Ωρα για αλλαγη Σχεδιασμος Γραμμωσης

[Hurricane38]

Μετα απο αρκετα χρονια σε προπονησεις δυναμης αποφασισα να αρχισω διατροφη και να κανω ββ.
Οι λογοι που με αναγκαζουν να το κανω αυτο ειναι
Τραυματισμοι στη μεση και στο δεξι γονατο πραγμα που με κανει πλεον ακαταλληλο για powerlifting (στην χθεσινη προπονηση με ενοχλησε το γονατο ακομη και στα 120 κιλα σκουωτ)
καθως επισης και οτι αφου εχω καποια μαζα πανω μου θα μου αρεσε η ιδεα να δω το σωμα μου διαφορετικα.
Οι διαστασεις μου τωρα
1,77 υψος 115 κιλα βαρος ,53 χερια,140 στηθος, 1,10 μεση,67 μηροι.
Δεν εχω ιδεα τι διατροφη η προπονηση να ακολουθησω σε γενικες γραμμες ομως θελω τα εξης
Να χανω αργα και σταθερα λιπος και οσο το δυνατον λιγοτερο μυικη μαζα χωρις να καταφυγω στα φαρμακα, χωρις να λιμοκτονησω απο την πεινα και ναμαι κιτρινος σα λεμονι,και χωρις να χρειαστει να τρεχω ενα μαραθωνιο την ημερα γιατι το γονατο μου δεν ειναι στα καλα του και τελος τι συμπληρωματα να παρω.
Επειδη σας θεωρω πολυ φωτισμενους σε θεματα διατροφης και με πολλους απο σας εχω αποκτησει φιλικη σχεση περιμενω να με συμβουλεψετε για το τι να κανω.Ξερω ξερω εχουν γραφτει πολλα τοπικ γι αυτο το θεμα αλλα ΕΣΕΙΣ ΔΩΣΤΕ ΜΟΥ ΤΑ ΦΩΤΑ ΣΑΣ ΚΙ ΕΓΩ ΘΑ ΣΑΣ ΠΩ ΠΩΣ ΝΑ ΦΤΑΣΕΤΕ 200 ΚΙΛΑ ΠΑΓΚΟ.(τελικα ρε π......στη μου αμα δεν ταξεις σε αυτη τη χωρα η δουλεια σου δεν γινεται)
:help:

[slaine]

έτσι εγκυκλοπαιδικά, έχεις κάνει λιπομέτρηση ποτέ;

[thegravijia]

καταρχας κοψε τα κοτοσουφλια και οτι παρομοιο ...
το λεω αυτο γιατι ειχα δει σε ενα post σου οτι τρως κατι τετοια και επισης σημαντικο κατα εμενα αρχινα σταδιακα πρωινη cardio-μολις ξυπνας ...
οση ωρα μπορεις εφοσον εχεις πρβλημα με το γονατο...
πιστευω αν τα κανεις αυτα σιγουρα θα χασεις λιπος
κ κατι τελευταιο οσο το δυνατον πιο πολλα γευματα για να αυξησεις τον μεταβολισμο σου. . .
αυτη ειναι η αποψη μου εμενα... :thumbsup:

[RUHL]

1,77 υψος 115 κιλα βαρος ,53 χερια,140 στηθος, 1,10 μεση,67 μηροι.

Θα κανουμε την μεση 70 και μετα θα παρεις μερος και στο ολυμπια τα αλλα νουμερα θα μηνουν οπως εχουν :green: :green: :P :P



Δεν εχω ιδεα τι διατροφη η προπονηση να ακολουθησω σε γενικες γραμμες ομως θελω τα εξης
Να χανω αργα και σταθερα λιπος και οσο το δυνατον λιγοτερο μυικη μαζα χωρις να καταφυγω στα φαρμακα, χωρις να λιμοκτονησω απο την πεινα και ναμαι κιτρινος σα λεμονι,και χωρις να χρειαστει να τρεχω ενα μαραθωνιο την ημερα γιατι το γονατο μου δεν ειναι στα καλα του και τελος τι συμπληρωματα να παρω.

