PDA

Επιστροφή στο Forum : ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ



DORIAN CAP
28-04-13, 01:22
Ξεκινησα ενα προγραμμα για γραμμωση (23-4-2013) 6 εβδομαδων , :weights: ,εχω αλλαξει λιγο το προγραμμα στις ασκησεις του στηθους και εχω προσθεσει καποιες γιατι τους τελευταιους δυο μηνες εχασα προπονησεις και ''επεσα'' ......Περιμενω την γνωμη σας για το προγραμμα και καποιες ιδεες στο θεμα της διατροφης :food: ......


1.ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) Πιεσεις οριζοντιου παγκου 4χ10
2) Πιεσεις επικλινους παγκου 4χ10
3) Μηχανημα στηθους (η peck deck) 4χ10
4) Επικληνη ανοιγματα με αλτηρες 4χ10 ...με cross over 4x15 (σουπερ σετ).

1) Καμψεις μπαρας απο ορθια θεση 3χ10 ...με καμψεις αλτηρων ενναλαξ 3χ10 (σουπερ σετ)
2) καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (η σε μαξιλαρι) 4χ8 .

2.ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ -ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4χ10
2) Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 3χ10 ...με σκυφτες εκτασεις αλτηρων 3χ10 (σουπερ σετ)
3) Ανυψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα (η αλτηρες) 4χ8

1) Ελξεις στην τροχαλια με σχοινενια λαβη 4χ12 ...με γαλλικες εκτασεις με μπαρα 4χ12 (σουπερ σετ)
2) βυθισεις στο διζυγο 4χ12.

3.ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ
1) Εμπροσθολαιμιες ελξεις 4χ12 ...με οπισθολαιμιες 4χ12 (σουπερ σετ)
2) Κωπηλατικη με αλτηρα 4χ10
3) Κωπηλατικη στο μηχανημα 4χ10
4) Ελξεις στο μονοζυγο 4χmax.

4.ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
1) Εκτασεις ποδιων 4χ10 ...με πρεσσα 4χ10 (σουπερ σετ)
2) Σκουοτ (ημικαθισματα) 4χ8
3) Προβολες με αλτηρες 3χ15 .

Κοιλιακους -Ραχιαιους ...1 λεπτο ξεκουραση αναμεσα απο τα σετ και 30 δευτερολεπτα ξεκουραση αναμεσα απο τις επαναληψεις ...

dreamer n` warrior
28-04-13, 03:27
Το πρόγραμμα σου είναι πάρα πολύ καλό για τον άνω κορμό.

Πρόσθεσε την ημέρα της πλάτης άρσεις θανάτου για να είσαι πλήρης.Επίσης θα άλλαζα την κωπηλατική στο μηχάνημα (χωρίς να είναι λάθος) με κωπηλατική με ελεύθερη μπάρα ανάποδη λαβή.Καλύτερα ελεύθερα βάρη.

Αντίθετα την ημέρα των ποδιών έχεις λίγες ασκήσεις,τα πόδια είναι μεγάλη μυική ομάδα.Για μηριαία δικέφαλα δεν βλέπω καμία άσκηση απομόνωσης βάλε lying leg curl.Θα μπορούσες και δεύτερη αλλά έχεις προβολές που τα καλύπτουν.Επίσης γάμπες καμία άσκηση;Τις παρατήσαμε; Βάλε 1 ή 2 ασκήσεις.Άρσεις γαμπων όρθιος με μπάρα ή στο μηχάνημα.Ή ακόμη άρσεις γαμπών καθιστός.Τέλος τα πόδια μην τα γυμνάσεις ακριβώς την επόμενη ημέρα κολλητά μετά την ημέρα της πλάτης.Καθώς είναι οι δύο μεγαλύτερες μυικές ομάδες στο σώμα μας και θα είναι κουραστικό.Να υπάρχει ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα.

Αερόβια πόσες φορές θα κάνεις μετά τα βάρη;

Τη γράμμωση θα την καθορίσει κυρίως η διατροφή σου και όχι το τόσο το πρόγραμμα προπόνησης σου.Πόσταρε μία διατροφή γράμμωσης στην αντίστοιχη ενότητα του forum για πιθανές διορθώσεις-επισημάνσεις.

DORIAN CAP
28-04-13, 10:21
Καλημερα dreamer n` warrior ... :welcome: ,
1.αυτο για την κωπηλατικη με την μπαρα το σκεφτηκα και εγω αλλα δεν το τολμησα (θα το βαλω στην επομενη φορα),για αρσεις θανατου το σκεφτομαι ...
2.για lying leg curl την βαζω και αυτην ...
3.για γαμπες ελεγε το προγραμμα αλλα δεν το εγραψα εγω κατα λαθος ,βασικα μιλαγε για ανυψωσεις 2 φορες την εβδομαδα 4χ15 ....θα μπει και αυτη μαλλον στο μηχανημα καθιστος ...
4.το προγραμμα εχει Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη κικ μποξ :box1: ...Τριτη-Πεμπτη-Σαββατο βαρη :weights: εκτος απο την βδομαδα που ειμαι βραδυνος στην δουλεια (με πηγαινει 2 βδομαδες πρωι ,μια βδομαδα βραδυ ) ...στις μερες που κανω βαρη κανω δωδεκα λεπτα ζεσταμα στο ποδηλατο και πλεον εχω ξεκινησει μετα το τελος του προγραμματος 30 λεπτα σχοινακι με 3 ασκησεις ανα δεκαλεπτο...
5.Δεν τολμησα να βαλω θεμα διατροφης στην αναλογη ενοτητα μην παει και κανω πατατα ,αλλα αν ειναι ετσι θα την βαλω αν και δεν ειμαι σιγουρος αν ειναι η καταλληλη για γραμμωση ...
Ευχαριστω για το σχολιασμο και για τις προτασεις σου :welcome: ...

dreamer n` warrior
28-04-13, 17:45
1)Τόλμησε το την κωπηλατική με μπάρα,για άρσεις θανάτου ούτε καν να το σκέφτεσαι κάνε.

4)Την παλεύεις με 6 προπονήσεις την εβδομάδα και να εργάζεσαι; Βασικά έχεις ποστάρει 4ήμερο σπλιτ που σημαίνει θα πηγαίνεις 4 φορές την εβδομάδα και 3 φορές kickboxing.Δηλαδή 7 ημέρες;Τα κουκιά δεν βγαίνουν.Πότε θα ξεκουράζεσαι;Το πολύ 5 προπονήσεις την εβδομάδα (μην σου πω 4)και 2 ημέρες ξεκούραση.Μην πάθεις overtraining.

5)Βγάλε οπωσδήποτε διατροφή.

DORIAN CAP
28-04-13, 19:08
Καλησπερα ,:welcome:
1) τις αρσεις θανατου πως τις εννοεις ακριβως ,γιατι αν δεν κανω λαθος για πλατη ειναι με ανοιχτα τα ποδια (στο οριο των ωμων)(που δεν τις καταφερνω και πολυ καλα),,,ενω για ποδια τις κανουμε με κολημενα κ τεντωμενα τα ποδια ,ελπιζω να μην εγραψα χαζομαρα :unsure: ......και παλι θα το σκεφτω :???:

4) βασικα αυτο εχει γινει θεμα συζητησης ,δηλαδη πως αντεχω :green: :shock: ...κοιτα μετα την δουλεια (06:30 - 14:30 σχολαω) εχω μια ωρα μεχρι να ετοιμαστω για κικ μποξ (15:30 - 16:30) ,οχι οτι ειναι αρκετη αλλα απο το τιποτα ......εχω και μια μερα ρεπο οποτε αναλογα την μερα κανω την τεταρτη μερα του προγραμματος για βαρη (πχ αυριο εχω ρεπο οποτε το πρωι θα παω για βαρη και μεσημερι -αν υπαρχει και η ορεξη βεβαια - για κικ μποξ,αυτη η βδομαδα βεβαια ειναι λιγο περιεργη λογω Μ.Εβδομαδας και μαλλον το κικ μποξ θα το παραλειψω για να κανω βαρη και να μου βγουν οι μερες ) ...:thumbup: ...

dreamer n` warrior
29-04-13, 01:43
Oι άρσεις θανάτου για την πλάτη (συγκεκριμένα το κάτω μέρος-lower back) γίνονται με λυγισμένα πόδια δες εδώ:http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift και για τα μηριαία δικέφαλα γίνονται οι λεγόμενες Ρουμάνικες άρσεις θανάτου(romanian deadlifts):http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift.

Φρόντισε να κάνεις στο σύνολο το πολύ 5 προπονήσεις την εβδομάδα.

GodSlayer
03-05-13, 23:48
αρσεις θανατου μια φορα στις 2 εβδομαδες φιλε, μην υπερπροπονησεις τη μεση σου

Χριστοφορος123
03-05-13, 23:57
Χαχαχα υπερπροπονει τη μεση του;;

GodSlayer
04-05-13, 00:13
για να μην κανει το λαθος το παρεθεσα! ειναι ευαισθητη περιοχη και δεν σηκωνει αστεια

loukiss
04-05-13, 00:41
Υπερβολικα μεγαλος ογκος για μενα αυτα τα 4x10 τα πετας ετσι τα νουμερα μου φαινεται.. Σε συνδιασμο με διατροφη γραμμωσης (low carbs υποθετω) ΒΥΕ ΒΥΕ :welcome: glycogen levels .. Αυτη η ρουτινα θα εχει ως αποτελεσμα να χασεις πολυ δυναμη ενδεχομενως και περισσοτερους μυς απ οτι αν προπονιοσουν με καλυτερο τροπο..

Κανε ακριβως οτι θα εκανες για να βαλεις κιλα.. Για μενα αυξησε κιολας το intensity σου (οσων αφορα τα φορτια που παιζεις) μειωσε οσο μπορεις το volume γιατι δεν κερδιζεις κατι απο αυτο αυτη τη στιγμη (τουλαχιστον ετσι οπως τ γραφεις)....

Παιξε μεγαλο ογκο σε δευτερευοντες ασκησεις (οπως αυτες για τα χερια , ωμους πλαγιες , μπροστινες, οπισθιες εκτασεις, μηχανηματα...) . Στις βασικες οπως πιεσεις , κωπηλατικες, αρσεις θανατου, μονοζυγο, σκουωτ παιξε με ΚΙΛΑ και λιγοτερα σετ ...

Επισης για ποιο λογο κανεις ημι-καθισματα? Βελτιωσε την τεχνικη σου, ριξε τα κιλα οσο χρειαζεται προκειμενου να αρχισεις να κατεβαινεις ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ παραλληλο και μετα ανεβαζε απο εκεινο το σημειο και μετα χωρις να χαλας την τεχνικη σου.. Αυτα τα ημι-καθισματα να ξερεις ειναι συνταγη για μελλοντικα κατεστραμενα γονατα...

Καλη συνεχεια..

aris1994
04-05-13, 13:10
υσχιει οτι το προγραμματακι ειναι λιγο βαρυ αλλα αφου γυμναζει τον καθε μυ 1 φορα την εβδομαδα εχει χρονο να αναρωση.για μενα 16 σετ ειναι στα ορια αμα του αρεσει ο μεγαλος ογκος προπονησης και μπορει να διατηρηση και την ενταση ασφαλως δε βρισκω τον λογο να μην το συνεχισει.

loukiss
05-05-13, 02:33
Καθολου βαρυ δν ειναι ακριβως αυτο ειναι το θεμα μου.. Αυτο που αναφερω δν εχει καμια σχεση με αναρρωση...

Οταν παιζεις με υψηλο volume αναγκαστικα θυσιαζεις intensity (heavy load) εκτος αν κανεις Rest pause (φαση bulldozer method) ή πολλες 3πλες, 2πλες σε 80-90% RM....

DORIAN CAP
09-05-13, 08:13
Καλημερα σε ολους ..ευχαριστω για τα σχολια και τις παρατηρησεις σας :thumbup: ...

DORIAN CAP
10-10-13, 09:39
καλημερα σε ολους και σε ολες :welcome::welcome::welcome:μετα απο δυο μηνες ξεκουρασης (αυγουστο -σεπτεμβρη) ,επιστροφη στην προπονηση(muai thai :box1:) και στο γυμναστηριο :weights:...ιουλιο και ιουνιος κυλησαν με σουπερ σετ και διατροφη για γραμμωση (εφτασα μεχρι 66 κιλα) ...το προγραμμα που ξεκινησα εχει ως εξης ...
για ολο τον οκτωμβριο στηθος -δικεφαλα ...τρικεφαλα - ωμους - πλατη- ποδια ,4 ασκησεις (καθε εβδομαδα θα τις αλλαζω για να μην ειναι ιδιες εκτος απο καποιες στανταρ) ,με 10 επαναληψεις και 30 δευτερολεπτα διαλειμα και ενα λεπτο διαλειμα μετα απο καθε ασκηση ,σε πλατη και ποδια οι ασκησεις
θα ειναι 5 ...αυτο το προγραμμα θα ακολουθησω για τον μηνα οκτωμβρη .

guardsman
10-10-13, 11:07
Φιλε μου γεια σου και απο μενα το λαθος που υπαρχει στο προγρμμα σου ειναι οτι προπονεις ωμους κ τρικεφαλα μετα απο στηθος.
Αυτο που ισχυει παντα στην προπονηση γιατι ετσι ειναι φτιαγμενο το ανθρωπινο μυικο συστημα ειναι το εξης:
Το στηθος κουραζει ωμους και τρικεφαλα κ η πλατη τα δικεφαλα κ η ωμοι τα τρικεφαλα κυριως με τις πιεσεις γι αυτο αυτες τις μυικες ομαδες ειτε τις προπονουμαι μαζι η αν τις κανουμε ξεχωριστα η προπονηση της μιας απο της αλλης πρεπει να απεχει τουλαχιστον 2 μερες.

DORIAN CAP
10-11-13, 09:23
Καλημερα ...η αλλαγη στο προγραμμα μου μετα απο ενα μηνα που εκανα καθε εβδομαδα διαφορετικες ασκησεις εχει να κανει ως εξης ,για τους επομενους 2 μηνες στανταρ ασκησεις αλλα καθε εβδομαδα θα αλλαζω την σειρα με την οποια τις ξεκιναω με σκοπο το ''ξυπνημα'' των μυων .........παλι θα κινηθω στο ιδιο αριθμο ασκησεων ,επαναληψεων και διαλειματος ......το φορτωμα στα κιλα θα ειναι σταδιακο καθως δεν θελω να μπλεξω με πιθανο τραυματισμο ......

DORIAN CAP
10-11-13, 09:31
Φιλε μου γεια σου και απο μενα το λαθος που υπαρχει στο προγρμμα σου ειναι οτι προπονεις ωμους κ τρικεφαλα μετα απο στηθος.
Αυτο που ισχυει παντα στην προπονηση γιατι ετσι ειναι φτιαγμενο το ανθρωπινο μυικο συστημα ειναι το εξης:
Το στηθος κουραζει ωμους και τρικεφαλα κ η πλατη τα δικεφαλα κ η ωμοι τα τρικεφαλα κυριως με τις πιεσεις γι αυτο αυτες τις μυικες ομαδες ειτε τις προπονουμαι μαζι η αν τις κανουμε ξεχωριστα η προπονηση της μιας απο της αλλης πρεπει να απεχει τουλαχιστον 2 μερες.


καλημερα :welcome: σε ευχαριστω για την παρατηρηση σου ,πραγματικα ειναι κατι που δεν ειχα αντιληφθει :unsure: οσο καιρο ασχολουμε με τα βαρη ,εκανα μια αλλαγη στη σειρα με την οποια κανω τα βαρη οταν εχω ελευθερο προγραμμα εβδομαδας απο την δουλεια και μπορω να πηγαινω καθε μερα ,εβαλα λοιπον στηθος-πλατη -ωμους -ποδια -δικεφαλα,τρικεφαλα- και για τις μερες που παω 3-4 φορες εβαλα στηθος,δικεφαλα -ποδια -πλατη -ωμους,τρικεφαλα- ...δεν ξερω αν κανω καπου λαθος στην σειρα ,και παλι σε ευχαριστω για την παρατηρηση σου ......

Χριστοφορος123
10-11-13, 11:57
Φιλε μου γεια σου και απο μενα το λαθος που υπαρχει στο προγρμμα σου ειναι οτι προπονεις ωμους κ τρικεφαλα μετα απο στηθος.
Αυτο που ισχυει παντα στην προπονηση γιατι ετσι ειναι φτιαγμενο το ανθρωπινο μυικο συστημα ειναι το εξης:
Το στηθος κουραζει ωμους και τρικεφαλα κ η πλατη τα δικεφαλα κ η ωμοι τα τρικεφαλα κυριως με τις πιεσεις γι αυτο αυτες τις μυικες ομαδες ειτε τις προπονουμαι μαζι η αν τις κανουμε ξεχωριστα η προπονηση της μιας απο της αλλης πρεπει να απεχει τουλαχιστον 2 μερες.

Δεν ισχυει κατι τετοιο..Ναι τα κουραζει αλλα τι σημασια εχει;
Αμα κανει τελευταιες ασκησεις ανοιγματα και κροσοβερ ξερω γω τα τρικεφαλα ξεκουραζονται αρκετη ωρακ αι ετσι μετα στα τρικεφαλα δινεις το φουλ των δυνατοτητων σου