το προγραμμα μου δυναμη , εκριξη, μυικη μαζα

[elixir]

ιασας φιλοι μου δεδομενου οτι τελεφτεα ασχολουμε και με το στηβο δημουργησα 1προγραμμα ια δυναμη εκριξη και μυικη μαζα ακουω της συμβουλες , παρατηρεισεις σας,
την τριτη παιζω στηθος,
επικλινη πισεις #
πουσαπς 3#4,5 reps# 20,30reps,

ομους,
power-clean 3#5,3reps,
εκτασεις ομους
πλαιες και εμπρος συνδιασμος 3#20 reps,

ποδια
σκουοτ 3,4 # 5,12reps #
προβολες χωρις βαρος 3#20,

τρικεφαλα σε παγους βυθισεις 3# 20.15 reps,
την πεμπτη παιζω μιση ορα κυκλικοι χωρις βαρη 5 ασκησεις ποσαπσ,σιτ απψ,μονοζυγο, αλματα πλαιες, προβολες με πηδημα προσπαθω να κανω 20 ρεπς στο καθενα και 10 ρεπς μονοζυγο

το σαββατο παιζω πλατη αρασε 3#12,3 ρεπς,
μονοζυγο3#12,15,
αρσεις θανατου αλυγιστα ποδια 3#12,15,
κωπιλατικη 3#12
καμψεις μηχανημα μιρ δικεφαλον ποδια 3#12,15
κνημες 3#20, και

δικεφαλα χερια
μηαχανημα καθιστος 3# 12 αργες επαναληψεις,

καθε φορα που κανω προπονηση αρχιζω με ζεσταμα κοιλιακους ανω κατω πλαιους και ραχαιους εκτος απο την μερα που κανω κυκλικοι. καποα στιγμη εκανα προπονηση με 1 παλικαρι απο αρση βαρων καναμε επαναληψεις μονο 3κια 5 ανεβασα πολι βαρος στα κιλα που ανεβασα και φοβηθηκα μιν τραυματηστω για αυτο αλλαξα στιλ προπονησεις ακουω συμβουλες

***Γραφε αλλη φορα ποιο καλα γιατι ο μονοκοματος τροπος γραφης δεν διαβαζετε

[tezaman]

αδερφέ αυτό δεν είναι το "πρόγραμμα άσκησης " δύναμη , έκρηξη, μυική μάζα :shifty: :shifty: :shifty: ποιο πολύ για συμπλήρωμα της μάσκλτεκ μου κάνει 8) :bbbiceps:

[RUHL]

δεν καταλαβα τι σκοπο εχεις τι ειδους προπονηση θελεις για πιο στοχο στηβο η κατι αλλο?

[slaine]

γεία σου φίλε μου.

κατ'αρχάς όταν λες στίβο, τι ακριβώς εννοείς; υπάρχουν πολλά αθλήματα...

δεύτερον δύναμη και μυική μάζα δεν πάνε μαζί ή πιο σωστά δε μπορείς να τα κάνεις και τα 2 μαζί καλα. σίγουρα όμως κάνοντας το ένα ή το άλλο βελτιώνεσαι και στα 2.

η εκρηκτικότητα έχει να κάνει περισσότερο με το τον τρόπο που κάνεις τις επαναλήψεις. κάνω πολεμικές τέχνες και θέλω κι εγώ την εκρηκτικότητα και συζητώντας με κάποιους φυσιοθεραπευτές και έναν αθλίατρο μου είχαν πει ότι καλό είναι στο τελευταίο σετ της κάθε άσκησης να κάνω άλλο ένα σετ με λίγα κιλά και εκρηκτική θετική κίνηση (αρνητική κανονικά δηλαδή σχετικά αργά). και φυσικά ασκήσεις με λάστιχα.

από προσωπική εμπειρία θα σου έλεγα να κάνεις αυτή την τεχνική σε όλα τα σετ αν σε ενδιαφέρει ο στίβος ή έστω σε περισσότερα από ένα.

τρίτον σόρι κιόλας αλλά δεν κατάλαβα χριστό όπως τα έγραψες. τελικά βάρη θέλεις να κάνεις για να βοηθήσεις το στίβο ή γιατί γουστάρεις?

[RUHL]

θέλω κι εγώ την εκρηκτικότητα και συζητώντας με κάποιους φυσιοθεραπευτές και έναν αθλίατρο μου είχαν πει ότι καλό είναι στο τελευταίο σετ της κάθε άσκησης να κάνω άλλο ένα σετ με λίγα κιλά και εκρηκτική θετική κίνηση (αρνητική κανονικά δηλαδή σχετικά αργά). και φυσικά ασκήσεις με λάστιχα.

Eλα ρε το χρησημοποιω εγω αυτο για να αναπτυξω τις 2β ινες δεν θελει λιγα κιλα μονο εκει εχεις το λαθος
Και αυτο που θελεις ειναι εκρικτηκοτητα και επιταχυνση οπως πχ αν εισαι 100αρης δρομεας τρεχεις αρχηζεις αργα και οσο πας και φτανεις στα 100 μετρα συνεχεια επιταχηνεις πας ολο και πιο γρηγορα αυτο ειναι παραδειγμα μετεφερε αυτο το παραδειγμα στην θετικη κινηση ενος σετ

Λιγα κιλα δεν θελει θα σου δωσω παραδειγμα με 100 κιλα ας πουμε κανεις 100 κιλα στον παγκο χωρις αυτη την τεχνικη κανονικες επαναληψεις με την πανω τεχνικη θα κανεις περιπου με 90-95 κιλα(το 95 το βαζω γιατι μετα απο μερικες εβδομαδες συνηθηζεις και θα ανεβεις καποια κιλα)



φυσιοθεραπευτές και έναν αθλίατρο μου
Τερατα γνωσεων αν κρηνω οσους γνωρησα κατα καιρους :green:

[slaine]

ναι το ξέρω ότι αυτό βοηθάει και στις 2β αλλά εννοώ πάρα πολύ εκρηκτικά οπότε αναγκαστικά βάζεις πιο λίγα κιλά για να μην τραυματιστείς.

επίσης δεν είχα δει τι αθλήματα κάνει στο στίβο, γιατί άλλο αυτό που είπες πχ για το τρέξιμο στο οποίο συμφωνώ και άλλο όταν κάνεις άλμα που θέλεις και επιτάχυνση ώστε να φτάσεις σε λίγα μέτρα σε μέγιστη ταχύτητα και ταυτόχρονα να έχεις και ένα εκρηκτικό άλμα.

στις πολεμικές τέχνες τα θέλεις όλα, δηλαδή και επιτάχυνση και αντοχή και εκρηκτικότητα για ένα μοναδικό χτύπημα που θεωρητικά θα λήξει τη μάχη με ένα σπάσιμο/λιποθυμία/θάνατο....

σίγουρα υπάρχουν πολλοί αδαείς και τσαρλατάνοι αλλά πλέον με την εμπειρία που έχω σε τραυματισμούς :( :banghead: καταλαβαίνω και 5 πράγματα για το ποιος είναι καλός... ο ένας φυσιοθεραπευτής μάλιστα είναι της ολυμπιακής ομάδας στίβου και είχα δει στο φυσικοθεραπευτήριο πολλούς ολυμπιονίκες αλλα και μοντέλα με θλάση στον προσαγωγό...

επί του τόπικ τώρα δεν καταλαβαίνω τι προπόνηση κάνεις ακριβώς δε με βοηθάς και πολύ. με τι ένταση προπονείσαι? στίβο κάθε πότε κάνεις? δώσε παραπάνω έμφαση στις γάμπες. κάνε πολλές και έντονες διατάσεις σε όλο το σώμα αλλα ειδικά στα πόδια. κάνε και άλματα, θα σε βοηθήσει πολύ.

