tezaman
03-10-08, 19:09
Είπα να ποστάρω και εγώ το προγραμματακι που ακολουθώ να μου πίτε τι σασ αρέσει και τι δεν σας αρέσει:moderator:
να λάβουμε υπόψη μας πως σήμερα μόλις τελείωσε η 3η βδομάδα μου στο γυμναστήριο, και πως είχα να ασχοληθώ με το σώμα μου κοντά 4 χρόνια :shock:
Δευτέρα : Πλάτη - Ώμοι- κοιλιακοί-ραχιαίοι
1) 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο
2) pull down στο μηχάνημα 4 σετ των 10 επαναλήψεων- 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
3) Εμπροσθολέμιες έλξεις τροχαλίας 3Χ12-1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
4) μηχανή Hammer 4Χ15-1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
5) τρπέζιοι μπάρα 3Χ8
6) πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
7) πιέσης αλτήρα 4Χ8 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
7) προτάσεις αλτήρα ( μπροστά ) 3Χ12 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
Τρίτη πόδια- γάμπες
1) 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο
2) εκτάσεις τετρακέφαλων 4χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
3) πρέσα 3Χ 10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
4) δικέφαλοι ποδιών σε μηχάνημα 3Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
5) εκτάσεις τετρακέφαλων ξανά 4Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
6) γάμπες σε μηχάνιμα και σκαλοπάτια 5Χ10 με 2 δευτερα κράτιμα κ ξεκούραση 45"
τετάρτη- κενό
πέμπτη στήθος- ώμοι κοιλιακοί-ραχιαίοι
1) 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα
2) επικλινής πάγκος 4 Χ 10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
3) τροχαλία εκτάσεις 3Χ12 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
4 εκτάσεις ώμων 2Χ 20 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
5) τραπέζιοι άρση αλτήρων 2Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
παρασκευή δικέφαλοι - τρικέφαλοι
1) 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα
2) μηχανή τρικεφάλων ( στην τροχαλία ) 3Χ 10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
3) πλάγιες εκτάσεις αλτήρα 4Χ 10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
4) ανάστροφη λαβή ( τροχαλία ) 3Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
5) εναλλάξ κάμψεις αλτήρων 3Χ8 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
6) μπάρα 3Χ8 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
Σάββατο cardio κοιλιακοί-ραχιαίοι
30 λεπτά στο διάδρομο με διακύμανση ταχύτητας απο 5 σε 7 και τρίλεπτα σε 11,5
κοιλιακοί-ραχιαίοι
Κυριακη κενό
πείτε μου την γνώμη σας
τι πιστεύετε πως πρέπει να βγάλω η να βάλω?
επίσης πως αλλιώς μπορώ να παίξω με τις μέρες γιατί αυτό το τρικέφαλοι μετά από στήθος δεν μου πολυαρέσει :cursing:
να λάβουμε υπόψη μας πως σήμερα μόλις τελείωσε η 3η βδομάδα μου στο γυμναστήριο, και πως είχα να ασχοληθώ με το σώμα μου κοντά 4 χρόνια :shock:
Δευτέρα : Πλάτη - Ώμοι- κοιλιακοί-ραχιαίοι
1) 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο
2) pull down στο μηχάνημα 4 σετ των 10 επαναλήψεων- 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
3) Εμπροσθολέμιες έλξεις τροχαλίας 3Χ12-1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
4) μηχανή Hammer 4Χ15-1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
5) τρπέζιοι μπάρα 3Χ8
6) πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
7) πιέσης αλτήρα 4Χ8 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
7) προτάσεις αλτήρα ( μπροστά ) 3Χ12 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
Τρίτη πόδια- γάμπες
1) 10 λεπτά γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο
2) εκτάσεις τετρακέφαλων 4χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
3) πρέσα 3Χ 10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
4) δικέφαλοι ποδιών σε μηχάνημα 3Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
5) εκτάσεις τετρακέφαλων ξανά 4Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
6) γάμπες σε μηχάνιμα και σκαλοπάτια 5Χ10 με 2 δευτερα κράτιμα κ ξεκούραση 45"
τετάρτη- κενό
πέμπτη στήθος- ώμοι κοιλιακοί-ραχιαίοι
1) 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα
2) επικλινής πάγκος 4 Χ 10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
3) τροχαλία εκτάσεις 3Χ12 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
4 εκτάσεις ώμων 2Χ 20 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
5) τραπέζιοι άρση αλτήρων 2Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
παρασκευή δικέφαλοι - τρικέφαλοι
1) 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα
2) μηχανή τρικεφάλων ( στην τροχαλία ) 3Χ 10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
3) πλάγιες εκτάσεις αλτήρα 4Χ 10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
4) ανάστροφη λαβή ( τροχαλία ) 3Χ10 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
5) εναλλάξ κάμψεις αλτήρων 3Χ8 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
6) μπάρα 3Χ8 1μιση λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ
Σάββατο cardio κοιλιακοί-ραχιαίοι
30 λεπτά στο διάδρομο με διακύμανση ταχύτητας απο 5 σε 7 και τρίλεπτα σε 11,5
κοιλιακοί-ραχιαίοι
Κυριακη κενό
πείτε μου την γνώμη σας
τι πιστεύετε πως πρέπει να βγάλω η να βάλω?
επίσης πως αλλιώς μπορώ να παίξω με τις μέρες γιατί αυτό το τρικέφαλοι μετά από στήθος δεν μου πολυαρέσει :cursing: