PDA

Επιστροφή στο Forum : Metalhead's LoG



Σελίδες : [1] 2 3 4 5 6

Metalhead|T|
27-03-13, 14:33
Καλησπέρα στην παρεα...με τα πολλα και μιας και πλησιαζει ο καιρος να αλλάξω το πρόγραμμα μου σε γράμμωση..αποφάσισα να ανοιξωκαι εγω ενα ημερολογιο..πιο πολυ για το χαβαλέ...και για καμια συμβουλη.....

Τα στατς μου ειναι 1.65~ υψος ,περιπου 77κιλα βαρος ,αρκετα χαμηλο ποσοστό λίπους οπως βλέπω συνηθως....τώρα για περιφέρειες πρεπει να μετρηθώ...

Ακολουθησα μετα τα χριστουγεννα το προγραμμα ογκου #1 του Μπουρνάζου,τώρα ειμαι στο #2 και σκέφτομαι αντι να μπώ στο #3 να μπώ για γράμμωση(και στεγνωμα)..λιγο περιττό λιπος στην κοιλια το εχω..και ενα θόλωμα....

Απο διατροφή τρώω καθημερινα οτι εχει το σπιτι(η μανα φροντίζει για καθαρο φαι) και προσέχω γενικότερα....

5μερες τώρα λείπω απο το γυμ λογω 4 ημερου και περιμένω σημερα αυριο να γραφτώ στο Γυμ του Mr.Μπουρνάζου...ελπίζω να παρουν αλλο αερα οι προπονησεις μου :weights:


Τελευταίο πρόγραμμα ήταν για ωμους την παρασκευή...οπου

1- SHRUGS Μπαρας -> 14-10-6-4(τα σετ)

κιλα 50-60-75-85 (τα γράφω ετσι,δηλαδη σε κατι σετ αναλογουν και τα κιλα)

2-ορθια κωπηλατικη μπαρας ->14-10-6-4(σετ)

κιλα 15-25-30-30

3- κανονικα ειχα πιεσεις smith οπισθολαίμιες αλλα εκανα πιεσεις στο ειδικο μηχανημα πιεσεων ωμων

σετ--> 14-10-6-4

κιλα-- 40-50-70-90 (εδω τα φόρτωσα ολα οσα ειχε γιατι ειχα πάρει πολυ φορα :green: )

4- κλείνω με πλαγιες εκτάσεις αλτήρων όρθιος (ή μπροστινες εκτάσεις με καθετο κρατημα του αλτήρα)

σετ 14-10-6-4
κιλα 7.5-12-15-20


αυτα απο μένα...θα επανέλθω σύντομα με προπο πλατη-δικ...

περιμένω και τη γνώμη σας σχετικά με το τι να κάνω με το πρόγραμμα :welcome:

Metalhead|T|
27-03-13, 14:39
να σημειώσω επίσης οτι απο ποσότητες δεν μετράω στις τροφές απλα φροντίζω να τρώω αρκετα λαχανικα,οσπρια,κρεας(καθαρο και οχι βεβαρυμένο με σάλτσες)Και φυσικα πολυ γαλα και γιαουρτι....

απο συμπληρώματα εχω χρησιμοποιήσει μονο μια κρεατίνη της xcore και στην παρουσα φάση ΖΜΑ και tabs καφείνης (πριν την προπόνηση μονο)

vaggan
27-03-13, 14:52
ηλικια?χρονια ενασχολησης?;)

Metalhead|T|
27-03-13, 14:57
ναι σωστα :green: ηλικία 21 και χρονια ενασχόλησης 1.5 περιπου σοβαρα...πιο παλια γυμναστήριο με κενα..και απο αλλα αθλήματα πεζοπορία σε βουνα κολύμπι-ποδηλατο και τετοια

Χριστοφορος123
27-03-13, 15:27
Τρομερα stats μπραβο.....
Τρομερα ομως!!
Καλα δηλαδη ποσο παραπανω να γραμμωσεις;

Mikekan
27-03-13, 15:30
Καλή αρχή μέταλο! :thumbup:

Metalhead|T|
27-03-13, 15:32
φλεβικότητα βλέπω ...και γραμμωση στους ωμους (ινες) ...στο στηθος ειμαι λιγο πίσω (λογω γενετικών υποθέτω) και στα πόδια ειμαι στεγνός αλλα εχουν γραμμώσει...


για την γράμμωση που λεω...θελω να πέσει το λιπος στην κοιλια...να φαινονται οσο γινεται πιο καθαρα οι κοιλιακοι...και να υπάρχει αυτη η ''σκληρότητα'' που λεμε :welcome: οσο για τα στατς..προσπαθώ να μην ξεφυγω γιατι ειμαι και κοντος και θα δειχνω σαν βαρέλι μετα....

gretyl666
27-03-13, 15:44
Καλή αρχή Metal ! Είδη εισαι αρκετά γραμμωμενος ....παντως εγώ σε εκανα για λιγο μεγαλύτερο.

Metalhead|T|
27-03-13, 15:46
να σαι καλα Sophie ευχαριστώ :green:...

ΥΓ η αλήθεια ειναι οτι φάινομαι για μεγαλύτερος :unsure:

Metalhead|T|
27-03-13, 16:08
το μεσημεριανο(ανεβηκε και με φωτο στις φωτογραφιες με τα φαγητα..)

4 ντολμαδάκια
μερικες κοτομπουκιες
ριζότο

1τοματα με ρίγανη
1γιαουρτι στραγγιστο
3 λιτρα νερο

για πρωινό έφαγα 2 κουπες γάλα ,1 μπανάνα και 2 φετες μαυρο ψωμι με ταχίνι ,και ενα ελληνικο καφε μετα...

για απογευμα θα δειξει..μαλον δημητριακα ή βρωμη

liveris
27-03-13, 16:15
καλες προπονες :welcome:


http://youtu.be/3LDmEVtGF0g

ArgoSixna
27-03-13, 16:18
Καλή αρχή Metal ! Είδη εισαι αρκετά γραμμωμενος ....παντως εγώ σε εκανα για λιγο μεγαλύτερο.

Είδες δεν τα λέω μονο εγώ!! Πάει γέρασες νωρίς!!

Metalhead|T|
27-03-13, 16:20
χαχαχα :P ουστ ρε...θα με γερασετε πριν την ώρα μου :bbbiceps:


liveris :toast: thx μαν....

sAVAZz
27-03-13, 17:19
καλη αρχη!!!προβλεπεται πολυ καλο λογ :clap:

Metalhead|T|
27-03-13, 17:21
ευχαριστω :toast: αντε να δούμε τι θα δουμε :) :weights:

Metalhead|T|
27-03-13, 23:26
καλησπέρα στην παρέα μετα απο εξαντλητική προπό στο γυμ του κ.Μπουρνάζου....να σημειώσω οτι λόγω αποστασης πηγαινω εκει με το ποδήλατο(περιπου 10λεπτα πηγαινε και 10ελα)....αρα κάνω καλη cardio :green:

εχουμε και λέμε λοιπον...

Δικεφαλα:- ορθιος εναλάξ 15-10-6-4

κιλα-> 10-10-15-15

ορθιος σφυριά 15-10-6-4

κιλα-> 10-10-15-20

καμψεις στραβομπαρας larry scott 15-10-6-4

κιλα->15-20-30-40


Πλατη:- ελξεις μονόζυγο κανονικη λαβή 3χ12

ελξεις τροχαλίας κανονικη λαβή 15-10-6-4

(ξεκίνησα μπερδεμένος απο το αλλο γυμναστήριο με 50κιλα :green::green: γιατι οι πλάκες ηταν δεκάρες...ενω στο αλλο ηταν πεντάρες...

κιλα λοιπον--> 50-60-70-75

ελξεις τροχαλίας κλειστή λαβη 15-10-6-4

κιλα->30-40-50-60

κωπηλατικη στην καθιστή τροχαλία 15-10-6-4

κιλά->30-45-50-70


Κοιλιακοι-και ραχαίοι και μετα δρόμο :green: ηθελα να κάτσω κιαλλο αλλα δε βαριέσαι..και αυριο μερα ειναι :P

στο Τέλος μίλησα κ με τον κ.Σπύρο λεγοντας του οτι ακολουθώ το πρόγραμμα του,και τις σκέψεις μου να μπώ σε πρόγραμμα γράμμωσης απο αρχες απρίλη..και ο ίδιος μου ειπε οτι με βρισκει πολύ καλό και πως αν τα ακολουθήσω θα γραμμωσω πολυ καλα....τι καλύτερο λοιπον απο το να πηγαινεις πρώτα μερα (official) για προπόνηση σε αυτο το θρυλικό gym και να ακους και αυτα τα λογια....:weights: αν αυτο δεν ειναι motivation τοτε δεν ξερω τι να πω :welcome:

ΠανοςΒ
27-03-13, 23:31
Καλή αρχη μαν!

Εγω θα σου ελεγα αφου ηδη εισαι σε καλά επιπεδα bf, κινησου ισοθερμιδικα με ψηλη πρωτεινη και θα εισαι οπως πρεπει σε κανα 2 μηνο.

Χριστοφορος123
27-03-13, 23:32
Ωραιος καλα κιλα..η τεχνικη αυστηρη;
Επισης εχει καποιο νοημα που στης απομονωτικες πεφτεις τοσο χαμηλα σε επαναληψεις ;; (4)
Νταξει για το τελευταιο δε σχολιαζω...εχεις μεγαλο δικιο μακαρι να ημουνα στη θεση σου.

Metalhead|T|
27-03-13, 23:33
αυτο σκεφτόμουν....χαμηλο υ/α,χαμηλά λίπη και σχετικα ψηλά πρωτείνη (οσο γίνεται..ληψη απο τροφές) ..αντε να δούμε...

grtech
27-03-13, 23:33
Καλή αρχή Metalhead|T|. :clap:

Όπως πολύ σωστά γράφεις, να είσαι ευτυχής και να εκμεταλλευτείς το γεγονός οτι μπορείς να κάνεις εκεί γυμναστική. Κράτα κάθε συμβουλή που θα σου δώσει ο Σπυρος Μπουρνάζος δώσε πίστη και θα δεις τρομερά αποτελέσματα. ;)

FITNESS GIRL
27-03-13, 23:43
καλη αρχη και απο μενα :toast::weights:

Metalhead|T|
27-03-13, 23:47
Ωραιος καλα κιλα..η τεχνικη αυστηρη;
Επισης εχει καποιο νοημα που στης απομονωτικες πεφτεις τοσο χαμηλα σε επαναληψεις ;; (4)
Νταξει για το τελευταιο δε σχολιαζω...εχεις μεγαλο δικιο μακαρι να ημουνα στη θεση σου.

αρκετα αυστηρή χριστόφορε..σπάνια κλέβω λιγο με ολο το σώμα...βεβαια καταλαβαινεις οτι οταν παίζεις αυξηση στα κιλα μετα εισαι κουρασμένος οταν μπαίνεις για πλατη....


οσο για τις απομονωτικές ακολουθώ το πρόγραμμα #2 του Σπύρου και κάνω οτι γράφει :)


fitness και grtech σας ευχαριστώ :welcome: :weights:

Χριστοφορος123
27-03-13, 23:51
Ωππ κανεις πρωτα δικεφαλα και μετα πλατη;;;;;
Δε γινονται αυτα :green::green:
Το προγραμμα δεν ειναι ετσι απ'οτι ξερω..
Τεσπα καλη επιτυχια στους στοχους σου..καλη γραμμωση αν και ποσο να γραμμωσεις δε γινεται τι να πω κι εγω ο καημενος που ποτε δεν πεφτω κατω απο 14%

Metalhead|T|
27-03-13, 23:53
ισχυει Κρίστοφερ....απλα σήμερα το εκανα ανάποδα γιατι ξεχάστηκα..αλλα λεω δε πειράζει παιχτο ετσι τώρα...:green:


ΥΓ βραδυνό...μερικες πιρουνιες λαχανο καρότο τριμμένο με λιγο στυμμένο λεμόνι,2 φετες μαυρο ψωμι με γαλοπούλα 1 γιαουρτι κ σε λιγο τιποτα καρυδια-αμυγδαλα

goldenera
27-03-13, 23:54
Καλά έκανες και έφτιαξες log. Καλή αρχή και καλή επιτυχία στους στόχους σου! Εξαιρετική αρχή έκανες πάντως, που γράφτηκες στο γυμναστήριο ενός θρύλου του χώρου:thumbup: Kαι........ το νου σου γιατί:


http://www.youtube.com/watch?v=wO3vrf8j9JU

Metalhead|T|
28-03-13, 00:05
να σαι καλά τζονυ...η αρχή εγινε..τώρα θα δουμε...ίσως απο του χρόνου να ''κατεβω'' και πουθενα ;)

goldenera
28-03-13, 00:10
Αγώνες?

Metalhead|T|
28-03-13, 00:14
ναι..υπάρχει στο πίσω μερος του μυαλου μου ... :welcome: βεβαια..απο καπου πρέπει να γινει η αρχή..η καθοδήγηση κλπ ..αλλα χρονος υπαρχει

goldenera
28-03-13, 00:17
Μπράβο ρε συ, ωραίο να έχεις τέτοιους στόχους! Πολλοί γνώστες του forum θα μπορούν να βοηθήσουν όταν και αν έρθει η ώρα. Εγώ θα σου ετοιμάζω τα γεύματα:rolf:

dorita
28-03-13, 00:22
μπραβο μεταλ!!!....μπαινεις δυναμικα!!:bbbiceps::weights:

καλη αρχη κ απο μενα....

Metalhead|T|
28-03-13, 00:26
να σαι καλα dorita :) ηθελα καιρό να το ανοίξω αλλα βρήκα ευκαιρία ;)

Τζον θα εισαι στην ομαδα προετοιμασίας εσυ πρώτος πρώτος μην αγχώνεσαι χαχαχ :welcome:

goldenera
28-03-13, 01:47
Όλα στον ατμό:thumbup::turtle:

Metalhead|T|
28-03-13, 01:49
και γλυκα διαίτης :green::green::green:

Metalhead|T|
28-03-13, 15:37
Καλησπέρα στην παρεα...εχουμε και λέμε σήμερα...

Πρωινό 1 κουπα γαλα ζεστο με βρώμη , μέλι και τριμμένο αμύγδαλο και λιγο γκότζι berry 1 ποτηρι χυμό 2 ασπραδια βραστα...

Προπόνηση σχετικά πρωινή σημερα..:

Στήθος : Οριζόντιος παγκος πιεσεις 15-10-6-4

κιλα-> 50-50-65-75

Πιέσεις επικληνή παγκο 15-10-6-4

κιλα-> 35-40-40-45

Ανοίγματα αλτήρων (ορ.παγκος) 15-10-6-4

κιλα-> 12-12-15-20

CROSSOVER 12-12-12-12

κιλα-> σταθερα στα 25 (ειναι σφιχτές οι τροχαλίες)



Τρικέφαλα: Πιέσεις με κλειστή λαβη στον οριζόντιο 15-10-6-4

κιλα-> 35-40-45-50

Αντί για γαλλικές εκανα εκτάσεις με ενα χερι(αλτηρα) πισω απο το λαιμο 15-12-8-6

κιλα-> 8-12-12-15

Εκτάσεις τροχαλίας με αναποδο V (προς τα κατω) 15-12-8-6

κιλα->30-40-50-60


Το πρόγραμμα κανονικα ειναι 4 ημερο (δευτερα τριτη πεμπτη παρασκευη με τεταρτη κενο και σ/κ επισης κενο)...δυστηχως επειδη δευτερα ηταν κλειστα και γραφτηκα εχτες αναγκάζομαι να κάνω το πρόγραμμα καθημερινα (τεταρτη-πεμπτη-παρασκευη σαββατο) και ειναι πολυ κουραστικό,παρόλο τον καλο υπνο οι ασκήσεις χτυπάνε τις μυικες ομαδες πολυ καλα ακομα και με λιγοτερα κιλά...για αυτό δεν πιέζομαι αυτες τις μέρες να παίζω στα οριακά μου....