επίσης λες ότι έκανες επαναλήψεις 3 και 5? φτιάξε λίγο την εμφάνιση του κειμένου ρε να καταλαβαίνουμε τι λες. αν έκανες 3-5 επαναλήψεις έδινες έμφαση στη δύναμη. έχω την εντύπωση ότι καλό είναι να κάνεις επαναλήψεις 1-4 και 12-15 και όχι κάτι ενδιάμεσο που οδηγεί σε μεγαλύτερη μυική ανάπτυξη κάτι που θα σε κάνει πιο αργό. προσοχή στις λίγες επαναλήψεις και τα πολλά κιλά για τους τραυματισμούς. να βάζεις τόσα κιλά ώστε να κρατάς καλή τεχνική.

[slaine]

αλήθεια κιλά-ύψος-ηλικία?

[Steve KinG STyLe]

Κοιτα κατι που ξερω εγω,οτι αν εισαι BB και θελεις μυικα μαζα "παιζεις" με τις 2β μυικες ινες που ενεργοποιουνται στο ευρως απο 6-12 αλλα εσενα δεν νομιζω να σε απασχολει η μυικα μαζα...

Τωρα ειπες στιβο αλλα στιβος ειναι το σπριντ η αντοχη το αλμα κτλ...

Αν θες μυικη αντοχη(π.χ μαραθωνιος)
- Σετ με μέτρια κιλά για πάνω από 15 επαναλήψεις
- Ξεκούραση λιγότερη από 1,5 λεπτό μεταξύ των σετ.

Αν θες προγραμα για σπριντ θα πρπ να παρεις δυναμη,αρα θα εφαρμωσεις προπονησεις δυναμης με μερικες αλλαγες,
έμφαση στις 1-6 επαναλήψεις/σετ, περιοδικά μέχρι και 12επαν/σετ προπόνηση 4-5 φορές/εβδομάδα
Τουλάχιστον 3 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
Εκρηκτικά σετ με μέτρια κιλά και για πολλά σετ ανά άσκηση με ξεκούραση 2-3 λεπτών ανάμεσα στα σετ
Έμφαση σε βασικες ασκήσεις και ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος.

Δηλαδη εγω θα διαλεγα ενα κλασικο σπλιτ και θα εβαζα κυριως βασικες ασκησεις που πιανουν εμεσα πολλες μυικες ομαδες,για αντοχη πανω απο 15επαν δυναμη απο 1-5 κυριως και ασκησεις π.χ σκουοτ ή μπροστινο σκουοτ,σισι σκουοτ,πιεσεις παγκου μπαρα κ αλτηρες και φυσικα δυζιγο,πιεσεις ομων με μπαρα η αλτηρες και πλαγιες εκτασεις,μονοζυγο κωπιλατικη μπαρας αρσεις θανατου,καμψεις δικεφαλων με μπαρα η αλτηρες πιεσεις μπαρας με κλειστη λαβη και εκτασεις τροχαλιας τρικεφαλων...

γνωμη μου παντα βλεποντας και κανοντας...Αντε καλη δουλεια :liftheavy:

[elixir]

thanks ια την ανταποκριση

[RUHL]

ασχολοyμε με το bodybuilding kai me ton sthbo ta 400m kai 100m
Δευτερο γιατι?

[elixir]

ειμε 25χρονον 74 κιλα π 174υψος και εχω 11% λιπος συντομα θα βαλω και φοτο βασικα κανω περπου 8 χρονια γυμναστηριο και εχω δοκειμασει απειρα προγραμματα αλλα πριν 2 χρονια εφτασα 89 κιλα οκγος εφτασα σε σημειο να κανω αρσεις θανατου με 165κιλα και σκουοτ με 164kg και συνεχεια ανεβασα κιλα εκανα πολλη προπονηση περιπου 6 ημερες την εβδομαδα μην γνωριζοντας τι θα πει υπερπροπονηση δεν εκανα καθολου αεροβια ιατι φοβομουνα μιν χασω ογκο, θιμαμε καποιες φορες οταν με φωναζανε οι φιλοι μου μα παμε ια ποδοσφερο και δεν πιγαινα ιατι φοβομουνα μιν χασω μυικη μαζα.Το μονο που εκανα τοτε θιμαμε ητανε να τρωω σαν ζοω,μη γνωριζοντας την μεγαλη σημασια που εχει η διατροφη στο σωμα μας και με ολοι αυτην την κατασταση κατεληξα να ανεβαινω μια σχαλα και να λαχανιαζω.Τοτε αποφασια να χασω βαρος και να φτιαξω φυσικη κατασταση, ασχοληθικα με την πιγμαχια ,kick boks, παγκρατιο και καποιες αλλες τεχνικες δεν θελω να σχολιασω τι γινετε με τις πολεμικες τεχνες και πος σε βλεπουνε οι περισσοτερη δασκαλοι αυτα θα τα πουμε σε αλλο topic. Τελος παντον εχασα βαρος εφτασα στα 76 κιλα καποια στηγμη και μια μερα πριν 8 μινες πηγα σε 1 γηπεδο και γνωρισα κατι παλικαρια που ασχολιοντουσανε με το στηβο τα παιδεια τρεχανε 100μ και 400μ.Το ξεχωριστο σε αυτα τα παιδεια ητανε οτι τους εβλεπες και νομιζες οτι μολις ειχανε βγει απο καποιο διαγωνιζμο φητνες το τρομερο ητανε οτι ειχανε απιστευτη φυσικη κατασταση και σηκωναν πολλα κιλα σε βασικες ασκησεις επισις ητανε καθαρη ( απο φαρμακολογικη αποψη) και δεν κανανε καποια ηδαιτερη διατοφη. Τοτε αποφαισησα να συνδιαζω στηβο και βαρη ,κανω στηβο 100μ και 4οομ περιπου 8 μηνες και ψαχνω καποιο προγραμμα ια εκρηξη και δυναμη αλλα χωρις να παρω βαρος ωτε να διατηρισω την γραμμωση που εχω τωρα.Κανω σε 3 βασικες ασκησεις σκουοτ,α. θανατου, και παγος περπου μια μιση το βαρος μου

[RUHL]

Διαβασα το μεγαλο ποστ σου και εβγαλα το εξης συμπερασμα μπορει να κανεις η εκανες 8 χρονια αλλα δεν εχει σημασια

Σημασια εχει ποσα κανεις σωστα εκει ειναι η ουσια και απο αυτα που λες που δεν μπορεσες να πετηχεις τους στοχους σου σημαινει εληπης γνωση αφου ειχες θεληση και πειθαρχεια να τα κανεις

Η γνωση σε αυτο τον τομεα =χτυσιμο σωμα της αρεσκιας οσο το γρηγοροτερο δηνατον ειναι το 50% και δεν μηλαω για φαρμακα φυσικα


Απο την πλευρα μου οπως το βλεπω ειναι να σταματησεις το ασκοπο τρεξιμο αφου δεν θα πας σε αγωνες δεν ενδιαφερεσε οπως καταλαβα και να ασχοληθεις 100% με αυτο που πραγματικα θελεις ενα καλυτερο σωμα

Γιατι ολα εχουν την θεση τους αν θελεις να μαθεις καλο κολιμπη δεν θα πας στον ββερ θα πας σε κολιμβητη αν θελεις να παρεις δυναμη θα πας σε αρσηβαρηστα(η στις 3 βασηκες σε power lifter) αν θελεις να μαθεις γκολφ πας σε καποιον που ειναι ο τομεας του

Αν θελεις να φτιαξεις το σωμα σου πας και ρωτας ββερς και οχι αλλο σπορ επειδη δεν ειναι ο τομεας τους δεν τους εδιαφερει τι σωμα θα εχουν οταν κανουν ολα αυτα τα ρεκορ αντιθετα με τους ββερ που ολα τα "ρεκορ"=πρωτες θεσεις ερχοντε με τα σωματα


Συμβουλη μου ειναι ασχολησου αποκληστικα μονο με ββινγκ(ελπιζω να μην παρεξηγηθει η λεξη και νομηζεις οτι σου πρωτηνω να γηνεις σαν τον Κολεμαν)
Και θα φτασεις πιο γρηγορα στους στοχους σου πιστευω αυτο θελουν ολοι γιατι να χτηζεις ενα σπιτι 10 χρονια ενω μπορεις να το τελιωσεις σε 2?

Ετσι μια συμβουλη απο εναν αγνωστο σου μηλαει απο ενα φορουμ πησω απο το nickname RUHL