Παλια αυτα με την λειμοκτονια και πεινα το σλογκαν μας ειναι "φαε πολυ και συχνα χασε κιλα " :lol: μπα μαραθωνιο δεν χρειαζετε με τιποτα στην αισχατη περιπτωση στο τελος τελος μπορει να φτασεις 6 χ 1,5 ωρα την ημερα αεροβια εφοσον δεν χανεις κιλα φυσικα αν χανεις δεν πειραζεις τιποτα


ΕΣΕΙΣ ΔΩΣΤΕ ΜΟΥ ΤΑ ΦΩΤΑ ΣΑΣ ΚΙ ΕΓΩ ΘΑ ΣΑΣ ΠΩ ΠΩΣ ΝΑ ΦΤΑΣΕΤΕ 200 ΚΙΛΑ ΠΑΓΚΟ
Κανονησε να μην σηκωσω μεχρι του χρονου 200 κιλα :smash: :smash: :smash: :spank: :joker: :green:


Η γραμμωση χασημου λιπους δεν ειναι κατι stadar ειναι συνεχομενες αλαγες αναλογως πως θα σου βγουν τα αποτελεσματα και αλλα στην πορια

Ας αρχησουμε απο τον πατο-αρχη πρωτα την διατροφη η προπονηση σχετικα πολυ απλη ειναι πολυ αναλυση κτλ δεν θελει οπως η διατροφη

Τωρα πως πας που εισαι? ενοωντας θερμιδες σε καθε γευμα μετρας ξερεις τι τρως? ζυγαρια για να ζυγηζεις το φαγητο εχεις?
Αν οχι πρεπει να παρεις ειναι απαρετητη ξερω η υπαρχη και η τεχνη του μετρηματος με την χουφτα πιατα κουπες κτλ αλλα παλι μετρας γιατι να μην παρεις μια ζυγαρια

Απαντα σε αυτο μετα συνεχηζουμε

αν ξερεις τι τρως συνολα θερμιδων ,πρωτεινων λιπων,υδατανθρακων ποσταρε τα



Οι λογοι που με αναγκαζουν να το κανω αυτο ειναι
Τραυματισμοι στη μεση και στο δεξι γονατο πραγμα που με κανει πλεον ακαταλληλο για powerlifting (στην χθεσινη προπονηση με ενοχλησε το γονατο ακομη και στα 120 κιλα σκουωτ)
καθως επισης και οτι αφου εχω καποια μαζα πανω μου θα μου αρεσε η ιδεα να δω το σωμα μου διαφορετικα.
Πολυ το φοβαμε και εγω αυτο :pale: δεν κανω PL αλλα παντα παιζω με βαρια κιλα και φοβαμε στο μελλον μην γηνει κατι

Προς το παρον ομως θα ελεγα να σταματησεις να κανεις ποδια + γιατρο + φυσιοθεραπειες κατι θα γηνει :P :wink:

[Hurricane38]

Τρωω οτι μαγειρευει η μανα μου.Τρωω 2-3 φορες τη μερα σαν Ελληνας.Δηλαδη φρεντακι το πρωι στη δουλεια με ενα σαντουιτς με διπλη γαλοπουλα κετσαπ και 1 φετα τυρι.Το μεσημερι αν προλαβω να παω σπιτι γιατι κανω μαθηματα στο ωδειο,τρωω οτι εχει η μανα μου στο σπιτι αλλιως κατοασουβλακια γυρο σπανακοπιτες κλπ καταλαβατε τωρα ετσι μη σας κολασω κιολας :shifty:
Το βραδυ τρωω σαβουρα πιτσα η οτι βρω προχειρο τελος παντων.Οταν σηκωνομαι το πρωι ειναι πλακα χωρις κοιλια απο το μεσημερι και μετα ξεθαρευει και βγαινει.Επειδη εχω μεγαλο ανοιγμα πλατης ακομα δε φαινεται η μεση που ειναι 1,10 που οι περισσοτεροι αρχαριοι στο γυμναστηριο 1,10-15 το εχουν στηθος (ισως η μεση και παραπανω τωρα φοβαμαι να μετρησω)
Παρελειψα να πω οτι πινω μπυροινες καιζερ οπου και οταν τις βρω προχειρες.
Ζυγαρια θα αγορασω.Αν ειχα μεση 70 και 115 κιλα καθαρα με κοιλιακους ισως ναμουνα Μρ.Ελλας νομιζω?
:bodybuilder2:

