PDA

Επιστροφή στο Forum : Thelw ligo help paides ty :D



Monaxikos
01-11-08, 19:41
Γεια σας , με λενε Μοναχικο κ θελω γνωμες κ διορθωσεις για το προγραμμα μου.Κατ αρχας ειμαι 16 χρονων , 1.80 και 80 κιλα.γυμναζομαι γυρω στα 2 χρονια αλλα οχι τπτ ιδιαιτερο.θελω λοιπον να κανω προγραμμα ογκου, εχω καποιο ικανοποιητικο ογκο αλλα οκ.λοιπον σας δινω το προγραμμα μου.καθε βοηθεια δεκτη.

Δευτερα
Στηθος 4 σετ καθε ασκηση * 8-6 επ.
οριζοντιες πιεσεις με μπαρα
επικλεινεις πιεσεις με μπαρα
επικλεινεις πιεσεις αλτηρες με στριψιμο
cross over
ανοιγματα

δικεφαλα3σετ * 8-6
στραβομπαρα
καμψεις εναλλαξ με αλτηρες
σφυρια
καμψεις με μπαρα

Τριτη
πλατη 4 σετ * 8-6
οπισθολαιμιες ελξεις
εμπορσθολαιμιες ελξεις
κωπηλατικη σε μηχανημα
κωπηλατικη με μπαρα
σταυρος (Τ)

Τρικεφαλα3 σετ * 8-6
γαλλικες
καθισματα με 2 παγκους
σκοινι στη τροχαλια
τριγωνο σε τροχαλια


τεταρτη
ωμοι 4 σετ * 8-6

οπισθολαιμιες πιεσεις
μπροσθολαιμιες πιεσεις
πιεσεις με αλτηρες και στριψιμο
εκτασεις με μπαρα
ανοιγματα με αλτηρες καθιστος]
τραπεζοειδης με στραβομπαρα 3 σετ * 8-6

δικεφαλα 3 σετ * 8-6
καμψεις σε μαξιλαρι ενα ενα χερι
σφυρια σε μαξιλαρι ενα ενα χερι
καμψεις με κρικους
καμψεις με ισια μπαρα

πεμπτη
στηθος δικεφαλα

παρασκευη

πλατη τρικεφαλα

σαββατο
ωμους δικεφαλα
ποδια 4σετ* 10-12
σε μηχανηματα για τετρακεφαλους , δικεφαλους κ γαμπα
κ με μπαρα, πανω στους ομως,καθισματα, δν ξερω πως λεγεται :oops:

RUHL
01-11-08, 20:03
Και συνεχηζω εγω υποθετικα πως συνεχηζεται το προγραμμα σου γιατι αλλη λυση δεν βλεπω σε αυτο

Κυριακη
Ξεκουραση,υπνος και αναβολικα στεροειδη

Monaxikos
01-11-08, 20:13
ξεχασα να πω οτι ανεβαινω πολυ γρηγορα σε κιλα κ οτι δν παιρνω τπτ.τωρα απο ξεκουραση ειμαι στην πενα..δν νιωθω
κοπωση..

Steve KinG STyLe
01-11-08, 20:21
Φιλε απο Τρικαλα εισαι????!!! :shock:

Το προγραμα θελει τρελη διορθωση...επιδη σε βλεπω με ορεξη και νομιζω οτι θες να ασχοληθεις καλα με το BB θα σου ελεγα να κανεις το εξεις προγραμα του Brawny level 2 καλυτερα ,Λινκ (http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=32&Itemid=54/)

Αν παλι δεν θες...πρεπει οπως δηποτε να αλλαξεις προγραμα και λογικη σκεψεις...απαντησε μου μονο σε τι επιπεδο εισαι και ποσα κιλα σηκωνεις στις βασικες????Παντως μην σου φαινεται "λιγο" το προγραμα λεβελ 2...αν το κανεις με σωστο τροπο ισως δεις πραγματικα αποτελεσματα!!!

Monaxikos
01-11-08, 20:27
οριζοντιο παγκο κανς 80 κιλα 6 επ.
πλατη μπροσθολαιμιες 85 κιλα 8 επ.
στραβομπρα 40 κιλα 6 επ.
αυτεσ ειναι οι βασικες?


