PDA

Επιστροφή στο Forum : ΚΑΙ ΤΩΡΑ ΤΑ ΔΥΣΚΟΛΑ "Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ ΓΙΑ ΟΓΚΟ" , I



kal_giant2
17-10-08, 23:12
Παιδιά αυτή είναι η διατροφή μου για όγκο όπως έχω πει είμαι 95 κιλά , 1.86 ύψος , 22 χρονών με 18% λίπος .
Κάτι ακόμα δε παίρνω συμπληρώματα , δεν είμαι κατά στο να πάρω μια πρωτείνη απλά μέχρι στιγμής το παλεύω με κοτόπουλο , quaker και ότι άλλο δείτε παρακάτω ...

Έχουμε και λέμε

Πρωινό ξύπνημα στις 8-8:30 , περπάτημα 40 λεπτά στο διάδρομο ...

ΠΡΩΙΝΟ ( ΚΑΤΑ ΤΙΣ 9 )

2 ΦΕΤΕΣ ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ ΜΕ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ
1 ΜΠΟΛ ΚΟΥΑΚΕΡ ΜΕ ΓΑΛΑ
1 ΜΠΑΝΑΝΑ

2ο ΓΕΥΜΑ ( ΚΑΤΑ ΤΙΣ 12 )

1 ΤΟΣΤ ΜΕ 3 ΦΕΤΕΣ ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ ΤΟΥ ΤΟΣΤ, 4 ΦΕΤΕΣ ΦΙΛΕΤΟ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΚΑΙ 2 ΦΕΤΕΣ ΤΥΡΙ ΜΕ ΧΑΜΗΛΑ ΛΙΠΑΡΑ

3ο ΓΕΥΜΑ ( ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΚΑΤΑ ΤΙΣ 2:30 - 3)

ΒΑΣΙΚΑ ΕΔΩ ΤΡΩΩ ΟΤΙ ΕΧΟΥΜΕ ΣΠΙΤΙ , ΠΡΟΣΠΑΘΩ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΩ ΣΑΛΤΣΕΣ ΚΑΙ ΤΗΓΑΝΙΤΑ , ΤΡΩΩ ΣΥΝΗΘΩΣ ΣΤΕΓΝΑ ΦΑΓΗΤΑ ΚΑΙ ΠΡΟΣΠΑΘΩ ΝΑ ΤΡΩΩ ΟΣΟ ΠΙΟ ΠΟΛΛΕΣ ΦΟΡΕΣ ΓΙΝΕΤΑΙ ΨΑΡΙ , ΣΕ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ 2 ΦΕΤΕΣ ΨΩΜΙ ΜΑΥΡΟ ΚΑΙ ΣΑΛΑΤΑ ΠΡΑΣΙΝΗ

4ο ΓΕΥΜΑ ( ΚΑΤΑ ΤΙΣ 5 )
ΦΡΟΥΤΟ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΗΝ ΕΠΟΧΗ , ΓΙΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΤΩΡΑ ΤΡΩΩ ΣΤΑΦΥΛΙ Η' 2 ΜΗΛΑ

ΚΑΤΑ ΤΙΣ 7 ΠΑΩ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΜΙΣΗ ΩΡΑ ΠΡΙΝ ΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΙΝΩ ΕΝΑ ΠΟΤΗΡΙ ΓΑΛΑ (1,5% ΛΙΠΑΡΑ ) ΚΑΙ 15 ΛΕΠΤΑ ΠΡΙΝ ΠΙΝΩ ΕΝΑ ΦΡΑΠΕ ΕΝΙΣΧΥΜΕΝΟ ΩΣΤΕ Η ΚΑΦΕΙΝΗ ΝΑ ΜΟΥ ΔΩΣΕΙ ΟΡΕΞΗ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΕΝΤΑΣΗ ...

5ο ΓΕΥΜΑ ΚΑΙ ΤΕΛΥΤΑΙΑΟ ( ΚΑΤΑ ΤΙΣ 8:30 ΜΕΤΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ)

ΜΙΑ ΜΕΡΙΔΑ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΨΗΤΟ ( ΧΩΡΙΣ ΠΕΤΣΑ)
5 ΑΣΠΡΑΔΙΑ ΑΥΓΟΥ
ΣΑΛΑΤΑ ΠΡΑΣΙΝΗ

Ακούω συμβουλές και θέλω βοήθεια γιατί το πρόγραμμα το έχω φτιάξει μόνος μου χωρίς τη βοήθεια κάποιου ειδικού και είμαι λίγο στην άγνοια ...!!!

peris
17-10-08, 23:26
βασικα αυτη η διατροφη μου κανει για γραμμωση πολυ λιγο υδατανθρακας πρωτεινη και λιπαρα τι να σου πω αφου δε γραφεις ακριβεις ποσοτητες δε μπορω να πω κατι αλλα μια απορια εισαι για ογκο με 95 κιλα και 18%λιπος ?

kal_giant2
17-10-08, 23:30
βασικά peri αυτό που θέλω είναι να κάνω τα κιλά μου μυιική μάζα και να γεμίσω το σώμα μου , οσο για τις ποσότητες δε μπορώ να γίνω ποιό συγκεκριμένος ...

peris
17-10-08, 23:43
βασικά peri αυτό που θέλω είναι να κάνω τα κιλά μου μυιική μάζα και να γεμίσω το σώμα μου , οσο για τις ποσότητες δε μπορώ να γίνω ποιό συγκεκριμένος ... οχι φιλε απο τη στιγμη που εχεις τοσα κιλα μπες για μενα στη γραμμωση να κατεβει το ποσοστο λιπους και μετα στον ογκο αποψη μου αμα εχεις ηδη πολλα κιλα πανω σου θα βαλεις κια αλλα οσο και μυικα να ειναι λιπος θα μπει και να ξερεις αμα θελεις να κανεις μια καλη αρχη καλυτερα να ξερεις τη ποσοτητες τρως δεν ειναι τοσο απλα τα πραγματα με τη διατροφη κοιτα συο φορουμ εχει καλα αρθρα σε σχεση με διατροφες

slaine
18-10-08, 01:54
η πρωτείνη είναι ελάχιστη! καλύτερα να πάρεις μία ζυγαριά βρίσκεις με 15 ευρώ και να μετράς... από τη στιγμή που δε θέλεις να πάρεις άλλα κιλά είτε πασ για γράμμωση (εδώ θες κάλο μέτρημα) να χάσεις πρώτα και μετά όγκο(εδώ δε χρειάζεται να είσαι και πολύ ακριβής) είτε κάνεις κάτι σαν ογκογράμμωση που δουλεύει μόνο σε έναν αρχάριο ουσιαστικά η αν παίρνεις διάφορα(και αυτό θέλει πολυ καλό μέτρημα θερμιδών)

Steve KinG STyLe
18-10-08, 10:41
βασικά peri αυτό που θέλω είναι να κάνω τα κιλά μου μυιική μάζα και να γεμίσω το σώμα μου , οσο για τις ποσότητες δε μπορώ να γίνω ποιό συγκεκριμένος ... οχι φιλε απο τη στιγμη που εχεις τοσα κιλα μπες για μενα στη γραμμωση να κατεβει το ποσοστο λιπους και μετα στον ογκο αποψη μου αμα εχεις ηδη πολλα κιλα πανω σου θα βαλεις κια αλλα οσο και μυικα να ειναι λιπος θα μπει και να ξερεις αμα θελεις να κανεις μια καλη αρχη καλυτερα να ξερεις τη ποσοτητες τρως δεν ειναι τοσο απλα τα πραγματα με τη διατροφη κοιτα συο φορουμ εχει καλα αρθρα σε σχεση με διατροφες

Περις μην το δενεις κομπο επειδη ειναι 95κιλα ειναι ειτε χοντρος η πολυ μυικος,εχω ζωντανο παραδειγμα ενα παιδι απο το σχολειο μου ειναι 94κιλα και αν τον δεις ναι μεν εχει και αυτος μια κοιλιτσα και πολυ μετρια μυικοτητα για τα κιλαα....η γιαγια μου θα τον ελεγε "βαρυκοκαλο" :P

Εξαλου αν τον ανθρωπο δεν τον πειραζει να βαλει λιγο λιπος παραπανω εμεις δεν εχουμε δουλεια(ξερεις πως το εννοω ε περις μην παρεξηγηθουμε.)

Λοιπον για την διατροφη
Καλυτα βρες ποσες θερμιδες/πρωτεινες χρειαζεσε καθε μερα ωστε να καταλαβεις πως λειτουργει και απο εκει και περα βλεπεις ποσες χρειαζεσαι για ογκο.Δηλαδη αν χρειαζεσαι 2500για συντηρηση προσθεσε αλλες 300 και σιγα σιγα αυξανεις,αν παιρνεις ευκολα κατεβαζεις λιγο αν δεν παιρνεις ανεβαζεις γενικα πειραματιζεσε λιγο...
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1162

Το πρωινο πρεπει να ειναι μεν το πιο πλουσιο γευμα της ημερας σε υδατ και πρωτ αλλα οχι και σε λιπη.Εσυ στο πρωινο δεν εχεις καθολου πρωτεινη.Γενικα ομως θες πολυ υδατ στο πρωινο δηλαδη αν παιρνεις στα αλλα γευματα 40γρ στο πρωινο μπορει να χρειαστει να παρεις 80-90(ενα π.χ λεω τωρα) (οχι ομως επιπλεον λιπαρα απο αυτα που εχουν απο μονες τουσ οι τροφες διοτι καθηστερεις την αφομιωση τον θρεπτικων συστατικων και δεν το θελουμε...)
Οποτε για πρωινο μια καλη λυση ειναι μπολικα ασπραδια βρωμη ψωμακι κεικ ριζιου και αλλα οσα.

Μετα το γευμα μετα την προπονηση ακολουθει το ιδιο σκεπτηκο με το πρωινο,παλι εεις αυξημενες αναγκες για υδατ πρωτ με μερικες αλλαγες ομως.Τωρα τα θες οσο πιο γρηγορα γινετε τα θρεπτικα συστατικα,
οποτε ενα π.χ ειναι whey protein αλλιως ασπραδια με ασπρο ρυζι η γλυκοπατατα η αν θες γλυκοζη!!!Μπορεις για συμπληρωμα να φας και μια μπανανα και επισης αν πινεις whey μετα την προπονηση μπορεις να την βαλεις στο γαλα(0% ομως) διοτι ναι μεν θα μου πειτε η καζειν ειναι αργη αλλα αποροφουνται ξεχωριστα η μια και η αλλη οποτε ενω η whey εχει αποροφηθει μεσα σε 30λεπτα και μας παρεχει αμινοξεα για την επομενη 1ωρα η καζειν του γαλατος θα μας παρεχει για τις επομενες 6-8 ωρες σταθερο νουμερο αμινοξεων!!!ΟΧΙ ΣΚΕΤΟ ΓΑΛΑ ΜΟΝΟ ΑΝ ΕΙΝΑΙ ΜΕ whey!!

Τα υπολοιποα γευματα π.χ το μεσημερι αυτο 1,130 ωρα μετα την προπονηση ακομα και το δεκατιανο πρεπει να ειναι κανονικα γευματα με μια μετρια ποσοτητα υδατανθρακα(οσο χρειαζομαστε αναλογα)

Δηλαδη Κρεας(γαλοπουλα,μοσχαρι,κοτοπουλο) η ψαρι(σολομο,τονο,μπακαλιαρο,περκα) με μετριο υδατ δηλαδη μπορει να ειναι απο πατατα,ρυζι,μακαρονια ή και λιγο ψωμι.Φυσικα σε αυτα τα γευματα χρειαζεσαι και μια σαλατιτσα(μπροκολο,σπανακι,μαρουλι,ντοματα κτλ) με λιγο ελεολαδο!!!Πρπ να βαλεις την φαντασια σου γενικα

Προ υπνου απλο,λιγο whey η ασπραδια η και κρεας με καποιο γαλακτοκομικο(καλυτερα cottage cheese)και καλα λιπαρα απο καρυδια ελεολαδο η αμυγδαλα



Ολα αυτα για ογκο ειναι η αποψη μου και ειχα χρονο και τα εγραψα απο εκει και περα κανεις οτι θες :)


Φιλικα Steve!!!

peris
18-10-08, 10:50
απλα χθες που ποσταρα δεν ειδα οτι κανει και 40 λεπτα αεροβια καθε μερα απλα οταν εχεις 18% λιπος πρεπει να μπεις στον ογκο προσεχτικα γιατι ειναι επικυνδινο να ξεφυγει το πραγμα

peris
18-10-08, 11:00
λοιπον για τη διατροφη που ποσταρες
στο πρωινο θελει κι αλλη πρωτεινη

στο μεσημεριανο ασε αυτα που μαγειρεουν σπιτι και βαλε κοτοπουλο/ψαρι με μετρια προς υψηλη ποσοτητα υδατανθρακα απο ρυζι η πατατα

μετα το γυμναστηριο τρως ενα γευμα και μαλιστα χωρις υδατανθρακα για ογκο καταστροφικο λοιπον ακου
μετα το γυμναστηριο


8.30 βαλε υδατανθρακα απο ρυζι η πατατα

μετα απο 45-60 λεπτα βαλε κοτοπουλο/ψαρι πθιο σπανια μπριζολα με υψηλη ποσοτητα υδατανθρακα

πριν κοιμηθεις βαλε 2 γιαουρτακια τοταλ 2% η cottage, ασπραδια , και καλα λιπαρα απο αμυγδαλα η καρυδια

βαλε και σαλατες στα γευματα σου

NASSER
18-10-08, 14:18
kal_giant2
Αυτο που θα ηθελα να κανεις αρχικα, να διαβασεις στο φορουμ ολα τα στικ αρθρα περι διατροφης για να κατανοησεις καποιες εννοιες, καθως το σωστο συνδιασμο τροφων!
Επειτα θα καταλαβεις πως μετραμε τις ποσοτητες, αν οχι με τη ζυγαρια, τοτε ποσοτικα.
αν τα κατανοησεις απο μονο σου θα κανεις τις αλλαγες διατροφης.
Καθε γευμα θελει πρωτεινη υδατανθρακες και λοιπος, σε σωστες αναλογιες και επιλεκτικους συνδιασμους!

Καλη αναγνωση θα σου πω, να κανω διορθωσεις στη διατροφη σου ειναι σαν να δημιουργο καινουργια. :awesome: