PDA

Επιστροφή στο Forum : παρατηρήσεις για το προγραμμα μου



kostas1908
17-05-13, 13:39
Καλησπέρα σας , ειμαι νέος στο site κ με λενε κωστα.

θα ηθελα να σας παρουσιασω το προγραμμα μου ωστε να μου κανετε παρατηρησεις προκειμενου να διορθωσω πραγματα. προκειτε να γινω κουραστικος με το κειμενο μου οποτε συγγνωμη προκαταβολικα :P

ξεκινησα γυμναστηριο απο το σεπτεμβρη με συχνοτητα 4-6 φορες τ βδομαδα. Οταν λεω ξεκινησα δεν εννοω οτι πηγα πρωτη φορα το σεπτεμβρη απλα το πηρα πρωτη φορα σερι τοσους μηνες ... ειμαι 23 χρονων 1,83 και 85-90 κιλα (παιζουν αρκετα)

ξεκινησα με προγραμμα ογκου μεχρι και τον φεβρουαριο σε προγραμμα 3ημερου (πλατη-τρικεφ , στηθος-δικεφ, ωμοι-πηχη-ποδια) με 6-8 επαναληψεις απο 4 σετ και κιλα στο 80% περιπου... διαφορα είδα και ειπα απο μαρτη να ξεκινησω προγραμμα γραμμωσης ας πουμε με πιο προσεγμενη διατροφη την οποια θα πω παρακατω.

σαν μυικες ομαδες το προγραμμα εμεινε ιδιο απλα αλλαξα τα κιλα και τις επαναληψεις κανω 12-15 παλι απο 4 σετ ... τωρα λεω να αλλαξω προγραμμα μυικων ομαδων και να βαλω πλατη-τραπεζ-πισω ωμους-δικεφαλ(το ειδα καπου εδω μεσα νομιζω) , στηθος-τρικεφ, ωμους-ποδια πηχης ... κοιλιακους κανω 3 φορες την εβδομαδα μπορει κ 2 ...

οι ασκησεις:

1η μερα
για πλατη κανω
1. οπισθολαιμιες 4Χ15
2. εμπροσθολαιμιες 4Χ15
3. κλειστη λαβη 4Χ15
4. κωπηλατικη στο μηχανημα 4Χ12
5. κωπηλατικη με αλτηρα 4Χ12-15
6. τροχαλια 4Χ15
7. με μπαρα λυγισμενα γονατα που τη σηκωνεις προς τα πανω (δε ξερω πως λεγεται σαν κωπηλατικη μοιαζει, οχι αρσεις θανατου) 4Χ12-15

τραπεζοειδης
1. στο σμιθ 4Χ12-15
2. σουπερμαν 4Χ12

πισω ωμους
1.καθιστος σε παγκο και σκιφτος εκτασεις 4Χ12-15

δικεφαλο
1. καμψεις δικεφαλων σε παγκο , σφυρια και αυτοσυγκεντρωση

2η μερα

στηθος : οριζοντιο παγκο και επικλεινη πιεσης μπαρας 4Χ15 (σμιθ ή ελευθερα) , pull over αλλα σε δυο φασεις (πρωτη φαση πιεσεις και δευτερη φαση το pull over) , πιεσεις αλτηρων κ εκτασεις οριζοντια κ επικλεινη, κροσ οβερ , και πεκ ντεκ

τρικεφαλο : εκτασεις με το ενα χερι πανω απτ κεφαλι, τροχαλια , εκτασεις σκιφτος ορθη γωνια προς τ πισω τ χερι, γαλλικες, βυθισεις

3η μερα
ωμοι εκτασεις πλαγιες και μπροστα, πιεσεις αλτηρων , πιεσεις με μπαρα μπροστα και πισω απο τ κεφαλι, με τ μηχανημα τς τροχαλιας κ τη μονη λαβη εκτασεις μπροστα αλλα σαν να δινεις μπουνια με απερκατ

πηχη κλασικες ασκησεις με μπαρα και ποδια προβολες σκουοτ εκτασεις τετρακεφαλων

πως σας φαινετε; πειραζει που εχω τοσες ασκησεις για πλατη και στηθος; ειναι μεγαλες μυικες ομαδες γι αυτο θεωρησα οτι δεν υπαρχει θεμα ..

απο φαι εχω κοψει εδω και 2 μηνες τα απ'εξω (τρωω μονο μια φορα την εβδομαδα σαντουιτς και αυτο με κοτοπουλο στη σχαρα, ξερω πως και μια φορα μπορει να σας φανει πολυ αλλα αν σκεφτειτε οτι ετρωγα παραπανω οντας φοιτητης πιστευω να καταλαβετε) εκοψα τα γλυκα (εχω αρκετα νευρα με αυτο :P ) τρωω για βραδυ ή μαρουλι με τονο και κριτσινια κ ντοματα ή κανα 2 τοστ και μηλα , μεσιμερι οτι εχει το μενου και πρωι καμια μαρμελαδα ή δημητριακα ή μελι ... ενα βραστο αυγο το απογευμα μετα τη προπονηση και το πρωι επαιρνα γυρη ...

σε κιλα διαφορα δε βλεπω απλα οπτικα παρατηρω οτι "καθαριζω" αρκετα σε χερια πλατη ωμους , στη κοιλια ομως δε βλεπω αλλαγη (δεν εχω χοντρο θεμα απλα για στεγνωμα δε το βλεπω) κανω κατι λαθος στη διατροφη; ή φταιει που δεν εχω αεροβια στο προγραμμα

αυτα τα "λιγα" απο μενα .... :) :) :)

jam
17-05-13, 18:34
Καλησπερα Κωστα , :wave:
Καταρχας να ξεκαθαρισουμε κατι, η διατροφη ειναι αυτη που εχει το επανω χερι στις περιοδους ογκου ητε γραμμωσης η οποιασδηποτε επιλογης σε προγραμμα που κανεις , και μετα το προγγραμμα .
Οσο για το προγραμμα εχεις πολλες ασκησεις οπως παρατηρησες και εσυ ο ιδιος σε καποιες μερες , να ξερεις πως αναλογα με το προγραμμα σου εχεις στην διαθεση σου 4 το μεγιστο 5 (και αυτο σε σημεια οπως στηθος,πλατη) και οχι περισσοτερες ασκησεις σε ενα μερος οσο για τις επαναληψης αναλογα με το προγραμμα σου ακολουθεις ητε αρκετες για γραμμωση ητε οκτωρια για παραδειγμα για ογκο εχωντας διαφορα σουπερ σετ , ντροπ σετ στην διαθεση σου.
Επεισης κατι αλλο σημαντικο ειναι να προτειμησεις να κανεις μια μερα μονο ωμους , μια μερα ξεχωριαστα σε αποσταση απο την μερα στηθους και προτεινω επεισης οφφ την επομενη :liftheavy:
Απο διατροφη τωρα , δεν θα σου αναφερω τα σπαστικομετριμενα προγραμματα που μετρας το καθετι εκτος και αν ζητηθει στην τελικη να σου εξιγησω αλλα θα σε προσανατολησω κατα καποιο τροπο , εφοσον εισαι σε περιοδο γραμμωσης αυτο σημαινει οτι πρεπει να μειωσης κατα πολυ του υδατανθρακες , που εγω πρωσοπικα ειμαι εναντιον σε αυτο και πρποσπαθω να μην μειωνω στο μεγιστο ποτε τους υδατανθρακες εφοσο τους χειριζομαι σωστα βεβαια. Οπως και να χει, και πρεπει να εχεις αυξημενη ληψη πρωτεινης και φυτικων ινων. Ωστοσο δεν πρεπει να παραβλεψεις σε καμια περιπτωση το μεταπροπονητικο γευμα σου και το πρωινο τα οποια αυτα 2 γευματα θα ειναι πλουσια σε υδατανθρακες.
Για την κοιλια που ανεφερες οτι θες να χασεις καπως , λογο εχει το τροχαδακι , τρεξιμο ειναι η λυση :bodybuilder1:
Οτι σου αναφερα πιο πανω ειναι καθαρα δικος μου τροπος , ενοω δεν ειμαι διατροφολογος η κατι απλα συμβουλευω οπως οποιοσδηποτε , προσεξε λοιπον αυτα που σου ειπα και για οποιαδηποτε απωρεια ρωτα ελευθερα :P

kostas1908
17-05-13, 22:19
καλησπερα jam ,
γνωριζω για τη διατροφη σε θεμα ογκου και γραμωσης , αλλα οταν λες για τους ωμους εννοεις να ξεκιναω προγραμμα με στηθος-τρικ 1η μερα, μετα πλατη δικεφαλο και την 3 μερα να βαλω ωμους-ποδια-πηχης και μετα μια μερα κενο; ή ολη τη μερα εννοεις να την εχω μόνο ωμους χωρις ποδια;
και για ποιο λογο αν μπορεις να μου εξειγησεις;

ευχαριστω πολυ για την απαντηση σου

jam
18-05-13, 12:02
καλησπερα jam ,
γνωριζω για τη διατροφη σε θεμα ογκου και γραμωσης , αλλα οταν λες για τους ωμους εννοεις να ξεκιναω προγραμμα με στηθος-τρικ 1η μερα, μετα πλατη δικεφαλο και την 3 μερα να βαλω ωμους-ποδια-πηχης και μετα μια μερα κενο; ή ολη τη μερα εννοεις να την εχω μόνο ωμους χωρις ποδια;
και για ποιο λογο αν μπορεις να μου εξειγησεις;

ευχαριστω πολυ για την απαντηση σου

το θεματακι αυτο ειχα ξανασυζητηθει , εγω στο λεω καθαρα απο συμβουλη , και απο φοβο βασικα , γιατι ειχα και εχω ακομη παθη ζημια στους ωμους , φλεγμονη , οι ωμοι ειναι το πιο ευαισθητο σημειο και θελουν πολυ προσοχη και θελωντας και μη σχεδον ολες οι ασκησεις πιεζουν τους ωμους απο ασκησεις στηθουν , χεριων μεχρι και ποδια που οταν κρατας για αντιστασεις οι ωμοι ειναι αυτοι που σε κρατουν , ωστοσο πολλοι στο προγραμμα τους τους εχουν την μερα που εχουν ποδια οπως και συ που ειναι η ξεκουραστη μερα για τον κορμο του σωματος αλλα οπως σου αναφερα και παλι πιεζεις στους ωμους , αυτου που σου λεω ειναι να ξεχωρισεις μια και μονο μερα αποκλειστικα για ωμους , ενα 30 λεπτο προπονηση , εαν και εφοσον σου ειναι ευκολο βεβαια και εισαι διατεθημενος να πηγαινεις στανταρ προπονησεις 4 μερες , εγω για παραδειγμα εχω
Δευτερα - δικ ,τρικ, ποδια
(Τριτη - ποδια/ σε περιπτωση που εχω διαθεσημες 5 μερες ξεχωριζω τα ποδια σε ξεχωριστη μερα)
Τεταρτη - στηθος
Πεμτη - πλατη
Σαββατο - ωμοι

kostas1908
18-05-13, 13:07
το θεματακι αυτο ειχα ξανασυζητηθει , εγω στο λεω καθαρα απο συμβουλη , και απο φοβο βασικα , γιατι ειχα και εχω ακομη παθη ζημια στους ωμους , φλεγμονη , οι ωμοι ειναι το πιο ευαισθητο σημειο και θελουν πολυ προσοχη και θελωντας και μη σχεδον ολες οι ασκησεις πιεζουν τους ωμους απο ασκησεις στηθουν , χεριων μεχρι και ποδια που οταν κρατας για αντιστασεις οι ωμοι ειναι αυτοι που σε κρατουν , ωστοσο πολλοι στο προγραμμα τους τους εχουν την μερα που εχουν ποδια οπως και συ που ειναι η ξεκουραστη μερα για τον κορμο του σωματος αλλα οπως σου αναφερα και παλι πιεζεις στους ωμους , αυτου που σου λεω ειναι να ξεχωρισεις μια και μονο μερα αποκλειστικα για ωμους , ενα 30 λεπτο προπονηση , εαν και εφοσον σου ειναι ευκολο βεβαια και εισαι διατεθημενος να πηγαινεις στανταρ προπονησεις 4 μερες , εγω για παραδειγμα εχω
Δευτερα - δικ ,τρικ, ποδια
(Τριτη - ποδια/ σε περιπτωση που εχω διαθεσημες 5 μερες ξεχωριζω τα ποδια σε ξεχωριστη μερα)
Τεταρτη - στηθος
Πεμτη - πλατη
Σαββατο - ωμοι

καταλαβα κ οντως πιεζοντε αρκετα ... βεβαια οι μερες ειναι ενα θεματακι ... θα μπορουσα ας πουμε η μερα των ποδιων να βαλω κ αεροβιο;
δηλαδη με αυτα που μ ειπες τ σκεφτομαι καπως ετσι

1η μερα στηθος-τρικ
2η μερα πλατη-δικεφ
3η μερα ωμοι
4η μερα ποδια-αεροβ και πηχη δυο ασκησουλες

jam
18-05-13, 14:38
Μια χαρα εισαι ναι , οσο για αεροβιο δεν ξερω γιατι ποτε δεν ειχα εμπειρια απο προγραμμα :unsure: δεν ετυχε βασικα , εαν μετα απο προγραμμα για ποδια μπορεις να κανεις αεροβιο καντω δεν νομιζω να εχει καποιο προβλημα , αλλα εγω πρωσοπικα μετα απο προπονηση ποδια δεν μπορω ουτε την πεζινα στο αυτοκινητο να πατησω :shifty:! γιατι δεν κανεις πρωτα αεροβιο και μετα την προπονηση ? πιστευω καλυτερα θα ειναι :thumbup:

kostas1908
18-05-13, 15:02
χαχαχα , ναι μαλλον πρωτα αεροβιο και μετα ποδια γιατι αλλιως δε βγαινει ...

ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις σου

aris1994
18-05-13, 17:33
εγω θα ήθελα να αναφερθω στις ασκησεις λιγο...βλεπω κανεις για πλατη 28 σετ.αυτο ειναι υπερβολη τη ενεργεια και τη ενταση περιμενεις να εχεις με τοσα σετ??δεν υπαρχει λογος να ξεπερνας τα 16 σετ για πλατη 3-5 ασκησεις το πολυ και εισαι οκ.κανε καμια εμπροσθολεμιες-οπισθολεμιες κανε την κοπιλατκη σου και τις αρσεις σου θανατου και εισαι οκ.στηθος το ιδιο πολα τα σετ και οι ασκησεις...και εκει κανε μεχρι 16 ε δε θελει παραπανω.κανε μια πιεσει σε οριζοντιο κανε και καμια στον επικληνη.μια ασκηση για το κατω στηθος αμα θες και κανα ανοιγμα αλτηρων ή πεκ ντεκ και εισαι οκ.ωμους παλι πολλα τα σετ κανε 1-2 πιεσεις κανα ανοιγμα πλαγια και μπροστα και εισαι οκ.

με τοσες ασκησεις πως περιμενεις να ανεβεις κιλά?κουραζεσαι τσαμπα δοκιμασε αυτο που σου λεω να μειωσεις τις ασκησεις σου θα το δεις θα ειναι πολυ καλυτερα.

kostas1908
19-05-13, 15:10
εγω θα ήθελα να αναφερθω στις ασκησεις λιγο...βλεπω κανεις για πλατη 28 σετ.αυτο ειναι υπερβολη τη ενεργεια και τη ενταση περιμενεις να εχεις με τοσα σετ??δεν υπαρχει λογος να ξεπερνας τα 16 σετ για πλατη 3-5 ασκησεις το πολυ και εισαι οκ.κανε καμια εμπροσθολεμιες-οπισθολεμιες κανε την κοπιλατκη σου και τις αρσεις σου θανατου και εισαι οκ.στηθος το ιδιο πολα τα σετ και οι ασκησεις...και εκει κανε μεχρι 16 ε δε θελει παραπανω.κανε μια πιεσει σε οριζοντιο κανε και καμια στον επικληνη.μια ασκηση για το κατω στηθος αμα θες και κανα ανοιγμα αλτηρων ή πεκ ντεκ και εισαι οκ.ωμους παλι πολλα τα σετ κανε 1-2 πιεσεις κανα ανοιγμα πλαγια και μπροστα και εισαι οκ.

με τοσες ασκησεις πως περιμενεις να ανεβεις κιλά?κουραζεσαι τσαμπα δοκιμασε αυτο που σου λεω να μειωσεις τις ασκησεις σου θα το δεις θα ειναι πολυ καλυτερα.

σεπτεμβρη με φεβρουαριο πηγαινα με φουλ κιλα και απο ενεργεια ημουν ενταξη... απο μαρτιο ομως αρχισα να παρατηρω μεγαλη κοπωση και δεν μπορουσα να συνεχισω με τα ιδια κιλα οπως παρατηρισες κ συ... γιαυτο κ αλλαξα προγραμμα αυξανοντας επαναληψεις κ μειωνοντας τα κιλα ...
θελω να ριξω τις ασκησεις αλλα μια δυο φορες που τ δοκιμασα εχω εκεινη την λανθασμενη βεβαια εντυπωση οτι φευγοντας απο το γυμναστηριο δεν δουλεψα και εχω εκεινες τις "τυψεις" ...

ειναι καλυτερα 4 ασκησεις με 4 σετ η καθε μια ή 5 ασκησεις απο 3 σετ ας πουμε;

grtech
19-05-13, 16:32
Παράδειγμα της αντίστροφης σχέσης ανάμεσα στον αριθμο των ασκήσεων και το πλήθος των σετ ανά άσκηση.




Ασκήσεις

Σετ ανά άσκηση

Στόχος αθλούμενου.



1
2
3
4
10-20
5-10
4-8
3-6

Για μέγιστη δύναμη, εκρηκτική δύναμη και ταχύτητα



5
6
7
2-4
2-4
1-3
Για γενική δύναμη και υπερτροφία



8
9-12
13-20
1-3
1-2
1
Για αποκατάσταση, ισορροπία - σταθερότητα - ελέγχο και γενικότερα για φυσική κατάσταση.




Πίνακας από το βιβλίο του Ian King - Get Buffed.


Το παραπάνω είναι μια γενική οδηγία και ένας καλός τρόπος για να βρίσκουμε εύκολα πόσα σετ ανά άσκηση να πραγματοποιούμε ανάλογα με την προπόνηση μας. :thumbup: