sprinter60
16-09-06, 20:53
Αποτελεσματικά προγράμματα
Στο topic αυτό θα γράφω ορισμένα από τα προγράμματα που έχω χρησιμοποιήσει κατά καιρούς. Ο σκοπός είναι να δώσω ιδέες σε άλλους σχετικά με το πως θα μπορούσαν να διαμορφώσουν το δικό τους πρόγραμμα ή και να χρησιμοποιήσουν αυτούσιο το δικό μου. Περιττό να πώ ότι τα προγράμματα που θα παρουσιάσω δεν είναι δικές μου επινοήσεις. Ερωτήσεις, παρατηρήσεις, βρισίδια, ντομάτες και ότι άλλο επιθυμεί κανείς είναι καλοδεχούμενα.
1) German Volume Training
Είναι καθαρά πρόγραμμα υπερτροφίας. Από τα πρώτα που χρησιμοποίησα (πριν από 12 χρόνια περίπου) και τότε ήταν φοβερά αποτελεσματικό (όταν το χρησιμοποίησα πάλι πριν από 6 χρόνια τα αποτελέσματα ήταν λιγότερο εντυπωσιακά).
Κάτι παρόμοιο χρησιμοποιούσε ο προπονητής όλων των γνωστών Bodybuilders Vince Gironda την δεκαετία του 70 (με το 8x8), ενώ την τελική μορφή και ονομασία που έχουμε εδώ έδώσε ο Charles Poliquin πρίν από 15 χρόνια. Από τότε είναι το πλέον γνωστό πρόγραμμα υπερτροφίας με εκπληκτικά αποτελέσματα για όσους το ακολούθησαν (εννοείται την πρώτη φορά - τίποτα δεν δουλεύει για πάντα).
Η ουσία του προγράμματος είναι να διαλέξει κανείς, όπου είναι εφικτό, ορισμένες πολυαρθρικές ασκήσεις (π.χ. άρσεις θανάτου, πιέσεις στον πάγκο, squat κ.λ.π.) και να κάνει σε αυτές 10 set x 10 reps με καθορισμένα διαλλείματα. Το βάρος που χρησιμοποιεί είναι αυτό για το οποίο θα μπορούσε να εκτελέσει 20 αυστηρές επαναλήψεις (δηλαδή το λεγόμενο 20 rep max που για τους περισσότερους είναι το 50% - 60 % του 1 rep max). Αν ολοκληρώσει με επιτυχία όλα τα set (αν και στην δική μου εκδοχή η απαίτηση είναι λιγότερο περιοριστική) στην επόμενη προπόνηση αυξάνει το βάρος κατά 5%. Υπάρχουν διάφοροί τρόποι να υλοποιήσει κανείς την παραπάνω ιδέα. Μία πολύ καλή λύση είναι η προπόνηση αγωνιστών- ανταγωνιστών την ίδια ημέρα και ένα εύχρηστο split είναι το εξής:
Α) Στήθος - Πλάτη
Β) Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι - Ώμοι
Γ) Τετρακέφαλοι - Μ. Δικέφαλοι - Γάμπες - Κοιλιακοί
4 προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές ( προσοχή όχι πάνω από 2 συνεχόμενες ημέρες προπόνηση) ή αν κάποιος έχει ευέλικτο πρόγραμμα το πιο αποτελεσματικό είναι το
2 on
1 off
1 on
1 off
επανάληψη
Π.χ. Δευτέρα, Τρίτη, Ξεκούραση, Πέμπτη, Ξεκούραση, Σάββατο,Κυριακή, Ξεκούραση, Τρίτη, Ξεκούραση,...
Το πρόγραμμα έχει τρία επίπεδα δυσκολίας (στα οποία η αρχική 10 set x 10 reps ιδέα διαφοροποιείται). Παρακάτω γράφω και τα τρία στάδια, με την δικιά μου επιλογή των ασκήσεων, αναλυτικά:
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
α) Αρχάριοι - (10 set x 10 reps)
*************
Στήθος - Πλάτη
*************
(Κύριες)
A1 Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
Α2 Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
(Βοηθητικές)
B1 Flies σε οριζόντιο πάγκο
Β2 Κατακόρυφες έλξεις τροχαλίας
********************************
Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι - Ώμοι - Κοιλιακοί
********************************
(Κύριες)
A1 Βυθίσεις
Α2 Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
(Βοηθητικές)
B Εκτάσεις ώμων
Γ Κοιλιακοί
*****************************
Τετρακέφαλοι - Μ. Δικέφαλοι - Γάμπες
*****************************
(Κύριες)
A1 Front squat ή πρέσα
Α2 Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
(Βοηθητικές)
B1 Leg extension
B2 Καλημέρες ή ρωμαικές άρσεις θανάτου
Γ Γάμπες
****************************************
Για τις κύριες ασκήσεις Α1, Α2 κάνουμε τα εξής:
- 10 set x 10 reps. Ασφαλώς η κόπωση αρχίζει και παίζει ρόλο από κάποια set και μετα, οπότε ενδέχεται τα τελευταία set να είναι λιγότερο από 10 reps. Το κριτήριο της επιτυχημένης προπόνησης (έτσι ώστε στην επόμενη το βάρος να αυξηθεί κατα 5%) είναι το 80 reps σύνολο. Συνεπώς πρέπει κανείς να καταγράφει με ακρίβεια τον αριθμό των reps και set.
- Εναλλαξ τα set. Δηλαδή Α1, Α2, Α1, Α2, ....
- Διάλλειμα αυστηρά 1 min δηλαδή Α1,1 min, A2, 1 min, A1, 1 min, ...
- Διαλέγουμε βάρος για το οποίο μπορούμε να εκτελέσουμε 20 αυστηρές επαναλήψεις ή περίπου το 55% του 1 rep max με ρυθμό 4 / 1 / x δηλαδή 4 sec η αρνητική φάση, 1 sec παύση και εκρηκτικά η θετική φάση.
- Σε όσες ασκήσεις χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματος (δηλ. βυθίσεις) το ποσοστό 5% υπολογίζεται πάνω στο σωματικό βάρος. Για να επιλέξει κανείς τις βυθίσεις για κύρια άσκηση θα πρέπει να είναι σε θέση να εκτελέσει περίπου 18-20 αυστηρές επαναλήψεις με ρυθμό 4 / 1 / x. Αλλιώς επιλέγουμε διαφορετική άσκηση.
Για τις βοηθητικές ασκήσεις κάνουμε τα εξής:
- 3 set x 8-10 reps.
- Διάλλειμα 1 min ανάμεσα στα set
- Ο ρυθμός στα reps είναι πάλι 4 / 1 / x.
β) Μέσο επιπεδο - (10 set x 6 reps)
*************
Στήθος - Πλάτη
*************
(Κύριες)
A1 Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο
Α2 Κωπηλατική με μπάρα σε επικλινή πάγκο
(Βοηθητικές)
B1 Cable crossover
Β2 Έλξεις στο μονόζυγο
********************************
Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι - Ώμοι - Κοιλιακοί
********************************
(Κύριες)
A1 Βυθίσεις (με βάρος αν χρειαστεί)
Α2 Έλξεις στο μονόζυγο, chin-ups (με βάρος αν χρειαστεί)
(Βοηθητικές)
B Εκτάσεις ώμων
Γ Κοιλιακοί
*****************************
Τετρακέφαλοι - Μ. Δικέφαλοι - Γάμπες
*****************************
(Κύριες)
A Άρσεις θανάτου
(Βοηθητικές)
B1 Προβολές
B2 Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Γ Γάμπες
****************************************
Για τις κύριες ασκήσεις Α1, Α2 κάνουμε τα εξής:
- 10 set x 6 reps. Ασφαλώς η κόπωση αρχίζει και παίζει ρόλο από κάποια set και μετα, οπότε ενδέχεται τα τελευταία set να είναι λιγότερο από 6 reps. Το κριτήριο της επιτυχημένης προπόνησης (έτσι ώστε στην επόμενη το βάρος να αυξηθεί κατα 5%) είναι το 48 reps σύνολο. Πάλι πρέπει κανείς να καταγράφει με ακρίβεια τον αριθμό των reps και set.
- Εναλλαξ τα set. Δηλαδή Α1, Α2, Α1, Α2, ....
- Διάλλειμα αυστηρά 1 min δηλαδή Α1,1 min, A2, 1 min, A1, 1 min, ... ενώ στις άρσεις θανάτου το διάλλειμα είναι 1,5 min.
- Διαλέγουμε βάρος για το οποίο μπορούμε να εκτελέσουμε 12 αυστηρές επαναλήψεις ή περίπου το 70% του 1 rep max με ρυθμό 4 / 1 / x δηλαδή 4 sec η αρνητική φάση, 1 sec παύση και εκρηκτικά η θετική φάση.
- Σε όσες ασκήσεις χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματος (δηλ. βυθίσεις και μονόζυγο) το ποσοστό 5% υπολογίζεται πάνω στο σωματικό βάρος.
Για τις βοηθητικές ασκήσεις κάνουμε τα εξής:
- 3 set x 8-10 reps.
- Διάλλειμα 1 min ανάμεσα στα set
- Ο ρυθμός στα reps είναι πάλι 4 / 1 / x.
γ) Προχωρημένοι - (10 set x 5,4,3 reps)
*************
Στήθος - Πλάτη
*************
(Κύριες)
A1 Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
Α2 Gironda sternum chin-ups (με βάρος αν χρειαστεί)
(Βοηθητικές)
B1 Cable crossover
Β2 Κωπηλατική
********************************
Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι - Ώμοι - Κοιλιακοί
********************************
(Κύριες)
A1 Κατακόρυφες πιέσεις με μπάρα κλειστή λαβή (στο άνοιγμα των ώμων)
Α2 Έλξεις στο μονόζυγο, chin-ups (με βάρος αν χρειαστεί)
(Βοηθητικές)
B1 Κάμψεις δικεφάλων στο Larry Scott
Β2 Γαλλικές πιέσεις τρκεφάλων
Γ Κοιλιακοί
*****************************
Τετρακέφαλοι - Μ. Δικέφαλοι - Γάμπες
*****************************
(Κύριες)
A Back squat
(Βοηθητικές)
B Ρωμαικές άρσεις θανάτου
Γ Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Δ Γάμπες
****************************************
Για τις κύριες ασκήσεις Α1, Α2 κάνουμε τα εξής:
- Τα set και τα reps που κάνουμε είναι:
10 set x 5 reps στην πρώτη προπόνηση (κριτήριο 40 reps)
10 set x 4 reps στην δεύτερη (κριτήριο 32 reps)
10 set x 3 reps στην τρίτη (κριτήριο 24 reps)
10 set x 5 reps στην τέταρτη προπόνηση χρησιμοποιώντας το βάρος της δεύτερης
10 set x 4 reps στην πέμπτη χρησιμοποιώντας το βάρος της τρίτης
10 set x 3 reps στην έκτη αυξάνοντας το βάρος της πέμπτης
Πάλι πρέπει κανείς να καταγράφει με ακρίβεια τον αριθμό των reps και set.
- Εναλλαξ τα set. Δηλαδή Α1, Α2, Α1, Α2, ....
- Διάλλειμα αυστηρά 1 min δηλαδή Α1,1 min, A2, 1 min, A1, 1 min, ... ενώ στo back squat το διάλλειμα είναι 1,5 min.
- Ξεκινάμε διαλέγοντας βάρος για το οποίο μπορούμε να εκτελέσουμε 10 αυστηρές επαναλήψεις ή περίπου το 75% του 1 rep max με ρυθμό 3 / x / x δηλαδή 3 sec η αρνητική φάση, καθόλου παύση και εκρηκτικά η θετική φάση. Άπο το 10x5 στο 10x4 αυξάνουμε το βάρος 5% και από το 10x4 στο 10x3 αυξανουμε το βάρος κατά 10%. Στη συνέχεια ακολουθούμε τις παραπάνω οδηγίες και στην τελευταία προπόνηση αυξάνουμε το βάρος κατά 5%. Επειδή κανείς δεν κατάλαβε... Π.χ. :
Πρώτη προπόνηση: 100 kg (10x5)
Δεύτερη προπόνηση: 105 Kg (10x4)
Τρίτη προπόνηση: 115 kg (10x3)
Τέταρτη προπόνηση: 105 Kg (10x5)
Πέμπτη προπόνηση: 115 Kg (10x4)
Έκτη προπόνηση: 120 kg (10x3)
- Σε όσες ασκήσεις χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματος (δηλ. μονόζυγο) το ποσοστό 5% ή 10% υπολογίζεται πάνω στο σωματικό βάρος.
Για τις βοηθητικές ασκήσεις κάνουμε τα εξής:
- 3 set x 8-10 reps.
- Διάλλειμα 1 min ανάμεσα στα set
- Ο ρυθμός στα reps είναι πάλι 4 / 1 / x.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Παρατηρήσεις:
1) Όποιος θεωρεί τον εαυτό του έμπειρο και προτιμήσει να ξεκινήσει από την φάση 3 ας το σκεφτεί διπλά. Νομίζω το 90% θα ωφεληθεί αν ξεκινήσει από την φάση 1.
2) Μπλοκάκι και χρονόμετρο στο γυμναστήριο. Το 1 min σημαίνει ότι το set αρχίζει σε 1 min ακριβώς, όχι ότι στο 1 min δένουμε τα κορδόνια μας, μιλάμε στο κινητό και μετά μπαίνουμε στο set.
3) Τα set προθέρμανσης δεν μετράνε και δεν πρέπει να παραλείπονται (1 εως 3 set ανάλογα με την φάση του προγράμματος)
4) Προσοχή στην επιλογή βάρους. Τα 20 rep max κ.λ.π πρέπει να τηρηθούν αυστηρά. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο που τα 4 πρώτα set τουλάχιστον να ολοκληρώνονται. Επίσης όταν λέμε 20 rep max εννοούμε 20 πραγματικές επαναλήψεις με τον ίδιο ρυθμό και όχι το γνωστο σκηνικό όπου ο ένας κάνει πιέσεις στον πάγκο χτυπώντας την μπάρα στο στήθος, ο άλλος κωπηλατική απο πάνω του και ένας τρίτος φωνάζει "πάμε αγόρι μου" χτυπώντας παλαμάκια.
5) Σε καμία φάση του προγράμματος δεν επιτρέπονται εκβιαστικές επαναλήψεις δηλαδή βοήθεια από κάποιον. Κοιτάξτε και το (2).
6) Κάντε τρείς φορές την φάση 1, τρείς φορές την φάση 2 και έξι φορές την φάση 3. Μετά αλλάξτε πρόγραμμα γιατί δεν έχει νόημα.
7) Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά και με ολόκληρο το εύρος κίνησης. Έτσι στις πιέσεις η μπάρα ακουμπάει στο στήθος, στο squat o μ.δικέφαλος ακουμπάει την γάμπα, τις άρσεις θανάτου τις κάνουμε από το έδαφος κ.λ.π.
8 ) ΠΡΟΣΟΧΗ στην αρνητική φάση των επαναλήψεων. Πρέπει οπωσδήποτε να είναι 3 ή 4 sec έτσι ώστε ο συνολικός χρόνος μέσα στο set να είναι υψηλός. Σε αυτό εξάλλου στοχεύει ένα πρόγραμμα υπερτροφίας. Μην τα χαλάσετε όλα χτυπώντας την μπάρα πάνω-κάτω σαν χταπόδι.
9) Για όσους ανησυχούν ότι ο περιορισμένος αριθμός ασκήσεων δεν θα είναι αποτελεσματικός, ένα έχω να πω: ΜΠΟΥΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑ... Επίσης αν πιστεύουν ότι αφήνοντας τις πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο για κάποιο καιρό δεν θα μπορούν μετά να κάνουν 1 επανάληψη στα 100 Kg (έστω με τον γνωστό τρόπο "στήθος τραμπολίνο") οφείλω να τους δώσω την εξής πληροφορία: Υπάρχουν γυναίκες powerlifters που ζυγίζουν 60 Kg και κάνουν καμιά 20αρα επαναλήψεις με 100 Kg για προθέρμανση...Ναι αλήθεια λέω, σε θέλω ήρεμο, μην ταράζεσαι...
:notice: Τελευταίο και σημαντικότερο: Κανένα πρόγραμμα υπερτροφίας δεν έχει αποτέλεσμα αν δεν αυξηθεί το σωματικό βάρος. Πολύ φαγητό λοιπόν.
Ανάλογα με τα τελάρα ντομάτας που θα μαζέψω θα αποφασίσω πότε θα γράψω το επόμενο. Αντε καλό σάββατοκυριακο σε όλους (γεμάτο μωράκια φυσικά).
Στο topic αυτό θα γράφω ορισμένα από τα προγράμματα που έχω χρησιμοποιήσει κατά καιρούς. Ο σκοπός είναι να δώσω ιδέες σε άλλους σχετικά με το πως θα μπορούσαν να διαμορφώσουν το δικό τους πρόγραμμα ή και να χρησιμοποιήσουν αυτούσιο το δικό μου. Περιττό να πώ ότι τα προγράμματα που θα παρουσιάσω δεν είναι δικές μου επινοήσεις. Ερωτήσεις, παρατηρήσεις, βρισίδια, ντομάτες και ότι άλλο επιθυμεί κανείς είναι καλοδεχούμενα.
1) German Volume Training
Είναι καθαρά πρόγραμμα υπερτροφίας. Από τα πρώτα που χρησιμοποίησα (πριν από 12 χρόνια περίπου) και τότε ήταν φοβερά αποτελεσματικό (όταν το χρησιμοποίησα πάλι πριν από 6 χρόνια τα αποτελέσματα ήταν λιγότερο εντυπωσιακά).
Κάτι παρόμοιο χρησιμοποιούσε ο προπονητής όλων των γνωστών Bodybuilders Vince Gironda την δεκαετία του 70 (με το 8x8), ενώ την τελική μορφή και ονομασία που έχουμε εδώ έδώσε ο Charles Poliquin πρίν από 15 χρόνια. Από τότε είναι το πλέον γνωστό πρόγραμμα υπερτροφίας με εκπληκτικά αποτελέσματα για όσους το ακολούθησαν (εννοείται την πρώτη φορά - τίποτα δεν δουλεύει για πάντα).
Η ουσία του προγράμματος είναι να διαλέξει κανείς, όπου είναι εφικτό, ορισμένες πολυαρθρικές ασκήσεις (π.χ. άρσεις θανάτου, πιέσεις στον πάγκο, squat κ.λ.π.) και να κάνει σε αυτές 10 set x 10 reps με καθορισμένα διαλλείματα. Το βάρος που χρησιμοποιεί είναι αυτό για το οποίο θα μπορούσε να εκτελέσει 20 αυστηρές επαναλήψεις (δηλαδή το λεγόμενο 20 rep max που για τους περισσότερους είναι το 50% - 60 % του 1 rep max). Αν ολοκληρώσει με επιτυχία όλα τα set (αν και στην δική μου εκδοχή η απαίτηση είναι λιγότερο περιοριστική) στην επόμενη προπόνηση αυξάνει το βάρος κατά 5%. Υπάρχουν διάφοροί τρόποι να υλοποιήσει κανείς την παραπάνω ιδέα. Μία πολύ καλή λύση είναι η προπόνηση αγωνιστών- ανταγωνιστών την ίδια ημέρα και ένα εύχρηστο split είναι το εξής:
Α) Στήθος - Πλάτη
Β) Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι - Ώμοι
Γ) Τετρακέφαλοι - Μ. Δικέφαλοι - Γάμπες - Κοιλιακοί
4 προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές ( προσοχή όχι πάνω από 2 συνεχόμενες ημέρες προπόνηση) ή αν κάποιος έχει ευέλικτο πρόγραμμα το πιο αποτελεσματικό είναι το
2 on
1 off
1 on
1 off
επανάληψη
Π.χ. Δευτέρα, Τρίτη, Ξεκούραση, Πέμπτη, Ξεκούραση, Σάββατο,Κυριακή, Ξεκούραση, Τρίτη, Ξεκούραση,...
Το πρόγραμμα έχει τρία επίπεδα δυσκολίας (στα οποία η αρχική 10 set x 10 reps ιδέα διαφοροποιείται). Παρακάτω γράφω και τα τρία στάδια, με την δικιά μου επιλογή των ασκήσεων, αναλυτικά:
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
α) Αρχάριοι - (10 set x 10 reps)
*************
Στήθος - Πλάτη
*************
(Κύριες)
A1 Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
Α2 Κωπηλατική με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
(Βοηθητικές)
B1 Flies σε οριζόντιο πάγκο
Β2 Κατακόρυφες έλξεις τροχαλίας
********************************
Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι - Ώμοι - Κοιλιακοί
********************************
(Κύριες)
A1 Βυθίσεις
Α2 Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
(Βοηθητικές)
B Εκτάσεις ώμων
Γ Κοιλιακοί
*****************************
Τετρακέφαλοι - Μ. Δικέφαλοι - Γάμπες
*****************************
(Κύριες)
A1 Front squat ή πρέσα
Α2 Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
(Βοηθητικές)
B1 Leg extension
B2 Καλημέρες ή ρωμαικές άρσεις θανάτου
Γ Γάμπες
****************************************
Για τις κύριες ασκήσεις Α1, Α2 κάνουμε τα εξής:
- 10 set x 10 reps. Ασφαλώς η κόπωση αρχίζει και παίζει ρόλο από κάποια set και μετα, οπότε ενδέχεται τα τελευταία set να είναι λιγότερο από 10 reps. Το κριτήριο της επιτυχημένης προπόνησης (έτσι ώστε στην επόμενη το βάρος να αυξηθεί κατα 5%) είναι το 80 reps σύνολο. Συνεπώς πρέπει κανείς να καταγράφει με ακρίβεια τον αριθμό των reps και set.
- Εναλλαξ τα set. Δηλαδή Α1, Α2, Α1, Α2, ....
- Διάλλειμα αυστηρά 1 min δηλαδή Α1,1 min, A2, 1 min, A1, 1 min, ...
- Διαλέγουμε βάρος για το οποίο μπορούμε να εκτελέσουμε 20 αυστηρές επαναλήψεις ή περίπου το 55% του 1 rep max με ρυθμό 4 / 1 / x δηλαδή 4 sec η αρνητική φάση, 1 sec παύση και εκρηκτικά η θετική φάση.
- Σε όσες ασκήσεις χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματος (δηλ. βυθίσεις) το ποσοστό 5% υπολογίζεται πάνω στο σωματικό βάρος. Για να επιλέξει κανείς τις βυθίσεις για κύρια άσκηση θα πρέπει να είναι σε θέση να εκτελέσει περίπου 18-20 αυστηρές επαναλήψεις με ρυθμό 4 / 1 / x. Αλλιώς επιλέγουμε διαφορετική άσκηση.
Για τις βοηθητικές ασκήσεις κάνουμε τα εξής:
- 3 set x 8-10 reps.
- Διάλλειμα 1 min ανάμεσα στα set
- Ο ρυθμός στα reps είναι πάλι 4 / 1 / x.
β) Μέσο επιπεδο - (10 set x 6 reps)
*************
Στήθος - Πλάτη
*************
(Κύριες)
A1 Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο
Α2 Κωπηλατική με μπάρα σε επικλινή πάγκο
(Βοηθητικές)
B1 Cable crossover
Β2 Έλξεις στο μονόζυγο
********************************
Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι - Ώμοι - Κοιλιακοί
********************************
(Κύριες)
A1 Βυθίσεις (με βάρος αν χρειαστεί)
Α2 Έλξεις στο μονόζυγο, chin-ups (με βάρος αν χρειαστεί)
(Βοηθητικές)
B Εκτάσεις ώμων
Γ Κοιλιακοί
*****************************
Τετρακέφαλοι - Μ. Δικέφαλοι - Γάμπες
*****************************
(Κύριες)
A Άρσεις θανάτου
(Βοηθητικές)
B1 Προβολές
B2 Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Γ Γάμπες
****************************************
Για τις κύριες ασκήσεις Α1, Α2 κάνουμε τα εξής:
- 10 set x 6 reps. Ασφαλώς η κόπωση αρχίζει και παίζει ρόλο από κάποια set και μετα, οπότε ενδέχεται τα τελευταία set να είναι λιγότερο από 6 reps. Το κριτήριο της επιτυχημένης προπόνησης (έτσι ώστε στην επόμενη το βάρος να αυξηθεί κατα 5%) είναι το 48 reps σύνολο. Πάλι πρέπει κανείς να καταγράφει με ακρίβεια τον αριθμό των reps και set.
- Εναλλαξ τα set. Δηλαδή Α1, Α2, Α1, Α2, ....
- Διάλλειμα αυστηρά 1 min δηλαδή Α1,1 min, A2, 1 min, A1, 1 min, ... ενώ στις άρσεις θανάτου το διάλλειμα είναι 1,5 min.
- Διαλέγουμε βάρος για το οποίο μπορούμε να εκτελέσουμε 12 αυστηρές επαναλήψεις ή περίπου το 70% του 1 rep max με ρυθμό 4 / 1 / x δηλαδή 4 sec η αρνητική φάση, 1 sec παύση και εκρηκτικά η θετική φάση.
- Σε όσες ασκήσεις χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματος (δηλ. βυθίσεις και μονόζυγο) το ποσοστό 5% υπολογίζεται πάνω στο σωματικό βάρος.
Για τις βοηθητικές ασκήσεις κάνουμε τα εξής:
- 3 set x 8-10 reps.
- Διάλλειμα 1 min ανάμεσα στα set
- Ο ρυθμός στα reps είναι πάλι 4 / 1 / x.
γ) Προχωρημένοι - (10 set x 5,4,3 reps)
*************
Στήθος - Πλάτη
*************
(Κύριες)
A1 Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο
Α2 Gironda sternum chin-ups (με βάρος αν χρειαστεί)
(Βοηθητικές)
B1 Cable crossover
Β2 Κωπηλατική
********************************
Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι - Ώμοι - Κοιλιακοί
********************************
(Κύριες)
A1 Κατακόρυφες πιέσεις με μπάρα κλειστή λαβή (στο άνοιγμα των ώμων)
Α2 Έλξεις στο μονόζυγο, chin-ups (με βάρος αν χρειαστεί)
(Βοηθητικές)
B1 Κάμψεις δικεφάλων στο Larry Scott
Β2 Γαλλικές πιέσεις τρκεφάλων
Γ Κοιλιακοί
*****************************
Τετρακέφαλοι - Μ. Δικέφαλοι - Γάμπες
*****************************
(Κύριες)
A Back squat
(Βοηθητικές)
B Ρωμαικές άρσεις θανάτου
Γ Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Δ Γάμπες
****************************************
Για τις κύριες ασκήσεις Α1, Α2 κάνουμε τα εξής:
- Τα set και τα reps που κάνουμε είναι:
10 set x 5 reps στην πρώτη προπόνηση (κριτήριο 40 reps)
10 set x 4 reps στην δεύτερη (κριτήριο 32 reps)
10 set x 3 reps στην τρίτη (κριτήριο 24 reps)
10 set x 5 reps στην τέταρτη προπόνηση χρησιμοποιώντας το βάρος της δεύτερης
10 set x 4 reps στην πέμπτη χρησιμοποιώντας το βάρος της τρίτης
10 set x 3 reps στην έκτη αυξάνοντας το βάρος της πέμπτης
Πάλι πρέπει κανείς να καταγράφει με ακρίβεια τον αριθμό των reps και set.
- Εναλλαξ τα set. Δηλαδή Α1, Α2, Α1, Α2, ....
- Διάλλειμα αυστηρά 1 min δηλαδή Α1,1 min, A2, 1 min, A1, 1 min, ... ενώ στo back squat το διάλλειμα είναι 1,5 min.
- Ξεκινάμε διαλέγοντας βάρος για το οποίο μπορούμε να εκτελέσουμε 10 αυστηρές επαναλήψεις ή περίπου το 75% του 1 rep max με ρυθμό 3 / x / x δηλαδή 3 sec η αρνητική φάση, καθόλου παύση και εκρηκτικά η θετική φάση. Άπο το 10x5 στο 10x4 αυξάνουμε το βάρος 5% και από το 10x4 στο 10x3 αυξανουμε το βάρος κατά 10%. Στη συνέχεια ακολουθούμε τις παραπάνω οδηγίες και στην τελευταία προπόνηση αυξάνουμε το βάρος κατά 5%. Επειδή κανείς δεν κατάλαβε... Π.χ. :
Πρώτη προπόνηση: 100 kg (10x5)
Δεύτερη προπόνηση: 105 Kg (10x4)
Τρίτη προπόνηση: 115 kg (10x3)
Τέταρτη προπόνηση: 105 Kg (10x5)
Πέμπτη προπόνηση: 115 Kg (10x4)
Έκτη προπόνηση: 120 kg (10x3)
- Σε όσες ασκήσεις χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματος (δηλ. μονόζυγο) το ποσοστό 5% ή 10% υπολογίζεται πάνω στο σωματικό βάρος.
Για τις βοηθητικές ασκήσεις κάνουμε τα εξής:
- 3 set x 8-10 reps.
- Διάλλειμα 1 min ανάμεσα στα set
- Ο ρυθμός στα reps είναι πάλι 4 / 1 / x.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Παρατηρήσεις:
1) Όποιος θεωρεί τον εαυτό του έμπειρο και προτιμήσει να ξεκινήσει από την φάση 3 ας το σκεφτεί διπλά. Νομίζω το 90% θα ωφεληθεί αν ξεκινήσει από την φάση 1.
2) Μπλοκάκι και χρονόμετρο στο γυμναστήριο. Το 1 min σημαίνει ότι το set αρχίζει σε 1 min ακριβώς, όχι ότι στο 1 min δένουμε τα κορδόνια μας, μιλάμε στο κινητό και μετά μπαίνουμε στο set.
3) Τα set προθέρμανσης δεν μετράνε και δεν πρέπει να παραλείπονται (1 εως 3 set ανάλογα με την φάση του προγράμματος)
4) Προσοχή στην επιλογή βάρους. Τα 20 rep max κ.λ.π πρέπει να τηρηθούν αυστηρά. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο που τα 4 πρώτα set τουλάχιστον να ολοκληρώνονται. Επίσης όταν λέμε 20 rep max εννοούμε 20 πραγματικές επαναλήψεις με τον ίδιο ρυθμό και όχι το γνωστο σκηνικό όπου ο ένας κάνει πιέσεις στον πάγκο χτυπώντας την μπάρα στο στήθος, ο άλλος κωπηλατική απο πάνω του και ένας τρίτος φωνάζει "πάμε αγόρι μου" χτυπώντας παλαμάκια.
5) Σε καμία φάση του προγράμματος δεν επιτρέπονται εκβιαστικές επαναλήψεις δηλαδή βοήθεια από κάποιον. Κοιτάξτε και το (2).
6) Κάντε τρείς φορές την φάση 1, τρείς φορές την φάση 2 και έξι φορές την φάση 3. Μετά αλλάξτε πρόγραμμα γιατί δεν έχει νόημα.
7) Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σωστά και με ολόκληρο το εύρος κίνησης. Έτσι στις πιέσεις η μπάρα ακουμπάει στο στήθος, στο squat o μ.δικέφαλος ακουμπάει την γάμπα, τις άρσεις θανάτου τις κάνουμε από το έδαφος κ.λ.π.
8 ) ΠΡΟΣΟΧΗ στην αρνητική φάση των επαναλήψεων. Πρέπει οπωσδήποτε να είναι 3 ή 4 sec έτσι ώστε ο συνολικός χρόνος μέσα στο set να είναι υψηλός. Σε αυτό εξάλλου στοχεύει ένα πρόγραμμα υπερτροφίας. Μην τα χαλάσετε όλα χτυπώντας την μπάρα πάνω-κάτω σαν χταπόδι.
9) Για όσους ανησυχούν ότι ο περιορισμένος αριθμός ασκήσεων δεν θα είναι αποτελεσματικός, ένα έχω να πω: ΜΠΟΥΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑΧΑ... Επίσης αν πιστεύουν ότι αφήνοντας τις πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο για κάποιο καιρό δεν θα μπορούν μετά να κάνουν 1 επανάληψη στα 100 Kg (έστω με τον γνωστό τρόπο "στήθος τραμπολίνο") οφείλω να τους δώσω την εξής πληροφορία: Υπάρχουν γυναίκες powerlifters που ζυγίζουν 60 Kg και κάνουν καμιά 20αρα επαναλήψεις με 100 Kg για προθέρμανση...Ναι αλήθεια λέω, σε θέλω ήρεμο, μην ταράζεσαι...
:notice: Τελευταίο και σημαντικότερο: Κανένα πρόγραμμα υπερτροφίας δεν έχει αποτέλεσμα αν δεν αυξηθεί το σωματικό βάρος. Πολύ φαγητό λοιπόν.
Ανάλογα με τα τελάρα ντομάτας που θα μαζέψω θα αποφασίσω πότε θα γράψω το επόμενο. Αντε καλό σάββατοκυριακο σε όλους (γεμάτο μωράκια φυσικά).