Πρόγραμμα ασκήσεων όγκου τριών(3) ημερών.(Κριτικές-διορθώσεις)

[Sefio]

Καλησπέρα παίδες!
Σας παραθέτω πιο κάτω ένα πρόγραμμα όγκου τριών(3) ημερών αρχάριου.
Θα ήθελα τις κριτικές σας ή τις διορθώσεις σας για το πρόγραμμα.

ΔΕΥΤΕΡΑ:ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
PULL OVER ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ : 3 ΣΕΤ/10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ : 3 ΣΕΤ/10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ) : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΧΕΡΙΩΝ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ


ΤΕΤΑΡΤΗ:ΠΛΑΤΗ
ΕΛΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ : 3 ΣΕΤ/8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΜΗΧ.ΨΗΛΟ): 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗΜΑ(ΧΑΜΗΛΗ) : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΛΞΕΙΣ ΠΛΑΓΙΩΝ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(CROSS OVER) : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ(CROSS OVER) : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΟΓΓΥΛΗ ΛΑΒΗ ΑΠΑ ΠΑΝΩ(CROSS OVER): 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΣΕ ΔΙΖΥΓΟ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:ΩΜΟΙ
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ/ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(SMITH) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΤΡΟΓΓΥΛΗ ΛΑΒΗ(CROSS OVER):3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΠΟΔΙΑ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
LEG PRESS(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :4 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ:ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΘΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ : 3 ΣΕΤ/25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΨΗΛΗ ΚΑΡΕΚΛΑ : 3 ΣΕΤ/20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ROTARY TORSO(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) : 3 ΣΕΤ/25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ-ΠΟΔΙΩΝ(V-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ): 3 ΣΕΤ/20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΑΝΤΙΘΕΤΟΥ ΧΕΡΙΟΥ-ΠΟΔΙΟΥ : 3 ΣΕΤ/20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ:ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ 8 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ 8 ΛΕΠΤΑ ΠΟΔΗΛΑΤΟ
ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ 70-80% ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 45-60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΠΕΡΙΠΟΥ

Ευχαριστώ εκ των προτέρων!!!!!!!
Φιλικά Σεραφείμ..

[Sefio]

Κανείς???

[Nikolas_mk2]

Καλα,δεν ειναι και πολύ αρχαριου αυτο,εχει πολλές ασκησεις γενικά για αρχαριο και απομονωση που αυτη τη στιγμή δεν την χρειάζεσαι.

Επικεντρωσου σε βασικές πολυαρθροικες ασκησεις(πιεσεις παγκου,σκουωτ,αρσεις θανατου,στρατιωτικές πιεσεις) ωστε να ανεβεις σε δυναμη συνολικά και θα παρεις εξισου ογκο παντου αν τρως σωστα.Το βασικό ειναι να μαθεις την τεχνική όσο πιο σωστα γινεται σε αυτη τη φαση.

Σε μικρες ομαδες οπως τα χερια και δυο ασκησεις μια χαρα ειναι,τρεις το πολύ στους ώμους και βγαλε τις πιεσεις αλτηρων στον επικληνη αφου εχεις τη μπαρα.Κοιλιακους/ραχιαιους τη μερα ποδιων και μια ακομη αν θες μετα απο 2-3 μερες.

Ακομα δεν εχει νοημα να βαζεις τα τρικ.με πλατη,δουλεψε τα μετα το στηθος και τα δικ.μετα την πλατη.

Φροντισε να κανεις και καλό ζεσταμα τοπικα,στην καθε ομαδα που θα δουλεψεις και διατάσεις στο τελος ;)

[Sefio]

Ευχαριστώ!!!!!!

[nikos1234]

νικολα γτ δεν εχει νοημα τρικεφαλα μετα απο πλατη?ισα ισα αμα καπιος εχει προβλημα στις πεσεις κ νιωει πολυ τρικεφαλα αμα κανει μετα τρικεφαλα θα ειναι πεσμενος..βεβαια μορεις στα τρικεφαλα να τα τελειωσεις με 2 ασκησεις μετα απο στηθος...

[Nikolas_mk2]

Ο αρχαριος δεν εχει νοημα να πιεστεί τόσο πολύ σε σημειο να μην μπορει να κανει τρικεφαλα μετα απο στήθος πχ,γι'αυτο το είπα... ;)