PDA

Επιστροφή στο Forum : Άρσεις Θανάτου (Deadlift) vs Bαθύ Κάθισμα (Squat)



sailim
26-01-14, 16:23
Θεωρούνται οι βασιλιάδες των ασκήσεων! Σιγουρα η κάθε μία είναι ξεχωριστή..
Ποια απο τις 2 όμως προτιμάτε και ποια έχει μεγαλύτερο και καλύτερο αποτέλεσμα στο σώμα σας;

grtech
26-01-14, 16:37
Γεια σου sailim :welcome:.
Οι δημοσκοπήσεις ανοίγουν σε ξεχωριστή ενότητα. Το μεταφέρω εκεί.
Άποψή μου είναι οτι η ερώτηση είναι άτοπη και έτσι αυτό-ακυρώνεται και η ίδια δημοσκόπηση, αφού η κάθε άσκηση εξυπηρετεί ένα ξεχωριστό σκοπό άρα δεν υπάρχει καλύτερη ή χειρότερη αφού όλες είναι βέλτιστες αν τις χρησιμοποιείς σωστά και όποτε εξυπηρετούν καλύτερα.

TheWorst
26-01-14, 16:48
deads μονο επειδη ειμαι πιο δυνατος εκει :turtle:
Στα σκουωτς δεν εχω καθολου δυναμη.

sailim
26-01-14, 16:50
Γεια σου sailim :welcome:.
Οι δημοσκοπήσεις ανοίγουν σε ξεχωριστή ενότητα. Το μεταφέρω εκεί.

:thumbup:

Χριστοφορος123
26-01-14, 17:17
Τα deadlift πιάνουνε περισσότερους μυες.
Μηριαία δικέφαλα,τετρακέφαλους,τραπεζοειδής,πήχεις,πλάτη και ραχιαίους,κοιλιακούς αλλα ψήφισα squat γιατί είμαι πιο δυνατός αναλογικά και είναι η αγαπημένη μου άσκηση!

vaggan
26-01-14, 20:18
και τα δυο ειναι ευεργετικα πιστευω οτι οι αρσεις θανατου ομως ειναι το κατι αλλο γυμναζουν ποδια γαμπες την πλατη ολοκληρη τραπς πηχεις κοιλια τι να πρωτοπεις αν κανεις αυτην την ασκηση σωστα την αλλη μερα νοιωθεις ενα εντονο βαθυ μυικο πιασιμο που δεν περιγραφεται με λεξεις προσωπικα την δοκιμασα φετος μετα απο πολλα χρονια και εχω μεινει εντυπωσιασμενος

Mikekan
26-01-14, 22:24
Το feeling που μου δίνουν τα squat δεν μου το δίνει το deadlift. Squat λέω εγώ.

sailim
27-01-14, 09:21
Το feeling που μου δίνουν τα squat δεν μου το δίνει το deadlift..

Αυτό αισθάνομαι και εγώ.. :squat:

Ίων Δραγούμης
27-01-14, 10:13
Το καμία από τις δυο δεν υπάρχει ως επιλογή;; :P :P
Ρε παιδιά τις άρσεις θανάτου,σε ποια μέρα τις εντάσετε;; Στα πόδια (για μηριαία δικέφαλα) ή στη πλάτη;; Ρωτάω γιατί τη βάζω στη πλάτη,αλλά πιο πολύ τη νιώθω στα δικέφαλα (μηριαία) και στους ραχιαίους. :unsure:

Mikekan
27-01-14, 10:30
Μα και οι ραχιαίοι πλάτη είναι!

spartan77
27-01-14, 10:43
και τις δύο ψήφισα :green:.... είναι οι αγαπημένες μου ασκήσεις !

Ίων Δραγούμης
27-01-14, 11:19
Μα και οι ραχιαίοι πλάτη είναι!

Εννοείται ότι είναι στην πλάτη,αλλά τους ραχιαίους δεν τους κάνω απαραίτητα την ημέρα της πλάτης. Συνήθως τους κάνω με τους κοιλιακούς. Επίσης κάποιοι στο γυμναστήριο μου δεν παίζουν καν ραχιαίους,παρά μόνο 1 μήνα πριν τους αγώνες.
Εν τέλη ποια μέρα τις βάζουν συνήθως;;

Mikekan
27-01-14, 11:20
Tη μέρα της πλάτης συνήθως μπαίνουν!

Ίων Δραγούμης
27-01-14, 11:26
Tη μέρα της πλάτης συνήθως μπαίνουν!

Αλλά δεν είναι και πολύ άκυρο να μπουν στα πόδια,ε; (μιας και τη νιώθω πολύ στα μ.δικέφαλα)

GeoDask
27-01-14, 11:35
Και οι 2 !!!:bbbiceps:

sailim
27-01-14, 12:27
Αν εχει κάποιος προδιάθεση να συγκεντρώνει λίπος στους μηρους, θα ηταν καλυτερο να αποφεύγει τα squats ή θα βοηθήσουν να λεπτυνουν τα πόδια;

TRIANTAFYLLOU
27-01-14, 15:32
Θα συμφωνήσω με την τοποθέτηση του Γιώργου grtech και οι δυο καλές ασκήσεις και εποικοδομητικές αν γίνονται σωστα , αλλα το σκουωτ ειναι πιο βασική αλλα κ δημοφιλής άσκηση , αφου όλοι άντρες και γυναίκες έστω ελαφρυα κιλα την κάνουν , εγω παρ όλο που στην άρση θανάτου ήμουν καλος και ένιωθα ότι ότι με βάλεις το ξεκολαω , δεν την έκανα για μεγάλο χρονικό διάστημα όπως μια ζωη σκουωτ και δεν ένιωσα να έχασα κάτι σε ανάπτυξη και μυικοτητα αφου αυτο με ενδιέφερε Βασικές ναι αλλα δεν ειναι και μονόδρομος ειδικα στο ββ , το σκουωτ όμως όταν για κάποιο διάστημα δεν το έκανα είχα δει τεράστια διάφορα στα πόδια Όπως γνωρίζω και πρωταθλητές που ποτε δεν έκαναν άρση θάνατου ενω σκουωτ έκαναν

TheWorst
27-01-14, 18:44
Αν εχει κάποιος προδιάθεση να συγκεντρώνει λίπος στους μηρους, θα ηταν καλυτερο να αποφεύγει τα squats ή θα βοηθήσουν να λεπτυνουν τα πόδια;

αγυμναστα σημεια προδιαθετουν σε συσσωρευση λιπωδη ιστου.

liveris
27-01-14, 19:09
Εννοείται ότι είναι στην πλάτη,αλλά τους ραχιαίους δεν τους κάνω απαραίτητα την ημέρα της πλάτης. Συνήθως τους κάνω με τους κοιλιακούς. Επίσης κάποιοι στο γυμναστήριο μου δεν παίζουν καν ραχιαίους,παρά μόνο 1 μήνα πριν τους αγώνες.
Εν τέλη ποια μέρα τις βάζουν συνήθως;;

εξαρταται κ πως την κανεις..αν την κανεις αλυγιστα που πιανει πιο πολυ μηριαια την κανεις την ημερα ποδιων..αλλιως στην ημερα πλατης..

sailim
27-01-14, 19:18
αγυμναστα σημεια προδιαθετουν σε συσσωρευση λιπωδη ιστου.

Δεν εχει να κανει με γενετική προδιάθεση;

TheWorst
27-01-14, 19:26
Δεν εχει να κανει με γενετική προδιάθεση;

δεν νομιζω.


εξαρταται κ πως την κανεις..αν την κανεις αλυγιστα που πιανει πιο πολυ μηριαια την κανεις την ημερα ποδιων..αλλιως στην ημερα πλατης..

αμα κανεις δεαδλιφτ δεν εχεις αναγκη να σκεφτεσαι τετοιες λεπτομερειες :P

antonispowerlift
27-01-14, 23:46
και οι δυο παρα πολυ καλες ασκησεις.αλλα το σκουατ απαιτει μεγαλυτερη συγκεντρωση και ειναι πιο επιπονη ασκηση απο τις αρσεις.

morgoth
28-01-14, 09:41
νομιζω πως θα συμφωνησω. τα σκουωτ σου αλλαζουν τον αδοξαστο...
με τις αρσεις το χω πιο ανετα.

procop
28-01-14, 15:33
SQUAT!

tasos2
29-01-14, 01:10
με αρση πιανεις κατω πλατη, μοιριαιους δικεφαλους, πηχεις, τραπεζιους. Με σκουοτ πιανεις κατω πλατη, τετρακεφαλους, γλουτους, τραπεζιους. Προφανως υπερισχυουν τα σκουοτ γυμναζουν μεγαλυτερες μυικες ομαδες

TRIANTAFYLLOU
29-01-14, 01:26
κατ αρχήν τα σκουωτ είναι πιο διαδεδομενη και πιο συχνα εκτελεστέα άσκηση , ακόμη και στις αίθουσες αερόμπικ καθίσματα κάνουν με μικρά βαράκια , οπότε λίγο πολυ όλοι κάνουν αυτη την κίνηση
η άρση θανάτου (νεκρη άρση )λέγετε επειδη δεν γίνετε κάποια κίνηση ολοκληρωμένη σε κανένα μυ , γυμνάζει εντελώς διαφορετικά , δηλαδη δεν θα πεί κάποιος έκανα άρση θανάτου και νοιώθω κάψιμο στα πόδια η στην πλάτη κτλ , αλλα γυμνάζει και συντελεί στην γενική δύναμη , δεν είναι δηλαδή καθαρα ββεραδικη άσκηση , για μερικούς μπορεί να είναι βασική αλλα δεν την λές και βασική όπως τα σκουώτ

το σκουώτ απο την άλλη εκτός ότι ενεργοποιούνται ισομετρικά σχεδόν όλοι οι μυς του σώματος , γίνετε και ολοκληρωμένη κίνηση εκγύμνασης ποδιών με πλήρη διάταση σύσπαση των μυών , ενω στην άρση δεν υπάρχει κίνηση τέτοιου είδους

MindOverMatter
29-01-14, 11:17
νεκρη άρση λέγετε

:thumbup:

panagiotiss
29-01-14, 14:11
Αγαπώ και τις 2 και καθίσματα και άρσεις θανάτου :liftheavy:

Ίων Δραγούμης
29-01-14, 20:32
Γηράσκω αεί διδασκόμενος. Ερώτηση. Διάβασα κάπου ότι οι προβολές (με μπάρα ή αλτήρα) θεωρούνται ως παραλλαγή των καθισμάτων. Είναι αληθές αυτό;; Αν ναι,είναι άσκηση "κατώτερου θεού" σε σχέση με τα καθίσματα; Διότι εγώ δε τη θεωρώ και εύκολη ειδικά με βαριά αλτηράκια. Λαχανιάζω και μου βγαίνει ο αδόξαστος με 24 επαναλήψεις εναλλάξ και στα 2 πόδια.
α! Να προσθέσω ότι θέλει καλή ισορροπία αλλιώς την κάνεις σαν μεθυσμένος. :P

MindOverMatter
29-01-14, 21:01
Προβολές είναι καλή άσκηση, αλλά λόγω των μεγαλύτερων απαιτήσεων σε σταθεροποίηση δεν μπορούν να φορτωθούν εξίσου και με την ίδια ασφάλεια που μπορούν τα καθίσματα. Επίσης, λόγω της προθιοπίσθιας μετατόπισης, δεν στοχεύουν επακριβώς το κινητικό πρότυπο κάμψης/έκτασης των κάτω άκρων, και είναι δυσκολότερο να επιτευχθεί αντίστοιχο εύρος κίνησης με αυτό των καθισμάτων. Γι'αυτό δεν είναι τόσο αποτελεσματική ως βασική/δομική άσκηση (όπου θες να μπορείς να εφαρμόσεις μέγιστη δύναμη), είναι κατάλληλη όμως ως βοηθητική άσκηση (για έμφαση σε συγκεκριμένα σημεία, για αποφυγή ετερόπλευρων ανισσοροπιών, κτλ).

Υπάρχει ένα μικρό ποσοστό προπονητών S&C που στους αθλητές τους χρησιμοποιούν τα rear-foot-elevated split squats (επίσης γνωστά ως "bulgarian split squats") ως την βασική άσκηση ενδυνάμωσης κάτω άκρων, αντί για κάποια παραλλαγή καθισμάτων (οι περισσότεροι χρησιμοποιούν κανονικά καθίσματα, μερικοί χρησιμοποιούν front squats ή box squats). Είναι unilateral ασκηση (το 70-90% του βάρους είναι στο μπροστά πόδι), δεν περιλαμβάνει προσθιοπίσθια μετατόπιση, μπορεί να εκτελεστεί σε ικανοποιητικό εύρος κίνησης και, σε αθλητές χωρίς μυϊκές ανισσοροπίες, αν εκτελεστεί σωστά υπάρχει επαρκής σταθερότητα για την εφαρμογή μέγιστης δύναμης (αρχάριοι όμως ενδεχωμένως να δυσκολεύονται να την εκτελέσουν με βαριά κιλά, ακόμα και με καλό coaching). Έχει το "ατού" ότι επειδή είναι μονοποδική χρησιμοποιούνται λιγότερα κιλά και επομένως πέφτει μικρότερη επιβάρυνση στη σπονδυλική στήλη (χρησιμοποιώ εισαγωγικά στο "ατού" επειδή αυτό μπορεί να είναι πλεονέκτημα ή μειονέκτημα αναλόγως με τους στόχους του κάθε ασκούμενου). Υπάρχουν λίγες σχετικές έρευνες, αλλά φαίνεται ότι τουλάχιστον μέχρι κάποιο επίπεδο έχει αντίστοιχα ωφέλη σε δύναμη με τα κανονικά καθίσματα.

Ίων Δραγούμης
29-01-14, 21:59
Σ'ευχαριστώ φίλε μου. Το έχεις μελετήσει αρκετά βλέπω το θέμα των καθισμάτων. :thumbup:
Η πρέσα ποδιών,με μια κουβέντα (για να μη σε κουράζω);; Δηλ αν έβαζες 10 στο βαθμό που προσφέρει μυική ανάπτυξη το σκουωτ,στη πρέσα τι βαθμό θα έβαζες;; Δε μιλάω για δύναμη,αλλά για μυική ανάπτυξη. Τι βαθμό θα έβαζες στις προβολές και τι στα "βουλγαρικά" καθίσματα με το ένα πόδι(εφόσον το 10αρι πάει στα καθίσματα);;

MindOverMatter
29-01-14, 22:40
Κατ'αρχάς θα σχολιάσω ότι η αύξηση δύναμης είναι σημαντική για την μυϊκή ανάπτυξη, ειδικά όταν δεν χρησιμοποιείς φάρμακα (το γιατί είναι άλλη συζήτηση!). Στο bodybuilding μπορεί η δύναμη να μην είναι ο στόχος, είναι όμως εργαλείο για την επίτευξη του στόχου (και πάλι, ειδικά όταν δεν χρησιμοποιείς αναβολικά). Γι'αυτό και είναι σημαντικό να χρησιμοποιείς ως βασικές ασκήσεις, ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές και στην αύξηση δύναμης.

