PDA

Επιστροφή στο Forum : Η διατροφή μου για καθαρό όγκο



yannis88
10-10-08, 23:04
8:00 100 γρ βρώμης+300 ml γάλα+2 ασπράδια+1 κουταλιά του γλυκού μέλι (568 c)

11:00 1 ακτινίδιο,1 ξινόμηλο,225 γρ cottage (2.2 λιπαρά) (310 c)

14:00 Πιτάκι βρώμης(100 γρ βρώμη+5 ασπράδια) (440 c)

17:00 100 γρ μακαρόνια ολικής/80 γρ ρύζι καστανό + 150 γρ κοτόπουλο/μοσχάρι άπαχο/ψάρι άπαχο (440 c)

18:50 Μια μπανάνα (150 c)

19:00 Προπόνηση

20:00 30 γρ whey + 3 γρ κρεατίνη +μια μπανάνα (300 c)

20:45 100 γρ μακαρόνια ολικής/80 γρ ρύζι καστανό + 300 γρ κοτόπουλο/μοσχάρι άπαχο/ψάρι άπαχο ή και σολωμό/λαβράκι + σαλάτα από πολλά λαχανικά μεγάλη ποσότητα(όσο χωράει το στομάχι μου) +κουταλιά ελαιόλαδο (800-900 c)

00:00 2 γιαούρτια 0% (σύνολο 36 γρ πρωτείνη)+ 10 αμύγδαλα/1 κουταλιά του γλυκού ταχίνι (250 c)

Διαβάζω συχνά το σάιτ και κατέληξα στην παραπάνω διατροφή το τελευταίο χρονικό διαστημα.
Οπως αναφέρω στόχος μου ειναι 2 καθαρά μυικά κιλά μέχρι το Μάρτιο.
Είμαι 73 κιλά,ποσοστό λίπους περίπου 13%(δεν εχω κάνει λιπομέτρηση αλλά φαίνονται οι κοιλιακοί μου και έχω λιπαποθήκες στα πόδια περισσότερο,οπότε το υπολογίζω κάπου εκεί),ύψος 1.76.

Ξεκίνησα πρόγραμμα 5 ημερών τη βδομάδα (μια μυική τη μέρα) με 3 αεροβικές(2 ποδόσφαιρο και 1 κολύμπι)

Ο βασικός μεταβολικός μου ρυθμος είναι περίπου 2900 και η διατροφή μου περίπου 3350(3200-3400 ουσιαστικά)

Οποιος μπορεί και θέλει μπορεί να ρήξει μια ματιά και να δώσει κάποιες συμβουλές ή να μου επισημάνει κάτι που κάνω λάθος.Ευχαριστω πολύ.

peris
10-10-08, 23:22
καταρχην καλοσηρθεσ φιλε προσοπικα εγο θεωρω οτι για καποιον 73 κιλα 3350 ειναι υπερβολικες ποσ το υπολογισες αυτο το 2900 θερμιδες συντηρησης γιατι εγο ειμαι στα 80 κιλα με 177 και με 3140 στον ογκο βαζο καπου 300 γρ και λιγο παραπανο τη βδομαδα εσυ 73 και 3400 το βλεπο υπερβολικο πεσ λιγο και με τη ασχολεισαι τι δουλεια κανεισ να δουμε λιγο γιατι αμμα κανεισ βαρια δουλεια ισος δικαιολογηθουν και ηλικια

tezaman
10-10-08, 23:48
πράγματι δεν έχει άδικο ο Πέρις, αν σε ενδιαφέρουν καθαρά μυικά κιλά ίσως να πρέπει να μειώσεις λιγάκι της θερμίδες μιας κ είσαι στην αρχή και να τις ανεβάσεις σταδιακά

βέβαια εσύ το ξέρεις αυτο καλύτερα :wink:

εμένα δεν μου άρεσαν τα 2 γεύματα μετα την προπόνηση, στο μεταπροπονιτικό σου γεύμα χρειάζεστε λιγο περισσότερη πρωτεΐνη πχ 35-8 γραμμάρια + δεξτρόζη που δεν βλέπω και τα γραμμάρια της κρεατίνης να πάνε στα 5

μετά στο στερεό σου γεύμα μετά την προπόνηση καλύτερα θα είναι να μην βάλεις τόσες πολλές φυτικές ίνες γιατί θα καθυστερήσουν πολύ την χώνεψη σου...

