PDA

Επιστροφή στο Forum : Gorilla log



Gorillas
08-04-13, 01:58
Να μαι κ εγώ. Θα παραθέτω όσο μπορώ διατροφή και προπόνηση.

Πρωινό. Bcaa - Animal cuts μετά από μισή ώρα γάλα με πρωτείνη + 100 γρ βρώμη + μέλι.

Μετά από 2 ώρες φάγαμε light :green:
Στραπατσάδα με 14 ασπράδια 4 κρόκους, 2 ντομάτες με μισό κοτόπουλο κ μισό κιλό πρασινάδα. Όλο το πιάτο ζύγιζε κοντά στα 5 κιλά
Σουπερμαρκετ πήγα να πάρω 2 ντομάτες κ πήρα μυρωδιά το κοτόπουλο κ δεν μπόρεσα να αντισταθώ. Για στραπατσάδα το πήγαινα μόνο αλλά τελικά...

64489

64490

Μετά από 2 ώρες προπόνηση
Pre workout animal cuts + bcaa + purple wrath

Γάμπες - Δικέφαλα ποδιών - Χαμηλή πλάτη

Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

δικέφαλα ποδιών
4 σετ leg curl 25 επαναλήψεις 30 κιλά δισέτ με seated hamstring curl machine 40 κιλά 20 rep

2η άσκηση stiff leg deadlift με αλτήρες 25 κιλά 4 σετ 20 επαναλήψεις

χαμηλή πλάτη
αφού κάνω ζέσταμα 3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο
κάνω κωπηλατική στη μπαρα. 4 σετ μέχρι 120 κιλά τελευταίο σετ drop set
2 άσκηση 3 σετ κωπηλατική στο μηχάμημα με μαξιλάρι (60,80,100) δισέτ με κωπηλατική ανάποδη λαβή 60 κιλά
3η άσκηση 3 τρισετ lat pulldowns στο hammer strength 60 kg + Hammer Strength Isolateral Row Exercise κ τα 2 χέρια μαζί 40 kg + κωπηλατική τροχαλίας 60 kg

Διάρκεια προπόνησης 1 ώρα κ 45 λεπτά

post workout bcaa+eaa+ κρεατίνη
μετά από μισή ώρα χοιρινό φρικασέ + κιμάς για έξτρα πρωτείνη

βραδυνό μια μπανάνα κ 100 γρ αμύγδαλα

grtech
08-04-13, 02:05
Καλή αρχή φίλε Γιώργο σιδερένιο και καλορίζικο.:clap:

Metalhead|T|
08-04-13, 02:07
καλη αρχή στο log σου :weights::weights: δώσε πονο

Gorillas
08-04-13, 02:21
Ευχαριστώ παίδες! Πάμε γερά :thumbup:

ΠανοςΒ
08-04-13, 09:18
Καλη αρχή Γιωργη!

vaggan
08-04-13, 10:31
ωωω γιωργαρα καλη αρχη:toast:φαγηταρες bodybuilding βλεπω και θα συχναζω οποσδηποτε στο λογκ σου για ιδεες:thumbup::bbbiceps:

ελμερ
08-04-13, 11:13
Καλη αρχη Γιωργο....:toast::welcome:

koukoutsaki
08-04-13, 13:55
καλη αρχη
και καλη συνεχεια στις προπονησεις σου

gretyl666
08-04-13, 15:13
καλή αρχη γοριλλα ! :bbbiceps:

Andreas C.
08-04-13, 15:37
Καλή αρχή στο log σου φίλε Γιώργο :toast:

kokolakis
08-04-13, 16:28
καλη αρχη γοριλα-γιωργο....!!
τσιμπησες κατι πριν την προπο ε? :P
τα ανιμαλ κατσ μαμανε!!

Χριστοφορος123
08-04-13, 16:28
Καλη αρχη Γοριλλα..θα παρακολουθω το log σου

psonara
08-04-13, 17:18
καλη αρχη γιωργο..θα εισαι υπο παρακολουθηση:P

goldenera
08-04-13, 17:28
Καιρός ήταν για κάτι τέτοιο Gorilla:thumbup: Καλή αρχή, θα μάθουμε πολλά στην πορεία, προπονητικά, διατροφικά.....και μαγειρικά:thumbup::thumbup:

dorita
08-04-13, 23:29
καλη αρχη GORILLA....:weights:

οπως καταλαβαινεις το φαγητο κ η προπονηση θα πρεπει να ειναι αναλογων προσδοκιων του ονοματος που φερεις!!:green:

:thumbup:

Gorillas
08-04-13, 23:52
Ευχαριστώ παίδες για τη συμπαράσταση!
Είναι κάτι που έπρεπε να είχα ξεκινήσει καιρό τώρα! Ομολογώ δε περίμενα τόση ανταπόκριση και σας ευχαριστώ :bowdown:
Έχω σχηματίσει ένα πρόγραμμα κ το έχω φέρει στα μέτρα μου. Με έχει επηρεάσει παρα πολύ ο Milos Sarcev, απλά αντί να κάνω giant sets το σπαω σε 3 μέρη.
1η Ασκηση πυραμίδα κ drop set. Δεύτερη Ασκηση Δισετ 2 ασκήσεις μαζί. 3η Ασκηση Τρισετ 3 ασκήσεις μαζί.

Σήμερα Δευτέρα Day off από gym.

Εγερτήριο 7.00. Πρώτο πράγμα Bcaa + Animal cuts

7.15 Cardio 45 λεπτα
11 sprints 20 λεπτά κ τρέξιμο σε ανηφορικό δρόμο 25 λεπτά

Μετά το cardio 8 minute ab workout. Ναναι καλά ο Βαγγέλης απ αυτόν το τσίμπησα. Δυνατό πρόγραμμα. Εχω δει μεγάλη διαφορά!


http://www.youtube.com/watch?v=dfwnCDvd1WA

8.00 πρωινό 70 γρ βρώμη+σταφίδες+μέλι+κανέλλα και ένα ρυζόγαλο muller light

11.00 ένα παστέλλι, ένα flapjack κ μια μπανάνα

13.30 σαλάτα απ το Starbucks. Στο διάλλειμα που έκανα βρήκα αυτό κ μπήκα. Νόμιζα πώς πήρα τονοσαλάτα αλλά ήταν cured ham κομματιασμένο σαν τόνος. Τη πατήσαμε, την επόμενη φορά θα προσέχουμε.

17.00 φρικασέ χοιρινό με κιμά, μικρή μερίδα ότι είχε περισσέψει.

21.00 ρολό με γλυκοπατάτες κ πράσινη σαλάτα

Νερό ήπιαμε κάμποσο σήμερα. Πάνω από 4 λίτρα.

ΠανοςΒ
09-04-13, 07:51
Πολύ δυνατό το προγραμματάκι με τους κοιλιακούς. Το κάνω που και που.


Μπορείς να φτιάχνεις ανάλογα 8λεπτα και με άλλες ασκήσεις. πχ ψαλίδια, ραχιαίους, πλαγια crunches κλπ κλπ.

Gorillas
09-04-13, 12:47
έχεις δίκιο Πάνο. Απλά μετά από cardio το συγκεκριμμένο για να το βγάλω με ξεκολλώνει απλά!
Στις 15 του μήνα θα ποστάρω φοτο αφου κλείνω μήνα από τότε που άρχισα τη δίαιτα. Από τα 105 kg που ξεκίνησα σήμερα ζυγίστηκα 99!!! 6 kg σε 3 βδομάδες. Έχει καθαρίσει η κοιλιά κ αρχίζουν κ φαίνονται κ οι πλάγιοι κοιλιακοί!

vaggan
09-04-13, 14:15
σαλατα στα σταρμπακς???απο που εισ αρι???:P:P

goldenera
09-04-13, 17:18
Στις 15 του μήνα θα ποστάρω φοτο αφου κλείνω μήνα από τότε που άρχισα τη δίαιτα. Από τα 105 kg που ξεκίνησα σήμερα ζυγίστηκα 99!!! 6 kg σε 3 βδομάδες. Έχει καθαρίσει η κοιλιά κ αρχίζουν κ φαίνονται κ οι πλάγιοι κοιλιακοί!

Gorillas αυτός ήταν και ο στόχος ως τώρα, ή καθαρίζεις φαγητό ή και μειώνεις θερμίδες και βλέποντας και κάνοντας?

Gorillas
10-04-13, 00:36
@ kokolakis Ευχαριστώ φίλος! Έχω δοκιμάσει κάμποσους λιποδιαλύτες κ από τα animal έχω μείνει ευχαριστημένος. Οπότε κάτι που σου δουλεύει δε χρειάζεται να το αλλάξεις ;)


σαλατα στα σταρμπακς???απο που εισ αρι???:P:P


Starbucks εγγύηση! :P Ήταν αναγκαίο κακό, εδώ Αγγλία μόνο αυτά βρίσκεις σχεδόν σε κάθε περιοχή


Gorillas αυτός ήταν και ο στόχος ως τώρα, ή καθαρίζεις φαγητό ή και μειώνεις θερμίδες και βλέποντας και κάνοντας?

Απλά προσπαθώ να τρώω καθαρά όσο γίνεται. Δε το πάω στο άκρο να τα κάνω νερόβραστα, καθώς θεωρώ τα 30 ml λάδι κ το κρασί μηδαμινό. Δε καταναλώνω ψωμί καθόλου. Το χω κόψει απ το 2009! κ προσπαθώ να κάνω συχνά γεύματα μέσα στη μέρα ώστε να δουλευει ο μεταβολισμός συνέχεια.
Θερμίδες δε μετράω!

Σήμερα Τρίτη το πρόγραμμα ήταν να παίξουμε στήθος - τρικέφαλα, τελικά παίξαμε μόνο με το στήθος

Αν και ξεκινήσαμε με καλές προοπτικές το απόγευμα τα σκατώσαμε.

Πρωινό
7.30 15 γρ bcaa + animal cuts

8.00 πρωινό 70 γρ βρώμη+σταφίδες+μέλι+κανέλλα και ένα ρυζόγαλο muller light

Μεσημεριανό

12.30 ρολό με πατάτες

Σνακ

15.30 1 flapjack κ μια μπανάνα

Εδώ τα σκατώσαμε ήταν να πάω gym 17.30 αλλά αξιώθηκα κ πήγα 19.30
Οπότε 19.00 ήδη πεινούσα, (πέθαινα της πείνας βασικά) πήρα Pre workout animal cuts + bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

19.30 Προπόνηση Στήθος

Προθέρμανση 10 λεπτά σε διάδρομο γρήγορο περπάτημα σε τέρμα ανηφόρα
Προθέρμανση δικέφαλα-τρικέφαλα από μια άσκηση
Προθέρμανση όπως κάνει ο Kai :D 3 δισετ μονόζυγο-δίζυγο από 10 επαναλήψεις

Αφου τελειώσαμε με όλη αυτή τη προθέρμανση

1η Άσκηση
Πιέσεις στο Smith επικλινής 60,80,100,120(kg) αντίστοιχα 20,16,8,6 (επαναλήψεις) στο τελευταίο σετ κάναμε drop set κ εδώ κλάταρα 5 reps στα κιλά που έπαιξα όταν έφτασα στα 60 αυτοτιμωρήθηκα κ έπαιξα 10 rep 10 sec διάλειμμα κ ξανα 10 reps.

2η Άσκηση
Πίεσεις επικλινή με 40kg αλτήρες 10 reps δισετ με 15kg αλτήρες εκτάσεις επικλινή 10 rep όλο αυτό 3 σετ

3η Άσκηση
Πιέσεις στον ίσιο με λίγο κλειστά τα χέρια 60 kg 4 σετ με 10 sec διάλειμμα 15-10-10-8 επαναλήψεις.

4η Ασκηση
Cross over ψηλά 20kg 15 reps + 20 push ups + peck deck 30 kg 15 reps όλο αυτό επί 3. Ναι είναι τρισετ

Τέλος σαν τιμωρία έκανα πάλι pushups 50 reps + 10 reps σε πάγκο μέχρι να μη πάει άλλο.

Συμπεράσματα αν κ δε παίξαμε δυνατά όπως συνήθως το pump το νιώσαμε καλά.
Στα 100 κιλά κ 120 κιλά η μπάρα δεν ακομπούσε στήθος πήγαινε μέχρι τη μέση, δυστυχώς χωρίς spotter το κάνω ασυναίσθητα.

post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

1η Άσκηση ξεκίνησε 7.50 τέλος προπόνησης 8.40 τη προθέρμανση δε τη προσμετρώ :P

9.15 Επιτέλους φαγητό! Κοτόπουλο φούρνου (στήθος εννοείται) με πατάτες + μπόλικη σαλάτα

23.00 Το γεύμα που έπρεπε να φαγωθεί στις 17.00 το ρολό το περισσευούμενο!

Σε γενικές γραμμές καλά πήγε η μέρα. Με πιο σωστό προγραμματισμό θα μπορούσε να χε πάει καλύτερα.
Όλο αυτό γράφτηκε όση ώρα ήμουν στο τραίνο για να πάω πίσω Λονδίνο. Μια φορά έκανα κ κάτι χρήσιμο στο τραίνο! Αφου το διαβάσατε όλο αυτό σας βγάζω το καπέλο! :D

goldenera
10-04-13, 22:57
Το διαβάσαμε:thumbup: Ενημέρωση log, μέσα στο τρένο ε? Αυτό θα πει συνέπεια:thumbup: Βλέπω, όταν δεν πάει το πρόγραμμα όπως ακριβώς θες, έχει και τιμωρία μετά, έτσι? Hardcore καταστάσεις :thumbup:

Το διάλειμμα σου μεταξύ των σετ πόσο είναι περίπου?

Gorillas
11-04-13, 01:38
Το διαβάσαμε:thumbup: Ενημέρωση log, μέσα στο τρένο ε? Αυτό θα πει συνέπεια:thumbup: Βλέπω, όταν δεν πάει το πρόγραμμα όπως ακριβώς θες, έχει και τιμωρία μετά, έτσι? Hardcore καταστάσεις :thumbup:

Το διάλειμμα σου μεταξύ των σετ πόσο είναι περίπου?

Γεια σου ρε Golden! Για να βγει η προπόνηση είμαι με ακουστικά κ εννοείται δε μιλάω με κανέναν. Μόνο στο γυμναστήριο γίνομαι αντικοινωνικός :P
Το διάλειμμα στα πρώτα σετ είναι 1 με 2 λεπτά. Στα λειτουργικά σετ (3ο,4ο) κ στα τρισετ το διάλλειμμα μπορεί να φτάσει κ τα 3 λεπτά.
Ανάμεσα στα σετ κάνω πάντα διατάσεις. Έχω δει πώς "ξεκουράζεται" πιο γρήγορα ο μυς έτσι.

Τετάρτη σήμερα γενικά η μέρα χαρακτηρίζεται ως πετυχημένη.Ξεκινάμε λοιπόν

7.45 15 γρ bcaa + animal cuts

8.00 cardio - 10 sprints κ 10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο σύνολο 30 λεπτά. Μίκρυνα το διασκελισμό στα sprints κ μπορούσα να δώσω το 100%. Με πιο μεγάλο διασκελισμό ένιωθα ενόχληση στο αριστερό δικέφαλο ποδιών. Ίσως είναι κ επειδή είμαι βαρύς.

8.30 το 8 minute ab workout with jamie alderton

8.45 Αφου συνεφέραμε πρωινό! Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με βρώμη. Ποσότητα βρώμης γεμίζω μια φλυτζάνα του τσαγιού. Υποθέτω πώς είναι 100γρ. Το ζεσταίνω 2 λεπτά στο μικροκύματα κ προσθέτω 2 κουταλιές της σούπας μέλι.

64701

14.00 Αργήσαμε λίγο να φάμε το επόμενο γεύμα. Λυσούσα της πείνας. Έτρωγα κ άνθρωπο. Η φωτογραφία μιλάει μόνη της

64702

Μετά από αυτό μια μπανάνα έδεσε μια χαρά

18.00 Φακές με σαλάτα

64703

20.00 Pre workout animal cuts + bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

20.30 Gym Quads - Προσαγωγούς

Προθέρμανση 10 λεπτά τέρμα ανηφορα στο διαδρομο
Διατάσεις 10 λεπτά

20.50 Πρώτη Ασκηση
Εκτάσεις τετρακεφάλων 8 σετ, ξεκινώντας με 25 reps κ σε κάθε σετ κατέβαινα κ λίγο στις επαναλήψεις. Στο τελευταίο βγάλαμε 10 rep κ ξαναπαίξαμε drop set όλα τα σετ 10 reps

Δεύτερη Ασκηση
Squat - leg press δισετ. 60,80,100,120,140(kg) αντίστοιχα 25,18,15,12,8(reps) drop set στα squat ότι παίξαμε 7 reps στο καπάκι έκανα κ leg press 160 kg 15 reps αυτό έμενε σταθερό.

Τρίτη Άσκηση
Τρισετ Hack squat - front squat - step up 5 reps το κάθε πόδι επί 2. Εδώ ήταν το μαρτύριο. Hacksquat 100kg - 10 rep - frontsquat 60kg 10 rep - step up 5 rep το κάθε πόδι 2 φορές δηλαδή το κάθε πόδι θα κανε 10 rep με 12 kg αλτήρες κ στα 2 χέρια.

Τέταρτη Ασκηση
3 σετ προσαγωγούς 30 rep ελεγχόμενη κίνηση

Διατάσεις στο τέλος 15 λεπτά

Διάρκεια προπόνησης 1.30 ώρα αν βάλω κ τη προθέρμανση 2.

Η σημερινή προπόνηση τετρακεφάλων είναι από τις καλύτερες που έχω βγάλει. Κ καλά κιλά κ καλές επαναλήψεις. Το φαγητό παίζει μεγάλο ρόλο!
Το μόνο μείον είναι πώς δε πρόλαβα να κάνω γάμπες. Μικρό το κακό βέβαια καθώς θα τις κάνω αύριο πρώτη προτεραιότητα μετά το διάδρομο.

22.20 Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.40 post workout meal σαλάτα 150 γρ - τόνος σε νερό 110 γρ - σολωμός καπνιστός 100γρ - 3 αυγά ολόκληρα επιδόρπιο μια μπανάνα :green:

aris1994
11-04-13, 19:15
μου αρεσει πολυ η διατροφή σου...σε τι θερμιδες κηνισε και σε τι στιλ(υποθερμιδικα-ισοθερμιδικα-υπερθερμιδικα)??

goldenera
11-04-13, 22:50
Τρομερή η επεξήγηση με τα κόκκινα βελάκια στο μπωλ Gorillas:green::clap::clap:

Squat - leg press δισέτ και Hack squat - front squat - step up τρισετ:shock::shock: Απάνθρωπο......όπως πρέπει δηλαδή;):thumbup::clap:

Gorillas
12-04-13, 02:12
μου αρεσει πολυ η διατροφή σου...σε τι θερμιδες κηνισε και σε τι στιλ(υποθερμιδικα-ισοθερμιδικα-υπερθερμιδικα)??

Δε μετράω θερμίδες, απλά ακολουθώ την όρεξή μου ένα πράμα :)
Προσέχω απλά να μη καταναλώνω ψωμιά, πάστες, τηγάνισμα σε deep frying, παντός είδους γλυκά.
Με συχνά γεύματα δουλεύει ο μεταβολισμός κ καίει ασύστολα!


Τρομερή η επεξήγηση με τα κόκκινα βελάκια στο μπωλ Gorillas:green::clap::clap:

Squat - leg press δισέτ και Hack squat - front squat - step up τρισετ:shock::shock: Απάνθρωπο......όπως πρέπει δηλαδή;):thumbup::clap:

Στο γυμναστήριο τρελό με φωνάζουν! Για να φτάσω να κάνω αυτό το πρόγραμμα, έβαζα σιγά σιγά τα drop set k δισετ κ τέλος τα τρισετ. Σταδιακά απλά κάνεις το πρόγραμμά σου πιο δύσκολο. Δεν είναι ανάγκη να παραφορτώνεις τη μπάρα.

Σήμερα Πέμπτη!

7.45 15 γρ bcaa + animal cuts

8.15 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με βρώμη + μέλι

14.00 μπούτι κοτόπουλο με potato wedges + 50 gr σαλάτα (φάγαμε έξω, σαλάτα ούτε για δείγμα)

18.15 φακές από χτες + 2 αυγά

20.15 Pre workout animal cuts + bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

20.45 gym Calves - Upper back


Προθέρμανση 10 λεπτά τέρμα ανηφορα στο διαδρομο

Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

Μέχρι να ξεκινήσω τη πρώτη άσκηση ψηλή πλάτη πήγε 21.40

Πρώτη Ασκηση
Μονόζυγο Μπροσθολαίμιες 15 επαναλήψεις, επιπρόσθετο βάρος 10kg 12 επαναλήψεις, επιπρόσθετο βάρος 20kg 9 επαναλήψεις, επιπρόσθετο βάρος 30kg 7 επαναλήψεις μετά drop set, 7,7 κ 8 επαναλήψεις στο τελευταίο χωρίς κιλά

Δεύτερη Άσκηση
Μπροσθολαίμιες στη τροχαλία drop set 70kg 10 rep, 60 kg 8 rep, 50 kg 8 rep, 40 kg 10 rep. Το drop set έγινε χωρίς διάλειμμα

Τρίτη Άσκηση
Δε προλάβαμε. Έκλεισε το gym στις 22.00

22.05 Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

23.00 Μοσχαρίσια μπριζόλα στο grill. Μπρόκολο κ καλαμπόκι στον ατμό. Πατάτα στο αλουμινόχαρτο.


Τάπα η δουλειά. Συνήθως έκανε προπόνηση αυτός που το είχε. Σήμερα διάλεξε να κάνει ρεπό. Οπότε το ρεπό που είχαμε αύριο ακυρώνεται. Συμπέρασμα. Πρέπει να πηγαίνω νωρίτερα στο gym...

Για να παρηγορηθώ μου έφτιαξα τη διάθεση με φαγητό. Μόνο αυτό μπορεί κ με κάνει καλά :P

Και εις αύριο με υγεία :welcome:

grtech
12-04-13, 13:28
Ωραίες προπονήσεις φίλε, :clap: όπως πολύ συνετά αφιερώνεις μεγάλο χρόνο στο ζέσταμα για την αποφύγει των τραυματισμών κάτι που συχνά οι περισσότεροι αμελούμε.:thumbup:
Καλή συνέχεια με δύναμη και αβλάβεια.:welcome:

Gorillas
13-04-13, 01:57
Σε ευχαριστώ Γιώργαρε! Μια καλή προθέρμανση προλαμβάνει δυσάρεστες καταστάσεις. Επειδή έχω δει πολλά ατυχήματα, είμαι πλέον της άποψης προσέχουμε για να έχουμε.

Σήμερα Παρασκευή

8.00 15 γρ bcaa + animal cuts

8.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με βρώμη + μέλι

13.30 Μοσχαρίσια μπριζόλα στο grill. Μπρόκολο κ καλαμπόκι στον ατμό. Πατάτα στο αλουμινόχαρτο

18.15 150 γρ σαλάτα με 110 γρ τόνο σε νερό + 2 αυγά βραστά

20.15 Pre workout animal cuts + bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

20.45 gym Delts - Traps

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο 8 λεπτά.
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Πλάγιες εκτάσεις-Μπροσθολαίμιες εκτάσεις-Εκτάσεις πίσω δελτοιεδών-Πιέσεις με αλτήρες 15 επ με 5Kg
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

21.15 Πρώτη Άσκηση
Πίεσεις στο μηχάνημα hammer strength 40,60,80,100,120 (kg) 25,20,15,12,8 drop set 7,7,8,10 (επαναλήψεις)

2η Ασκηση
Δισετ πλάγιες εκτάσεις 14,17,19 (kg) 15,13,12 επαναλήψεις με όρθιες bar raises wide grip μέχρι τη μύτη 10 κιλά 11 επαναλήψεις

3η Άσκηση
Τρισετ Οπισθολαίμιες Πιέσεις ώμων στο Σμιθ 60 kg 21 reps - Πιέσεις Αρνολντ 14 kg 12 reps - Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 24kg 8 reps παύση 5 sec στη κορυφή της θετικής κίνησης. 3 σετ

4η Άσκηση
Τρισετ Shrugs στο hammerstrength 100 kg 15 reps παύση 2 sec στη κορυφή - shrugs με 2 20κιλες πλάκες 15 reps - προτάσεις με 20kg πλάκα 3 σετ

5η Ασκηση
2 δισετ χωρίς διάλειμμα πίσω δελτοιεδής στο μηχάνημα 34 kg με παύση 2 sec στο τέλος της θετικής 15 rep - εκτάσεις πίσω δελτοιδή στον πάγκο 11 kg 15 rep

Τέλος προπόνησης 22.10

22.15 Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

23.00 2 κομμάτια βακαλάο με σπανακόρυζο

Σήμερα πραγματικά έσυρα τον εαυτό στο γυμναστήριο. Αλλά όταν ξεκίνησα μου ρθε η όρεξη κ παίξαμε καλά. Ευχαριστημένος από τη σημερινή μέρα. Αύριο cardio το πρωί κ απόγευμα δικέφαλα-τρικέφαλα-μονόζυγο :welcome:

Gorillas
13-04-13, 23:48
Σήμερα κάναμε μερικές αγορές.
60 αυγά 6 λίρες, περίπου 7 ευρό. 5 κιλά κοτόπουλο φιλέτο 20 λίρες περίπου 24 ευρό.
Την επόμενη βδομάδα θα χουμε μπόλικο φαγητό :D

Πάμε στο log

10.45 15 γρ bcaa + animal cuts

11.15 cardio - 11 sprints κ 15 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο σύνολο 35 λεπτά
κ μετά διατάσεις

12.00 το 8 minute ab workout with jamie alderton μετά από cardio είναι σκότωμα

12.15 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με βρώμη + μέλι από χτες δε το βάζω στα μικροκύματα

13.45 Στραπατσάδα με σαλάτα κ πατάτα κ 1 μπανάνα

15.15 Pre workout animal cuts + bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

15.45 Gym Calves - Arms - UpperBack

Προθέρμανση 10 λεπτά τέρμα ανηφορα στο διαδρομο

Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

16.20 - 1η Άσκηση

Δικέφαλα με Ίσια μπάρα 20,30,40,50,60 (kg) 25,20,15,11,8 κ καπάκι κατεβάσματα 7,7,8

2η Ασκηση

3 Τρισετ Στο μηχάνημα με μαξιλάρι δικεφάλων 40 kg 15 reps - Μαξιλάρι δικεφάλων 10 kg 15 reps - μονόζυγο οπισθολαίμιες 7 reps ( σε στάση που ο αγκώνας να χει κλίση 90 μοιρών)

3η Ασκηση

3 Quadset Καθιστός με 11 kg αλτήρες 15 reps με παύση στη κορυφή της κίνησης κάθε χέρι εναλλάξ - καθιστός χωρίς παύση στη κορυφή της κίνησης με τα ίδια κιλά 15 reps το κάθε χέρι - καθιστός πάλι σφυριά 15 reps το κάθε χέρι - μονόζυγο εμπροσθολαίμιες

4 Άσκηση

Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 40,50,60,70,80 (kg) 25,20,16,15,13 κατέβασμα καπάκι 10,10,10,15 επαναλήψεις

5 Άσκηση

3 Τρισετ Pull downs με σχοινί 40 kg 15 reps - Τραβήγματα με το σχοινί πάνω απ το κεφάλι 40 kg 15 reps - Μονόζυγο κλειστή λαβή

17.10 τέλος προπόνησης

17.15 Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

17.45 2 κομμάτια βακαλάο με σπανακόρυζο κ μια μπανάνα

21.00 Φασολάδα κ μια μπανάνα

64937

Καλά ήταν κ σήμερα! Μετά από μια ωραία φασολάδα σας εύχομαι μια ωραία κλανει-νύχτα! :green:

nikos1234
14-04-13, 17:58
στις γαμπες με το ενα ποδι ποσο βαρος βαζεις?

goldenera
14-04-13, 18:57
Ποπό η φασολάδα, μου άνοιξε την όρεξη:clap::shock: Χωρίς ντομάτα ε?

Gorillas
14-04-13, 21:49
στις γαμπες με το ενα ποδι ποσο βαρος βαζεις?

Γεια σου Νικόλα! Κάτι πμ σου χρωστάω!
Επειδή έχω κάνει ήδη 2 ασκήσεις, η τρίτη άσκηση γίνεται χωρίς κιλά
απλά προσπαθώ να κάνω όλη τη κίνηση τέρμα πάνω τέρμα κάτω ;)


Ποπό η φασολάδα, μου άνοιξε την όρεξη:clap::shock: Χωρίς ντομάτα ε?

Φασολάδα δύναμη! Από πολλές απόψεις :rolf:
τη κάνω λεμονάτη κ γι αυτό το λόγο δε μου κάνει καρδιά να βάλω ντομάτα

nikos1234
14-04-13, 22:20
χεχεχε να σαι καλα!

Gorillas
14-04-13, 23:25
Κυριακή σήμερα, cardio k ab workout ρεπό από βάρη

09.45 15 γρ bcaa + animal cuts

10.15 cardio - 11 sprints κ 15 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο σύνολο 35λεπτά - δύσκολα βγήκε ένιωσα ενόχληση στο αριστερό δικέφαλο ποδιών κ στις γάμπες
μετά 10 λεπτά διατάσεις

11.00 το 8 minute ab workout

11.15 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με βρώμη + μέλι

14.15 1 κοτόπουλο φιλέτο κ μια ξεχασμένη μοσχαρίσια μπριζόλα + σπανακόρυζο + μπανάνα

17.00 φασολάδα + 2 αυγά + μπανάνα

20.30 150 γρ σαλάτα + 110 γρ τόνο σε νερό + 100 γρ σολωμό καπνιστό + μπανάνα

21.00 Ακόμα πεινάω! 100 γρ αμύγδαλα

Ελπίζω να σταματήσω εκεί! :green:

sAVAZz
14-04-13, 23:34
γοριλακος ο γοριλας :P:clap:

Gorillas
16-04-13, 02:32
Γεια σου Σάββα αρχηγέ!


Δευτέρα σήμερα. Έπρεπε να κοιμάμαι εδώ κ μια ώρα! Θα κουτουλάω αύριο! :banghead:

8.00 15 γρ bcaa - Μια βδομάδα off τα cuts καθώς τα καταναλώσαμε για 3 βδομάδες

8.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με βρώμη + μέλι

13.15 1 στήθος κοτόπουλου - πατάτες + γλυκοπατάτες + 100 γρ σαλάτα

18.00 2 scoop πρωτείνης με νερό + ένα μπούτι κοτόπουλο, 2 αυγά, πατάτες φούρνου όπως μεσημέρι + σαλάτα 100γρ - εδώ μόνο για ρόφημα το πήγαινα άλλα τελικά το κανα ολόκληρο το γεύμα :rolf:

20.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

20.45 Gym Hamstrings - Lower Back - πρέπει να πηγαίνω μισή ώρα νωρίτερα στο gym!

Προθέρμανση 10 λεπτά τέρμα ανηφορα στο διαδρομο

Πρώτη Άσκηση
4 σετ leg curl 25 επαναλήψεις 30 κιλά δισέτ με seated hamstring curl machine 40 κιλά 20 rep

2η Άσκηση
stiff leg deadlift μπάρα 60 κιλά 4 σετ 20 επαναλήψεις

3η Άσκηση
3 set Leg curl ένα πόδι εναλλάξ όρθιος στο μηχάνημα 5 kg - 15 reps


Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

21.30 - Lower Back

1η Άσκηση
κωπηλατική με μπαρα 60,80,100,120 (kg) 20,16,14,10 κατέβασμα 6,8,11 reps

2η Ασκηση
3 σετ κωπηλατική στο μηχάμημα με μαξιλάρι (60,80,100) δισέτ με κωπηλατική ανάποδη λαβή 60 κιλά

3η Άσκηση
2 τρισετ lat pulldowns στο hammer strength 60 kg + Hammer Strength Isolateral Row Exercise κ τα 2 χέρια μαζί 40 kg + κωπηλατική τροχαλίας 60 kg

22.00 τέλος προπόνησης

22.05 Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.40 Ξιφίας με πουρέ γλυκοπατάτας κ μπρόκολο με καλαμπόκι στον ατμό

Καλά ήταν κ σήμερα αύριο ποιος σηκώνεται! :welcome:

koukoutsaki
16-04-13, 07:27
Το τελευταίο γεύμα τα σπάει!!

Gorillas
17-04-13, 00:57
Το γεύμα με τον ξιφία ήταν πολύ καλό, κ ο συνδυασμός ταίριαζε πολύ καλά :toast:

Σήμερα Τρίτη

8.00 15 γρ bcaa

8.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα

11.30 Ξιφίας με πουρέ γλυκοπατάτας κ μπρόκολο

18.30 300 γρ κοτόπουλο φιλέτο + πουρές γλυκοπατάτας + 150 γρ πράσινη σαλάτα + 2 αυγά + μπανάνα

20.30 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

20.45 Gym Στήθος


Προθέρμανση 10 λεπτά τέρμα ανηφορα στο διαδρομο

Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

21.10 1η Άσκηση

Πιέσεις στον ίσιο στο hammerstrength μηχάνημα 40,80,100,120,140(kg) αντίστοιχα 20,16,13,8 (επαναλήψεις) κατεβάσματα 4,5,8,11

2η Άσκηση
Πίεσεις στον ίσιο 37.5, 45, 50kg αλτήρες 13,11,9 reps δισετ με 17kg αλτήρες εκτάσεις στον ίσιο 10 rep όλο αυτό 3 σετ

3η Άσκηση
Πιέσεις στον επικλινή 50 kg 4 σετ με 10 sec διάλειμμα 20-15-12-10 επαναλήψεις.

4η Ασκηση
Peck-Deck 40kg 15 reps + 20 push ups + βυθίσεις στο δίζυγο 10 reps όλο αυτό επί 3.

Στο τέλος 50 push ups μετά ladderpushups στο smith σε 3 διαφορετικά επίππεδα απο 10 reps

22.00 Τέλος προπόνσης

22.05 Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.30 Συκωτάκια αρνίσια στη κατσαρόλα με σπανακόρυζο + μπανάνα

65145

Αν κ κομμάτια όταν φτάνω στο γυμναστήριο ξεξυπνάω! Καλά ήταν κ σήμερα! Αύριο τετρακέφαλα! :welcome:

goldenera
17-04-13, 01:35
Και πολλά κιλά (50κιλους αλτήρες στον ίσιο για 9 επαναλήψεις:shock::clap:) και δισέτ, τρισέτ και μικρά διαλλείματα. Στα όρια παίζεις:clap::clap:
Τα προγράμματα σου τα αλλάζεις? Και αν ναι με πιο κριτήριο?

Gorillas
17-04-13, 01:43
Ναι δε το περίμενα σήμρα να παίξω τόσο καλά. Γενικά με αλτήρες τραβάω πιο καλά από ότι με μπάρα. Σε αυτά τα κιλά δεν είχα spotter. Με το πρόγραμμα προσπαθώ να παίζω κάθε μυική ομάδα μια φορά τη βδομάδα. Γάμπες που είναι το πιο αδύναμο σημείο το βάζω 2 φορές. Καμιά φορά 3 εξαρτάται το χρόνο :)
Με το καιρό έρχονται αποτελέσματα. Αυτό είναι το μόνο σίγουρο :thumbup:

goldenera
17-04-13, 01:56
Σίγουρα έρχονται και αυτό φαίνεται:thumbup::thumbup:

Gorillas
17-04-13, 02:12
Φοτο μετά από τη προπόνηση

65148

Gorillas
18-04-13, 01:02
Σήμερα Τετάρτη

8.00 15 γρ bcaa

8.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα

13.30 300 γρ κοτόπουλο φιλέτο + σπανακόρυζο + 100 γρ σαλάτα σκέτη + μπανάνα

18.15 Συκωτάκια αρνίσια στη κατσαρόλα με σπανακόρυζο + 3 αυγά βραστά

20.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

20.45 Gym Quads

Προθέρμανση 10 λεπτά τέρμα ανηφορα στο διαδρομο
Διατάσεις 10 λεπτά

21.10 Πρώτη Ασκηση
Εκτάσεις τετρακεφάλων 8 σετ, ξεκινώντας με 25 reps κ σε κάθε σετ κατέβαινα κ λίγο στις επαναλήψεις. Στο τελευταίο βγάλαμε 10 rep κ ξαναπαίξαμε drop set όλα τα σετ 10 reps

Δεύτερη Ασκηση
Squat - reverse hack squat δισετ. στα σκουώτ 60,80,100,120,140(kg) αντίστοιχα 25,18,14,11,8(reps) drop set στα squat ότι παίξαμε 7 reps σε αυτό το εύρος κιλών, μετά από κάθε σετ από σκουώτ έμπαινα στο reverse hack squat στα 100 kg με 12 reps αυτό έμενε σταθερό.

Τρίτη Άσκηση
Τρισετ front squat- Hack squat - πρέσσα ποδιών. frontsquat 60kg 10 rep - Hacksquat 80kg - 10 rep - πρέσσα ποδιών 120 Kg 15 reps

Τέταρτη Ασκηση
3 σετ εκτάσεις τετρακεφάλων 20kg ένα πόδι εναλλάξ 20 reps χωρίς διάλειμμα, όση ώρα έκανε το ένα πόδι το άλλο ξεκουράζονταν :P

22.00 τέλος προπόνησης

22.05 Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.10 Διατάσεις στο σπίτι 10 λεπτά

22.30 Φιλέτο ξιφία με σπανακόρυζο + μπανάνα

Καλά ήταν κ σήμερα! Αύριο το βλέπω για ρεπό!
Καλοβράδυ! :welcome:

liveris
18-04-13, 01:10
πολυ ωραια προπονηση..:thumbup:

Gorillas
18-04-13, 01:14
Με το που βγήκα απ το γυμναστήριο κ κατέβηκα το σκαλοπάτι, έφαγα τα μούτρα μου. Τα πόδια πάντα μετά από αυτή τη προπόνηση τρέμουνε. Γι αυτό κάνω τις διατάσεις μπας κ μπορέσω κ φτάσω σπίτι. Σήμερα που τις έκανα σπίτι τη πάτησα! Δοκίμασε να βάζεις σιγά σιγά 2 ασκήσεις μαζί κ θα με θυμηθείς :toast:

liveris
18-04-13, 01:17
το χω κανει:toast:
αυτο με τα σκαλοπατια μετα απο προπονηση ποδιων το γουσταρω πολυ γιατι καταλαβαινεις οτι εκανες δουλεια..:P

Gorillas
18-04-13, 01:19
Έτσι έτσι :thumbup:

just chris
18-04-13, 07:32
παντα μετα απο προπονηση ποδιων, κατεβαινα τα σκαλοπατια του γυμ σα χεστης!!
μπραβο γοριλα! σωστη διατροφη χωρις υπερβολες,γυμναστικη με παθος κ ενταση αν κρινω απ'τα τρισετ κ στη τελευταια φωτο εισαι κ πολυ γοριλας.ΜΠΡΑΒΟ ΦΙΛΕ!

koukoutsaki
18-04-13, 07:37
Μπράβο σου !

Και πολυ μερακλίδικα φαγητα επισης

Gorillas
18-04-13, 10:18
παντα μετα απο προπονηση ποδιων, κατεβαινα τα σκαλοπατια του γυμ σα χεστης!!
μπραβο γοριλα! σωστη διατροφη χωρις υπερβολες,γυμναστικη με παθος κ ενταση αν κρινω απ'τα τρισετ κ στη τελευταια φωτο εισαι κ πολυ γοριλας.ΜΠΡΑΒΟ ΦΙΛΕ!

Έτσι είναι ευχαριστώ για την υποστήριξη Χρηστάρα! Τα πόδια για μένα είναι τα πιο απαιτητικά. Σε σχέση με τα άλλη μέρη του σώματος. Από τώρα προετοιμάζομαι για την επόμενη Τετάρτη :rolf:
Μεσογειακή διατροφή είναι η καλύτερη! Σε αυτή προσπαθώ να στηρίξω τη διατροφή μου.

Μπράβο σου !

Και πολυ μερακλίδικα φαγητα επισης

Έχω καλούς δασκάλους εδώ στο φόρουμ :green:

27εκατοσταχερι
18-04-13, 14:02
Ωραίος μαν, είσαι σκύλος :thumbup::thumbup:
Και έχεις πάρα πολύ καλό average workload σε συνδυασμό με ένταση στην προπόνηση σου, πράγμα που εφόσον είσαι και natty, είναι αξιέπαινο:thumbup::thumbup:

Το σώμα σου για μένα θέλει καθάρισμα να το αναδείξεις, αλλά το κάνεις ήδη, keep it up :thumbup:

Gorillas
19-04-13, 02:43
Ευχαριστώ φίλος! :thumbup:
Το παλεύουμε σε 2 μήνες πιστεύω θα χω καθαρίσει. Το ελπίζω δηλαδή

Σήμερα Πέμπτη

7.00 15 γρ bcaa

7.15 cardio - 10 sprints κ 10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο σύνολο 30λεπτά - δύσκολα βγήκε πάνω απο 80% δε γινόνταν να πάω
μετά 10 λεπτά διατάσεις ( πάλευα 2 μέρες να καταφέρω να σηκωθώ να κάνω την αερόβια, ε την τρίτη μέρα τα κατάφερα!)

7.55 το 8 minute ab workout

8.05 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

13.45 150 γρ κοτόπουλο φιλέτο + σπανακόρυζο + 100 γρ σαλάτα πράσινη σκέτη + μπανάνα + πολυβιταμίνη

17.00 150 γρ κοτόπουλο φιλέτο + σπανακόρυζο + 100 γρ πράσινη σαλάτα σκέτη ( το φαγητό που παίρνω στη δουλειά το μοίρασα σε 2 γεύματα)

20.00 μπούτι κοτόπουλο + πουρές γλυκοπατάτες + 2 μπύρες ( βγήκαμε σήμερα :green:)

23.00 2 αυγά βραστά + πολυβιταμίνη

Ρεπό σήμερα από βάρη. Έπεσε πολύ κοτόπουλο σήμερα αλλά δυστυχώς δε γινόνταν αλλιώς.

Gorillas
20-04-13, 01:43
Παρασκευή

8.00 15 γρ bcaa

8.20 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 100 γρ βρώμη + μέλι + πολυβιταμίνη

13.35 Φακές + πολυβιταμίνη

16.30 Μια μπανάνα

18.30 Λίγο συκώτι με σπανακόρυζο που είχε περισσέψει, 2 ασπράδια + 1 αυγό ολόκληρο + 1 μπανάνα

20.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

20.40 Calves - Upper Back - Biceps

Προθέρμανση 10 λεπτά τέρμα ανηφορα στο διαδρομο

Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

21.10 1η Άσκηση

Μονόζυγο Μπροσθολαίμιες 13 επαναλήψεις, 2ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 10kg 10 επαναλήψεις,3ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 20kg 8 επαναλήψεις, 4ο σετ + επιπρόσθετο βάρος 30kg 6 επαναλήψεις μετά drop set, 6,7 κ 10 επαναλήψεις στο τελευταίο χωρίς κιλά

2η Άσκηση

3 δισετ εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας κ οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 40,50,60 (kg) 15,13,11 επαναλήψεις. Το βάρος κ το εύρος reps ισχύει κ για τις δυο ασκήσεις

3η Άσκηση
Δικέφαλα με στραβόμπαρα 25,35,45,55 (kg) 20,16,12,8 κ καπάκι κατεβάσματα 7,7,11 reps

4η Άσκηση

3 Quadset Καθιστός με 10 kg αλτήρες 15 reps με παύση στη κορυφή της κίνησης κάθε χέρι εναλλάξ - καθιστός χωρίς παύση στη κορυφή της κίνησης με τα ίδια κιλά 15 reps το κάθε χέρι - καθιστός πάλι σφυριά 15 reps το κάθε χέρι - μονόζυγο κλειστή λαβή 8 rep

5η Άσκηση
3 σετ μονόζυγο οπισθολαίμιες 8 rep για κλείσιμο

22.15 τέλος προπόνησης

22.20 Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.40 Φακές + 2 αυγά ολόκληρα + 110 γρ τόνο με 100 γρ πράσινη σαλάτα + μπανάνα

Παρόλο που ένιωθα κουρασμένος, παίξαμε καλά. Τα πόδια ακόμα πονάνε. Αύριο cardio μπας κ ξεπιαστούν. :welcome:

Gorillas
21-04-13, 00:44
Σάββατο

10.45 15 γρ bcaa ( δεν έλεγα να σηκωθώ σήμερα :P)

11.15 cardio - 10 sprints κ 10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο σύνολο 30λεπτά

12.00 Μετά από διατάσεις το καθιερωμένο πλέον 8 minute ab workout

12.15 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + πολυβιταμίνη

14.15 Ομελέτα στραπατσάδα με 200 γρ πράσινη σαλάτα

15.30 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

16.00 Gym Delts & Traps

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο 6 λεπτά.
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Πλάγιες εκτάσεις-Μπροσθολαίμιες εκτάσεις-Εκτάσεις πίσω δελτοιεδών-Πιέσεις με αλτήρες 15 επ με 5Kg
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

16.15 Πρώτη Άσκηση
Πίεσεις στο Smith 40,60,80,100 (kg) 25,18,15,10 drop set 8,8,8,11 (επαναλήψεις)

2η Ασκηση
Δισετ πλάγιες εκτάσεις 14,17,19 (kg) 18,16,14 επαναλήψεις με όρθιες bar raises wide grip μέχρι τη μύτη 10 κιλά 11 επαναλήψεις

3η Άσκηση
Τρισετ Πίεσεις στο μηχάνημα hammer strength 60 kg 21 reps - Πιέσεις Αρνολντ 14 kg 12 reps - Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 24kg 8 reps παύση 5 sec στη κορυφή της θετικής κίνησης. 3 σετ

4η Άσκηση
Τρισετ Shrugs στο hammerstrength 110 kg 15 reps παύση 2 sec στη κορυφή - shrugs με 2 20κιλες πλάκες 15 reps - προτάσεις με 20kg πλάκα 3 σετ

5η Ασκηση
3 δισετ χωρίς διάλειμμα πίσω δελτοιεδής στο μηχάνημα 34 kg με παύση 2 sec στο τέλος της θετικής 15 rep - εκτάσεις πίσω δελτοιδή στον πάγκο 11 kg 15 rep

17.05 Τέλος προπόνησης

17.10 Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

17.30 Μπακαλιάρος + σπανακόρυζο + πράσινη σαλάτα 100 γρ + μπανάνα + πολυβιταμίνη

21.00 Φρέσκος τόνος στο γκριλλ με σπανακόρυζο (καστανό ρύζι) + μπρόκολο στον ατμό

23.00 Σε λίγο δηλαδή 1 μπανάνα με τη πολυβιταμίνη Life force

Καλά παίξαμε κ σήμερα. Λίγο πιο Light αλλά εστίασα στις επαναλήψεις. Άργησα να πάω πάλι στο γυμναστήριο κ δεν πρόλαβα να παίξω τρικέφαλα. Οπότε μεταφέρονται στο αυριανό πρόγραμμα. Αυτά τα ολίγα. Καλόβράδυ κ όμορφο ξημέρωμα :welcome:

Gorillas
21-04-13, 23:52
Κυριακή σήμερα κ το παρακάναμε με διπλή προπόνηση για να κλείσουμε τη βδομάδα με ότι παραλέιψαμε στο Log λοιπόν

9.30 15 γρ bcaa

10.00 cardio - 11 sprints κ 10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο σύνολο 33λεπτά

10.45 Μετά από διατάσεις 8 minute ab workout

10.55 preworkout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ

11.05 Gym Γάμπες - Δικέφαλα Ποδιών - Προσαγωγούς

Η προθέρμανση είχε ήδη γίνει. Μια τρεχάλα 8 λεπτά μέχρι το γυμναστήριο και

1η Άσκηση
Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

2η Ασκηση
4 σετ leg curl 25 επαναλήψεις 30 κιλά δισέτ με seated hamstring curl machine 40 κιλά 20 rep

3η Ασκηση
stiff leg deadlift μπάρα 60 κιλά 4 σετ 20 επαναλήψεις

4η Ασκηση
3 set Leg curl ένα πόδι εναλλάξ όρθιος στο μηχάνημα 5 kg - 15 reps

5η Ασκηση
4 Δισετ 50 kg μηχάνημα προσαγωγών 25 reps κ 40kg μηχάνημα απαγωγών 25 reps

Τέλος προπόνησης 12.00

12.15 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

13.30 Hot dog με μουστάρδα ( τι να κάνω κωλόκατσε!)

14.00 Φιλέτο τόνο με σπανακόρυζο + μπρόκολο + μπανάνα

15.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

15.45 Gym round 2 Lower Back - Τρικέφαλα

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο 8 λεπτά.
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις


1η Άσκηση
κωπηλατική με μπαρα στο Smith 60,80,100,120 (kg) 25,20,14,10 κατέβασμα 7,8,11 reps

2η Ασκηση
3 σετ T - Bar rows 60,80,100 (kg) 20,16,9 (reps) δισέτ με κωπηλατική στο μηχάνημα με μαξιλάρι κλειστή λαβή 60 κιλά 11 reps

3η Άσκηση
3 κωπηλατική στο μηχάνημα με μαξιλάρι ανάποδη λαβή 60 kg + Hammer Strength Isolateral Row Exercise κ τα 2 χέρια μαζί 40 kg + κωπηλατική τροχαλίας 60 kg

4η Ασκηση

3 set Deadlifts 140,160,160 (kg) κ 11,8,7 (reps) κ κατέβασμα 5 reps στα 140, 5 reps στα 120 k 7 reps στα 100

16.50 Τρικέφαλα

1η Άσκηση
Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 40,50,60,70,80 (kg) 25,20,16,15,13 κατέβασμα καπάκι 10,10,10,15 επαναλήψεις

2η Ασκηση
3 Τρισετ Pull downs με σχοινί 40 kg 15 reps - Τραβήγματα με το σχοινί πάνω απ το κεφάλι 40 kg 15 reps

3η Ασκηση
3 τρισετ Γαλλικές με μπάρα 30 kg 15 reps - Πιέσεις τρικεφάλων με αλτήρα πάνω απ το κεφάλι 25 kg 10 reps - βυθίσεις τρικεφάλων σε πάγκο 15 reps

17.15 Τέλος προπόνησης

17.20 Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

18.00 300 γρ κοτόπουλο φιλέτο + σπανακόρυζο + 200 γρ πράσινη σαλάτα + μπανάνα + πολυβιταμίνη

21.00 Μπακαλιάρος + 100 γρ πράσινη σαλάτα + 100 γρ καπνιστό σολωμό + 2 αυγά + πολυβιταμίνη

Πεθαμένος αλλά τα κατάφερα! Δεν υπάρχει δε μπορώ, αλλά δε θέλω. Καλό βράδυ! Αύριο εννοείται ρεπό :green:

22.00 τέλος προπόνησης

22.05 Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

just chris
21-04-13, 23:59
gorila αυτο με το σπανακοριζο πρεπει να το κοιταξεις:turtle:
δυο προπο ρε θηριο κυριακατικο???

Gorillas
22-04-13, 00:07
Θέλω να γίνω σαν τον Popeye the sailorman :P

65390

Τι πιο καλύτερο από μια διπλή προπόνηση Κυριακάτικο :turtle:

goldenera
22-04-13, 21:36
Πολύ καλα κάνεις με το σπανάκι, το οποίο έτσι και αλλιώς είναι κορυφαίο ως λαχανικό, (από τους καλύτερους ινώδεις υδατάνθρακες) για το σκοπό που έχεις:thumbup::thumbup:

Gorillas
24-04-13, 01:45
Σωστός ο Γιάνναρος :thumbup:

Δευτέρα Ρεπό από όλα

7.45 15 γρ bcaa

8.15 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

13.30 150 γρ κοτόπουλο φιλέτο + μισή πατάτα στο αλουμινόχαρτο+ 150 γρ πράσινη σαλάτα + μπανάνα + πολυβιταμίνη

17.00 Τα άλλα 150 γρ κοτόπουλο φιλέτο + μισή πατάτα στο αλουμινόχαρτο + 150 γρ πράσινη σαλάτα

18.30 Ένα φιλέτο κοτόπουλο που είχε περισσέψει + μπανάνα

21.30 Φασολάδα + 2 αυγά + πολυβιταμίνη

Τρίτη

7.50 15 γρ bcaa + Animal cuts ( τέλειωσε η βδομάδα off πάμε για άλλες 3 βδομάδες on)

8.15 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

13.30 Ενάμιση Μπιφτέκι φούρνου + μισή πατάτα στο αλουμινόχαρτο + 150 γρ πράσινη σαλάτα + μπανάνα + πολυβιταμίνη

17.00 Το άλλο ενάμιση Μπιφτέκι φούρνου + μισή πατάτα στο αλουμινόχαρτο + 150 γρ πράσινη σαλάτα

19.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

19.45 Gym Στήθος

Προθέρμανση 10 λεπτά τέρμα ανηφορα στο διαδρομο
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

8.15 1η Ασκηση

Πιέσεις στον επικλινή με αλτήρες 35,42,50,55,(kg) αντίστοιχα 25,16,11,9 (επαναλήψεις) κατεβάσματα 45kg 6 rep, 35kg 6 rep, 30 kg 6 rep, 22,5 kg 11 rep

2η Άσκηση
Πίεσεις hammerstrength για επικλινή 60, 80, 80g 13,11,9 reps δισετ με 17kg αλτήρες εκτάσεις στον επικλινή 10 rep όλο αυτό 3 σετ

3η Άσκηση
Πιέσεις στον κατακλινή 50 kg 4 σετ με 10 sec διάλειμμα 20-14-12-10 επαναλήψεις.

4η Ασκηση
Cross over 20kg 20 reps + 20 push ups + Peck-Deck 40kg 10 reps όλο αυτό επί 3.

Στο τέλος 55 push ups μετά ladderpushups στο smith σε 3 διαφορετικά επίππεδα απο 10 reps

21.15 Τέλος προπόνσης

21.20 Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

21.45 Φασολάδα + 3 αυγά + πολυβιταμίνη

Κατάφερα κ πήγα νωρίς στο γυμναστήριο. Παίξαμε καλές επαναλήψεις, κ με μεγάλη ένταση. Το σώμα έχει αρχίζει κ καθαρίζει κ ξεχωρίζουν οι μύες πιο καλά. Πάμε γερά :welcome:

Gorillas
25-04-13, 02:21
Τετάρτη

6.30 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.00 cardio - 11 sprints κ 10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο σύνολο 30λεπτά

7.45 Μετά από διατάσεις 8 minute ab workout

8.00 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + πολυβιταμίνη

11.30 μπανάνα

13.45 250 γρ φιλέτο τσιπούρας + σπανακόρυζο + 100 γρ πράσινη σαλάτα + πολυβιταμίνη

18.00 200 γρ κοτόπουλο φιλέτο + 150 γρ ρύζι basmati + 100 γρ πράσινη σαλάτα

20.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.45 Gym Quads - Calves

Εκτάσεις τετρακεφάλων 7 σετ, ξεκινώντας με 25 reps κ σε κάθε σετ κατέβαινα κ λίγο στις επαναλήψεις. Στο τελευταίο βγάλαμε 14 rep κ ξαναπαίξαμε 6 κατεβάσματα από 10 reps

Δεύτερη Ασκηση
Squat - leg press. στα σκουώτ 60,80,100,120,140(kg) αντίστοιχα 25,20,14,11,8(reps) drop set στα squat ότι παίξαμε 7 reps σε αυτό το εύρος κιλών, μετά από κάθε σετ από σκουώτ έμπαινα στο leg press στα 140 kg με 15 reps αυτό έμενε σταθερό.

Τρίτη Άσκηση
3 Τρισετ front squat- Hack squat - προβολές. frontsquat 60kg 11 rep - Hacksquat 80kg - 10 rep - προβολές 15 Kg 10 reps κάθε πόδι

22.00 Γάμπες

3 τρισετ λίγα κιλά 20 reps καθιστός - όρθιος - κ στο hammerstrength μηχάνημα για γάμπες.
στο τέλος γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

22.20 Τέλος προπόνησης κ Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ
Όταν έφτασα σπίτι έκανα 10 λεπτά διατάσεις.

22.45 250 γρ φιλέτο τσιπούρας + πατάτα στο αλουμινόχαρτο + 100 γρ καπνιστός σολωμός + 100 γρ πράσινη σαλάτα + 1 αυγό + πολυβιταμίνη

Πάει κ το μαρτύριο το σημερινό. Έκλεισα ραντεβού σε φυσικοθεραπευτή για 3/05 deep massage. Τελευταία φορά που έκανα ήταν τον Αύγουστο!
Αυτά καλό βράδυ!

Gorillas
26-04-13, 01:50
Πέμπτη

7.50 15 γρ bcaa + Animal cuts

8.15 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + πολυβιταμίνη

11.30 1 μπανάνα

13.45 300 γρ κοτόπουλο φιλέτο + ρύζι basmati + 100 γρ πράσινη σαλάτα + πολυβιταμίνη

16.30 1 μπανάνα

18.15 100 γρ κοτόπουλο φιλέτο + ρύζι basmati + 100 γρ πράσινη σαλάτα

20.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.45 Gym Upper Back - Biceps

Τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

21.00 1η Ασκηση

Μονόζυγο Μπροσθολαίμιες 13 επαναλήψεις, επιπρόσθετο βάρος 10kg 10 επαναλήψεις, επιπρόσθετο βάρος 20kg 8 επαναλήψεις, επιπρόσθετο βάρος 30kg 7 επαναλήψεις μετά drop set, 7,7 κ 10 επαναλήψεις στο τελευταίο χωρίς κιλά. Στα κατεβάσματα μου παίρνει γυρω στα 10sec μέχρι να ξαναμπώ

2η Άσκηση
Μπροσθολαίμιες στη τροχαλία drop set 70kg 11 rep, 60 kg 9 rep, 50 kg 9 rep, 40 kg 12 rep

3η Άσκηση

3 Τρισετ Οπισθολαίμιες μονόζυγο 10 rep - Οπισθολαίμιες στη τροχαλία 40 kg 10 rep - μονόζυγο κλειστή λαβή 7 rep

21.50 Δικέφαλα 1η Άσκηση

Δικέφαλα με στραβόμπαρα 25,35,40,45 (kg) 20,16,14,10 κ καπάκι κατεβάσματα 7,8,11 reps

2η Άσκηση
3 Τρισετ Καθιστός με 10 kg αλτήρες 15 reps με παύση στη κορυφή της κίνησης κάθε χέρι εναλλάξ - καθιστός χωρίς παύση στη κορυφή της κίνησης με τα ίδια κιλά 15 reps το κάθε χέρι - καθιστός πάλι σφυριά 15 reps το κάθε χέρι

3η Άσκηση
3 Δισετ Τροχαλία αγκώνες στα γόνατα 35 kg 15 rep + δικέφαλα στο μαξιλάρι 20 kg 15 rep

22.15 τέλος προπόνησης κ Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.45 250 γρ φιλέτο τσιπούρας + ρύζι basmati + μισό μπρόκολο στον ατμό + πολυβιταμίνη

Αν κ όταν πήγα στο γυμναστήριο ήμουν κομμάτια, ήρθε η όρεξη μετά από λίγο κ βγήκε καλή προπόνηση :welcome:

Gorillas
27-04-13, 00:38
Παρασκευή

8.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

8.20 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + πολυβιταμίνη

14.15 250 γρ σολωμός στη γάστρα + ρύζι basmati + μισό μπρόκολο + πολυβιταμίνη


18.15 2 αυγά + 2 μπανάνες

21.30 φακές + τονοσαλάτα + πολυβιταμίνη

Gorillas
28-04-13, 00:17
Κυριακή

9.30 15 γρ bcaa + Animal cuts

09.55 cardio - 11 sprints κ 10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο σύνολο 35λεπτά

10.45 Μετά από διατάσεις το 8 minute ab workout

12.15 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

14.00 250 γρ φιλέτο γαλοπούλας + ρύζι basmati + πράσινη σαλάτα + μπανάνα + πολυβιταμίνη

15.30 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

15.50 Gym Delts - Triceps

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο 6 λεπτά.
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Πλάγιες εκτάσεις-Μπροσθολαίμιες εκτάσεις-Εκτάσεις πίσω δελτοιεδών-Πιέσεις με αλτήρες 15 επ με 5Kg
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

16.10 Πρώτη Άσκηση
Πίεσεις αλτήρες 25,30,35,42,5 (kg) 20,16,13,9 drop set 7,7,7,9 (επαναλήψεις)

2η Ασκηση
Δισετ πλάγιες εκτάσεις 14,17,19 (kg) 18,16,14 επαναλήψεις με όρθιες bar raises wide grip μέχρι τη μύτη 10 κιλά 10 επαναλήψεις

3η Άσκηση
Τρισετ Πίεσεις στο μηχάνημα hammer strength 60 kg 21 reps - Πιέσεις Αρνολντ 14 kg 12 reps - Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 24kg 8 reps παύση 5 sec στη κορυφή της θετικής κίνησης. 3 σετ

4η Ασκηση
2 δισετ χωρίς διάλειμμα πίσω δελτοιεδής στο μηχάνημα 34 kg 15 rep + εκτάσεις πίσω δελτοιδή σκυφτός 11 kg 15 rep

16.50 Τρικέφαλα 1η Άσκηση

Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 40,50,60,70,80 (kg) 25,20,16,15,13 κατέβασμα καπάκι 10,10,10,15 επαναλήψεις

2η Ασκηση
3 Τρισετ Pull downs με σχοινί 40 kg 15 reps - Τραβήγματα με το σχοινί πάνω απ το κεφάλι 40 kg 15 reps + βυθίσεις στο πάγκο 15 rep

3η Άσκηση
3 Τρισετ Γαλλικές με μπάρα 30 kg 15 reps + κάμψεις με κλειστά τα χέρια 10 reps + Πιέσεις τρικεφάλων με αλτήρα πάνω απ το κεφάλι 25 kg 10 reps

17.15 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

17.45 Μισό κοτόπουλο + πατάτες φούρνου + 200γρ πράσινη σαλάτα + μπανάνα

21.15 φακές + τονοσαλάτα + πολυβιταμίνη

Καλά του ήταν σήμερα. Από αύριο νηστεία. Ήδη έχω ψαχτεί για το μενού της βδομάδας.
Επιτέλους ήρθε κ το Garmin Forerunner 410

65619

Ευχαριστώ την Κουκουτσάκη που το πρότεινε! :thumbup:
Αύριο εννοείται θα το δοκιμάσουμε! :green:
Όλα είναι έτοιμα!

goldenera
28-04-13, 12:26
Πολύ οργανωμένες καταστάσεις. Το μυστικό της επιτυχίας:thumbup::clap:

Gorillas
28-04-13, 13:33
Γιάνναρε η σωστή οργάνωση είναι το παν.
Εκεί που σιχαινόμουν το τρέξιμο, τώρα αρχίζω κ το αναζητάω.
Αυτό είναι κάτι που δε το περίμενα.
Τα αποτελέσματα από το cardio είναι πολύ ενθαρρυντικά.
Οι παλμοί είναι πιο ψηλά από ότι περίμενα κ σε 27 λεπτά έκανα 4,5 χλμ

65632

koukoutsaki
28-04-13, 19:33
189 max HR ?τι λες ,δυναμη !!!!

καλοριζικο ! :thumbup:

vaggan
28-04-13, 19:46
το ιδιο ακριβως και εγω γοριλακο η αεροβια μου εχει γινει ψυχωση δευτερη φυση αφου φοβαμαι μην το γυρισω στο running ενας φιλος μου εχει ετοιμασει κατι προγραμματακια για τριαθλο μεγκλα:P:P:P:P:welcome:

Gorillas
28-04-13, 20:44
189 max HR ?τι λες ,δυναμη !!!!

καλοριζικο ! :thumbup:

Ευχαριστώ :green:
Για το HR κ γω έπαθα πλάκα υπολόγιζα γύρω στους 170 max.


το ιδιο ακριβως και εγω γοριλακο η αεροβια μου εχει γινει ψυχωση δευτερη φυση αφου φοβαμαι μην το γυρισω στο running ενας φιλος μου εχει ετοιμασει κατι προγραμματακια για τριαθλο μεγκλα:P:P:P:P:welcome:

Τώρα με το ρολόι βλέπω να μου γίνεται κ μένα ψύχωση! Ωραίος ο Βαγγ! Πάμε γερά! :toast:

Gorillas
28-04-13, 23:53
Για πάμε κ στο log, από σήμερα νηστεύουμε το κρέας για τη Μ. Εβδομάδα.

Κυριακή

9.45 15 γρ bcaa + Animal cuts

10.15 cardio - 11 sprints κ 10 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο σύνολο 35λεπτά

10.55 Μετά από διατάσεις το 8 minute ab workout

11.10 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

14.00 Στραπατσάδα αυγών + πράσινη σαλάτα + μπανάνα + πολυβιταμίνη

15.30 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

15.50 Gym Calves - Hamstrings - Lower Back

Προθέρμανση τρέξιμο στο gym
Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

Πρώτη Άσκηση Hamstrings
4 σετ leg curl 25 επαναλήψεις 30 κιλά δισέτ με seated hamstring curl machine 40 κιλά 20 rep στο τελευταίο σετ ένιωσα ένα τράβηγμα κ στα μισά τη σταμάτησα

2η Άσκηση
stiff leg deadlift μπάρα 60 κιλά 4 σετ 20 επαναλήψεις με προσοχή κ ελεγχόμενα

Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις


16.20 1η Άσκηση - Χαμηλή πλάτη
κωπηλατική με μπαρα 60,80,100,120 (kg) 20,15,13,9 κατέβασμα 7,7,11 reps

2η Ασκηση
3 σετ κωπηλατική στο μηχάμημα με μαξιλάρι (60,80,100kg 15,13,10 rep) δισέτ με κωπηλατική ανάποδη λαβή 60 κιλά 11 rep

3η Άσκηση
3 τρισετ lat pulldowns στο hammer strength 60 kg 13 rep+ Hammer Strength Isolateral Row Exercise κ τα 2 χέρια μαζί 40 kg 10 rep + κωπηλατική τροχαλίας 50 kg 11 rep

17.10 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

18.15 Λαχανόρυζο με χταπόδι κ σπανάκι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

Δε βλέπω να κάνω άλλο γεύμα, θα πρεπε αλλά πάει 22.00 κ νύσταξα :green:
Καλοβράδυ!

sAVAZz
29-04-13, 00:17
η αλη8εια ειναι οτι το πρωινο τρε3ιμο ειναι κολλημα....βαρεσα την προηγουμενη εβδομαδα 4 σερρι και την 5η μερα π δν πηγα λογω μα8ηματος ειχα τυψεις...:P ουτε για τα βαρη ετσ!

Gorillas
30-04-13, 01:44
Ωράιος ο Σάββας! Είναι να κάνεις την αρχή :thumbup:

Χτες τελικά το βράδυ στις 23.00 ήπια ρόφημα πρωτείνης δεν άντεξα

Δευτέρα

8.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

8.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

14.15 Λαχανόρυζο με χταπόδι κ σπανάκι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

18.00 μια μπανάνα

20.30 τονοσαλάτα

Ρεπό σήμερα από όλα. Κομμάτια λίγο αρχίζει κ μου βγαίνει η κούραση. Για να δούμε αύριο πώς θα μαστε. Καλό βράδυ!

Gorillas
01-05-13, 01:27
Τρίτη

7.15 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.35 cardio - 11 sprints κ ελαφρύ τρέξιμο σύνολο 25 λεπτά - ένιωθα μεγάλη ενόχληση στα δικέφαλα ποδιών κ ιδιαίτερα στον δεξιό, αποτέλεσμα να τρέχω 60-70%
σαφώς λιγότεροι οι παλμοί αλλά κάναμε καλύτερο χρόνο :green:

65749

8.05 Μετά από διατάσεις 8 minute ab workout

8.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

13.30 300 γρ σολωμός γάστρας + σπανακόρυζο + μπρόκολο + μπανάνα + πολυβιταμίνη

18.30 250 γρ πεσκανδρίτσα + λαχανόρυζο + μπανάνα

20.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.45 Gym Στήθος - Τραπέζιοι

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

9.00 1η Ασκηση

Πιέσεις στο Smith ίσιο 70,90,110,130(kg) αντίστοιχα 25,17,10,7 (επαναλήψεις) κατεβάσματα 5,7,10 reps

2η Άσκηση
Πίεσεις αλτήρων στον ίσιο 42,5, 55, 55kg με 13,8,7 reps δισετ με 17kg αλτήρες εκτάσεις στον ίσιο 11 rep όλο αυτό 3 σετ

3η Άσκηση
Πιέσεις στον κατακλινή 50 kg 4 σετ με 10 sec διάλειμμα 20-14-12-10 επαναλήψεις.

4η Ασκηση
Peck-Deck 40kg 10 reps + 20 push ups + βυθίσεις στο δίζυγο 10 reps όλο αυτό επί 3.

Στο τέλος 55 push ups μετά ladderpushups στο smith σε 3 διαφορετικά επίππεδα απο 10 reps

21.45 Traps

Τρισετ Shrugs στο Smith 80 kg 15 reps παύση 2 sec στη κορυφή - shrugs με 2 20κιλες πλάκες 15 reps - προτάσεις με 20kg πλάκα 4 σετ

22.00 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.25 Φασολάδα + μπανάνα

Καλά ήταν κ σήμερα. Από αύριο κ για 4 μέρες ούτε γάλα ούτε πρωτείνη. Πρωινό flapjack κ ο θεός βοηθός! Kλνχτα :welcome:

nikos1234
01-05-13, 09:45
για ανω στηθος γιατι δεν εχεις ρε συ?

koukoutsaki
01-05-13, 10:42
Πεσκανδρίτσα?? τι είπες τωρα !! :)

Μαρεσει πολυ που παραθετεις και τα διαγράμματα απο το garmin !

gretyl666
01-05-13, 10:45
Δεν εχεις επικλινη επειδη σε πονανε οι ωμοι σου η επειδη θελεις να επικεντρωθεις στον ισιο παγκο;

Gorillas
01-05-13, 21:40
για ανω στηθος γιατι δεν εχεις ρε συ?


Δεν εχεις επικλινη επειδη σε πονανε οι ωμοι σου η επειδη θελεις να επικεντρωθεις στον ισιο παγκο;

Τη μια βδομάδα εστιάζω σε ίσιο, την άλλη σε επικλινή. Είχα δει καλά αποτελέσματα έτσι.
Για 3 μήνες έκανα μόνο επικλινή αλλά δεν έχω μείνει ευχαριστημένος. Οπότε γυρίζουμε πίσω σε αυτό που ξέρουμε πως δουλεύει ;)


Πεσκανδρίτσα?? τι είπες τωρα !! :)

Μαρεσει πολυ που παραθετεις και τα διαγράμματα απο το garmin !

Πεσκανδρίτσα δύναμη! το κανα στο grill pan όπως κάνω κ το κοτόπουλο. Αφήνω ένα λεπτό κ γυρίζω από την άλλη για άλλο ένα λεπτό. Μετά το αφήνω για 2 λεπτά στη κάθε πλευρά. Κ κάνω αυτή τη διαδικασία για 10 με 12 λεπτά . Βγαίνει φοβερό! Με λεμόνι δύναμη

Το garmin αφου το χουμε ας το αξιοποιήσουμε :green:

Gorillas
02-05-13, 02:34
Τετάρτη

8.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

8.20 1 flapjack + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

13.30 200 γρ σολωμός + σπανακόρυζο + μπρόκολο + πολυβιταμίνη

17.00 ο σολωμός που περίσσεψε 100 γρ περίπυ + σπανακόρυζο + μπανάνα + flapjack

20.00 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.30 Gym Quads

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος τέρμα ανηφόρα
Διατάσεις

20.50 1η Άσκηση

Εκτάσεις τετρακεφάλων 7 σετ, ξεκινώντας με 25 reps κ σε κάθε σετ κατέβαινα κ λίγο στις επαναλήψεις. Στο τελευταίο βγάλαμε 14 rep κ ξαναπαίξαμε 6 κατεβάσματα από 10 reps

Δεύτερη Ασκηση
Squat - leg press. στα σκουώτ 60,80,100,120,140(kg) αντίστοιχα 25,20,14,11,8(reps) drop set στα squat ότι παίξαμε 7 reps σε αυτό το εύρος κιλών, μετά από κάθε σετ από σκουώτ έμπαινα στο leg press στα 120 kg με 15 reps αυτό έμενε σταθερό.

Τρίτη Άσκηση
3 Τρισετ front squat- Hack squat - reverse hack squat . frontsquat 60kg 11 rep - Hacksquat 80kg - 10 rep - reverse hack squat 80 kg 10 rep

21.55 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ
Όταν έφτασα σπίτι έκανα 10 λεπτά διατάσεις.

22.30 Φασολάδα

Καλά ήταν σήμερα. Απλά στη πρώτη άσκηση μου πιάσαν τη κουβέντα καθυστερήσαμε αρκετά. Γάμπες αύριο μετά από προθέρμανση.

Χριστοφορος123
02-05-13, 11:58
Γοριλλα το squat ειναι full squat (atg), parallel η ημικαθισμα;

Gorillas
04-05-13, 01:43
Χριστόφορε στα σκουότ πάω όσο γίνεται πιο κάτω. Στα βαριά κιλά μέχρι parallel πάω. Κάποια στιγμή θα κάνω βίντεο.

Πέμπτη

8.00 1 flapjack + μπανάνα + πολυβιταμίνη

13.30 Λαχανόρυζο +Πεσκανδρίτσα + μπρόκολο + μπανάνα + πολυβιταμίνη

18.00 200 γρ σολωμός + σπανακόρυζο + μπανάνα

19.30 με πήρε ο ύπνος!!!

Παρασκευή

6.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

6.30 Gym Calves-Upper Back - Biceps

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος τέρμα ανηφόρα

Γάμπες

Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

Προθέρμανση ανω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

7.00 1η Άσκηση

Μονόζυγο Μπροσθολαίμιες 15 επαναλήψεις, 2ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 10kg 11 επαναλήψεις,3ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 20kg 8 επαναλήψεις, 4ο σετ + επιπρόσθετο βάρος 30kg 7 επαναλήψεις μετά drop set, 6,7 κ 12 επαναλήψεις στο τελευταίο χωρίς κιλά

Δεύτερη Άσκηση
Μπροσθολαίμιες στη τροχαλία drop set 70kg 10 rep, 60 kg 8 rep, 50 kg 8 rep, 40 kg 10 rep. Το drop set έγινε χωρίς διάλειμμα

3η Άσκηση

3 Τρισετ Οπισθολαίμιες μονόζυγο 8 rep - Οπισθολαίμιες στη τροχαλία 40 kg 10 rep - μονόζυγο κλειστή λαβή 7 rep

7.50 Δικέφαλα 1η Άσκηση

Δικέφαλα στη τροχαλία 30,35,44,55 (kg) 20,16,14,10 κ καπάκι κατεβάσματα 7,8,11 reps

2η Άσκηση
3 Τρισετ Καθιστός με 10 kg αλτήρες 15 reps με παύση στη κορυφή της κίνησης κάθε χέρι εναλλάξ - καθιστός χωρίς παύση στη κορυφή της κίνησης με τα ίδια κιλά 15 reps το κάθε χέρι - καθιστός πάλι σφυριά 15 reps το κάθε χέρι

3η Άσκηση
3 Δισετ Τροχαλία αγκώνες στα γόνατα 35 kg 15 rep + δικέφαλα στο μαξιλάρι 20 kg 15 rep

8.15 τέλος προπόνησης κ Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

9.00 1 flapjack + 1 μπανάνα + 1 πολυβιταμίνη

14.00 τονοσαλάτα + λαχανόρυζο + μπανάνα

18.00 1 μπανάνα

21.00 Πεσκανδρίτσα + πράσινη σαλάτα

Βγήκε όλη η κούραση χτες κ έπεσα ξερός
Έκανα κ sport massage σήμερα, με ενοχλούσαν απίστευτα τα δικέφαλα ποδιών κ ο αριστερός δικέφαλος.
Έτοιμος για ύπνο πάλι!Καληνύχτες

sAVAZz
04-05-13, 10:38
το wrath τι λεει απο ενεργεια και δυναμη???pre ειναι ετσι?

Gorillas
06-05-13, 02:34
Καλησπέρα κ χρόνια πολλά Χριστός Ανέστη.

Σάβα για pre μου αρέσει καθώς έχει beta alanine κ bcaa. Τιμή καλή κ κρατάει για πολύ καιρό!

Μ Σάββατο

10.30 1 flapjack 1 μπανάνα

14.00 φασολάδα

16.00 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

16.30 Delts - Traps

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Πλάγιες εκτάσεις-Μπροσθολαίμιες εκτάσεις-Εκτάσεις πίσω δελτοιεδών-Πιέσεις με αλτήρες 15 επ με 5Kg
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

17.00 Πρώτη Άσκηση
Πίεσεις στο hammerstrength 40,60,80,100 (kg) 25,18,13,9 drop set 8,8,8,11 (επαναλήψεις)

2η Ασκηση
Δισετ πλάγιες εκτάσεις 14,17,19 (kg) 18,16,14 επαναλήψεις με όρθιες bar raises wide grip μέχρι τη μύτη 10 κιλά 11 επαναλήψεις

3η Άσκηση
Τρισετ Στρατιωτικές πίεσεις στο 40 kg 15 reps - Πιέσεις Αρνολντ 14 kg 12 reps - Πλάγιες εκτάσεις όρθιος 10kg 8 reps παύση 5 sec στη κορυφή της θετικής κίνησης. 3 σετ

4η Άσκηση
Τρισετ Shrugs στο hammerstrength 110 kg 15 reps παύση 2 sec στη κορυφή - shrugs με 2 20κιλες πλάκες 15 reps - προτάσεις με 20kg πλάκα 3 σετ

5η Ασκηση
3 δισετ εκτάσεις πίσω δελτοιδή στη τροχαλία 10 kg 15 reps - εκτάσεις πίσω δελτοιδή στον πάγκο 8 kg 15 rep

18.05 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

18.45 φασολάδα

1.30 Μαγειρίτσα :green:

Πάσχα

10.45 15 γρ bcaa + Animal cuts

11.10 cardio απλό. 1 ώρα κ 20 λεπτά. Ήθελα να κάνω ταχυδυναμικά sprint αλλά ο ένιωθα μεγάλη ενόχληση στο δεξιό δικέφαλο ποδιού. Κ κάναμε κανονικό αερόβιο. Η διαδρομή είχε πολλές ανηφόρες κατηφόρες. Το ρολόι δε σταμάτησε όταν πάτησα τέλος προπόνησης αλλά μετά από 4 ώρες που το ξαναπήρα στα χέρια μου. Οπότε τα στοιχεία που βγάζει είναι λίγο άκυρα :(
65920

12.30 8 minute ab workout

12.45 Βρώμη + weetabix + γάλα + σπανακοτυρόπιτα

18.00 Φαγοπότι

Καλά ήταν κ σήμερα φάγαμε ήπιαμε του δωσε κ κατάλαβε. Του χρόνου πάλι με υγεία πάνω απ όλα :welcome:

Mikekan
06-05-13, 07:54
Gorillas ευχαριστημένος γενικά απο το ρολόι? Κανε μια περιγραφή όταν βρεις λίγο χρόνο! Και μένα έχει μετρητή με ζώνη ο διάδρομος που τρέχω και θέλω να δω μήπως τσιμπήσω και ένα ρολογακι!

Gorillas
06-05-13, 14:54
Mikekan σε γενικές γραμμές μπορώ να πω είμαι πολύ ικανοποιημένος με την αγορά αυτή. 2 μέρες τώρα δε το κλείδωνα με αποτέλεσμα να πατιούνται κουμπιά κ γι αυτό χτες το μπέρδεμα. Οπότε συνιστώ να κλειδώνεται. Αφου έχεις HR μετρητή μόνο το ρολόι χρειάζεσαι κ είσαι κομπλέ. 100 λίρες μπορείς να το βρεις.
Σήμερα έκανα πάλι την ίδια διαδρομή. Πάλι ενόχληση στον δεξιό δικέφαλο του ποδιού. Κάναμε 9,3 χλμ σε 58 λεπτά. Βλέπω να να παίρνω μέρος σε αγώνα 10χλμ :green:
Στο τέλος η ανηφόρα ήταν πολύ ζορική. Το elevation δείχνει 215 ft elevation = 65 μέτρα
Εδώ τα stats

65924

Mikekan
06-05-13, 16:55
Σε ευχαριστώ!

9.3 χλμ σε 58 λεπτά είμαι πολύ καλός χρόνος, μπράβο!

Gorillas
08-05-13, 01:43
Καλά ήταν! Αλλά το παράκανα! Έβγαλα φουσκάλες κ στις 2 πατούχες. Φωτιά πήραν τα πόδια μου!

Δευτέρα

10.30 15 γρ bcaa + Animal cuts

11.10 cardio 1 ώρα

12.30 8 minute ab workout μετά από διατάσεις

12.45 Βρώμη + weetabix + γάλα + μπανάνα + σπανακοτυρόπιτα + 2 αυγά + συκώτι + λουκάνικο

17.00 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

17.30 Gym Calves - Hamstrings - Lower Back

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος ανηφόρα
Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

Πρώτη Άσκηση Hamstrings
4 σετ leg curl 25 επαναλήψεις 20 κιλά δισέτ με seated hamstring curl machine 30 κιλά 11 rep λίγα κιλά καθώς ο δεξιός σαν να χει βαρέσει μπιέλα.

2η Άσκηση
stiff leg deadlift αλτήρες 20 κιλά 4 σετ 20 επαναλήψεις με προσοχή κ ελεγχόμενα

Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις


18.05 1η Άσκηση - Χαμηλή πλάτη
κωπηλατική με μπαρα 60,80,100,120 (kg) 20,16,14,9 κατέβασμα 7,7,10 reps

2η Ασκηση
3 σετ T-Bar rows (60,80,100kg 15,13,10 rep) δισέτ κωπηλατική στο μηχάμημα με μαξιλάρι ανάποδη λαβή 60 κιλά 11 rep

3η Άσκηση
3 τρισετ Hammer Strength Isolateral Row Exercise κ τα 2 χέρια μαζί 40 kg 13 rep + Lat pulldowns 40 kg - 10 rep + κωπηλατική τροχαλίας σχοινί 45 kg 11 rep

4η Άσκηση

Deadlifts 120 kg 10 reps δισετ με μονόζυγο κλειστή λαβή 8 rep

19.15 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

19.45 50 gr κοτόπουλο φιλέτο + 100 γρ συκώτι + πατάτες φούρνου + μπανάνα

21.00 Πέστροφα + ρύζι στον ατμομάγειρα + μπρόκολο στον ατμό

Τρίτη

7.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

11.00 1 μπανάνα

13.45 μισό κοτόπουλο + ρύζι + πράσινη σαλάτα

17.30 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop + νερό

20.20 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.55 Gym Στήθος

Προθέρμανση τρέξιμο στο gym
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

9.15 1η Ασκηση

Πιέσεις στον επικλινή μπάρα 60,80,100,(kg) αντίστοιχα 25,18,10 + 10 (επαναλήψεις) κατεβάσματα 80kg 7 rep, 60kg 8 rep, 60 kg 8 rep, 60 kg 8 rep ανάμεσα στα κατεβάσματα 10 sec rest

2η Άσκηση
Πίεσεις αλτήρων για επικλινή 45kg - 10 reps δισετ με 17kg αλτήρες εκτάσεις στον επικλινή 10 rep όλο αυτό 3 σετ

3η Άσκηση
Πιέσεις στον κατακλινή 50 kg 4 σετ με 10 sec διάλειμμα 20-14-12-10 επαναλήψεις.

4η Ασκηση
Peck-Deck 40kg 14 reps + 20 push ups + Βυθίσεις στο δίζυγο 10 reps όλο αυτό επί 3.

Στο τέλος 45 push ups μετά ladderpushups στο smith σε 3 διαφορετικά επίππεδα απο 10 reps

22.00 Τέλος προπόνσης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

23.00 150 γρ κοτόπουλο φιλέτο + 1 γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα

Έχει επέλθει κόπωσης! 22 Μαιου 10 μέρες off.

Gorillas
09-05-13, 03:10
Τετάρτη

7.05 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

11.30 1 μπανάνα

14.00 250 γρ κοτόπουλο φιλέτο + 1 γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα + μπανάνα + πολυβιταμίνη

17.45 flapjack + ρόφημα πρωτείνης 2 scoop me 1 scoope βρώμη + νερό

20.05 Preworkout 15 gr bcaa + Nox Pump ( πραγματικά έκανε δουλειά, εκεί που ήμουν κομμάτια πήρα τα πάνω μου - είναι με το γεράνιο - για πόδια ότι πρπ! )

20.40 Gym Quads - Προσαγωγούς

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος τέρμα ανηφόρα
Διατάσεις

20.55 1η Άσκηση

Εκτάσεις τετρακεφάλων 9 σετ, ξεκινώντας με 25 reps κ σε κάθε σετ κατέβαινα κ λίγο στις επαναλήψεις. Στο τελευταίο βγάλαμε 14 rep κ ξαναπαίξαμε 7 κατεβάσματα από μπόλικα reps

Δεύτερη Ασκηση
Hack Squat - leg press. στα hack σκουώτ 40,80,120,160(kg) αντίστοιχα 25,20,14,10(reps) drop set στα hack squat ότι παίξαμε 8 reps σε αυτό το εύρος κιλών, μετά από κάθε σετ από σκουώτ έμπαινα στο leg press στα 120 kg με 15 reps αυτό έμενε σταθερό.

Τρίτη Άσκηση
3 Τρισετ squat- front squat - reverse hack squat . squat 100kg 13 rep - front squat 60kg - 10 rep - reverse hack squat 80 kg 10 rep

Προσαγωγούς

4 σετ 20 επαναλήψεις με αργό tempo.

22.20 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ
Όταν έφτασα σπίτι έκανα 10 λεπτά διατάσεις.

22.45 Φακές + Τονοσαλάτα

Μετά από μια κακή προπόνηση (χτες) βγήκε μια καλή προπόνηση (σήμερα). Το κακό είναι πώς έχει πάει 1 κ ξυπνάω σε 5,30 ώρες! Άντε καληνύχτες!

goldenera
10-05-13, 00:13
Gorillas power!!! Μπράβο ρε φίλε, συνέπεια, σταθερότητα, άψογος:thumbup::thumbup:

just chris
10-05-13, 01:05
γεια σου ρε γοριλα συμπαθεια.
ρε πουντο σπανακορυζο?:green:
να σου πω την αληθεια εχω καιρο να κανω
κ μαλλον θα ξηγηθω...

Gorillas
10-05-13, 16:25
Gorillas power!!! Μπράβο ρε φίλε, συνέπεια, σταθερότητα, άψογος:thumbup::thumbup:

Γεια σου ρε Γιάνναρε! Το παλεύω όσο μπορώ. Μόνο Πάσχα κάναμε cheat day αλλά επιβάλλονταν! Μερικές φοτο από το φαγοπότι

66061

66062

Το αρνί δεν ήταν ολόκληρο, πήρα ένα κομμάτι στήθος κ πασπάλισα μπόλικο αλάτι κ ψήθηκε για 3 ώρες στο φούρνο. Το λεγόμενο οφτό. Βέβαια δεν ήταν κρητικό κρέας αλλά έφυγε σε χρόνο DT!


66063

Κατεβαίνω Κρήτη 22-27 Μάη για 5 μέρες. Να πάρω το πτυχίο επιτέλους κ να πάω κ σε γάμο.
Όπου γάμος κ γιορτή πρώτος :turtle:

Μια δυνατή προπόνηση μπορούμε να τη παίξουμε!


γεια σου ρε γοριλα συμπαθεια.
ρε πουντο σπανακορυζο?:green:
να σου πω την αληθεια εχω καιρο να κανω
κ μαλλον θα ξηγηθω...

Γεια σου ρε Χρηστάρα! Σπανακόρυζο έκανα μπόλικο χτες! χαχαχαχα
Το log θα το γράψω το βράδυ είχε πάει αργά χτες, δουλειά,gym,μαγείρεμα κ πλύσιμο πιάτων πραγματικά υπόθεση!

Gorillas
11-05-13, 02:30
Πέμπτη

7.05 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.20 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

11.30 1 μπανάνα

14.00 συκώτι + σπανακόρυζο + σαλάτα + μπανάνα + πολυβιταμίνη

17.45 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 1 scoop βρώμη με νερό + μπανάνα

20.00 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.20 Gym Calves-Upper Back - Biceps

Τέξιμο μέχρι το gym
Γάμπες

Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

Προθέρμανση ανω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

20.55 1η Άσκηση

Μονόζυγο Μπροσθολαίμιες 15 επαναλήψεις, 2ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 10kg 11 επαναλήψεις,3ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 20kg 8 επαναλήψεις, 4ο σετ + επιπρόσθετο βάρος 30kg 7 επαναλήψεις μετά drop set, 6,7 κ 12 επαναλήψεις στο τελευταίο χωρίς κιλά

Δεύτερη Άσκηση
Μπροσθολαίμιες στη τροχαλία drop set 70kg 10 rep, 60 kg 8 rep, 50 kg 8 rep, 40 kg 10 rep. Το drop set έγινε χωρίς διάλειμμα

3η Άσκηση

3 Τρισετ Οπισθολαίμιες μονόζυγο 8 rep - Οπισθολαίμιες στη τροχαλία 40 kg 10 rep - μονόζυγο κλειστή λαβή 7 rep

21.40 Δικέφαλα 1η Άσκηση

Δικέφαλα στη τροχαλία 30,35,44,55 (kg) 20,16,14,10 κ καπάκι κατεβάσματα 7,8,11 reps

2η Άσκηση
3 Τρισετ Καθιστός με 10 kg αλτήρες 15 reps με παύση στη κορυφή της κίνησης κάθε χέρι εναλλάξ - καθιστός χωρίς παύση στη κορυφή της κίνησης με τα ίδια κιλά 15 reps το κάθε χέρι - καθιστός πάλι σφυριά 15 reps το κάθε χέρι

3η Άσκηση
3 Δισετ Τροχαλία αγκώνες στα γόνατα 35 kg 15 rep + δικέφαλα στο μαξιλάρι 20 kg 15 rep

22.00 τέλος προπόνησης κ Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.40 Φακές + συκώτι + λίγο σπανακόρυζο

Παρασκευή

7.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ 100 γρ βρώμη + μέλι + μπανάνα + πολυβιταμίνη

11.30 1 μπανάνα

14.00 Ρολό + σπανακόρυζο + πράσινη σαλάτα + μπανάνα + πολυβιταμίνη

17.35 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 1 scoop βρώμη με νερό + μπανάνα

21.00 τονοσαλάτα

Δε κοιμάμαι καλά κ έχει αρχίσει να με καταβάλλει η κούραση. Πραγματικά αυτή τη βδομάδα για να πάω γυμναστήριο άθλος!
Ώρα να χορτάσουμε ύπνο! :welcome:

sAVAZz
11-05-13, 02:39
πολυ σκονη ομως ρε αδερφε....

Gorillas
11-05-13, 15:26
η "σκόνη" θα μπορούσε να ναι κ ταμπλέτες. Όσο αφορά bcaa κ eaa.

Η πρόσληψη γίνεται το πρωί σε άδειο στομάχι κ πριν κ μετά τη προπόνηση.
Όσο για τη σκόνη πρωτείνης ήθελα να τη περιορίσω μόνο στο πρωινό, αλλά με τη δουλειά αναγκαστικά πίνω κ δεύτερο ρόφημα ώστε όταν πάω στο γυμναστήριο το τελευταίο γεύμα να μην είναι στις 14.00 αλλά στις 17.30.

Αυτά όσο αφορά τις σκόνες. Όπως είπα τελευταίο 10ημερο του Μάη θα γίνει το πρωτο off για φέτος, κ θα απέχουμε από συμπληρώματα τώρα κάποια προπόνηση κ να γίνει δε χάλασε ο κόσμος :turtle:

Κάναμε σήμερα μετά από 4 μέρες πάλι cardio. Ο δεξύς μηριαίος δικέφαλος δε θα μας κάνει τη χάρη.
Πάλι μεγάλη ενόχληση κ με μικρό διασκελισμό κ συγκρατημένα έκανα 13 sprints.
Σε μισή ώρα 5,3 χιλιόμετρα average HR 159 peak 181.
Καλά ήταν ξεμπουκώσαμε ένα πράμα!

66105

Gorillas
12-05-13, 02:26
Σάββατο

Κοιμηθήκαμε λίγο παραπάνω σήμερα

11.15 15 γρ bcaa + Animal cuts

12.00 cardio

12.45 8 minute abs

13.00 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 2 weetabix

14.00 ρολό + σπανακόρυζο + πράσινη σαλάτα + πολυβιταμίνη + μπανάνα

15.20 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

15.40 Delts - Traps

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Πλάγιες εκτάσεις-Μπροσθολαίμιες εκτάσεις-Εκτάσεις πίσω δελτοιεδών-Πιέσεις με αλτήρες 15 επ με 5Kg
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

16.00 Πρώτη Άσκηση
Στρατιωτικές εμπροσθολαίμιες πίεσεις 40,50,60,70 (kg) 25,16,11,7 drop set 7,7,11 (επαναλήψεις)

2η Ασκηση
Δισετ πλάγιες εκτάσεις 14,17,19 (kg) 18,16,14 επαναλήψεις με όρθιες bar raises wide grip μέχρι τη μύτη 10 κιλά 11 επαναλήψεις

3η Άσκηση
Τρισετ Πίεσεις στο μηχάνημα hammer strength 60 kg 21 reps - Πιέσεις Αρνολντ 14 kg 12 reps - Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 24kg 8 reps παύση 5 sec στη κορυφή της θετικής κίνησης. 3 σετ

4η Άσκηση
Τρισετ Shrugs στο hammerstrength 110 kg 15 reps παύση 2 sec στη κορυφή - shrugs με 2 20κιλες πλάκες 15 reps - προτάσεις με 20kg πλάκα 3 σετ

5η Ασκηση
3 δισετ χωρίς διάλειμμα πίσω δελτοιεδής στο μηχάνημα 34 kg με παύση 2 sec στο τέλος της θετικής 15 rep - εκτάσεις πίσω δελτοιδή στον πάγκο 11 kg 15 rep

17.05 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

19.00 Σολωμός με λαχανικά + μπρόκολο στον ατμό κ γλυκοπατάτα + πολυβιταμίνη + 3 λουκούμια ( τα είδα στο σουπερ κ τα ζήλεψα )

21.00 μπανάνα + πολυβιταμίνη

Αυτά κ για σήμερα! καληνύχτες!

koukoutsaki
12-05-13, 23:49
5,3 χιλιόμετρα σε μιση ώριτσα ε ?? μπράβο σου ,!
Επισης ζηλεψα τη γλυκοπατατα κι αυτη την πορτοκαλί έχω καιρο να τη βρω :(

Gorillas
13-05-13, 00:44
Το καλό είναι πώς μένω κοντά σε υπερμαρκετ κ βρίσκω ότι θέλω. Μεγάλη υπόθεση!
Βασικά το σπίτι που μένω είναι κοντά κ στο γυμναστήριο. Γενικά με έχει βολέψει απίστευτα!
Σ/Κ έκανα 2 τρεξίματα από 10 χλμ! ωραία τα πέρασα το Πάσχα :turtle:

Πάμε καλά, παρόλο τη κούραση δε πτοούμαστε συνεχίζουμε.

Κυριακή

9.25 15 γρ bcaa + Animal cuts

10.00 cardio 13 sprints summary εδώ (http://connect.garmin.com/activity/311507968)

10.50 8 minute ab workout πλεον το χω κάνει 10 minute

11.05 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 2 weetabix + μπανάνα + Life force

13.15 σολωμός + λαχανικά + γλυκοπατάτα + μπανάνα + Life force

15.50 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

16.40 Calves - Lower Back - Triceps

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος ανηφόρα
3 Τρισετ γάμπες όρθιος - στο hammerstrength (σαν να κάνεις στη πρέσσα) - καθιστός από 20 reps το καθένα

Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

16.10 1η Άσκηση - Χαμηλή πλάτη
κωπηλατική με μπαρα 60,80,100,120 (kg) 25,18,14,9 κατέβασμα 8,9,10 reps

2η Ασκηση
3 δισετ κωπηλατική στο μηχάμημα με μαξιλάρι κλειστή λαβή (60,80,100kg 15,13,10 rep) δισέτ κωπηλατική ανάποδη λαβή 60 κιλά 11 rep

3η Άσκηση
3 τρισετ Hammer Strength Isolateral Row Exercise κ τα 2 χέρια μαζί 40 kg 13 rep + Lat pulldowns 40 kg - 10 rep + κωπηλατική τροχαλίας κλειστή λαβή 45 kg 11 rep

16.50 Triceps 1η Ασκηση

Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 40,50,60,70,80 (kg) 25,20,16,15,13 κατέβασμα καπάκι 10,10,10,15 επαναλήψεις

2η Ασκηση
3 Τρισετ Pull downs με σχοινί 40 kg 15 reps - Τραβήγματα με το σχοινί πάνω απ το κεφάλι 40 kg 15 reps + βυθίσεις στο πάγκο 15 rep

17.05 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

18.00 μοσχάρι κοκκινιστό με καστανό ρύζι + πράσινη σαλάτα + μπανάνα + life force

22.00 2 αυγά βραστά + Life force

Πάει κ αυτή η βδομάδα, τα τρικέφαλα τα χα παραβλέψει τη προηγούμενη βδομάδα κ αυτή τη βδομάδα οριακά πρόλαβα κ τα δούλεψα λίγο.
Hamstrings μάλλον την επόμενη βδομάδα, με το τρέξιμο νιώθω την ενόχληση στο δεξί μηριαίο κ είναι τώρα κάμποσο καιρό, για να δούμε
Μια βδομάδα έμεινε κ μετά offκ μετά Κρήτη! Όλε! Καληνύχτες :welcome:

koukoutsaki
13-05-13, 07:26
Μεσα σε ενα σκ 2 τρεξιματα απο 10 χλμ? ???αυτα ειναι ... Θυμήθηκα τις καλές μου εποχές πριν με πιάσουν τα γόνατα!
Όσο για την Κρήτη τι να πω. Απλα ρισπεκτ ,θα ξανά πάμε σίγουρα

Gorillas
14-05-13, 01:17
Το παράκανα λίγο αλλά πάνω από 3 φορές αερόβιο προσπαθώ να μη κάνω.
Έχεις ενόχληση στα γόνατα από το τρέξιμο?

Σήμερα Δευτέρα

Ρεπό από όλα

7.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + μπανάνα + Life force

11.30 1 μπανανα

14.00 μοσχάρι κοκκινιστό + ρύζι καστανό + πράσινη σαλάτα + μπανάνα + life force

18.45 2 αυγά + 1 μπανάνα

22.00 φασολάδα + life force = όνειρα γλυκά

Παρόλο που δε κουνήσαμε κανένα βάρος σήμερα, προετοιμάσαμε το φαγητό για τις επόμενες 3 μέρες! Κουτί! Καληνύχτες!

Andreas C.
14-05-13, 13:50
Φίλε Γιώργο έχεις ένα μεγάλο μπράβο από εμενα για την προσπάθεια σου και να φανταστείτε παιδιά ότι αυτό το το συγυρισμένο log είναι αυτού που έλεγε

το ότι δε ποστάρω log k διατροφές είναι γιατί θα το σπαγα το λαπτοπ τη δεύτερη μέρα. Είναι αρκετά χρονοβόρο για μένα, κ βγάζω το καπέλο σε αυτούς που το κάνουν.

:P:P:P


Καλή συνέχεια φίλε:toast:

goldenera
14-05-13, 20:17
Γεια σου ρε Γιάνναρε! Το παλεύω όσο μπορώ. Μόνο Πάσχα κάναμε cheat day αλλά επιβάλλονταν! Μερικές φοτο από το φαγοπότι

66061

66062

Το αρνί δεν ήταν ολόκληρο, πήρα ένα κομμάτι στήθος κ πασπάλισα μπόλικο αλάτι κ ψήθηκε για 3 ώρες στο φούρνο. Το λεγόμενο οφτό. Βέβαια δεν ήταν κρητικό κρέας αλλά έφυγε σε χρόνο DT!


66063

Κατεβαίνω Κρήτη 22-27 Μάη για 5 μέρες. Να πάρω το πτυχίο επιτέλους κ να πάω κ σε γάμο.
Όπου γάμος κ γιορτή πρώτος :turtle:



Φυσικά και επιβάλλονταν το τραπέζι του Πάσχα, και τί τραπέζι:clap::clap: Είπαμε, μην περάσουμε και στο άλλο άκρο, μία ημέρα cheat δεν θα επηρεάσει την τόσο καλή προσπάθεια που κάνεις;) Το χοντροαλατισμένο κομμάτι αρνί όλα τα λεφτά:thumbup: Άντε με το καλό η ολιγοήμερη επιστροφή στην πατρίδα, βάστα γερά με τις προπονήσεις:thumbup:

koukoutsaki
14-05-13, 20:22
Το παράκανα λίγο αλλά πάνω από 3 φορές αερόβιο προσπαθώ να μη κάνω.
Έχεις ενόχληση στα γόνατα από το τρέξιμο?




Ειχα αρκετες... ειδικα στο δεξι γονατο..αλλα εκανα χαμάρες..ετρεχα κατι 8αρια -δεκαρια αρκετες φορες τη βδομαδα και με παπουτσια οτι να ναι ...:unsure:με προσοχη πλεον παντως, με βλεπω να ξαναγυριζω στην παλια μου αγαπη το τρεξιμο εστω και με μικρες δοσεις :thumbup:

Gorillas
14-05-13, 21:47
Φίλε Γιώργο έχεις ένα μεγάλο μπράβο από εμενα για την προσπάθεια σου και να φανταστείτε παιδιά ότι αυτό το το συγυρισμένο log είναι αυτού που έλεγε

:P:P:P


Καλή συνέχεια φίλε:toast:

χαχαχχαχα γεια σου ρε Ανδρέα. Τελικά καλά λένε μεγάλε μπουκιά φάε, μεγάλη κουβέντα μην πεις! Το Log μπορώ να πω με κρατάει προσηλωμένο, κ δεν παρεκτρέπομαι. :toast:


Φυσικά και επιβάλλονταν το τραπέζι του Πάσχα, και τί τραπέζι:clap::clap: Είπαμε, μην περάσουμε και στο άλλο άκρο, μία ημέρα cheat δεν θα επηρεάσει την τόσο καλή προσπάθεια που κάνεις;) Το χοντροαλατισμένο κομμάτι αρνί όλα τα λεφτά:thumbup: Άντε με το καλό η ολιγοήμερη επιστροφή στην πατρίδα, βάστα γερά με τις προπονήσεις:thumbup:

Γιάνναρε καλά ήταν κ επιβάλλονταν. Οι προπονήσεις ζορίζουν κ πάνε αλλά βλέπω πολύ καλά αποτελέσματα. Σάββατο ποστάρω progress pics από τη δουλειά που κάναμε εως τώρα πριν κάνω το off


Ειχα αρκετες... ειδικα στο δεξι γονατο..αλλα εκανα χαμάρες..ετρεχα κατι 8αρια -δεκαρια αρκετες φορες τη βδομαδα και με παπουτσια οτι να ναι ...:unsure:με προσοχη πλεον παντως, με βλεπω να ξαναγυριζω στην παλια μου αγαπη το τρεξιμο εστω και με μικρες δοσεις :thumbup:

Θέλει προσοχή εύχομαι γρήγορα να επανέλθεις κ να μην νιώθεις ενοχλήσεις.
Εγώ προσπαθώ να μη πέφτω με το πέλμα αλλά με το μπροστινό μέρος του ποδιού.
Με το δεξιό μηριαίο δικέφαλο μάλλον έχω κάνει ζημιά.
Σήμερα είδα κάτω χαμηλά στο εξωτερικό μέρος έχει πετάξει γρουμπαλάκι. Λίγο που κοίταξα στο ιντερνετ αναφέρουν για τράβηγμα μυ κ επίσκεψη σε φυσικοθεραπευτή. Άρα στο Ηράκλειο αν έχει κανείς κανά γνωστό φυσικοθεραπευτή να προτείνει θα του είμαι υπόχρεος :welcome:

Gorillas
15-05-13, 01:35
Τρίτη

6.15 15 γρ bcaa + Animal cuts

6.35 cardio 13 sprints summary εδώ (http://connect.garmin.com/activity/312533463)

7.10 10 minute ab workout

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + μπανάνα + Life force

11.30 1 μπανάνα

14.00 μοσχάρι κοκκινιστό + καστανό ρύζι + μπανάνα + Life force

18.00 κοτόπουλο + σπανακόρυζο + μπανάνα

20.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.40 Στήθος - Τρικέφαλα

Προθέρμανση τρέξιμο στο gym
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

20.50 1η Ασκηση

Πιέσεις στον ίσιο μπάρα 60,80,100,120(kg) αντίστοιχα 25,18,14 + 9 (επαναλήψεις) κατεβάσματα 100kg 6 rep, 80kg 7 rep, 60 kg 10 rep, 60 kg 11 rep ανάμεσα στα κατεβάσματα 10 sec rest

2η Άσκηση
Πίεσεις αλτήρων στον ίσιο 50kg - 10 reps δισετ με 17kg αλτήρες εκτάσεις στον ίσιο 10 rep όλο αυτό 3 σετ

3η Άσκηση
Πιέσεις στον επικλινή 50 kg 4 σετ με 10 sec διάλειμμα 20-15-11-8 επαναλήψεις.

4η Ασκηση
Cross over 20kg 14 reps + 20 push ups + Βυθίσεις στο δίζυγο 10 reps όλο αυτό επί 3.

Στο τέλος 55 push ups μετά ladderpushups στο smith σε 3 διαφορετικά επίππεδα απο 10 reps

Τρικέφαλα 21.40 1η Άσκηση

ιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 40,50,60,70,80 (kg) 25,20,16,15,13 κατέβασμα καπάκι 10,10,10,15 επαναλήψεις

2η Ασκηση
3 Τρισετ Pull downs με σχοινί 40 kg 15 reps - Τραβήγματα με το σχοινί πάνω απ το κεφάλι 40 kg 15 reps + βυθίσεις στο πάγκο 15 rep

21.55 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.35 φασολάδα + φρέσκος τόνος

Καλά ήταν κ σήμερα. Καταφέραμε να σηκωθούμε νωρίς. Μεγάλη μέρα αλλά βγήκε! Καληνύχτες! :welcome:

koukoutsaki
15-05-13, 07:39
Οπωσδήποτε να το δει γιατρός το πόδι



Ωραίο το διάγραμμα και οι χρόνοι! :toast: εγω βαριέμαι να τα περνάω ολα στο σάιτ της garmin τελικα !

GREEK POWER
15-05-13, 10:02
Φιλε Γοριλακο:green:
Περαστικος ημουν και ειπα να καταθεσω το θαυμασμο μου !!!!!!!:clap:

MRN
15-05-13, 10:49
Φιλε gorilla βλεπω οτι σε 4 απο τα γευματα σου εχεις μπανανα αν και οι περισσοτεροι την βαζουν μετα την προπο η δεν την προτιμουν ,ειδικα στη γραμμωση, που γενικα αποφευγονται τα φρουτα.εσενα σε εχει βοηθησει , εχεις δει διαφορα ?

Gorillas
16-05-13, 02:05
Οπωσδήποτε να το δει γιατρός το πόδι


Ωραίο το διάγραμμα και οι χρόνοι! :toast: εγω βαριέμαι να τα περνάω ολα στο σάιτ της garmin τελικα !

Δεν έκανα hamstrings κ ήδη το νιώθω καλύτερα. Έχω πάρει κ ένα roller κ πιέζω με το βάρος του σώματός μου το σημείο κ έχει βοηθήσει. Σήμερα στα πόδια δε με ενόχλησε.
Οπότε λίγο off τα μηριαία για να μη χειροτερέψει.

Το ρολόι ήρθε με ένα στικάκι, κ συνδέεται ασύρματα κ περνάει αυτόματα τα διαγράμματα κ τους χρόνους. Ένα κουμπί πατάω μόνο το upload :green:


Φιλε Γοριλακο:green:
Περαστικος ημουν και ειπα να καταθεσω το θαυμασμο μου !!!!!!!:clap:

Ευχαριστώ αγορίνα! Δίνουμε ο ένας στον άλλον δύναμη να συνεχίσουμε! :toast:


Φιλε gorilla βλεπω οτι σε 4 απο τα γευματα σου εχεις μπανανα αν και οι περισσοτεροι την βαζουν μετα την προπο η δεν την προτιμουν ,ειδικα στη γραμμωση, που γενικα αποφευγονται τα φρουτα.εσενα σε εχει βοηθησει , εχεις δει διαφορα ?

Να σου πω έχεις ένα δίκιο. Δε το χα παρατηρήσει κιόλας. Από σήμερα κιόλας το ελάττωσα μόνο στο πρωινό. Τώρα δε ξέρω να σου πω ακριβώς αν έχει βοηθήσει ή όχι. Το είχα σαν πηγή υδατάνθρακα, το προτιμώ σε σχέση με το flapjack. Προσπαθώ να αποφεύγω γλουτένη, την έχω μόνο στο πρωινό (Βρώμη-weetabix)

Στο Log

Τετάρτη

7.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + Life force

11.30 1 μπανάνα

14.30 σπανακόρυζο + σολωμός + σαλάτα

17.30 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop + 1 scoop βρώμη

20.00 Pre workout bcaa 15 γρ+ swollen ( το δοκιμάσαμε γτ μετά τη δουλειά ήμουν κομμάτια στα μισά της προπόνησης με πιασε, το θέμα είναι ότι ξυπνήσαμε)

20.40 Gym Τετρακέφαλα

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος τέρμα ανηφόρα
Διατάσεις
Προθέρμανση εκτάσεις τετρακεφάλων

20.50 1η Άσκηση

Εκτάσεις τετρακεφάλων 7 σετ, ξεκινώντας με 25 reps κ σε κάθε σετ κατέβαινα κ λίγο στις επαναλήψεις. Στο τελευταίο βγάλαμε 14 rep κ ξαναπαίξαμε 6 κατεβάσματα από 10 reps

2η Άσκηση

Δισετ Hack Squat - leg press. στα hack σκουώτ 40,80,120,160(kg) αντίστοιχα 25,20,14,10(reps) drop set στα hack squat ότι παίξαμε 8 reps σε αυτό το εύρος κιλών, μετά από κάθε σετ από σκουώτ έμπαινα στο leg press στα 120 kg με 15 reps αυτό έμενε σταθερό.

Τρίτη Άσκηση
3 Τρισετ squat- front squat - reverse hack squat . squat 100kg 10 rep - front squat 60kg - 10 rep - reverse hack squat 80 kg 10 rep

22.05 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ
Όταν έφτασα σπίτι έκανα 10 λεπτά διατάσεις.

23.00 Λαβράκι + γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα + Life force

καλά ήταν κ σήμερα. Έκανα το λάθος κ ξάπλωσα μετά τη δουλειά κ παραλίγο να με πάρει ο ύπνος. Βγήκε κ αυτή η προπόνηση!
Άντε καληνύχτες! :welcome:

koukoutsaki
16-05-13, 11:21
Foam roller εννοείς? πάντως και το μασάζ βοηθάει πολυ και οι εναλλαγές νερού κατα το μπάνιο

Χρησιμοποιείς και το δεύτερο στικακι που στελνουν που το δένεις στα κορδονια? εγω μπα...

Πολυ ωραία διατροφη πάντως !

Gorillas
17-05-13, 02:00
Foam roller εννοείς? πάντως και το μασάζ βοηθάει πολυ και οι εναλλαγές νερού κατα το μπάνιο

Χρησιμοποιείς και το δεύτερο στικακι που στελνουν που το δένεις στα κορδονια? εγω μπα...

Πολυ ωραία διατροφη πάντως !

Foam roller ναι :thumbup:

Μμμμ για το στικάκι θα σε γελάσω το συγκεκριμμένο απ ότι λέει συνδέεται αυτόματα. Για το cadense αν αναφέρεσαι σε αυτό πρπ να το προμηθευτώ ξεχωριστά

Για τη δίαιτα πιστεύω το καλύτερο είναι το ψάρι. Κ πλέον κυριαρχεί στο μενού της βδομάδες. Επειτα έχουμε φασολάδα- φακές - κοτόπουλο - από συνοδευτικά για υδατάνθρακα θα ναι ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή γλυκοπατάτα σκέτη στο φούρνο. Είμαι αρκετά ικανοποιημένος από την εξέλιξη μέχρι τώρα :)

Πέμπτη


7.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + Life force

11.00 1 μπανάνα

13.30 2 φιλέτα ξιφία + σπανακόρυζο

17.30 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop + 1 scoop βρώμη

19.45 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.20 Calves-Upper Back - Biceps

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος τέρμα ανηφόρα

Γάμπες

Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

Προθέρμανση ανω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

21.00 1η Άσκηση

Μονόζυγο Μπροσθολαίμιες 15 επαναλήψεις, 2ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 10kg 11 επαναλήψεις,3ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 20kg 8 επαναλήψεις, 4ο σετ + επιπρόσθετο βάρος 30kg 7 επαναλήψεις μετά drop set, 6,7 κ 12 επαναλήψεις στο τελευταίο χωρίς κιλά

Δεύτερη Άσκηση
Μπροσθολαίμιες στη τροχαλία drop set 70kg 10 rep, 60 kg 8 rep, 50 kg 8 rep, 40 kg 10 rep. Το drop set έγινε χωρίς διάλειμμα

3η Άσκηση

3 Τρισετ Οπισθολαίμιες μονόζυγο 8 rep - Οπισθολαίμιες στη τροχαλία 40 kg 10 rep - μονόζυγο κλειστή λαβή 7 rep

21.50 Δικέφαλα 1η Άσκηση

Δικέφαλα στραβόμπαρα wide grip 25,35,45,55 (kg) 25,20,16,10 κ καπάκι κατεβάσματα 7,8,11 reps

1 τρισετ Καθιστός με 10 kg αλτήρες 15 reps με παύση στη κορυφή της κίνησης κάθε χέρι εναλλάξ - καθιστός χωρίς παύση στη κορυφή της κίνησης με τα ίδια κιλά 15 reps το κάθε χέρι - καθιστός πάλι σφυριά 15 reps το κάθε χέρι

22.05 τέλος προπόνησης κ Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.40 κοτόπουλο φιλέτο στο grill pan + γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα

Μου πιάσανε τη κουβέντα σήμερα κ δε προλάβαμε να τελειώσουμε τη προπόνηση, οπότε δικέφαλα μάλλον θα τα ξαναπαίξω ή Δευτέρα ή Τετάρτη θα δείξει.

Μεσάνυχτα, λιγότερο από 6 ώρες ύπνο. Αργήσαμε πάλι σήμερα. Άντε καληνύχτα! :welcome:

Gorillas
18-05-13, 15:43
Παρασκευή

6.15 15 γρ bcaa + Animal cuts

6.35 15 sprint 5,8 χλμ σε 31 λεπτά! απ τα καλύτερά μου cardio εως τώρα. Summary εδώ (http://connect.garmin.com/activity/313817581)

7.15 10 min ab workout

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + Life force

11.30 1 μπανάνα

13.30 Κοτόπουλο φιλέτο + σπανακόρυζο + πράσινη σαλάτα ( έκανα πολύ κ δε λέει να τελειώσει :rolf:)

17.30 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop + 1 scoop βρώμη

21.00 παραστρατήσαμε λίγο εδώ αλλά πού κ πού χρειάζεται μπριζόλες μοσχαρίσες + πατατοσαλάτα + φέτα + κρασί + σουφλέ σοκολάτας :green:

Ρεπό από βάρη σήμερα. Ολίγον κομμάτια από το πώς κύλησε η βδομάδα. :welcome:

Gorillas
20-05-13, 01:43
Σάββατο

11.25 15 γρ bcaa + Animal cuts

12.10 15 sprints inteval cardio workout summary εδώ (http://connect.garmin.com/activity/314292010) (το HR monitor χαλάρωσε δε το χα σφίξει καλά κ οι παλμοί δεν είναι σωστοί)

12.50 10 λεπτά ab workout

13.10 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + Life force

15.30 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

15.50 Ώμοι

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο.
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Πλάγιες εκτάσεις-Μπροσθολαίμιες εκτάσεις-Εκτάσεις πίσω δελτοιεδών-Πιέσεις με αλτήρες 15 επ με 5Kg
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

16.10 Πρώτη Άσκηση
Πίεσεις στο hammerstrength 40,60,80,100,120 (kg) 25,18,15,13,10 drop set 8,8,8,11 (επαναλήψεις)

2η Ασκηση
Δισετ πλάγιες εκτάσεις 14,17,19 (kg) 18,16,14 επαναλήψεις με όρθιες bar raises wide grip μέχρι τη μύτη 10 κιλά 11 επαναλήψεις

3η Άσκηση
Τρισετ Πίεσεις στο Smith 60 kg την 21 - Πιέσεις Αρνολντ 14 kg 12 reps - Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 24kg 8 reps παύση 5 sec στη κορυφή της θετικής κίνησης. 3 σετ

5η Ασκηση
3 δισετ χωρίς διάλειμμα πίσω δελτοιεδής στο μηχάνημα 34 kg με παύση 2 sec στο τέλος της θετικής 15 rep - εκτάσεις πίσω δελτοιδή στον πάγκο 11 kg 15 rep

17.05 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

18.10 Σολωμός + γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα + life force

21.00 Φακές + φιλέτο τόνου

Κυριακή ημέρα BODYPOWER EXPO - BIRMINGHAM

6.30 Animal cuts

7.00 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix

10.30 1 μπανάνα

13.00 κοτόπουλο φιλέτο + ρύζι + μπρόκολο στον ατμό

15.30 σολωμός + ρύζι + σαλάτα

17.30 σολωμός + ρύζι + σαλάτα

20.00 ρόφημα πρωτείνης

22.00 2 αυγά

Στο bodypower expo καταναλώθηκαν πολλά πρωτεινούχα αφεψήματα καθώς κ πληθώρα πρωτεινούχων μπισκότων να πάνε κάτω.
Πήραμε πολλά καλούδια κ βγάλαμε κάμποσες φοτο οι οποίες θα ανεβούν σύντομα.

Πήρα μέρος σε 3 event
Ένα ήταν της ON - max reps pullup bar - εδώ έβγαλα 28 μπροσθολαίμια λαβή - το ρεκορ ήταν 65 :shock:

Αλλό από team lean - max reps pullup bar + max reps dips - εδώ έκανα 24 reps + 50 βυθίσεις ( έχουμε κ βίντεο σε αυτό)

Το τελευταίο ήταν της BSN - 2 σακούλες 5 kg τεντωμένα χέρια - χρόνο που έκανα 2 λεπτά κ 7 sec - το ρεκορ ήταν 3 λεπτά κ 40!

Κομμάτια κ σήμερα. Καληνύχτες!:welcome:

grtech
20-05-13, 01:51
Πολλά μπράβο φίλε μου για την συμμετοχή και τις επιδόσεις αλλα και απο την αφήγηση σου δείχνεις οτι το διασκέδασες, χαίρομαι πράγματι. :clap:
Καλή συνέχεια με δύναμη και αβλάβεια. :welcome:

koukoutsaki
20-05-13, 15:31
Την πατάω κι εγω κάποιες φορές και δε το εφαρμοζω σωστά και μετα εκνευριζομαι και το πεταω!

Μπράβο για τη συμμετοχή τα event πρέπει να ηταν φοβερά!!!

nikos1234
20-05-13, 16:42
καληθσπερα γιωργο..πολυ καλος...

τα κιλα στις πλαγιες εκτασεις ειναι κ τα δυο χερια μαζι η οχι?

στην ορθια κωπηαλτικη 10 κιλα μονο δεν ειναι κπως λιγα?ειναι χωρις το βαρος της μπαρας?(αν θες κ τα πμ..)

goldenera
21-05-13, 00:03
Μπράβο gorilla, η συμετοχή σου στο event είναι απόδειξη ότι αγαπάς αυτό που κάνεις, περνάς καλά, και μέσω τέτοιων εμπειριών αυξάνεις την εμπειρία σου και δοκιμάζεις τις αντοχές και τις δυνάμεις σου, όπως κάνει ο επαγγελματίας αθλητής:thumbup: Άντε και στο επόμενο Άτλας στην πατρίδα σου εύχομαι;):thumbup:

Gorillas
22-05-13, 03:01
Πολλά μπράβο φίλε μου για την συμμετοχή και τις επιδόσεις αλλα και απο την αφήγηση σου δείχνεις οτι το διασκέδασες, χαίρομαι πράγματι. :clap:
Καλή συνέχεια με δύναμη και αβλάβεια. :welcome:

Γιώργαρε ήταν πολύ καλά. Τέτοια event απλά σου αναπτερώνουν το ηθικό κ προσπαθείς ακόμα πιο πολύ :toast:


Την πατάω κι εγω κάποιες φορές και δε το εφαρμοζω σωστά και μετα εκνευριζομαι και το πεταω!

Μπράβο για τη συμμετοχή τα event πρέπει να ηταν φοβερά!!!

Καμιά φορά μου αργεί, άλλες φορές έχω θέμα με το ζωνάρι για τους παλμούς αλλά το ρολόι τη κάνει καλά τη δουλειά του, αρκεί να γλακάμε :turtle:


καληησπερα γιωργο..πολυ καλος...

τα κιλα στις πλαγιες εκτασεις ειναι κ τα δυο χερια μαζι η οχι?

στην ορθια κωπηαλτικη 10 κιλα μονο δεν ειναι κπως λιγα?ειναι χωρις το βαρος της μπαρας?(αν θες κ τα πμ..)

Γεια σου Νικόλα, συνεχής προσπάθεια κ με το καιρό γίνεσαι καλύτερος νόμος :thumbup:
Πλάγιες εκτάσεις προτιμώ κ τα 2 χέρια μαζί για συμμετρία. Με το να κάνω ένα ένα χέρι μου φαίνεται πώς το αριστερό τραβάει πιο καλά. Κ για να το ισορροπήσω προτιμώ να κάνω κ με τα 2 χέρια. όρθια κωπηλατική δε θέλει πολλά κιλά. Πόσο μάλλον όταν γίνεται μετά από πλάγιες εκτάσεις που ο σκοπός είναι η μυική τόνωση κ το γέμισμα.


Μπράβο gorilla, η συμετοχή σου στο event είναι απόδειξη ότι αγαπάς αυτό που κάνεις, περνάς καλά, και μέσω τέτοιων εμπειριών αυξάνεις την εμπειρία σου και δοκιμάζεις τις αντοχές και τις δυνάμεις σου, όπως κάνει ο επαγγελματίας αθλητής:thumbup: Άντε και στο επόμενο Άτλας στην πατρίδα σου εύχομαι;):thumbup:

Γιάνναρε πραγματικά το ευχαριστήθηκα. Δευτέρα θα ανεβάσω τις φοτο απ το event. Σήμερα έχουν σειρά οι progress photo. Άντε μέχρι το επόμενο Ατλας βλέπουμε :)

Στο Log

Δευτέρα

7.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + Life force

11.00 1 μπανάνα

13.30 Πεσκανδρίτσα + γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα + life force

17.30 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop + 1 scoop βρώμη

20.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.40 Lower back - biceps

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο.
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις


1η Άσκηση
κωπηλατική με μπαρα 60,80,100,120 (kg) 25,20,14,10 κατέβασμα 7,8,11 reps

2η Ασκηση
3 σετ T - Bar rows 60,80,110 (kg) 25,16,9 (reps) δισέτ με κωπηλατική στο μηχάνημα με μαξιλάρι κλειστή λαβή 60 κιλά 11 reps

3η Άσκηση
3 κωπηλατική στο μηχάνημα με μαξιλάρι ανάποδη λαβή 60 kg + Hammer Strength Isolateral Row Exercise κ τα 2 χέρια μαζί 40 kg + κωπηλατική τροχαλίας 60 kg

4η Ασκηση

3 set Deadlifts 140 κιλά 15 reps

9.50 1η Άσκηση δικέφαλα

Δικέφαλα στη τροχαλία πυραμίδα κ ανάποδη πυραμίδα χωρίς διάλειμμα σύνολο 100 rep

2η Άσκηση
3 Τρισετ Καθιστός με 10 kg αλτήρες 15 reps με παύση στη κορυφή της κίνησης κάθε χέρι εναλλάξ - καθιστός χωρίς παύση στη κορυφή της κίνησης με τα ίδια κιλά 15 reps το κάθε χέρι - καθιστός πάλι σφυριά 15 reps το κάθε χέρι

3η Άσκηση
3 Δισετ Τροχαλία αγκώνες στα γόνατα 35 kg 15 rep + δικέφαλα στο μαξιλάρι 20 kg 15 rep

22.15 τέλος προπόνησης κ Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.45 φακές + 2 αυγά

Τρίτη

6.20 15 γρ bcaa + Animal cuts

6.45 11 sprints summary εδώ (http://connect.garmin.com/activity/316306334) ( αν κ πιο λίγα sprint είχε πιο πολύ ένταση)

7.15 10 λεπτά ab workout

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 2 weetabix + Life force + μέλι με κηρύθρα

11.00 1 μπανάνα

13.15 συκώτι + ρύζι + πράσινη σαλάτα + life force

18.00 17.30 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop + 1 scoop βρώμη + μέλι με κηρύθρα

20.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ Nox Pump (το καινούργιο - με έπιασε κ αυτό) + κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.45 Gym Quads

Gym Τετρακέφαλα

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος τέρμα ανηφόρα
Διατάσεις
Προθέρμανση εκτάσεις τετρακεφάλων

20.50 1η Άσκηση

Εκτάσεις τετρακεφάλων 7 σετ, ξεκινώντας με 25 reps κ σε κάθε σετ κατέβαινα κ λίγο στις επαναλήψεις. Στο τελευταίο βγάλαμε 14 rep κ ξαναπαίξαμε 6 κατεβάσματα από 10 reps

2η Άσκηση

Δισετ Hack Squat - leg press. στα hack σκουώτ 40,80,120,160(kg) αντίστοιχα 25,20,14,10(reps) drop set στα hack squat ότι παίξαμε 8 reps σε αυτό το εύρος κιλών, μετά από κάθε σετ από σκουώτ έμπαινα στο leg press στα 120 kg με 15 reps αυτό έμενε σταθερό.

Τρίτη Άσκηση
3 Τρισετ squat- front squat - reverse hack squat . squat 80 kg 13 rep - front squat 60kg - 10 rep - reverse hack squat 80 kg 10 rep

22.05 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ
Όταν έφτασα σπίτι διατάσεις.

22.45 κοτόπουλο φιλέτο + γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα + life force

Τα καταφέραμε κ βγάλαμε τις προπονήσεις

10 μέρες off

Ώρα του είναι :P

Χριστοφορος123
22-05-13, 10:17
Δικεφαλα με 100 reps το pump ηρανε ελαχιστο ετσι;
Πως και δε φαγαμε σπανακορυζο σημερα; :P
Τα front/back squats ειναι parallel η full;
Btw πολυ καλα κιλα.

vaggan
22-05-13, 10:33
θα ρεπαρεις απο προπονησεις 10 μερες?ασχετο τι υψος εισαι και ποσα κιλα φιλε μου?

goldenera
22-05-13, 23:11
Κατά τη γνώμη μου πολύ καλά κάνεις με το δεκαήμερο off, έχεις 'φτύσει αίμα' το σώμα σου έχει κουραστεί, θα ευεργετηθεί με την αποχή και θα επιστρέψεις πολύ ανανεωμένος, διψασμένος και σωματικά και νοητικά;)

vaggan
23-05-13, 01:49
Κατά τη γνώμη μου πολύ καλά κάνεις με το δεκαήμερο off, έχεις 'φτύσει αίμα' το σώμα σου έχει κουραστεί, θα ευεργετηθεί με την αποχή και θα επιστρέψεις πολύ ανανεωμένος, διψασμένος και σωματικά και νοητικά;)εγω φιλε αντιθετως αν σταματησω 10 μερες τωρα με την γυμναστικη που κανω με βλεπω να πλακωνομαι στα πιτογυρα και να μην επιστρεφω ουτε στην δευτερα παρουσια :Pθεωρω 10 μερες μεγαλο διαστημα οφ

Mikekan
23-05-13, 07:02
Και εγώ θα χάσω τη μπάλα αν σταματήσω τόσο. Δεν νομίζω να αντέξω δηλαδή κιόλας στις 3-4 μέρες πιστεύω θα θέλω να πάω τρέχοντας.

goldenera
23-05-13, 17:05
Γι'αυτό το λόγο 'δίνω' ένα μεγάλο μπράβο στο gorilla γιατί καταλαβαίνω την ψυχολογική δύναμη που θέλει κάποιος ο οποίος είναι πορωμένος με αυτό που κάνει να αποφασίσει να απέχει για κάποιες μέρες. Προσωπικά πιστεύω ότι θα οφεληθεί 100%;)

Gorillas
24-05-13, 13:44
Δικεφαλα με 100 reps το pump ηρανε ελαχιστο ετσι;
Πως και δε φαγαμε σπανακορυζο σημερα; :P
Τα front/back squats ειναι parallel η full;
Btw πολυ καλα κιλα.

Μου χει λέιψει ήδη το σπανακόρυζο. :P
Στα squat έχω την εντύπωση πώς πάω χαμηλά τώρα εγώ μπορεί να λέω ότι θέλω μέχρι να με δει κ ένας δεύτερος. Οπότε το βίντεο προς το παρόν αργεί λόγο Off :)


θα ρεπαρεις απο προπονησεις 10 μερες?ασχετο τι υψος εισαι και ποσα κιλα φιλε μου?

Επ Βαγγέλη! Θα κάνω off από βάρη τώρα κανα cardio δε χάλασε κ ο κόσμος, ίσα ίσα που βοηθά στο να χαλαρώσουν οι μυες.


Κατά τη γνώμη μου πολύ καλά κάνεις με το δεκαήμερο off, έχεις 'φτύσει αίμα' το σώμα σου έχει κουραστεί, θα ευεργετηθεί με την αποχή και θα επιστρέψεις πολύ ανανεωμένος, διψασμένος και σωματικά και νοητικά;)

Γιάνναρε αντε να σμίξουμε Κρήτη! Είμαι ήδη κάτω Σ/Κ σε καμιά παραλία λογικά θα με βρείς :P
το off χρειάζεται κ το επιβάλλω 3 φορές το χρόνο δεν ξεκουράζεται μόνο το μυικό σουστημα αλλά κ το νευρικό.
Μετά από off βλέπω κ μπαίνω κ πιο δυνατά :thumbup:

goldenera
24-05-13, 18:32
Πολύ σωστά, μέσα στο μακρόχρονο σχεδιασμό σου, ασφαλώς επιβάλλεται και όπως είπα για τον πορωμένο είναι 'μαγκιά' και ωριμότητα να καταφέρει να κάνει off:thumbup:
Καλά να περάσεις στην όμορφη Μεγαλόνησο και τις παραλίες της, αν βρεθείς Αθήνα μεριά σφύρα μου κλέφτικα:green::turtle:

grtech
25-05-13, 04:43
Φίλε Γιώργο καλή ξεκούραση, καλοτάξιδος και να έχεις πολύ όμορφες διακοπές στη λεβεντομάνα Κρήτη. :welcome:

Να γεμίσουν οι μπαταρίες αλλά και τα μπαγκάζια με Κρητικά πολεμοφόδια για τον χειμώνα στο Λονδίνο. :thumbup:

Στο καλό του Θεού και μια ρακί για εμένα. :toast:

Gorillas
29-05-13, 00:59
Πολύ σωστά, μέσα στο μακρόχρονο σχεδιασμό σου, ασφαλώς επιβάλλεται και όπως είπα για τον πορωμένο είναι 'μαγκιά' και ωριμότητα να καταφέρει να κάνει off:thumbup:
Καλά να περάσεις στην όμορφη Μεγαλόνησο και τις παραλίες της, αν βρεθείς Αθήνα μεριά σφύρα μου κλέφτικα:green::turtle:

Γιατί είχα την εντύπωση ότι έμενες Κρήτη? Μάλλον λόγο των φαγητών :turtle:
Καλά ήταν στη Κρήτη, φάγαμε ένα σκασμό, ήπιαμε τον Βόσπορο, πήραμε προμήθειες κ πάλι Αγγλία. :green:
Θα κάνουμε λίγο cardio αυτή τη βδομάδα κ βάρη ξεκινάμε πάλι Δευτέρα 3 Ιουνίου.
Λίγο off κ από συμπληρώματα
Ο λόγος που γίνεται το off είναι γτ το σώμα πρπ να "πέσει" ώστε στις επόμενες προπονήσεις να καταφέρω να φτάσω σε ακόμα καλύτερο επίππεδο. Δε γίνεται να είσαι συνέχεια lean κ σε top conditioning. Οπότε πρπ να χαλαρώσουμε για να μπούμε πιο δυνατά. Οπότε θεωρώ πώς το off είναι πάντα υπέρ μας :thumbup:


Φίλε Γιώργο καλή ξεκούραση, καλοτάξιδος και να έχεις πολύ όμορφες διακοπές στη λεβεντομάνα Κρήτη. :welcome:

Να γεμίσουν οι μπαταρίες αλλά και τα μπαγκάζια με Κρητικά πολεμοφόδια για τον χειμώνα στο Λονδίνο. :thumbup:

Στο καλό του Θεού και μια ρακί για εμένα. :toast:

Σε ευχαριστώ Γιώργη κ εβίβα ήπιαμε κάμποσες ρακές! Καλά τα περάσαμε αν κ για λίγο. Γεμίσαμε τη βαλίτσα με Κρητικές λιχουδιές κ τώρα προσμένουμε την επόμενη επιστροφή :)

sAVAZz
29-05-13, 01:52
8ελω βιντεο απο το expo!!!make my night!!!

Gorillas
30-05-13, 02:31
Σάββα δες εδώ (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?11898-%CE%93%CE%BF%CF%81%CE%AF%CE%BB%CE%BB%CE%B1-shoot-out/page7) :thumbup:

Gorillas
07-06-13, 01:36
Εδώ είμαστε πάλι μετά το off
12 μέρες κράτησε κ μπορώ να πω πώς νιώθω καλύτερα. Ξεκίνησα από τη Τρίτη πάλι κ είδα πώς η δύναμη μου είναι στα ίδια επίππεδα.
Δε μπαίνω δυνατά όπως πριν, πιο ελαφριά κιλά αλλά ίδιο concept. Dropset - Δισετ - τρισετ

Αυτό που αλλάζω στο πρόγραμμα είναι πως πλέον θα κάνω ένα σημείο τη μέρα.
Όσο γίνεται δηλαδή.
Το εβδομαδιαίο πλάνο θα είναι κάπως έτσι

Δευτέρα - Ρεπό
Τρίτη - Στήθος
Τετάρτη - Πόδια
Πέμπτη - Πλάτη
Παρασκευή - Ρεπό
Σάββατο - Ωμους + Τραπέζιους
Κυριακή - Χέρια

Καλοκαίρι συνήθως αυτό το πρόγραμμα κάνω κ μου βγαίνει μια χαρά.
Cardio μάλλον θα γίνεται Τρίτη Σάββατο Κυριακή, τα ρεπό θα είναι ρεπό από όλα

Το κατα δύναμην δηλαδή

Στο off ήταν cheat weak με τα όλα του, κ βάλαμε για πλάκα 3 κιλάκια. Ο ναι 98 εφτάξαμε!
Εύκολα τα βάζουμε, δύσκολα τα χάνουμε.

Όπως είπα ξεκίνησα Τρίτη τα βάρη πάλι. Cardio κάναμε τρεξιματάκια Κυριακή.
Οπότε Τρίτη παίξαμε στήθος, Τετάρτη quads + calves ( όσο έλειπα φέρανε δωράκι καινούργια μηχανήματα hammer strength πρέσσα + hack squat :turtle::turtle:) hamstrings δε τα προλάβαμε οπότε Κυριακή μαζί με χέρια
Σήμερα Πέμπτη πλάτη Ψηλή + χαμηλή.
Ξεκινήσαμε κ δίαιτα πάλι τα γνωστά.
Από συμπληρώματα κάνω off τα ξεκινάμε από Δευτέρα 18 μέρες off να ξεσυνηθίσουμε κ λίγο.
Περιμένω παραγγελία τα εξής

3 Source Naturals, Life Force Multiple, 180 Tablets
2 CytoSport - Monster Amino 13.2 oz (Blue Raspberry)
1 Nutrex - Muscle Infusion Black 5 lb (Chocolate)
1 Universal Nutrition - Uni-Liver 500 Tablets
1 CytoSport - Creatine 1.1 lb
1 Udos Choice Ultimate Oil Blend 500ml
1 PES ERASE PRO 30 CAPS - ANTI-CATABOLIC ESTROGEN DESTROYER + 1 Driven Sports - Activate Xtreme 120 Capsules ( Αυτό το stack από Ιούλιο, είδα κάπου το πρότεινε ο Beef κ είπα να το δοκιμάσω :green: )

Αυτά τα ολίγα! :welcome:

Gorillas
20-06-13, 01:13
Καλησπέρα! Ας κάνουμε μια ανανέωση στο Log καιρός του ήτανε

Το stack αυτό άκυρο

1 PES ERASE PRO 30 CAPS - ANTI-CATABOLIC ESTROGEN DESTROYER + 1 Driven Sports - Activate Xtreme 120 Capsules

Κολώσαμε τελικά, το κοίταξα λίγο κ δεν αξίζει το κόπο για λίγο στέγνωμα παραπάνω να "πειράξουμε" το ορμονικό προφίλ μας.

Μένουμε σταθεροί στον λιποδιαλύτη animal cuts για το "παραπάνω" στέγνωμα.

Οι προπονήσεις πάνε καλά. Τη προηγούμενη βδομάδα κάναμε βδομάδα προσαρμογής δε φορτώναμε κιλά αλλά κάναμε το ίδιο μοτίβο 1 άσκηση drop set 2 άσκηση 2 ασκήσεις μαζί, Τρίτη άσκηση 3 ασκήσεις μαζί για να σοκάρουμε τον μυ.

Οι προπονήσεις γίνονται τριτη-τετάρτη-πέμπτη-σάββατο-κυριακή

Μετά το off η μυικότητα έχει παραμείνει σε καλά επίππεδα αλλά πρπ να προσέξω με το βραδυνό μετά τη προπόνηση να μη το παρακάνω με το φαγητό.
Πιο μικρή μερίδα ίσα ίσα για το καλό :P
Βλέπω κ βάζω πάλι καλά.

Συνεχίζουμε ανελλιπώς! :weights:

Metalhead|T|
20-06-13, 01:23
γοριλάκο καμια καφεινουλα εχεις δοκιμασει για να φευγουν τα νερα τωρα με τις ζεστες ειδικα?...:welcome:


keep up bro

ΠανοςΒ
20-06-13, 10:31
και το Cuts ομως παιζει με θυροειδη.

Gorillas
21-06-13, 01:50
γοριλάκο καμια καφεινουλα εχεις δοκιμασει για να φευγουν τα νερα τωρα με τις ζεστες ειδικα?...:welcome:

keep up bro


σκέτη καφείνη δε το χω δοκιμάσει. Πράσινο τσάι πρπ να αρχίσω να πίνω μου φαίνεται. :thumbup:



και το Cuts ομως παιζει με θυροειδη.

Το cuts στο Thyroid complex έχει την l-tyrosine τα χαρακτηριστικά της είναι

People take tyrosine for depression, attention deficit disorder (ADD), attention deficit-hyperactivity disorder (ADHD), the inability to stay awake (narcolepsy), and improving alertness following sleep deprivation.

light πράγματα :P

ΠανοςΒ
21-06-13, 06:11
Εκει στην Αγγλια εχεις ρε συ πιο πολλες νομιμεσ επιλογες σε σχεση με εδω.
Ειδικα για το κοψιμο εχεις το απολυτο συμπληρωμα διαθεσιμο, αν δεν κανω λαθος.

Αλλα και με καφεινη πολυ καλη δουλεια θα κανεις.

ΠανοςΒ
01-07-13, 19:36
Knock knock....

goldenera
01-07-13, 22:19
Επίσης knock......

Gorillas
05-07-13, 01:46
εεεπ τι χτυπάτε ρε παιδιά :P
οι προπονήσεις συνεχίζονται κανονικά κ με το νόμο!
Το log πρπ να το ανανεώσω κάποια στιγμή.
Σύντομα θα γίνει κ αυτό.
Μέχρι τότε χαιρετίσματα από το καλοκαιρινό κ βροχερό Λονδίνο! :green:

goldenera
05-07-13, 17:38
Αααααα όχι φίλε, τώρα που μας έχεις καλομάθει, θέλουμε τακτικές ενημερώσεις:green::thumbup: Αναμένουμε λοιπόν;)

Gorillas
06-07-13, 16:33
Θα προσπαθήσω να γράφω εν συντομία

Παρασκευή

8.30 500ml γάλα 1,5% +μια φλυτζάνα βρώμη + 20 ml Udo's choice + 2 weetabix + κανέλλα (καλύβει το λάδι udo's choice) κ μια Life force + Ibuprofen

13.30 - μοσχαρίσιο ρολό + πατάτες φούρνου + σαλάτα + life force + Ibuprofen

17.00 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με νερό

19.30 pre workout NOX Pump DY

20.15 Gym ώμους - τραπέζιους

μέτρια κιλά καθώς τώρα με το πονόδοντο δε μπορούσα να πάω βαριά εστιάσαμε στην ένταση.


21.45 post workout Monster amino 15 gr + glycofuse 1 scoop

22.30 πράσινη σαλάτα + καπνιστό σολωμό + τόνος σε νερό + 2 αυγά + life force + Ibuprofen

:welcome: