PDA

Επιστροφή στο Forum : ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ ΓΙΑ ΟΓΚΟ . ΠΕΙΤΕ ΓΝΩΜΕΣ !



kal_giant2
17-10-08, 17:32
Καλησπέρα λέγομαι Παναγιώτης Καρβέλης είμαι από Καλαμάτα 22 χρονών , 186 ύψος , 95 κιλά και αυτό είναι το πρόγραμμα που έχω ξεκινήσει για όγκο το τελευταίο μήνα . Γυμνάζομαι τα τελευταία 4 χρόνια αλλά λόγο φοιτητικής ζωής δεν είχα δει αισθητά αποτελέσματα , τώρα τελείωσα τη σχολή και έχω όρεξη να ασχοληθώ σοβαρά με το σώμα μου . Στόχος μου δεν είναι να πάρω υπερβολικά κιλά , δόξα το Θεό 95 είμαι αλλά να τα μετατρέψω σε μυιική μάζα και να δω αποτελέσματα στο σώμα μου .
Έχω ξεκινήσει 2 προπονήσεις την ημέρα το πρωί 40 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο ταχύτητα 6.0 και κλίση 7 , μου έχει πει ένας φίλος ότι θα βοηθήσει να κάψω το λίπος στη κοιλιά που με ταλαιπωρεί χρόνια χωρίς να χάσω μυιική μάζα και πως όταν στεγνώσω όσο περισσότερο γίνεται τότε να ξεκινήσω πρόγραμμα κοιλιακών και τη δεύτερη μου προπόνηση τη ΄κάνω κατά τις 7:30 με 8 το απόγευμα .
Αυτές είναι οι ασκήσεις που κάνω και θέλω τη γνώμη σας για την ποιότητα των ασκήσεων , για εναλλακτικές καλύτερες ασκήσεις , για τις επαναλήψεις που πρέπει να κάνω καθώς και για τη σειρά των ασκήσεων αυτών .
Θα ανεβάσω και ένα post με τη διατροφή που ακολουθώ στην αντίστοιχη κατηγορία για να μπορούμε να συνεννοηθούμε καλύτερα .

1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 4Χ6-8
ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ6-8
ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ6-8
ΠΕΚ ΝΤΕΚ 4Χ6-8
PULL OVER 4Χ6-8

2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ :

ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3Χ10
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4Χ6-8
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4Χ6-8
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ6-8
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ6-8
ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ( ΚΛΕΙΣΤΑ ) 4Χ6-8

3Η ΜΕΡΑ ΧΕΡΙΑ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ6-8
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ6-8
ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΟΤ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ6-8
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ 4Χ6-8

ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4Χ6-8
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4Χ6-8
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ6-8
ΑΝΑΠΟΔΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΟ ΚΡΟΣΟΒΕΡ ΜΕ ΣΚΟΙΝΙ 4Χ6-8

4Η ΜΕΡΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΜΑ

5Η ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ

ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ6-8
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 4Χ6-8
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ 4Χ6-8
ΥΨΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 4Χ6-8
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ 4Χ6-8

6Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ

ΣΚΟΥΩΤ 4Χ10
ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΝΣΙΟΝ 4Χ15
ΜΗΧΑΝΗ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ 4Χ15
ΛΕΓΚ ΚΕΡΛ 4Χ15
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΟΣ 4Χ15

Steve KinG STyLe
17-10-08, 17:52
Καλως ηρθες φιλε...
μας λες οτι εισαι 95 κιλα αλλα δεν μας λες ποσοστα λιπος η για την αρκιβεια πας για γραμωση η ογκο.(οχι πως εχει σχεση με οτ προγραμα).Οσο αναφορα το προγραμα ειναι σχετικα καλα προγραματισμενο και οι ασκησεις ειναι καλες αλλα ειναι πολυ μεγαλος ο ογκος της προπονηση χωρις ιδετερο λογο!!!

