PDA

Επιστροφή στο Forum : Για Γυναίκες - Πρόγραμμα και Διατροφή σύσφιξης και ενδυνάμωσης.



paris92
22-03-14, 13:41
Χαίρεται γράφω εκ μέρους της κοπέλας μου.

Ηλικία: 22 χρονών.
Ύψος: 1.80 μέτρα.
Βάρος: 63 κιλά
Λίπος: Άγνωστο (Έχει λίγο στην κοιλιά και χαλάρωση στους μηρούς χωρίς να έχει χοντρά μπούτια).
Στόχος: σύσφιξη και ενδυνάμωση.
Εμπειρία: Αρχάρια.


Θα ήθελα βοήθεια για τον παραπάνω στόχο. Ένα πρόγραμμα 4ών ημερών και μια διατροφή 3ών γευμάτων λόγω ωραρίου δουλειάς , και οποιαδήποτε συμπληρώματα που θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

billy89
22-03-14, 13:49
Φίλε δε δουλεύει έτσι το πράγμα εδώ πέρα. Κανείς δεν πρόκειται να κάτσει να σου βγάλει πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής. Εσύ πρέπει να το κάνεις αυτό μόνος σου αφού διαβάσεις τις σχετικές ενότητες του φόρουμ και εμείς θα στα διορθώσουμε:thumbup:

paris92
22-03-14, 15:53
Έχεις δίκιο και σε ευχαριστώ για τον χρόνο σου.

Στήθος

1) Πιέσεις στον πάγκο με μπάρα
2) Πιέσεις στον επικλινή με μπάρα
3) Ανοίγματα με αλτήρες στην επικλινή
4) πεκ τεκ

Πλάτη

1) Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία
2) Κωπηλατική στο μηχάνημα
3) Κωπηλατική με αλτήρες
4) Ραχιαίους
(της πονάνε οι μυς της μέσης κατά καιρούς)

Δικέφαλα - Τρικέφαλα

1) Κάμψεις δικεφάλων με στραβομπάρα
2) Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
3) Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστή
4) Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
5) Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή
6) Kickback

Ώμοι

1) Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστή
2) Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες
3) Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα

Πόδια

1) Εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα
2) Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
3) Γάμπες στο μηχάνημα καθιστή
4) απαγωγοί/προσαγωγοί

κάθε μέρα κοιλιακούς/ραχιαίους και 20' Ποδήλατο ή Διάδρομο

Η διατροφή είναι λίγο δύσκολο θέμα το μεσημεριανό θα είναι οτιδήποτε μαγειρευτό υπάρχει με σαλάτα λαχανικών με ελάχιστα μπαχαρικά και φρούτο...τώρα για το πρωινό και το βραδινό δεν θα υπάρχει κάθε μέρα διαφορετικό γεύμα απλά θα υπάρχουν 2 με 3 διαφορετικά γεύματα για αλλαγή τα οποία δεν ξέρω ποιά θα είναι σε αυτά τα γεύματα θα ήθελα να με βοηθήσετε. Πιστεύω ότι πρέπει να πάρει λίγα "καλά κιλά" λόγω ύψους και να κάμψει το περιττό λίπος. Για συμπληρώματα δεν ξέρω αν έχετε κάτι υπόψιν σας.... πιστεύω οτι θα βοηθούσε μια καθαρή πρωτείνη λόγω της διατροφής.