PDA

Επιστροφή στο Forum : Το γυμναστηριακό πρόγραμμά μου αναλυτικά.



Axladiotis
01-03-14, 22:18
Καλησπέρα στην παρέα αποφάσισα και γω να ανεβάσω το προγραμμά μου αυτήν την περιοδο να δω αν θα μπορούσατε να συμπληρωσετε η να διορθωσετε κατι.

Δευτέρα=International Chest Day(οπως οι περισσοτεροι απο μας) και αεροβια.
1)Παγκος με μπαρα 25-25,30-30,35-35kg 12 επαναληψεις 3 σετ
2)Επικλινή με αλτηρες 26,26,26,Drop-set 26-24-22-20-18kg to failure.
3)Ανοιγματα απομονωμενα(negative 2-3sec) 12-14-16kg
4)Κροσσοβερ κατακλινή και απομονωμένη καθε στηθος χωριστα οριζοντια 15-20-25 3 σετ καθε ασκηση.
5)Αεροβια 15 λεπτα ποδηλατο η διαδρομος.

Τριτη Δικεφαλα-Πηχεις κοιλιακοι.
1)Curls στον παγκο καθιστος με την ασκηση να πιανει τον εξωτερικο δικεφαλο απομονωμενη 12-14-16kg
2)Τροχαλια με σκοινί απομονωμένη negative(2-3sec) 30-35kg,1 Drop-set απο 50kg μεχρι 5kg ανα 5 και 6 επαναληψεις χωρις διάλειμμα.
3)Αυτοσυκέντρωση με αλτήρα στον πάγκο 12kg οσο πιο απομονωμενα μπορω και negative
4)Κορύφωση 15-20-25 kg 3 set
5)Στραβομπαρα ελξεις για πηχη 10-10kg 3 set
6)Απομόνωση πήχη μπρος πισω με αλτήρες η στραβόμπαρα με λίγα κιλα,12 επαναλήψεις 3 σετ το καθενα.
7)Κοιλιακοι Crunches,bicycle cross crunches leg raises και πλαγιοι στη τροχαλια η με βαρη.

Τετάρτη Πλάτη-Τρικέφαλα.
1)Ελξεις στο μονόζυγο 3 σετς 8 επαναληψεις.
2)Κωπηλατική με αλτήρα 8 επαναλήψεις 3 σετ με 28kg
3)Φτερα 40-45-50 απομονωμένα 3 σετ
4)Κωπηλατική με ολυμπιακή μπάρα 10-10,15-15,20-20 3 σετ 12-10-8 επαναλήψεις.
5)Στραβομπαρα γαλλικές 3 σετ απομονωμενα με negatives 3sec 10-10,15-15,17.5-17.5 3 σετ 12-12-10 επαναληψεις.
6)Τροχαλια με σκοινι 2 σετ απομονωμενα negatives 3 sec 25-30 kg + Drop set απο 50 μέχρι 5 kg 6 επαναλήψεις και στα 5kg μεχρι failure.
7)Kickbacks στη τροχαλία 5-10 κιλα με negatives 3 set.
8)Γαλλικες με αλτήρα στο πλάι 10kg 12 επαναλήψεις 3 σετ

Πέμπτη Κοιλιακούς η Rest Day
Αν κάνω κοιλιακους θα δουλέψω τους πανω κυριως.τροχαλία,abdominal crunches,ball crunches,πλάγιους στη τροχαλία και στον επικληνη για κοιλιακους και ραχαιους.

Παρασκευή Ωμους-Πόδια και κοιλιακους αν δεν εκανα την Πέμπτη
1)Shoulder press με αλτήρες 26kg 3 set 12 επαναλήψεις.
2)Νομίζω λέγονται Side shoulder press πολύ γνωστη άσκηση.με αλτηρες Dropset απο 12kg μέχρι 4kg 6 επαναλήψεις χωρις διάλειμμα
3)Τροχαλία side παλι πιέσεις ώμων με 5 και 10 kg 3 σετ 12 επαναλήψεις.
4)Άρσεις αλτήρων για ώμους εναλλάξ με 12-10-8kg 3 set 12 επαναλήψεις.
5)Squats(Εδω να προσθέσω οτι επειδη εχω χονδροπάθεια κάνω οσο μπορώ
6)Leg press 60 μεχρι 100 kg 3-4 επαναλήψεις.
7)Τετρακέφαλους στο μηχάνημα 25-30-35 3 σετ 3 επαναλήψεις.
8)Εκτάσεις ποδιών 25-30-35 kg 3 set 3 επαναλήψεις.
9)Γάμπες πιέσεις στο μηχάνημα 100kg 3 set 3 επαναλήψεις.

Σαββατο Διαλλειματική χωρις να έχω φάει τίποτα 20 λεπτά.

Κυριακή Rest Day.

Αυτό μαζι με την διατροφή που έχω ποστάρει είναι το προγραμμά μου για την περίοδο γράμμωσης..ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας και όποια κριτική είναι καλοδεχούμενη.