Tigeras
01-08-13, 22:30
Καλησπέρα,θα ήθελα τη βοήθειά σας για ένα πρόγραμμα προπόνησης.Ξέρω ότι σε πολλά πράγματα οι απόψεις διίστανται και δεν υπάρχει το αντικειμενικά σωστό πρόγραμμα αλλά θα ήθελα γνώμες μέχρι να ξεπεράσω το αρχάριο στάδιο και να μπορώ να κρίνω μόνος.
Είμαι 1,70 και 76 κιλά με ποσοστό λίπους 18,9(μέτρηση σε όργανο που απλά πατάς και πιάνεις μεταλλικές πλάκες) και 22,8(σε ιατρικό όργανο ηλεκτροφυσιολογίας).Γενικά τα έχω τα κιλάκια μου:P!Κάνω το εξής πρόγραμμα 6 ημερών:
1)ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΗΧΕΙΣ
α)Στήθος
Πιέσεις πάγκου μπάρα 3χ10
Πιέσεις επικλινή αλτήρες 3χ10
Εκτάσεις επικλινή 3χ10
Peck Deck 3x10
β)Τρικέφαλοι
Εκτάσεις πάνω απο το κεφάλι 3χ10
Kickbacks 3x10
Πιέσεις στη τροχαλία με σκοινί 3χ10
γ)Πήχεις
Κάμψεις καρπού 3χ10
Κάμψεις καρπού πίσω απο τη πλάτη 3χ10
Κράτημα αλτήρα 3χ 30"
2)ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Α)Πλάτη
Οπισθολαίμιες 4χ10
Σκυφτές έλξεις τροχαλίας 4χ10
Κωπηλατική στο μηχάνημα οριζόντια ανοιχτή λαβή 4χ10
Κωπηλατική στο μηχάνημα κάθετη κλειστή λαβή 4χ10
β)Δικέφαλοι
Κάμψεις με μπάρα όρθιος 3χ10
Αυτοσυγκέντρωσης 3χ10
Hammer 3x10
3)ΏΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ
α)Ώμοι
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3χ10
Στρατιωτικές πιέσεις αλτήρες 3χ10
Όρθια Κωπηλατική 3χ10
Shrugs με αλτήρες 4χ20
β)Πόδια
Εκτάσεις τετρακεφάλων 3χ10
Εκτάσεις μηριαίων 3χ10
Καθίσματα με μπάρα 4χ10
Προβολές με μπάρα 3χ10
Γάμπες 4χ15
Γάμπες στο μηχάνημα 3χ10
Όλες τις ημέρες δουλεύω κοιλιακούς-ραχιαίους ως εξής:
α)3Χ10 Σήκωμα ποδιών τεντωμένα στο δίζυγο
β)Crunches 2x25
γ)Crunches πλαγιων κοιλιακών 2χ25/πλευρά
δ)Ισομετρική 2χ1'
Ραχιαίοι:
Superman 2x20
Εναλλάξ ξαπλωτές υπερεκτάσεις πάνω/κάτω μέρους 3χ10"
Κλασσικές εκτάσεις 3χ10
Ανάμεσα σε όλα τα σετ κάνω 5-45'' διάλειμμα και ανα άσκηση 30"-2'
Aερόβια κάθε φορά συνήθως 5-20 λεπτά στο 9.5 ή στο 8.5 ανάλογα με την ώρα που σκοπεύω να κάνω.
Ευχαριστώ!
Είμαι 1,70 και 76 κιλά με ποσοστό λίπους 18,9(μέτρηση σε όργανο που απλά πατάς και πιάνεις μεταλλικές πλάκες) και 22,8(σε ιατρικό όργανο ηλεκτροφυσιολογίας).Γενικά τα έχω τα κιλάκια μου:P!Κάνω το εξής πρόγραμμα 6 ημερών:
1)ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΗΧΕΙΣ
α)Στήθος
Πιέσεις πάγκου μπάρα 3χ10
Πιέσεις επικλινή αλτήρες 3χ10
Εκτάσεις επικλινή 3χ10
Peck Deck 3x10
β)Τρικέφαλοι
Εκτάσεις πάνω απο το κεφάλι 3χ10
Kickbacks 3x10
Πιέσεις στη τροχαλία με σκοινί 3χ10
γ)Πήχεις
Κάμψεις καρπού 3χ10
Κάμψεις καρπού πίσω απο τη πλάτη 3χ10
Κράτημα αλτήρα 3χ 30"
2)ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Α)Πλάτη
Οπισθολαίμιες 4χ10
Σκυφτές έλξεις τροχαλίας 4χ10
Κωπηλατική στο μηχάνημα οριζόντια ανοιχτή λαβή 4χ10
Κωπηλατική στο μηχάνημα κάθετη κλειστή λαβή 4χ10
β)Δικέφαλοι
Κάμψεις με μπάρα όρθιος 3χ10
Αυτοσυγκέντρωσης 3χ10
Hammer 3x10
3)ΏΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ
α)Ώμοι
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3χ10
Στρατιωτικές πιέσεις αλτήρες 3χ10
Όρθια Κωπηλατική 3χ10
Shrugs με αλτήρες 4χ20
β)Πόδια
Εκτάσεις τετρακεφάλων 3χ10
Εκτάσεις μηριαίων 3χ10
Καθίσματα με μπάρα 4χ10
Προβολές με μπάρα 3χ10
Γάμπες 4χ15
Γάμπες στο μηχάνημα 3χ10
Όλες τις ημέρες δουλεύω κοιλιακούς-ραχιαίους ως εξής:
α)3Χ10 Σήκωμα ποδιών τεντωμένα στο δίζυγο
β)Crunches 2x25
γ)Crunches πλαγιων κοιλιακών 2χ25/πλευρά
δ)Ισομετρική 2χ1'
Ραχιαίοι:
Superman 2x20
Εναλλάξ ξαπλωτές υπερεκτάσεις πάνω/κάτω μέρους 3χ10"
Κλασσικές εκτάσεις 3χ10
Ανάμεσα σε όλα τα σετ κάνω 5-45'' διάλειμμα και ανα άσκηση 30"-2'
Aερόβια κάθε φορά συνήθως 5-20 λεπτά στο 9.5 ή στο 8.5 ανάλογα με την ώρα που σκοπεύω να κάνω.
Ευχαριστώ!