PDA

Επιστροφή στο Forum : Επαναλήψεις για όγκο & γράμμωση.



billys15
11-09-06, 17:50
έχω ακούσει ότι όταν κάποιος κάνει 6-12 επαναλήψεις κάνει για όγκο,ενώ όταν κάνει 13 και πάνω κάνει για γράμμωση.απο την άλλη,έχω ακούσει επίσης ότι για να πετύχουμε την γράμμωση δεν χρειάζεται να κάνουμε p.x. 15 επαναλήψεις,αλλα να μειώσουμε τα λίπη και γενικά να κάνουμε μια πιο ποιοτική διατροφή και να συνεχίσουμε τις επαναλήψεις που κάναμε ,p.x. 8.τελικά τι ισχύει?

Gasturb
11-09-06, 18:01
Η αλήθεια είναι κάπου στη μέση αφού οι ασκήσεις υψηλής έντασης k λίγων επαναλήψεων δίνουν στο σώμα την έκρηξη για όγκο αλλα από την άλλη με μειωμένο βάρος k περισσότερες "επαναλήψεις" προσφέρεις στο σώμα αθροιστικά περισσότερο βάρος από την πρώτη φορα αλλα καλύτερη κυκλοφορία του αίματος (πιο αερόβια άσκηση) οποτε k πιο γραμμωμένο σώμα. Άμα τώρα θέλεις να έχεις σχετικά κέρδη k από τα 2 μια απλή συμβουλή είναι από τα 4 set που κανεις για κάθε άσκηση τα 3 πρώτα κάντα με βάρος έως τα όρια σου (πχ 25 κιλά 10 "επαναλήψεις") k το τελευταίο ρίξε το βάρος k κανε περισσότερες επαναλήψεις (πχ 20 κιλά 15 επαναλήψεις).

Τώρα για την διατροφή πράγματι σε περίοδο γράμμωσης προσέξουμε περισσότερο τους υδατάνθρακες μιας k τα λίπη πρέπει να είναι μειωμένα k στις 2 περιπτώσεις (γράμμωση - όγκος) αφού gym k λίπος δεν πάνε μαζί. Οποτε όταν πας για γράμμωση ρίχνεις k τα γραμμάρια της δεξτρόζης "μαλτοδετρινης" στο ρόφημα σου.

Πιστεύω να στα έκανα κάπως ξακάθαρα τώρα.

billys15
11-09-06, 21:52
katalava ti thes na peis.ego kano gia ogko tora kai meta apo kapoia xronia tha arxiso grammosi.apla rotisa giati eixa mperdeftei ligo me diafores apopseis pou akouga

Gasturb
11-09-06, 21:55
katalava ti thes na peis.ego kano gia ogko tora kai meta apo kapoia xronia tha arxiso grammosi.apla rotisa giati eixa mperdeftei ligo me diafores apopseis pou akouga

Nai man kanena provlhma by the way kalyterh auth h foto sou xexe ;)

Duke-Nukem
12-09-06, 14:16
ο αποκαλούμενος όγκος στο bb δεν γίνετε με κάποιον από τους 2 τρόπους ξεχωριστά αλλα και με τους δυο μαζί.
η άποψη για τις λίγες επαναλήψεις με πολλά κιλά ότι είναι προπόνηση για αυτό θεωρώ ότι είναι λάθος (μερικοί-πολλοί μπορούν να διαφωνήσουν μαζί μου). ας πάρουμε για παράδειγμα τους αρσιβαρίστες οι οποιοι έχουνε "περισσότερη" δύναμη και "σηκώνουν" περισσότερα κιλά από έναν bb.έχουν ένας σχετικό όγκο(αναφέρομαι στον ποιοτικό όγκο και όχι στο βάρος) αλλα δεν είναι ιδιαίτερα μεγάλοι. για να μεγαλώσουνε οι mis θα πρέπει να "συνδυαστούν" προπονήσεις τύπου πολλά κιλά λίγες επαναλήψεις πολλά set και μέτρια-λίγα κιλά λιγότερα set πολλές επαναλήψεις ώστε οι mis να βρίσκονται συνέχεια σε εγρήγορση και να μην προσαρμόζονται ποτε στον ίδιο τύπο προπόνησης.
οι mis μεγαλώνουν όσο τους δίνουμε ερέθισμα να "μεγαλώνουν" με διαφορετικές προπονήσεις διαφορετικές ασκήσεις κάθε 2-3 μήνες.
φυσικά χρειάζεται και η ανάλογη διατροφή για να υποστηρίξει τις προσπάθειες.

JIssues
26-09-06, 02:32
(ενδεικτικές τιμές για περίπου 3 sets)

5-6 reps με 80-85% του 1RM= ΔΥΝΑΜΗ
~10reps με 70-75%= ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ (όγκος)
~15reps με 55-65%= ΑΝΤΟΧΗ

->1RM = 1 Repetition Max = τα κιλά που μπορείτε να σηκώσετε μόνο σε μία επανάληψη (και μετά κλ*νετε)


Όταν (εμείς οι ελληνάρες που έχουμε εφεύρει τον όρο) λέμε γράμμωση, ουσιαστικά εννοούμε την αποβολή του υποδόριου λίπους πάνω από τους μύες ώστε να φαίνεται το σχήμα τους (definition- αυτό που τα καγκούρια λένε 'φέτες'). Τώρα δύο θεωρίες υπάρχουν σχετικά με την επίτευξη της πολυπόθητης 'γράμμωσης'. Η παλιότερη λέει πως οι περισσότερες επαναλήψεις βοηθούν τη γράμμωση επειδή η άσκηση διαρκεί περισσότερο και μπλα μπλα μπλα. Η νεότερη άποψη σύμφωνα με έρευνες λέει πως η μεγάλη ένταση (βλέπε κιλά) με μικρό όγκο (βλέπε επαναλήψεις)- δηλαδή η προπόνηση ΔΥΝΑΜΗΣ - βοηθά τελικά περισσότερο στη ρημάδα τη γράμμωση σύμφωνα με τη λογική πως υποτίθεται πως βρίσκεσαι σε υποθερμιδική δίαιτα για να φύγει το λίπος και πως τα πολλά κιλά δίνουν το ερέθισμα να μην αρχίσει ο καταβολισμός και σε συνδυασμό με τις λίγες επαναλήψεις που δεν ξεφτιλίζουν τους μύες, δεν αφήνουν τον μετά κόπων και βασάνων κερδισμένο μυ να φαγωθεί μαζί με το λίπος. ΨΙΛΟΠΡΑΜΑΤΑ για τους περισσότερους που βρίσκονται εδώ μέσα και ρωτάνε 'τι είναι πρωτεϊνη' μιας και δε θα δουν σοβαρές απώλειες μυών όταν κάνουν υποθερμιδική δίαιτα σηκώνοντας παράλληλα βάρη (για πρώτη φορά στη ζωή τους).

Συμπέρασμα: Ακολουθήστε σωστή περιοδικότητα στο πρόγραμμά σας (συμβουλευόμενοι το γυμναστή σας) και προσέξτε τη δίαιτα ανάλογα με τον κύκλο υπερτροφίας - δύναμης - 'κοψίματος' (άλλη καγκουρολέξη) και ΜΗ ΦΟΒΑΣΤΕ ΤΑ ΠΟΛΛΑ ΚΙΛΑ. Την επόμενη φορά που οι τιγκαρισμένοι από τη μονοϋδρική κρεατίνη δικέφαλοί σας σηκώσουν 10 κιλάκια ο καθένας ενώ δίπλα σας ο τσιλιβίθρας που κοροϊδεύετε έχει τα διπλάσια για πλάκα, σκεφτείτε να παρατήσετε τις εκατοντάδες επαναλήψεις και να ΑΝΕΒΑΣΕΤΕ ΚΙΛΑ (πάντα με ασφάλεια και trial and error). ΚΑΙ γράμμωση θα κάνετε ΚΑΙ θα μπορείτε επιτέλους να κουβαλήσετε περισσότερες από 2 τσάντες του σούπερ μάρκετ σπίτι.

Σημαντική σημείωση για το τέλος: Μην μπερδευτείτε και νομίζετε πως αν κάνετε πχ τρικεφάλους όλη μέρα θα φύγει το λίπος που τους περιβάλλει. Το λίπος δε φεύγει από όποιο σημείο ζητήσουμε εμείς αλλά από εκεί που θα επιλέξει το σώμα μας. Ο πιο ενδεδειγμένος τρόπος να φανούν τα 'ποντίκια' (ατέλειωτο είναι το ρεπερτόριο των καγκούρηδων που λυμαίονται τα γυμναστήρια) σας είναι να μείνετε σε ασκήσεις που ΕΜΠΛΕΚΟΥΝ ΜΕΓΑΛΕΣ ΜΥΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ (squats, deadlifts, good mornings, bench presses, leg presses κλπ) κυρίως της POSTERIOR CHAIN (γλουτοί, μηροί, τετρακέφαλοι, μέση) και να ξεχάσετε τις μίζερες ISOLATED (βλέπε έλξεις δικεφάλων) ασκησούλες. Όταν φτάσετε σε ψηλό επίπεδο (και θα ξέρετε πότε θα συμβεί αυτό μιας και πλέον θα ξέρετε μόνοι σας τις απαντήσεις), βάλτε και μεμονωμένες ασκήσεις για να βλέπετε τα μπαλονάκια να φουσκώνουν και να χαίρεστε.

Hope that helped.

Neo_Valbonne
06-05-11, 02:35
Λοιπον φαναζομαι ειναι σχετικα κοινη ερωτηση,
Ποιος ειναι ο συνδιασμος επαναληψεων-κιλων οταν:

ι) Θελω να γραμωσω
ιι) Θέλω να δυναμωσω και
ιιι) Θελω ν βαλω όγκο.

Επισης για τη γραμμωση κοιλιακων ισχυουν οι ιδιοι κανονες?????

Ευχαριστω!!!!!

NASSER
06-05-11, 11:05
Δυναμη σημαίνει και όγκος κιλών που επόμενο είναι να βάλεις όγκο.
Για καθαρή δυναμη προσπαθείς να κάνεις ελάχιστες επαναλήψεις. Συνήθως 1-3 επαναλήψεις.
Στο bodybuilding συνδιαζεις τον όγκο μέχρι 6 επαναλήψεις αλλά δεν σημαίνει πως δεν θα κάνεις σετ με πολλές επαναλήψεις σε μια προπόνηση ή σε μια άσκηση.
Η γράμμωση για να είναι εποικοδομητική, θα πρέπει να διατηρείς τον όγκο σου. Απο σημαίνει πως θα κάνεις και σετ με λίγες επαναληψεις και πολλά κιλά αλλά και σετ με λιγα κιλά και πολλές επαναλήψεις. Εδω δίνουμε κυρίως εμφαση στη λιποδιάλυση και λιγότερο στον αριθμό των επαναλήψεων που κατα μέσω όρο θα είναι 6-12 επαναλήψεις.
Υπάρχουν και σημεια και ασκήσεις που βλέπουμε αποτέλεσμα με αριθμό επαναλήψεων κατά μέσω όρο 12-15.

Για κοιλιακούς ποιους κανόνες γνωρίζεις?
η κοιλιά ειναι μια μυικη ομαδα όπως όλες που απλα αντέχουν περισσότερη καταπόνεση αλλά αυτο δεν σημαινει πς χρειαζεται να την επιβαρύνουμε με υπερπροπόνηση. Αμα την γυμνάζουμε σωστα, δεν χρειάζεται να ξεπερνάμε τις 15-20 επαναλήψεις.

Blast
06-05-11, 12:23
Συμφωνώ μαζί σου Nasser!:clap::clap:
Επίσης σύμφωνα μα τον σωματότυπο σου θα δείς πόσες επαναλήψεις έχουν το μέγιστο αποτέλεσμα για τον κάθε στόχο που θέλεις να πετύχεις κάθε φορά.;)

Neo_Valbonne
06-05-11, 20:04
Blast, Nasser Ευχαριστω !

Επομένως:
πολλά κιλα λίγες επαναληψεις (1-3) για δύναμη
πολλές επαναλήψεις μεσαία κιλα για γράμμωση σωστα???


Απο οτι ξερω για γραμμωση στους κοιλιακους ειναι πολυ αποτελεσματικες οι ασκήσεις με μεγαλη επιβάρυνση π.χ. κρατας 20 κιλο δισκο και κανει μεχρι 15 επαναληψεις οπως ειπε και ο Nasser. Επισης Blast μιας και ανεφερες το θεμα του σωματοτυπου ασ πουμε προσωπικα, βλέπω οτι πιο πολυ αποτέλεσμα εχουν οι κοιλιακοι με τα βαρη (εμφανίζεται πιο καλα η γράμμωση) ενω στην περιπτωση των κοινων κοιλιακων το αποτέλεσμα δεν είναι τόσο έντονο (εκτος αν είναι η ιδεα μου :P)

deluxe
07-05-11, 13:45
Παλι δε καταλαβαινω γιατι για γραμμωση να θελει περισσοτερες επαναληψεις; Επειδη βαζουμε λιγοτερα κιλα και την κανουμε πιο γρηγορα, οποτε σα να κανουμε αεροβια; Οι θερμιδες που θα καψουμε θα ειναι αμελητεες σε σχεση με πριν.

Μονο σε κυκλικες προπονησεις ή σε τιποτα σουπερ σετ καιμε παραπανω θερμιδες, αλλα καλυτερα να κανουμε αεροβια, αν εχουμε χρονο.

pan0z
07-05-11, 13:55
Βασικα αυτο περι πολλων επαναληψεων προηλθε στο οτι οταν μπει καποιος σε γραμμωση δεν εχει την ιδια δυναμη με αυτην που ειχε στον ογκο λογο μειωμενων υδατανθρακων ετσι προσπαθει να πετυχει την ιδια κουραση στον μυ με λιγοτερα κιλα αλλα με πολλες επαναληψεις.Τωρα πως εγινε αυτος ο μυθος οτι η αναεροβια μπορει να σε γραμμωσει δεν μπορω να το καταλαβω.

deluxe
07-05-11, 19:47
Ογκος δε σημαινει και δυναμη;

Δυναμη ομως δε σημαινει απαραιτητα ογκο; Δλδ καποιος που κανει δυναμη, Powerlift κτλ.. ανεβαινει σε κιλα, χωρις να αυξανει τον ογκο του; Ειναι εφικτο;

Γενικα, για το BB, για να βαλεις ογκο, σε τι επαναληψεις σετ παιζεις;

Επισης ποσα κιλα συνολο ειναι καλο να σηκωνεις σε καθε ασκηση και στο συνολο της προπονησης και πως πανε τα διαλλειματα; Υπαρχουν οι αριστοι αριθμοι;

Οταν λεω συνολο κιλων, πχ. αν κανεις 4χ10 στα 50 κιλα, συνολο σηκωσες 2000 κιλα.

Neo_Valbonne
09-05-11, 14:13
Σασ έχασα καπου.....δηλαδη οταν κανουμε ογκο η γράμμωση πρέπει να κάνουμε πολλα κιλα λίγες επαναλήψεισ????και πως ν θες ν κανεις καθαρη δύνμη δεν επιρεάζεσε απο όγκο??????

NASSER
09-05-11, 16:29
Σασ έχασα καπου.....δηλαδη οταν κανουμε ογκο η γράμμωση πρέπει να κάνουμε πολλα κιλα λίγες επαναλήψεισ????και πως ν θες ν κανεις καθαρη δύνμη δεν επιρεάζεσε απο όγκο??????


Οι δυο πρώτες απαντησεις σε καλυπτουν ;)
Μην μπαίνεις στη διαδικασία να διαβάσεις τα υπόλοιπα... θα μπερδευτεις .... :green:

deluxe
09-05-11, 18:34
Οποιος μπορει ας απαντησει στα δικα μου. :green:

jimmy007
10-05-11, 01:48
Παλι δε καταλαβαινω γιατι για γραμμωση να θελει περισσοτερες επαναληψεις; Επειδη βαζουμε λιγοτερα κιλα και την κανουμε πιο γρηγορα, οποτε σα να κανουμε αεροβια; Οι θερμιδες που θα καψουμε θα ειναι αμελητεες σε σχεση με πριν.

Μονο σε κυκλικες προπονησεις ή σε τιποτα σουπερ σετ καιμε παραπανω θερμιδες, αλλα καλυτερα να κανουμε αεροβια, αν εχουμε χρονο.

Για να μοιάζει μία προπόνηση με βάρη σε αερόβια πρέπει τα διαλλείματα να είναι πρακτικά μηδενικά έτσι ώστε να διατηρούνται συνεχώς υψηλά οι καρδιακοί παλμοί..
Το ότι παίζουμε σε διαφορετικό εύρος επαναλήψεων στη γράμμωση είναι λίγο μύθος που κυκλοφορεί στο Internet και στα γυμναστήρια..
Ικανή και αναγκάια συνθήκη για την απώλεια λίπους είναι το θερμιδικό έλλειμα.
Από εκεί και πέρα, η αερόβια μέτριας έντασης στρέφει περισσότερο τον οργανισμό στο αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας και λιγότερο στο γλυκογόνο, αλλά κατά τη γνώμη μου σε βάθος χρόνου μεγαλύτερη σημασία έχει το θερμιδκό έλλειμα παρά ο τρόπος άσκησης με τον οποίο επιτυγχάνεται.



Ογκος δε σημαινει και δυναμη;

Δυναμη ομως δε σημαινει απαραιτητα ογκο; Δλδ καποιος που κανει δυναμη, Powerlift κτλ.. ανεβαινει σε κιλα, χωρις να αυξανει τον ογκο του; Ειναι εφικτο;

Γενικα, για το BB, για να βαλεις ογκο, σε τι επαναληψεις σετ παιζεις;

Επισης ποσα κιλα συνολο ειναι καλο να σηκωνεις σε καθε ασκηση και στο συνολο της προπονησης και πως πανε τα διαλλειματα; Υπαρχουν οι αριστοι αριθμοι;

Οταν λεω συνολο κιλων, πχ. αν κανεις 4χ10 στα 50 κιλα, συνολο σηκωσες 2000 κιλα.

Άριστοι αριθμοί κατά τη γνώμη μου δεν υπάρχουν. Τουλάχιστον δεν υπάρχει σχετική βιβλιογραφία και έρευνες.. Επίσης, η μυική ανάπτυξη δεν εξαρτάται μόνο από το συνολικό έργο αλλά και από άλλους παράγοντες όπως π.χ. ο χρόνος κάθε σετ,η ένταση κτλ..
Ο όγκος φέρνει δύναμη και το αντίστροφο αλλά η σχέση διαφέρει ανάλογα με το πρόγραμμα διατροφής/προπόνησης που ακολουθεί ο καθένας ανάλογα με τους στόχους του.

kokos
05-06-11, 16:52
Καταρχην καλησπερα σε ολους..!
Ξερω οτι αυτο που θα ρωτισω δεν εχει μια στανταρ απαντηση απο πολους
ο καθενασ μαλλον θα μου πει και την δικια του γνωμη..!Επιδει δεν γουσταρω να μου βγαζουν οι γυμναστες προγραμματα και τα φτιαχνω μονος μου, θελω να ρωτισω τισ επαναληψεις για γραμμωση..!
Οι 15 που ειναι η πρωτη σκεψη πολων ακομα και τον γυμναστων πιστευω θα μου καψουν το μυ, οποτε σκεφτομαι να βαλω 4χ10 και να ανεβασω το αεροβιο στα 40-45 μιν..! για πειτε μου τις γνωμες σας.!Ευχαριστω πολυ.!

Ειμαι 19 χρωνον 82 κιλλα 1.75..τα συμπληρωματα που θα χρησιμοποιω στη γραμμωση ειναι: whey/w-3(πολιβιταμινεσ αν βρω λεφτα) και υστερα λυποδιαλιτες αν δω και τους χριαζομαι..!Η διατροφη μου ειναι ηδη ετοιμη..! μπορει αν την ποσταρω πιο μετα.!

kokos
05-06-11, 21:28
τι γινετε κανεις?

t.s.t
05-06-11, 21:33
τι γινετε κανεις?

:welcome:

t.s.t
05-06-11, 21:35
Καταρχην καλησπερα σε ολους..!
Ξερω οτι αυτο που θα ρωτισω δεν εχει μια στανταρ απαντηση απο πολους
ο καθενασ μαλλον θα μου πει και την δικια του γνωμη..!Επιδει δεν γουσταρω να μου βγαζουν οι γυμναστες προγραμματα και τα φτιαχνω μονος μου, θελω να ρωτισω τισ επαναληψεις για γραμμωση..!
Οι 15 που ειναι η πρωτη σκεψη πολων ακομα και τον γυμναστων πιστευω θα μου καψουν το μυ, οποτε σκεφτομαι να βαλω 4χ10 και να ανεβασω το αεροβιο στα 40-45 μιν..! για πειτε μου τις γνωμες σας.!Ευχαριστω πολυ.!

Ειμαι 19 χρωνον 82 κιλλα 1.75..τα συμπληρωματα που θα χρησιμοποιω στη γραμμωση ειναι: whey/w-3(πολιβιταμινεσ αν βρω λεφτα) και υστερα λυποδιαλιτες αν δω και τους χριαζομαι..!Η διατροφη μου ειναι ηδη ετοιμη..! μπορει αν την ποσταρω πιο μετα.!


Για το αεροβιο καλα ειναι νομιζω τα 40-45 μιν

t.s.t
05-06-11, 21:36
Υπαρχει τοπικ που θα βρεις αυτο που ψαχνεις..

beefmeup
05-06-11, 22:16
κοκε οι επαναληψεις δεν εχουν να κανουν με αυτο που θες.
συνεχισε οτι κανεις..οσο πιο δυνατες προπονησεις,κ η διατροφη θα σου κανει την διαφορα.

αν δεις οτι δεν τραβας λογω μειωσης θερμιδων,ελλατωνεις λιγο τα κιλα που σηκωνεις.

Bratsaras
16-05-13, 19:07
Συγγνώμη ρε φίλε,μιλάς για γράμωση και στα περισσότερα sets συστίνεις 8-10 επαναλήψεις,μια τέτοια τακτική ανήκει στον όκγο!

Χριστοφορος123
16-05-13, 19:20
Lol..τι σχεση εχουνε οι επαναληψεις με τον ογκο η τη γραμμωση;

ktm620
16-05-13, 19:51
Μπάς και τα τρία κιλά καθαρού λίπους που έχασα μέσα σε 1 μήνα που κάνω το πρόγραμμα τα πήρα σε όγκο σε τελικά ? Θα πώ σέ ένα χημικό να με ζυγίσει μμήπως τελικά αυξήθηκε το ειδικό μου βάρος :green: