Christos97
13-02-14, 23:32
Καλησπερα παιδια,ειμαι 16 χρονων 65kg 1,73cm.Το πιο κατω ειναι το προγραμμα για ογκο.
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ+ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ+ΓΑΜΠΕΣ+ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΠΕΜΠΤΗ: ΠΛΑΤΗ+ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ+ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΣΑΒΒΑΤΟ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΚΥΡΙΑΚΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΣΤΗΘΟΣ
*PeckDeck 12-10-8-6
*πιεσεις σε οριζοντιο παγκο με μπαρα 12-10-8-6
*Super set Πιεσεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες με ανοιγματα αλτηρων σε επικλινη παγκο 4x8
ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
*Στρατιωτικες πιεσεις 12-10-8
*Super set Εκτασεις ωμον προς τα μπροστα εναλλαξ στο μηχανημα με πλαγιες εκτασεις αλτηρων καθιστος 3x8
ΤΡΙΤΗ:
ΠΟΔΙΑ
*Tricet Leg press με hack squat και leg extension 3x10
ΓΑΜΠΕΣ
*Super set αρσεις καθιστος στο μηχανημα με αρσεις ορθιος στο μηχανημα 3x12-10-8
ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
*Super set Γαλλικες πιεσεις με εκτασεις στο μηχανημα με σχοινι 3x10
*εκτασεις στο μηχανημα με ολοισον 12-10-8
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
*σφυρια 12-10-8
*Super set καψεις με αλτηρες με καψεις με στραβλωτη μπαρα 3x10
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΛΑΤΗ
*Μονοζυγο 4χ12-10-8-6
*Super set Κωπηλατικη στο μηχανημα με κωπηλατικη στην τροχαλια με το ενα χερι 3χ10
*Ραχιαοι 3χ15
*Seated row 4χ12-10-8-6
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
*Super set Shrungs με αλτηρες με ορθια κωπηλατικη με μπαρα 3χ10
Σκεφτομαι να αλλαξω λιγο τες ασκησεις στα ποδια,παντως ο στοχος μου ειναι να βαλω ογκο.Ολες οι παρατηρησεις δεχτες:thumbup:
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ+ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ+ΓΑΜΠΕΣ+ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΠΕΜΠΤΗ: ΠΛΑΤΗ+ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ+ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΣΑΒΒΑΤΟ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΚΥΡΙΑΚΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΣΤΗΘΟΣ
*PeckDeck 12-10-8-6
*πιεσεις σε οριζοντιο παγκο με μπαρα 12-10-8-6
*Super set Πιεσεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες με ανοιγματα αλτηρων σε επικλινη παγκο 4x8
ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
*Στρατιωτικες πιεσεις 12-10-8
*Super set Εκτασεις ωμον προς τα μπροστα εναλλαξ στο μηχανημα με πλαγιες εκτασεις αλτηρων καθιστος 3x8
ΤΡΙΤΗ:
ΠΟΔΙΑ
*Tricet Leg press με hack squat και leg extension 3x10
ΓΑΜΠΕΣ
*Super set αρσεις καθιστος στο μηχανημα με αρσεις ορθιος στο μηχανημα 3x12-10-8
ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
*Super set Γαλλικες πιεσεις με εκτασεις στο μηχανημα με σχοινι 3x10
*εκτασεις στο μηχανημα με ολοισον 12-10-8
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
*σφυρια 12-10-8
*Super set καψεις με αλτηρες με καψεις με στραβλωτη μπαρα 3x10
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΛΑΤΗ
*Μονοζυγο 4χ12-10-8-6
*Super set Κωπηλατικη στο μηχανημα με κωπηλατικη στην τροχαλια με το ενα χερι 3χ10
*Ραχιαοι 3χ15
*Seated row 4χ12-10-8-6
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
*Super set Shrungs με αλτηρες με ορθια κωπηλατικη με μπαρα 3χ10
Σκεφτομαι να αλλαξω λιγο τες ασκησεις στα ποδια,παντως ο στοχος μου ειναι να βαλω ογκο.Ολες οι παρατηρησεις δεχτες:thumbup: