PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρωτεΐνες



Bane
25-08-05, 15:48
80770


Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικά στοιχείο όλων των κυττάρων και συμμετέχουν ενεργά στη σύνθεση των ενζύμων, των ορμονών, της αιμοσφαιρίνης και των αντισωμάτων. Ενώ οι ανάγκες σε λίπη μπορούν να καλυφθούν από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες κατά ένα μεγάλο ποσοστό και οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μπορούν να καλυφθούν από λίπη και πρωτεΐνες. Όμως οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν μόνο από πρωτεΐνες. Η συμβολή των πρωτεϊνών στο ενεργειακό ισοζύγιο είναι περιορισμένη και εξαρτάται από τη σωστή παροχή στον οργανισμό υδατανθράκων και λιπών.

Όταν η διατροφή είναι ισορροπημένη σε υδατάνθρακες και λίπη τα αμινοξέα που μεταβολίζονται από την πρωτεΐνη της διατροφής χρησιμοποιούνται για τις δομικές ανάγκες του σώματος και όχι σαν πηγή ενέργειας.

Όταν γίνεται υπερβολική λήψη πρωτεΐνης, οι επιπλέον πρωτεΐνες καταβολίζονται και το άζωτο αποβάλλεται με τα ούρα, το δε υπόλοιπο της πρωτεΐνης είτε χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας, είτε αποθηκεύεται στις λιπαποθήκες του σώματος με τη μορφή λίπους.
Όταν η παροχή πρωτεϊνών στον οργανισμό είναι χαμηλή είναι πιθανό να χαθεί μυϊκός ιστός, γιατί δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη να αναπληρώσει την πρωτεΐνη που χάθηκε (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου). Ακόμη ο οργανισμός μπορεί να αναγκαστεί να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες από πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού, όταν δεν υπάρχει κανονική παροχή θερμίδων (καταβολισμός μυϊκού ιστού). Οι πρωτεΐνες όπως και οι υδατάνθρακες και τα λίπη αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, αλλά επιπλέον περιέχουν στο μόριό τους και άζωτο, περίπου το 16% του βάρους τους. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Αυτά διακρίνονται σε απαραίτητα και μη απαραίτητα. Τα μη απαραίτητα μπορούν να συντεθούν στον οργανισμό, ενώ τα απαραίτητα δε συντίθενται και πρέπει να λαμβάνονται με την τροφή καθημερινά.


80775


Οι πρωτεΐνες της διατροφής διακρίνονται σε ζωικές και φυτικές. Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή βιολογική αξία αλλά και υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Οι καλύτερες πηγές διατροφικής πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα του, τα άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ασπράδια των αυγών και συνδυασμοί από φυτικές πρωτεΐνες. Ακόμη θεωρείται σημαντικό ότι ο οργανισμός αφομοιώνει από κάθε γεύμα περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ένας ακόμη σημαντικός λόγος που προτείνονται 4-6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για την αξιολόγηση των πρωτεϊνών χρησιμοποιούνται διάφοροι μέθοδοι, στα συμπληρώματα διατροφής συναντάμε συνήθως τη μέθοδο Protein Efficiency Ratios (PER), τη μέθοδο Biological Value (BV), τη μέθοδο Net Protein Utilization (NPU) και τελευταία συναντάμε τη μέθοδο Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Σε όλες τις περιπτώσεις πρέπει να γνωρίζουμε ότι σε καμία περίπτωση οι φυτικές πρωτεΐνες δεν παίρνουν μεγαλύτερο σκορ από τις ζωικές και σε καμία περίπτωση δεν έχουμε Biological Value περισσότερο από 100 και Protein Efficiency Ratios μεγαλύτερο από 3,92.

Η παγκόσμια οργάνωση υγείας προτείνει 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σώματος. Αυτή η ποσότητα όμως θεωρείται πολύ μικρή για άτομα που γυμνάζονται και ιδιαίτερα για άτομα που γυμνάζονται με βάρη. Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά οι αθλητές κυμαίνεται από 1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους σώματος.


80771

Πρωτεϊνούχα Σκευάσματα

Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν πρωτεΐνες. Η ποσότητα πρωτεΐνης όμως σε αυτά τα σκευάσματα διαφέρει σημαντικά, έτσι συναντάμε σκευάσματα που περιέχουν πρωτεΐνες κατά 15% του βάρους, σκευάσματα που περιέχουν 25% με 30% του βάρους τους πρωτεΐνη, σκευάσματα που περιέχουν 60% με 65% του βάρους τους πρωτεΐνη και τέλος σκευάσματα που περιέχουν 80% με 90% του βάρους τους πρωτεΐνη. Συνήθως οι εταιρείες που παράγουν αυτά τα σκευάσματα προτείνουν τα σκευάσματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την αύξηση του βάρους του σώματος και τα σκευάσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για τη μείωση του σωματικού βάρους ή όπως συνηθίζεται να λέγεται για τη γράμμωση. Στην πραγματικότητα όμως τα σκευάσματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν χρειάζονται σε κανένα, γιατί το επιπλέον βάρος που μπορεί να δώσουν σε κάποιον που τα χρησιμοποιεί δεν είναι τίποτε περισσότερο από επιπλέον κατακράτηση νερού και αύξηση του ποσοστού λίπους στο σώμα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Για να συμπληρώσουμε τη διατροφή σε πρωτεΐνες πρέπει να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έτσι ώστε να μην παίρνουμε από τα συμπληρώματα υδατάνθρακες αντί για πρωτεΐνες, γιατί έτσι δεν συμπληρώνουμε τη διατροφή σε πρωτεΐνες αλλά σε υδατάνθρακες.

Τα πρωτεϊνούχα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να προέρχονται από φυσικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Οι πιο συνηθισμένες πηγές πρωτεΐνης των συμπληρωμάτων διατροφής είναι το γάλα και το ασπράδι του αυγού, ακόμη υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που οι πρωτεΐνες τους προέρχονται από σόγια ή ρύζι, σ’ αυτά τα σκευάσματα όμως έχουμε χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη.


80772

Συνήθως στα συμπληρώματα διατροφής συναντάμε πρωτεΐνες που προέρχονται από γάλα και αυτές είναι η καζεΐνη, η λακταλβουμίνη και η λακταγλοβουλίνη, όλες αυτές οι πρωτεΐνες προέρχονται από τον ορό του γάλακτος που είναι γνωστός από πολύ παλιά σαν τυρόγαλο, και περιέχει στην αρχική του μορφή νερό, υδατάνθρακες, λίπος, μεγάλες ποσότητες από καζεΐνη και μικρότερες από λακταλβουμίνη και λακταγλοβουλίνη. Ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας του ορού του γάλακτος παίρνουμε μετά από ξήρανση ορό γάλακτος σε σκόνη με διάφορες ποσότητες σε υδατάνθρακες, λίπος, καζεΐνη, λακταλβουμίνη και λακταγλοβουλίνη. Με τις νεότερες μεθόδους επεξεργασίας υπάρχει η δυνατότητα παραγωγής ορού γάλακτος με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λίπος και υψηλή περιεκτικότητα σε λακταλβουμίνη.

Η αλβουμίνη του αυγού που περιέχεται στα συμπληρώματα διατροφής λαμβάνεται από την ξήρανση που γίνεται στο ασπράδι του αυγού. Στο αυγό περιέχεται ακόμη μια πρωτεΐνη, η γλοβουλίνη του αυγού που υπάρχει μόνο στον κρόκο του αυγού. Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης ολόκληρου του αυγού είναι 94, όταν χρησιμοποιούμε μόνο το ασπράδι του αυγού (αλβουμίνη), η βιολογική αξία πέφτει στο 83, ενώ η βιολογική αξία του πλήρους γάλακτος είναι 85, της καζεΐνης 80 και της λακταλβουμίνης 95.


80776

Χρήση πρωτεϊνούχων ροφημάτων

α) Ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να συμπληρώσουν τη διατροφή σε πρωτεΐνη. Εάν σε κάποιο γεύμα έχουμε χαμηλή ποσότητα πρωτεΐνης τότε μπορούμε να συμπληρώσουμε την πρωτεΐνη του γεύματος με ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για την παρασκευή τέτοιων ροφημάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα διατροφής με περιεκτικότητα πρωτεΐνης 80% με 90%. Πρέπει όμως να προσέχουμε έτσι ώστε η συνολική πρωτεΐνη του γεύματος μαζί με το πρωτεϊνούχο ρόφημα να μην ξεπερνά τα 30 γραμμάρια.

β) Ροφήματα για την αντικατάσταση γευμάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν όταν δεν υπάρχει χρόνος για ένα κανονικό γεύμα. Τα ροφήματα αυτά πρέπει να έχουν την αναλογία ενός κανονικού γεύματος σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος



γ)Γενικά μετά την προπόνηση είναι καλύτερο να λαμβάνουμε ρόφημα πρωτεΐνης με ταχεία απορρόφηση. Καλύτερη γι αυτόν τον σκοπό θεωρείται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey). Πριν τον ύπνο όπου το σώμα μένει χωρίς πρωτεΐνες για 8 ώρες είναι καλύτερο να λαμβάνουμε πρωτεΐνες βραδείας απορρόφησης όπως η καζεΐνη.


80773

Είδη πρωτεΐνης που υπάρχουν σε συμπληρώματα διατροφής.

WHEY ISOLATE

Είναι παράγωγο της πρωτείνης του γάλακτος. Θεωρείται ως η πρωτείνη με την μεγαλύτερη καθαρότητα, βιολογική αξία και την ταχύτερη απορρόφηση. Αυτό την καθιστά ιδανική για την λήψη αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά ο χαμηλός χρόνος ημιζωής της(περίπου μισή ώρα) δεν την καθιστά κατάλληλη για υποκατάστατα γεύματος. Αρνητικό στοιχείο είναι η υψηλή τιμή της.



WHEY PROTEIN CONCENTRATE

Ο "φτωχός συγγενής" της Whey Isolate, έχει χαμηλότερη βιολογική αξία και απορροφητικότητα απο αυτήν, ωστόσο παραμένει ανώτερη από τις περισσότερες φυσικές πηγές πρωτείνης και διατήθεται σε πολύ καλή τιμή. Για ίδιες χρήσεις όπως η Isolate.


80774


CASEIN

Είναι η δεύτερη πρωτείνη που υπάρχει στο γάλα. Έχει βιολογική αξία κοντά στο 80 και πολύ μεγάλο χρόνο ημιζωής(3-4 ώρες). Αυτό την καθιστά ιδανική για λήψη πριν τον ύπνο, όταν το σώμα μένει χωρίς τροφή για 8 ώρες.



MILK PROTEIN

Είναι η πρωτείνη που λαμβάνεται από το γάλα με απομάκρυνση της γαλακτόζης και του λίπους και ουσιαστικά είναι μίγμα whey και casein. Έχει βιολογική αξία περίπου 89 και αποτελεί ιδανικό συνδυασμό πρωτεινών ταχείας και βραδείας απορρόφησης για λήψη κατά την διάρκεια της μέρας.

