PDA

Επιστροφή στο Forum : Το προγραμα του τεζαμαν ^_^



tezaman
03-10-08, 19:09
Είπα να ποστάρω και εγώ το προγραμματακι που ακολουθώ να μου πίτε τι σασ αρέσει και τι δεν σας αρέσει:moderator:

να λάβουμε υπόψη μας πως σήμερα μόλις τελείωσε η 3η βδομάδα μου στο γυμναστήριο, και πως είχα να ασχοληθώ με το σώμα μου κοντά 4 χρόνια :shock:

Δευτέρα : Πλάτη - Ώμοι- κοιλιακοί-ραχιαίοι

1) 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο

2) pull down στο μηχάνημα 4 σετ των 10 επαναλήψεων- 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

3) Εμπροσθολέμιες έλξεις τροχαλίας 3Χ12-1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

4) μηχανή Hammer 4Χ15-1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

5) τρπέζιοι μπάρα 3Χ8

6) πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

7) πιέσης αλτήρα 4Χ8 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

7) προτάσεις αλτήρα ( μπροστά ) 3Χ12 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

Τρίτη πόδια- γάμπες

1) 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο

2) εκτάσεις τετρακέφαλων 4χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

3) πρέσα 3Χ 10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

4) δικέφαλοι ποδιών σε μηχάνημα 3Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

5) εκτάσεις τετρακέφαλων ξανά 4Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

6) γάμπες σε μηχάνιμα και σκαλοπάτια 5Χ10 με 2 δευτερα κράτιμα κ ξεκούραση 45"

τετάρτη- κενό

πέμπτη στήθος- ώμοι κοιλιακοί-ραχιαίοι

1) 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα

2) επικλινής πάγκος 4 Χ 10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

3) τροχαλία εκτάσεις 3Χ12 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

4 εκτάσεις ώμων 2Χ 20 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

5) τραπέζιοι άρση αλτήρων 2Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ


παρασκευή δικέφαλοι - τρικέφαλοι

1) 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα

2) μηχανή τρικεφάλων ( στην τροχαλία ) 3Χ 10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

3) πλάγιες εκτάσεις αλτήρα 4Χ 10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

4) ανάστροφη λαβή ( τροχαλία ) 3Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

5) εναλλάξ κάμψεις αλτήρων 3Χ8 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ

6) μπάρα 3Χ8 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ


Σάββατο cardio κοιλιακοί-ραχιαίοι

30 λεπτά στο διάδρομο με διακύμανση ταχύτητας απο 5 σε 7 και τρίλεπτα σε 11,5

κοιλιακοί-ραχιαίοι

Κυριακη κενό


πείτε μου την γνώμη σας

τι πιστεύετε πως πρέπει να βγάλω η να βάλω?

επίσης πως αλλιώς μπορώ να παίξω με τις μέρες γιατί αυτό το τρικέφαλοι μετά από στήθος δεν μου πολυαρέσει :cursing:

thegravijia
03-10-08, 19:12
κανε τρικεφαλους και στηθος μαζι ...
εγω αυτο κανω...

Steve KinG STyLe
03-10-08, 19:27
Teza teza εγω φταιω π εβαλα την πιζζα για χαρη σου :nana:
Πλακα κανω,αλλα
γτ 2 φορες την εβδομαδα ομοι?Γιατι σταθερο νουμερο επαναληψεων???δεν εισαι αρχαριος πια :smash: Απο 6-12 ειναι παντα οι επαναληψεις για μυικη αναπτυξη!!!Βαριεμαι λιγο τωρα να το διαβαζω λεπτομερως αλλα...

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3397
(δες κυριως τα ποστ απο τα παιδια απο κατω...)

Και διαβασε οπως δηποτε το νεο αρθρο π εγραψε ο ΡΟΥΛ για τα διαλυματα αναμεσα στα σετ κτλ!!!Απλα δεν μπορω να το βρω με τιποτα.. :sneaky:

Καλες προπονησησ και οποτε βρω χρονο θα το διαβαζω ολο!!!! :awesome:

thegravijia
03-10-08, 19:34
εχει δικιο αυτος με την πιτσα.. γιατι σταθερο αριθμο επαναληψεων ...
σε καθε προπονηση να ανεβαζεις κιλα... ή να κανεις περισσοτερες επαναληψεις ..

Muscleboss
03-10-08, 19:37
εχει δικιο αυτος με την πιτσα..

:rolf: :rolf: :rolf:

tezaman
03-10-08, 19:50
:? όπως είπα είχα να γυμναστώ συστηματικά κοντα στα 4 χρόνια :cyclops:

θέλει κάποιο χρόνο το σώμα μου να δυναμώσει κ να φτάσω σε έν επίπεδω που να μπορώ ναι παίζω με τα κιλά!

αρχίζω να νιώθω ξανά μυς που είχα αρχίσει να ξεχνάω πως υπάρχουνε :P

τούς ώμους τούς έβαλα 2 φορές την βδομάδα γιατί νομίζω πως είναι ένα από τα αδύνατα σημεία μου αυτήν την στιγμή, και είπα να τους δυναμώσω :clown2:


thegravijia wrote:

εχει δικιο αυτος με την πιτσα..
:bowdown: :bowdown: :bowdown:

tezaman
03-10-08, 19:51
εχει δικιο αυτος με την πιτσα..

:rolf: :rolf: :rolf:

εσύ τι λες boss :bounce:

Steve KinG STyLe
03-10-08, 20:04
...

Οκ τοτε εσυ σιγουρα ξερεις καλυτερα το σωμα σου :wink:
Ριξε και μια ματια Link (http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=32&Itemid=54/) :awesome:

Muscleboss
03-10-08, 20:09
εσύ τι λες boss :bounce:

κάνε κοιλιακούς ραχιαίους λιγότερο από 3 φορές την εβδομάδα, και πρόσθεσε σκουάτ στην προόνησή σου.

ΜΒ

tezaman
03-10-08, 20:36
ait boss 8)

τα είχα σκεφτεί από την αρχή τα squat όμως έλεγα να τα βάλω στο προγραμμα αφού δυναμώσω λιγάκι ακόμα :?

σε ποιες προπονήσεις να βάλω squat :???:

giorgos_xania
03-10-08, 20:47
στο προγραμμα ποδια γαμπες
κανε στο σμιθ μεχρι να ξαναβρεις την ισοροποια σου ...

οσοσ για τους ωμους το περισσοτερο δεν σημαινει οτι ειναι κ καλυτερο ..

peris
03-10-08, 21:09
tezaman αν θες να κανεις ομους δυο φορες αφαιρεσε τουλαχιστον 2 ασκησεις γιατι για ομους 2φορες την εβδομαδα ειναι πολυ αλλα καλυτερα 1φορα :D

Steve KinG STyLe
03-10-08, 21:17
τα είχα σκεφτεί από την αρχή τα squat όμως έλεγα να τα βάλω στο προγραμμα αφού δυναμώσω λιγάκι ακόμα :?



Η γνωμη μου ειανι να βαλεις απο τωρα!!!Γενικα οι βασικες ασκησεις δεν πρεπει να βγαινουν με τιποτα...καντην πρωτη ασκηση καλυτερα και αστα κιλα για αργοτερα :wink:

tezaman
03-10-08, 22:17
γιατί σκαλώσατε τόσο πολύ με τους ώμους ρε παιδιά? :unsure: :jason:

Steve KinG STyLe
21-10-08, 15:43
καμιά καλή άσκηση για να δυναμώσει το μπροστά μέρος των ώμων που πιέζετε ποιο πολύ κατά την διάρκεια τον πιέσεων στήθους ξέρουμε? η είναι αρκετες οι πιέσεις από μόνες τους? :roll: :roll:

(απο αλλο τοπικ)
Χρηστακι η γνωμη μου για ασκησεις ομων ειναι πιεσεις στην σμιθ η ελευθερο,arnold presses,πιεσεις αλτηρων ε και τελος προτασεις αν και προσοπικα ποτε δεν μου αρεσε αυτη η ασκηση... :joker:

peris
21-10-08, 15:50
καμιά καλή άσκηση για να δυναμώσει το μπροστά μέρος των ώμων που πιέζετε ποιο πολύ κατά την διάρκεια τον πιέσεων στήθους ξέρουμε? η είναι αρκετες οι πιέσεις από μόνες τους? :roll: :roll:

(απο αλλο τοπικ)
Χρηστακι η γνωμη μου για ασκησεις ομων ειναι πιεσεις στην σμιθ η ελευθερο,arnold presses,πιεσεις αλτηρων ε και τελος προτασεις αν και προσοπικα ποτε δεν μου αρεσε αυτη η ασκηση... :joker: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome: :awesome:

οι προτασεις σε εμενα αντιθετα μου αρεσουν ισως επειδη με πιανουν

tezaman
21-10-08, 19:24
απλά πρόσεξα χτες που ανέβασα κιλά και ένταση στον στήθος, πως σήμερα είχε πιαστεί και ο μπροστά δελτοειδής μου.. βέβαια αυτό οφείλετε και στην στάση του σώματος μου... οι ώμοι μου πάνε λίγο προς τα μπροστά ( πσιλοκαμπουριάζω δλδ :| ) οπότε καταπονούνται όταν κάνω πιέσεις στήθους αρκετά... και τώρα με τον τραυματισμό στην πλάτη ... δεν θα μπορώ να κάνω κάποιες ασκήσεις ώμων :banghead:

Steve KinG STyLe
21-10-08, 19:29
Εμα φυσικα οι πιεσεις στηθους πιανουν τρελα εμπροθ ομους και τα ανοιγματα...
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ChestWt.html κοιτα ολες τις ασκησεις θα δεις οτι πιανουν ομους εμπρος(Deltoid, Anterior) :) Αλλα δεν νομιζ να εχεις προβλημα με τις πιεσεις ομων και στηθους με την πλατη...μονο η ορθια κωπηλατικη πιανει ακεινους τους τραπεζιους δεν δεν κανω λαθος....

Stay Heavy οπως λεει και ενας Pro Bodybuilder :nana:

slaine
21-10-08, 20:02
stay heavy 8) :chinese:

KATERINI 144
21-10-08, 22:41
απλά πρόσεξα χτες που ανέβασα κιλά και ένταση στον στήθος, πως σήμερα είχε πιαστεί και ο μπροστά δελτοειδής μου..

ρίξε μια ματιά εδώ πιστεύω θα σε βοηθήσει

http://thefitshow.tv/remastered/season1/?videoId=301789793

tezaman
21-10-08, 23:16
απλά πρόσεξα χτες που ανέβασα κιλά και ένταση στον στήθος, πως σήμερα είχε πιαστεί και ο μπροστά δελτοειδής μου..

ρίξε μια ματιά εδώ πιστεύω θα σε βοηθήσει

http://thefitshow.tv/remastered/season1/?videoId=301789793

πολύ καλό! ευχαριστώ :awesome: