PDA

Επιστροφή στο Forum : Μια βοήθεια σας παρακαλώ!



Vasilis
18-10-08, 11:27
Παιδιά, καλημέρα σας!
Είμαι ο Βασίλης, 40 ετών, 1,88 ύψος, 75 κιλά ,πρώτη λιπομέτρηση 18%,και ξεκίνησα γυμναστική με βάρη την 1η αυγούστου. Αποφάσισα να κάνω κάτι καλό για τον εαυτό μου μια που μου έλεγαν ότι ποτέ δεν είναι αργά.
Πάντα ήμουν λεπτός- πιο μικρός και αδύνατος-και δεν έπαιρνα εύκολα βάρος όσο κι αν έτρωγα.

Θέλω να φτιάξω ένα καλό, μυώδες και καλαίσθητο σώμα. Δεν έχω βλέψεις για αγωνιστικό bodybuilding. Απλώς θέλω να χαίρομαι τα αποτελέσματα των κόπων του γυμναστηρίου. Από τον αύγουστο λοιπόν πηγαίνω κάθε μέρα εκτός σαββατοκύριακου.
Το μεγάλο θέμα βέβαια είναι η ΔΙΑΤΡΟΦΗ όπως ξέρουμε. Η διαιτολόγος του γυμναστηρίου μου έδωσε μια διατροφή τυφλοσούρτη από αυτές που δίνουν σε όλους.
Το άλλο μεγάλο θέμα είναι τα συμπληρώματα διατροφής για τα οποία πολλά ακούγονται και εκεί θέλω πολλή βοήθεια μια και όλοι μου λένε ότι χωρίς αυτά τα αποτελέσματα θα είναι πενιχρά όσο κι αν τρώω.

Σας θεωρώ ειδικούς μια και έχετε πολλή πείρα όσον αφορά το θέμα και θα ήθελα τα φώτα σας. Η διατροφή που κάνω τώρα σε συνδυασμό με τα βάρη μου έχει αποδώσει 4 επιπλέον κιλά και πλέον είμαι στα 79 κιλά. Το αποτέλεσμα δεν βρίσκεται σε μύες μόνο αλλά έχω δει και μια μικρή διαφορά στη μέση με τη μορφή λίπους. Σας παραθέτω τη διατροφή μου και τα σχόλια και οι συμβουλές δικές σας.

Δουλεύω σε σχολείο ως εκπαιδευτικός και ξυπνάω στις 6 το πρωί. Έχουμε και λέμε λοιπόν.

ΠΡΩΙΝΟ
6:00 - 6:15 -Ένα μπωλ γάλα πλήρες με δημητριακά ολικής αλέσεως με επικάλυψη σοκολάτας. ( Σκέφτομαι να κάνω το γάλα με 2% λιπ. και τα δημητριακά χωρίς σοκολάτα)

ΥΠΟΛΟΙΠΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

9:40 -10:00 - στο πρώτο διάλειμμα τρώω δύο σάντουιτς με ψωμί του τοστ άσπρο ( θα γίνει μαύρο το ψωμί) με διπλή βραστή γαλοπούλα και διπλό τυρί milner με χαμηλά λιπαρά.
...........................................................................................................
11:30- 11:45- στο δεύτερο διάλειμμα τρώω ένα γιαούρτι πλήρες αγελαδινό ή πρόβειο με πολλά λιπαρά από ό,τι βλέπω στη συσκευασία το οποίο θα αλλάξω με γιαούρτι με 2% λιπ.
...........................................................................................................

12:25 - 12:35 - στο τρίτο διάλειμμα 6 ασπράδια αυγών που έχω φέρει από το σπίτι. Μία μέρα τρώω τα ασπράδια και μία μέρα μία κονσέρβα τόνο σε νερό με δύο κριτσίνια εναλλάξ.

...........................................................................................................
13: 15- στο σχόλασμα τρώω δύο μπανάνες ή δύο αχλάδια ΄και φεύγω αμέσως για το γυμναστήριο όπου αρχίζω γύρω στις 2:30 - 2:45.
Κάνω το πρόγραμμα μου γύρω στη μιάμιση ώρα. Η γυμνάστρια μου έχει βάλει 10 λεπτά διάδρομο για ζέσταμα με την αιτιολογία ότι αφού χρειάζομαι όγκο δεν χρειάζεται να λιώνω στην αερόβια.
...........................................................................................................

4:30 τελειώνω και 2 φορές την εβδομάδα πρέπει να μείνω ακόμα ένα δίωρο έξω 6-8 οπότε πίνω αμέσως μετά τη γυμναστική ένα ποτήρι γάλα ούτως ή άλλως και τρώω μια πράσινη σαλάτα με σολωμό και ένα καφέ για να στυλωθώ λιγάκι. Αν γυρίσω σπίτι τρώω το φαγητό του σπιτιού που μπορεί να είναι μια γενναία μερίδα από λαδερό ή ψητό με σαλάτα χωρίς πολλά ψωμιά.
...........................................................................................................
Στις 9 ξαναπεινάω σίγουρα οπότε τρώω συμπλήρωμα σε μικρότερη ποσότητα από το προηγούμενο φαγητό.
Στις 11:30 πέφτω για ύπνο.

ΑΔΕΡΦΙΑ ΒΟΗΘΕΙΑ.....τα κάνω όλα αυτά καλά; Τι πρέπει να αλλάξω; έχω αρχίσει να βλέπω το σώμα μου να αλλάζει και ενθουσιάζομαι κάθε μέρα και περισσότερο.
Δεδομένου του διαθέσιμου χρόνου που έχω για τη διατροφή τι άλλο πρέπει να συμπληρώσω κατά τη γνώμη σας και πότε;
Να πάρω διατροφικό συμπλήρωμα για αύξηση όγκου και αν ναι ποιο;

ΚΑΘΕ ΒΟΗΘΕΙΑ ΣΑΣ ΘΑ ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥΤΙΜΗ.
Σας ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σας και τα λέμε και πάλι σύντομα. Αν έχω απορίες δε θα διστάσω να σας ρωτήσω. Ελπίζω να μη σας κούρασα!
Καλές προπονήσεις.
Βασίλης

tezaman
18-10-08, 12:11
γεια σου δάσκαλε 8)

Το καλό είναι πως το έχεις πάρει θερμά το θέμα και νομίζω πως είσαι πρόθυμος να κάνεις αυτό που πραγματικά πρέπει για να πετύχεις αυτό που θέλεις :awesome:


καταρχάς η γνώμη μου είναι πως πρέπει να πάρεις μια πρωτεΐνη γάλατος

πιστεύω πως θα σου φανεί πολύ χρήσιμη ιδικά με το πρόγραμμα σου πού δεν σου αφήνει πολλά περιθώρια να παίρνεις όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι καθαρά από το φαγητό 8) ( προσοχή όμως μην ξεγελαστείς από τις διάφορες πρωτεΐνες όγκου... μιας και είναι πεταμένα λεφτά και ο μόνος όγκος που θα δεις θα είναι στην μπάκα σου :cursing: ) οπότε πάρε μια καθαρή καλή whey και θα είσαι μια χαρά, απο υπόλοιπα συμπληρώματα μια πολυβιταμίνη, βιταμίνη C, και κάψουλες Ω3 λιπαρών οξέων πιστεύω είναι μια χαρά, και βέβαια αν θέλεις βάζεις και αγαπημένη σε όλους μας κρεατίνη :bowdown:

τώρα πάνω στην διατροφή σου θα πρέπει να κάνεις μπόλικες αλλαγές, ευτυχώς πολλές τις έχεις εντοπίσει και μόνος σου!

πρώτο και σημαντικό, βγάλε όλα τα πλήρη γαλακτοκομικά που έχεις και αντικατέστησε τα με πράσινα..

στο πρωινό σου θα μου άρεσε να δω πρωτεΐνη με νιφάδες βρόμης και γάλα 1,5% μιας και βιάζεσαι να πας στην δουλειά

το δεύτερο γεύμα σου να το κάνεις οπωσδήποτε μαύρο ψωμί με την βραστή γαλοπούλα και το τυρί καλύτερα να το κάνεις μία φέτα τρικαλινό light και να αυξήσεις την γαλοπούλα, ( εμένα στα σαντουιτσάκια που φτιάχνω μου αρέσει να βάζω φυστικοβούτυρο, μαρούλι, και μουστάρδα χωρίς ζάχαρη που έχει κάποια θερμογενετικά στοιχεία 8) )

το γεύμα που έχεις στις 11:30 πιστεύω πως δεν χρειάζεται, προσπάθησε να φας τρεις ώρες μετά το-τα σάντουιτς, τα 6 ασπράδια σου και καλό θα ήταν να αφήσεις 1 με 2 κρόκους και επειδή μιάμιση με 2 ώρες μετά θα είσαι στο gym πρέπει να φάς σύνθετους υδατάνθρακες να έχεις ενέργεια στο γυμναστήριο..
καλή λύση θα ήταν να βράσεις στο σπίτι σου μαύρο ρύζι και να το πάρεις μαζί σου σε ένα ταπεράκι.. μισή ώρα πριν το τζίμ φάε ένα φρούτο :shifty:

αφήνω τα υπόλοιπα παιδιά να γράψουν για τα υπόλοιπα γεύματα :rocking:

καλή δύναμη και καλές προπονήσεις δάσκαλε! και να βάζεις καλούς βαθμούς στα πιτσιρίκια ρε :rocking:

Steve KinG STyLe
18-10-08, 12:27
^^^ :thumbup:
Συνχαρητηρια που ασχολεισε σε αυτη την ηλικια με το bb,αλλοι στην ηλικια σου... :cursing:
Δες και το ποστ μου στο παρακατω τοπικ γραφω καποια πραγματα για την διατροφη(για να μην κανω τωρα κοπι πειστ) http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3644

Καλη δυναμη και καλα αποτελεσματα!!!!

Υ.Γ ποσταρε και το προγραμα σου να δουμε :)

Vasilis
18-10-08, 12:30
Αρχικά να χιλιοευχαριστήσω για την γρήγορη απάντηση και θα επανέλθω με κάποιες απορίες μόλις δω και τις γνώμες των υπολοίπων φίλων για να μην κουράζω το θέμα!
Φιλικά
Βασίλης

Steve KinG STyLe
18-10-08, 12:33
Αρχικά να χιλιοευχαριστήσω για την γρήγορη απάντηση και θα επανέλθω με κάποιες απορίες μόλις δω και τις γνώμες των υπολοίπων φίλων για να μην κουράζω το θέμα!
Φιλικά
Βασίλης

κοιτα,οτι θες ρωτα δεν υπαρχει προβλημα...αντε καλο διαβασμα!!! :wink:

KATERINI 144
18-10-08, 12:45
Η διατροφή που κάνω τώρα σε συνδυασμό με τα βάρη μου έχει αποδώσει 4 επιπλέον κιλά και πλέον είμαι στα 79 κιλά. Το αποτέλεσμα δεν βρίσκεται σε μύες μόνο αλλά έχω δει και μια μικρή διαφορά στη μέση με τη μορφή λίπους. αυτό μη σε στενοχωρεί, είναι αναπόφευκτο.

σε γενικές γραμμές αντικατέστησε τα πλήρες γαλακτοκομικά με 2%, τα δημητριακά με βρώμη, και το ασπρο ψωμί με μαύρο.

το πρόγραμμα που σου δώσανε είναι αρκετά καλό, μόνο στο προτελευταίο γεύμα καλά ειναι να αποφύγεις τα λαδερά, και στο τελευταίο φάε δυο γιαούρτια 2% με αμύγδαλα.

επίσης δυο φορές την εβδομάδα κανε δυο γεύματα "σαβούρας" (πχ τετάρτη και κυριακη) δλδ φάε οτι σε τραβάει απο παϊδάκια μεχρι γλυκά κλπ.

καλή επιτυχία. (η οποία ειναι δεδομένη αν συνεχίσεις έτσι :wink: )

slaine
18-10-08, 12:47
γειά χαρά! :wave:

λοιπόν στο πρωινό πρέπει να βάλεις κάποια πηγή πωτείνης. το γάλα δεν αρκεί. βραστά αυγά/πρωτείνη ορρού γάλακτος(whey) είναι 2 καλές λύσεις.

κάποια γεύματα είναι πάρα πολύ κοντά μεταξύ τους.
τα αυγά στο διάλειμα δε χρειάζονται(εννοώντας ότι είναι ελάχιστη ωρά μετά το προηγούμενο γεύμα).

το γιαούρτι πριν δεν είναι αρκετό από μόνο του.

στο σχόλασμα τα φρούτα δεν είναι αρκετά, θέλεις και κάποια πηγή πρωτείνης.

κάνεις 5 τέταρτα από το σχόλασμα για το γυμναστήριο???

μετά την προπόνηση ειδικά εσύ που πας για όγκο οπωσδήποτε whey+υδατάνθρακας (μαλτοδεξτρίνη+δεξτρόζη) 8)

τα πολλά λαδερά καλύτερα κομμένα και φυσικά οι παπάρες με ψωμιά κλπ... :smash:

με λίγα λόγια αύξησε την πρωτείνη που παίρνεις. οι πρωτείνες δεν είναι επικίνδυνες όυε και μονόδρομος. απλά απειδή είναι δύσκολο να καλύπτεις τις πρωτεινικές σου ανάγκες με κανονικό φαγητό παίρνεις κάποιο συμπλήρωμα. θα δεις δουλειά και χωρίς αυτή αν τρέφεσαι σωστά.
πάντα να έχεις κάποια πηγη πρωτείνης και σαλάτα στο γεύμα(εκτός απο το μεταπροπονητικό στο γυμναστήριο)

από τα πιο σημαντικά γεύματα είναι το αμέσως μετά την προπόνηση. σου έιπα τι να κάνεις. παίρνεις ένα σέικερ, τα βάζεις μέσα και μετά την προπόνηση βάζεις νερό και το πίνεις. μετά από 30-40 (στο περίπου) λεπτά μπορείς(μη σου πω επιβάλλεται) να κάνεις γεύμα. αν είσαι έξω έχεις άλλο ένα σέικερ με πρωτείνη και το πίνεις.

αφού δε βάζεις κιλά εύκολα καλό είναι να κάνεις γεύματα κά8ε 2,5-3 ώρες (κάτι που γενικά το κάνεις) και όχι με μεγαλύτερη απόσταση τα γεύματα μεταξύ τους.

από συμπληρώματα αυτά που σού είπαν πάνω κάτω+ τους υδατάνθρακες που είπα

καλή συνέχεια!!! :green:

Vasilis
18-10-08, 17:42
Παιδιά, ευχαριστώ και πάλι για τις συμβουλές σας και μπαίνω απευθείας σε σχόλια και απορίες.

Λέτε να πάρω μια καθαρή καλή Whey -ορός γάλακτος- . Πώς το ζητάνε αυτό για να μη μου πουλήσουν ό,τι θέλουν; Δεν είναι σε κάποιες αναλογίες οι πρωτεϊνες σε αυτά τα σκευάσματα; ποιο να διαλέξω;

Λέτε για κρεατίνη. Και πάλι πώς το ζητάνε αυτό και κάθε πότε πρέπει να λαμβάνεται και σε ποια μορφή;Σε τι θα μου κάνει καλό;;;

Ένας φίλος είπε ότι το γιαούρτι στις εντεκάμισι δεν χρειάζεται (επιβαρύνει πολύ;) και ένας άλλος ότι δεν φτάνει μόνο του και ότι χρειάζεται και μια πηγή πρωτεϊνης μαζί....τα ασπράδια να υποθέσω;

Για τελευταίο γεύμα 2 γιαούρτια με αμύγδαλα θα με ευχαριστούσε ιδιαίτερα!
Πολύ ωραία ιδέα!

Όταν λέω λαδερά εννοώ γεμιστά, φασολάκια, μπάμιες, αγκινάρες, φακές κλπ. και μη φανταστείτε ότι κολυμπάνε στο λάδι. Τις παπάρες δεν τις κάνω ούτως ή άλλως. Τα λαδερά τα έχω στη διατροφή για ποικιλία και για εναλλαγή από το κρέας.

Μπαίνοντας σε μια καλή διατροφή συνηθίζω, και τα γεύματα σαβούρας, για τα οποία μίλησε ένας φίλος, δεν μου λείπουν καθόλου.

Κρατάω λοιπόν μέχρι τώρα και διορθώστε με αν κάνω λάθος:
Πρωινό
Νιφάδες βρώμης με γάλα πράσινο και μια πηγή πρωτεϊνης ασπράδια ή πρωτεϊνούχο διάλυμα(ορός γάλακτος).

Στις 10 τα 2 σάντουιτς με ενισχυμένη γαλοπούλα και περιορισμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά.

Στις εντεκάμισι λέτε όχι σε άλλο φαγητό μια που είναι πολύ κοντά στο προηγούμενο;;;

Ο χρόνος είναι περιορισμένος λόγω των διαλειμμάτων στο σχολείο. Ένα εικοσάλεπτο, ένα τέταρτο και δύο δεκάλεπτα.

Οπότε, μετά το ενισχυμένο πρωινό στο σπίτι και το δεκατιανό να φάω κάτι πριν το σχόλασμα με πηγή πρωτεϊνης όπως α) ασπράδια και 2 φρούτα, β) πρωτεϊνούχο διάλυμα και 2 φρούτα, γ) τόνος σε νερό και φρούτα ή ό,τι άλλο προτείνετε εσείς.

Κάνω μια ώρα και ένα τέταρτο από το σχόλασμα μέχρι το γυμναστήριο για το φίλο που ρώτησε γιατί δουλεύω στη Φρεατύδα και το γυμναστήριο είναι στο κέντρο της Αθήνας και όλη η διαδρομή με συγκοινωνία(πολύ κίνηση για να πάρω αυτοκίνητο).
Και μια ερώτηση. Δεν θα είναι πολύ γεμάτο το στομάχι μέχρι να πάω στο γυμναστήριο αν φάω πολύ στο σχόλασμα ;;;;;

Τώρα, το τέταρτο γεύμα, αυτό μετά την προπόνηση λέτε να είναι πρωτεϊνούχο διάλυμα. Μπορώ να χτυπήσω ΚΑΙ μια σαλατούλα με σολωμό που μ αρεσει πολύ και σίγουρα θα πεινάω όταν θα πρέπει να παραμείνω έξω; Επίσης μπορώ μεταπροπονητικά να φάω κανονικά ένα καλό γεύμα μαζί με το πρωτεϊνούχο διάλυμα τη στιγμή που θα είμαι σπίτι;;;

Επίσης, λέτε, μεταπροπονητικά να παίρνω whey+ υδατάνθρακες. Μερικά παραδείγματα για να έχω κατα νου;;;


Πέμπτο γεύμα και τελευταίο;;; Κατά τις εννιάμισι ας πούμε;;;
2 γιαούρτια με αμύγδαλα ακούγεται πολύ καλό. Εναλλακτικό γεύμα έχουμε για ποικιλία;;;

Όπως έχετε καταλάβει είμαι πολύ αποφασισμένος να τηρήσω ευλαβικά τόσο το πρόγραμμα του γυμναστηρίου όσο και το πρόγραμμα της διατροφής. Η πειθαρχία στο έπακρο χωρίς να με καταπιέζει τίποτε!

Από βδομάδα θα αναρτήσω και το πρόγραμμα που κάνω να μου πείτε και γι αυτό τη γνώμη σας.

Θα ήθελα να ευχαριστήσω θερμά τους φίλους που έδωσαν το χρόνο τους για να με βοηθήσουν και για την παρότρυνση και για τις συμβουλές.

Θα με ξανακούσετε με περισσότερες απορίες σύντομα! :thumbsup: :awesome: :bodybuilder2:
Βασίλης

slaine
18-10-08, 18:05
οκ μην αγχώνεσαι, σε μπερδέψαμε λίγο...

έχουμε και λέμε:

1) πρωτείνη ορρού γάλακτος ή αλλιώς whey(η αγγλική ονομασία) είναι η πιο γνωστη και διαδεδομένη. θα βρεισ παντού. υπάρχουν με πολλές περιεκτικότητες, καλό είναι να έχει από 22 γρ και πάνω σε μία δόση(μεζούρα των 30 γρ περίπου έχουν οι περισσότερες) και υδατάνθρακες κάτω από 5 γρ και λίπη όσο πιο χαμηλά γίνεται επίσης. προσοχή αν σε πειράζει η λακτόζη αλλά μάλλον με τόσα γαλακτοκομικά που καταναλώνεις είσαι οκ σε αυτό τον τομέα.

2)κρεατίνη: υπάρχουν διάφορα είδη με την πιο γνωστή (δουλεύει και στουσ περισσότερους ανθρώπους) την μουδατική ή αλλιώς μονουδρική
αν αποφασίσεις να πάρεις τη ζητάς σαν μονουδατική κρεατίνη και τηνπαίρνεις σκέτη, δηλαδή καθαρή και βάζεισ εσύ χυμό, νερό ή ό,τι άλλο θες. γνώμη μου να μην πάρεις ακόμα κρεατίνη. ψέξε στο φόρουμ γι ατην κρεατίνη για τις υπόλοιπεσ λεπτομέρειες που ζητάς έχουν ήδη απαντηθεί πολλάκις και αναλυτικότατα...

3)ή θα κρατήσεις τα αυγά ή το γιαούρτι. όμως από μόνο του δε φτάνει. το γιαούρτι έχει πρωτείνη αλλά δεν έιναι αρκετή...

4)καλά τα λαδερά αλλά με μέτρο και επίσης πρέπει να παίρνεις και πρωτείνη μαζί με το κάθε γεύμα και τα λαδερά δεν έχουν(ή μάλλον έχουν ελάχιστη)

5)οι υδατάνθρακες που κάνουν για μεταπροπονητικά είναι αυτοί που σου έγραψα.

6)αμέσως μετά την προπόνηση whey+υδατάνθρακες και όχι φαγητό καλύτερα.

έχεις πολλές απορίες και λογικό. μην αγχώνεσαι και μην πιέζεσαι να τα κάνεις όλα μαζί αμέσως...
διάβασε να καταλάβεις και μετά θα τη βρεις την άκρη και δε θα σε πιάνει λαλάκα ο κάθε πονηρός με αυτά που θα θέλει να σου πουλήσει...

δίαβασε πολύ καλά! όλα όσα ρωτάς έχουν ήδη απαντηθεί...

καλή συνέχεια!

yannis88
18-10-08, 18:20
Γεια σου φίλε Βασίλη!
Συγχαρητήρια για την αποφασιστικότητά σου!Συνέχισε με τον ίδιο ρυθμό και μη χαλαρώσεις σε καμία περίπτωση και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φανούν! :army2:
Κατ αρχήν πιστεύω ότι μια πρωτείνη ορού γάλακτος(whey) σου είναι υπέρ αρκετη για τη φάση στην οποία βρίσκεσαι και αυτή εφόσον δεν μπορείς να συμπληρώσεις γεύματα.Υπάρχουν πολλά φαρμακεία απο τα οποία μπορείς να την προμηθευτείς.Ζήτα κάτι όσο πιο καθαρό γίνεται,δηλαδή υψηλή περιεκτηκότητα σε πρωτείνη.(για παράδειγμα σου αναφέρω εταιριες όπως η optimum,champion αλλά και άλλες)
Άποψη μου είναι να τη χρησιμοποιείς μόνο μεταπροπρονητικά άντε και στο πρωινό,αν δεν προλαβαίνεις να βραζεις αυγά.
Για υδατάνθρακα μετα την προπόνηση μια μπανάνα είναι οτι καλύτερο,αφού κατά 75% αποτελείται απο γλυκόζη την οποία χρειάζεσαι άμεσα μεταπροπρονητικά,Καλιο που είναι βασικότατο για την νευρομυική αποκατάσταση αλλά και βιταμίνες.
Τώρα μετα απο το δεκατιανό,οπως και σε κάθε γεύμα,θα φασ μετά απο 3 ώρες.Επειδή το επόμενο γευμα σου είναι πριν την προπόνηση χρειάζεσαι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη,ώστε να έχεις ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.Προσωπικά φρούτα και τόνος δεν θα με κράταγαν 1 ώρα+ την προπόνηση.Πολυ καλή επιλογή αντί για τα φρούτα είναι μαυρο ρύζι ή μακαρόνια ολικής ή και βρώμη.Επειδή είμαι φοιτητής και ξέρω τι πάει να πει σχολή,διαλείμματα κτλ θα σου πρότινα γι αυτό το γεύμα το "πιτάκι βρώμης".Μπορεις να μπεις στα ποστ με τις συνταγές και να του ρίξεις μια ματιά.Είναι πολύ εύκολο στο μαγείρεμα και σου δίνει ότι χρειαζεσαι για την συγκεκριμένη χρονική στιγμή.(+το ότι δεν σε κοιτάνε με ένα μάτι να βγάζεις κοτόπουλα και ρύζια :rolf: )
Για το βραδινό σου,πιστεύω τα αμύγδαλα με τα γιαούρτια είναι από τις καλύτερες επιλογές.Μπορείς αντί για μόνο αμύγδαλα να προσθέσεις και μερικά καρύδια,αφού εχουν ω3 λιπαρά.Γενικά για βραδινό να προτιμάς πρωτείνη αργής απελευθέρωσης + καλά λιπαρά,καζεινη δηλαδη και ω3+ω6 στην περίπτωση του γιαουρτιου με τους ξηρούς καρπούς(με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνεις να κάνεις ακόμα πιο αργή την απελευθέρωη της πρωτείνης,προστατεύοντας έτσι τους μεις σου απο τις ώρες του ύπνου.Αλλες καλές επιλογές είναι το cottage cheese+αμύγδαλα/καρύδια,μοσχαράκι +σαλάτα+λίγο ελαιόλαδο,ή το αγαπημένο μου παχή ψάρι + σαλάτα.

slaine
18-10-08, 18:28
δεν προλαβαίνω να απαντήσω κανονικά τώρα αλλά η μπανάνα δεν είναι καλή επιλογή αφού έχει φρουκτόζη και η απορρόφηση είναι πιο αργή και θα καθυστερήσει και την πρωτείνη.

KATERINI 144
18-10-08, 19:46
Λέτε να πάρω μια καθαρή καλή Whey -ορός γάλακτος- . Πώς το ζητάνε αυτό για να μη μου πουλήσουν ό,τι θέλουν; Δεν είναι σε κάποιες αναλογίες οι πρωτεϊνες σε αυτά τα σκευάσματα; ποιο να διαλέξω; την ποιο φτινη, σε γραμμαρια παιζουν οι διαφορες που εχουν, δες στα τοπικ για τα συμπληρωματα.


Λέτε για κρεατίνη. Και πάλι πώς το ζητάνε αυτό και κάθε πότε πρέπει να λαμβάνεται και σε ποια μορφή;Σε τι θα μου κάνει καλό;;; Προσωπική μου γνώμη σε τίποτα, σκεψουτο για το μέλλον ίσως (σε γενικες γραμμες κραταει νερο μεσα στους μυες και τους κανει να φαινονται ποιο "φουσκομενη" +δίνει κάποια επιπλέον δύναμη, -δεν ξερουμε αν κανει κακο στον οργανισμό)


Ένας φίλος είπε ότι το γιαούρτι στις εντεκάμισι δεν χρειάζεται (επιβαρύνει πολύ;) και ένας άλλος ότι δεν φτάνει μόνο του και ότι χρειάζεται και μια πηγή πρωτεϊνης μαζί....τα ασπράδια να υποθέσω;αν δε φτανει μονο ενα μπορεις να φας δυο.



Μπαίνοντας σε μια καλή διατροφή συνηθίζω, και τα γεύματα σαβούρας, για τα οποία μίλησε ένας φίλος, δεν μου λείπουν καθόλου.δεν ειναι για να μη σου λειπουν, χρειαζονται για να ξεγελας το μεταβολισμο σου και να μη βαζεις ευκολα λιπος
:wink:

tezaman
18-10-08, 21:03
δεν προλαβαίνω να απαντήσω κανονικά τώρα αλλά η μπανάνα δεν είναι καλή επιλογή αφού έχει φρουκτόζη και η απορρόφηση είναι πιο αργή και θα καθυστερήσει και την πρωτείνη.

+ ότι αν αυτό που θέλεις είναι το insuline spike η μπανάνα δεν κάνει τίποτα...

το insuline spike είναι μια απότομη αύξηση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα την μύωση της κορτιζόλης που έχει απελευθερωθεί σε μεγάλο βαθμό κατά την διάρκια της έντονης άσκησης ( η κορτιζόλη είναι καταβολική ορμόνη και σίγουρα δεν την θέλουμε για πολύ μέσα στο σώμα μας ) για τον φίλο μας που μάλον δεν γνωρίζει σε τι ακριβός χρειάζεται

όσο αφορά την κρεατίνη η δική μου προσωπική γνώμη είναι πως αξίζει σαν συμπλήρωμα αν κάποιος τρώει και προπονείται σωστά :awesome:

peris
18-10-08, 21:54
δεν προλαβαίνω να απαντήσω κανονικά τώρα αλλά η μπανάνα δεν είναι καλή επιλογή αφού έχει φρουκτόζη και η απορρόφηση είναι πιο αργή και θα καθυστερήσει και την πρωτείνη.

+ ότι αν αυτό που θέλεις είναι το insuline spike η μπανάνα δεν κάνει τίποτα...

το insuline spike είναι μια απότομη αύξηση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα την μύωση της κορτιζόλης που έχει απελευθερωθεί σε μεγάλο βαθμό κατά την διάρκια της έντονης άσκησης ( η κορτιζόλη είναι καταβολική ορμόνη και σίγουρα δεν την θέλουμε για πολύ μέσα στο σώμα μας ) για τον φίλο μας που μάλον δεν γνωρίζει σε τι ακριβός χρειάζεται

όσο αφορά την κρεατίνη η δική μου προσωπική γνώμη είναι πως αξίζει σαν συμπλήρωμα αν κάποιος τρώει και προπονείται σωστά :awesome:


+100000 ειδικα για τη κρεατινη ετσι ειναι αν δε τρως σωστα κυριως και δε προπονεισαι σωστα και με ενταση πολυ λιγα πραγματα θα σου δωσει

tezaman
18-10-08, 21:56
:awesome: 8) :awesome: 8)

yannis88
21-10-08, 10:49
δεν προλαβαίνω να απαντήσω κανονικά τώρα αλλά η μπανάνα δεν είναι καλή επιλογή αφού έχει φρουκτόζη και η απορρόφηση είναι πιο αργή και θα καθυστερήσει και την πρωτείνη.

+ ότι αν αυτό που θέλεις είναι το insuline spike η μπανάνα δεν κάνει τίποτα...

το insuline spike είναι μια απότομη αύξηση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα την μύωση της κορτιζόλης που έχει απελευθερωθεί σε μεγάλο βαθμό κατά την διάρκια της έντονης άσκησης ( η κορτιζόλη είναι καταβολική ορμόνη και σίγουρα δεν την θέλουμε για πολύ μέσα στο σώμα μας ) για τον φίλο μας που μάλον δεν γνωρίζει σε τι ακριβός χρειάζεται

όσο αφορά την κρεατίνη η δική μου προσωπική γνώμη είναι πως αξίζει σαν συμπλήρωμα αν κάποιος τρώει και προπονείται σωστά :awesome:



Η whey είναι υπερακρετή για το το insuline spike.Η μπανάνα αποτελείται κατα το 75% απο δεξτρόζη(γλυκόζη) και οι ελάχιστες φυτικές ίνες που περιέχει δεν παίζουν κανένα ουσιαστικό ρόλο στην απορρόφηση.Απο εκεί και πέρα ο καθένας κάνει αυτο που πιστεύει ότι είναι σωστο.
BTW μετά απο μία δυνατή προπόνηση μικρο ρόλο παιζει αν ταίσεις τον οργανισμό σου με ρύζι,πατάτα ή γλυκόζη.Οι δέκτες είναι ανοιχτοί και απορροφούν τα πάντα.Τώρα αν κατεβαίνετε σε αγώνες και έχετε φτάσει σε σημείο που να σας κάνει τόσο κακό ο μεταπροπρονητικός υδατάνθρακας,παω πάσο.

tezaman
21-10-08, 11:41
δεν προλαβαίνω να απαντήσω κανονικά τώρα αλλά η μπανάνα δεν είναι καλή επιλογή αφού έχει φρουκτόζη και η απορρόφηση είναι πιο αργή και θα καθυστερήσει και την πρωτείνη.

+ ότι αν αυτό που θέλεις είναι το insuline spike η μπανάνα δεν κάνει τίποτα...

το insuline spike είναι μια απότομη αύξηση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα την μύωση της κορτιζόλης που έχει απελευθερωθεί σε μεγάλο βαθμό κατά την διάρκια της έντονης άσκησης ( η κορτιζόλη είναι καταβολική ορμόνη και σίγουρα δεν την θέλουμε για πολύ μέσα στο σώμα μας ) για τον φίλο μας που μάλον δεν γνωρίζει σε τι ακριβός χρειάζεται

όσο αφορά την κρεατίνη η δική μου προσωπική γνώμη είναι πως αξίζει σαν συμπλήρωμα αν κάποιος τρώει και προπονείται σωστά :awesome:



Η whey είναι υπερακρετή για το το insuline spike.Η μπανάνα αποτελείται κατα το 75% απο δεξτρόζη(γλυκόζη) και οι ελάχιστες φυτικές ίνες που περιέχει δεν παίζουν κανένα ουσιαστικό ρόλο στην απορρόφηση.Απο εκεί και πέρα ο καθένας κάνει αυτο που πιστεύει ότι είναι σωστο.
BTW μετά απο μία δυνατή προπόνηση μικρο ρόλο παιζει αν ταίσεις τον οργανισμό σου με ρύζι,πατάτα ή γλυκόζη.Οι δέκτες είναι ανοιχτοί και απορροφούν τα πάντα.Τώρα αν κατεβαίνετε σε αγώνες και έχετε φτάσει σε σημείο που να σας κάνει τόσο κακό ο μεταπροπρονητικός υδατάνθρακας,παω πάσο.

Δεν είναι ακριβός έτσι φίλε μου, η γλυκόζη απομονωμένη έχει:
Γλυκαιμικός Δείκτης= 100 και γλυκαιμικό φορτίο=50 στα 50 γραμμάρια

από την άλλη μια μεγάλη μπανάνα έχει:

Γλυκαιμικός Δείκτης= 52 και γλυκαιμικό φορτίο=14

Έχει αποδειχτεί, ότι 15 λεπτά μετά την προπόνηση αυξάνεται η ινσουλίνη ανεξάρτητα από τη λήψη τροφής. Σε αυτό το παράθυρο χρόνου το αίμα πρέπει να περιέχει αυξημένη ποσότητα γλυκόζης, ώστε η ινσουλίνη να «σπρώξει» τη γλυκόζη μέσα στο μυϊκό κύτταρο. Αυτό το χρονικό περιθώριο είναι ιδανικό, γιατί εξυπηρετείται και από την αυξημένη αιμάτωση των μυϊκών κύτταρων, τα οποία είναι διψασμένα για ενέργεια.

η whey πράγματι έχει υψηλό ινσουλινικό δείκτη αλλά δεν θα σου δώσει την γλυκόζη που χρειάζεσαι
8)

slaine
21-10-08, 14:19
Χρήστο :clap: :clap: :clap:

the_big_litho
21-10-08, 16:04
γεια σου βασιλη και απο εμενα, δεν θελω να σου δωσω και εγω οδηγιες αφου οι προλαλησαντες ειναι κατατοπιστικοι. εγω θελω να σου δωσω συγχαρητηρια για την προσπαθεια σου και που αποφασισες να ασχοληθεις εστω και στα 40. πολλα μπραβο και καλη συνεχεια. εμεις εδω ειμαστε....

Vasilis
25-10-08, 12:34
Καλημέρα Παίδες και καλό τριήμερο!

Κατέληξα λοιπόν για την ώρα στο ακόλουθο διατροφικό σχήμα. Σχόλια και διορθώσεις δικά σας και πάντα ευπρόσδεκτα!

Πρωινό
Πρωτεϊνούχο ρόφημα(whey) + βρώμη με άπαχο γάλα

Δεκατιανό
1 σάντουιτς με ψωμί ολικής και 4 φέτες βραστή γαλοπούλα και 2 φέτες άπαχο κίτρινο τυρί.

Μεσημεριανό (στο σχόλασμα)
Μακαρόνια ολικής ή ρύζι καστανό με τόνο σε νερό ή βραστό κοτόπουλο( γενναία μερίδα) και μέρα παρά μέρα και 6 ασπράδια.

Μεταπροπονητικό γεύμα
Πρωτεϊνούχο ρόφημα και 1-2 μπανάνες

Βραδινό
Γιαούρτι με αμύγδαλα και μέλι( για τη γεύση)
ή ψητό με σαλάτα (γενναία μερίδα)

Μια ερώτηση
..................

Μετά το μεταπροπονητικό γεύμα που αναφέρω συνεχίζω να πεινάω. Λέτε πως καλό είναι να μην τρώμε κανονικό φαγητό αλλά την πρωτεϊνη και κάτι που να έχει γλυκόζη.
Τι να κάνω που πεινάω σαν τρελός;;;
Επίσης, άλλοι λέτε ναι στην μπανάνα και άλλοι όχι. Τι να κάνω;;; Πρέπει οπωσδήποτε να πάρω και συμπλήρωμα υδατάνθρακα;;;( δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη;;;)

Το τριήμερο θα κάνω και το πιτάκι βρώμης να δω πώς είναι!!!
...........................................................................................................

Αναρτώ και το πρόγραμμα προπόνησης. Μην ξεχνάτε πως ξεκίνησα πριν από 3 μήνες. Μέχρι τότε δεν ήξερα πως δείχνει ένα γυμναστήριο από μέσα. :lol: :lol: :lol:

Το πρόγραμμα είναι σε πενθήμερη βάση. Ζέσταμα με 15 λεπτά διάδρομο-τρέξιμο.

1η και 3η μέρα. Στήθος- πλάτη- δικέφαλοι
Πιέσεις οριζόντιου. Ξεκίνησα με 2-5 κιλά σε κάθε πλευρά και έφτασα τα 10.
(σύνολο 30) 4 επί 12
Ανοίγματα επικληνή 30 μοίρες. 7 κιλά. 4 επί 12
Push ups 4 επί 12
Lat machine εμπροσθιο 45 κιλά 4 επί 12
Μονόζυγο με υποβοήθηση 30 κιλών. Εγώ είμαι 79 κιλά. 4 επί 12
Pulley 30 κιλά 4 επί 12
Κάμψεις τροχαλίας 15 κιλά. 3 επί 12
Hammer 7 κιλά 3 επί 12
Ροκανίσματα 4 επί 20
Πλάγιοι πάγκος 3 επί 15
Lower back 2 επί 12
..........................................................................................................
2η και 4η μέρα Πόδια -ώμοι -τρικέφαλοι

Leg press 100 κιλά 4 επί 12
Leg extension 35 κιλά 4 επί 12
Leg curl 40 κιλά 4 επί 12
Γάμπες leg press 90 κιλά 4 επί 12
Πιέσεις καθιστός 8 κιλά 3 επί 12
Εκτάσεις 6 κιλά 3 επί 12
Βυθίσεις 3 επί 12
Γαλλικές με αλτήρα 7 κιλά 3 επί 12
Κοιλιακοί fitball 4 επί 20
Άρσεις λεκάνης 3 επί 15
Ραχιαίοι-πάγκος 3 επί 15
...........................................................................................................
5η μέρα- Κυκλικό

Από το παραπάνω πρόγραμμα
Ανοίγματα επικληνή
push ups
Lat machine
Mονόζυγο
Κάμψεις τροχαλίας
Ροκανίσματα
Πλάγιοι
leg press
leg extension
πιέσεις καθιστός
βυθίσεις
Κοιλιακοί
άρσεις λεκάνης
ραχιαίοι
...........................................................................................................
Έχω ενθουσιαστεί με τις αλλαγές που βλέπω επάνω μου και συνεχίζω ακάθεκτος. Θέλω μέχρι το καλοκαίρι να έχω ένα ωραίο σώμα.
Ευχαριστώ και για τα συγχαρητήρια αλλά δεν δέχομαι να αφήσω το σώμα μου να κακογεράσει. Έστω και στα 40. Το καλό είναι ότι δεν είχα ποτέ πρόβλημα με την εικόνα μου και γι αυτό το άφηνα. Τέλος πάντων κάτι κάνω και αυτό έχει σημασία. Σε κανένα εξάμηνο θα αναρτήσω και φωτογραφίες με το πριν και το αποτέλεσμα στο εξάμηνο.
Φιλικά
Βασίλης

peris
25-10-08, 15:06
γεια σου φιλε βαλε ενα στερεο ακομα μετα το μεταπροπονητικο πχ κοτοπουλο η ψαρι(τονο,σολωμο) με ρυζι η πατατα για αυτο πεινα δε κανεις κανονικο γευμα καλη συνεχεια ευχομαι :clapping: :clapping:

Vasilis
25-10-08, 20:02
Ευχαριστώ Peris!!!!!!!

tezaman
25-10-08, 20:29
γεια σου φιλε βαλε ενα στερεο ακομα μετα το μεταπροπονητικο πχ κοτοπουλο η ψαρι(τονο,σολωμο) με ρυζι η πατατα για αυτο πεινα δε κανεις κανονικο γευμα καλη συνεχεια ευχομαι :clapping: :clapping:

:awesome: :awesome: :awesome:

KATERINI 144
25-10-08, 21:49
γεια σου φιλε βαλε ενα στερεο ακομα μετα το μεταπροπονητικο πχ κοτοπουλο η ψαρι(τονο,σολωμο) με ρυζι η πατατα για αυτο πεινα δε κανεις κανονικο γευμα καλη συνεχεια ευχομαι :clapping: :clapping:
+1, μιση ωρα μετα το μεταπροπονητικο μπορεις να φας και ενα κανονικο γευμα, (η whey σε 15 λεπτα σχεδον χονευεται) αλλα αντι για μπανανες στο μεταπροπονητικο καλητερα γληκοζι, η ρυζι ασπρο, η κατι αλλο (και το ασπρο ψωμι κανει) που χονευεται γρηγορα σαν την whey.

Steve KinG STyLe
26-10-08, 14:36
Η διατροφη πολυ καλη μπραβο σου :clap: Οσο για το προγραμα να πω την γνωμη μου,το ειχα ακολουθησει και εγω αυτο το προγραμα και να πω την αληθεια δεν με βοηθησε ιδιετερα...αφου εισαι ακομα αρχαριος η μετριος(εσυ το ξερεις αυτο...)Θα ελεγα να ακολουθησεις το προγραμα με βαση επιπεδων του Brawny,Λινκ (http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=32&Itemid=54/)
Πιστευω θα σε βοηθησει πολυ περισσοτερο,γιατι το δικο σ σπλιτ πρωτα απο ολα δεν ειανι καλο,οι ασκησεις ειναι παρα πολλες χωρις λογο και τα σετς,ε και εχεις πολλες λεπτομεριακες ασκησεις που σε αυτο το σταδιο πραγματικα ειναι αχρηστες...η αποφαση δικια σου...

Αντε μεγαλε καλη συνεχεια :liftheavy: