Tasos Green
09-08-11, 20:47
Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας (Branch Chained Amino Acids )
29659
BCAA στον ανθρώπινο οργανισμό:
Τα BCAA βρίσκονται κατά 99% σαν δομικό συστατικό διαφόρων πρωτεϊνών, ενώ μόλις 1% σαν ελεύθερα αμινοξέα. Ο σκελετικός μυς μπορεί να οξειδώσει μόνο 6 αμινοξέα για παραγωγή ενέργειας, 3 από τα οποία είναι τα BCAA. Τα επίπεδα BCAA στο αίμα είναι πολύ πιθανόν να μειωθούν μετά από παρατεταμένη άσκηση, αφού ο εργαζόμενος μυς έχει τη δυνατότητα να τα χρησιμοποιήσει για παραγωγή ενέργειας. Τα BCAA είναι τρία, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη και ανήκουν στην κατηγορία των Βασικών αμινοξέων.
*Σημείωση: Ως βασικά αμινοξέα (ή αλλιώς απαραίτητα αμινοξέα) χαρακτηρίζονται τα αμινοξέα που θα πρέπει να λάβει ένας οργανισμός με τη διατροφή του, σε αντίθεση με τα μη βασικά αμινοξέα (ή αλλιώς μη απαραίτητα αμινοξέα) που μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό με τη διαδικασία της διαμίνωσης, που για αυτή τη διαδικασία ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα βασικά αμινοξέα. Τα βασικά αμινοξέα είναι τα εξής: η βαλίνη, η θρεονίνη, η ισολευκίνη, η ιστιδίνη, η λυσίνη, η λευκίνη, η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη και η φαινυλαλανίνη.
Ιδιότητες BCAA αμινοξέων:
Λευκίνη (Leucine)
Η λευκίνη έχει αποδειχθεί το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες. Χορήγηση συμπληρώματος λευκίνης αμέσως μετά από μια προπόνηση φαίνεται να συνεισφέρει στην αύξηση του πρωτεϊνικού αναβολισμού στους μύες και, συνεπώς, ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία. Συνεπώς, συμπλήρωμα BCAA υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων μιας προπόνησης, εάν καταναλώνεται το συντομότερο δυνατό αμέσως μετά τη λήξη της δραστηριότητας.
Η Λευκίνη συνεργάζεται με τα αμινοξέα ισολευκίνη και βαλίνη για την επιδιόρθωση των μυών και την ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα παρεχοντας στον οργανισμό ενέργεια. Επίσης, αυξάνει την παραγωγή των αυξητικών ορμονών και βοηθά στην καύση σπλαχνικού λίπους, το οποίο βρίσκεται στα βαθύτερα στρώματα του σώματος.
Είναι το πιο αποτελεσματικό BCAA για την πρόληψη της απώλειας μυών, γιατί διασπάται και μετατρέπεται σε γλυκόζη πιο γρήγορα από ό, τι η ισολευκίνη και η βαλίνη. Η Λευκίνη επίσης προωθεί την επούλωση των οστών, του δέρματος και του μυϊκού ιστού μετά από τραυματισμό, και είναι συχνά συνιστάται για όσους αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση.
Ισολευκίνη (Isoleucine)
Η Ισολευκίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι περισσότερο γνωστό για την ικανότητά της να αυξάνει την αντοχή και παρέχει βοήθεια στην επούλωση και την επισκευή του μυϊκού ιστού και επιταχύνει την πήξη στο σημείο του τραυματισμού. Αυτό το αμινοξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για σοβαρούς αθλητές body builders επειδή η κύρια λειτουργία του μέσα στο σώμα είναι να ενισχύσει την ενέργεια και βοηθούν το σώμα να την ανακτήσει μετά απο έντονη σωματική δραστηριότητα.
Η Ισολευκίνη ανήκει διακλαδισμένη αλυσίδα αμινοξέων (BCAA). Τα τρεια διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα η ισολευκίνη η βαλίνη και η λευκίνη βοηθούν την προώθηση της αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση. Η Ισολευκίνη κρατά σταθερά τα επίπεδα ενέργειας βοηθώντας τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μια ανεπάρκεια της ισολευκίνη προκαλεί συμπτώματα παρόμοια με αυτά της υπογλυκαιμίας, και μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, κόπωση, κατάθλιψη, σύγχυση και ευερεθιστότητα.
Είναι ένα βασικό οξύ, το οποίο σημαίνει ότι δεν μπορεί να κατασκευαστεί στο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω συμπληρωμάτων. Καλές πηγές ισολευκίνης περιλαμβάνουν την υψηλές σε πρωτεΐνες τρόφιμα, όπως τα καρύδια, σπόρους, κρέας, αυγά, ψάρια, φακές, μπιζέλια, και πρωτεΐνη σόγιας.
Βαλίνη (Valine)
Βαλίνη βοηθά στην τόνωση του κεντρικού νευρικού συστήματος, και είναι απαραίτητη για τη σωστή νοητική λειτουργία.
Βαλίνη βοηθά στην πρόληψη του καταβολισμού των μυών με την παροχή των μυών με έξτρα γλυκόζη για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Bοηθά επίσης στην απομάκρυνση περίσσιου αζώτου από το ήπαρ, και είναι σε θέση να μεταφέρει άζωτο σε άλλους ιστούς του σώματος, όπου απαιτείται. Μπορεί να βοηθήσει τη θεραπεία του ήπατος και της νόσου χοληδόχου κύστης, καθώς και ζημιές σε αυτά τα όργανα που προκαλείται από τον αλκοολισμό και τα ναρκωτικά.
Βαλίνη είναι ένα Βασικό αμινοξύ, το οποίο σημαίνει ότι δεν μπορεί να κατασκευαστεί στο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω διαιτητικών πηγών η συμπληρώματος. Φυσικές πηγές βαλίνη περιλαμβάνουν τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μανιτάρια, τα φυστίκια, και πρωτεΐνη σόγιας. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετά βαλίνη από τη διατροφή τους, έχουν καταγραφεί περιπτώσεις ανεπάρκειας σε βαλίνη . Η ανεπάρκεια των βαλίνη μπορεί επίσης να επηρεάσει τη μυελίνη που καλύπτει τα νεύρα, και να προκαλέσει εκφυλιστικές νευρολογικές παθήσεις.
Οι άνθρωποι που ασκούνται συχνά και έχουν διατροφή χαμηλη σε πρωτεινες ή ασχολούνται με την σωματική διάπλαση καλο είναι να χρησημοποιουν την βαλίνη συμπληρώματικα καθώς είναι διαθέσιμη σε αυτόνομη συμπληρωματική μορφή, αλλά θα πρέπει πάντα να λαμβάνεται μαζί με τα άλλα δύο διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα , ισολευκίνη και λευκίνη.
Ασφάλεια και δοσολογία:
Τα ΒCAA είναι ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες ακόμα και σε χρόνιες πολύ υψηλές προσλήψεις. Άτομα που γυμνάζονται με σκοπό τη μυϊκή τους ανάπτυξη πρέπει να προσλαμβάνουν από 8-28 γρ. BCAA ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματομετρικά τους χαρακτηριστικά, την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε λευκίνη και σύμφωνα πάντα με τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή. Η ιδανική ισορροπία είναι 2 μοναδες βαρους για λευκίνη και 1 μοναδα βαρους για βαλίνη και ισολευκίνη (2-1-1).
Διαιτητικές Πηγές:
Όπως συμβαίνει και με πολλά άλλα εργογόνα συμπληρώματα, έτσι και με τα BCAA, αυτά βρίσκονται σε φυσικές πηγές και μπορούν να προσληφθούν μέσω της διατροφής σε σημαντικές ποσότητες. Μια τυπική δίαιτα μπορεί να αποδίδει 50-150 mg/ kg σωματικού βάρους. BCAA βρίσκονται σε όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά (ειδικά ο ορός γάλακτος) περιέχουν τις πιο σημαντικές ποσότητες BCAA. Ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα η βρώμη, η σόγια, οι φακές και οι καρποί σιταριού έχουν σεβαστές ποσότητες λευκίνης.
Η ισολευκίνη βρίσκεται σε πολύ υψηλές ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια, το τυρί, στους περισσότερους σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στο κοτόπουλο και στις φακές. Σημαντικές πηγές βαλίνης περιέχονται στο αλεύρι σόγιας, στο τυρί τύπου Cottage, στα ψάρια, στο κρέας και στα λαχανικά.
Πηγές : www.iatronet.gr / www.vitaminstuff.com (translation and Picture editing by me)
29659
BCAA στον ανθρώπινο οργανισμό:
Τα BCAA βρίσκονται κατά 99% σαν δομικό συστατικό διαφόρων πρωτεϊνών, ενώ μόλις 1% σαν ελεύθερα αμινοξέα. Ο σκελετικός μυς μπορεί να οξειδώσει μόνο 6 αμινοξέα για παραγωγή ενέργειας, 3 από τα οποία είναι τα BCAA. Τα επίπεδα BCAA στο αίμα είναι πολύ πιθανόν να μειωθούν μετά από παρατεταμένη άσκηση, αφού ο εργαζόμενος μυς έχει τη δυνατότητα να τα χρησιμοποιήσει για παραγωγή ενέργειας. Τα BCAA είναι τρία, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη και ανήκουν στην κατηγορία των Βασικών αμινοξέων.
*Σημείωση: Ως βασικά αμινοξέα (ή αλλιώς απαραίτητα αμινοξέα) χαρακτηρίζονται τα αμινοξέα που θα πρέπει να λάβει ένας οργανισμός με τη διατροφή του, σε αντίθεση με τα μη βασικά αμινοξέα (ή αλλιώς μη απαραίτητα αμινοξέα) που μπορούν να συντεθούν από τον ίδιο τον οργανισμό με τη διαδικασία της διαμίνωσης, που για αυτή τη διαδικασία ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα βασικά αμινοξέα. Τα βασικά αμινοξέα είναι τα εξής: η βαλίνη, η θρεονίνη, η ισολευκίνη, η ιστιδίνη, η λυσίνη, η λευκίνη, η μεθειονίνη, η τρυπτοφάνη και η φαινυλαλανίνη.
Ιδιότητες BCAA αμινοξέων:
Λευκίνη (Leucine)
Η λευκίνη έχει αποδειχθεί το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες. Χορήγηση συμπληρώματος λευκίνης αμέσως μετά από μια προπόνηση φαίνεται να συνεισφέρει στην αύξηση του πρωτεϊνικού αναβολισμού στους μύες και, συνεπώς, ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία. Συνεπώς, συμπλήρωμα BCAA υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων μιας προπόνησης, εάν καταναλώνεται το συντομότερο δυνατό αμέσως μετά τη λήξη της δραστηριότητας.
Η Λευκίνη συνεργάζεται με τα αμινοξέα ισολευκίνη και βαλίνη για την επιδιόρθωση των μυών και την ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα παρεχοντας στον οργανισμό ενέργεια. Επίσης, αυξάνει την παραγωγή των αυξητικών ορμονών και βοηθά στην καύση σπλαχνικού λίπους, το οποίο βρίσκεται στα βαθύτερα στρώματα του σώματος.
Είναι το πιο αποτελεσματικό BCAA για την πρόληψη της απώλειας μυών, γιατί διασπάται και μετατρέπεται σε γλυκόζη πιο γρήγορα από ό, τι η ισολευκίνη και η βαλίνη. Η Λευκίνη επίσης προωθεί την επούλωση των οστών, του δέρματος και του μυϊκού ιστού μετά από τραυματισμό, και είναι συχνά συνιστάται για όσους αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση.
Ισολευκίνη (Isoleucine)
Η Ισολευκίνη είναι ένα αμινοξύ που είναι περισσότερο γνωστό για την ικανότητά της να αυξάνει την αντοχή και παρέχει βοήθεια στην επούλωση και την επισκευή του μυϊκού ιστού και επιταχύνει την πήξη στο σημείο του τραυματισμού. Αυτό το αμινοξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για σοβαρούς αθλητές body builders επειδή η κύρια λειτουργία του μέσα στο σώμα είναι να ενισχύσει την ενέργεια και βοηθούν το σώμα να την ανακτήσει μετά απο έντονη σωματική δραστηριότητα.
Η Ισολευκίνη ανήκει διακλαδισμένη αλυσίδα αμινοξέων (BCAA). Τα τρεια διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα η ισολευκίνη η βαλίνη και η λευκίνη βοηθούν την προώθηση της αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση. Η Ισολευκίνη κρατά σταθερά τα επίπεδα ενέργειας βοηθώντας τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μια ανεπάρκεια της ισολευκίνη προκαλεί συμπτώματα παρόμοια με αυτά της υπογλυκαιμίας, και μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, κόπωση, κατάθλιψη, σύγχυση και ευερεθιστότητα.
Είναι ένα βασικό οξύ, το οποίο σημαίνει ότι δεν μπορεί να κατασκευαστεί στο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω συμπληρωμάτων. Καλές πηγές ισολευκίνης περιλαμβάνουν την υψηλές σε πρωτεΐνες τρόφιμα, όπως τα καρύδια, σπόρους, κρέας, αυγά, ψάρια, φακές, μπιζέλια, και πρωτεΐνη σόγιας.
Βαλίνη (Valine)
Βαλίνη βοηθά στην τόνωση του κεντρικού νευρικού συστήματος, και είναι απαραίτητη για τη σωστή νοητική λειτουργία.
Βαλίνη βοηθά στην πρόληψη του καταβολισμού των μυών με την παροχή των μυών με έξτρα γλυκόζη για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας. Bοηθά επίσης στην απομάκρυνση περίσσιου αζώτου από το ήπαρ, και είναι σε θέση να μεταφέρει άζωτο σε άλλους ιστούς του σώματος, όπου απαιτείται. Μπορεί να βοηθήσει τη θεραπεία του ήπατος και της νόσου χοληδόχου κύστης, καθώς και ζημιές σε αυτά τα όργανα που προκαλείται από τον αλκοολισμό και τα ναρκωτικά.
Βαλίνη είναι ένα Βασικό αμινοξύ, το οποίο σημαίνει ότι δεν μπορεί να κατασκευαστεί στο σώμα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω διαιτητικών πηγών η συμπληρώματος. Φυσικές πηγές βαλίνη περιλαμβάνουν τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα μανιτάρια, τα φυστίκια, και πρωτεΐνη σόγιας. Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετά βαλίνη από τη διατροφή τους, έχουν καταγραφεί περιπτώσεις ανεπάρκειας σε βαλίνη . Η ανεπάρκεια των βαλίνη μπορεί επίσης να επηρεάσει τη μυελίνη που καλύπτει τα νεύρα, και να προκαλέσει εκφυλιστικές νευρολογικές παθήσεις.
Οι άνθρωποι που ασκούνται συχνά και έχουν διατροφή χαμηλη σε πρωτεινες ή ασχολούνται με την σωματική διάπλαση καλο είναι να χρησημοποιουν την βαλίνη συμπληρώματικα καθώς είναι διαθέσιμη σε αυτόνομη συμπληρωματική μορφή, αλλά θα πρέπει πάντα να λαμβάνεται μαζί με τα άλλα δύο διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα , ισολευκίνη και λευκίνη.
Ασφάλεια και δοσολογία:
Τα ΒCAA είναι ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες ακόμα και σε χρόνιες πολύ υψηλές προσλήψεις. Άτομα που γυμνάζονται με σκοπό τη μυϊκή τους ανάπτυξη πρέπει να προσλαμβάνουν από 8-28 γρ. BCAA ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματομετρικά τους χαρακτηριστικά, την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε λευκίνη και σύμφωνα πάντα με τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή. Η ιδανική ισορροπία είναι 2 μοναδες βαρους για λευκίνη και 1 μοναδα βαρους για βαλίνη και ισολευκίνη (2-1-1).
Διαιτητικές Πηγές:
Όπως συμβαίνει και με πολλά άλλα εργογόνα συμπληρώματα, έτσι και με τα BCAA, αυτά βρίσκονται σε φυσικές πηγές και μπορούν να προσληφθούν μέσω της διατροφής σε σημαντικές ποσότητες. Μια τυπική δίαιτα μπορεί να αποδίδει 50-150 mg/ kg σωματικού βάρους. BCAA βρίσκονται σε όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά (ειδικά ο ορός γάλακτος) περιέχουν τις πιο σημαντικές ποσότητες BCAA. Ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα η βρώμη, η σόγια, οι φακές και οι καρποί σιταριού έχουν σεβαστές ποσότητες λευκίνης.
Η ισολευκίνη βρίσκεται σε πολύ υψηλές ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια, το τυρί, στους περισσότερους σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στο κοτόπουλο και στις φακές. Σημαντικές πηγές βαλίνης περιέχονται στο αλεύρι σόγιας, στο τυρί τύπου Cottage, στα ψάρια, στο κρέας και στα λαχανικά.
Πηγές : www.iatronet.gr / www.vitaminstuff.com (translation and Picture editing by me)