PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα ογκου



sotirisalex
21-10-08, 16:32
1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ 4Χ10
ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ10
ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ10
ΔΙΖΥΓΟ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ 4 Χ 10
ΠΕΚ ΝΤΕΚ 4Χ10


2Η ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ :

ΜΟΝΟΖΥΓΟ 4Χ10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4Χ10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΙΔΕΡΕΝΙΑ ΛΑΒΗ (ΠΙΟ ΑΝΟΙΧΤΑ ΤΑ ΧΕΡΙΑ)
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ10
ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΜΕ ΑΝΑΣΤΡΟΦΗ ΛΑΒΗ 4 X10
DORSAL 4X 10
ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ 4 Χ 10

3Η ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ

ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ10
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 4Χ10
ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ 4Χ10
EKASEIS ALTHRON 4 X10
ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4Χ 10 ΝΕ ΑΝΟΙΧΤΟΥΣ ΑΓΚΩΝΕΣ(ΔΝ ΘΥΜΑΜΑΙ ΤΟ ΟΝΟΜΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ )

4 Η ΜΕΡΑ ΔΙΑΛΛΕΙΜΑ

5 Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
ΣΚΟΥΩΤ 4Χ10
ΠΡΕΣΑ 4 Χ 10
ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΝΣΙΟΝ 4Χ10
ΜΗΧΑΝΗ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ 4Χ10
ΛΕΓΚ ΚΕΡΛ 4Χ10
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΣΕ ΚΑΘΙΣΜΑ 4Χ1Ο

6 ΜΕΡΑ ΧΕΡΙΑ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4Χ10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4Χ10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ 10


ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4 Χ10
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΣΕ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΜΕ ΑΝΑΣΤΡΟΦ ΛΑΒΗ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4Χ10

Εδω και 5 μηνες αφου αλλαξα γυμναστηριο,ο γυμναστης μου ειπε να ακολουθησω αυτο..,παλιοτερα εκανα 2 μυικες ομαδες τη μερα.ακουω γνωμες ....

Steve KinG STyLe
21-10-08, 18:24
Γεια σ φιλε!!!Και καλως ηρθες :joker:
Οσο για το προγραμα σου,αρχικα σαν σπλιτ δεν ειναι οτι καλυτερα,διοτι 2 μερες μετα το στηθος εχεις ομους.καλυτερα θα ηταν πιστευω στηθος,πλατη,ποδια,ομοι,χερια και κενο οπου θες...

Πριν παω στις ασκησεις οι επαναληψεις δεν ειναι οκ,δηλαδη δεν ειναι αναγκη να κανεις συνεχεια 10επαναληψεις.Γενικα οι επανληψεις να κοιμενονται απο 6-12 αν θες για μυικη αναπτηξη.Να σου δωσω ενα π.χ σηκωνω 100κιλα στον παγκο στις 6επαναληψεις,στην επομενη προπονηση θα κανω 100κιλα προσπαθοντας να βγαλω εστω 1επαν παραπανω δηλαδη 7 η να ανεβασω 1-5κιλα αναλογα για να βγουνε παλι 6επαν...ενω αν κανεις 10-10-10-10-10... πως θα ανεβασεις κιλα μετα.Δυσκολα παντως και ειναι σημαντικο να σηκωνεις οσο μεγαλυτερα κιλα μπορεις με τελεια τεχνικη παντα(μεχρι κοπωση που λεμε να μην βγαινει αλλη επαναληψη) διοτι τοτε δινετε το ερεθισμα στους μυς να μεγαλωσουν και μετα με την διατροφη κανεις τα υπολοιπα...
Πιστευω αφου λες οτι εχεις 5μηνες που αλλαξες γυμναστηριο αρα εκανες και πιο πριν και λογικα θα εχεις ενα καλο σωματικο σταδιο,οποτε μπορεις να χρησιμοποιεις σε καποιο καιρο και καποια τεχνικης υψηλης εντασης οπως συπερ σετ για καλυτερα αποτελεσματα...αν δεν εισαι ακομα αρχαριος εφαρμοσε τα παραπανω αν θες!!!

Λοιπον μερικες παρατηρησεις για τις ασκησεις,
το πεκ ντεκ το θεωρω περιτο αν εισαι σε περιοδο ογκου ειδικα,
στην πλατη δε,να βγαλεις τις 2 κωπηλατικες στο μηχανιμα και να κανεις αντι για αυτο κωπηλατικη μπαρας η σταυρο τις θεωρω καλυτερες ασκησεις για πλατη ενω πιανουν πανω κατω τις ιδιες μυικες ομαδες δεν ανεβαζουν τα μηχανηματα την ιδια ενταση με τις αλλες αρα ειναι καλυτερα.Επισης δεν βλεπω αρσεις θανατου,πολυ σημαντικη ασκηση για την ραχη!!!
Στους ομους οι οπισθολεμιες για ειναι κυριως για πιο προχορημενους και ειναι σχετικα επικινδινη αν παιζεις με πολλα κιλα,γι αυτο δεν θες κανε εμπροσθολεμιες
Στις γαμπες εχεις μονο μια ασκηση η οποια εισαι καθηστος,με απλα λογια πιανεις μονο την εξωτερηκη πλευρα των γαμπων,καλυτερα κανε στην σμιθ αρσεις 10-15επαν!!!
Στους τρικεφαλους οι γαλικες ετκσαεις θα σε βοηθουσαν πιστευω!!!



Οτι θες κρατας απο αυτα που ειπα,καλη συνεχεια




:wink:

tezaman
21-10-08, 19:36
επίσης την ημέρα που κάνεις πόδια προτίμα να ξεκινάς με εκτάσεις τετρακέφαλων να ζεσταίνονται καλά τα γόνατα πριν μπεις στα squat και κλείσε το πρόγραμμα σου πάλι με εκτάσεις :awesome:

και κάτι ακόμα αφού είσαι σε περίοδο που θέλεις να βάλεις όγκο καλύτερα να παίξεις 2 μέρες μέσα μια μέρα ξεκούραση, γιατί όπως έχουμε πει η μυς μας μεγαλώνουν όταν ξεκουραζόμαστε :bodybuilder2:

τσέκαρε κ αυτά που σου λέει ο steve 8)