Πέραν από αυτό, για καθίσματα και leg press η ερευνητική βιβλιογραφία δείχνει ότι υπάρχει σημαντικά μεγαλύτερη ηλεκτρομυϊκή δραστηριότητα (κοινώς μυϊκή ενεργοποίηση) σε όλους τους εμπλεκόμενους μύες (τετρακέφαλους, ισχιοκνημιαίους, γλουτιαίους, και, προφανώς, και ιερονωτιαίους), που είναι αρκετά ενδεικτικό ότι τα καθίσματα θα έχουν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στην υπερτροφία (και χωρίς να συνυπολογίζουμε το γεγονός ότι, σε γενικές γραμμές, το leg press δεν επιτρέπει το ίδιο έυρος κίνησης). Για προβολές δεν υπάρχει άμεση βιβλιογραφία που να συγκρίνει με squats, αλλά λαμβάνοντας υπόψιν το ελαφρώς μειωμένο εύρος κίνησης και το στοιχείο της επιπλέον αστάθιας εγώ υποθέτω ότι πρέπει να υπάρχει μικρότερη συνολική μυϊκή συμμετοχή (και σίγουρα στην συντριπτική πλειοψηφία όσων τις κάνουν στο γυμναστήριο). Για rfe split squats, αν έχουν αντίστοιχα αποτελέσματα σε αύξηση δύναμης με τα squats, πρέπει να επιτρέπουν και αντίστοιχου μεγέθους μυϊκή δραστηριότητα. Αν έπρεπε να δώσω μια "educated guess" (και αναφερόμενοι μόνο σε υπερτροφία ποδιών και όχι ράχης, που προφανώς τα κανονικά squats έχουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα) θα έλεγα: squats => rfe split squats και προβολές => leg press, με έναν αστερίσκο ότι αν τα rfe split squats δουλευτούν σωστά ενδεχωμένως να έχουν περίπου ίδια αποτελέσματα με squats (τουλάχιστον μέχρι ένα επίπεδο ασκούμενου).

Το τελευταίο σχόλιο είναι ότι, για προπόνηση υπερτροφίας, και οι προβολές και το leg press έχουν τη θέση τους, αφού μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως assistance ασκήσεις για να δώσεις μεγαλύτερο συνολικό ερέθισμα και/ή για να εστιάσεις σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο. Επίσης, το ότι τα καθίσματα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά δεν σημαίνει ότι αν κάνεις μόνο lunges και leg press δεν μπορείς να έχεις υπετροφία. Στην τελική, αν σου αρέσουν lunges+leg press και βάζεις πολύ προσπάθεια και προπονητικό όγκο σε αυτά μπορεί να έχεις καλύτερα αποτελέσματα από να κάνεις squats ενώ δεν σου αρέσουν (ή ενώ δεν είσαι σίγουρος πώς να τα εκτελέσεις σωστά) και δεν βάζεις τόση προσπάθεια και δουλειά.

Ίων Δραγούμης
30-01-14, 02:15
Κατ'αρχάς θα σχολιάσω ότι η αύξηση δύναμης είναι σημαντική για την μυϊκή ανάπτυξη, ειδικά όταν δεν χρησιμοποιείς φάρμακα (το γιατί είναι άλλη συζήτηση!). Στο bodybuilding μπορεί η δύναμη να μην είναι ο στόχος, είναι όμως εργαλείο για την επίτευξη του στόχου (και πάλι, ειδικά όταν δεν χρησιμοποιείς αναβολικά). Γι'αυτό και είναι σημαντικό να χρησιμοποιείς ως βασικές ασκήσεις, ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές και στην αύξηση δύναμης.

Πέραν από αυτό, για καθίσματα και leg press η ερευνητική βιβλιογραφία δείχνει ότι υπάρχει σημαντικά μεγαλύτερη ηλεκτρομυϊκή δραστηριότητα (κοινώς μυϊκή ενεργοποίηση) σε όλους τους εμπλεκόμενους μύες (τετρακέφαλους, ισχιοκνημιαίους, γλουτιαίους, και, προφανώς, και ιερονωτιαίους), που είναι αρκετά ενδεικτικό ότι τα καθίσματα θα έχουν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στην υπερτροφία (και χωρίς να συνυπολογίζουμε το γεγονός ότι, σε γενικές γραμμές, το leg press δεν επιτρέπει το ίδιο έυρος κίνησης). Για προβολές δεν υπάρχει άμεση βιβλιογραφία που να συγκρίνει με squats, αλλά λαμβάνοντας υπόψιν το ελαφρώς μειωμένο εύρος κίνησης και το στοιχείο της επιπλέον αστάθιας εγώ υποθέτω ότι πρέπει να υπάρχει μικρότερη συνολική μυϊκή συμμετοχή (και σίγουρα στην συντριπτική πλειοψηφία όσων τις κάνουν στο γυμναστήριο). Για rfe split squats, αν έχουν αντίστοιχα αποτελέσματα σε αύξηση δύναμης με τα squats, πρέπει να επιτρέπουν και αντίστοιχου μεγέθους μυϊκή δραστηριότητα. Αν έπρεπε να δώσω μια "educated guess" (και αναφερόμενοι μόνο σε υπερτροφία ποδιών και όχι ράχης, που προφανώς τα κανονικά squats έχουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα) θα έλεγα: squats => rfe split squats και προβολές => leg press, με έναν αστερίσκο ότι αν τα rfe split squats δουλευτούν σωστά ενδεχωμένως να έχουν περίπου ίδια αποτελέσματα με squats (τουλάχιστον μέχρι ένα επίπεδο ασκούμενου).

Το τελευταίο σχόλιο είναι ότι, για προπόνηση υπερτροφίας, και οι προβολές και το leg press έχουν τη θέση τους, αφού μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως assistance ασκήσεις για να δώσεις μεγαλύτερο συνολικό ερέθισμα και/ή για να εστιάσεις σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο. Επίσης, το ότι τα καθίσματα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά δεν σημαίνει ότι αν κάνεις μόνο lunges και leg press δεν μπορείς να έχεις υπετροφία. Στην τελική, αν σου αρέσουν lunges+leg press και βάζεις πολύ προσπάθεια και προπονητικό όγκο σε αυτά μπορεί να έχεις καλύτερα αποτελέσματα από να κάνεις squats ενώ δεν σου αρέσουν (ή ενώ δεν είσαι σίγουρος πώς να τα εκτελέσεις σωστά) και δεν βάζεις τόση προσπάθεια και δουλειά.

Τεκμηριώνεις τις απόψεις σου. Μένει όποιος ενδιαφέρεται να σε επιβεβαιώσει ή να σε διαψεύσει,διασταυρώνοντας τις πληροφορίες αυτές. Σαν προσωπική σου άποψη και όχι τόσο βιβλιογραφικά,σου ζήτησα να ποσοτικοποιήσεις τις ασκήσεις αυτές. Αν στα καθίσματα βάζεις 10,στα υπόλοιπα τι βαθμό βάζεις;; Ας πούμε στην πρέσα ένα 9αρι της το δίνεις;; Μιλάμε για τέτοιες διαφορές ή μεγαλύτερες;; Τι βαθμό δίνεις στις υπόλοιπες;; Προσωπική άποψη θέλω-σου έχω εμπιστοσύνη. :green: Και για να νιώσεις άνετα,στη σχολή μου,μεταξύ μας,όταν ρωτούσαμε ο ένας τον άλλο "τι κάνεις,καλά είσαι;;",απαντούσαμε με ποσοστά!! :P


*** To quote στο ακριβώς από πάνω ποστ,αποτελεί πλεονασμός .Mods Team ***

MindOverMatter
30-01-14, 12:08
Κατ'αρχάς εξαρτάται από την περίπτωση. Για παράδειγμα, αν ερχόταν ένας αρχάριος που δεν έχει κλειδωμένη τεχνική και μου έλεγε "έχω ένα μήνα θέλω υπερτροφία μηρών" θα τον έβαζα να κάνει leg press και πάλι leg press. Ή για παράδειγμα, αν κάποιος έχει σημαντικά θέματα με την κινητική μάθηση (κάποιοι μαθαίνουν και "κλειδώνουν" τεχνική αμέσως, αλλά κάποιοι δυσκολεύονται πολύ) και είναι να κάνει προπόνηση μόνος του χωρίς καλό γυμναστή να τον επιβλέπει, δεν θα του πρότεινα ούτε καθίσματα να ανεβάζει κιλά ούτε rfe split squats, και πιθανώς ούτε προβολές, επειδή οι ασκήσεις με ελεύθερα μπορεί ως επί το πλέιστον να φέρνουν καλύτερα αποτελέσματα αλλά για να είναι ασφαλείς και αποτελεσματικές πρέπει να εκτελούνται και σωστά.

Για τους παραπάνω λόγους δεν μου αρέσει να βάζω αυθαίρετα νούμερα (που σε κάθε περίπτωση μπορεί να διαφέρουν κιόλας), αλλά αν έπρεπε να βάλω, και αν υποθέσουμε ένα άτομο που εκτελεί όλες τις ασκήσεις σωστά και που τον ενδιαφέρουν μόνο τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα (πχ με ορίζοντα χρόνου και πάνω), drug-free, για την συνολική υπερτροφία ποδιών (τετρακέφαλοι, ισχιοκνημιαίοι, μηριαίοι, και δευτερευόντως προσαγωγοί και καμπτήρες ισχίων) θα τα αξιολογούσα ως εξής:
squats => 10
rfe split squats => 7-8 (*9)
προβολές => 7-8
leg press => 6, ίσως 7

Ο αστερίσκος στα rfe split squats είναι για αυτά που είπαμε προηγουμένως ("ότι αν τα rfe split squats δουλευτούν σωστά ενδεχωμένως να έχουν περίπου ίδια αποτελέσματα με squats (τουλάχιστον μέχρι ένα επίπεδο ασκούμενου)").

lila_1
30-01-14, 12:45
Ωστόσο το leg press επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης (ενδεχομένως ανάλογα την πρέσα) συγκριτικά με squat για αυτούς που έχουν περιορισμένη ευλυγισία ή κάποιο περιοριστικό παράγοντα στα deep squats.
Επίσης στην πρέσα μπορείς να έχεις διαφορετικό άνοιγμα ποδιών ανάλογα που θες να στοχεύσεις (στα squat δεν είναι εύκολο λόγω ισορροπίας)
Όσον αφορά στη μυική υπερτροφία, τα squat δεν σ αφήνουν να εστιάσεις όσο θες στα πόδια γιατί εμπλέκουν σχεδόν όλες τις μυικές ομάδες.

Εγώ σαν παθούσα (όλων των προβλημάτων μαζί) θα έδινα καλύτερο βαθμό στην πρέσα μόνο και μόνο γιατί είναι αποτελεσματική για όλους no matter what...

MindOverMatter
30-01-14, 12:59
Ωστόσο το leg press επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης (ενδεχομένως ανάλογα την πρέσα) συγκριτικά με squat για αυτούς που έχουν περιορισμένη ευλυγισία

Δεν βλέπω πώς είναι αυτό δυνατό.

Δώσε μου ένα παράδειγμα, δηλαδή σε ποιά συγκεκριμένη περίπτωση περιορισμού ευλυγισίας το leg press επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης?

(όσον αφορά στα διαφορετικά ανοίγματα που στοχεύουν σε διαφορετικά σημεία, συμφωνώ και αναφέρθηκα σε αυτό προηγουμένως ;))

lila_1
30-01-14, 13:12
Δεν βλέπω πώς είναι αυτό δυνατό.

Δώσε μου ένα παράδειγμα, δηλαδή σε ποιά συγκεκριμένη περίπτωση περιορισμού ευλυγισίας το leg press επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης?


Αν κάποιος δυσκολεύεται να κατέβει (μέχρι ή και) κάτω από το παράλληλο, στην πρέσα μπορεί αρκετά εύκολα να πιάσει μεγαλύτερο λειτουργικό εύρος κίνησης/ να ενεργοποιήσει καλύτερα γλουτιαίους και να εστιάσει μυικά εκεί που θέλει

Πχ εδώ 80002 που υπάρχει και μεγαλύτερο περιθώριο εύρους από αυτό που κάνει τύπισσα.

Μπορεί μοίρα προς μοίρα να (μην) εξισώνονται, αλλά μπορείς εύκολα να ξεπεράσεις το σημείο ορθής γωνίας κνήμης-μοιρού που δε γίνεται στα παράλληλα squat

MindOverMatter
30-01-14, 16:21
Μπορεί μοίρα προς μοίρα να (μην) εξισώνονται, αλλά μπορείς εύκολα να ξεπεράσεις το σημείο ορθής γωνίας κνήμης-μοιρού που δε γίνεται στα παράλληλα squat

Δεν σε πιάνω και νομίζω ότι ή εγώ κάτι δεν καταλαβαίνω ή εσύ κάπου κάνεις λάθος.

Στα "παράλληλα squats" (δηλαδή τα squats με εύρος κίνησης όπου ο μηρός φτάνει περίπεπου παράλληλος με το έδαφος) το γόνατο κάνει πολύ μεγαλύτερη κάμψη από τις 90 μοίρες. Για να γίνει πιο σαφές: κάθισμα μέχρι τις 90 μοίρες κάμψης γόνατος είναι το σχεδιάκι αριστερά σε αυτή την εικόνα (http://www.crossfit.com/discus/messages/22/41964.jpg) και περίπου το δεύτερο σκίτσο σε αυτή την εικόνα (http://www.jtstrong.com/wp-content/uploads/2013/04/Proper-Squat.gif).

Είναι πολύ σπάνιο μυοσκελετικά υγιής ασκούμενος να μην μπορεί να ξεπεράσει 90 μοίρες κάμψης γόνατος στα καθίσματα, και σε τέτοια περίπτωση μιλάμε για παθολογικές καταστάσεις με μυοσκελετικά προβλήματα που είναι πολύ πρέπει να λυθούν πριν καν αρχίσουμε να κάνουμε συζήτηση για προπόνηση δύναμης ή υπερτροφίας (ή, που αν είναι ανίατα, απλά βάζεις τον ασκούμενο να κάνει ό,τι μπορεί).

lila_1
30-01-14, 16:32
well indeed.... Γράψε λάθος

Το διορθώνω: στην πρέσα μπορείς να φτάσεις κάτω από το παράλληλο σε σχέση με την βάση που πατάς, κάτι που ίσως να μη μπορείς να κάνεις στα squat με παρόμοια επιβάρυνση/άνεση/μυική ενεργοποίηση.

MindOverMatter
30-01-14, 17:00
Ya, αυτό το καταλαβαίνω.

Στην πρέσσα μπορείς να τοποθετήσεις τα πόδια σου πιο μπροστά ή πιο πίσω σε σχέση με την γραμμή εφαρμογής της δύναμης (σε αντίθεση με το κάθισμα, που πάντα τα πόδια σου βρήσκονται πάνω από το κέντρο βάρους) και έτσι μπορείς να δουλέψεις διαφορετικές γωνίες και να εστιάσεις σε διαφορετικά σημεία.

Αλλά όταν τοποθετείς τα πόδια σου σε διαφορετική θέση σε σχέση με την εφαρμογή δύναμης, το "παράλληλο" πλέον δεν έχει νόημα σαν έκφραση. Απλά κοιτάς σε τί εύρος γωνίας δουλεύουν γόνατα και ισχία (τα ισχία δεν πλησιάζουν καν την πλήρη έκταση, παρεμπιπτοντως) για να δεις σε τί εύρος μυϊκής λειτουργίας δουλεύει ο κάθε μυς, και μετά κοιτάς την ηλεκρομυογραφική δραστηριότητα του κάθε εμπλεκόμενου μυ (παράδειγμα σχετικής έρευνας (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528346)).

Και βέβαια, στην προπονητική, πέραν των καθαρά αντικειμενικών/επιστημονικών στοιχείων, είναι χρήσιμο να κοιτάς και anecdotal evidence (τί λέει η γενική πρακτική και άποψη από έμπειρους προπονητές και αθλητές υψηλού επιπέδου). BBers υψηλού επιπέδου (τύπου Coleman, Cutler, κτλ) κατά κύριο λόγο λένε ότι squats = no1 for leg hypertrophy (και αν πας σε γνώμες από αθλητές δύναμης, εκεί δεν τίθεται καν θέμα).

Τώρα αν εσένα για τον οποινδήποτε δεν σου κάθονται καλά τα καθίσματα και δεν σου πολυαρέσει να τα δουλεύεις, ή αν τα δουλεύεις μόνη σου και έχεις συγκεκριμένα τεχνικά προβλήματα, όπως είπα και πριν:

το ότι τα καθίσματα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά δεν σημαίνει ότι αν κάνεις μόνο lunges και leg press δεν μπορείς να έχεις υπετροφία. Στην τελική, αν σου αρέσουν lunges+leg press και βάζεις πολύ προσπάθεια και προπονητικό όγκο σε αυτά μπορεί να έχεις καλύτερα αποτελέσματα από να κάνεις squats ενώ δεν σου αρέσουν (ή ενώ δεν είσαι σίγουρος πώς να τα εκτελέσεις σωστά) και δεν βάζεις τόση προσπάθεια και δουλειά.

loukiss
30-01-14, 17:15
Μιλαμε για προσωπικες αποψεις οποτε παραθετω και τη δικια μου:

-Deadlift: Χωρις αγχος, μπορω να ειμαι αρκετα χαλαρος και χωρις ιδιαιτερα τσιτωματα να χτυπησω τρομερους (για τα δικα μου δεδομενα) αριθμους και να δυναμωνω χωρις να το κυνηγαω πολυ.
-Squat: Απαιτει το 100% του focus μου, πρεπει να εχω ψυχολογια "live or die" , καθε προπονηση ειναι πολεμος.

Σε μεγαλο βαθμο και οι 2 γυμναζουν το μεγαλυτερο μερος του σωματος οποτε δεν θα ελεγα οτι τηθεται θεμα "ποια απο τις 2 ειναι καλυτερη".

Σε οποιαδηποτε μερα θα διαλεγα squat.

Δεν μπορω να φανταστω ομως προπονητικο πλανο που να μην περιεχει καποιο απ τα 2

lila_1
30-01-14, 17:25
@ ΜΟΜ

Νομίζω δεν κατάλαβες ποιο είναι το πόιντ μου και φλυαρούμε.
Είπα ότι η πρέσα είναι πάντα αποδοτική χωρίς "ναι μεν αλλά", σε σύγκριση με το σκουωτ που ίσως είναι καλύτερο αλλά έχει διάφορα BUTs.


Αναφορικά με το έυρος κίνησης, περιέγραψέ το όπως θες, με μοίρες, παράλληλα επίπεδα κλπ, το ρεζουμέ είναι αυτό που είπα πιο πάνω.
Καλύπτεις πιο εύκολα μεγαλύτερο εύρος κίνησης/ επικεντρώνεσαι πιο εύκολα σε γλουτιαίους ΕΑΝ και ΕΦΟΣΟΝ για κάποιο λόγο δυσκολεύεσαι στα (βαθιά) squat. Δεν εξετάζουμε ποιος είναι ο λόγος αλλά το αποτέλεσμα. Δεν έχει να κάνει με το αν μου αρέσει ή όχι η κίνηση

TRIANTAFYLLOU
30-01-14, 18:06
μια καλή λειτουργική πρέσα είναι πραγματικα θυσαυρός , εγω επι πολλα χρόνια επειδη τα σκουωτ απο ένα σημείο και πάνω τα έκανα συμπληρωματικά χωρίς να δίνω το 100% των δυνατοτήτων μου , η πρέσσα μου έδωσε σημαντική λύση και κατάφερα να έχω τα πόδιοα σε αξιοπρεπή κατάσταση

υπάρχει κατ αρχήν ασφάλεια στη μέση γιατι οι δυνάμεις που μεταφέρονται εκεί εκτονόνωνται στην πλάτη της πρέσας , αλλάζεις εξασκητικές γωνίες με άνεση και ασφάλεια και επικεντρώνεσαι σε σημεία που θέλεις όπως και με αρκετά κλειστα τα πόδια , η το πάτημα ψηλά στην πλατφόρμα και επικεντρώνεις γλουτούς και γενικά μπορείς να βρεις σημείο σε περίπτωση κάποιου ερεθίσματος στα γόνατα που να μην ενοχλεί
και επειδη είναι πιο απομονωτική για τα πόδια σε σχέση με το σκουώτ , όλη η ενέργεια μυική και καρδιοαναπνευστική μεταφέρετε στα πόδια

αντίθετα το χακ σκουώτ δεν έχει τα πλεονεκτήματα της πρέσας και είναι πιο επιβαρυντικό απο το σκουώτ για τα γόνατα και μόνο με τροποποιήσεις ώς πρός το πάτημα μπορείς να έχεις κάποια ανακούφιση όταν υπάρχει πρόβλημα στα γόνατα

vaggan
30-01-14, 21:07
υπαρχει πουθενα καμια αποδειξη οτι το σκουωτ χτιζει πιο πληρεις τετρακεφαλους απο την πρεσσα? οτι απαιτει το σκουωτ μεγαλυτερη προσπαθεια ειναι αδιαμφισβητητο 200 κιλα στην πρεσσα βαζει ακομα και καποιος με εξι μηνες προπονηση 200 κιλα στο σκουωτ ελευθερα βαζουν ελαχιστοι ακομα και πολυ πεπειραμενοι δεν μπορουν ειναι ομως αυτο ενδειξη οτι γυμναζουν τους μηρους πιο αποδωτικα? υπαρχει καποιο ηλεκρομυογραφημα που να δειχνει την αποδοση της καθε ασκησης στους τετρακεφαλους?

beefmeup
30-01-14, 21:13
ξερω τουλαχιστον μια μελετη που αναφερει οτι αναμεσα στα 2 η μυικη αναπτυξη ηταν ιδια..η μονη διαφορα νομιζω ηταν στην δυναμη,στην οποια υπηρχε λιγο μεγαλυτερη αυξηση στην περιπτωση των καθισματων..
η αντισταση ειναι ιδια στον μυ,ειτε προεχεται απο καθισματα ειτε απο πρεσσα εφ οσον υπαρχει αντιστοιχια κιλων σαν φορτιο μεταξυ των κινησεων.
μετα πας σε διαφορες τυπου,τι πιανει καλυτερα ολο το σωμα κ πως που αναλυθηκαν απο πανω κ αυτο ειναι τα καθισματα..

MindOverMatter
30-01-14, 21:44
ξερω τουλαχιστον μια μελετη που αναφερει οτι αναμεσα στα 2 η μυικη αναπτυξη ηταν ιδια..

Μπορείς να την ποστάρεις?

TRIANTAFYLLOU
30-01-14, 21:46
υπαρχει πουθενα καμια αποδειξη οτι το σκουωτ χτιζει πιο πληρεις τετρακεφαλους απο την πρεσσα? οτι απαιτει το σκουωτ μεγαλυτερη προσπαθεια ειναι αδιαμφισβητητο 200 κιλα στην πρεσσα βαζει ακομα και καποιος με εξι μηνες προπονηση 200 κιλα στο σκουωτ ελευθερα βαζουν ελαχιστοι ακομα και πολυ πεπειραμενοι δεν μπορουν ειναι ομως αυτο ενδειξη οτι γυμναζουν τους μηρους πιο αποδωτικα? υπαρχει καποιο ηλεκρομυογραφημα που να δειχνει την αποδοση της καθε ασκησης στους τετρακεφαλους?

γι αυτο λέω πέρα απο έρευνες και στην πράξη με αποδείξεις μπορει κάποιος χωρίς να κάνει βαρυα σκουώτ η καθόλου σκουώτ αλλα άλλες ασκήσεις όπως η πρέσα να έχει σημαντική και όχι υποδεέστερη ανάπτυξη , απλα το σκουώτ εκτός του ότι γυμνάζει μεγαλύτερο αριθμό μυικών ομάδων , δίνει και ενα ωραίο σχήμα στα πόδια , αλλα και αυτο να το έχει κιόλας κάποιος και να εκτελεί σωστα , γιατι πολοί κάνουν σκουώτ αλλα πιο πολυ γυμνάζουν γλουτούς και ραχιαίους παρα τετρακεφάλους με τον τρόπο εκτέλεσης

και άλλο όταν θέλουμε να σηκώσουμε κιλα σε κάποια κίνηση με σκοπό την άνοδο δύναμης στην συγκεκρημένη κίνηση και άλλο να θέλουμε να χτίσουμε ποιοτικούς μυς απλα χωρίς να μας ενδιαφέρει η μέγιστη δύναμη

υπάρχουν αθλητες ακόμα και σε ολύμπια που δεν έκαναν βαρια σκουώτ και ώμως είχαν σωστες αναλογίες ποδιών άνω κορμού και μερικοι που επειδη απο την φυση τους έχουν ταση ανάπτυξης , είναι ποδαράδες με λίγα λόγια ακόμη και απο τα εξτέισον μεγαλώνουν τα πόδια τους

η ουσία ε'ίναι ότι αν κάνεις σκουώτ και παίζεις όπως οι γκόμενες που κάνουν με σκουπόξυλα που λέει ο λόγος σε αίθουσες , κι αυτα σκουώτ λέγονται αλλα δεν μεγαλώνουν μέγιστα οι μυς και μετράει η ένταση που δίνει κάποιος σε σκουώτ η σε πρέσα και κατα πόσο φτάνει στα όριά του

γιατι και οι δυο ασκήσεις σε διαφορα απο τις απομονωτικές όπως τα εξτεισον ενεργοποιούν μεγάλο αριθμο μυών του ποδιού

niksamaras
31-01-14, 16:30
Μπορείς να την ποστάρεις?

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/leg_press_vs_squat_the_final_chapter


Σε αυτο το αρθρο παντως, αναφερει 4 ερευνες, που ολες βγαζουν τα σκουατ καλυτερα απο την πρεσσα.

NASSER
31-01-14, 18:37
Συμφωνώ απόλυτα με τα όσα έχει προαναφέρει ο Ηλίας. Προσωπικά έκανα άρσεις και με μεγάλα βάρυ μέχρι που τραυμάτισα τη μέση μου και πλέον δεν με παίρνει να την κάνω. Αντιθέτως συνεχίζω και κάνω βαθύ σκουωτ έχω δεν έχω όρεξη, έχω δεν έχω δύναμη. Και οι δυο μπορούν να φέρουν ένα πιο δυνατό σώμα αλλά το σκουώτ φτιάχνει και τα πόδια!