Στα ποδια γιατι κανεις 15επαναληψεις?Γενικα θα προτειμουσα μικροτερο ογκο προπονησης με επικεντρο στις βασικες ασκησεις αλλα και στις λεπτομεριακες μιας και εισαι σχετικα προχορημενος μετα απο 4χρονια,η προπονησης καλυτερα να ειναι φουλ απο ενταση και ολα μεχρι κωποση η καλυτερα και καποια προσθηκη τεχνικης υψηλης εντασης...παντως οτι και να κανεις ποσταρε την διατροφη σου που εκει γινοναι τα περισστοτερα :wink:

Καλες προπονησεις!!!!! :army2:

NASSER
17-10-08, 17:53
Παναγιωτη καλωσορισες στο φορουμ :bodybuildinggr:
Χαιρομαι που πηρες ζεστα το θεμα προπονησης, το ιδιο ελπιζω να εχεις κανει και στη διατροφη.


1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 4Χ6-8
ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ6-8
ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ6-8
ΠΕΚ ΝΤΕΚ 4Χ6-8 (εδω προτεινω να την αλλαξεις με ανοιγματα καθως σου αφαιρεσα το pullover)


2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ :

ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3Χ10
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4Χ6-8
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4Χ6-8
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ6-8
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ6-8
ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ( ΚΛΕΙΣΤΑ ) 4Χ6-8

3Η ΜΕΡΑ ΧΕΡΙΑ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ6-8
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ6-8
ΚΑΜΨΕΙΣ ΛΑΡΥ ΣΚΟΤ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4Χ6-8
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ 4Χ6-8 (αφαιρεσαι μια ασκηση εκτος της πρωτης)

ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4Χ6-8
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4Χ6-8
ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ6-8
ΑΝΑΠΟΔΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΟ ΚΡΟΣΟΒΕΡ ΜΕ ΣΚΟΙΝΙ 4Χ6-8 αφαιρεσαι μια ασκηση

4Η ΜΕΡΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΜΑ

5Η ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ

ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ6-8
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 4Χ6-8
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ 4Χ6-8
ΥΨΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 4Χ6-8


6Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ

ΣΚΟΥΩΤ 4Χ10
ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΝΣΙΟΝ 4Χ15
ΜΗΧΑΝΗ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ 4Χ15
ΛΕΓΚ ΚΕΡΛ 4Χ15
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΟΣ 4Χ15 γενικα θελεις περισσοτερες ασκησεις στα ποδια. περισσοτερα σκουωτ ή πρεσσα, στο δικεφαλο ποδιου αλλα 2-4 σετ απο καποια ασκηση και αλλα 4 σετ γαμπες

slaine
17-10-08, 18:10
καλώς ήρθες μαν!

κατ'αρχάς συμφωνώ με νάσσερ-ίσως να έβαζα και άρσεις στους ώμους. κατά δεύτερον τα χέρια επειδή είναι κουρασμένα από την πλάτη κάνε κενό μετά την πλάτη και μετά τα χέρια. τρίτον με τι ένταση προπονείσαι; δηλαδή πας μέχρι κόπωση σε όλα τα σετ πχ;

stay heavy 8)

kal_giant2
17-10-08, 18:29
thanks ρε μάγκες για την άμεση ανταπόκριση ! :thumbsup:
Λοιπόν για αυτό που έγραψε ο Steve KinG STyLe έχω 18% ποσοστό λίπους επάνω μου και κάνω 15αρες στα πόδια γιατί δε θέλω να τα φουσκώσω και πάρα πολύ , ξέρεις έχω άσχημα παραδείγματα από φίλους με πολύ χοντρά πόδια ...
Κλείνοντας το πρόγραμμα που κάνω είναι για όγκο αλλά στα πόδια θέλω να σφίξω χωρίς να τα τουμπανιάσω ιδιαίτερα . Ελπίζω να με καταλαβαίνεις ...

Nasser μια ερώτηση . Μου αφαίρεσες από το στήθος το pull over γιατί ? δεν είναι καλή άσκηση για γέμισμα στο εσωτέρικό του στήθους ? θεωρείς τα ανοίγματα καλύτερα ?
και κάτι αλλό στα χέρια να κόψω από μια άσκηση στα δικέφαλα και στα τρικέφαλα γιατί το χω παρακάνει έτσι ??? :D

Τώρα σας αφήνω πάω να ετοιμαστώ για προπόνηση , χέρια σήμερα . Θα ξαναμπώ το βράδυ να ανεβάσω και ένα post με τη διατροφή .
Thanks και πάλι :notice:

napstor
17-10-08, 21:39
λοιπον,συμφωνω και εγω με τις διορθωσεις που εκανα τα παιδια αλλα θελω να πω και εγω κατι.τα ανοιγματα και οι πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη ειναι οι καλυτερες ασκησεις για γεμισμα.γι'αυτο κανε αυτο που σου ειπε ο nasser.επισης αρσεις θανατου δεν εχεις βαλει?κανεις τοσες ασκησεις στην πλατη,βγαλε μια και βαλ'την.θα προτεινα τις κλειστες ελξεις να βγαλεις.

KATERINI 144
17-10-08, 22:09
τα ανοιγματα και οι πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη ειναι οι καλυτερες ασκησεις για γεμισμα.πιεσεις με κλειστη λαβη ισως (αν και θα δουλευουν 50-50% στιθος-τρικεφαλοι, τα ανοιγματα ειναι για τα πλαγια του στηθους οχι για το κεντρο :notice:

kal_giant2
17-10-08, 22:13
ΟΠΟΤΕ ΚΑΤΕΡΙΝΗ 144 ΠΡΟΤΕΙΝΕΙΣ ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΝΑ ΚΡΑΤΗΣΩ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ ΤΟ PULL OVER ?

NASSER
17-10-08, 22:16
1,Ναι τα ανοιγματα με αλτηρες για στηθος ειναι καλυτερη ασκηση απο το pull over,αλλα οχι μονο για κεντρο, αλλα για ολο το στηθος.(διαφορετικα κανε δυζυγο)
2,Τα χερια δεν θελουν τοσα πολλα σετ και γιαυτο λεω να αφαιρεσεις απο μια ασκηση.
3,Τα ποδια αμα τα δουλευεις με επαναληψεις δεν θα κινδυνευουν να φουσκωσουν, απλα σου προτεινω περισσοτερα σετ για να τ δουλεψεις σωστα και να δεσουν αρμονικα με το υπολοιπο σωμα.
4,Αμα σκοπευεις να βαλεις αρσεις θανατου στην πλατη καλο ειναι να αφαιρεσεις καποια σετ απο εμπροσθολαιπιες στην τροχαλια και την κλιστη τροχαλια, να κανεις 4-5 σετ μονοζυγο και 4-5 σετ αρσεις θανατου.
5,Στους ωμους σου εχω αφαιρεσει μια ασκηση,την τελευταια. 4*4=16σετ ειναι αρκετα! Η κωπηλατικη υψηλη ειναι αντιστοιχη ασκηση για αρσεις για τους ομους.

Ενα πλανο σειρας ασκησης ανα εβδομαδα
ΔΕΥΤΕΡΑ ΠΛΑΤΗ, κοιλιακους(8-10 σετ των 15-25)
ΤΡΙΤΗ ΣΤΗΘΟΣ
ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΟΔΙΑ, ΓΑΜΠΕΣ
ΠΕΜΠΤΗ ΚΕΝΟ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΧΕΡΙΑ, κοιλιακους(8-10σετ των 15-25)
ΣΑΒΒΑΤΟ ΩΜΟΥΣ

KATERINI 144
17-10-08, 22:25
Προτείνω να αλλάζεις μια δυο ασκήσεις ανα βδομάδα σε κάθε πρόγραμμα δλδ αυτη τη βδομαδα κάνε ανοίγματα και πιεσεις με αλτηρες, την επομενη κανε πουλ οβερ και πιεσεις με μπάρα, το ιδιο και για τα υπόλοιπα μερη του σωματος.

και ποτέ να μην αλλάξεις πρόγραμμα αν αλλάζεις τις ασκήσεις ανα βδομάδα (και τις επαναλήψεις ανα μήνα) θα είσαι οκ.

kal_giant2
17-10-08, 22:36
ΠΑΙΔΙΑ ΘΕΛΩ ΚΑΙ ΚΑΤΙ ΑΚΟΜΑ ...
ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΠΟΥ ΚΑΝΩ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ , ΝΑ ΤΟ ΣΥΝΕΧΙΣΩ ?
NASSER ΝΑ ΤΟ ΣΥΝΔΙΑΣΩ ΚΑΙ ΜΕ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΣΙΓΑ ΣΙΓΑ ?
KATERINI 144 THANKS ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΣΟΥ ...

NASSER
17-10-08, 22:46
Κοιλιακους σου προτεινα να κανεις δυο φορες την εβδομαδα, Δευτερα και Παρασκευη απο 8-10 σετ των 15-25 επαναληψεων. Δεν χριαζεται να κανεις καθε μερα. Αν εσυ νομιζεις πως θα επρεπε να τους κανεις καθε μερα, καντους αλλα να ξερεις πως δεν κερδιεις τιποτα... ΘΑ πρεπει να αντιμετοπιζεις τους κοιλιακους σαν μια απλη μυικη ομαδα. Αλλωστε οταν η προπονηση σου ειναι με ενταση η κοιλιακοι ομαδα παντα συμμετεχει.

Οσο για την αεροβικη αν βιαζεσαι να χασεις λοιπος καλα εκανες και την εβαλες πρωι, αρκει να την κανεις και νυστικος για καλυτερα αποτελεσματα. Εδω παιζει και συμαντικο ρολο και η διατροφη, στο καψημο λοιπους...
Διαφορετικα μετα την προπονηση, τρεις φορες την εβδομαδα απο 30' λεπτα ειναι αρκετα και καλο να το εχεις στο προγραμμα σου.

slaine
18-10-08, 02:15
nasser προσωπικά προτιμώ να κάνω και άρσεις στους ώμους γιατί σε μένα αποδίδει καλύτερα...

τα ανοίγματα με αλτήρες πιστεύω δουλεύουν όλο το στήθος αν και δίνουν έμφαση στο έξω μέρος κάπως περισσότερο. ωστόσο αν κάνεις κράτημα στο ανώτερο σημείο και σφίξεις καλά δουλεύει ωραία.

μία παραλλαγή που πιστεύω βοηθάει για γέμισμα στο κέντρο είναι σαν τα ανοίγματα στο μηχάνημα για πεκ ντεκ(και όχι με την κανονική λαβή, αλλά αν ακουμπάς το εσωτερικό του αγκώνα στο μακσιλαράκι) ή με πάγκο στο κροσ οβερ στις κάτω λαβές

napstor
18-10-08, 23:07
τα ανοιγματα και οι πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη ειναι οι καλυτερες ασκησεις για γεμισμα.πιεσεις με κλειστη λαβη ισως (αν και θα δουλευουν 50-50% στιθος-τρικεφαλοι, τα ανοιγματα ειναι για τα πλαγια του στηθους οχι για το κεντρο :notice:οκ,απλα εμενα μου το γεμιζουν στο κεντρο τα ανοιγματα.ισως και να κανω λαθος γιατι δεν εχω μεγαλη εμπειρια :geek:

slaine
18-10-08, 23:11
προσοχή να μην πορωνόμαστε και βάζουμε πολλά κιλά και αντί για ανοίγματα κάνουμε πιέσεις.... ίσως γι'αυτό να σε πιάνουν στο κέντρο... :???:

napstor
18-10-08, 23:23
προσοχή να μην πορωνόμαστε και βάζουμε πολλά κιλά και αντί για ανοίγματα κάνουμε πιέσεις.... ίσως γι'αυτό να σε πιάνουν στο κέντρο... :???:οχι βαζω τα κιλα που πρεπει και τις κανω με τελεια τεχνικη.απλα στην ενωση το κραταω αρκετη ωρα και μαλλον γι'αυτο με πιανει αρκετα στο κεντρο.οπως ειπα και πιο πριν δεν ξερω ακομα το σωμα μου αρκετα καλα.