45 λεπτά μετα την άσκηση το σώμα σου βρίσκετε σε φάση αναδόμησης
οπότε καλύτερα τα 2 ακόλουθα γεύματα σου να είναι σχετικά γρήγορης απορρόφησης, η βραστή πατάτα είναι από της καλύτερες επιλογές γρήγορα απορροφήσημου υδατάνθρακα για εκείνη την ώρα + την πρωτεΐνη από το κρέας

εγώ αποφεύγω την σαλάτα σε εκείνο το γεύμα

peris
10-10-08, 23:57
και κατι ακομα 300γρ κοτοπουλο που εχεισ στο γευμα στις 20΄45=95γρ πρωτεινησ περιπου βελε το μισο και πιο κατω

tezaman
11-10-08, 00:04
+1 Πέρι 300 είναι πολλά :awesome:

Steve KinG STyLe
11-10-08, 09:20
Γεια σου φιλε καλως ηρθες στο σιτε!!!!Δεν μα εγραψες το ποιο συμαντικο...ποσο χρονων εισαι :)

Μην κολλας στις θερμιδες για μενα,μονο αν βλεπεις οτι παιρνεις λιγπος ευκολα κοψε!!!Μονη παρατηρηση ειναι το πιτακι βρωμης καλυτερα για πρωινο με μελι.Και μετα βαλε σαντουιτσ με γαλοπουλες και κασερι και φυστικοβουτυρο καλυτερα...τεσπα η επιλογη δικια σου!!!!

Ειμαι σχεδον σιγουρος οτι παιρνεισ δυσκολα βαρος γι αυτο επιελεξες απο την αρχη μια τετοια διατρφη,σαν εμενα :lol: Περιμενουμε απαντηση σου :wink:

yannis88
11-10-08, 10:13
Ευχαριστώ για το ενδιαφέρον παιδιά και χαίρομαι να βρίσκομαι στην παρέα σας.
Θεώρησα οτι η ηλικία παίζει ρολο στο bmr γι αυτό και δεν την ανέφερα.Είμαι 19 χρονών και δώξα το θεό δεν έχω πρόβλημα στην αύξηση του βάρους.Παλαιότερα υπήρξα υπέρβαρος οπότε καμία σχέση με εκτομορφία :P
Για να πω την αλήθεια και μένα μου φαίνονται υπερβολικές οι 3300 αλλά ο Bmr τόσο είναι...Στη χειρότερη κιόλας,αφού παίζουν και διπλές προπονήσεις(ποδόσφαιρο,κολυμπι,βέβαια μια το πολυ 2 φορές τη βδομάδα και μία την κυριακή)
Αυτο που μου φαίνεται οτι μπορώ να κόψω είναι η μπανάνα πριν την προπόνηση και η κουταλιά λάδι στο 1ο μεταπροπρονητικό(-300).Κατα τα άλλα δεν μου φαίνεται οτι μπορώ να επέμβω κάπου αλλού όσο αναφορά το κόψιμο γιατί κατεβαίνω πολύ.
Οσο αναφορά την κρεατίνη μεταπροπρονητικά είναι στάνταρ η αναλογία(nitrotech hardcore you know:P)
Για το πιτάκι μπορώ να πω οτι με έχει βολέψει υπερβολικά,καθώς είμαι φοιτητής και το 2ο και 3ο γεύμα γίνονται στη σχολή(δούλεμα που έχω φάει...)
300 γρ κρέας όντως είναι πολλά και μάλλον θα τα κάνω 200(μεχρι και 50 γρ νομίζω απορροφάει ο οργανισμός στην αναβολική φάση)

Steve KinG STyLe
11-10-08, 10:35
:awesome: Γιαννη,παντως σε γενικα πλεσια πολυ καλη διατροφη και επισης βλεποντας και κανοντας!!!Αντε καλα αποτελεσματα :bbbiceps:

Υ.Γ ποσταρε και το προγραμα σου αν δεν βαριεσαι

peris
11-10-08, 12:56
αμα εχεισ διπλεσ προπονησεισ μια χαρα ειναι η διατροφη απλα αν δεισ οτι βαζεις αποτομα βαρος μειωσε τες κι αλλο
Τωρα για τη προτεινη θα διαφωνησω μαζι σου ο οργανισμος αποροφαει 30-40 γρ απλα στον ογκο υπολογισε 2,5*το βαρος σου εσυ ασ πουμε που εισαι 73 κιλα 73*2,5=182,5γρ προτεινης τοσο θες συνολικα περιπου 30γρ σε καθε γευμα σου 0,8 με 1*το βαρος σου περιπου 73 γραμμ λιπους και το υπολοιπο ειναι υδατανθρακας
Οσο για τα 200γρ κοτοπουλου ψητου=64 γρ προτεινησ παρα πολλα παλι για τα κιλα σου καντο 125 για μενα εγο στα 80 κιλα 34 γρ ζοικης προτεινης εχω σε καθε γευμα

tezaman
11-10-08, 13:39
:awesome: :awesome: :awesome: :awesome:

yannis88
11-10-08, 15:20
Αν δεν κάνω λάθος 150 γρ--->30 γρ πρωτείνη για κότα,μοσχάρι,ψάρι
Το κοτόπουλο (στήθος) ασ πούμε το χωρίζω σε 4 κομμάτια.(600 γρ είναι)
πρόγραμμα έκανα για 1 μήνα αυτό στο mm και πήρα τα χαμένα κιλά του καλοκαιριού και της γράμμωσης.Τώρα ξεκινάω καινούριο και λέω να το ακολουθήσω μέχρι και Γενάρη.βλέποντας και κάνοντας...

peris
11-10-08, 15:28
100 gr ψημενο κοτοπουλο=32γρ προτεινης περιπου