EGG PROTEIN

Χορήζεται σε 2 είδη, την πρωτείνη ολόκληρου αυγού(whole egg protein) και την πρωτείνη ασπραδιού μόνο(egg white protein). Η πρωτείνη ολόκρηρου αυγού έχει την μεγαλύτερη δυνατή βιολογική αξία (100), ενώ η απορρόφηση τους είναι ενδιάμεση. Ωστώσο η λήψη πολλών κρόκων αυγού καθημερινά (άνω των 2-3) μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα για τα επίπεδα της χοληστερόλης και την υγεία του ήπατος, έτσι δεν συνίσταται.Επίσης ο κρόκος έχει 3 φορές περισσότερες θερμίδες από το ασπράδι. Ένα ολόκληρο αυγό έχει περί της 80 θερμίδες(64 στον κρόκο και 16 στο ασπράδι) και 7 γραμμάρια πρωτείνης(περίπου από 3,5 σε κρόκο και ασπράδι. Η πρωτείνη του ασπραδιού έχει αρκετά χαμηλότερη βιολογική αξία από ολόκληρο το αυγο(περίπου 78 ), ωστόσο αποτελεί μία απο τις πιο καθαρές φυσικές πηγές πρωτείνης και είναι πλούσια σε λεκιθίνη.

SOY PROTEIN

Λαμβάνεται απο την σόγια. Το ίδιο το φυτό έχει περιεκτηκότητα πρωτείνης μερίπου 30%/100γραμμάρια. Έχει βιολογική αξία περίπου 75. Περιέχει φυτοστερόλες οι οποίες μπορόυν να μειώσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και δείχνουν να είναι ευνοικές για γυναίκες με προβλήματα στο αναπαραγωγικό. Στους άντρες ωστόσο η υπερκατανάλωση πρωτείνης σόγιας μπορεί να έχει αντιανδρογόνες παρενέργειες, όπως γυναικομαστία και αζωοσπερμία. Αυτό δεν σημαίνει πως η σόγια είναι βλαβερή για τους άντρες, απλά τα συμπληρώματα πρωτείνης σόγιας δεν συνίσταται να χρησιμοποιούνται απο άντρες ως κύρια πηγή πρωτείνης.

Muscleboss
26-08-05, 15:04
poly kalo artho. thanks Bane!

2 sxolia-erotiseis:


Ακόμη θεωρείται σημαντικό ότι ο οργανισμός αφομοιώνει από κάθε γεύμα περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

enoeis oti i maximum posostita proteinis sto geyma prpei na einai 30g? pios to leei ayo?


και σε καμία περίπτωση δεν έχουμε Biological Value περισσότερο από 100

profanos enoeis fysikon trofon, kathos sympliromata proteinis mporoun na exoun BV poly megalytreo apo 100.

Muscleboss

Bane
27-08-05, 01:02
Thanks gai ta kala logia. Tora stis erotisis:
1)To poso proteini mpori na afomiosi to soma se ena gevma ke pano apo poso tu ine axristi/epikindini ine kati pu tixeni megalis amfisvitisis. To 30 ine omologumenos kati konta sto meso oro, pezi analoga me ilikia,varos,filo, liturgiki katastasi ipatos ke nefron k.t.l. I ipervoliki proteini metatrepete se uria ke alla paragoga tu azotou, pou mpori na ine vlavera gia to soma. An ke to akrives poso den egine kamia aksioprepi erevna na to metrisi, prosopika apo osa exo diavasi pistevo pos 30grammaria se kathe gevma gia ton meso anthropo ftanun ke den prepi na ksepernun ta 60.
2)Oxi afora oles tis proteines. I biologiki aksia mia proteinis orizete os:
Poso azotou poy afomionete sto soma/Poso azotou pou periexei i proteini.
Ine emfanes apo ton orismo afto(ke tin arxi diatirisis mazas) oti i biologiki aksia POTE den kseperna to 100.
Tora giati merike$ etairie$ $impliromaton epilegun na diafimi$un tis proteine$ tus me biologikes ak$ies 150fevga, ine nomizo profane$ $ton kathena.
Vlepe:
http://www.bodybuilding.com/fun/issa4.htm

Muscleboss
29-08-05, 15:20
Thx gia tis dieykriniseis.

Se ayto sigoura paizei rolo kai i kathgari myiki maza tou katheno. Enas antras varous 70kg lbm (lean body mass) mporei na arkestei se 6 geymata ton 30gr proteinis. Antitheta kapoios 90kg prpei na exei ena meso oro 40gr/geyma. (prosoxi milao gia apaxi maza!)

Den prpei se kamia periptosi na thesoume oria stin lipsi proteinis se kathe geyma. Sigoura den proteino 60gr proteinis sto geyma (se fysiologikous, kathimerinous athlites). Opos eipes, den yparxei kanena stoixeio pou na anaferetai stin megisti posotita porteinis ana geyma. Ypirxe kapote o isxyriosmos oti pano apo 30gr fortonoun to sikoti, alla ayto katarifthike gia plaka.

Sxetika me to BV, etsi opos to orizeis profanos den mporei na exei times megalyteres tou 100 (eno etsi pos ton orizoun opi etairies mporei).
Ayto de simainei omos oti i proteini isolate den einai anoteri apo tin proteini avgou.

Muscleboss

Bane
29-08-05, 17:43
Gia ton orismo tu B.V.(an kai den nomizo polloi na katalavun):
http://www.unu.edu/unupress/unupbooks/80129e/80129E0d.htm
Opos ke na xi me klasiko B.V. den mporis pote na petixis score anotero tou 100.
Fisika den amfisvito pos ta whey kai isolate ine anoteres morfes proteinis.

Morphyne
19-09-05, 17:06
basika kai egw mono 30gr thn fora pernw apo proteinh skonh giati oti pareis para pano sthn toualeta paei (den to aporofaei o organismos)pernw 30gr proi 30 gr 12 h wra kai 30gr 17:00

Morphyne
19-09-05, 17:06
me analogia 3 gr proteinh ana kg

Muscleboss
19-09-05, 22:24
basika kai egw mono 30gr thn fora pernw apo proteinh skonh giati oti pareis para pano sthn toualeta paei (den to aporofaei o organismos)

exartatai se posi ora katalanoneis to rofima.

Muscleboss

Morphyne
20-09-05, 17:25
exartatai se posi ora katalanoneis to rofima.

Muscleboss

ti ennois

Muscleboss
20-09-05, 18:56
enoo oti sto meta-proponitiko sou rofima mporeis kallista na exeis 40-50gr proteini kai na to katanaloseis se mia xroniki periodo 45-60 lepton.

paromoia kai sta ypoloipa rofimata.

Muscleboss

Morphyne
21-09-05, 00:45
basika meta thn proponish sinithos den pernw proteinh...pernw bcaa9gr mazi me banana h carb

Bane
21-09-05, 01:11
basika meta thn proponish sinithos den pernw proteinh...pernw bcaa9gr mazi me banana h carb

Megalo lathos... an mi ti allo, tulaxiston i glutamini tis opias ta apothemata eksantlunte meta tin entoni miiki koposi prepi na anaplirothi.

Muscleboss
21-09-05, 02:44
^ de tha analyso edo giati diafono me tin apopsi tou filou Morphyne gia to post-workout drink. elpizo na vro tin eykairia-xrono mesa sto mina na postaro ena arthro gia ti meta-proponitiki diatrofi poy tha lysei kapoies apories kai tha kataripsei kapoies planes.

Muscleboss

Morphyne
22-09-05, 14:23
kathiste bre paidia ama pareis bcaa kai aminoacidi a catena libera kai carb
kai meta apo 1 wra fas protein einai lathos??kala tha me trelanete!

Muscleboss
22-09-05, 15:21
^ file morphye,

den ypostirixa oti einai lathos. apo to na mi fas tpt pio sosto einai. to zitoumeno einai na kanoume to veltiso dinato gia to soma mas kai ekei einai pou theloa na doso tin emfasi se ayto to forum.

aminoxea kai mpanana den einai lathos. alla mporeis na kaneis poly kaliterous syndyasmous.

ta aminoxea pou anafereis den ftanoun gia na kalypsoun tis anages tou organismou meta apo mia ipsilis entasis proponsisi. i rpoteini einai pio afomiosimi eidika otan pinetai se ena diastima 30+ lepton trofodotontas ton organismo me stahteri paroxi aminoxeon, fysika na perixei kai gloutamini opos simeiose o BAne. 1 ora meta exei petaxei to poulaki....

oso gia ti mpanana, lathos. periexei frouktozi i opoia metatrepetai kyrios se glykogono tou sykotiou kai oxi ton myon ----> aneparki anaplirosi glykogonou. periexei fytikes ines pou epidradinoun tin pepsi kai to adeiasma tou stomaxou---> meiomeni ekrisi insoulinis

Den tha grapso alla. Pio analytika se artho sxetika me tin metaproponsitiki diatrofi.

PS: se parakalo mi grafeis italika

Muscleboss

Basilis
18-10-05, 00:54
οταν μιλαμε για πρωτεινη που λαμβανουμε απο τα γευματα μας(εκτος σεικ πρωτεινης) εχει διαφορα στην ποιοτητα,απορροφηση κλπ η ζωικη απο τη φυτικη πρωτεινη ? και που υπαρχει φυτικη πρωτεινη ??

Gasturb
15-12-06, 04:06
Σχολιασμός άρθρου (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=529)

slaine
14-01-09, 16:12
Η πρωτείνη όταν είναι διαλυμένη στο νερό πόση ώρα "κρατάει"; θέλω να πω καταστρέφεται και αν ναι σε πόση ώρα έιναι καλά να πίνεται?

επίσης αν έχω μια whey πχ 5 κιλών που λήγει σε 2 χρόνια (κλειστή προφανώς εννούν) αν την ανοίξω και την αφήσω σε οκ μέρος, θα έχει πρόβλημα άμα περάσει κανά δίμηνο? (αν κι έχω πάρει και ληγμένη και μου φάνηκε οκ :drunken: )

και για τη βιολογική αξία της πρωτεινης κάπου διάβασα τα εξής:
Βιολογικη αξια πρωτεινης:
Whey=104+
Whole egg=100
Egg white=88
Casein=77-80
Soy=74

ισχύουν?

αν και κανονικά πάνω από 100 δε μπορούμε να έχουμε σύμφωνα με τα όσα είπε ο Bane, απλά σαν βάση έχουμε το αυγό και του δίνουμε δείκτη 100 φαντάζομαι και γι'αυτό η whey πάει πιο πάνω.

RUHL
14-01-09, 19:13
ισχύουν?
Ναι οπου η whey ειναι 140 νομιζω και η hydrolize 160 κατι τετοιο αλλα δεν εχει σημασια



επίσης αν έχω μια whey πχ 5 κιλών
Οχι αρκει να την βγαλεις τον αερα η να την κλησεις καλα και 6 μηνες κραταει και χρονο μεχρι που να ληξει :drunken: αλλα σιγα ποσο θα την πηνεις 3 μηνες μαξ :greenalien:


Η πρωτείνη όταν είναι διαλυμένη στο νερό πόση ώρα "κρατάει"; θέλω να πω καταστρέφεται και αν ναι σε πόση ώρα έιναι καλά να πίνεται?
Αυτο παλι γιατι σε απασχολει ευκολη η λυση περνεις νερο μαζι σου ειναι αναγκη ντε και καλα να πας με "ετοιμο" το shaker οπουδηποτε φτιαξτο επι τοπου

Αν παλι ζητας εγκυκλοπεδιακα νομιζω εχει καλυτερα πραγματα να ψαξεις :lol:

slaine
14-01-09, 21:28
έχω το λόγο μου που ρωτάω. δες στο τόπικ για 90χρονους και συμπληρώματα

vagg
31-01-09, 22:05
ομως πανω διαβαζω οτι το ροφημα ειναι καλυτερα να πινετε αργα,σε 30+ λεπτα και οχι μονορουφι... θεωρειτε αυτονοητο οτι δεν χαλαει σε τοσο λιγο και μιλατε για μεγαλυτερα διαστηματα??

Muscleboss
31-01-09, 22:47
^ μην ανησυχείς για αυτό. δε χαλάει σε αυτό το χρόνικό διάστημα..

ΜΒ

Gasturb
02-02-09, 17:21
Η πρωτείνη όταν είναι διαλυμένη στο νερό πόση ώρα "κρατάει"; θέλω να πω καταστρέφεται και αν ναι σε πόση ώρα έιναι καλά να πίνεται?

Σε όλους τους χώρους υπάρχουν μικροοργανισμοί (αερά, επιφάνειες, τρόφιμα) που μπορούν να αλλοιώσουν το προιον με τον χρόνο αν διατηρείται σε θερμοκρασία δωματίου. Για παράδειγμα ακόμα κ ενα μπουκαλάκι νερό να πάρεις κ να ειναι κλειστό δεν μπορείς να το ανοίξεις κ να το πιεις μετα απο κανα χρόνο παρόλο οτι ποτε δεν θα ερθει σε επαφή με οτιδηποτε άλλο εκτος απο το πλαστικο. Βεβαια αν το διατηρήσεις στο ψυγειο οποτε κ δεν βοηθάει το περιβάλλον να αναπτυχθούν τα βακτήρια τότε όλα μια χαρά.

Για μικρότερα χρονικά διαστήματα υπάρχουν περιπτώσεις οπως πχ οι βιταμίνες στις οποιές ακομα κ η ολιγόλεπτη επαφή τους με τον αέρα εχει ως αποτέλεσμα την αλλοίωση τους. Για αυτο το λόγο πρέπει να τρώμε αμεσως τα φρούτα ή να τα βάζουμε στο νερό, διαφορετικά μαυρίζουν.. κ το μόνο που παίρνουμε μετα ειναι σάκχαρα.. Αυτο όμως δεν ισχύει για την πρωτείνη οποτε μέσα σε λογικο χρονικό διάστημα μην ανησυχεις καθόλου.

Gasturb
02-02-09, 17:43
Ξέχασα να αναφέρω κ την τρίτη κατηγορία της άμεσης (οι αλλες δύο μακροχρόνιας κ ολιγόλεπτης) αλλοίωσης διατροφικών στοιχείων έπειτα απο λαθος συνδιασμό τροφών όπως για παράδειγμα την καταστροφή των ιχνοστοιχείων του γάλακτος με την παρουσία του κακάο. Ουτε εδώ ανήκει κ η πρωτεινη..

slaine
04-03-09, 04:51
Protein: How much protein do athletes need - and how safe are high-protein diets?
Protein is not just an essential nutrient, but the largest component in the body after water, typically representing about 15% of body weight. Most of this protein mass is found in skeletal muscle, which explains the importance of protein to athletes. However, proteins also play an important role in the following:

Transport and storage of other nutrients;
Catalysing biochemical reactions;
Control of growth and differentiation;
Immune protection;
Providing our bodies with structural integrity.
Although the basic biochemistry and functional roles of protein in the body have long been understood, there’s still a huge amount of mythology and confusion surrounding protein nutrition, especially where athletes are concerned. This is partly because of general misconceptions about basic protein metabolism and partly because new research continues to throw up surprises about exactly what constitutes optimum protein nutrition!

Figure 1, below, provides a brief overview of protein metabolism. The protein we eat is made up of around 20 amino acid ‘building blocks’. The process of digestion breaks down dietary protein into its constituent amino acid building blocks, which can then be absorbed into the body and reassembled to make various kinds of human protein, such as muscle, connective tissue, immune proteins, and so on.

Figure 1: overview of protein metabolism
http://i390.photobucket.com/albums/oo348/slaine1369/208_fig1.gif

However, it is important to understand that protein metabolism is in a constant state of flux; although muscle and other tissues contain a large amount of stored protein, this protein is not ‘locked away’. When dietary amino acids are insufficient, tissue protein can rapidly be broken down back to amino acid building blocks, which are then used to replenish the ‘amino acid pool’, a reservoir of amino acids that can be drawn upon to support such vital functions as energy production or immune function. This explains why muscle mass is often lost during times of stress, disease and heavy training loads, or poor nutrition.

Conversely, when dietary amino acids are in plentiful supply and other demands for protein are low, tissue protein synthesis can become the dominant process. The overall control of protein turnover – ie whether the body is in a state of anabolism (building up) or catabolism (breaking down), also known as positive or negative nitrogen balance – is governed by hormonal factors, caloric intake and availability of amino acids, particularly of the nine ‘essential’ amino acids that cannot be synthesised in the body and therefore have to be obtained from the diet.

Maintaining optimum protein status
An athlete has to move his or her body to perform, and this requires the muscles to generate force to accelerate body mass. As a rule of thumb, the greater an athlete’s power-to-weight ratio, the faster he or she can move, and (to a lesser extent) the longer he or she will be able to maintain any given speed of movement. Since all force and movement is generated by muscles, most power athletes benefit from maximising muscle mass and strength, while minimising the amount of superfluous body mass – ie fat.

And while out-and-out muscle strength is less important for endurance athletes, maintaining sufficient muscle mass is critically important, not least because high training volumes are known to increase the rate of protein oxidation from the amino acid pool, potentially leading to delayed recovery, a loss of muscle mass and consequent loss of power, and increased injury risk.

Given that athletic training is known to increase the demands on the amino acid pool, many athletes, particularly bodybuilders and strength athletes, adopt high-protein diets to maintain a positive nitrogen balance, or at least prevent catabolism and loss of muscle tissue. However, even today there remains much debate about how much protein athletes really need to optimise and maintain performance.

Protein v carbohydrate
There are other questions too. For example, should any extra protein be ingested at the expense of carbohydrate, the body’s preferred fuel for high-intensity training? And what about the possible health implications of high-protein diets, about which health professionals often express concerns?

Until recently the protein requirements of athletes were thought to be similar to those of sedentary people, and athletes were advised that they need only consume the recommended daily amount (RDA) of protein (currently set at 0.8- 1.0g of protein per kg of body weight per day) to maintain proper nitrogen balance. For a 70kg athlete, this would equate to 56-70g per day.

However, research over the past decade has indicated that athletes engaged in intense training actually need to ingest about 1.5-2 times the RDA in order to maintain a positive protein balance(1-5). This equates to 105-140g of protein per day for a 70kg athlete, which is equivalent to three to four medium-sized chicken breasts or 13-20oz of canned tuna per day! There is also evidence that training at altitude imposes an even higher demand for protein – perhaps as much as 2.2g per kg per day(6).

Unfortunately, these more recent findings on protein needs have not yet become widely accepted by some of the powers that be. For example, the UK’s Food Standards Agency website (in its section on sports nutrition) simply states that protein is important in the diet, especially ‘if you’re trying to build muscle’. It goes on to advise: ‘Try not to eat more protein than you need because your body won’t use it to build muscle. Instead it converts excess protein to fat, which is then stored, so try to make sure your protein intake is just right for your needs.’ However, it never actually states what those needs are.

Meanwhile, the EU’s Scientific Committee on Food recently acknowledged that the increased training loads and energy expenditure of athletes can increase protein requirements, and now recommends that their protein intake should comprise around 10-11% of total energy intake(7). For our mythical 70kg athlete, burning 3,000, 4,000 or even 5,000kcal per day (quite easily achieved with two-plus hours of vigorous training at or above 75% VO2max per day), this equates to just over 75, 100 or 125g of protein per day respectively.

Although foods like breads, cereals and legumes contain significant amounts of protein, which can add to that contributed by high-protein foods, such as meat, fish, milk and eggs, larger athletes, or those engaged in high volumes of training, may struggle to include the increased amounts of protein now recommended in a ‘normal’ diet; indeed, a number of nutritional surveys have indicated that protein insufficiency may be a problem for certain groups of athletes, including runners, cyclists, swimmers, triathletes, gymnasts, skaters and wrestlers(8).

Forty years ago, it was protein that dominated the thoughts of power athletes and bodybuilders. Employing the simple logic that muscles are made of protein, and that to build muscle you need lots of protein, steak-and-egg diets were the order of the day! But as the importance of carbohydrates in supplying energy and driving the insulin system (the most anabolic hormone in the body) became clearer, the emphasis gradually shifted.

This shift in emphasis was encouraged by an appreciation of the health benefits of dietary fibre present in unrefined carbohydrates, and also by research suggesting that very high protein intakes simply resulted in increased protein oxidation, imposing an additional load on the liver and kidneys. A scientific consensus began to form around the notion that diets containing substantially more than 1.0g of protein per kg per day were not only wasteful but potentially harmful, increasing the risk of kidney and liver problems, cardiac disease and even loss of bone density.

However, the recent meteoric rise in popularity of high-protein diets, such as Zone and Atkins, for slimmers has ignited a fierce debate about the safety and efficacy of high-protein diets, which is also relevant for athletes who routinely consume high-protein diets. In 2001, the American Heart Association’s nutrition committee published a statement on dietary protein intakes, claiming that: ‘Individuals who follow these [high-protein] diets are at risk for potential cardiac, renal, bone and liver abnormalities overall’(9).

If you examine the scientific literature, it is hard to see how this consensus, linking high protein intakes to increased health risks, has become so widespread. In a recent meta-review of the literature, Finnish scientists searched for any evidence supporting the hypothesis that high protein diets, containing two to three times the current RDA for protein, increase the risk of a number of health conditions – and drew a big fat blank(10). They concluded that:

There is no evidence to suggest that (in the absence of overt disease) renal function is impaired by high protein diets;
Far from reducing bone mineral density, high-protein diets may actually increase it;
Such diets are associated with lower not higher blood pressures.
These conclusions have also been confirmed by other researchers; healthy athletes should not, therefore, be dissuaded from increasing their protein intake to up to three times the RDA level if they so wish.

High-protein diets and hydration
There’s a fairly linear relationship between protein intake and urea production, which means that high protein diets increase the amount of urea the kidneys have to excrete. With this elevated production of urea comes an increase in the obligatory water requirement of the kidneys to do their job, and that in turn has raised the question of whether athletes (whose fluids needs are already increased) on high-protein diets are at increased risk of dehydration.

To answer this question, scientists at the University of Connecticut compared the hydration levels of athletes consuming low (0.8g per kg per day), medium (1.8g) and high (3.6g) protein diets, each containing the same number of calories(11). Analysis of the results showed that, while there were significant increases in urine and plasma urea on the high-protein diet, the effects of increasing dietary protein on fluid status was minimal.

Moreover, to date there have been no studies conclusively demonstrating that increased protein intake leads to a loss in total body water. However, the researchers pointed out that the subjects in their study probably consumed enough water to meet any increased requirement, which explains – at least in part – why their hydration status was not compromised. They also concluded that more research is needed. In the meantime, however, it seems prudent to recommend that all athletes on high-protein diets should drink plenty of extra fluid, especially in warm conditions.

For many athletes, power-to-weight ratio is more important than outright power for optimum performance, and this explains why reducing excess body fat is often beneficial. New evidence is now emerging that high-protein diets might actually help in this process. Although research indicates that, providing the same number of calories are eaten, the relative proportions of protein and carbohydrate in the diet do not affect the amount or composition of weight loss in a reduced calorie regime(12-14), these ratios do affect appetite, with subjects tending to be more hungry on higher carbohydrate intakes and less hungry on higher protein intakes.

More generally, scientists now believe that diet composition strongly affects ad lib energy intake, with both laboratory and free-living studies highlighting protein as a more satiating macronutrient than carbohydrate or fat(15). This theory is supported by studies indicating that subjects consuming high-protein (more than 20% protein by energy) diets consume less overall than those on low-protein diets(16,17). The exact mechanisms are as yet unclear, but probably involve hormonal and chemical changes in regions of the brain known to be associated in hunger and appetite control.

Protein and weight loss
In one of the studies mentioned above(17), 13 obese men were split into two groups and fed lowcalorie diets. One group received a high-protein diet (45% protein, 25% carbohydrate and 30% fat) and the other a high-carbohydrate diet (12% protein, 58% carbs and 30% fat). Not only was weight loss greater in the high-protein group but basal metabolism decreased less than in the highcarb group, suggesting that the high-protein diet was able to offset the loss in lean body mass (basal metabolism being a function of lean body mass) that normally occurs while dieting.

No studies of this type have been carried out on athletes, but it seems likely that high-protein diets have something to offer athletes seeking a reduction in body fat while conserving muscle tissue. While high-protein/low-carbohydrate diets of the type described above would not contain sufficient carbohydrate to permit normal training, our mythical 70kg athlete, consuming a 25% protein diet on a mildly calorie-restricted diet of 2,500kcals per day, would be consuming around 600kcal of protein, or 150g, a day. This is well within the ‘safety zone’ of two to three times the RDA (0.8-1.0g per kg per day) yet with a sufficiently high protein content to exert an increased satiation effect.

Moreover, the athlete would still be able to consume up to 50% carbohydrates (1,250kcal per day, sufficient for moderate training volumes), while consuming enough calories (25%) from fat to meet essential fat requirements. However, athletes need to remember, given the importance of carbohydrate for energy requirements, that even this regime would contain insufficient carbohydrate for higher-volume training and competition phases!

In summary, there is good evidence that athletes need a plentiful supply of protein in their diets and that, contrary to previous recommendations, they do need substantially more protein than their sedentary counterparts – at least 50% and possibly up to 120% more. For a 70kg athlete, this can mean up to 150g of pure protein per day.

However, the role of carbohydrates in supplying energy for fuel and recovery remain as important as ever, which means the diet must contain high-quality, low-fat sources of protein in order to enable adequate carbohydrate intake without an overall excess of calories. Simply assuming that because you eat more food than the average person you’ll be consuming adequate protein is not good enough!

There is no evidence that routinely exceeding the recommended protein intake has any additional benefits on nitrogen balance, unless this extra protein is consumed as a protein/ carbohydrate drink before, during or after training – However, there is evidence that even higher protein intakes may help suppress appetite, control hunger and reduce lean tissue loss during restricted calorie routines, which may be useful for athletes needing to reduce or maintain body weight, although such diets are not really compatible with high-volume training routines.

Finally, despite what you may have read elsewhere, healthy athletes can rest assured that high protein diets containing up to three times the current RDA for protein are perfectly safe, although it is important to remain well hydrated on such diets.


References
J Appl Physiol 1992;73(2):767-75
J Appl Physiol 1988;64(1):187-93
J Appl Physiol 1992;73(5):1986-95
Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999;2(6):533-7
Sportscience 1999. Available: www.sportsci.org/jour/9901/rbk.html;3(1)
Butterfield G (1991). Amino acids and high protein diets. In Lamb D, Williams M (editors), Perspectives in exercise science and sports medicine, vol 4; Ergogenics, enhancement of performance in exercise and sport (pages 87-122). Indianapolis, Indiana: Brown & Benchmark
EU Scientific Committee on Food, 2004, Working Document – 20 April. Available: www.food.gov.uk/multimedia/pdfs/foodsportworkdoc.pdf
Sports Nutrition Review Journal 2004; 1(1):1-44
Circulation 2001; 104:1869-74
Sports Nutrition Review Journal 2004; 1(1):45-51
Presentation by WF Martin at Experimental Biology meeting, April 2002 New Orleans, USA
Am J Clin Nutr 1996; 63, 174-178
Diabet. Care 2002; 25, 652-657
N Engl. J. Med 2003; 348, 2074- 2081
Eur J Clin Nutr 1996; 50, 418-430
Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23, 528-536
Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23(11), 1202-6

yannis88
06-03-09, 00:30
Ωραίος ρε Slaine...

tezaman
06-03-09, 14:58
There is no evidence to suggest that (in the absence of overt disease) renal function is impaired by high protein diets;
Far from reducing bone mineral density, high-protein diets may actually increase it;
Such diets are associated with lower not higher blood pressures.
These conclusions have also been confirmed by other researchers; healthy athletes should not, therefore, be dissuaded from increasing their protein intake to up to three times the RDA level if they so wish


Νικο τελικά εκείνος ο φίλος σου έλεγε **** :lol:

BillGeo
29-09-10, 19:48
Πολυ καλο το ποστ παιδια,
Τα λεει σφαιρικα και ολοκληρωμενα (σπανιο πια)
και αν μη τι αλλο δειχνει ποσο ευμεταβλητος και εν πολυς αγνωστος ειναι ο κοσμος
της χημειας του οργανισμου μας, και κατ' επεκταση ο κοσμος της "σωστης" διατροφης!

Και απο αυτα που διαβασα, ενας καλος μεσος ορος για μεσου επιπεδου ασκηση
ειναι το 1,6γρ / κιλο βαρους (συνολικο)... χωρις αυτο να ειναι δεσμευτικο ομως

beefmeup
29-09-10, 21:25
Πολυ καλο το ποστ παιδια,
Τα λεει σφαιρικα και ολοκληρωμενα (σπανιο πια)
και αν μη τι αλλο δειχνει ποσο ευμεταβλητος και εν πολυς αγνωστος ειναι ο κοσμος
της χημειας του οργανισμου μας, και κατ' επεκταση ο κοσμος της "σωστης" διατροφης!

Και απο αυτα που διαβασα, ενας καλος μεσος ορος για μεσου επιπεδου ασκηση
ειναι το 1,6γρ / κιλο βαρους (συνολικο)... χωρις αυτο να ειναι δεσμευτικο ομως

ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ,ενας ανθρωπος που διαβασε ενα αρθρο του φορουμ που αναφερει βασικα πραμματα,χωρις να ξεκινησει να ρωταει με το "καλημερα",χιλιοαπαντημενες ερωτησεις..

μπραβο ρε μαν!:thumbup:

COBRA_STYLE
29-09-10, 21:35
αυτο πρεπει να το δουν πολλοι,γιατι παιρνουν πρωτεινη και αμινοξεα με το κιλο καθε μερα χωρις να ξερουν ποσο βλαβερο ειναι...λενε "νταξ μωρε πρωτεινη ειναι,την παιρνουνε και απο τροφες"...ελεος

by the way,πολυ καλο αρ8ρο

geo28
30-09-10, 04:20
Ναι ομως 1,6 να ειναι η ζωικη πρωτεινη και γενικα οι καθααυτο πηγες πρωτεινης ή και η πρωτεινη που χουν τα λιπαρα ,οι υδατανθρακες κ.λ.π:unsure::unsure:αυτο δεν εχω κτλβει ακομα...

AnidaiosGR
11-05-11, 21:29
WHEY ISOLATE

Είναι παράγωγο της πρωτείνης του γάλακτος. Θεωρείται ως η πρωτείνη με την μεγαλύτερη καθαρότητα, βιολογική αξία και την ταχύτερη απορρόφηση. Αυτό την καθιστά ιδανική για την λήψη αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά ο χαμηλός χρόνος ημιζωής της(περίπου μισή ώρα) δεν την καθιστά κατάλληλη για υποκατάστατα γεύματος. Αρνητικό στοιχείο είναι η υψηλή τιμή της.

αυτό που έχω σε Bold τι εννόει ?

Τι σημαίνει ημιζωή της πρωτεινής ?

just chris
11-05-11, 21:36
το αρθρο εχει κ συνεχεια.... κ γραφει σημαντικα πραματακια! γιατι δεν δημοσιευτηκε ολο;;;;

just chris
11-05-11, 21:39
WHEY ISOLATE

Είναι παράγωγο της πρωτείνης του γάλακτος. Θεωρείται ως η πρωτείνη με την μεγαλύτερη καθαρότητα, βιολογική αξία και την ταχύτερη απορρόφηση. Αυτό την καθιστά ιδανική για την λήψη αμέσως μετά την προπόνηση, αλλά ο χαμηλός χρόνος ημιζωής της(περίπου μισή ώρα) δεν την καθιστά κατάλληλη για υποκατάστατα γεύματος. Αρνητικό στοιχείο είναι η υψηλή τιμή της.

αυτό που έχω σε Bold τι εννόει ?

Τι σημαίνει ημιζωή της πρωτεινής ?

λογικα εννοει οτι χωνευεται πολυ γρηγορα οπως κ αφομοιωνεται γρηγορα..

andreasaxo
05-06-11, 10:40
Τι είναι προτιμότερο για πριν τον ύπνο, καζεΐνη η πρωτεΐνη αυγού;
Και η δυο σταδιακής απελευθέρωσης δεν είναι;

beefmeup
05-06-11, 14:35
Τι είναι προτιμότερο για πριν τον ύπνο, καζεΐνη η πρωτεΐνη αυγού;
Και η δυο σταδιακής απελευθέρωσης δεν είναι;

η καζεινη ειναι καλυτερη.

andreasaxo
05-06-11, 16:14
η καζεινη ειναι καλυτερη.

Η πρωτεΐνη αυγού σε ποιες περιπτώσεις συνιστάτε η χρήση της;
Μόνο για πρωί είναι αντί μιας whey;

ank
12-06-11, 16:15
Εγω ειμαι της αποψης μετα την προπονηση whey και πριν κοιμηθεις βρασε 8-10 αβγα και φαε τα ασπραδια,ειναι σωστο αυτο?
Επειδη θελω να παρω μια whey οσο πιο καθαρη ΑΛΛΑ και οσο πιο αξιοπιστη .. ποια μου προτεινετε?
Βοηθαει η πρωτεινη στη γραμμωση?
Αν θελω να αντικαταστησω το πρωινο με πρωτεινη ποια να παρω?

tasos2
12-06-11, 16:35
Εγω ειμαι της αποψης μετα την προπονηση whey και πριν κοιμηθεις βρασε 8-10 αβγα και φαε τα ασπραδια,ειναι σωστο αυτο?
Επειδη θελω να παρω μια whey οσο πιο καθαρη ΑΛΛΑ και οσο πιο αξιοπιστη .. ποια μου προτεινετε?
Βοηθαει η πρωτεινη στη γραμμωση?
Αν θελω να αντικαταστησω το πρωινο με πρωτεινη ποια να παρω?

Μετα την προπονηση whey ειναι σωστο. Ασπραδια πριν τον υπνο οχι τοσο. Λειτουργουν σαν την whey στο θεμα της απορροφησης. Καλυτερα καζεινη.
Για το αν βοηθαει στη γραμμωση σαφως. Απαραιτητη προυποθεση ειναι οχι απλα βοηθαει.
Αν αντικαταστησεις το πρωινο με σσυμπληρωμα παρε πολλων πηγων να εχει whey και καζεινη κτλ και να μην ειναι καθαρη δλδ να εχει υδατανθρακα

ank
12-06-11, 18:09
.Ευχαριστω πολυ φιλε..H optimus nutritiion 100% whey ειναι καλη?Αν μαζι με αυτην τη πρωτεινη φαω και τιποτα κουακερ με νερο το πρωι ειμαι οκ?

tasos2
13-06-11, 02:30
.Ευχαριστω πολυ φιλε..H optimus nutritiion 100% whey ειναι καλη?Αν μαζι με αυτην τη πρωτεινη φαω και τιποτα κουακερ με νερο το πρωι ειμαι οκ?

Nαι εισαι οκ με το κουακερ. Απο μαρκες δε ξερω πολλα για να σου πω