Υ.Γ. Ζυγαρια θα αγορασω
Ποσα κανεις τωρα παγκο να σου πω σε ποσο καιρο και μπεις στο 200 CLUB

[peris]

τι λες τορα ετρωγες αυτα και εγινες ετσι δηλαδη αμα εκανες σοστη διατροφη πως θα ησουνα :affraid: :shock: καλα αμα γραμμωσεις στο ειπα και σε αλλο ποστ θα βγαζεις ματια κοιτα στη διατροφη γραμοσης

[Hurricane38]

Ρε συ Περη φχαριστω για τα καλα σου λογια.Να σου πω την αληθεια δεν παρακουραστηκα.Απλα ειχα καλα γενετικα ας πουμε.Ειχα μεγαλα χερια και πλατη απο πιστιρικας.Μετα ο πατερας μου με εβαζε να κανω καθε μερα 10 ελξεις σε ενα παλιομονοζυγο πουχαμε φτιαξει σπιτι.Φαντασου απο το δημοτικο ειχα βαλει στοχο να κανω καλο μονοζυγο ελξεις γιγαντιαιες κλπ.Χοντρουλης ημουνα απο μικρο παιδι.Στα 13 μου με εγραψε στην αρση βαρων και απο κει σταματησα μετα το πανεπιστημιο.Βαζω μαζα πολυ ευκολα και δεν την χανω.Αλλα απο γραμμη δεν νομιζω οτι θα κοψω με τιποτα.Ενταξει εχω αρκετη μαζα αλλα και λιπος.Δεν εχω σκοπο να γινω παγωνι και ''σωμα'' ειμαι και 38 χρονων να πουμε ετσι?Απλα αφου κουραστηκα τοσα χρονια γιατι να μην δω τον εαυτο μου κι αλλιωτικα?

[peris]

παντως αν κανεις την αρχη και δεις τις πρωτες διαφορες και θα πορωθεις γιατι θα σου αρεσει αυτη η διαφορα που θα βλεπεις και θα σου πω γιατι σου λεω συνεχεια να αρχισεις γραμμωση εχω ενα φιλο που εχει ιδιο σωματοτυπο με το δικο σου ηταν περιπου σα και σενα απο τις φοτογραφιες σου που ειδα λοιπον ξεκινησε γραμμωση λοιπον μεσα σε 8μηνες επεσε απο 108 που ηταν στα 100 χαλαρα το πηγε και το παλικαρι τορα βγαζει ματια φαινεται ακομα καλυτερος απο οτι ηταν και απο μαζα εχασε ελαχιστα το περισσοτερο που εχασε ηταν λιπος

[Hurricane38]

Γιατι μηπως εχω κι αλλη επιλογη νομιζεις?Αυριο θα παρω αδεια να παω στο γιατρο για ακτινογραφια ισως και μαγνητικη αν ζητησει να δω τι συμβαινει με το γονατο τα μουδιασματα και ολα αυτα.Ποδια ετσι κι αλλιως ειχα σκοπο να μην γυμνασω φετος.Αλλα ρε συ ξεκινας τη χρονια σου και κανεις την πρωτη βαρια προπονηση και βαζω 120 σκουωτ και το γονατο δεν ηταν σταθερο αλλα ''ψαρευε'' δεξια-αριστερα να πουμε :pale:
Τα αφησα οπως ηταν πηγα για μπανιο και σκεφτηκα οτι δεν θα τη βγαλω φετο αν σηκωσω βαρια.Οποτε διαιτουλα (αν τα καταφερω δλδ) και οτι βρεξει ας κατεβασει.Απο διατροφη ββ δεν ξερω δεν ειμαι ξερολας αλλα θα την βρω την ακρη

[peris]

καλα εννοειται οτι θα τη βρεις την ακρη αυτο που ειπες παντως με το σκουοτ με επιασε κρυος ιδρωτας :pale: :pale: :pale: αν κανεις και τραματιστεις ετσι γ****ε τα :shock: :shock: καλυτερα ναι αν εχεις προβλημα με τα ποδια κανε λιγο off καλυτερα παντως για τα υπολοιπα δε σε φοβαμαι :awesome: :awesome:

[RUHL]

Πωπω με αυτα που διαβαζω :lol: :lol: μου φαινετε απλη καθαρη διατροφη αν κανεις οπως κανουμε στον ογκο ε οι πορωμενοι τουλαχιστον θα δεις διαφορα 6 γευματακια 5 στερεα 1 ροφημα μετα την προπονηση

Αυτα για καποια αρχη να μπεις στο πνευμα οταν λεμε καθαρη τι ενοουμε μπριζολες οχι χοιρινες ειδικα μοσχαρισιες σπανια πιο πολυ γαλοπουλα κοτοπουλο ψαρια

Και καθε γευμα αποτελειτε απο πρωτεινη

Τα επομενα καθαρα θα ειναι υδατανθρακας ας πουμε δεν ξερω τι τρως το πρωι αλλα βρωμη ειναι καλη επιλογη και τις υπολοιπες ωρες ρυζι η και βρωμη παλι γηνετε με πατατες κατα προτημηση μετα την προπονηση
αυτα ειναι τα καθαρα
κατι μακαροναδες ψωμια πιτες πιτσες ζυμαρια κτλ ειναι τα βρωμικα :green:

Αν εισαι εθισμενος στο ψωμι μπορεις να βαλεις για λιγο καιρο μερικες φετες μαυρο ολικης

λιπαρα πηγαινουν αναλογος με το βαρος σου και τις συνολικες θερμιδες και σαλατες μπαινουν σε ολα τα γευματα εκτος απο αυτο μετα την προπονηση και το πρωινο για να μειωσεις την ινσουλινη


Αλλο θα σε ρωτησω ομως εισαι ετοιμος να μπεις σε κανονικη διετα ? ββ? αν θα αντεξεις την πιεση και αυτα γιατι σε μερικους ειναι δυσκολο να πηγαινεις απο κατι απλο και καλο που εχεις συνηθηση σε στερησης(οχι τροφης) αλλα νοστημων φαγητων και να μετρας το καθε σου γευμα πανω σε ζυγαρια πριν το φας ?
Εισαι ετοιμος για κατι τετοιο
????

[Hurricane38]

Να σου πω!Δεν ξερω!
Παντως θα δοκιμασω κι οτι βγει

[peris]

ακριβως οπως τα ειπε ο ruhl ειναι τα παραγματα επειδη ειδα οτι δεν εχεις χρησιμοποιησει συμπληρωματα αν δε θελεις αντι για 5 βαζεις 6 στερεα γευματα και παλι οκ εισαι :D

[Hurricane38]

Φχαριστω μαγκες.Βουρ στον πατσα λοιπον κι οτι κατσει

[slaine]

βγάλε και μερικές φωτογραφίες τώρα να δεις τις αλλαγές με τον καιρό

[RUHL]

ποσα cm εχεις λαιμο για να σου πω περιπου ποσα ποσοστα λιπους εχεις με την απλη μεθοδο κοιλια λαιμος υψος σε cm

:???:

μερικα νουμερα που βγαινουν ειναι με 40 εκατοστα λαιμο 31.54% λιπος κτλ 45 28.77% 50 25.78% 55 22.53 % 60 18.97%

Βγησκουμε στο περιπου το λιπος σου και αρχηζουμε να καταστκευαζουμε την διατροφη σου

μετα μετρας τις θερμιδες σου εδω με ποσες συντηρησε δεν χανεις δεν περνεις βαρος
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1162
με την 2η μεθοδο

Μετα ποσταρεις και τα ξαναλεμε :lol: να χωρησουμε τις πρωτεινες υδατανθρακες λιπαρα τις ποσοτητες ανα μερα :bbbiceps:

Αλλα πρεπει να βαλεις και στοχους η πρωτηνομενη περιοδος για καποιον που δεν εχει ξανακανει γραμμωση ειναι 15 εβδομαδες περιπου και πρεπει να μηνεις μεσα στο 0,5-1 κιλο την εβδομαδα για να κρατησουμε την μαζα να χανουμε οσο το δηνατον περισσοτερο λιπος
Αναλογως σε ποια ποσοστα θελεις η πρεπει να φτασεις θα τα μετρησεις για να βαλεις στοχους οχι αιντε κανουμε ενα 3μηνο και οτι βγει :green:

[billys15]

Καλη αρχη κι απο μενα Φωτη! Για να λεμε την αληθεια,στην αρχη νομιζω πως θα δυσκολευτεις αρκετα.Μετα,ομως,οταν δεις τις διαφορες,θα πεισμωσεις και θα συνεχισεις.Βαλε στοχο,οπως π.χ. εβαλες στοχο να φτασεις το 200αρι παγκο,βαλε κι ετσι στοχο να φτασεις το 90 μεση--για αρχη.Καλη δυναμη!! :wink:

Α ναι,οσον αφορα τα γευματα,αυτα που σου ειπαν τα παιδια.Χωρισε τα σε 5-6 αρχικα και μετα κανονιζεις και ποσοτητες.Και μην κανεις αποτομες μειωσεις!

[tezaman]

Όλα μια ιδέα είναι Φωτάρα :thumbsup:

καλή προσαρμογή 8)

[Hurricane38]

Ευχαριστω παιδες.Πρωτη φορα το επιχειρω και ελπιζω να τα καταφερω και να φτιαξω λιγη ψυχολογια απο τον τραυματισμο.Τελικα εχω μερικη ρηξη τενοντα στον τετρακεφαλο εκει που φυεται στο γονατο.Θελει καιρο να επανελθει και η συμβουλη ειναι να μεινω εξω απο τισ προπονησεις ποδιων τουλαχιστον για φετος (ενταξει εγω θα κανω καμμια πρεσσα ελαφρια στη ζουλα).
Ο λαιμος μου ειναι 47 ποντους.
Εχω ποσταρει μερικες φωτογραφιες να θυμαμαι πως ειμαι. στην personal gallery μου.Δεν ξερω πως να τις ανεβασω αλλου

[slaine]

ρε συ άσε την πρέσσα και να προσέχεις όλες τις ασκήσεις του πάνω σώματος που ζορίζεται το γόνατο. μόλις γιάνεις ξαναμπαίνεις δυναμικα! :green: καλή αρχή! :army2:

[pikolo]

πωπω αφηστε τα νουμερα και βοηθηστε τον ανθρωπο....ελεος....φιλε οτι βοηθεια θες σε pm...γιατι εδω εχει πολλα ποστ και δεν μπορω να βγαλω ακρη..χε

[RUHL]

πωπω αφηστε τα νουμερα και βοηθηστε τον ανθρωπο....ελεος....φιλε οτι βοηθεια θες σε pm...γιατι εδω εχει πολλα ποστ και δεν μπορω να βγαλω ακρη..χε

Mην μηλας εσυ :spank: :spank: :spank:



Ναι εχεις 27.61% περιπου ε και απο τις φωτο αν και ειναι με μπλουζα πανω απο 22% ειναι

Αρα εχουμε και λεμε 115 χ 0.276= 31.74 λιπος περιπου απαχη μαζα 83 κιλα

274.5 πρωτεινη (1,5 χ 1 λιβρα) μετα θα βγεις τις θερμιδες σου που χρειαζεσε τις ημερησιες απο αυτες θα πολαπλασιασεις με 0.25 το οποιο θα ειναι το λιπος σου ανα μερα και οι θερμιδες που περισευουν θα ειναι ο υδατανθρακας

πχ 3000 θερμιδες με απαχη μαζα 83 κιλα 274.5 πρωτεινη
3000 χ 0.25=750 /9 =83.5 γραμ λιπος
και τα υπολοιπα ειναι ο υδατανθρακας σου
274,5 χ 4 =1098 + 750 =1848 μειων τις 3000 θερμιδες 1152 θερμιδες απο υδατανθρακα 288 γραμ
Συνολα 3000 θερμιδες
274.5 πρωτεινη
83.5 λιπος
288 υδατανθρακας
ΕΙΝΑΙ ΕΝΑ ΑΠΛΟ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΜΟΝΟΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΤΙΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΟΥ και να κανεις τις ιδιες πραξεις με τις παραπανω :clown2:

[Hurricane38]

:clown:

[peris]

βλεπω το παιρνεις αποφαση σιγα σιγα προβλεπω πανικο με τις φωτο που εβαλες αν πετυχεις στο στοχο σου αααααααααα και με τα avatar τι γινεται ποσα θα αλλαξεις χαχα πλακα κανω :lol: :lol: :clown2:

[Hurricane38]

Νεο avatar

[RUHL]

για το υψος σου αν πας εστω 10% λιπος 93 κιλα πολλα ειναι


αν αλαξες γνωμη :clown2: πες να μην δακτυλογραφω :clown2:

[Hurricane38]

Φυσικα και δεν αλλαξα γνωμη.Δακτυλογραφησε οτι θελεις εγω ειμαι ετοιμος :cyclops:

[RUHL]

2326 ΒΜR x 1,5 =3489 θερμιδες δουλεια γραφειου χωρις πολλες μετακηνησεις
2326 ΒΜR x 1,3 = 3023 θερμιδες δουλεια γραφειου χωρις πολλες μετακηνησεις

Απο αυτα βασικα το πετυχα με το 2ο με τον καταμερησμο τον θερμιδων

πχ 3000 θερμιδες με απαχη μαζα 83 κιλα 274.5 πρωτεινη
3000 χ 0.25=750 /9 =83.5 γραμ λιπος
και τα υπολοιπα ειναι ο υδατανθρακας σου
274,5 χ 4 =1098 + 750 =1848 μειων τις 3000 θερμιδες 1152 θερμιδες απο υδατανθρακα 288 γραμ
Συνολα 3000 θερμιδες
274.5 πρωτεινη
83.5 λιπος
288 υδατανθρακας

Το μοιρασμα της τροφης γηνετε οπως το προτηνω
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=34805#34805
κατι γενικο

που θα βρεις πιες τρωφες ποσο πρωτεινη λιπος υδατανθρακα εχουν τοπικ θερμιδομλιπομετρητης απο απνω στικυ ειναι

τρως για μερικες μερες και εφοσον αυτα και εφοσον δεν χανεις και δεν περνεις βαρος ειναι οι θερμιδες σου συντηρησης μετα απο εκει σιγα σιγα κοβεις τον υδατανθρακα λιγο λιγο η αυξανεις αεροβια

συμπληρωματα για γραμμωση ειναι με αυτη την σειρα

EC sida+ kafeini η αν βρεις κανονικη εφεδρ καλυτερα κοβει και την πεινα αρκετα αυτο

αν φαβασε
Τοτε καφεινη +πρασινο τσαι
και ψαρολαδο ωμεγα 3 μερικς καψουλες ειναι καλα
ισως τυροσινη μεσα και ταυρινη για καλυτερες προπονησεις και αεροβιες τιποτα αλλο δεν χρειαζετε

[Hurricane38]

:awesome: :bowdown: