Ανδρεας
04-09-13, 15:28
ειναι ενα προγραμμα upper/lower που βρηκα και θα ηθελα να μου πειτε αν ειναι καλο και αν χρειαζεται διορθωσεις και που :)
(σορρυ για τις αγγλικες ορολογιες αλλα δεν τις ξερω όλες στα ελληνικα :P)
Δευτερα:
Πιεσεις παγκου 4χ6-8
Bent Over Row 4χ6-8
Πιεσεις ωμων 3χ10-12
Καμψεις δικεφαλων 3χ10-12
Rope tricep Pull-Downs
Τρίτη:
front squat 4χ6-8
deadlift 4χ6-8
Lunges 3χ10-12
Hamistring curls 3χ10-12
Standing calf-raises: 3χ10-12
Τετάρτη:
cardio/off
Πέμπτη:
πιεσεις στην επικληνη 4χ6-8
Lat Pull-downs 4χ6-8
Barbell Shoulder presses 3χ10-12
Front Lateral Raises 3χ10-12
Dips 3χ10-12
Παρασκευη:
Back squat 4χ6-8
Stiff-Legged Deadlift 4χ6-8
One legged squats/leg press 3χ10-12
Hamstring Curls 3χ10-12
seated calf raises 3χ10-12
σαββατο και κυριακη:
cardio/off
κοιλιακους 3-4 φορες την βδομαδα (δικες μου ασκησεις κανω συνολο καθε φορα 300-500 επαναληψεις, διαφορα)
(σορρυ για τις αγγλικες ορολογιες αλλα δεν τις ξερω όλες στα ελληνικα :P)
Δευτερα:
Πιεσεις παγκου 4χ6-8
Bent Over Row 4χ6-8
Πιεσεις ωμων 3χ10-12
Καμψεις δικεφαλων 3χ10-12
Rope tricep Pull-Downs
Τρίτη:
front squat 4χ6-8
deadlift 4χ6-8
Lunges 3χ10-12
Hamistring curls 3χ10-12
Standing calf-raises: 3χ10-12
Τετάρτη:
cardio/off
Πέμπτη:
πιεσεις στην επικληνη 4χ6-8
Lat Pull-downs 4χ6-8
Barbell Shoulder presses 3χ10-12
Front Lateral Raises 3χ10-12
Dips 3χ10-12
Παρασκευη:
Back squat 4χ6-8
Stiff-Legged Deadlift 4χ6-8
One legged squats/leg press 3χ10-12
Hamstring Curls 3χ10-12
seated calf raises 3χ10-12
σαββατο και κυριακη:
cardio/off
κοιλιακους 3-4 φορες την βδομαδα (δικες μου ασκησεις κανω συνολο καθε φορα 300-500 επαναληψεις, διαφορα)