ΥΓ παρότι δεν κατάφερα σημερα να πάω απογευμα ,να κάνω προπόνηση παρέα με τον κ.Μπουρνάζο ,γιατι εχω δουλειές,προς μεγάλη μου εκπληξη ειδα την Μαρία Ιορδανοπούλου να κάνει το πρόγραμμα της (για ώμους μεχρι που εφυγα) και μπορώ να περιγράψω μονο με μια λεξη....respect :bowdown:



ΥΓ2 σε λίγο το μεσημεριανό ειναι ρύζι με σνίτσελ χοιρινό ,σαλάτα αγγούρι λαχανο καρότο ,και 2 αυγα ολοκληρα...

Metalhead|T|
28-03-13, 23:40
Bραδυνό: 1τόστ γαλοπούλα edam ,μισο αγγούρι,ενα γιαούρτι σκετο..και πιο μετα ενα τσαγάκι...


αυριο LEG DAY...ελπίζω να εχω δυνάμεις....ηδη τα χέρια μου ειναι πολυ πιασμένα..

goldenera
29-03-13, 00:23
Να τρως καλά, και να μην ξενυχτάς στα forum, ώστε να γίνεται σωστά η αποθεραπεία και να ξεκουράζεται ο οργανισμός:green::thumbup:

Metalhead|T|
29-03-13, 00:31
δεν εχεις αδικο..απλα πλεον μου εχει μείνει συνηθειο το ξενυχτι..

θα κοιτάξω να δώ τι θα κάνω και με το πρόγραμμα...θα το συζητήσω λίγο και με τον κΣπυρο και βλέπουμε(ο ιδιος μου ειπε να αρχίσω με την γράμμωση σιγα σιγα απο απρίλη)..αντε να δουμε τι ετοιμασια θα κανουμε

goldenera
29-03-13, 00:36
Αφού θα έχεις συμβουλές από τον καλύτερο (Κο Μπουρνάζο), μη φοβάσαι τίποτα:thumbup:

sAVAZz
29-03-13, 00:39
περιμενουμε και κανα update με Photo εδω στο λογ

Metalhead|T|
29-03-13, 00:51
θα κανω ενα update το σάββατο μετα απο προπόνηση ώμων ... :green:

koukoutsaki
29-03-13, 01:14
καλη αρχη :bbbiceps::bbbiceps::bbbiceps:

Metalhead|T|
29-03-13, 01:16
θενκ γιου κουκούτσι :welcome::weights:

Andreas C.
29-03-13, 13:33
Καλή αρχή στο log σου μακρυμάλλη :P:P:P:toast:

Metalhead|T|
29-03-13, 13:51
ευχαριστώ ανδρεα....σήμερα πρωινο(τι στιγμή που γράφω....βρώμη με ζεστό γάλα,1 κουταλιά μέλι,1 cookies σοκολατα κομματάκια και μερικα κάσιους....μετα μια μπανάνα..και μετα gym..

Πόδια-γάμπες σημερα....η αερόβια θα γίνει πήγαινε-ελα στο γυμ με το ποδήλατο....



και μια σημερινή μπροστινή αλλα και πλάτης(αγουροξυπνημένος) :green:

63871

63872 η γραμμωση φαινεται αλλα η ποιότητα της φωτό ειναι για πατατες :green:

Metalhead|T|
29-03-13, 13:52
δεκτα οποια σχόλια :welcome:

27εκατοσταχερι
29-03-13, 13:56
Πολύ εμφανής είναι μόνο η ασυμμετρία στο στήθος σε σχέση με τα υπόλοιπα, το οποίο είναι λογικά σε μεγάλο βαθμό γενετικό χαρακτηριστικό, κατά τα άλλα πολύ καλός, εγώ θα έδινα και λίγο περισσότερο γκάζι τραπεζοειδείς στην θέση σου :thumbup:
Πόσο καιρό γυμνάζεσαι?

Metalhead|T|
29-03-13, 14:11
ναι φίλε μου ισχύει..το δεξι στήθος ειναι πιο πίσω απο το αριστερο και ταυτόχρονα και τα δυο ειναι λογω γεννετικών πιο πίσω απο τα υπόλοιπα σημεια ....τραπς παίζω με πολυ καλα κιλά..ισως δεν βοηθάει η πόζα πολυ ...:green:


εντατικά 1.5 χρονο περιπου :welcome:

27εκατοσταχερι
29-03-13, 14:39
Ε τι μ@μ@κίες κάθομαι και λέω τότε ρε μαν, για 1,5 χρόνο είσαι άψογος, μπράβο. :thumbup:

loukiss
29-03-13, 14:40
πλ καλος :thumbup:

πλατη (γεμισμα + ανοιγμα) + χερια πολυ καλα.. εμφανης αδυναμια στο στηθος οπως ειπες και μου φαινεται και ωμους αλλα δεν ξερω κατα ποσο σε βοηθαει αυτη η ποζα ισως να φταιει και η φωτο δλδ..

τραπεζοειδεις ολοι ειμαστε δυνατοι δεν παιζουν τοσο σημασια τα κιλα που μπορεις να κανεις σε κλασσικα shrugs.. δες ενα post του Gorilla που εχει εναν τυπο που αναλυει ενα πιο σωστο trap contraction απ οτι τα κλασσικα shrugs.. :thumbup: καλη συνεχεια!

vaggan
29-03-13, 15:20
Bραδυνό: 1τόστ γαλοπούλα edam ,μισο αγγούρι,ενα γιαούρτι σκετο..και πιο μετα ενα τσαγάκι...


αυριο LEG DAY...ελπίζω να εχω δυνάμεις....ηδη τα χέρια μου ειναι πολυ πιασμένα..με τετοια διατροφη θα πας αγωνες?:green::green:απο πρωτεινα εισαι μηδεν ξεκινα απο τωρα να τα φτιαχνεις αυτα αν εχεις οντως στο πισω μερος του μυαλου σου αγωνες:welcome:

vaggan
29-03-13, 15:26
καλη ποιοτητα... δεν εχεις λιπος αλλα σε χαλαει καπως η φαρδια μεση για το υψος σου και το στηθος θελει γεμισμα.. γενικα θες κιαλλο ογκο..

Χριστοφορος123
29-03-13, 15:30
Πωω ρε φιλε μπραβο καταπληκτικοι ωμοι και πλατη..ζηλευω και τη γραμμωση σου :shock::shock:

Thodoris21
29-03-13, 15:37
Επειδή έχουμε ίδιο ύψος περίπου μπορείς να μου πεις τι περιφέρεια μέσης, κοιλιάς και χεριού έχεις?

RAMBO
29-03-13, 15:59
Μια χαρα σε κοβω,το στηθος θελει λιγο εμφαση οπως και το φαι ,τωρα για τους αγωνες θα μιλησεις με τους εμπειρους ;)

Metalhead|T|
29-03-13, 16:30
παιδια μια ιδεα ειπα για τους αγώνες..μην το δενουμε σκοινι κορδόνι :green: εξάλλου το χρονου και αν..μέχρι τοτε εχω καιρο....το υψος μου ξαναλέω ειναι 1.65 περιπου...περιφέρεια μεσης (κατω ) ειμαι περιπου 88 και πάνω στα φτερα που λεμε (κατω απο μασχάλη να πιανει και στηθος ) περιπου 110....χέρι 40-41 περιπου...


η διατροφή ειναι στο περίπου ιδια διοτι καθότι τετραμελής οικογένεια εχουν αρκετα εξοδα οι δικοι μου ,αν και φροντίζει η μανα μ να τρώμε σωστα....υπαρχουν βέβαια μέρες που δεν εχω και πολυ ορεξη.....΄τωρα που πλησιάζει ο καιρός να μπώ στη γράμμωση θα χρειάστω λιγη καθοδήγηση για την διατροφη :welcome:


ΥΓ για πιο συγκεκριμένες μετρήσεις αναμείνατε μετρηση

Metalhead|T|
29-03-13, 16:33
ΥΓ2 επισης ..λογο ύψους..λέω να μην φορτώσω κιαλλο....σημερα μετρηθηκα στη ζυγαριά και εδειξε 75..(φαίνεται φύγαν καποια νερα)...σκοπός απο του χρονου ειναι να σκαρφαλώσω στα 80+ αλλα με προσοχή γιατι καθε παραπάνω κιλό σε αυτο το ύψος δειχνει σαν πάχος :welcome:

Metalhead|T|
29-03-13, 16:37
vaggan με την βοηθεια σας θα φτιάξω και την διατροφούλα οπως ειπα τωρα που θα ξεκινήσω το αλλο πρόγραμμα...

στήθος πώς να το κάνω να πάρει περισσότερο?.

..τώρα στο πρόγραμμα της γράμμωσης σκέφτομαι να χτυπάω 2 φορες την εβδομαδα καθε ομαδα..(Δευτ.Τριτ.Τετ κ επαναληψη Πεμπ.Παρασκ.Σαββατο)

οποιαδήποτε συμβουλη και παρατήρηση δεκτή...

Χριστοφορος123
29-03-13, 16:50
Εκτος απο το γενετικο..ενα πολυ καλο προγραμμα για στηθος ειναι
Πιεσεις μπαρας επικλινη
Πιεσεις αλτηρες ισιο
Βυθισεις
Κροςοβερ πεκ ντεκ η ανοιγματα η πουλοβερ...ο,τι πρεπει για μαζα και απο επαναληψεις διαλεγεις εσυ

Metalhead|T|
29-03-13, 17:05
χριστόφορε το προγραμμα μου ειναι

Πιεσεις ισιο
------ επικλινη
ανοιγματα ισιο
κρος οβερ

και αντι για πιεσεις σε κατακλινη κάνω ή pullover ή βυθισεις...

goldenera
29-03-13, 18:19
Πολύ καλός....για 1.5 χρόνο, άριστος θα έλεγα. Λεπτομέρειες θα αναφέρω αργότερα ή από κοντά. Το στήθος σου έχω και εγώ γεννετικά, που δύσκολα δείχνει ειδικά σε στεγνή κατάσταση όπως η δικιά σου. Γαλατάκι Ροδόπη ε? Και εγώ παίρνω το μεγάλο το γιαούρτι τους......άπαιχτο:thumbup:

Metalhead|T|
29-03-13, 18:25
πολυ παρατηριτικός εισαι χαχαχα γενικα πειραματίζομαι με τα γάλατα....το ροδόπη το παίρνουμε τελευταία...ειναι ευκολόπιοτο..ολα τα αλλα μου φαινονται σαν νερα ........


οσο για το στήθος,δεν ειναι και πολυ μικρό ...απλα το τραβανε προς τα έξω οι ώμοι....και χάνεται...καταραμένα gens :green::green:


θα τα πούμε και απο κοντα τζόν θα περιμένω σχόλια :welcome:


ΥΓ το γιαουρτι δεν το έχω δοκιμασει..αλλα μιας και το ειπες.θα το πάρω να το βάζω με τη βρώμη

goldenera
29-03-13, 19:47
Δε λέω ότι είναι μικρό το στήθος, απλά φαίνεται flat, το οποίο μου έμοιασε στις δικές μου (παλιές) φωτό, και συνέβαινε όταν τα ποσοσστά λίπους μειώνονταν. Είπαμε πολύ καλός, αλλά εφόσον υπάρχει η προοπτική αγώνων, θα είμαστε αυστηροί μαζί σου:green:

Metalhead|T|
29-03-13, 19:50
δεν εχεις άδικο σε αυτο που λες..θυμαμαι οτι στο είχα σχολιασει και σε μια φωτο σου :welcome:

μερικές φορες λογω χαμηλου ποσοστου λιπους βλέπω και ινες στο στηθος οταν σφίγγομαι.....

οσο για την κριτική..ειανι πάντα ευπρόσδεκτη ειδικα οταν αποσκοπεί σε καλό και βελτίωση ;)

RAMBO
29-03-13, 19:52
Εγω θα στα πω απο κοντα:chinese:

ArgoSixna
29-03-13, 20:43
Eπειδη δεν εχω παρει γραμμη τι γίνεται , που θα βρεθείτε ρε αλήτες??

Καλα για την κατασταση σου , τι να σχολιασω εισαι τιτανοτεραστιος!!

Metalhead|T|
29-03-13, 23:05
θα πάρω τον ραμπο στο δικό μου στιβο μάχης..αναμείνατε φωτό :green::green:


Παντελη ευχαριστώ bro :toast:

Metalhead|T|
30-03-13, 15:21
επειδή ξέχασα να γράψω το πόδια-γάμπες:green:


Πόδια: Ζεσταμα-διατάσεις-5χ20επ στο μηχανημα για προσαγωγούς


leg extension 15-10-6-6

κιλα->25-35-45-60

leg curl 15-10-6-4

κιλα-> 15-25-30-45

leg press 15-10-10-8

κιλα-> 55-70-85-95 (+το βαρος του μηχανηματος)


Γαμπες : όρθιος στο μηχάνημα 15-12-8-6


κιλα-> 140-150-170-190



σήμερα ξυπνησα πριν λιγο..πρωινό μια κουπα μεγαλη βρώμη,μια κομμένη μπανανα μισό μήλο μια κουταλια μέλι λιγο τρυμμένο καρύδι ,και 2 ασπραδια αυγα ...για μεσημέρι θα φτιάξω ρυζότο με λαχανικα τονο και θα δω τι αλλο παιζει στο ψυγειο





ΥΓ οι γάμπες μου ειναι σαν να μου τις χτύπαγε καποιος ολο το βράδυ με ενα ραβδι :P:P


χώρια την ορθοστασία κ την υγρασία στο χτεσινο μινι-ψαρεμα-συνευρεση με rambo

Metalhead|T|
30-03-13, 18:38
Σάββατο Ημέρα Ώμων....μετα την χτεσινη κουραση μπορώ να πώ οτι βγήκε πολυ καλα η προπόνηση

1.SHRUGS ΜΠΑΡΑΣ 15-15-12-12

40-60-80-80
2.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ

20-25-35-35

3.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤO MHXANHMA ΓΙΑ ΩΜΟΥΣ

25-35-45-45(ειχα συνηθίσει στο αλλο γυμ που τα φορτωνα ολα ~90κ και σήμερα μου κακοφάνηκε γιατι ειναι αρκετα δυσκολο το μηχάνημα)

4.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ

7.5-12-15-20
5.ΜΠΡΟΣΤΙΝΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΔΙΣΚΟ

10-15-15-20

ραχιαίοι-κοιλιακοί κάτω κ ανω-κοιλιακοί στο μονόζυγο...και μετα δρόμο....


μεσημεριανό,2 κομμάτια κολοκυθόπιτα 2 αυγα 1 γιαουρτι 2 κουπες ρυζότο και μετα φρουτα..1 μπανανα μεγαλη ενα πορτοκάλι ενα μήλο και κατεψυγμένα raspberries ....:green::welcome:


63953

Χριστοφορος123
30-03-13, 19:33
Ωραιοςςςςςςςςςςςςςς...αν ειχες και στηθος πιο καλο στη Μοστ θα ησουνα τερας

Metalhead|T|
30-03-13, 19:43
τι να κάνουμε ρε Κρίστοφερ...ας ελπίσουμε οτι θα γεμίσει καποια στιγμη και αυτο το κωλοστήθος :green: :unsure:



Απο δευτέρα θα συνεχισω για 1 βδομαδα ακομα το πρόγραμμα ογκου Vol.2 και μετά λέω να περάσω στο πρόγραμμα γράμμωσης.....δεκτες γνώμες αποψεις και παρατηρήσεις

ΠανοςΒ
30-03-13, 19:53
Χαχα, τον φαγατε με το στηθος!

Τασο, μην ξεπερνας τις 2 μεριδες φρουτων τη μερα στη γραμμωση. Η φρουκτόζη δε σε βοηθαει στην προσπαθεια σου.
Τρωγε λαχανικα περισσότερο.

Metalhead|T|
30-03-13, 20:00
Πάνο ακομα δεν εχω ξεκινήσει..αλλα σε ευχαριστώ για το tip..σκοπεύω οταν ξεκινήσω με το καλό να φτιάξω ενα προγραμματακι διατροφής και να το τηρήσω οσο γίνεται....τα βραστά λαχανικά θα παίξουν πολύ εννοειται :welcome:...;)

goldenera
31-03-13, 19:08
Βρε Metallako μου, αφού την γράμμωση την έχεις ήδη, τί προγραμμα γράμμωσης θέλεις να αρχίσεις. Εγώ θα έλεγα να ανεβάσεις την πρωτείνη σου να διατηρήσεις καθαρό υδατάνθρακα και να επικεντρωθείς στο να αυξήσεις τη μάζα σου. Έτσι και δε θα θαμπώσεις αλλά και θα κερδίσεις μυς;)

Η φωτό η τελευταία.......ΜΠΟΜΠΑ:shock::clap::clap:

Metalhead|T|
31-03-13, 19:14
παρατηρώ οτι οι δελτοειδείς μου ειναι πολυ σχηματισμένοι....και γενικα απο ωμους χερια δεν εχω παραπονο....


οσο για το πρόγραμμα που λες....για αυτο ειπα και εξ αρχης οτι θέλω βοηθεια και γνωμες σχετικα με το τί να κάνω..μπορώ να συνεχίσω και ολο τον απρίλη με το πρόγραμμα #3 του Μπουρνάζου και μετα μαιο ή ξανα ογκου ή τότε να κάνω καποιο γράμμωσης...:unsure: οσο για την αυξηση μαζας...πρεπει..αλλα θα πρεπει να γινει και σωστα οπως επισήμανες

Εγώ θα έλεγα να ανεβάσεις την πρωτείνη σου να διατηρήσεις καθαρό υδατάνθρακα και να επικεντρωθείς στο να αυξήσεις τη μάζα σου. Έτσι και δε θα θαμπώσεις αλλά και θα κερδίσεις μυς

koukoutsaki
31-03-13, 19:23
μπομπα το χερι :toast:

Metalhead|T|
31-03-13, 19:32
παίζω πολύ TENNIS (http://memeblender.com/wp-content/uploads/2011/11/poker-face-meme-i-play-tennis.png) για αυτο :rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:

Metalhead|T|
31-03-13, 19:48
μπομπα το χερι :toast:

:toast::welcome::weights:

Metalhead|T|
01-04-13, 11:38
Καλημέρα...Δευτέρα σήμερα...

Πρωινό: Πιτακι βρώμης με μέλι κανελλα τριμμένα φουντουκια και αμύγδαλα....2 κουπες γάλα,1 μπανάνα....

Σήμερα προπόνηση Πλάτη-δικέφαλλα :welcome: για να δουμε τι θα δουμε :bbbiceps:

vaggan
01-04-13, 12:31
Βρε Metallako μου, αφού την γράμμωση την έχεις ήδη, τί προγραμμα γράμμωσης θέλεις να αρχίσεις. Εγώ θα έλεγα να ανεβάσεις την πρωτείνη σου να διατηρήσεις καθαρό υδατάνθρακα και να επικεντρωθείς στο να αυξήσεις τη μάζα σου. Έτσι και δε θα θαμπώσεις αλλά και θα κερδίσεις μυς;)

Η φωτό η τελευταία.......ΜΠΟΜΠΑ:shock::clap::clap:ελα ντε???τι γραμμωση να κανει συμφωνω με γιαννη:welcome:

Metalhead|T|
01-04-13, 12:34
αποφάσισα να παίξω 1 μηνα ακομα με πρόγραμμα όγκου...το θέμα ειναι με πιο να συνεχίσω.....τώρα κάνω ακομα το πρόγραμμα no2 του Μπουρνάζου....να συνεχίσω αυτό ή να αλλαξω σε καποιο αλλο :welcome: χαιρετε..πάω για προπο :weights:

Metalhead|T|
01-04-13, 15:33
Πλατη:- ελξεις μονόζυγο κανονικη λαβή 3χ12

ελξεις τροχαλίας κανονικη λαβή 15-10-6-4

κιλα λοιπον--> ζεσταμα με 20κιλα και μετα 45-55-70-75

ελξεις τροχαλίας κλειστή λαβη 15-10-6-4

κιλα->40-40-50-60

κωπηλατικη στην καθιστή τροχαλία 15-10-6-4

κιλά->30-45-50-50

κωπηλατική με μπάρα: 15-10-6-4

κιλα->40-40-40-40


Δικεφαλα:- ορθιος εναλάξ 15-10-6-4

κιλα-> ζεσταμα με 5κιλα..και μετα 7.5-10-10-15

ορθιος σφυριά 15-10-6-4

κιλα-> 7.5-10-15-20

καμψεις στραβομπαρας larry scott 15-10-6-4

κιλα->15-20-30-40

και μετα λιγο πήχεις με αλτήρα...ειχα τρελά pumps σημερα :D



Κοιλιακοι σε κατακλινή πάγκο και σε ειδικη καρέκλα ,ανασηκώσεις ποδιών και ψαλιδάκια στο μονόζυο -και ραχαίοι με πρόσθετο βάρος(κραταω αλτηρες στα χερια) 1χ7.5 στο καθε χερι......μετα λιγο διαδρομο και δρόμο :green:



Μεσημεριανό 2 αυγα ολοκληρα και ενα ασπράδι (βρασμενα) λιγα φασόλια,3 μπιφτέκια,πατάτα βραστη με ρίγανη...ενα γιαουρτι 10%

Metalhead|T|
01-04-13, 21:02
Απογευματινό 2 ρυζογκοφρέτες με σπιτικη μαρμελάδα βυσινο,1 κουπα πράσινο τσάι με μια κουταλια μέλι..1 χουφτα αμύγδαλα.....


Βραδυνο (πριν μιση ωρα) σαλατα λαχανο-καρότο-αυγο-μουσταρδα(λιγη) 2 ποτήρια γάλα 2 φετες τυρι του τοστ....:welcome:


αργότερα ίσως λιγο γιαουρτι

Metalhead|T|
02-04-13, 16:50
Σημερα...: πρωινό....1 κουπα βρώμη με μπανανα,αμυγδαλα,γαλα ''πρασινο'' μια κουταλια μελι ,2 ρυζογκοφρέτες με ταχινι


προπόνηση δεν πήγα ακομα..θα πάω πιο μετα....:welcome:


σημερα εχω στήθος-τρικέφαλλα

Metalhead|T|
02-04-13, 16:54
επίσης σε μια δημοπρασία σε ιντερνετικό καταστημα εχτες αγόρασα αυτη τη ζώνη http://i.ebayimg.com/t/weight-lifting-6-leather-Gym-Training-belt-fitness-back-support-strap-power-L-/00/s/NTAwWDUwMA==/z/4UMAAOxyaTxRQ8cI/$T2eC16d,!ygE9s7HKKSwBRQ8cIH!8g~~60_12.JPG :welcome:

την δίνει για 6'' πλατος...θα περιμένω να την δώ απο κοντα ...

koukoutsaki
02-04-13, 16:54
καλοφορετη και καλες προπονησεις :bbbiceps:

Metalhead|T|
02-04-13, 17:00
θενξ κουκούτσι :toast: φαίνεται ποιοτική και 2πλης χρήσης ίσως(doulbe-αποσπόμενη η μια απο την άλλη και ίσως μπορείς να βάλλεις τον ιμάντα μονο του ).....δεν ειχα αγοράσει μεχρι τωρα γιατι δεν το θεωρούσα αναγκαίο...αλλα οσο ανεβαίνω σε κιλα,σκέφτομαι οτι μια φορα θα γίνει η στραβή ... :welcome: μολις ερθει στα χέρια μου θα κανω μια μινι παρουσίαση με φωτο.....

ΠανοςΒ
02-04-13, 18:09
Καλοφόρετη μαν!

Ωραια ζωνη! Απλα να εχεις στο νου οτι οσο πιο πολύ την φορας τόσο λιγοτερο συμμετεχουν οι κοιλιακοι και οι μυες της μεσης στις ασκησεις. Οποτε για μενα ειναι καλυτερα να την βαζεις στα βαρια σετ μόνο.

Metalhead|T|
02-04-13, 18:10
Ναι πάνο το έχω υπόψιν μου...την πήρα κυρίως για squat και ασκησεις κωπηλατικης με μπαρα...κ γενικα οτιδήποτε αλλο χρειάζεται υποστηριξη :welcome: μέχρι στιγμης λογω καλης τεχνικης σε αρσεις και τετοια...δεν την χρειάστηκα...αλα οπως ειπα και πριν..αχρείαστη να ειναι,κακό δεν κανει ;);)

ΠανοςΒ
02-04-13, 18:14
Ετσι. Πιστευω οτι στους εξαιρετικους σου κοιλιακους συνεβαλλε και το γεγονος οτι δεν εκανες προπονηση με ζωνη ως τωρα.

Metalhead|T|
02-04-13, 20:54
μπορεί φίλε μου..το ειχα διαβάσει και εγω καπου αλλα δεν το εδωσα σημασία :thumbup: γιατι στα κατεβάσματα στο σκουωτ αναγκαζόμουνα να σφίγγω πολυ την κοιλια..οπως επίσης και στις κωπηλατικες με μπαρα :welcome:






Τρίτη σήμερα...προπόνηση ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ....


ΣΤΗΘΟΣ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 15-10-10-6
κιλα->45-55-65-70
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ(Μπαρα)-τις εκανα σε σμιθ
κιλα->30-35-40-45
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΌΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ 15-10-6-4
κιλα->12-15-20-20
CROSS-OVER 15-15-12-12
κιλα->10-15-15-20 (ειναι πολυ σφιχτό το μηχανημα)


ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ


ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 15-12-10-6
κιλα->25-25-30-30
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ 15-12-10-8
κιλα->15-15-20-30
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ(με το ενα χερι)15-12-12-10
κιλα->7.5-10-12-12
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ ΞΑΠΛΩΤΟΣ 15-10-6-4
κιλα->15-15-15-15(ημουν ψοφιος)



κοιλιακοί,ραχιαίοι.....και στο φεύγα πέτυχα τον κ.Σπύρο ο οποιος εκεινη την ώρα ηρθε για προπόνηση...δεν πειράζει...ανανεώσαμε ραντεβου για την πέμπτη να πάω τετοια ώρα να κανουμε παρεα :green:


Φαγητό...μιση ομελέτα με πατάτες μια σαλατα λάχανο-καρότο,3 ποτηρια γαλα :green:

vaggan
02-04-13, 20:57
ετσι:clap::clap::clap:οι ψαγμενοι το στηθος το παιζουν ειτε τριτη μετα απο προπονα πλατης ειτε πεμπτη μετα απο μια μερα παυση:welcome::welcome:

Metalhead|T|
02-04-13, 21:00
Βαγγέλη η αίσθηση που έχω την τετάρτη(μερα ξεκουρασης) μετα απο 2 μερες πλατη-δικ,στηθος-τρικ ειανι απίστευτη.....νιωθωpumps και μερικές φορες τα βλέπω κιολας :welcome:

goldenera
02-04-13, 21:34
και στο φεύγα πέτυχα τον κ.Σπύρο ο οποιος εκεινη την ώρα ηρθε για προπόνηση...δεν πειράζει...ανανεώσαμε ραντεβου για την πέμπτη να πάω τετοια ώρα να κανουμε παρεα :green:



Καί τί ώρα θα είναι αυτή ρε Metal, μπας και σκάσουμε μύτη.......όχι για σένα......για τον Κο Σπύρο:rolf::rolf::turtle:

Metalhead|T|
02-04-13, 21:47
Mετα τις 8 το απογευμα....:green:;) σήμερα αργουσα σκόπιμα για αυτο το λόγο..αλλα τελικα πήγα κατα τις 6.30..και 8 παρα που τελειωσα τοτε ηρθε :unsure: ελπίζω να πετύχω το σωστό timing την πέμπτη....

Τζόν εχεις χρόνο :):) ?

vaggan
02-04-13, 22:10
τι κωλοφαρδοι ειστε εσεις οι αθηναιοι:P:P αντε τωρα να κανεις προπονηση στο γυμναστηριο του μεγαλου μπουρναζου και να μην βγει μπομπα και εγω στην αθηνα παω στου φιλου μου του γιωργου στον κορυδαλλο

goldenera
02-04-13, 22:10
Για το Σπύρο Μπουρνάζο πάντα βρίσκεις χρόνο:thumbup::thumbup:

Metalhead|T|
02-04-13, 22:17
Περιμένω μεταπροπ.γλυκο john :green::green:


vaggan και μονο η εμπνευση κ το κινητρο που νιωθω οταν πάω στο γυμ,μου φτάνουν για να κάνω καλη δουλεια :thumbup:

goldenera
02-04-13, 22:26
Σε πειράζω ρε συ......θα την κάνουμε την προπό......και μετά θα έχει πλούσιο μεταπροπονητικό;)

Metalhead|T|
02-04-13, 22:30
LIGHTWEIGHT BABYYY :weights::weights: θα φροντίσω να εχω φορτισμένη φωτογραφική... :welcome:

goldenera
02-04-13, 22:42
YEP BUDDYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYY!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


64144

COBRA_STYLE
02-04-13, 22:46
Να υπολογιζετε και μενα ε:bbbiceps:

Metalhead|T|
02-04-13, 22:51
τελικά θα τον πιούμε τον καφε..αλλα και στο κατάλληλο περιβάλλον :P:welcome:

COBRA_STYLE
02-04-13, 22:52
Παμε να φορτωσουμε τα παντα στο bench press:turtle:

goldenera
02-04-13, 22:53
Να υπολογιζετε και μενα ε:bbbiceps:


Τι λες βρε? Εσύ είσαι άλλη κατηγορία.....μια κατηγορία μόνος σου είσαι:turtle::turtle:

COBRA_STYLE
02-04-13, 22:54
Αυτο τωρα τι ειναι,μυικος ρατσισμος?:turtle::rolf:

ArgoSixna
02-04-13, 22:55
για πειτε ημερομηνια κυριοι.. και γω κορυδαλλο μενω , αν βολευει παμε παρεα με πουλμαν ....!!

goldenera
02-04-13, 22:55
Να υπολογιζετε και μενα ε:bbbiceps:


Διαβολικά ευρηματικός όπως πάντα:unsure::shock::unsure::shock:

goldenera
02-04-13, 22:56
για πειτε ημερομηνια κυριοι.. και γω κορυδαλλο μενω , αν βολευει παμε παρεα με πουλμαν ....!!


Πού μένεις λέει?:unsure::unsure::unsure:

Metalhead|T|
02-04-13, 22:59
εγω ρε παίδες για αυτη την πέμπτη ελεγα...:unsure: τώρα αν θελετε αλλη μεραα....

nitri796
02-04-13, 23:07
εισαι μπομπα φιλαρακι!!!
οσο για τη ζωνη εγω αγορασα με 14 ευρω απ οxtreme stores εδω και 1 μηνα και μ εχει βγαλει εντελως ασπροπροσωπο!!

Metalhead|T|
02-04-13, 23:10
να σαι καλα φίλε :welcome:

και αυτη που πήρα καπου τόσο πηγε ;) θα δειξει σε λιγες μερες που θα ερθει

nitri796
02-04-13, 23:17
και οπως ειπαν πιο πανω, φορα τη ζωνη για 85% και πανω του max weight, κι αυτο οχι παντα για να δουλευουν και οι κοιλιακοι:clap::clap:

Metalhead|T|
03-04-13, 00:11
εννοειται :welcome:

Metalhead|T|
03-04-13, 02:30
το στήθος δυστηχώς (δεξι στηθος) σε σχέση με το αριστερό ειναι πιο φλατ...υποψιάζομαι οτι φταίει το connection στις ασκήσεις,οτι δηλαδη ''σπρώχνω'' περισσότερο με το αριστερό κομματι...θα προσπαθησω απο βδομαδα στις απομονωτικες(αλτηρες ) να παίξω με μεγαλύτερο muscle mind conn. γιατι δεν θέλω να μεινει πίσω η δεξια πλευρα :welcome:




ΤΕΤΑΡΤΗ: ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ...ίσως λιγο αερόβιο-ποδήλατο-...

RAMBO
03-04-13, 14:52
ωραιος ;)

Metalhead|T|
04-04-13, 11:38
Μετα απο ημέρα ξεκούρασης λοιπον...σήμερα..ΠΕΜΠΤΗ..θα κάνω Ωμους-τραπεζοειδείς κ θα αφήσω για αυριο τα πόδια :welcome:

Πρωινό: milkshake μπανανα (σπιτικο),1 κουπα βρώμη με μελι.

vaggan
04-04-13, 12:00
τρωγε πιο πρωτεινουχο πρωινο...:welcome:

Metalhead|T|
04-04-13, 12:29
2 τελευταίες μέρες βαγγέλη δεν εχω πολυ όρεξη για φαί...μήπως με κυνηγάει και καμια ίωση :unsure:.....γενικα ναι..το έχω υπόψιν μου.....:welcome: επίσης εχω χαμηλώσει πολυ τον υδατάνθρακα,και εχω στεγνώσει αρκετα :green:

RAMBO
04-04-13, 13:24
Φαε τπτ να σου ανοιξει την ορεξη η κανε καμοια εντονη ασκηση..:green:

Τελικα χτες νυσταξα και δεν πηγα:green:

Metalhead|T|
04-04-13, 13:35
θα κανονισουμε συντομα Κωστή :welcome: και θα πάρουμε και καμια μπυρα μαζι....:green: ανυπομονώ να πάει 7.30 η ωρα να ξεκινήσω για gym :turtle:

sAVAZz
04-04-13, 15:15
απο ποδια πως εισαι???ανω κορμος μπομπα....λιγο το στη8ος μ χαλαει αλλα φενεται οτι εχεις χρονο και δια8εση :clap:

RAMBO
04-04-13, 15:25
θα κανονισουμε συντομα Κωστή :welcome: και θα πάρουμε και καμια μπυρα μαζι....:green: ανυπομονώ να πάει 7.30 η ωρα να ξεκινήσω για gym :turtle:

Η μπυρα φουσκωνει ρε και κανει κατακρατηση :P

ArgoSixna
04-04-13, 15:34
Αμαν με το στηθος , αμα παει λιγο πιο bulky θα δειξει :thumbup:

Metalhead|T|
04-04-13, 15:39
απο ποδια πως εισαι???ανω κορμος μπομπα....λιγο το στη8ος μ χαλαει αλλα φενεται οτι εχεις χρονο και δια8εση :clap:


αρκετα καλά...εχω δύναμη,και ειναι αρκετά γραμμωμένα αλλα καλώς ή κακως στεγνα...:welcome:

στο στηθος και εγω χαλιέμαι αλλα το πάω αργα αργα..πιστευω να φτιάξει...







Η μπυρα φουσκωνει ρε και κανει κατακρατηση :P


θα σου φέρω μαγια μπύρας τοτε :green::green:

Metalhead|T|
04-04-13, 15:41
Αμαν με το στηθος , αμα παει λιγο πιο bulky θα δειξει :thumbup:


οταν ''πατιεμαι'' στις πόζες μαζευει το στηθος..σε χαλαρή φαση ειναι καλό,αλλα το ''κρυβουν'' οι ωμοι :turtle:

goldenera
04-04-13, 17:20
εγω τους κοιλιακους τους κάνω πάντα στο τέλος της προπόνησης ...:unsure:

Είναι θέμα προτίμησης. Σωστά αναφέρει ο φίλος liveris, ότι κάνοντας τους στην αρχή ζεσταίνεται ο κορμός αλλά σημαντικό είναι ότι ζεσταίνεται και η περιοχή της μέσης (σημαντικό ιδίως αν κάνεις ασκήσεις μετά που την επιβαρύνουν). Μετά την κύρια προπόνηση το όφελος είναι ότι είσαι ήδη ζεσταμένος και μπορείς να τους παίξεις με πλήρη ένταση, και καλή αίσθηση μυαλού-μυών ενισχύοντας έτσι την αποτελεσματικότητα τους;)

Metalhead|T|
04-04-13, 22:40
ΠΕΜΠΤΗ ...ΗΜΕΡΑ ΠΟΔΙΏΝ αλλα έκανα ΩΜΟΥΣ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ....

πέτυχα και τον κ.Σπύρο τελικα...του οποίου τα λόγια καθε φορα μου δίνουν τρομερό κινητρο... :weights:


εχουμε και λέμε...


ΩΜΟΙ-για ζεσταμα..μπροστινες εκτασεις με 7.5ρια...και απλες πιεσεις ωμων με αλτηρες παλι 7.5,επίσης ραχιαίοι 2 σετ 15,και 2 με εξτρα βάρος...

τις ασκήσεις τις εκανα με άλλη σειρα αλλα τις γράφω οπως τις εχει το πρόγραμμα

1.SHRUGS ΜΠΑΡΑΣ (ζεσταμα πρώτα με 30ρηδες στο κάθε χερι...και μετα) 15-12-12-8

κιλα->50-60-80-100(χωρις τη μπαρα)στα εκατό ηταν και παρόν ο κ.Σπύρος...

2.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15-10-6-4

κιλα->20-20-30-35

3.ΠΙΕΣΕΙΣ arnold σε επικληνη 15-10-8-6

κιλα->αλτηρες-> 12-12-15-25(με λιγη βοηθεια)


4.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ 15-10-6-4

κιλα-> 7.5-12-12-15


εκλεισα με κοιλιακούς στο μονοζυγο-crunches ,κοιλιακους σε κατακλινή πάγκο,πανω-κατω κοιλιακους..και μετα εφυγα...:welcome:


βραδυνό..1 γιαουρτι ,στηθος κοτοπουλο,500μλ γαλα,λιγο καλαμπόκι βραστό....

goldenera
04-04-13, 23:17
Ωραίος και καλά κιλά:thumbup: Πες μας τί σου λέει και ο Κος Σπύρος να μαθαίνουμε;)

Metalhead|T|
04-04-13, 23:23
στα shrugs με τα πολλα κιλα φάνηκε ενθουσιασμένος γιατι κοντοστάθηκε και κοιταξε (ειχε λυγίσει και η μπαρα :shock::weights:)....μετα την προπόνηση...μίλαγα με ενα παλικάρι εκει..και με σχολίασε χτυπώντας με στον ώμο ''Πολύ καλός ,εχεις μέλλον'' και γενικα μου τα εχει ξαναπεί...και για μένα οπως ειπα ειναι φοβερό κίνητρο να δέχομαι θετικά σχόλια απο ενα τετοιο ''αθλητη''


η αληθεια ειναι οτι ειναι γενικα ωραίο να ακους σχόλια (χωρίς επίπεδο ψώνιου φυσικα)απο παλαιότερα και εμπειρα ατομα..ή ακομα και απο νεα...καποια στιγμή θα κάνω και μια κουβέντα με τον Κ.Σπύρο περι αγωνιστικής προετοιμασίας..να ακουσω και την άποψη του..αν θα ειμαι σε θέση να ''κατεβω'' καπου του χρόνου ισως...

goldenera
04-04-13, 23:45
Μπράβο ρε συ!!! Για να μιλάει έτσι ο Κος Σπύρος, σημαίνει ότι έχει τις δυνατότητες σου:thumbup::thumbup:

Metalhead|T|
04-04-13, 23:50
:bbbiceps::clap: πάντως τον είδα σε πολύ καλη φορμα...επαιζε πολυ καλα στις τροχαλίες ;)

Metalhead|T|
05-04-13, 14:44
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕΣ

ζέσταμα με ποδήλατο(15~λεπτα απο το σπιτι μεχρι το γυμ)
2χ25σετ 50κιλα προσαγωγοι...διατάσεις...ραχιαιοι...

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ

1.ΣΚΟΥΩΤ ελευθερο(πρωτη φορα) ΜΕ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ ζέσταμα με λιγα κιλα γιατι ηταν πρώτη φορα...μετα->15-15-10-8-6

κιλα->40-60-80-100-110

2.ΠΡΕΣΣΑ ΠΟΔΙΩΝ 15-10-6-6-6

κιλα->60-80-100-110-100
3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ(τις εκανα πρωτη ασκηση) 15-10-6-4

κιλα-> 35-40-45-60

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ

1.LEG CURL ME 2 ΠΟΔΙΑ 15-10-6-6

κιλα->15-25-30-35
ΓΑΜΠΕΣ

1.ΑΡΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 15-12-12-12

κιλα-> 140-160-180-190

μεσημεριανο θα ανέβει σε λιγο στην κατάλληλη κατηγορία :green:

και μια φωτό σε λιγο απο πόδια...αυριο προβλεπω οτι ουτε στην τουαλέτα δεν θα μπορώ να καθίσω :green: αλλα ηταν μια απο τις καλύτερες προπονήσεις που εχω κάνει ποτε :weights:

Metalhead|T|
05-04-13, 15:11
64309

Χριστοφορος123
05-04-13, 15:12
Ωραια σχηματα..αλλα πολλη τριχα δυσκολο να φανουνε καλα :green:

Metalhead|T|
05-04-13, 15:12
η φωτό δεν ειναι και η καλύτερη γιατι ημουνα πολύ κουρασμένος και ουτε να σφιχτώ δεν μπορουσα..σε γενικες γραμμες τα πόδια εχουν γραμμώσει αρκετα καλα..λιπος σχεδόν 0...μάλλον φταιει και το οτι πάω-ερχομαι με το ποδήλατο στο γυμναστήριο....τα ποδια μου χρειάζονται ογκο...

RAMBO
05-04-13, 15:15
Μαμησε τα εισαι :clap:

Metalhead|T|
05-04-13, 15:16
προς το παρόν τα πόδια χριστόφορε δεν τα εχω ξυρίσει..σκέφτομαι να τις πάρω με μηχανή ομως να αρχίσουν να φαινονται τα σχήματα και οι φλέβες...δεν θέλω να μπλεξω με ξυραφια...:welcome:



_____________________


ΤΗΧ Rambo :thumbup:

ArgoSixna
05-04-13, 15:32
Εγω θα ελεγα μην τα παρεις καθολου ειδικα με ξυραφι θα σε ταλαιπωρουν.........

Αν το αποφασισεις .. παρε με μηχανη τα μπουτια και απο το σημειο που ξεκιναει το γονατο και προς τα κατω βαλε ξυραφι.. να βαζεις αφρο παντα ή νερο να τρεχει στο σημειο που ξυριζεις..

μπομπα ειναι τα ποδια συμμετρια :thumbup::thumbup:

Metalhead|T|
05-04-13, 15:45
Τhx Παντελή και για το tip :thumbup: ειναι πολυ συμμετρικα ναι :) θα δοκιμάσω να τις πάρω με μηχανη...

Mikekan
05-04-13, 15:58
Super το πόδι!

Thanks για την πληροφορία Παντελή γιατι και εγω λέω να τα πάρω λίγο και δεν ήξερα πως.

koukoutsaki
05-04-13, 16:03
μπραβο ρε μεταλ !!

παντως αν αποφασισεις ξυραφι στο ποδι, θα βαζεις παντα λιγη μαλακτικη μαλλιων

ArgoSixna
05-04-13, 16:07
64313

Επειδη εχω δοκιμασει τα παντα (καλα μην με βγαλετε και αδερφη παντρεμενο ανθρωπο) , η καλυτερη αγορα που μπορει να κανει καποιος που σεβεται τον εαυτο του.. αποτελεσμα ΙΔΙΟ με ξυραφι , χωρις τους ερεθισμους και σχεδον τοσο γρηγορο οσο το ξυρισμα.. αδιαβροχη εννοειται !! σας συμπαθω αλητες και πρεπει να σας προσεχω!

Εγω την ειχα βρει στα 25 ευρω :shock: προσφορα απο κωτσοβολο .. δυστυχως καπου την εχω κρυμμενη και δεν μπορω να την βρω..

Μια παρομοια απο το τζαμπο , ΠΟΛΥ πατατα :turtle::turtle:

Mikekan
05-04-13, 16:08
Κάνει και για στήθος?

Metalhead|T|
05-04-13, 16:10
μπραβο ρε μεταλ !!

παντως αν αποφασισεις ξυραφι στο ποδι, θα βαζεις παντα λιγη μαλακτικη μαλλιων


το εχω δοκιμασει στο σώμα αυτο, με την gilette fusion με 5 λεπίδες και γλυστράει πολυ καλυτερα το ξυράφι :thumbup:


64313

ΕΓΩτην ειχα βρει στα 25 ευρω :shock: προσφορα απο κωτσοβολο .. δυστυχως καπου την εχω κρυμμενη και δεν μπορω να την βρω..


θα κοιτάξω μηπως βρώ απο κανα ebay καμία ,αλλιως και με την κλασσική κουρευτικη στη μικρη σκαλα θα γινει δουλεια προς το παρον :green::green:

ArgoSixna
05-04-13, 16:25
Είναι για ολο το σωμα και για κουρεμα :turtle: , αν θες παιρνεις και τα μουσια!

Η διαφορα απο την απλη κουρευτικη μηχανη ειναι τεραστια , με αυτο τις ξυριζεις κανονικα :shock: Δηλαδη τα χιλιοστα που απεχει η μηχανη με τις τριχες ειναι απειροελαχιστα και δεν υπαρχει κινδυνος να κοπεις!

*Για αρχη και για να μην μπεις σε επιπλεον εξοδα αν το αποφασισεις χρησιμοποιησε την κουρευτικη μηχανη :thumbup::thumbup:

Mikekan
05-04-13, 16:46
Thanks man, είσαι αρχηγός!

liveris
05-04-13, 18:24
64313

Επειδη εχω δοκιμασει τα παντα (καλα μην με βγαλετε και αδερφη παντρεμενο ανθρωπο) , η καλυτερη αγορα που μπορει να κανει καποιος που σεβεται τον εαυτο του.. αποτελεσμα ΙΔΙΟ με ξυραφι , χωρις τους ερεθισμους και σχεδον τοσο γρηγορο οσο το ξυρισμα.. αδιαβροχη εννοειται !! σας συμπαθω αλητες και πρεπει να σας προσεχω!

Εγω την ειχα βρει στα 25 ευρω :shock: προσφορα απο κωτσοβολο .. δυστυχως καπου την εχω κρυμμενη και δεν μπορω να την βρω..

Μια παρομοια απο το τζαμπο , ΠΟΛΥ πατατα :turtle::turtle:

25??εγω την ειχα παρει πριν 6-7 χρονια 50 ευρω ..κανει καλη δουλεια αν κ πλεον δεν την χρισημοποιω καθολου δουλευω αποτριχωση..

ArgoSixna
05-04-13, 18:45
Κοιταξα και δεν βλέπω πουθενα κατακλινη .. επειγοντως να μπει στο προγραμμα σου πιεσεις με αλτηρες σε κατακλινη παγκο ....

Metalhead|T|
05-04-13, 19:18
εγω δεν τον βλέπω στο γυμναστήριο τον κατακλινή πουθενα :green: να χρησιμοποιήσω των κοιλιακών τον παγκο? τις πιεσεις με αλτηρες ή μπαρα σε κατακλινή δεν αντικαθίστανται με βυθίσεις ή κατι ανάλογο?


ΥΓ έκανα μια ''εγχειρηση'' με την κουρευτικη μηχανη στη μικρη σκάλα...μπορώ να πω οτι ειμαι αρκετα ικανοποιημένος με το αποτέλεσμα

ArgoSixna
05-04-13, 19:28
Εγω βαζω ισιο παγκο και 5 5κιλα βαζω απο κατω. Μαλακια μεγαλη που δεν εχουν κατακλινη τα περισοτερα γυμναστηρια.. Σημερα πρωτη φορα και ειδα διαφορα στο ζεσταμα που εκανα πεκ ντεκ παραλλαγη κατακλινη παγκου ειδα φοβερο πρηξιμο στο κατω στηθος.. στο κροσσ οβερ και βυθισεις λιγα πραγματα ισως κουραστηκα πολυ απο τον κατακλινη και τις εκτασεις ...

Metalhead|T|
05-04-13, 19:43
θα το κοιτάξω παντελή..ισως ειναι καποιος πάγκος που μετατρέπεται σε κατακλινή απλα δεν τον εχει πάρει το μάτι μου ;),αλλιως θα δοκιμάσω στους παγκους για τους κοιλιακους

Metalhead|T|
06-04-13, 13:01
κανονικά το πρόγραμμα σήμερα εχει ξεκούραση ..αλλα μιας και δεν θέλω να κάτσω σπιτι θα πάω να πάιξω λιγο στηθος και μετα αερόβιο :green: καλη μερα σε όλους

Metalhead|T|
06-04-13, 15:32
Λοιπόν..σημερα ειχα όρεξη...


Ξεκίνησα με ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο...ζεσταμα και -> 15-12-12-12-

κιλα->12(στο καθε χερι) για ζεσταμα...και μετα -> 15-20-25-30

Μετα πιέσεις οριζόντιο πάγκο->ζεσταμα με 2χ20(πλακες) (την μπαρα δεν την μετρησα)

και μετα -> 1 σετ 15επ 40κιλα(χωρίς τη μπαρα..υπολογίζω να ειναι 15ρα η μπαρα )
2 σετ 12επ 55κιλα -//- -//- -//-
3 σετ 10επ 65κιλα -//- -//- -//- με σποτ στις 3 τελευταιες ωστε να βγουν αναγκαστικες
4 σετ 8επ 75κιλα -//- -//- -//- με σποτ στις 4 -//- -//- -//- -//-

επειτα, πιέσεις επικλινή smith (ειναι πολυ δυσκολη θα ελεγα η τροχαλία...επαιξα το γνωστό 15-10-6-4 και εφτασα μεχρι 35κιλα τα οποια μου φαινονταν σαν 70 :P


μετα -> βυθίσεις 4 σετ των 12


και τέλος cross-over με 15 (στο καθε χερι,υπενθιμίζω ειναι σφικτή η τροχαλία σκεφτείτε οτι maximum νομίζω εχει 30-35 κιλα ) 4χ15...


έπεξα και λιγο τρικέφαλλα 2 ασκησεις και εφυγα :P

τρελό πρήξιμο στο στήθος σήμερα :D

έκανα και κοιλιακους-ραχιαιους κανονικα....νομίζω δεν ξέχασα κατι :green:



μεσημεριανό 3 αυγα 3 μπιφτέκια 1 σαλατα μαρουλι αγγουρι ντοματα

COBRA_STYLE
06-04-13, 16:37
Ρε συ γραψτα kg*reps καλυτερα...εσυ τωρα γραφεις ολοκληρη εκθεση με 10kg σαλτσα μεσα και εχω χασει το μπουσουλα:turtle:

Στα ανοιγματα το 30 ειναι reps ή κιλα?

Metalhead|T|
06-04-13, 16:50
εχεις δίκιο..αν προσέξεις στις πίσω σελίδες γράφω πρώτα ποσες επαναλήψεις (15-10-6-4 πχ) και απο κατω που γραφω κιλα->

γράφω ποσα κιλα αντιστοιχούν σε καθε σετ ...

στα ανοιγματα


ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο...ΖΕΣΤΑΜΑ...και μετα μπαινω στα κανονικα σετ-> 15-12-12-12-(4 σετ δηλαδη το πρωτο 15ρι κ τα αλλα 12ρια)

κιλα->12kg (στο καθε χερι) για ΖΕΣΤΑΜΑ ...και μετα τα κανονικα σετ -> 15-20-25-30 kg στο κάθε χέρι


ελπίζω να μην σε μπερδεψα περισσότερο

COBRA_STYLE
06-04-13, 16:56
30 κιλα εκτασεις καθε χερι????:unsure:Σαν υπερβολικα πολλα δεν ειναι ρε?Σαν πιεσεις δε σου βγαινουν?

Metalhead|T|
06-04-13, 17:00
ε οσο ανεβαίνω σε κιλά δεν μπορώ να κρατάω τελειως την έκταση αυθεντικη..στα μεχρι 20κιλα τις κάνω μια χαρα ,οσο ανεβαίνω ναι μοιαζουν με πιέσεις...:)

COBRA_STYLE
06-04-13, 17:06
Ειναι μια ασκηση που δε θελει πολλα κιλα,θελει σωστο mind&muscle connection...γιατι οσο ανεβαζεις προς μεγαλα κιλα ειτε θα επιβαρυνθουν πολυ οι αρθρωσεις ειτε επειδη δε θα αντεχουν θα τις κανεις σαν πιεσεις,oποτε ειναι σα να κανεις αλλη ασκηση.Εσυ ξερεις,απλα εγω πιστευω οτι ειναι πολλα τα 30 για σενα και για τους περισσοτερους μας αν οχι ολους.

Εγω ας πουμε που εχω παγκο μπολικα κιλα,πανω απο 21kg σε αυτη την ασκηση δεν βαζω,με 16αρια παιζω συνηθως με πληρη συσπαση και connection.

Metalhead|T|
06-04-13, 17:10
δεν εχεις αδικο ;) κ εγω ειμαι απο αυτους που πιστεύουν οτι ακομα και με λίγα κιλα αλλα 100% αυτοσυγκέντρωση στην ομάδα που γυμνάζεις μπορείς να εχεις αποτέλεσμα...συνήθως ανοιγματα μεχρι 20κάνω..απλα σημερα ηθελα να δοκιμάσω....:welcome: σωστη η παρατήρηση σου πάντως...

billy89
06-04-13, 17:12
Συμφωνώ απολύτως είναι από τις πιο επικίνδυνες ασκήσεις τα ανοίγματα και άλλωστε όταν κάνεις ανοίγματα βάλε κιλά που να κάνεις ανοίγματα τι νόημα έχει να τα κάνεις πιέσεις? Αφού άλλο πράγμα θες να γυμνάσεις!

Καλά Κόμπρα θυμάμαι μια δόση έκανες 150 πάγκο και έπαιζες εκτάσεις με 12άρια... πραγματικά έπαιζες!:turtle:

Metalhead|T|
06-04-13, 17:15
παιδες κλαιν..μια φορά τα δοκίμασα και αυτη με σπόττερ για να ειμαι σίγουρος :welcome: παραπάνω οπως ειπα παίζω συνηθως μεχρι 20 κιλα....

COBRA_STYLE
06-04-13, 17:20
Συμφωνώ απολύτως είναι από τις πιο επικίνδυνες ασκήσεις τα ανοίγματα και άλλωστε όταν κάνεις ανοίγματα βάλε κιλά που να κάνεις ανοίγματα τι νόημα έχει να τα κάνεις πιέσεις? Αφού άλλο πράγμα θες να γυμνάσεις!

Καλά Κόμπρα θυμάμαι μια δόση έκανες 150 πάγκο και έπαιζες εκτάσεις με 12άρια... πραγματικά έπαιζες!:turtle:

οχι 12αρια ρε συ νταξ...μπορει να μη θυμαμαι και καλα βεβαια,αλλα θα ετυχε,δεν παιζω τοοοσο χαμηλα ειπαμε:rolf:

Εχω βαλει μεχρι 28.5 και ηταν ενα κλικ πριν γινουν πιεσεις περιπου..ε και παλι δε τα ενιωθα οπως νιωθω τα 16αρια:thumbup:

Οντως οι εκτασεις ειναι επικινδυνες για τα δικεφαλα στα πολλα κιλα και αρκετα κατω απο την ευθεια των ωμων.

goldenera
07-04-13, 12:31
Πολύ καλός ο διαχωρισμός στα τετρακέφαλα, πάμε για αύξηση όγκου, με ναυαρχίδα τα ελεύθερα σκουώτ:thumbup::thumbup:

Όσο αναφορά τις εκτάσεις όντος θέλουν προσοχή διότι μπορούν να αποβούν πολύ επικίνδυνες. Μην ξεχνάμε ότι στην ουσία η άσκηση αυτή τερμάτισε την καριέρα του Τομ Πλάτζ, ο οποίος τραυμάτισε σοβαρά τον δικέφαλο του. Παραθέτω ένα βιντεάκι του θεωρούμενου 'γκουρού' Βινς Τζιρόντα ο οποίος δείχνει την σωστή (κατ'αυτόν) εκτέλεση της άσκησης (αρχίζει στο 00:40).


http://www.youtube.com/watch?v=nwLZbvcSt0s

Metalhead|T|
07-04-13, 14:24
να σαι καλα john θα το μελετήσω :welcome: σήμερα φυσικα μέρα ξεκουρασης,το στηθος εξωτερικα ειναι πολυ-πιασμενο αλλα ευτυχώς μονο αυτο :welcome:


οσο για τα quads ναι πάμε γερά :weights:



_______________________________

οπως παρατήρησα το βίντεο..κατα 80% το κάνω ιδιο όσο γίνεται...90μοιρες τα χερια αλλα να κλείνουν πολυ πισω(να ενώνεται η πλατη περίπου)...επισης ενωνω τους αλτηρες με τεντωμένα χερια στο ανεβασμα..

Metalhead|T|
08-04-13, 22:45
Προπόνηση πλατη-δικ σημερα...ειχα πάρει και 2 καφείνες σε διαστημα 2 ωρών + 1 τσάι μαυρο..αλλα περισσότερο κρασαρα θα ελεγα....

τεσπα...


ΔΕΥΤΕΡΑ: ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΠΛΑΤΗ

1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ (ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ)

εκανα 3χ12επαναληψεις


2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15-10-6-4

κιλα (χωρις τη μπαρα) 20-40-45-50


3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΚΑΘΙΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 1σετ για ζεσταμα
ΣΕΤ-> 15-12-12-8

κιλα 50-60-70-80

4.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ (αντι για ελξεις με κλειστη λαβη) 12-12-12-8

κιλα-> 50-60-75-90


5.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ(εβαλα κι αυτη σαν πρωτη ασκηση σημερα) το εφτασα μεχρι 70κιλα(δεν μπορουσα λογω υψους να κατεβάσω περισσότερα :P ) μεχρι κόπωση 4 σετ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ ζεσταμα 20επαναληψεις με 7.5κιλα (στο καθε χερι) μετα σετ -> 15-12-8-4

κιλα-> 7.5-10-12-15

2.ΚΑΜΨΕΙΣ larry scott 4χ10 (με λιγη βοηθεια προς το τελος)

κιλα-> 10-15-20-30

3.ΣΦΥΡΙΑ 15-10-8-4-

κιλα-> 7.5-10-10-10 (ειχα ψωφίσει) χαχαχ

4.Καμψεις καρπου με μπάρα πισω απο την πλατη...ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ ΓΙΑ ΛΙΝΚ (http://www.oneman.gr/keimena/men_s_only/body/article1485230.ece/BINARY/armstraining_i05_b.jpg)...με 30κιλα(χωρις τη μπαρα) εκανα 2 σετάκια ...

ΥΓ1 μετα τις άρσεις αλλα και την κωπηλατική μπαρας παρατήρησα τρελά pumps στους πήχεις :shock:
ΥΓ2 έπαιξα και κοιλιακους-ραχιαιους



βραδυνό 1 αυγο ολόκληρο 1 ασπράδι ,ρυζι με καλαμπόκι,λιγο κοτόπουλο,2 ποτηρια γαλα (οτι ειχα ..δεν ειχα αντοχη για μαγειρεμα..)




Aυριο Στηθος-τρικέφαλα :welcome:

Gorillas
09-04-13, 00:37
Ωραίος ο Τάσος! έτσι κωπηλατικές μπόλικες!
πλάτη με δικέφαλα τον ταράζουν τον πήχη! Επίσης το μονόζυγο δυναμώνει πολύ τους πήχεις!

Metalhead|T|
09-04-13, 00:41
σου λεω ηταν πολύ μπομπα η προπόνηση σήμερα...εχω και τη συνήθεια να ανεβάζω κιλά χωρίς να προσέχω ..δεν τα πάω 5-5 πχ..μπορει να εχω 25 και να πάω κατευθειαν στα 35 ή στα 40 :green: (φυσικα σε ασκήσεις που μπορώ)..

παντως δεδομένων των κιλών μου ,το μονόζυγο σκέψου χωρίς ζεσταμα για 3 σετ 12ρια με 70+ κιλα ηταν καλό μπασιμο...:unsure:


να δουμε αυριο τι θα παίξω στο στηθος

gretyl666
09-04-13, 14:59
αυτο το τελευταίο που είπες για το ανέβασμα κιλών, εννοείς από προπόνηση σε προπόνηση ,όχι από σετ σε σετ ε;

Metalhead|T|
09-04-13, 15:31
απο σετ σε σετ :welcome:

ArgoSixna
09-04-13, 15:33
Βαλε κατακλινηηηηηηηη μην ξεχασεις εστω 3 σετακια :thumbup:

Metalhead|T|
09-04-13, 15:51
εχουμε και λέμε σήμερα...η προπόνηση βγήκε πολύ δυναμικά....


Πρωινό καταρχην πιτάκι βρώμης με αμύγδαλα και μέλι πευκου...και 1 ποτηρι γαλα :green:


Προπόνηση ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Στηθος: ζέσταμα με ανοιγματα 20επαναλήψεις με 7.5kg και μπαίνουμε στα σετ

1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ
1σετ-15χ10kg
2σετ-12χ12kg
3σετ-12χ15kg
4σετ- 8x22kg

2. ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ

ζεσταμα με 2χ20kg πλακες 15επαναληψεις ..και μπαινουμε στα σετ

1σετ 15χ40kg(χωρις τη μπαρα)
2σετ 12χ50kg(-//- -//- -//- )
3σετ 8χ75kg(με σποτερ στις 3 τελευταιες)
4σετ 6χ80kg( με σποτερ στις 3 τελευταιες)


3. ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ(σμιθ) ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΠΑΓΚΟ(πολυ δυσκολη τροχαλια)

1σετ 15χ20kg (χωρίς τη μπαρα)
2σετ 12χ25kg
3σετ 8χ30kg
4σετ 6x35kg(με σποττερ)

4. CROSS -OVER

4Χ15kg (επισης δυσκολη τροχαλια)

5.ΒΥΘΙΣΕΙΣ (γιατι δεν εχουμε κατακλινη :green:

3χ12επαναληψεις



ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ


1.Εκτάσεις στην τροχαλία προς τα κάτω

1σετ 15χ10kg
2σετ 12x15kg
3σετ 8x25kg
4σετ 6x30kg(δεν ειχε αλλα-ειναι αρκετα σφικτή/δυσκολη τροχαλια)

2.Εκτασεις με σχοινί,πανω απο το κεφαλι(overhead tricep rope extension)

1σετ 15χ10kg
2σετ 15x15kg
3σετ 12x25kg
4σετ 8x25kg

3.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο το λαιμό(ενα χερι)

1σετ 10x10kg
2σετ 8x12kg
3σετ 8χ12kg
4σετ 8χ20kg(με 2 χερια)

4.Πιεσεις με κλειστή λαβή στον οριζόντιο

2χσετ (χωρις διαλλειμα) με 2χ10kg (χωρίς τη μπαρα)


αφου έλιωσα και τα χέρια ντύθηκα και έφυγα :green:


ΥΓ σε όσους φανουν περίεργα τα χαμηλα κιλα στις τροχαλίες,το έγραψα και δίπλα...ειναι πολύ σφιχτες ,και ειδικα το ενα σμιθ..με 25κιλα ειναι σαν να εχεις 50 επάνω...:welcome:


μεσημεριανό 1.5πιατο μακαρόνια με κιμά+μια γαβάθα σαλάτα ντοματα μαρουλι αγγουρι

ΑΥΡΙΟ REST DAY :bowdown:

goldenera
09-04-13, 17:15
Τάσο, μιας και υπάρχει και περίπτωση αγώνων στο μέλλον, μήπως να αρχίσεις σιγά-σιγά σε ποιό συγκεκριμένα γεύματα με μέτρηση των γραμμαρίων πρωτείνης κ.λ.π?

Βαρβάτη προπόνηση ρε φίλε, μπράβο:clap::clap:

Metalhead|T|
09-04-13, 17:41
Να σαι καλα τζόν :bbbiceps:....ναι πραγματικα καποια στιγμη πρεπει να αρχίσω και εγω να μετράω :green: ίσως απο σεπτέμβρη που θα ξεκινήσω πάλι bulk για όγκο μπας και σκαρφαλώσω πάνω απο τα 75 κιλα ..εκει θα τα εχω μετρημένα σίγουρα...προς το παρόν ειμαι αρκετα στεγνός και προσέχω με αυτα που τρώω οποτε δεν με καίει αμεσα να αρχίσω να μετράω ποσότητες...:welcome:



ΥΓ επισης να επισημάνω οτι το ''χωρις τη μπάρα'' που αναγράφω παραπάνω..ειναι μέτρηση μονο του αθροίσματως των πλακών-βαρων γιατι τις μπάρες δεν τις εχω μετρησει-δεν ξερω ποσο ζυγιζουν :)!

Gorillas
10-04-13, 01:05
Ωραίος Δύναμη είσαι Τάσο!
Προτείνω push ups μετά από το στήθος! Δίνει μια ξεχωριστή γλυκάδα :D

Metalhead|T|
10-04-13, 01:57
λες ε?..θα το δοκιμάσω..εχω και καιρο να κάνω push ups..:green:

sAVAZz
10-04-13, 02:27
πηγαινε στο smith machine...κατεβασε την μπαρα τελειως κατω βαρα 10 push ups...ανεβασε την 1-2 επιπεδα αλλα 10...αλλο 1 επιπεδο αλλα 10...ολο αυτο χ3.. στο τελος της προπονησης...καλο καψιμο :green:

Metalhead|T|
10-04-13, 02:50
ακουγεται καλο..συνηθως πους απς εκτος απο τα κλασσικα κανω με τα ποδια πιο ψηλα ή με το ενα ποδι σηκωμενο ,με διαφορετικες θεσεις χεριών κ.ο.κ :welcome: thx για το tip

sAVAZz
10-04-13, 11:38
ειναι καλο σαν finishing....αμα το βγαλεις σχετικα ευκολα ανεβασε ρεπς και προσ8εσε κανα επιπεδο ακομα στο σμιτη....το καλυτερο 8α ηταν να εχεις και τπτ αλυσιδες να βαλεις πανω σ..

ArgoSixna
10-04-13, 12:48
πηγαινε στο smith machine...κατεβασε την μπαρα τελειως κατω βαρα 10 push ups...ανεβασε την 1-2 επιπεδα αλλα 10...αλλο 1 επιπεδο αλλα 10...ολο αυτο χ3.. στο τελος της προπονησης...καλο καψιμο :green:

Αντιπροταση στην προταση του Σάββα :
15-20 επαναληψεις με ανοιχτα τα χερια στο πατωμα μεχρι να νιωσεις το καψιμο.
Μετα απευθειεας κανεις με την μπαρα κατω κατω και τα χερια λιγο πιο κλειστα 12-15
Μετα 2 επιπεδα πιο πανω και τα χερια στο ανοιγμα των ομων 10-12
Μετα αλλα 2 επιπεδα πιο πανω με τερμα κλειστα τα χερια 5-8

Τα νουμερα στα βαζω τυχαια γιατι μπορει αν εισαι περιπτωση και να καιγεσαι στις 100 :turtle::turtle:

loukiss
10-04-13, 13:44
πηγαινε στο smith machine...κατεβασε την μπαρα τελειως κατω βαρα 10 push ups...ανεβασε την 1-2 επιπεδα αλλα 10...αλλο 1 επιπεδο αλλα 10...ολο αυτο χ3.. στο τελος της προπονησης...καλο καψιμο :green:

meadows? ;)

εγω θα συμφωνησω με Σαββα.. η μεθοδος λεγεται mechanical drop set.. ειναι drop set που ουσιαστικα εκμεταλλευεται πιο ευκολη μηχανικη (κλιση) της ασκησης για να βγαλεις περισσοτερες ρεπς απο mini set σε mini set..

sAVAZz
10-04-13, 13:53
btw νικο με λενε...ναι απο εκει το ειδα και εγω....το δοκιμασε 1-2 φορες στο τελος πολυ καλο pump

Gorillas
10-04-13, 20:05
Τάσο πάρε κ μια εικόνα να δεις τι γίνεται!
Από κει το είδα κ το έχω βάλει σαν κλείσιμο προπόνησης στήθους :thumbup:


http://www.youtube.com/watch?v=bnDQfYP4jlQ

Metalhead|T|
11-04-13, 16:03
ωραιος θα το μελετήσω καποια στιγμη και απο βδομάδα που παίζει παλι πλατη θα το εφαρμόσω..:green:

sAVAZz
11-04-13, 16:09
στο στη8ος εννοεις :P

Metalhead|T|
11-04-13, 18:37
μετα απο 14ώρες αυπνος ναι ..στηθος ηθελα να γράψω αλλα αλλο εγραψα ....το σάβατο που θα παίξω στηθος θα το δοκιμασω :welcome:

EDIT

Πολυ καλό συντομο και κατατοπιστικό το βιντεακι


σημερα θα πάω κατα τις 8 το απογευμα...πόδια γάμπες...ειμαι αυπνος σχετικά βεβαια αλλα θα παίξω χαλαρα...ελπίζω και σε 1R.M σε squat γύρω στα 120 κιλα...

Metalhead|T|
12-04-13, 00:23
ΠΕΜΠΤΗ...ΠΟΔΙΑ ΓΑΜΠΕΣ

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
ζεσταμα με ποδηλατο-διαδρομο-μηχανημα προσαγωγών+ διατάσεις

1.ΕΚΤΑΣΕΙΣ 15-12-12-8
κιλα->25-35-45-50

2.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ SMITH ΜΕ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ 15-10-6-4
κιλα->40-60-75-80

3.Leg press ΖΕσταμα 15χ40κιλα και ενεργά σετ -> 15-12-12-10-8

κιλα->60-70-90-110-120(+20κιλα το σιδερο της πρεσσας)


ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ

1.LEG CURL ME 2 ΠΟΔΙΑ 15-10-6-4
κιλα->15-20-25-30

ΓΑΜΠΕΣ

1.ΑΡΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 15-12-12-12
κιλα->150-170-180-190



αφου δεν έφυγα με φορείο πάλι καλα...ημουνα άυπνος ολη τη νυχτα παραυτα πήγα για προπόνηση....καμια σχέση με τις μέρες που εχω ξεκουραστεί καλα..αλλα ευχαριστηθηκα που επεξα αρκετα κιλα στην πρεσσα:green: αυριο ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΣ

Metalhead|T|
12-04-13, 17:08
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ

ΖΕΣΤΑΜΑ με προτάσεις εκτασεις


1.SHRUGS ΜΠΑΡΑΣ πισω απο την πλατη 15-12-12-12
κιλα->50-60-60-50
2.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15-12-6-4
κιλα->15-20-25-30
3.ΠΙΕΣΕΙΣ ωμων αλτήρες καθιστός 15-12-12-12-8
κιλα->12-15-20-30-30(Με σποτ)
4.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ 15-12-12-12-10
κιλα->7.5-12-12-15-12
5.Shrugs Αλτήρων 15-12-12-12-8
κιλα-> 30-30-30-40-45(ενα στο καθε χερι)
6.cable lateral rise 3χ12 με 15κιλα

μετα λίγο κοιλιακούς στο μονόζυγο.και δρομο...

αυριο θα παίξω λίγο στήθος κ λιγο τρικέφαλο....

μεσημεριανό....2 αυγα,κολοκυθι,πατατα,καροτο βραστα 1 γιαουρτι λιγη σαλατα


ΥΓ οι ασκήσεις δεν γινονται με την σειρα που αναγράφονται,απλα καθε φορα κανω copy paste το πρόγραμμα και συμπληρώνω επαναληψεις και κιλα...:bbbiceps:

Metalhead|T|
13-04-13, 14:53
πάλι με ελάχιστες ώρες ύπνο...πηγα κατα τη 1 σημερα...ειχα πιει καφε..και κατα τη διάρκεια της προπό επινα ενα monster ripper(το κιτρινο)...

επαιξα μονο στηθος σημερα...

1.ανοιγματα οριζόντιο με αλτήρες επαναληψεις -> 15-12-12-12-8
κιλα->12-15-20-22-25

2.πιέσεις οριζόντιο με μπάρα επαναλήψεις-> 15-10-10-8
κιλα μετρημένα χωρίς τη μπαρα -> 40-60-60-80

3.πιέσεις επικλινή(δυσκολο smith επεξα με στανταρ κιλα) 3χ12
κιλα-> 10kg δισκος 1 σε καθε πλευρα (συνολο 20+15 η μπαρα)

4.βυθίσεις 3χ12

5.κροςς όβερ

6.τα push ups που μου υπέδειξαν τα παιδιά παραπάνω...πολύ ωραια ασκηση..εκανα 4χ15:welcome:


μεσημεριανο ρυζι,μπιφτέκια,γιαουρτι,σαλατα...

Χριστοφορος123
13-04-13, 14:54
Παααρα πολυ καλος στην πιεσεις.
Πολυ γερα κιλα !!! :thumbup:

Metalhead|T|
13-04-13, 14:58
θενξ χριστόφορε...η αληθεια ειναι οτι με τσίτωσε ευτυχώς λιγο η ''καφεινη'' αλλιως και παλι ενιωθα κουρασμένο το σώμα μου..φυσικα ειχα πολυ καλο σποττερ και οι επαναληψεις στα 2 τελευταια σετ βγαίναν αναγκαστικες :thumbup: οταν καταλάβαινε οτι δεν μπορώ αλλο....εβαζε οση δύναμη χρειάζεται ...rest day αυριο και δευτέρα ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟ

(ας ελπίζουμε οτι θα ερθει η ****νη η ζώνη επιτελους) :green::green::turtle:

sAVAZz
13-04-13, 15:02
διζυγο ή κατακλινη και εισαι κομπλε...

Metalhead|T|
13-04-13, 15:05
4.βυθίσεις -διζυγο- 3χ12




διζυγο ή κατακλινη και εισαι κομπλε...

:welcome::welcome:

sAVAZz
13-04-13, 15:12
οπππ ειμαι απο κινητο και δν το διαβασα :P

goldenera
13-04-13, 15:30
Τάσο για ποιό λόγο ξεκινάς με ανοίγματα το πρόγραμμα?

Metalhead|T|
13-04-13, 16:14
για να ζεστάνω τα χερια και το στήθος Γιάννη πρίν μπώ στον πάγκο...μου αφαιρεί κιλά ισως απο την μπαρα ολο αυτο,αλλα θέλω να ειμαι σίγουρος οτι θα αποφύγω θλάσεις και τραυματισμους των χεριών στον παγκο :welcome:

goldenera
13-04-13, 16:20
Τα χέρια με ποιά λογική? Επίσης μπορείς να ζεστάνεις το στήθος παίζοντας ελαφρά κιλά στις πιέσεις πάγκου.

Χριστοφορος123
13-04-13, 16:21
Τις κανει μαλλον στυλ ανοιγματα-πιεσεις

Metalhead|T|
13-04-13, 16:29
κανονικα ανοιγματα κάνω κριστοφερ :welcome:

Γιάννη τι να συο πώ...με εχει βολέψει στο μυαλο μου και πρακτικα να το εχω το πρόγραμμα με μια λογικη
: Medium-hard-light ασκήσεις δηλαδη αρχη με μετρια ασκηση στη μέση ενταση και στο τέλος οι πιο ευκολες-συμπληρωματικες κροςς οβερ και τετοια....

goldenera
13-04-13, 16:31
ΟΚ:thumbup:

Metalhead|T|
15-04-13, 16:06
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Zεσταμα με ποδήλατο και διατάσεις....

ΠΛΑΤΗ

1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ (ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ)
3χ12επαναληψεις

2.Τ-rows -ΣΕΤ ->15-12-12-10
ΚΙΛΑ-> 35-45-55-60

3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΚΑΘΙΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΕΤ-> 15-12-12-10-8
ΚΙΛΑ-> 45-55-70-85-90

4.ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΕΤ-> 15-10-8-6
ΚΙΛΑ-> 40-50-60-70



ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ ζεσταμα με 7.5 και μετα σετ-> 15-12-12-8
κιλα-> 10-12-15-15

2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΣΕΤ-> 3χ10επαναληψεις με 15kg (στο καθε χερι)

3.ΣΦΥΡΙΑ 15-10-6-4
κιλα-> 7.5-10-10-12

4.lary scott 3χ20κιλα...


έπαιξα και ραχιαίους και κοιλιακους και εφυγα....

σημερα ειδα πολύ καλη φλεβικοτητα(ημουν πλήρως στεγνός..) ειδα φλεβες πολλες στους ωμους,καθως και στα πλευρα κανα δυο..:shock:

ΥΓ1 έπαιξα επίσης και 4σετ των 12επαναληψεων για γάμπες....kg->150-160-170-180
εβαλα μερα παρα μέρα γάμπες..για να πάρουν τα πάνω τους μην μένουν πίσω...

ΥΓ2 αυριο πάμε γερα για στήθος-τρικ...

ΥΓ3μεσημεριανο τονοσαλάτα και 2 ασπραδια βραστα

Metalhead|T|
16-04-13, 17:49
Στηθος τρικέφαλο σημερα....και φτάνοντας στο γυμναστηριο η ευχαριστη εκπληξη της διακοπής ρευματος λόγω εργασιών με περίμενε...κατεβαινω κάτω και ηταν ολα πίσσα μαυρο σκοταδι :green: μιλάμε για πολυ hardcore κατάσταση....με χαρα ανακαλύπτω οτι στο βαθος της αιθουσας ηταν και 3-4 μαυροι που εκαναν προπόνηση :green:


Ξεκίνησα με πιέσεις επικληνη(ηταν πιο κοντα στο φώς)....
1σετ για ζέσταμα 20kg(χωρίς τη μπαρα) 15επαναληψεις
2-//- 20kg 12
3-//- 35kg 12
4-//- 40kg 8

πιέσεις οριζόντιο παγκο

(ολα τα σετ μετρημένα χωρίς τη μπαρα)

1σετ 15επαναληψεις 40κιλα
2σετ 12επαναληψεις 55κιλα
3σετ 10επαναληψεις 65κιλα
4σετ 10επαναληψεις 75κιλα (οι 4 με σποττερ)


ανοιγματα σε οριζόντιο πάγκο επαναλήψεις -> 15-10-10-8

1σετ 10kg (στο καθε χερι)
2σετ 14kg
3σετ 18kg
4σετ 22kg

cross over

1σετ 15κιλα 15επαναληψ.
2σετ 15κιλα 15επαναληψ.
3σετ 20κιλα 10επαναληψ.
4σετ 25κιλα 10επαναληψ.

βυθίσεις


4σετ χ 12επαναληψεις

ladder push ups 2 σετ των 4θεσεωνχ12επαναληψεις


ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Βυθίσεις σε 2 πάγκους 3χ12

εκτασεις προς τα κάτω με λαβη '' Λ '' ολα τα σετ 12επαναληψεις
1σετ 15κιλα
2σετ 25κιλα
3σετ 35κιλα
4σετ 40κιλα

γαλλικες με στραβόμπαρα(ξαπλωτός) 2 σετ με 20κιλα(συνολο) και 2 σετ με 35κιλα συνολο

εκτάσεις με σχοινι πισω απο το κεφαλι

1σετ 15κιλα
2σετ 25κιλα
3σετ 35κιλα
4σετ 40κιλα

ολα τα σετ 12επαναληψεις
1σετ 15κιλα

μπορεί να εκανα και αλλα πράγματα που δεν θυμαμαι :rolf:


μεσημεριανό,λαχανόρυζο,γιαουρτι,ζυμαρικα με μανιταρια

Gorillas
18-04-13, 01:10
κατεβαινω κάτω και ηταν ολα πίσσα μαυρο σκοταδι :green: μιλάμε για πολυ hardcore κατάσταση....με χαρα ανακαλύπτω οτι στο βαθος της αιθουσας ηταν και 3-4 μαυροι που εκαναν προπόνηση :green:



μπορεί να εκανα και αλλα πράγματα που δεν θυμαμαι :rolf:



Ύποπτα πράγματα! σκοτάδια, χαρά?, μαύροι, πράγματα που δεν θυμάσαι. Τάσο να ανησυχούμε? :turtle:

27εκατοσταχερι
18-04-13, 14:05
Xaxaxaxa bbc hardcore καταστάεις, λολ :green:

Metal δοκίμασε για μια περίοδο στο στήθος να κάνεις όλες τις πιέσεις με constant tension, χωρίς κλείδωμα χεριών για να δεις πως θα σε πάει σωματικά, εάν δεν το κάνεις ήδη.

Επίσης μπορείς να δοκιμάσεις κάποια μορφή προκόπωσης μερικές φορές με ανοίγματα, low crossover ή κάτι σε hex dumbell press (youtube it), πριν τις βαριές σου ασκήσεις.

Metalhead|T|
18-04-13, 15:36
Πεμπτη

ΠΌΔΙΑ !!

Ζέσταμα 10λεπτα διάδρομο με ενδιαμεσα σπριντ,διατάσεις


Leg curl-> ζεσταμα 20repsx10kg και μετα -> 15-12-10-8 επαναληψεις
κιλα-> 15-25-35-40

Leg extension 15-12-12-10-8
κιλα->35-45-50-55-60

Squat μεσαιο ανοιγμα 3σετ των 12επαναληψεων
πρωτο σετ 40κιλα(χωρίς τη μπαρα)
δευτερο σετ 60κιλα χωρίς τη μπαρα)
τριτο σετ 80κιλα (χωρίς τη μπαρα)-σποττερ στις 4τελευταιες

Leg press επαναληψεις ->12-12-12-10
κιλα->60-80-110-120(+20το μηχανημα)


ραχιαοι-κοιλιακοι και δρομο μετα....μεσημεριανό αρακά ανθότυρο 2 αυγα :green:


ΓΑΜΠΕΣ

στο μηχάνημα ορθιος -> 3σετ χ 12επαναληψεις 220kg

Χριστοφορος123
18-04-13, 15:44
Στις γαμπες μηπως ειναι lbs;;
Εκτος του οτι δεν εχω δει μηχανημα με 220κιλα :P ειναι παρα πολλα :thumbup:

Metalhead|T|
18-04-13, 15:51
οχι χριστόφορε..ειναι κιλα...φτάνει μεχρι 255 και συγκεκριμένα εχτες μαζί με ενα αλλο κυριο στο γυμ καναμε εναλάξ,τα φορτώσαμε ολα και βάλλαμε και πρόσθετες πλακες :green: :green: δείχνουν πολλα τα κιλα αλλα βγαινουν σχετικα ευκολα...:welcome:

Χριστοφορος123
18-04-13, 16:01
Φοβερος τοτε τι να πω..οσο ευκολο και να ειναι το μηχανημα αυτα ειναι τρελα κιλα :thumbup:

Metalhead|T|
18-04-13, 16:04
next time θα βγάλλω και καμια φωτο :welcome:

*ευτυχώς εχουν αρχίσει οι ρημαδες οι γάμπες να παίρνουν *

Metalhead|T|
19-04-13, 17:47
Παρασκευη

ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ

ΖΕΣΤΑΜΑ με προτάσεις εκτασεις


1.SHRUGS ΜΠΑΡΑΣ πισω απο την πλατη 15-12-12-10-
κιλα->55-70-80-100

2.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15-12-6-4
κιλα->20-25-30-45

3.ΠΙΕΣΕΙΣ ωμων αλτήρες καθιστός 15-12-12-12-8
κιλα->12-15-20-30-30(Με σποτ)

4.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ 15-12-12-12-10
κιλα->12-12-15-15

5.Shrugs Αλτήρων 15-12-12-12-8
κιλα-> 30-30-30-40-45(ενα στο καθε χερι)

6.cable lateral rise 3χ12 με 15κιλα

πριν ξεκινήσω μου εδωσε ενα φιλαράκι λιγο jack3d micro...φχαριστήθηκα ενέργεια και φλεβικότητα μεχρι και σε σημεια που δεν ειχα ξαναδει :shock: :weights:



Μεσημεριανό μακαρόνια με κιμα ,σαλατα ροκα,μαρουλι,αγγουρι

Απογευματινο (στο μιξερ) γάλα,βρώμη,μπανανα,αμυγδαλα,μελι

Gorillas
20-04-13, 01:47
Ωραίος ο Τάσος :thumbup:
Πολλά shrugs βλέπω, θα βγαζα μια άσκηση shrugs κ θα βαζα μια για πίσω δελτοειδή. Το ιδανικό θα ήταν σουπερσετ :green:

Metalhead|T|
20-04-13, 17:42
κανω και αναποδο cross over :welcome: για πισω delts..>το εχω δει απο τον Cutler

Metalhead|T|
22-04-13, 15:25
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Zεσταμα με ποδήλατο και διατάσεις....

ΠΛΑΤΗ

1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ (ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ)
3χ12επαναληψεις

2.Τ-rows -ΣΕΤ ->15-12-12-10
ΚΙΛΑ-> 35-45-55-60

3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΚΑΘΙΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΕΤ-> 15-12-12-10-8
ΚΙΛΑ-> 45-55-70-85-90

4.ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΕΤ-> 15-10-8-6
ΚΙΛΑ-> 40-50-60-70



ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ ζεσταμα με 7.5 και μετα σετ-> 15-12-12-8
κιλα-> 10-12-15-15

2.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΣΕΤ-> 3χ10επαναληψεις με 15kg (στο καθε χερι)

3.ΣΦΥΡΙΑ 15-10-6-4
κιλα-> 7.5-10-10-12

4.oρθια lary scott 4χ15κιλα...


ΥΓ1 έπαιξα επίσης και 4σετ των 12επαναληψεων για γάμπες....kg->200-220-240-250

μεσημεριανό-φασόλια μαυρομάτικα,σαλάτα μαρουλι-καροτο :welcome:

Metalhead|T|
24-04-13, 02:11
πιέσεις επικληνη...
1σετ για ζέσταμα 20kg(χωρίς τη μπαρα) 15επαναληψεις
2-//- 20kg 12
3-//- 35kg 12
4-//- 40kg 8

πιέσεις αλτηρων επικληνη



1σετ 15επαναληψεις 20κιλα(2χ10kg)
2σετ 12επαναληψεις 30κιλα(2x15kg)
3σετ 10επαναληψεις 50κιλα(2x25kg)
4σετ 10επαναληψεις 60κιλα(2x30kg)(οι 4 με σποττερ)


ανοιγματα σε επικληνη πάγκο επαναλήψεις -> 15-10-10-8

1σετ 10kg (στο καθε χερι)
2σετ 14kg
3σετ 18kg
4σετ 22kg

cross over

1σετ 15κιλα 15επαναληψ.
2σετ 15κιλα 15επαναληψ.
3σετ 20κιλα 10επαναληψ.
4σετ 25κιλα 10επαναληψ.

βυθίσεις


4σετ χ 12επαναληψεις

ladder push ups 2 σετ των 4θεσεωνχ12επαναληψεις


ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Βυθίσεις σε 2 πάγκους 3χ12

εκτασεις προς τα κάτω με λαβη '' Λ '' ολα τα σετ 12επαναληψεις
1σετ 15κιλα
2σετ 25κιλα
3σετ 35κιλα
4σετ 40κιλα

γαλλικες με στραβόμπαρα(ξαπλωτός) 2 σετ με 20κιλα(συνολο) και 2 σετ με 35κιλα συνολο

εκτάσεις με σχοινι πισω απο το κεφαλι

1σετ 15κιλα
2σετ 25κιλα
3σετ 35κιλα
4σετ 40κιλα

ολα τα σετ 12επαναληψεις

Metalhead|T|
25-04-13, 15:07
ΠΕΜΠΤΗ: ΠΟΔΙΑ-ΓΑΜΠΕΣ
ζεσταμα ποδηλατο (στο δρομο) και διατάσεις

350mg καφείνη και 1tab Cyclox(nutrend)+1σκουπ κρεατινη

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ

1.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ SMITH ΜΕ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ ζεσταμα με 25κιλα (χωρίς τη μπαρα η οποια ειναι 20ρα)
ενεργα σετ
1->15χ50kg(συνολο)
2->15χ50kg(συνολο)
3->20χ65kg -//- -//-
4->18x75kg -//- -//-


2.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ SMITH ΜΕ ΜΕΓΙΣΤΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ

5-> 2 επαναληψεις 90kg +20η μπαρα
6-> 2 επαναληψεις 100kg+20η μπαρα

3.ΕΚΤΑΣΕΙΣ
1set-> 10x35kg
2set-> 10x40kg
3set-> 10x35kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ

1.LEG CURL ME 2 ΠΟΔΙΑ
1set->12x15kg
2set->12x25kg
3set->10x30kg
4set->10x35kg

ΓΑΜΠΕΣ

1.ΑΡΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ

5x12reps ->(kg) 200-230-240-250-270

Μετα την προπόνηση 5γρ κρεατινη


Η σημερινη προπόνηση ίσως ειναι μια απο τις καλύτερες προπονήσεις που εχω κάνει ποτε ....πολυ δυναμη,εκρηκτικότητα ενέργεια...κοιμηθηκα καλα χτες βράδυ και ηπια και τις καφεινες μου το πρωί και με πιάσανε ..:green:

πραγματικα ''λυπήθηκα'' που δεν ειχα μαζί μου μια φωτογραφική να τραβήξω καμια φωτό ή εστω ενα βίντεο :turtle:

ελπίζω να επαναληφθει συντομα


Πρωινό: 3κουταλιες σουπας βρώμη με μέλι και κάσιους
μιση μπανάνα

Μεσημεριανό: ρυζι με καρότο και αρακά 2 μικρα κομματια σνίτσελ 1 ποτηρι χυμο 4 τυροπιτακια



αυριο πάμε πολυ γερα για ώμους

sAVAZz
25-04-13, 15:16
την καφεινη την παιρνεις σε χαπια ετσι???αμα 8ες δωσε σε πμ καποιο λινκ να τσεκαρω :green: εκτος αν ειναι απο κανα χτρεμε στορες!

Metalhead|T|
25-04-13, 15:21
ναι ειναι σε tabs...προσωπικα επειδη εχω ελαττώσει τους καφέδες..και καφεινη παίρνω τις μερες τών δυσκολων προπονησεων..και οχι συνεχεια (σαν να κάνω cycle πχ) με πιάνει...σημερα πηρα 1 χάπι ολοκληρο και ενα σπασμένο στη μεση (200mg+100)+ το cyclox

ΚΑΦΕΙΝΗ (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?25342-Caffeine-(Prolab-))


ΥΓ κάτι μου λεει οτι αυριο θα παω με αναπηρικο καροτσι στο gym..ευτυχώς καλμαρα τα ποδια με ποδόλουτρο σε παγο

YΓ2 απο πορτογάλο η καφεινη...

sAVAZz
25-04-13, 15:39
νιω8εις δλδ περισοτερη ενεργεια απο 1-2 καφεδες σκετους για παραδειγμα?

Metalhead|T|
25-04-13, 15:55
σκετο καφε δεν πίνω ποτε....:green: αλλα συνηθως η μια κουταλια νες με λιγο νερο..με βαραγε στο στομάχι...το 1tab το δίνει ως 2κουπες καφε...αλλα ειναι καθαρα υποκειμενικό..εσενα μπορεί να μην σε πιασει..και να θες 1.5 ή 2...πειραματισμό με αδειο στομάχι ή γεμάτο κλπ...



ΥΓ μετα που θα ανοιξουν τα φαρμακεία λέω να πεταχτώ να δω αν υπάρχει δεξτρόζη χυμα....για μετα την προπόνηση μαζί με την κρεατινη....πρεπει να προσέξω κατι σε συστατικα τιμη κ.ο.κ?

sAVAZz
25-04-13, 16:06
κατσε ρε τασαρα...παιζεις και ταb καφεινη και κρεατινη μετα την προπονηση????ειναι λιγο ατοπο πιστευω....

Metalhead|T|
25-04-13, 16:09
βρε...!!! tab καφεινη πριν την προπόνηση..για .PRE workout την παίρνω...

οσο για το ατοπο...την κρεατινη εχτες την ξεκινησα μετα απο 1μηνα off περιπου...

θα κάνω φορτωμα αυτη τη φορα με 5πριν 5 μετα (γραμμαρια)...

στο πρίν ομως..παιρνω 5γρ creatine + την καφεινη....

οι απόψεις μπορεί να διίστανται σχετικά με το τι κερδιζεις....μιας και το ενα κάνει κατακράτηση και το αλλο αποδέσμευση..αλλα πιο πολυ με ενδιαφέρει η δύναμη..πιστευω θα τα κερδίσω και τα 2 χωρίς να θολώσω πολυ

sAVAZz
26-04-13, 00:01
και εγω για το πριν μιλαω...γνκ οι αποψεις ειναι καπως φλυ πανω σε αυτο..:green:

Metalhead|T|
26-04-13, 00:07
επειδη εγραψες ''sAVAZz
κατσε ρε τασαρα...παιζεις και ταb καφεινη και κρεατινη μετα την προπονηση????ειναι λιγο ατοπο πιστευω....''

για αυτο στο ειπα :unsure:


να σημειώσω οτι σήμερα αγόρασα 500γρ Δεξτρόζη-γλυκοζη σκονη απο το φαρμακείο και απο αυριο θα εντάξω ενα σκουπ 20γρ μετα την προπόνηση μαζί με 5γρ κρεατίνης :welcome:

goldenera
26-04-13, 00:21
Πας καλά metal, συνέχισε γερά!!!

sAVAZz
26-04-13, 00:23
πριν η8ελα να γραψω ...μπερδευτικα :P

Metalhead|T|
26-04-13, 00:29
Πας καλά metal, συνέχισε γερά!!!


να σε καλά Γιάννο..:welcome: τώρα με την κρεατίνη ελπίζω να ανεβω λιγο σε δυναμη χωρις να θολώσω πολυ και η δεξτρόζη να με βοηθησει στην ανακαμψη...

αυριο ευελπιστώ να ανεβάσω και καμια φωτο απο την προπονηση

Mikekan
26-04-13, 07:15
Γιατι να θολωσεις? ενδομυικα ειναι τα υγρα!

Metalhead|T|
26-04-13, 14:35
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ

ΖΕΣΤΑΜΑ με προτάσεις εκτασεις


1.SHRUGS ΜΠΑΡΑΣ πισω απο την πλατη 15-12-12-12
κιλα->50-60-60-50

2.ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ λαβη σε cable 3σετ των 12επαναληψεων
1σετ 15κιλα
2σετ 25κιλα
3σετ 30κιλα

και μετα drop set
30kg-20kg-10kg (10ρες επαναληψεις)


3.ΠΙΕΣΕΙΣ ωμων αλτήρες καθιστός 15-12-12-12-8
κιλα->12-15-20-25-20(Με σποτ)

4.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ 15-12-12-12-10
κιλα->7.5-12-12-15-12

5.Shrugs Αλτήρων 15-12-12-12-8
κιλα-> 30-30-30-40-45(ενα στο καθε χερι)

6.cable lateral rise 3χ12 με 15κιλα

μετα λίγο κοιλιακούς στο μονόζυγο.και δρομο...


αυριο θα παίξω λίγο στήθος κ λιγο τρικέφαλο....

goldenera
26-04-13, 23:26
να σε καλά Γιάννο..:welcome: τώρα με την κρεατίνη ελπίζω να ανεβω λιγο σε δυναμη χωρις να θολώσω πολυ και η δεξτρόζη να με βοηθησει στην ανακαμψη...

αυριο ευελπιστώ να ανεβάσω και καμια φωτο απο την προπονηση

Ένα μικροθόλωμα να το περιμένεις λόγω της κατακράτησης, πίνε όσο περισσότερο νεράκι μπορείς;)

Metalhead|T|
26-04-13, 23:43
Γιάννο για αυτο παίρνω μαζί και καφεινη το πρωί ! :welcome: θέλω οσο γίνεται να κρατήσω περισσότερο τη δύναμη παρα τα υγρα

goldenera
26-04-13, 23:46
Έτσι και αλλιώς με την κρεατίνη θα ανέβεις σε δύναμη;)

Metalhead|T|
27-04-13, 00:09
αυτο λεω βρε...στην παρουσα φαση δεν με ενδιαφέρει τοσο το πρήξιμο και η κατακράτηση οσο η αυξηση της δύναμης....


στην παρουσα φάση (μεχρι να πάρω μια αγευστη whey που περιμένω) ειμαι στα εξης -> πριν την προπόνηση 1.5χάπι καφεινη 1 χάπι cyclox και μετα την προπόνηση 1σκουπ πρωτείνη 20γρ γλυκόζη...

σκεφτόμουν να ξεκινήσω με 10γρ τη μέρα ,αλλα θα φυγω για διακοπές σε λιγες μέρες και ετσι δεν ξεκινησα...οταν επιστρέψω θα παίξω με 2.5 πριν 2.5 μετα (συνολο 5γρ κρεατινη)

Metalhead|T|
27-04-13, 14:44
Σημερα σαββατο..η 2η προπόνηση στηθους της βδομαδας....

Γράφω μονο τις ασκήσεις γιατι βαριέμαι να αναλύω :green:

Πιέσεις επικληνη (smith)
Πιέσεις αλτήρων σε επικληνη παγκο
Ανοιγματα αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο
Cross over
Βυθίσεις
Ladder push ups
!!!

μολις φορτώσω τις φωτό στο πισι ακολουθεί ενα μινι photo update..!! (upper body μονο,διοτι τα ποδια πονανε τοσο πολυ που δεν μπορώ να τα ''πατησω'' :green: )

Χριστοφορος123
27-04-13, 14:49
4 σετ κανεις για καθε ασκηση;;
Παρα πολλα σετ συνολο.
24 σετ
Αναμενουμε φωτογραφιες

Metalhead|T|
27-04-13, 14:54
και 4 και 5 αμα λάχει :green: το πρόγραμμα του σπύρου χριστόφορε(με μερικες δικες μου τροποποιήσεις) :green: λεει 15-10-6-4 εγώ ομως επειδη κάνω αρκετα καλό ζέσταμα και πίνω και κανα pre-work τα τραβάω περισσότερες επαναλήψεις απαξ και δώ οτι μπορώ


μετα το πασχα θα προσπαθήσω για 2 βδομάδες το πρόγραμμα old school απο το Γιαννη κουκο

Metalhead|T|
27-04-13, 15:32
Ορίστε και φωτο..η μια στο avatar και η αλλη εδω --> ΦΩΤΟ (http://www.picresize.com/popup.html?images/rsz_img_9523.jpg)

ΥΓ σημερινες,μετα απο προπόνηση στηθους,στα 71 κιλα σ.β.

Metalhead|T|
27-04-13, 16:00
επειδη δεν ανοιγε το λινκ (ΦΩΤΟ) την επισυνάπτω ολοκληρη εδω


65593

Gorillas
27-04-13, 16:33
Μπράβο Τάσο!! Πολύ καλός!!! Τα αποτελέσματα είναι ορατά! :clap::clap::clap:

PS Φλέβα στους απολλώνιους ρε μπαγάσα? ωραίος :thumbup:

Metalhead|T|
27-04-13, 16:42
να σαι καλα φίλε...στους απολλώνιους (δεν ηξερα οτι λεγονται ετσι) εχω αρκετες φλέβες,βεβαια δεν της πιάνει η κάμερα..

τα αποτελέσματα και εγω χαίρομαι που ειναι ορατά γιατι ειναι ωραίο να βλέπεις το σώμα να αλλάζει...:welcome:;)

απο συμπληρώματα μονο καφεινη zma και κρεατινη (τώρα ξαναρχισα) και λιγη δεξτροζη μετα την προπόνηση χρησιμοποιώ ...

επίσης..απο διατροφή δεν κάνω κατι συγκεκριμένο..παίζω ισοθερμιδικά με οτι φαί εχει το σπιτι σε λογικες μερίδες και οσο πιο ''καθαρό'' γινεται..υδ/κες οσο γινεται χαμηλα,και αρκετο νερο μεσα στη μερα


εξου και το στέγνωμα(οσο γινεται)στο σωμα

Mikekan
27-04-13, 18:02
Παρά πολύ καλός φίλε, Μπράβο! Αν γεμίσεις λίγο ακόμα θα είσαι ΑΡΙΣΤΟΣ. Συγχαρητήρια, φαινεται η δουλεια που έχεις κάνει!

Metalhead|T|
27-04-13, 18:16
ευχαριστω πολυ για τα λογια :welcome: θα ξαναμπω σε bulk period απο αυγουστο και μετα...προς το παρον θα λεγα οτι ασχολουμαι με κατι αναμεσα σε συντηρηση και γραμμωση-ογκο οσον αφορα το προγραμα γυμναστικης!!..

τώρα ενόψει διακοπών πάσχα θα κάνω ενα μικρό off 1.5εβδομάδα (κατα την οποία θα κάνω μονο πεζοπορίες και τιποτα ασκησεις με το σωματικο βάρος γιατι δεν θα εχω γυμναστηριο κοντα ):green:

Metalhead|T|
27-04-13, 22:30
Απογευματινο 1 ομελέτα με ασπράδια ,1 ντομάτα 1 ποτηρι γάλα

3 ρυζογκοφρέτες με λιγο ταχίνι.....


πριν λίγο 1 μπολάκι γιαουρτι με αμυγδαλα τριμμένα και μαλλον θα επαναληφθεί αργότερα γιατι θα αργήσω να κοιμηθω ! :green:

goldenera
28-04-13, 13:03
Αναστάτωσες το forum με τους Απολλώνιους σου ρε metal, μπράβο πολύ καλός:clap::clap::clap:

Metalhead|T|
28-04-13, 13:58
Σε ευχαριστώ johnny....οι κοιλιακοι ειναι αποτέλεσμα του μονόζυγου(ανασηκώσεις και ροκανίσματα ποδιων) :welcome:

Metalhead|T|
28-04-13, 17:01
οι κατω κοιλιακοι * κυρίως,για τους άνω εχω ξαναπεί οτι συνέβαλε και η εκτέλεση ασκήσεων οπως σκουωτ-αρσεις-κωπηλατική κ.ο.κ Χωρίς ζωνη....





Σημερα πρωινό πιτακι βρώμης και μετα 2 ποτηρια χυμο στυμμένο...

Μεσημεριανο λουκάνικο χωριάτικο λιγο στο φουρνο,γιαουρτι με τριμμενο αγγουρι,ντοματα,2 αυγα ολοκληρα....


τα πόδια μου πονάνε 4 μερα σημερα (μετα την Πεμπτη-ημερα ποδιων) στην εσωτερική πλευρα (στους προσαγωγους )πιθανότατα απο το βαθυ σκουωτ με μεγιστο ανοιγμα :( ....αυριο πλάτη δικέφαλο

Nikolas_mk2
28-04-13, 17:24
Πολύ καλή εξελιξη,απο το καλό στο καλύτερο πας,ωραίος!!! :thumbup: :clap:

Metalhead|T|
28-04-13, 17:34
Τhanks :green: :toast::toast:

Metalhead|T|
29-04-13, 16:01
Πλατη-Δικεφαλα σημερα

ΠΛΑΤΗ

1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ (ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ)

3σετ χ 12επαναληψεις

2.ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΜΕΤΡΙΑ ΛΑΒΗ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ (ζέσταμα 2σετ χ 20επαναληψεις 25kg )
Ενεργά σετ
1σετ 15reps x 45kg
2σετ 12reps x 55kg
3σετ 10reps x 65kg
4σετ 8reps x 75kg

3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΚΑΘΙΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
1σετ -> 20reps x 35kg
2σετ -> 15reps x 50kg
3σετ -> 12reps x 65kg
4σετ -> 10reps x 80kg
5σετ -> 8reps x 90kg

4.ΕΛΞΕΙΣ T-BAR
1σετ -> 15reps x 35kg
2σετ -> 12reps x 40kg
3σετ -> 12reps x 40kg
4σετ -> 10reps x 50kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ
σουπερ σέτ -> 3σετ(το ενα μετα το αλλο) των 12επαναληψεων 1σετ 7.5kg 2 σετ 10kg 3 σετ 13.5kg

2.ΚΑΜΨΕΙΣ LARRY SCOTT στο όρθιο αναλόγιο
1σετ 12reps x 10kg
2σετ 12reps x 15kg
3σετ 10reps x 15kg
4σετ 8reps x 20kg

(πολυ σφιχτό-δυσκολο μηχάνημα)

3.ΣΦΥΡΙΑ

3set 12reps χ 12.5kg

4. Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl

3x12reps x 40kg



:welcome::welcome: μεσημεριανό τονοσαλάτα και κοτόπουλο στήθος

Metalhead|T|
29-04-13, 16:25
Η έκπληξη της ημέρας ,με μια πρώτη ματια,καλοφτιαγμένη,πολυ ελαφρυά και 2 κομματια (μπορεί να φορεθεί και ο ιμάντας μονος του χωρις το φαρδύ μερος)...

επίσης την δοκίμασα σημερα..πολύ καλη εφαρμογή,αν και εχω χάσει κανα 2 πόντους απο την μέση και παίζει λιγο...εχω μια ζώνη εφίδρωσης να φοράω απο κάτω να δινει λιγους πόντους...:welcome:




65679

tasos2
29-04-13, 23:46
Ρε φιλε εσυ κανεις παρα πολυ λιγα κιλα σε σχεση με τη μυικοτητα σου. Πως γινεται αυτο? :unsure:

COBRA_STYLE
29-04-13, 23:50
Τι κολλημα εχετε φαει με τα κιλα ορισμενοι?:unsure: