PDA

Επιστροφή στο Forum : Το προγραμμα μου



kostas_lar
10-06-13, 01:00
ηθελα απλα να γραψω το προγραμμα μου αυτη την εποχη και να ακουσω οτιδηποτε σχολια και παρατηρησεις.το αεροβιο που εχω ειναι μονο αυτη τη περιοδο που θελω να χασω καποιο λιπος

Δευτ-στηθος/τρικεφαλα /διαδρομος γρηγορο περπατημα 30λεπτα

στηθος
επικληνη πιεσεις αλτηρες- 3 σετ και το τριτο drop set 12-10-8 το drop set ως αποτυχια
επικληνη ανοιγματατα- 3 σετ 12-10-8
μπαρα σε ισιο παγκο- 4 σετ 12-10-8-6
βυθισεις και καμψεις 3 σουπερ σετ ως αποτυχια

τρικεφαλα
γαλλικες πιεσεις και πιεσεις με στενη λαβη 3 σουπερ σετ 12-10-8
εκτασεις με σχοινι 4 σετ 16-14-12-10
πισω εκασεις με αλτηρα 4 σετ 12-10-8-6

τριτη-ποδια

σκουοτ 3 σετ 16-14-12
πρεσα 3 σετ και το τριτο drop set 16 -14-12 και το drop set ωσ αποτυχια
εκτασεις ποδιων 3 σετ και το τριτο drop set 14-12-10 και το drop set ωσ αποτυχια
leg curls 4 σετ 14-12-10-8
γαμπες 3 σετ ως αποτυχια

τεταρτη -αεροβια hiit με σπριντακια

πεμπτη- ωμοι / διαδρομος γρηγορο περπατημα 30 λεπτα

στρατιωτικες πιεσεις καθιστος με αλτηρες 3 σετ 12-10-8
εκτασεις καθιστος 3 σετ και το τριτο διπλο drop set 12-10-8 και τα δυο drop set ως αποτυχια
πισω δελτοειδης με αλτηρες 4 σετ 12-10-8-6
μπροστα εκτασεις και upright rows 3 σουπερ σετ 12-10-8
shrugs 4 set ωσ αποτυχια

παρασκευη- πλατη/δικεφαλος

πλατη
μονοζυγο 4 σετ 10-8-6-6
κοπηλατικη στο μηχανημα επικληνη 3 σετ το τριτο drop set 12-10-8 το drop set ως αποτυχια
μονοπλευρη κοπηλατικη στο παγκο με αλτηρα 3 σετ 12-10-8
κοπηλατικη τροχαλια απο ψηλα με κληστη λαβη 3 set και το τριτο drop set 14-12-10 το drop set ως αποτυχια

δικεφαλος
ορθιος καμψεις δικεφαλου με στραβομπαρα ανοιχτη λαβη 4 σετ 12-10-8
καθιστος καμψεις δικεφαλου με αλτηρες 3 σετ 12-10-8
καθιστος preacher curls με στενη λαβη και σφυρια 3 σουπερ σετ ως αποτυχια

σαββατο- αεροβια 30 λεπτα τρεξιμο
κυριακη-off

διαλειματα 1 λεπτο στα σετ και 3 στις ασκησεις

Ultra_b
10-06-13, 01:44
οιπον το προγραμα σου κοιταξε να το κανεις καπως ετσι :

στηθος : επικληνη αλτηρες πιεσεις 3 σετ
ισιο παγκο πιεσεις 3 σετ
ισιο παγκο ανοιγματα 3 σετ ή αν εχεις θεμα με το ανω στηθος κανε στην επικληνη τα ανοιγματα.

πλατη : ελξεις ή πουλ οβερ 3σετ
κοπιλατικη με μπαρα 3σετ
χαμηλη κοπιλατικη 3 σετ
αρσεις θανατου 3σετ

Δικεφαλο : ισια μπαρα 2 σετ
στροφικες 2 σετ
αυτοσυγκεντρωσεις 1 σετ

τρικεφαλα : πιεσεις κληστη λαβη 3 σετ
γαλλικες 3 σετ (πισω απο το κεφαλι ειναι οι γαλλικες αυτες που κατεβενουν στο μετωπο λεγοντε skullcrashers)
σκινη 3 σετ

ομοι : πιεσεις αρνολντ 4 σετ
εκτασεις πλαγιες 4 σετ
εκτασεις σκιμηνος 4 σετ

τραπεζοιδεις : 3 σετ shrugs
3 σετ στην τροχαλια πισω απο το κεφαλι κληστη λαβη (ναι σαν κανεις πλατη αλλα κληστη λαβη)

Τετρακεφαλα : squat 5 σετ
πρεσσα 4 σετ
προτασεις ήτε περπατοντας με μπαρα στους ομους ήτε στασημος 4 σετ


Δικεφαλα ποδιου : στο μηχανημα μπρουμιτα 4 σετ
καλημερες ή ρομαικες αρσεις θανατου 4 σετ

Γαμπες : καλο ειναι να τις κανεις 3 φορες την αβδομαδα απο 5 σετ των 20 επαναληψεων στο μηχανημα ή 3 σετ στο ορθιο μηχανημα και 2 στο καθιστο (αν υπαρχει στο γυμναστηριο)

Κοιλιακα : 2 φορες την εβδομαδα αρκουν απο 3 ασκησεις των 3 σετ των 15-20 επαναληψεων.



Υ.Γ Κοιταξε να καθαρισεις και να τελειωπισεις την διατροφη σου με μαρκος και θερμιδες και μην κοιτας να κανεις υπερπροπονηση νομιζοντας οτι ετσι θα κανεις καλυτερο κορμι.
Οταν υπερπροπονεις 1 μυ τοτε δεν μεγαλωνει αλλα μενει στασιμος.....
Μπορεις επισης να ενταξεις και 2-3 αερβοιες μεσα στην εβδομαδα και εισαι κομπλε...

Επισεις κατι πολυ συμαντικο , να εχει η πλατη με τα ποδια τουλαχιστων 2-3 μερες αποσταση στο προγραμα.

Ελπιζω να σε βοηθησα :)

kostas_lar
10-06-13, 12:08
Βασικα ευχαριστω για το κοπο να γραψεις τοσα πολλα σιγουρα θα παρω καποια πραγματα αλλα νομιζεις αληθεια οτι κανω υπερπροπονηση με αυτεσ τισ ασκησεισ που εγραψα ποτ γινονται δευ τρ πεμπ παρασκ απο 1 ωρα και μετα απο 2,5 χρονια εντατικο γυμναστηριο;αν ειναι αληθεια να το αναθεωρησω το προγραμμα.ναι οντως εχω θεμα με το πανω στηθος αλλα μου προτεινεις μονο 9 σετ και 3 ασκησεις για στηθος;επισης τα ποδια με τη πλατη ειναι τρ με παρασκ οποτε υπαρχει αυτη η διαφορα που λες.οσο για τη διατροφη την εχω καθαρισει οσο περισς μπορουσα.παντως οποιαδηποτε παρατηρηση θα την εχω υποψιν.

Χριστοφορος123
10-06-13, 13:43
Λιγα ειναι 9 σετ;
Με καλο muscle mind connection, ενταση και καλη τεχνικη ειναι ο,τι πρεπει δε χρειαζεται καν παραπανω.

kostas_lar
11-06-13, 12:07
Λιγα ειναι 9 σετ;
Με καλο muscle mind connection, ενταση και καλη τεχνικη ειναι ο,τι πρεπει δε χρειαζεται καν παραπανω.

Να πω την αληθεια ναι μου φαινονται λιγα για μια φορα την εβδομαδα.παντως χθες το προγραμμα στηθος/τρικεφαλα το πλησιασα σαυτο που εγραψε ο φιλος πιο πανω.αν και το τελευταιο σουπερ σετ με βυθισεις δεν μου πηγε η καρδια να μη το κανω απλως αντι για καμψεις συνδυασα βυθισες με crosover ελατηρια.παντως το πανω στηθος δεν περνει με τιποτα αν και παντα δινω βαση επικληνη και τις κανω πρωτες.οπως επισης και το εσωτερικο δεν γεμιζει και πιστευω πτι ειναι καθαρα θεμα γενετικης και δεν προκειτε να αλλαξει.

Dakonblackblade
17-06-13, 19:36
Βάλε Deadlifts στο πρόγραμμα και θα με θυμηθείς.

kostas_lar
21-06-13, 14:11
Βάλε Deadlifts στο πρόγραμμα και θα με θυμηθείς.

οντως την εχω παρει αψηφιστα αυτη την ασκηση βασικα βλεπω τη κανουν και για πλατη και για ποδια αλλα με αλλες τεχνικες ισωσ εκει μπερδευομαι.οπως και με τα σκουοτ που δεν μπορω να τη πετυχω πολυ και με πιανετε λιγο η μεση αλλα προσπαθω και παντα την εχω στο προγραμμα.οσο για τα deadlifts θα τα βαλω ναι