PDA

Επιστροφή στο Forum : προγραμμα γυμναστικης για αρχαριες



sokolata
09-11-08, 21:03
Δεν εχω καθολου καλη σχεση με τη γυμναστικη και επειδη σκεφτομαι να ξεκινησω αυτες τις μερες,θα ηθελα τη συμβουλη σας για ενα προγραμμα γυμναστικης.Καταρχας,δε θελω να διαρκει πανω απο 40 λεπτα.Επισης,δεν εχω καποιο ιδιαιτερο προβλημα,απλα θελω να χασω 3 εως 5 κιλα.ειμαι 64 κιλα και εχω υψος 1.70.θελω να παω γυρω στα 60 και να κανω πιο σφιχτο σωμα.δεν εχω καποιο ιδιαιτερο προβλημα σε συγκεκριμενο σημειο του σωματος.επισης,θα πηγαινω 3 φορες τη βδομαδα και θα κανω μονο οργανα.προγραμματα αερομπικ κλπ,οχι...περιμενω τις συμβουλες σας... :chinese:

NASSER
09-11-08, 21:14
sokolata καλο θα ηταν να πας πρωτα στο γυμναστηριο.
Ενα τυπικο προγραμμα αρχαριων ειναι τριων ημερων συνηθως και η γυμναστικη δεν διαρκει πανω απο 45 λεπτα.
καλο θα ητνα να σου δωσει το γυμναστηριο ενα προγραμμα αναλογα και με τα οργανα του γυμναστηριου και επειτα σου λεμε κατα ποσο ειναι καλο να το ακολουθησεις.
Καλο ειναι να εχεις και αεροβικη, δηλαδη διαδρομο ή ποδηλατο για χασημο λιπους. Δηλαδη επιπλεον 30 λεπτα τουλαχιστον.

slaine
09-11-08, 21:23
ξεκίνησε γυμναστήριο αλλά με απίστευτα λάθος διατροφη και αρρώστησε. το παράτησε για 2 μήνες και τώρα θέλει να ξαναπάει αλλά δε με ακούει σ'αυτά που της λέω.

τουλάχιστον να της προτείνετε κανά προγραμματάκι με σπλιτ 3 ημερών γιατί εμένα δε με ακούει. απο 50 λεπτά μάξιμουμ. σημείωση ο γυμναστής είναι λαλάκας

και σιγά σιγά θα τη βελτιώσει και τη διατροφή της (ελπίζω :unsure: )

RUHL
09-11-08, 21:24
Δεν εχω καθολου καλη σχεση με τη γυμναστικη και επειδη σκεφτομαι να ξεκινησω αυτες τις μερες,θα ηθελα τη συμβουλη σας για ενα προγραμμα γυμναστικης.Καταρχας,δε θελω να διαρκει πανω απο 40 λεπτα.Επισης,δεν εχω καποιο ιδιαιτερο προβλημα,απλα θελω να χασω 3 εως 5 κιλα.ειμαι 64 κιλα και εχω υψος 1.70.θελω να παω γυρω στα 60 και να κανω πιο σφιχτο σωμα.δεν εχω καποιο ιδιαιτερο προβλημα σε συγκεκριμενο σημειο του σωματος.επισης,θα πηγαινω 3 φορες τη βδομαδα και θα κανω μονο οργανα.προγραμματα αερομπικ κλπ,οχι..

Mια χαρα ειδικα αυτο το χωρις αεροβια καλο αλλο πρεπει να γηνει κατι αλλο να βαλεις μυικη μαζα μην φοβασε δεν θα γηνεις σαν αυτον αριστερα στην φωτο μου καμια σχεση επειδη σε ιδιο βαρος ο μυικος ιστος εχει περιπου 3 μικροτερο μεγεθος απο το λιπος
τι ενοω?
να κοιτα σε πραγματικη κλιμακα
http://www.youtube.com/watch?v=K3d2VnhAYLA

οποτε βαζεις μαζα μυικη φενεσε πιο αδυνατη τρως περισσοτερο επειδη οι μυεις θελουν παραπανω φαγητο για διατηρηση ,δεν χρειαζετε αεροβια επειδη θα εχεις μυεις
Για να διατηρησης μισο κιλο μυικης μαζας θελει 68 θερμιδες ενω μισο κιλο λιπους 8-9 θερμιδες απο εκει βγαινουν ολα τα παραπανω
Καλο δεν ακουγετε? αλλα δυσκολο στην καλυτερη περιπτωση να βαλεις 2-3 κιλα τον χρονο με ολα σωστα αλλα αν τα βαλεις ηδη γλυτωνεις περιπου μια 30 λεπτη αεροβια καθε μερα :green:

Αφηνεις υσηχα τα ροζ αλτηρακια και τα μπλε αυτα δεν θα πετυχουν τον πανω στοχο σου να βαλεις μυεις κανεις κανονικη προπονηση οπως οι ανδρες απλως λιγοτερα σετ συνολικα και ασκησεις

Γραψε καπου την διατροφη σου (αν κανεις λεμε τωρα :lol: )γιατι εκει ειναι ολο το μυστικο το 70% τις επιτυχειας

3 μερες αρα το σπλιτ παει ετσι
Στηθος δικεφαλα
Ποδια ομους
Πλατη τρικεφαλα

λεπτομερειες πιο μετα μην σε κουρασω με το μεγαλο ποστ :lol:



ξεκίνησε γυμναστήριο αλλά με απίστευτα λάθος διατροφη και αρρώστησε
Ετσι ειναι η υπερκοπωση υπουλη χωρις διατροφη τα παθαινεις αυτα και χειρωτερα

slaine
09-11-08, 21:31
ρουλ δεν κατάλαβε τίποτα έιμαι σίγουροσ. βαζε και καμία τελεία, βοηθάει ξέρεις.

διατροφή.... καλύτερα να μη μάθετε!!!!

RUHL
09-11-08, 21:35
καλα μονο τετοια μην λες γιατι γινοντε κατι edits και μπαινουν τελιες σκετο δεν ειμαστε στο abc gramatiki forum οποτε αφου ποσταρω κατι που να διαβαζετε ουτε βαζω τονους τελιες να προσεχω ιδιαιτερα τα ορθογραφικα ειναι χασημο χρονου εδω παρεχουμε γνωσεις περι ββινγκ και οχι γραματικες και τετοια ειναι περιτα

RUHL
09-11-08, 22:30
To μονο κακο 3-4 εβδομαδες θα κανεις κυκλικο προγραμμα δηλαδη απο 1 σετ την καθε ασκηση ολο το σωμα οχι μεχρι κοπωση(να μην μπορεις να κανεις επιπλεον επαναληψη)
Γιατι αν μπεις σε κανονικο προγραμμα θα κλαις την νυχτα απο τον πονο τον πρωτο καιρο και θα εισε αρωστη συνεχεια αν κρινω απο τα λογια του σλαινε για την διατροφη =υπερπροπονηση μειωνη το ανοσοποιητικο ειναι τα πρωτα σημαδια

Βασικα κατι συγκεκριμενο δεν εχει κανεις κυκλικα ολες τις ασκησεις 1 πλατη ,1 στηθος,1 ομους, 1 δικεφαλο, 1 τρικεφαλ ποδια μπροστα, πησω ,προσαγογους ,κοιλιακους ,μεση 1ας κυκλος , κανεις 2 κυκλους την πρωτη εβδομαδα

την 2η 3ης κυκλους (αν τρως καλα και δεν πονας τοσο)
οι επαναληψεις ειναι απο 10-15 χαλαρες προσ μετριες
ενα παραδειγμα μπορει να ειναι
εμπροσθολαιμιες στο μηχανημα για πλατη
πιεσεις ισιου παγκου μπαρα
Πιεσεις αλτηρων πανω απο το κεφαλι καθιστη η ορθια για ομους η εκτασεις ορθια
καμψεις δικεφαλου με αλτηρες η μπαρα ορθια η καθιστη
για ποδια μπροστα (τετρακεφαλοι)εκτασεις τον πρωτο καιρο η πιεσεις στην πρεσα 45 μοιρων μετα θα κανεις προβολες και σκουωτ
Πησω(μοιριεα δικεφαλα-γλωτοι) leg curle η με αλτηρες αρσεις θανατου για γλωτους και μοιριεους
κοιλιακοι σε οποιο μηχανημα βρεις ροκανισματα κτλ
μεση υπερεκτασεις
Τελος 1ου κυκλου τα διαλειματα μεταξυ τον σετ ειναι 1,5-2 λεπτα

Τωρα ποιος θα σου δηξει την τεχνικη σε αυτα και εκτελεση και ποιες ασκησεις ειναι ο φιλος σου ο σλαινε


Εγω θα σου προτηνα να δοσεις βαση στην διατροφη παρα προπονηση οπου μονο δικαιολογιες υπαρχουν να μην την κανουμε γιατι ολα γινονται να τα τηρεις αρκει να εισαι προετημασμενος και να μην ντρεπεσε να τρως μπροστα σε αλλους γιατι και εμεις δουλευουμε σπουδαζουμε κτλ δεν κανουμε ολη μερα ββινγκ και μας δηνουν λεφτα σπονσορες(ε ισως σε καποια χρονια στο μελον αχαχαχ η σε κανενα ονοιρο χααχαχ)


αυτα για τωρα :wcourt:

α σημειωση και καλο ειναι πριν αρχησεις κανενα 10 λεπτο αεροβια πριν τα βαρη για να ζεσταθεις να αποφυγεις τραυματησμους και να αυξηθει η ροη του αιματος .

KATERINI 144
10-11-08, 16:20
εγώ θα έλεγα και καθόλου να μη χάσεις κιλα αν γυμναστείς και σφίξει το σώμα σου οκ θα είσαι αννα. 1,70 υψος μια χαρα.
τωρα απο πρόγραμμα για γυναίκες δεν εχω ιδέα, θα κλέψει ενα ο Γιάννης απο τον λαμπρου και θα το ποσταρει, :idea: ετσι Γιαννη?! :moderator:

(μοντ εισαι κανε και καμια δουλειά εδω μεσα :P )

RUHL
10-11-08, 16:39
εγώ θα έλεγα και καθόλου να μη χάσεις κιλα αν γυμναστείς και σφίξει το σώμα σου οκ θα είσαι αννα. 1,70 υψος μια χαρα.
τωρα απο πρόγραμμα για γυναίκες δεν εχω ιδέα, θα κλέψει ενα ο Γιάννης απο τον λαμπρου και θα το ποσταρει, :idea: ετσι Γιαννη?! :moderator:

(μοντ εισαι κανε και καμια δουλειά εδω μεσα :P )

Να κανω μεταφραση απο τον παπου με το μουστακι επειδη τα λεει χωριατικα σφιξιμο :lol: :1laugh:
μηνε στα ιδια κιλα κατεβασε τα ποσοστα λιπους σου

KATERINI 144
10-11-08, 19:39
οκ αυτο εννοουσα http://imageshack.gr/files/eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif

sokolata
11-11-08, 18:43
σημερα ξεκινησα πρωτη μερα γυμναστηριο και εκανα 20 λεπτα διαδρομο,5 σετ κοιλιακους απο 5 το καθε σετ και με οργανα δεν πολυασχοληθηκα...πολυ λιγο και στο τελος εκανα 10 λεπτα ποδηλατο...θα ηθελα τις συμβουλες σας για το ποια οργανα να κανω την επομενη φορα :chinese:

RUHL
11-11-08, 19:59
http://i277.photobucket.com/albums/kk50/RUHL_2008/FacePalm.jpg

θα ηθελα τις συμβουλες σας για το ποια οργανα να κανω την επομενη φορα
http://imageshack.gr/files/tolvm5qu5vhdpfwidd76.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=tolvm5qu5vhdpfwidd76.gif)

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
:banghead:

peris
11-11-08, 20:22
^^^^^^^^^^

:lol: :lol: :lol: :lol:

peris
11-11-08, 20:24
http://i277.photobucket.com/albums/kk50/RUHL_2008/FacePalm.jpg

θα ηθελα τις συμβουλες σας για το ποια οργανα να κανω την επομενη φορα
http://imageshack.gr/files/tolvm5qu5vhdpfwidd76.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=tolvm5qu5vhdpfwidd76.gif)

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
:banghead:

σιγα ρε σημερα σου ειπε η κοπελα ξεκινησε και δεν ξερει και ρωταει

βγαλτη της εσυ ruhl ενα προγραμμα γυμναστικης και μια διατροφη ογκου και μετα να κανετε και παρεα :lol: :lol: :lol: :lol:

peris
11-11-08, 20:36
κανε παντως μια κυκλικη προπονηση για ολο το σωμα κανα 2 εβδομαδες να συνιθησει το σωμα και μετα τα λεμε

RUHL
11-11-08, 20:53
σιγα ρε σημερα σου ειπε η κοπελα ξεκινησε και δεν ξερει και ρωταει
Δεν καταλαβες εγω το ξερω οτι δεν ξερει μπορει πιθανον τις ασκησεις λεμε τωρα αλλα αλλο ειπε προτηνετε καποιες ασκησεις εξου και το wtf αφου ηδη το ειπα πανω μαλον δεν θα φορουσε τα γυαλια της οταν θα διαβαζε η δεν θα διαβαζε ολα τα παρακατω ποστς
Αν δεν ξερει τις ασκησεις να τις δηξει ο σλαινε που τον ξερει και απο εξω :rabbit: αλλιος youtube και την αλλη την σελιδα τον ασκησεων

μετα την προσαρμογη τα ξαναλεμε

TRIANTAFYLLOU
15-11-08, 01:23
Δεν εχω καθολου καλη σχεση με τη γυμναστικη και επειδη σκεφτομαι να ξεκινησω αυτες τις μερες,θα ηθελα τη συμβουλη σας για ενα προγραμμα γυμναστικης.Καταρχας,δε θελω να διαρκει πανω απο 40 λεπτα.Επισης,δεν εχω καποιο ιδιαιτερο προβλημα,απλα θελω να χασω 3 εως 5 κιλα.ειμαι 64 κιλα και εχω υψος 1.70.θελω να παω γυρω στα 60 και να κανω πιο σφιχτο σωμα.δεν εχω καποιο ιδιαιτερο προβλημα σε συγκεκριμενο σημειο του σωματος.επισης,θα πηγαινω 3 φορες τη βδομαδα και θα κανω μονο οργανα.προγραμματα αερομπικ κλπ,οχι...περιμενω τις συμβουλες σας... :chinese:

αφού δεν έχεις πολύ χρόνο όπως λές και είναι θεμιτό αυτό όπως είπαν και τα παιδιά ξεκινάς ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για 2 εβδομάδες η και 3 ανάλογα πώς νιώθεις .

η δική μου πρόταση
το πρόγραμμα θα περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις αλλά δεν χρειάζετε χερια στην αρχή καθόλου γιατί γυμνάζονται μέσω αυτών των ασκήσεων .

ενα απλό και εύκολο πρόγραμμα προσαρμογής περιλαμβάνει από δυο ασκήσεις για κάθε μεγάλη μυική ομάδα όπως παράδειγμα στήθος , πλάτη και πόδια .

για να μην μπερδεύεσε κάνεις από 2 σέτ σε κάθε άσκηση των 15 επαναλήψεων και 1 εως 2 με λίγο περισσότερο βάρος αν μπορείς από 10 εως 12 στις πρώτες 3 προπονήσεις ξεκινάς με 3 και φτάνεις στα 4 μέχρι 2 με 3 εβδομάδες και η ξεκούραση να είναι 1 λεπτό ανάμεσα στα σέτ.

και οι ασκήσεις που μπορείς να κάνεις είναι πχ για στήθος πιέσεις στην πρέσα στήθους για να μην κάνεις με μπάρα 2χ15 και 2 απο 10-12 με περισσότερο βάρος απλά να ελέγχεις το βάρος στην αρχή οχι μέχρι τα όρια για να μήν πιαστής .
μετά κάνεις επικληνή η πεκ ντεκ πάλι τα ίδια σετ και επαναλήψεις
πλάτη
1η εμπροσθολαίμιες
2η κωπηλατική στην μηχανή καλύτερα για να ακουμπάς το στήθος και να μην ζορίζεις την μέση (ντορσαλ μασιν).
ώμοι
πλάγια ανοίγματα με αλτήρες 3χ10-12 επαναλήψεις
πόδια
1η τετρακέφαλο (leg exteison)
2η κάμψεις μηριαίων(leg curl)
προσαγωγοι 2χ15
στην αρχή κοιλιακούς 3με 4 σέτ απο 15 με 20 επαναλήψεις και στο τέλος ραχιαίους 3χ15

τα χέρια και οι ώμοι γυμνάζονται για αρχή μέσω αυτών των ασκήσεων για μια αρχάρια δεν έχουν περισσότερες απαιτήσεις δηλαδή ο τρικέφαλος γυμνάζετε με το στήθος όπως και οι μπροστινοί όμοι γι αυτό βάζω μόνο πλάγιους.

αυτά καλό είναι να τα δείξει κάποιος που να ξέρει ώς προς την ορθή εκτέλεση και μετά ξεκινάς το κυρίως πρόγραμμα για 3 μέρες αυτό έχει σκοπό να προετοιμάσει τους μύς με το λιγότερο πιάσιμο και αν σου μένει χρόνος κάνε και λίγο ποδήλατο η διάδρομο στο τέλος.

sokolata
15-11-08, 01:34
σας ευχαριστω πολυ! :D

TRIANTAFYLLOU
15-11-08, 01:37
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΡΙΩΝ ΗΜΕΡΩΝ ΓΥΝΑΙΚΩΝ

1Η ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ - ΠΛΑΤΗ
ΠΟΔΗΛΑΤΟ Η ΔΙΑΔΡΟΜΟ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ…………………………………4 ΣΕΤ Χ 15 – 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΣΤΗΘΟΣ
1. ΠΕΚ ΝΤΕΚ…………………………………3 ΣΕΤ Χ 12 – 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΠΡΕΣΑ ΣΤΗΘΟΥΣ ΚΑΘΕΤΗ……………..3 >> Χ 10 >>
3. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ……………………4 >> Χ 10 – 12 >>
4. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ………………….3 >> Χ 10 – 12 >>
5. ΠΟΥΛΟΒΕΡ (προεραιτικά)………………….3 >> Χ 10 – 12 >>


ΠΛΑΤΗ
1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ………………………4 ΣΕΤ Χ 12 – 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ……………………………..4 >> Χ 10 - 12 >>
3. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ………………………………..4 >> Χ 10 –12 >>
4. ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ …………………………………..4 >> Χ 15 >>

2Η ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ – ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

ΠΟΔΗΛΑΤΟ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ……………………………………4 ΣΕΤ Χ 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΩΜΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ……………………………….4 ΣΕΤ Χ 10 – 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΠΛΑΓΙΑ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ………4 >> Χ 10 – 12 >>
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΚΥΦΤΟΣ……………………..4 >> Χ 10 – 12 >>
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ……………………………….4 >> Χ 10 - 12 >>

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ………………2 ΣΕΤ Χ 12 + 3 Χ 8 – 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ………………..4 >> Χ 10

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ……………………...2 ΣΕΤ Χ 12 + 2 Χ 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ…………………………4 >> Χ 10

3Η ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ – ΓΑΜΠΕΣ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ …………………………………….4 ΣΕΤ Χ 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΟΔΗΛΑΤΟ

ΠΟΔΙΑ
1. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (εκτάσεις τετρακεφάλων)…..2 ΣΕΤ Χ 20 + 3 Χ 10 – 12 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
2. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (εκτάσεις μηριαίων δικεφάλων).2 >> Χ 15 + 3 Χ 10 >>
3. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ…………………………………….4 >> Χ 15 >>
4. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ…………………...3 >> Χ 12 >>
5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ……………………………………3 >> Χ 12 >>
6. ΑΠΑΓΩΓΟΙ ΓΛΟΥΤΙΑΙΟΙ………………………3 + 3 ΣΕΤ Χ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

ΓΑΜΠΕΣ
ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ……………………………4 ΣΕΤ Χ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
το ποδήλατο η ο διάδρομος μπορεί ναγίνει λίγο ζέσταμα στην αρχή και όσο χρόνο έχουμε στο τέλος
δεν χρειάζετε να γίνονται όλες οι ασκήσεις 3 ασκήσεις για τις μεγαλες μυικές ομάδες είναι αρκετες και 2 για τις μικρές σε περίπτωση που σε κουράζει και στό τέλος ανάλογα με τον χρόνο κάνεις αερόβια .

τα πόδια επειδή είναι μεγάλη μυική ομάδα και είναι το μισό σώμα τα κάνουμε σε μια μέρα, μόνο αυτά με ζέσταμα στην αρχή και διατάσεις στο τέλος .

κοιλιακούς κάνεις στην αρχή 4 σετ από 15 εως 20 επαναλήψεις και ραχιαίους στο τέλος καλό είναι 2 φορές την εβδομάδα να γίνονται από 4 σετ των 15 επαναλήψεων .

το άλλο σημαντικό κομάτι είναι η διατροφή για να έχεις μέγιστα αποτελέσματα και να μην πάει χαμένος ο χρόνος και ο κόπος.

TRIANTAFYLLOU
15-11-08, 01:43
επίσης μια διευκρίνηση στα πόδια απαγωγούς και γλουτούς μπορείς να μην κάνεις αν κάνεις σκουωτ και πρέσα δυνατά γιατί γυμνάζονται αρκετά και είναι χάσιμο χρόνου απλά το βάζω γιατί οι περισσότερες γυναίκες δεν ζορίζονται πολύ και δεν τις φαίνετε υπερβολικό .

και βέβαια σηκώνει τροποποιήσεις αλλά πάντα με την συμφωνη γνώμη ειδικού η όσο μπορούμε απο το φόρουμ . :squat: :weights:

slaine
15-11-08, 01:54
της δείχνω κι εγώ Ηλία...
για να δούμε...