PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα για αδυνάτισμα και όγκο



xstor
12-02-14, 00:46
Θέλω να μου πείτε τη γνώμη σας, είμαι αυτό που λέμε noobας στο θέμα αλλα το ίδιο πρόγραμμα είχε σχετικά καλά αποτελέσματα παλιότερα, σε εμένα τουλάχιστον

Είμαι 30 χρονών - 1,78 και 85 κιλά

Δευτέρα

Πάγκο
Επικλινή πάγκο
Beck deck
Αλτήρες - δικέφαλους
Μπάρα όρθιος - δικέφαλους
Δικέφαλους στο μηχάνημα

Τρίτη

Τρέξιμο 20' - 30'

Τετάρτη

Έλξεις με τροχαλία
Κωπηλατική
Έλξεις πίσω απ το λαιμό
Έλξεις με ανάποδη λαβή
Έλξεις με τροχαλία για τρικέφαλους
Οπισθολαίμιες με αλτήρα - τρικέφαλους

Πέμπτη

Τρέξιμο 20' - 30'

Παρασκευή

Εκτάσεις με αλτηρες - ώμους
Αρσεις με μπάρα όρθιος - ώμους
Μπάρα μέχρι το λαιμό - ώμους
Τετρακέφαλους - πόδια
Πρέσσα - πόδια
Δικέφαλους - πόδια
Squat

Σ/Κ - τρώω και πίνω σαν π.... (dont judge)

όλα είναι 4 σετ x 10 επαναλήψεις

Με αυτό το πρόγραμμα σε 6-7 μήνες έιχα φτάσει 80 κιλά χωρίς να κάνω ιδιαίτερη διατροφή (κοινως έτρωγα ότι να ναι) και το σώμα μου είχε φτιάξει σχετικά καλά - η κοιλιά δεν είχε φύγει βέβαια, είμαι 2 χρόνια αγύμναστος σχεδον και έχω ξεκινήσει κανα μήνα περίπου με αυτό

Επειδή έφτασα ξανα 85 λόγω καθιστικης ζωής είπα να ξεκινήσω με το που βρήκα το χρόνο

Επίσης δεν ξέρω πως λέγονται οι πιο πολλές ασκήσεις πιστεύω να καταλάβαίνετε τι εννοώ μ αυτά που γράφω.

Τι βελτιώσεις θα μπορούσα να κάνω και τι κάνω λάθος?

lila_1
12-02-14, 02:09
Για 3 διαθέσιμες μέρες, θα ταν αποτελεσματικότερο ένα upper/lower πρόγραμμα ή ένα full body.
Eδώ έχεις αφιερώσει 60 σετ προπόνησης άνω κορμού και μόλις 12 σετ για τη προπόνηση ποδιών. Όχι και πολύ ισορροπημένο, έ? :turtle:

Θες τουλάχιστον (αν όχι παραπάνω) ίσο προπονητικό όγκο για τον κάτω κορμό σου σε ένα πλαίσιο 2 εβδομάδων και με κάτι πιο απαιτητικό από leg curls+extensions.

xstor
12-02-14, 13:42
lila αν πρόσθετα squat - προσαγωγούς και κάποια άλλη άσκηση στο πρόγραμμα της Δευτέρας θα ήταν λάθος? Μπορώ να κόψω μια άσκηση απ τους δικέφαλους, 3 μου φαίνονται πολλές.

1,5 λεπτό διάλλειμα ανάμεσα στις ασκήσεις και μισό λεπτό ανάμεσα απ'τα σετ - την τελευταία άσκηση την βγάζω με το ζόρι ούτως ή άλλως