PDA

Επιστροφή στο Forum : Το Πρόγραμμα μου- Αξιολόγηση



biancoVerde
31-03-14, 19:22
Καλησπέρα . Αυτό είναι το πρόγραμμα μου . Το αναρτώ με σκοπό την αξιολόγηση του απο έμπειρα μέλη . Οποιαδήποτε καλοπροαίρετη κριτική είναι δεκτή.

ΔΕΥΤΕΡΑ --Στήθος Δικέφαλοι
ΣΤΗΘΟΣ
1) Πιέσεις πάγκου σε επίκληνη 12-10-8-6
2) Πιέσεις πάγκου σε οριζόντιο 12-10-8-6
3) Βυθίσεις σε δίζυγο 4χ8
4) Εκτάσεις αλτήρων σε επίκληνη 4χ8
5) Cross-over 4 x 8
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) Κάμψεις στραβόμπαρας 21
2) Κάμψεις αλτήρων σε επίκληνη 4χ16 ( 8 επαναλήψεις σε καθε χέρι)
3) Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ16 ( 8 επαναλήψεις σε καθε χέρι)
4) Σφυριά 4χ16

ΤΡΙΤΗ -- Ώμοι Πόδια
Ώμοι
1) Shrugs με μπάρα 12-10-8-6
2) Στρατιωτικές πιέσεις 12-10-8-6
3) Στρατιωτικές Οπισθολαίμιες πιέσεις 12-10-8-6
4) Εκτάσεις μπάρας προς τα εμπρός 12-10-8-6

Πόδια
Squat 20-12-10-8-6 ( Οι 20 πρώτες επαναλήψεις γίνονται χωρίς καθόλου βάρος για ζέσταμα)
Ανασηκώσεις Γάμπας σε μηχάνημα 5χ15

ΤΕΤΑΡΤΗ -- Πλάτη Τρικέφαλοι
Πλάτη
1)Ραχιαίοι με πρόσθετο βάρος 4χ10
2)Άρσεις θανάτου 20-12-10-8-6 ( οι 20 επαναλήψεις χωρίς βάρος για ζέσταμα)
3)Εμπροσθολαίμιες έλξεις 12-10-8-6
4)Ανάστροφες Έλξεις (κλειστή λαβή) 12-10-8-6
5)Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 12-10-8-6

Τρικέφαλοι
1) Γαλλικές πιέσεις στραβόμπαρας 4χ8
2) Πιέσεις στην τροχαλία 12-10-8-6
3) Βυθίσεις 4χ12

ΠΕΜΠΤΗ ΗΙΙΤ ΑΕΡΟΒΙΑ
Διάδρομος 15' -- 4χλμ
5' -- 5,5 χλμ
1' -- 8 χλμ
1' -- 9,5 χλμ
1' -- 11 χλμ
1' -- 12 χλμ
1' -- 13 χλμ
1' -- 5,5 χλμ
εκτέλεση 4 φορές . Σύνολο 43 λεπτά

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΣΑΒΒΑΤΟ ΗΙΙΤ ΑΕΡΟΒΙΑ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Κάθε μέρα αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα 10' σχοινάκι και στη συνέχεια πρωινό.

Ακολουθώ το πρόγραμμα εδω και 3 βδομάδες και ειμαι ευχαριστημένος απο τα αποτελέσματα πάνω μου παρότι είναι λίγος ο καιρός (3 εβδομάδες)

Να προσθέσω οτι τα πιο "αδύνατα" σημεία πάνω μου είναι το άνω μερος του στήθους και οι γάμπες.
Το παραπάνω πρόγραμμα το συνδυάζω με την διατροφή όγκου που είναι αναρτημένη στο site.
Συμπληρώματα που χρησιμοποιώ : Πολυβιταμίνη , Κρεατίνη , Αμινοξέα, Whey και νιτρικό.

k_kost
31-03-14, 20:25
Αυτό που παρατηρεί κάποιος με την πρώτη ματιά είναι ότι τα πόδια δεν τα δουλεύεις καθόλου (και είναι ο μισός κορμός και το μέρος του σώματος που σε στηρίζει) και ότι ύπερ-προπονείς το στήθος και τα δικέφαλα.

Christos97
31-03-14, 20:57
9 με 12 σετ για χερια ειναι μια χαρα.Στα δικεφαλα εχεις 4 ασκησεις και 3 στα τρικεφαλα ενω τα τρικεφαλα ειναι τα 2/3 του χεριου οποτε τα δικεφαλα τα υπερπροπονεις.Ποδια μονο μια ασκηση κανεις προσθεσε σιγουρα περισσοτερες.Στο στηθος φυγε το διζυγο ή το cross over.

Χριστοφορος123
31-03-14, 21:06
Αυτό που λες με τα δικέφαλα δεν στέκει.Δεν τα υπερπροπονεί επειδή κάνει περισσότερα σετ από τον τρικέφαλο που είναι τα 2/3.Σκέψου ότι έχει συχνότητα 1 φορά την εβδομάδα και 20 σετ να κάνει δεν παίζει θέμα overtraining.
Πόδια κάνεις πάρα πολυ λίγα.
Κάνε
Βαθια καθισματα 4-5χ8-10
Εκτάσεις τετρακεφάλων 3-4χ12-15
Πρέσσα 3χ10-15
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου 4χ8-12
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4χ10-15
Γάμπες 6-8χ15-20

biancoVerde
31-03-14, 21:20
Καταρχήν ευχαριστώ για τις απαντήσεις.
'Εχουμε και λεμε : αφαιρω cross over απ'το στήθος ή να το αντικαταστήσω με μια άλλη άσκηση που στοχεύει στο ανω μερος του στήθους? π.χ επίκληνεις κάμψεις ή πιέσεις αλτήρων σε επίκληνη?
Όσον αφορά τωρα τα πόδια θα προσθεσω σιγουρα ρουμανικες αρσεις θανάτου , πρέσσα και κάμψεις μηριαίων δικεφάλων.

Christos97
31-03-14, 21:28
Δεν ειναι και το πιο λογικο να κανεις περισσοτερα σετ στο δικεφαλο απο το τρικεφαλο.

Χριστοφορος123
31-03-14, 22:05
Ναι αλλά δεν παίζει θέμα υπερπροπόνησης.
Άμα θες μπορείς απλά να κάνεις crossover με τις κάτω λαβές που εστιάζει στο πάνω στήθος.

biancoVerde
31-03-14, 22:06
Δεν ειναι και το πιο λογικο να κανεις περισσοτερα σετ στο δικεφαλο απο το τρικεφαλο.
Προτίνεις να βγάλω π.χ τα σφυριά απ'τα δικέφαλα ή να προσθεσω 1 ασκηση στα τρικέφαλα π.χ πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή ή εκτάσεις με μπάρα?

biancoVerde
31-03-14, 23:41
Ναι αλλά δεν παίζει θέμα υπερπροπόνησης.
Άμα θες μπορείς απλά να κάνεις crossover με τις κάτω λαβές που εστιάζει στο πάνω στήθος.
Ευχαριστώ .

Christos97
01-04-14, 13:03
Προτίνεις να βγάλω π.χ τα σφυριά απ'τα δικέφαλα ή να προσθεσω 1 ασκηση στα τρικέφαλα π.χ πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή ή εκτάσεις με μπάρα?

Τα τρικεφαλα αστα οπως ειναι.Στον δικεφαλο αν ειμουν στην θεση σου δεν θα εβγαζα τα σφυρια για εμενα ειναι must.Θα εβγαζα ή την πρωτη ασκηση που εβαλες ή την δευτερη.

biancoVerde
01-04-14, 17:30
Τα τρικεφαλα αστα οπως ειναι.Στον δικεφαλο αν ειμουν στην θεση σου δεν θα εβγαζα τα σφυρια για εμενα ειναι must.Θα εβγαζα ή την πρωτη ασκηση που εβαλες ή την δευτερη.
Ευχαριστώ . σήμερα στα πόδια έβαλα τις ασκήσεις που πρότεινε ο Χριστόφορος και πραγματικά κατάλαβα οτι τόσο καιρό δεν γύμναζα τα πόδια μου. :)

Χριστοφορος123
01-04-14, 18:44
Τα πόδια σαν μυική ομάδα είναι πάρα πολύ μεγάλη.Σκέψου εγώ όταν έκανα πόδια 2 φορές την εβδομάδα έκανα σύνολο 16 σετ τετρακέφαλο, 12 μηριαίο δικέφαλο και καμιά 16-20 γάμπες.
Και πάντα έδινα έμφαση στα σκουωτ.Ήτε ήτανε lowe ήτε high rep.

thegravijia
01-04-14, 21:02
Δεν ειναι και το πιο λογικο να κανεις περισσοτερα σετ στο δικεφαλο απο το τρικεφαλο.
αν πιστευει πως τα δικεφαλα χρειαζονται παραπανω για να τα προπονησει σωστα η εινα πιο αδυναμα τα δικεφαλα κ θελει να δωσει εμφαση , που ειναι το κακο στο να κανει παραπανω σετ..
δεν σημαινει απαραιτητα οτι επειδη ειναι μεγαλυτερη μυικη τα τρικεφαλα θελουν κ παραπανω σετ...