ευχαριστω φιλε που ασχοληθηκες

Monaxikos
01-11-08, 20:28
οχι μπροσθολαιμιεσ λατθος....οπισθολαιμιες

Monaxikos
01-11-08, 20:42
Mαλιστα το κοιταξα το λεβελ 2 του Brawny,νομιζω πως μοιαζει σε καποια σημεια με αυτο που κανω..αλλα δν νομιζω πως θα αυξησω μυικη μαζα ... το χει δοκιμασει κανεις
μηπως?
:help:

Steve KinG STyLe
01-11-08, 20:51
οχι μπροσθολαιμιεσ λατθος....οπισθολαιμιες

βαασικες αρσεις θανατου,σκουοτ,κωπιλατικες αλλα δεν πειραζει πειρπου καταλαβα!!!Γενικα νομιζω εισαι σε καλο επιπεδο...

Αρχισα το προγραμα θελει ριζικη αλλαγη στο σπλιτ!!!Δηλαδη δευτερα εχεις στηθος την επομενη δεν γινετε να κανεις τρικεφαλα αφου θα ειναι πιασμενα απο την προηγουμενη μερα και δεν αποδιδουν καλα και αν το κανεις για καιρο αυτο μπορει να υπερπροπονηθεις!!!

Αρα κανε καθε μερα διαφορετικες μυικες ομαδες,ετσι θα εχεις και καλυτερα αποτελεσματα,αφου θες 5μερες θα ελεγα να κανεις
* 1η μέρα: Στήθος,κοιλιακοί
* 2η μέρα: Πλάτη,πίσω δελτοειδείς
* 3η μέρα: Πόδια
* 4η μέρα: Ώμοι
* 5η μέρα: Χέρια

Απο ασκησεις εχεις πολλες και καποιες ειναι ψιλο αχρηστες!!Δηλαδη για στηθος εχεις 6ασκησεις,υπερβολικος αριθμος δλδ!!!Μια ιδεα ειναι να κανεις 4-5ασκησεις για στηθος πλατη ποδια κτλ και 3περιπου για τρικεφαλους δικεφαλους κτλ...και τα σετ επισης ειναι πολλα,υπολογισε περιπου 12-16σετ για τις μεγαλες μυικες ομαδες και 6-10 για τις μικρες...(ειναι ενδικτικο νουμερο εσυ κανεις οτι θες,απλη προταση ειναι να ξερεις...)

Επικεντρωσου κυριως σε βασικες δηλαδη πιεσεις και βυθισεις για στηθος,σκουοτ για ποδια,κωπιλατικες μονοζυγο τροχαλιας πλατης για πλατη,πιεσεις ομων και πλαγια ανοιγαμτα για ομους κτλ δικια σου η επιλογη απλα δεν εχει νοημα να κανεις τοσα πολλα......
και το πιο σημαντικο ειναι να κανεις απο 6-(μεχρι)12 επαναληψεις σε καθε σετ,η πυραμιδα δηλαδη 12*10*8*6(καθε σετ δλδ διαφορετικο νουμερο) με σταδιακα αυξανομενο βαρος.
Και τελος να φτανεις τα σετ μεχρι τα ορια σου δλδ να μην βγαινει αλλη επαναληψη γιατι τοτε δινετε στους μυς το ερεθισμα για αναπτυξη...


Σε γενικες γραμες αυτα...οτι απορια εχεις ρωτα και διαβασε οτι μπορεις και μονος σου!!!!

Monaxikos
01-11-08, 20:59
Ωραια, σε ευχαριστω φιλε..βοηθησες αρκετα να ξερεις και θα διαμορφωσω το προγραμμα μου συμφωνα με αυτα που ειπες...και



καλα αποτελεσματα :D :D

Steve KinG STyLe
01-11-08, 21:00
Ωραια, σε ευχαριστω φιλε..βοηθησες αρκετα να ξερεις και θα διαμορφωσω το προγραμμα μου συμφωνα με αυτα που ειπες...και



καλα αποτελεσματα :D :D

ωραιος ποσταρε το προγραμα που θα φταιξεις για τυχον λαθακια...και καλη δυναμη φιλε μου!!!!!! :liftheavy:

RUHL
01-11-08, 22:05
ακου τον στεβε γιατι για το προιγουμενο προγραμα σου εδηνα το πολυ 4 εβδομαδες πριν φρακαρεις εντελως

tezaman
01-11-08, 22:14
μοναχικέ είσαι μοναχός? :chinese:
http://www.risingdragonmartialarts.com/images/history/sifu_breaking_bricks.jpg

slaine
01-11-08, 22:33
tezaman ------> :inandout: :rabbit:

μοναχικέ ο στιβ τα είπε σωστά

καλή συνέχεια!:weights:

tezaman
01-11-08, 23:14
τι εννοείς πως μπαίνω από μια πόρτα, ρίχνω μια γυρβολιά και μετά βγαίνω? :sneaky:

Monaxikos
02-11-08, 13:23
το προγραμμα μου επειτα απο βοηθεια του Steve:


ΔΕΥΤΕΡΑ (στηθος)
1.πιεσεις με μπαρα σε οριζονιο παγκο
2.πιεσεις με μπαρα σε επικλινει παγκο
3.πιεσεις με αλτηρες + στριψιμο
4.ανοιγματα σε παγκο οριζοντιο ή επικλινει
5.pull over ή cross over

ΤΡΙΤΗ(πλατη)
1.οπισθολαιμιες ελξεις ή μονοζυγο
2.μπροσθολαιμιες
3.κωπηλατικη χαμηλα στο μηχανημα
4.κωπηλατικη ψηλα στο μηχανημα
5.κωπηλατικη με μπαρς η σταυρος

τραπεζοειδης
1.επικλεινης παγκος κλειστη λαβη κατεβαζω μεχρι το σαγωνι
2.με στραβομπαρα αρσεις
3.με αλτηρες η μπαρα

ΠΕΜΠΤΗ(ποδια)
1.τετρακεφαλους στο μηχανημα
2.δικεφαλους στο μηχανημα
3.γαμπες στο μηχανημα
4. αρσεις θανατου

κοιλιακους

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ(ωμους)
1.οπισθολαιμιες πιεσεις
2.μπροσθολαιμιες πιεσεις
3.πιεσεις με αλτηρες + στριψιμο
4.εκτασεις με μπαρα ή εκτασης με αλτηρες πανω πανω
5.πλαγια ανοιγματα με αλτηρες καθιστος ή ορθιος

ΣΑΒΒΑΤΟ(δικεφαλα)
1.ελξεις στραβομπαρα
2.ελξεις εναλλαξ καθιστος με αλτηρες χωρις στριψιμο
3.ελξεις σφυρια καθιστος ή ορθιος
4.ελξεις με ισια μπαρα ορθιος

τρικεφαλα
1.γαλλικες
2.στον παγκο με κλειστη λαβη ή με αλτηρες πισω απο το κεφαλι
3.σκοινι
4.τριγωνο ή τροχαλια ανοιχτη λαβη

Για δικεφαλα, τρικεφαλα κ ποδια 4 ασκησεις 4 σετ η καθεμια * 8-6 επαν.
Για στηθος πλατη,στηθος,ωμους 5 ασκησεις 4 σετ η καθεμια * 8-6 επαν.

Μου φαινεται καπως καλυτερο τωρα? εσεις τι νομιζετε?

RUHL
02-11-08, 13:28
ΠΕΜΠΤΗ(ποδια)
1.τετρακεφαλους στο μηχανημα
2.δικεφαλους στο μηχανημα
3.γαμπες στο μηχανημα
4. αρσεις θανατου
Xαλια

και οπως ειναι το προγραμμα σου βγαλε την τελευταια ασκηση απο ολες τις μερες για την ηλικια σου μπορει να εχεις ορεξη αλλα θα σου πεσει βαρη και αμφιβαλω κατα πολυ αν ειναι 100% η διατροφη σου επομενος δεν θα βγαλεις το προγραμμα για πολυ καιρο πριν την υπερκοπωση
Γιατι η λογικη καπως ετσι παει τρως καλα ξεκουραζεσε αρκετα κανεις πολλα
τρως σκ**α ξεκουραζεσε λιγο κανεις λιγα

Monaxikos
02-11-08, 13:43
επομενως βγαζω την τελευταια ασκηση απο καθε μυικη ομαδα κ ειναι ολα οκ? κ για ποδια να κανω κατι λιγοτερο η να αλλαξω τη σειρα των ασκησεων? :cursing:

Steve KinG STyLe
02-11-08, 13:49
Φιλαρακι ειναι παρα πολυ καλο που εχεις ορεξη απλα πρεπει να καταλαβεις οτι δεν ειναι οσο περισσοτερες ασκησεις κανεις και οσο περισσοτερες ωρες περνας στο γυμναστηριο εισαι και καλυτερος!!!

