PDA

Επιστροφή στο Forum : Βοηθεια με προγραμμα



Giannhs8
04-02-14, 22:32
Γεια σας, εδω και καιρο κανω ενα προγραμμα το οποιο ειναι του γυμναστιριου με λιγες δικες μου αλλαγες και νομιζω πως μενω στασιμος. Θα ηθελα βοηθεια να μου πειτε την γνωμη σας πανω στο προγραμμα και καμια αλλαγη που μπορω να κανω. (ισως εχω λαθος τα ονοματα τον ασκεισεων γιατι τα ξερω στα αγγλικα τα περισσοτερα.) Επισης στα σετ που εινια 8,8,6,8 αυξανω κιλα και στο τελευταιο σετ βαζω οτι στο πρωτο.

Δευτερα : Στηθος - Δικεφαλοι

ΣΤΗΘΟΣ :
Βυθησεις 4 χ 6εως10 (προσπαθω οσα πιο πολλα μπορω σε αυτα τα ορια)
Πιέσεις στήθους σε ισιο παγκο 4 χ 8,8,6,8
Πιέσεις στήθους σε επικλινη παγκο 4 χ 8,8,6,8
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινη παγκο 4 χ 8,8,6,8
Εκτάσεις με αλτήρες με ημιπρηνή λαβή σε ισιο παγκο 3 χ 8

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ :
Καμψεις με στραβομπαρα (ανοιχτα) 4 χ 8,8,6,8
Καμψεις αυτοσιγκεντροσης 3 χ 8
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΓΚΩΝΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΜΕ ΤΟ ΑΝΤΙΒΡΑΧΙΟ ΣΕ ΗΜΙΠΡΗΝΙΣΜΟ (σφυρια) 3χ16 (8 στο καθε χερι)
Incline dumbbell curls 3x8 (Δεν γνωριζω πως ειναι στα ελληνικα)

Τριτη : Ποδια - Ωμοι - Τραπεζοειδης

ΠΟΔΙΑ:
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4 χ 8,8,6,8
Οπίσθιοι μηριαίοι μυς 4 χ 8,8,6,8
Προβολες 3 χ 8
Γαμπες ορθιος (Ακροστασίες) 3 χ 10
Καθισματα 4 χ 8,8,6,8

ΩΜΟΙ :
Πιεσης ωμων με μπαρα 4 χ 8,8,6,8
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3 χ 8
Προτάσεις αλτήρων 3 χ 8

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ :
Όρθια κωπηλατική με στραβομπαρα 4 χ 8,8,6,8
Δεν ξερω ονομα (http://www.mega-pro.com/images/workout/wt/exercises/shoulder_shrugs.gif) 3 x 8


Πεμπτη : Πλατη - Τρικεφαλοι

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ :
πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία με σχοινι 4 χ 8,8,6,8
Kick back με σχοινι 3 χ 8
Εκτάσεις με αλτήρα ένα-ένα χέρι από όρθια θέση 3 χ 8
Γαλλικες πιεσεις 4 χ 8,8,6,8
Βυθίσεις σε πάγκο 3 χ 8-15

ΠΛΑΤΗ :
Pull Ups (στο οργανο) 4 χ 8,8,6,8
Chin Ups (στο οργανο) 4 x 8,8,6,8
Κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία 4 x 8,8,6,8
Κωπηλατική αλτήρα 3 χ 8






Κοιλιακους συνηθως κανω δευτερα και πεμτη. Συγχωρεστε με για τοιχον λαθοι στα ονοματα.