kostas1908
17-05-13, 13:39
Καλησπέρα σας , ειμαι νέος στο site κ με λενε κωστα.
θα ηθελα να σας παρουσιασω το προγραμμα μου ωστε να μου κανετε παρατηρησεις προκειμενου να διορθωσω πραγματα. προκειτε να γινω κουραστικος με το κειμενο μου οποτε συγγνωμη προκαταβολικα :P
ξεκινησα γυμναστηριο απο το σεπτεμβρη με συχνοτητα 4-6 φορες τ βδομαδα. Οταν λεω ξεκινησα δεν εννοω οτι πηγα πρωτη φορα το σεπτεμβρη απλα το πηρα πρωτη φορα σερι τοσους μηνες ... ειμαι 23 χρονων 1,83 και 85-90 κιλα (παιζουν αρκετα)
ξεκινησα με προγραμμα ογκου μεχρι και τον φεβρουαριο σε προγραμμα 3ημερου (πλατη-τρικεφ , στηθος-δικεφ, ωμοι-πηχη-ποδια) με 6-8 επαναληψεις απο 4 σετ και κιλα στο 80% περιπου... διαφορα είδα και ειπα απο μαρτη να ξεκινησω προγραμμα γραμμωσης ας πουμε με πιο προσεγμενη διατροφη την οποια θα πω παρακατω.
σαν μυικες ομαδες το προγραμμα εμεινε ιδιο απλα αλλαξα τα κιλα και τις επαναληψεις κανω 12-15 παλι απο 4 σετ ... τωρα λεω να αλλαξω προγραμμα μυικων ομαδων και να βαλω πλατη-τραπεζ-πισω ωμους-δικεφαλ(το ειδα καπου εδω μεσα νομιζω) , στηθος-τρικεφ, ωμους-ποδια πηχης ... κοιλιακους κανω 3 φορες την εβδομαδα μπορει κ 2 ...
οι ασκησεις:
1η μερα
για πλατη κανω
1. οπισθολαιμιες 4Χ15
2. εμπροσθολαιμιες 4Χ15
3. κλειστη λαβη 4Χ15
4. κωπηλατικη στο μηχανημα 4Χ12
5. κωπηλατικη με αλτηρα 4Χ12-15
6. τροχαλια 4Χ15
7. με μπαρα λυγισμενα γονατα που τη σηκωνεις προς τα πανω (δε ξερω πως λεγεται σαν κωπηλατικη μοιαζει, οχι αρσεις θανατου) 4Χ12-15
τραπεζοειδης
1. στο σμιθ 4Χ12-15
2. σουπερμαν 4Χ12
πισω ωμους
1.καθιστος σε παγκο και σκιφτος εκτασεις 4Χ12-15
δικεφαλο
1. καμψεις δικεφαλων σε παγκο , σφυρια και αυτοσυγκεντρωση
2η μερα
στηθος : οριζοντιο παγκο και επικλεινη πιεσης μπαρας 4Χ15 (σμιθ ή ελευθερα) , pull over αλλα σε δυο φασεις (πρωτη φαση πιεσεις και δευτερη φαση το pull over) , πιεσεις αλτηρων κ εκτασεις οριζοντια κ επικλεινη, κροσ οβερ , και πεκ ντεκ
τρικεφαλο : εκτασεις με το ενα χερι πανω απτ κεφαλι, τροχαλια , εκτασεις σκιφτος ορθη γωνια προς τ πισω τ χερι, γαλλικες, βυθισεις
3η μερα
ωμοι εκτασεις πλαγιες και μπροστα, πιεσεις αλτηρων , πιεσεις με μπαρα μπροστα και πισω απο τ κεφαλι, με τ μηχανημα τς τροχαλιας κ τη μονη λαβη εκτασεις μπροστα αλλα σαν να δινεις μπουνια με απερκατ
πηχη κλασικες ασκησεις με μπαρα και ποδια προβολες σκουοτ εκτασεις τετρακεφαλων
πως σας φαινετε; πειραζει που εχω τοσες ασκησεις για πλατη και στηθος; ειναι μεγαλες μυικες ομαδες γι αυτο θεωρησα οτι δεν υπαρχει θεμα ..
απο φαι εχω κοψει εδω και 2 μηνες τα απ'εξω (τρωω μονο μια φορα την εβδομαδα σαντουιτς και αυτο με κοτοπουλο στη σχαρα, ξερω πως και μια φορα μπορει να σας φανει πολυ αλλα αν σκεφτειτε οτι ετρωγα παραπανω οντας φοιτητης πιστευω να καταλαβετε) εκοψα τα γλυκα (εχω αρκετα νευρα με αυτο :P ) τρωω για βραδυ ή μαρουλι με τονο και κριτσινια κ ντοματα ή κανα 2 τοστ και μηλα , μεσιμερι οτι εχει το μενου και πρωι καμια μαρμελαδα ή δημητριακα ή μελι ... ενα βραστο αυγο το απογευμα μετα τη προπονηση και το πρωι επαιρνα γυρη ...
σε κιλα διαφορα δε βλεπω απλα οπτικα παρατηρω οτι "καθαριζω" αρκετα σε χερια πλατη ωμους , στη κοιλια ομως δε βλεπω αλλαγη (δεν εχω χοντρο θεμα απλα για στεγνωμα δε το βλεπω) κανω κατι λαθος στη διατροφη; ή φταιει που δεν εχω αεροβια στο προγραμμα
αυτα τα "λιγα" απο μενα .... :) :) :)
θα ηθελα να σας παρουσιασω το προγραμμα μου ωστε να μου κανετε παρατηρησεις προκειμενου να διορθωσω πραγματα. προκειτε να γινω κουραστικος με το κειμενο μου οποτε συγγνωμη προκαταβολικα :P
ξεκινησα γυμναστηριο απο το σεπτεμβρη με συχνοτητα 4-6 φορες τ βδομαδα. Οταν λεω ξεκινησα δεν εννοω οτι πηγα πρωτη φορα το σεπτεμβρη απλα το πηρα πρωτη φορα σερι τοσους μηνες ... ειμαι 23 χρονων 1,83 και 85-90 κιλα (παιζουν αρκετα)
ξεκινησα με προγραμμα ογκου μεχρι και τον φεβρουαριο σε προγραμμα 3ημερου (πλατη-τρικεφ , στηθος-δικεφ, ωμοι-πηχη-ποδια) με 6-8 επαναληψεις απο 4 σετ και κιλα στο 80% περιπου... διαφορα είδα και ειπα απο μαρτη να ξεκινησω προγραμμα γραμμωσης ας πουμε με πιο προσεγμενη διατροφη την οποια θα πω παρακατω.
σαν μυικες ομαδες το προγραμμα εμεινε ιδιο απλα αλλαξα τα κιλα και τις επαναληψεις κανω 12-15 παλι απο 4 σετ ... τωρα λεω να αλλαξω προγραμμα μυικων ομαδων και να βαλω πλατη-τραπεζ-πισω ωμους-δικεφαλ(το ειδα καπου εδω μεσα νομιζω) , στηθος-τρικεφ, ωμους-ποδια πηχης ... κοιλιακους κανω 3 φορες την εβδομαδα μπορει κ 2 ...
οι ασκησεις:
1η μερα
για πλατη κανω
1. οπισθολαιμιες 4Χ15
2. εμπροσθολαιμιες 4Χ15
3. κλειστη λαβη 4Χ15
4. κωπηλατικη στο μηχανημα 4Χ12
5. κωπηλατικη με αλτηρα 4Χ12-15
6. τροχαλια 4Χ15
7. με μπαρα λυγισμενα γονατα που τη σηκωνεις προς τα πανω (δε ξερω πως λεγεται σαν κωπηλατικη μοιαζει, οχι αρσεις θανατου) 4Χ12-15
τραπεζοειδης
1. στο σμιθ 4Χ12-15
2. σουπερμαν 4Χ12
πισω ωμους
1.καθιστος σε παγκο και σκιφτος εκτασεις 4Χ12-15
δικεφαλο
1. καμψεις δικεφαλων σε παγκο , σφυρια και αυτοσυγκεντρωση
2η μερα
στηθος : οριζοντιο παγκο και επικλεινη πιεσης μπαρας 4Χ15 (σμιθ ή ελευθερα) , pull over αλλα σε δυο φασεις (πρωτη φαση πιεσεις και δευτερη φαση το pull over) , πιεσεις αλτηρων κ εκτασεις οριζοντια κ επικλεινη, κροσ οβερ , και πεκ ντεκ
τρικεφαλο : εκτασεις με το ενα χερι πανω απτ κεφαλι, τροχαλια , εκτασεις σκιφτος ορθη γωνια προς τ πισω τ χερι, γαλλικες, βυθισεις
3η μερα
ωμοι εκτασεις πλαγιες και μπροστα, πιεσεις αλτηρων , πιεσεις με μπαρα μπροστα και πισω απο τ κεφαλι, με τ μηχανημα τς τροχαλιας κ τη μονη λαβη εκτασεις μπροστα αλλα σαν να δινεις μπουνια με απερκατ
πηχη κλασικες ασκησεις με μπαρα και ποδια προβολες σκουοτ εκτασεις τετρακεφαλων
πως σας φαινετε; πειραζει που εχω τοσες ασκησεις για πλατη και στηθος; ειναι μεγαλες μυικες ομαδες γι αυτο θεωρησα οτι δεν υπαρχει θεμα ..
απο φαι εχω κοψει εδω και 2 μηνες τα απ'εξω (τρωω μονο μια φορα την εβδομαδα σαντουιτς και αυτο με κοτοπουλο στη σχαρα, ξερω πως και μια φορα μπορει να σας φανει πολυ αλλα αν σκεφτειτε οτι ετρωγα παραπανω οντας φοιτητης πιστευω να καταλαβετε) εκοψα τα γλυκα (εχω αρκετα νευρα με αυτο :P ) τρωω για βραδυ ή μαρουλι με τονο και κριτσινια κ ντοματα ή κανα 2 τοστ και μηλα , μεσιμερι οτι εχει το μενου και πρωι καμια μαρμελαδα ή δημητριακα ή μελι ... ενα βραστο αυγο το απογευμα μετα τη προπονηση και το πρωι επαιρνα γυρη ...
σε κιλα διαφορα δε βλεπω απλα οπτικα παρατηρω οτι "καθαριζω" αρκετα σε χερια πλατη ωμους , στη κοιλια ομως δε βλεπω αλλαγη (δεν εχω χοντρο θεμα απλα για στεγνωμα δε το βλεπω) κανω κατι λαθος στη διατροφη; ή φταιει που δεν εχω αεροβια στο προγραμμα
αυτα τα "λιγα" απο μενα .... :) :) :)