η κονσερβα? γιατι αν δεν ειναι, τοτε μην πεφτεις κατω απο τα 100γρ.

16:30
μπάρα δημητριακών(το ξέρω δεν είναι και η καλυτερη επιλογή) --->90


σχεδον μηδεν πρωτεινη.

17:00
Μήλο--->90

και εδω μηδεν πρωτεινη.

20:00
1 αυγό--->65
3 ασπράδια--->55
100γρ πατάτες βραστές--->86
100γρ αγγόυρι--->15
25γρ μπαλσάμικο--->17
2 κ.γ ελαιόλαδο--->80

εδω κατι γινετε.

23:00
200γρ γιαούρτι πρόβειο παραδοσιακό χωρίς την πέτσα---> υποθέτω 200 θερμιδες
15γρ αμύγδαλα---> 87

και εδω εισαι οκ.

Σύνολο 1533

αν δεν μπορεις αλλιως, βαλε στην ζωη σου και κανα συμπληρωμα πρωτεινης.

Liontarina
16-03-13, 01:18
15/3/2013









9:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Βρώμη 40γρ.
5,3
27,1
2,6
152




1κ.γ μέλι
0
5,4
0
20




Αυγό
6,3
0,4
4,8
72




κανέλα

















Σύνολο
11,6
32,9
7,4
244












12:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Πράσινο μήλο
0,5
26,7
0,3
100




Αμύγδαλα 20γρ
4,3
3,9
10,1
116













Σύνολο
4,8
30,6
10,4
216





















13:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Φακές 75γρ
19,4
45,1
0,8
265




Ρύζι καστανό 25γρ
2
19,3
0,7
93




Καρότο(ωμό) 120γρ
1,1
11,6
0,3
50




1κ.σ ελαιόλαδο
0
0
13,7
120




Μπαλσάμικο 40γρ
0
5,3
0
27













Σύνολο
22,5
81,3
15,5
555












17:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γιαούρτι πρόβειο 100γρ
5,5
4,8
6,6
102




Αυγό
6,3
0,4
4,8
72




3 ασπράδια
11,1
0,7
0,2
53













Σύνολο
22,9
5,9
11,6
227












19:45

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Τόνος σε νερό 100γρ
23,6
0
3
128




Μαρούλι 100γρ
1,2
3,3
0,3
17




Μπαλσάμικο 10γρ
0
1,3
0
7













Σύνολο
24,8
4,6
3,3
152





















22:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γιαούρτι πρόβειο 200γρ
11
9,6
13,2
104




Αμύγδαλα 20γρ
4,3
3,9
10,1
116













Σύνολο
15,3
13,5
23,3
220































Σύνολο ημέρας
101,9
168,8
71,5
1614




Προπόνηση στις 9:50

4η μέρα Ώμους- Πόδια

Ζέσταμα: 10 λεπτά ελλειπτικό
Ώμοι.
1. Εκτάσεις ώμων προς τα μπροστά μέχρι να έρθει ο αλτήρας στο ύψος του κεφαλιού:4x24(12 ανά χέρι)----> 5kg ο κάθε αλτήρας
2. Εκτάσεις ώμων στο πλάι: 4x24(12 ανά χέρι)----> 5kg ο κάθε αλτήρας
3. Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα και κλειστή λαβή:4x12 -----> 15kg(υπολογισμένα μαζί με την μπάρα)

Πόδια
1. Squat με ελεύθερη μπάρα: 1 σετ ζέσταμα και 4x12----> 20kg(σκέτη η μπάρα) για ζέσταμα, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg
2. Προβολές περπατώντας : 4x24 (12 κάθε πόδι) ------> κρατώντας 2 βαράκια των 9,5kg το καθένα
3. Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια(επίσης είμαι επάνω σε ένα υψωματάκι για να κατεβάζω το βάρος πιο κάτω από τις μύτες των παπουτσιών): 4x15-----> κρατώντας βάρος 13,5kg


10 λεπτά ελλειπτικό και διατάσεις

Liontarina
17-03-13, 00:52
16/3/2013









12:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Βρώμη 40γρ.
5,3
27,1
2,6
152




1κ.γ μέλι
0
5,4
0
20




Αυγό
6,3
0,4
4,8
72




κανέλα








3 ασπράδια
11,1
0,7
0,2
53













Σύνολο
22,7
33,6
7,6
297






























15:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Πράσινο μήλο
0,5
26,7
0,3
100




Αμύγδαλα 15γρ
3,2
3
7,6
87













Σύνολο
3,7
29,7
7,9
187





















17:30
Καφές φίλτρου

























19:15

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Κοτόπουλο ψητό 85γρ
26,4
0
3
140




Καρότο 165γρ
1,5
15,8
0,4
68




1κ.σ ελαιόλαδο
0
0
13,7
120




Μπαλσάμικο 40γρ
0
5,3
0
27













Σύνολο
27,9
21,1
17,1
355





















20:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γιαούρτι πρόβειο 100γρ
5,5
4,8
6,6
102




Πράσινο μήλο
0,5
26,7
0,3
100













Σύνολο
6
31,5
6,9
202







































21:15

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Αυγό
6,3
0,4
4,8
72




3 ασπράδια
11,1
0,7
0,2
53




Μακαρόνια ολικής 50γρ
6,25
33,4
1,3
175




Γάλα 2% 230ml
7,8
12
4,7
118













Σύνολο
31,45
46,5
11
418





















22:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Καρότο 120γρ
1,1
11,5
0,3
49




Μπαλσάμικο 40γρ
0
5,3
0
27













Σύνολο
1,1
16,8
0,3
76





















23:20

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γιαούρτι πρόβειο 200γρ
11
9,6
13,2
104




Αμύγδαλα 20γρ
4,3
3,9
10,1
116













Σύνολο
15,3
13,5
23,3
220






















Σύνολο ημέρας
108,15
192,7
74,1
1755




Παναγία μου, ξέφυγα στις θερμίδες....!!!!!!

Miss Fit
17-03-13, 18:41
Γεια σου Λιονταρινα!!
Το γευμα στις 20.00 και στις 22.00, πεινουσες και τα εκανες; Νομιζω πως δεν χρειαζοταν....καλητερα να ετρωγες παραπάνω κοτοπουλακι να σε κρατησει ως το επομενο!!

gretyl666
17-03-13, 22:12
Προσωπικά πιστευω οτι δεν ειναι καθόλου υπερβολικές 1700 θερμίδες. Μην συγχυζεσαι λοιπόν!

Liontarina
18-03-13, 12:24
Γεια σου Λιονταρινα!!
Το γευμα στις 20.00 και στις 22.00, πεινουσες και τα εκανες; Νομιζω πως δεν χρειαζοταν....καλητερα να ετρωγες παραπάνω κοτοπουλακι να σε κρατησει ως το επομενο!!

ειδικά αυτό στις 22 το έφαγα επειδή μου αρέσει πάρα πολύ το καρότο με το ξύδι... έχεις δίκαιο σ αυτό με το κοτόπουλο, αλλά τόσο είχε μείνει στο ψυγείο!
όπως επίσης και πιο πάνω που μου λέει ο Γιάννης αν η κονσέρβα ψαριού ήταν μόνο 95 γραμμαρια... δεν ηταν κονσέρβα, αλλά τόση ήταν η μερίδα που μας δίνουν από το εστιατόριο της σχολής.

Liontarina
18-03-13, 12:26
Προσωπικά πιστευω οτι δεν ειναι καθόλου υπερβολικές 1700 θερμίδες. Μην συγχυζεσαι λοιπόν!

δεν είχα υπολογίσει καλά κάτι και τελικα είναι 18κατι... οπως και σε ένα άλλο ποστ πιο πάνω είναι 100 περισσοτερες... ευτυχώς τις επόμενες φορες θα είναι όλα σωστά... το διόρθωσα..

Liontarina
18-03-13, 12:36
17/3/2013









11:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Βρώμη 40γρ.
5,3
27,1
2,6
152




1κ.γ μέλι
0
5,4
0
20




Αυγό
6,3
0,4
4,8
72




κανέλα








3 ασπράδια
11,1
0,7
0,2
53













Σύνολο
22,7
33,6
7,6
297






















15:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




100γρ κοτόπουλο ψητό
31
0
3,6
165




Ρύζι καστανό 50γρ
4
38,6
1,4
186




Αγγούρι 110γρ
0,7
4
0,1
17




Ντομάτα 50γρ
0,4
2
0,1
9




1κ.σ ελαιόλαδο
0
0
13,7
120




Μπαλσάμικο 30γρ
0
4
0
20













Σύνολο
36,1
48,6
18,9
517





















18:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γιαούρτι πρόβειο 100γρ
5,5
4,8
6,6
102




Πράσινο μήλο
0,5
26,7
0,3
100













Σύνολο
6
31,5
6,9
202






























21:15

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




100γρ κοτόπουλο ψητό
31
0
3,6
165




Ρύζι καστανό 25γρ
2
19,3
0,7
93




Μαρούλι 230γρ
2,8
7,6
0,7
39




Μπαλσάμικο 30γρ
0
4
0
20













Σύνολο
35,8
30,9
5
317





















23:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γιαούρτι πρόβειο 200γρ
11
9,6
13,2
204













Σύνολο
11
9,6
13,2
204






















Σύνολο ημέρας
111,6
154,2
51,6
1537













Ποσοστά
29,0%
40,1%
30,2%





Προπόνηση: 50 λεπτά τρέξιμο συνεχόμενο σταθερής έντασης ( 7,5 χιλιόμετρα) στις 12:10 + κοιλιακούς

Liontarina
21-03-13, 12:56
20/3/2013









9:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Βρώμη 40γρ.
5,3
27,1
2,6
152




1κ.γ μέλι
0
5,4
0
20




Αυγό
6,3
0,4
4,8
72




κανέλα








3 ασπράδια
11,1
0,7
0,2
53













Σύνολο
22,7
33,6
7,6
297





















13:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Πράσινο μήλο
0,5
26,7
0,3
100













Σύνολο
0,5
26,7
0,3
100





















15:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Φακές 50γρ
12,9
30
0,5
177




Ντομάτα 100γρ
0,9
3,9
0,2
18




Μπαλσάμικο 40γρ
0
5,3
0
27













Σύνολο
13,8
39,2
0,7
222





















17:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γιαούρτι πρόβειο 200γρ
11
9,6
13,2
204













Σύνολο
11
9,6
13,2
204





















18:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γάλα 250ml
8,5
12,3
3,8
117













Σύνολο
8,5
12,3
3,8
117





















21:40

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Τόνος σε νερό 100γρ
23,6
0
3
128




Καρότο 100γρ
0,9
9,6
0,2
40




Καλαμπόκι 140γρ
3,6
27
0,9
113




Μπαλσάμικο 10γρ
0
1,3
0
7













Σύνολο
28,1
37,9
4,1
288





















22:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γάλα 250ml
8,5
12,3
3,8
117




Μπάρα δημητριακών
2
18
1
90













Σύνολο
10,5
30,3
4,8
207






















Σύνολο ημέρας
95,1
189,6
34,5
1435













Ποσοστά
26,5%
52,9%
21,6%









10:30 προπόνηση
Στήθος-δικέφαλο

Ζέσταμα: 10 λεπτά ελλειπτικό
Στήθος
1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο (ελεύθερη μπάρα): 4x12----->20 kg(σκέτη η μπάρα), 20kg, 30kg, 32,5kg (στο τελευταίο σετ μπορεί να μη μου βγουν και οι 12 επαναλήψεις)
2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με αλτήρες: 4x12-----> 9,5 kg ο κάθε αλτήρας
3. Flys σε οριζόντιο πάγκο: 4x12----> 7,5 kg ο κάθε αλτήρας
4. Πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο: 4x12-----> 9,5 kg ο κάθε αλτήρας

Δικέφ.
1. Κάμψεις δικεφάλου με αλτήρες: 4x24(12 ανά χέρι) -----> 7,5 kg ο κάθε αλτήρας
2. Κάμψεις δικεφάλου με μπάρα: 4x12-----> σύνολο 15kg(υπολογισμένα μαζί με την μπάρα), μου βγαίνει η πίστη....
+ κοιλιακούς ραχιαίους


19:10 προπονηση Athens nike running στο κέντρο

Liontarina
22-03-13, 12:54
21/3/2013









11:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Βρώμη 40γρ.
5,3
27,1
2,6
152




1κ.γ μέλι
0
5,4
0
20




Αυγό
6,3
0,4
4,8
72




κανέλα








3 ασπράδια
11,1
0,7
0,2
53













Σύνολο
22,7
33,6
7,6
297





















15:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Χοιρινό 100γρ
29,5
0
10,1
216




Μαρούλι 50γρ
0,6
1,6
0,2
9




Λάχανο 50γρ
0,7
2,8
0
12













Σύνολο
30,8
4,4
10,3
237





















18:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γάλα 1,5% 250ml
8,5
12,3
3,8
117




Ρύζι καστανό 50γρ
4
38,6
1,4
186













Σύνολο
12,5
50,9
5,2
303





















19:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




2 Πράσινα μήλα
1
53,4
0,6
200













Σύνολο
1
53,4
0,6
200





















20:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γαύρος 150γρ ωμός
30
0
7,5
197




Αγγούρι 300γρ
2
10,9
0,3
45




Μπαλσάμικο 50γρ
0
6,7
0
33













Σύνολο
32
17,6
7,8
275





















22:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γιαούρτι πρόβειο 200γρ
11
9,6
13,2
204













Σύνολο
11
9,6
13,2
204






















Σύνολο ημέρας
110,0
169,5
44,7
1516,0













Ποσοστά
29,0%
44,7%
26,5%







13:00 προπόνηση

Πλάτη-τρικέφαλο

Ζέσταμα: 10 λεπτά ελλειπτικό
Πλάτη
1. Κωπηλατική με μπάρα: 4x12----->25kg
2. Εμπροσθολαίμιες στο μηχάνημα: 4x12 -----> 75-80kg,αλλά το μηχάνημα είναι με αέρα οπότε είναι εικονικά.
3. Οπισθολαίμιες στο μηχάνημα: 4x12 -----> 72-76kg ,αλλά το μηχάνημα είναι με αέρα οπότε είναι εικονικά.
4. Ραχιαίους στην medicine ball :5x20-25
5. κοιλιακούς στην medicine ball :5x20
6. κοιλιακούς πλάγιους στο στρώμα: 4x25 για κάθε πλευρά
7. κάτω κοιλιακούς 5*20

Τρικέφ
1. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία:4x12-----> 35-39kg,αλλά το μηχάνημα είναι με αέρα οπότε είναι εικονικά.
2. Εκτάσεις με αλτήρα(κρατάω και με τα 2 χέρια):4x12---->11,5kg

Liontarina
23-03-13, 12:36
22/3/2013









12:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Βρώμη 40γρ.
5,3
27,1
2,6
152




1κ.γ μέλι
0
5,4
0
20




κανέλα

















Σύνολο
5,3
32,5
2,6
172





















15:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γαύρος 150γρ ωμός
30
0
7,5
197




Αγγούρι 75γρ
0,5
2,7
0
11




Καρότο 125γρ
1,2
12
0,3
51




2 πιπεριές Φλωρίνης



140




Μπαλσάμικο 20γρ
0
2,6
0
10













Σύνολο
31,7
17,3
7,8
409





















17:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Πράσινο μήλο
0,5
26,7
0,3
100




Αμύγδαλα 20γρ
4,3
3,9
10,1
116













Σύνολο
4,8
30,6
10,4
216





















19:30

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Ψάρι 100γρ.
24,9
0
1,2
117




1κ.γ μέλι
2,5
6,6
0,6
34




Μπαλσάμικο 50γρ
0
6,7
0
33













Σύνολο
27,4
13,3
1,8
184





















22:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γάλα 1,5% 250ml
8,5
12,3
3,8
117




Κρόκοι αυγών 80γρ
12,7
2,9
21,2
258













Σύνολο
21,2
15,2
25
375












0:00

Πρωτείνες
Υδατάνθρακες
Λίπη
Θερμίδες




Γιαούρτι πρόβειο 200γρ
11
9,6
13,2
204




Αμύγδαλα 20γρ
4,3
3,9
10,1
116













Σύνολο
15,3
13,5
23,3
320






















Σύνολο ημέρας
105,7
122,4
70,9
1676,0













Ποσοστά
25,2%
29,2%
38,1%