Ειναι το ποσο ποιοτητα ειναι το καθε σετ...
(αληθεια μενεις τρικαλα δεν μου απαντησες!!!!! :green: )

Κοιτα εγω μεχρι τωρα εκανα αυτο το προγραμα με μερικες παραλαγες http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?p=36999#36999 διαβασε το πιστευω θα σε βοηθησει αρκετα και οτι θες απο εκει αποκομισε το!!!

Αλλα μην κανεις τοσες ασκησεις και τοσα σετ δεν εχει νοημα!!!
λοιπον να σου πω ποιες θερωρω αχρηστες,
-pull over ή cross over και τις 2 βγαλτες
-κωπηλατικη χαμηλα στο μηχανημα κωπηλατικη ψηλα στο μηχανημα
Διαλαξε μια απο τις 2 δεν χρειαζεσε τοσες!!!
-τραπεζοειδης μια ασκηση ειανι υπεραρκετη εγω κανω ανοιψωσεις ομων με μπαρα
-ποδια βαλε σκουοτ και πρεσα αν εχετε στο γυμνασηριο και βγαλε εκτασεις
-στους ομους βγαλε τις οπισθολεμιες καλυτερα ειναι και επικινδινη και δεν υστερουν σε τπτ οι εμρπσθολεμιες!!!
-στους δικεφαλους παλι βγαλε μια ασκηση

αν συνεχισεις ενα τετοιο προγραμα με τοσες ασκησεις για πολυ καιρο και ειναι και εντονο σιγουρα θα υπερπροπονηθεις!!!!Ποσταρε και την διατροφη σου λιγο γιατι μπορει και εκει να κανεις λαθη!!!!!

Εχεις καθολου ενταση στο προγραμα σου?Φτανεις τα σετ μεχρι κοπωση???Εισαι απο τρικαλα? :green:

Monaxikos
02-11-08, 14:00
α ξεχασα 3city= τριπολη οχι τρικαλα :lol: ωραια διαμορφωσα το προγραμμα οπως μου ειπες ....τωρα για διατροφη εχω καποιες αποριες..σου ποσταρω αυτο που σκεφτομαι .

πρωινο quaker + σαντουιτς με μαυρο ψωμι κ γαλοπουλα

προγευμα σαντουιτς μαυρο ψωμι κ γαλοπουλα + 1 γιαουρτι ή φρουτο

μεσημεριανο κατι σε κρεατικο + σαλατα

πριν την προπονηση λιγο ρυζι

μετα την προπονηση τονο + quaker

βραδινο οτι εχω .. + φρουτο


δν ξερω απο διατροφη τπτ κατι τετοιο σκεφτομαι :oops:

peris
02-11-08, 14:05
http://www.bodybuilding.gr/bodybuilding/index.php?option=com_content&task=view&id=49&Itemid=57

γεια σου φιλε και απο μενα λοιπον κοιτα εδω για διατροφη και απο θεμα προπονησης κανε αυτα που σου ειπε ο στεφανος γιατι αυτο το προγραμμα που κανεις με 2 μυικες ομαδες θα σε οδηγησει σε υπερπροπονηση

στα λεω απο προσωπικη εμπειρια εκανα κατι παρομοιο και εγω το αποτελεσμα να ειμαι απο παρασκευη με παγο στον ομο και αλοιφες επρεπε να παθω για να μαθω

επισης ενα σπλιτ που θα σου προτεινα ειναι δευτερα ομοι τριτη ποδια τεταρτη κενο πεμπτη στηθος-τρικεφαλα παρασκευη πλατη-δικεφαλα ετσι γυμναζεις μυς που συνεργαζονται μαζι και εχεις χρονο για ξεκουραση αντε και καλη συνεχεια :green:

Monaxikos
02-11-08, 14:09
Σ ΄ ευχαριστω φιλε μου που ασχοληθηκες...μολις καταλαβα οτι εκανα μλκιες που ακολουθησα τετοια προγραμματα...

peris
02-11-08, 14:11
Σ ΄ ευχαριστω φιλε μου που ασχοληθηκες...μολις καταλαβα οτι εκανα μλκιες που ακολουθησα τετοια προγραμματα...

δεν εισαι ο μονος :green: :green:

RUHL
02-11-08, 14:17
ποδια

σκουωτ
hack squat barbell με μπαρα αν δεν εχεις μηχανημα στο γυμναστηριο σου να μην γηνουν τα ποδια σαν καροτα εκει στοχευει η ασκηση
πιεσεις 45 μοιρων
προβολες η αν ζοριστεις μετα απο εβδομαδες βαλε εκτασεις εδω

μοιριεα δικεφαλα στο μηχανημα leg curle κατω των 8 επαναληψεων παντα
καλημερες ειναι καλες

αρσεις θανατου επιλεκτικα αλλα 2 ασκησεις για πησω φτανουν εγω προτημω να βαλω τις κανονικες αρσεις στην πλατη αν και με αλυγηστα ποδια πιανουν γλωτους και πησω αλλα δεν ξερω ποση αποδοση να βγαλεις τεσπα εγω δν τις βαζω

Steve KinG STyLe
02-11-08, 17:09
α ξεχασα 3city= τριπολη οχι τρικαλα :lol: ωραια διαμορφωσα το προγραμμα οπως μου ειπες ....τωρα για διατροφη εχω καποιες αποριες..σου ποσταρω αυτο που σκεφτομαι .

πρωινο quaker + σαντουιτς με μαυρο ψωμι κ γαλοπουλα

προγευμα σαντουιτς μαυρο ψωμι κ γαλοπουλα + 1 γιαουρτι ή φρουτο

μεσημεριανο κατι σε κρεατικο + σαλατα

πριν την προπονηση λιγο ρυζι

μετα την προπονηση τονο + quaker

βραδινο οτι εχω .. + φρουτο


δν ξερω απο διατροφη τπτ κατι τετοιο σκεφτομαι :oops:

Κριμα...τοσο καιρο δεν εχω βρει κανεναν απο τρικαλα να κανει σοβαρο bb...οσο για την διατροφη πολυ σωστα διαβασε το λινκ του Περι,για ακομα μια φορα να κανω τις διοθωσεις μου... :lol:

Το κουακερ πως το τρως?εγω λεω 70-100γρ κουακερ με 300-600μλ γαλα 1,5% και ρυζογκοφρετες ή μαυρο ψωμι 1-2φετες και μετα αν εχεις την δυνατοτητα και προλαβαινεις ασπραδια υπολογισε απο 4-8 αναλογα το μεγεθος αλλα ενταξει βρωμη+γαλα εχουν συνολο 27,5γρ πρωτεινης μεσω ορο οποτε τρως και καμια γαλοπουλα ή εστω 2ασπραδια και εισαι τζετ!!!

Για το σχολειο τα σαντουιτσ ειναι καλη επιλογη,μια αλλη επιλογη ειναι να βαζεις γαλοπουλα και cottage γιατι εχει αρκετη πρωτεινη,ή τονο με ελαχιστη μαγιονεζα light γιατι η γευση του σε πολλους φερνει :puke:
αλλα παντα σε μαυρα ψωμακια και αν ειναι δυνατον με μαρουλακι η ντοματα ακομα καλυτερα...

Μεσημεριανο κρεας + υδατανθρακα απο ρυζι η πατατα ή μακαρονι ή πουρε πατατας ολα φτιαχνονται πανευκολα οποτε δεν θα σε πριζουν οι δικοι σου,

πριν την προπονηση καλυτερα οχι ρυζι,δεν χονευετε παρα πλυ γρηγορα το ρυζι,ενω μια μπανανα θα ηταν καλη επιλογη για 30-40λεπτα πριν...

μετα την προπονηση οχι βρωμη 10χρονια κανει να χονευτει και να αποροφηθει,παρε αν μπορεις ενα βαζακι γλυκοζης απο το συπερμαρκετ (εχει ενα καλαμποκι επ εξω συνηθως ειναι μαζι με τις ζαχαρες και τα μελια)

Και αμεσως πριν κοιμηθεις γαλακτοκομικο(καλυτερα cottage ή γιαουρτια καλυτερα οχι γαλα) με μερικα λιπαρα απο ελεολαδο ή καρυδια και αν εχεις την δυνατοτητα και μια αλλη πηγη πρωτεινηες απο κρεας,ψαρι,ασπραδια η whey αν υπαρχει!!!


Αυτα σε γενικες γραμες διαβασε και το λινκ και αλλαξε αναλογα τι σου τεριαζει....αντε :wave: [/list]

Monaxikos
02-11-08, 18:18
μαλιστα πολυ ωραια ολα αυτα..θα τα τηρησω οσο μπορεσς..σας ευχαριστς ολους παιδες.καλη μας δυναμη.
:lift2hand:

slaine
02-11-08, 18:34
καλή συνέχεια μαν! :thumbup:
ό,τι χρειαστείς στην πορεία εδώ είμαστε :green: