Επιστροφή στο Forum : ημερολογιο του Αρη
Και ναι αποφάσισα να κάνω το δικό μου ημερολόγιο προπόνησης. Ας αρχίσουμε από τα βασικά Άρης 18 ετών 1,73 ύψος 68 κιλά. Κάνω βάρη κάπου στους 4-5 μήνες
12-1-2013 λιπών
Ώμους-κοιλιακούς
Πιέσεις αλτήρων καθιστός 4 σετ 8 επαναλήψεις
μπροστά μέχρι το κούτελο με μπάρα 4χ8
ανοίγματα πλάγια 4χ8
οπισθολέμιες στο Σμιθ 3χ8
(και καμιά φορά ανοίγματα αλτήρων σκυφτός για πίσω ώμους 2 σετ 10 επαναλήψεις)
Κοιλιακούς
Ροκανίσματα με βάρος 3χ15 επαναλήψεις
Ρωμαϊκή καρέκλα 3χ15 επαναλήψεις με βάρος
Περιστροφή μέσης 3χ15 επαναλήψεις(αν καταλάβατε ποια άσκηση εννοώ)
Ώμους-κοιλιακούς τους γυμνάζω μια φορά την εβδομάδα όπως και τις άλλες μυϊκές ομάδες
Χριστοφορος123
12-01-13, 16:58
Καλη αρχη Αρη..
Καλο το προγραμμα .. θα προτιμουσα οι οπισθολαιμιες να ειναι ελευθερο βεβαια αλλα γενικα ειναι καλο προγραμματακι.
να είσαι καλά Χριστόφορε.όσο για τις οπισθολέμιες θα τς κοιτάξω απλά δε ξέρω γιατί τις φοβάμαι λίγο.να προσθέσω ότι όσον αναφορά τα κιλά κάνω Πιέσεις αλτήρων καθιστός 16,μπροστά μέχρι το κούτελο με μπάρα 15 σύνολο(7,5 στην κάθε μεριά),ανοίγματα πλάγια 8 κιλά,οπισθολέμιες στο Σμιθ 20 σύνολο (10 στην κάθε μεριά)
καλή συνέχεια στο ημερολόγιο σου Άρη... αν θες γράφε μας και διατροφούλα.
από διατροφή έχω
1ο γεύμα=1,5 μεγάλο μπολ δημητριακά με γάλα 1,5 λιπαρά,3 φριγανιές με μέλι
2ο γεύμα=ένα τοστ με γαλοπούλα
3ο γεύμα=κοτόπουλο ή κιμάς ή μπιφτέκια ή συκώτι ή γαλοπούλα μαζί με μακαρόνια ή ρύζι
4ο γεύμα=1 γιαούρτι,1 μπανάνα
5ο γεύμα=1 αυγό,2 φέτες ψωμί με μαρμελάδα,μια κουταλιά λάδι
6ο γεύμα το ίδιο με το 3ο συνίθος
η πρωτείνη είναι κάπου στα 100-110 γραμμάρια ημερησίος και έχω αρκετά χαμηλό ποσοστό λίπους
FITNESS GIRL
13-01-13, 02:31
καλη αρχη και απο μενα αρη :thumbup:
thanks...να σαι καλά
13-1 και έχω χέρια
τρικέφαλα
έλξεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι 17,5 κιλά σύνολο 3χ10
γαλλικές πιέσεις 17,5 κιλά 3χ8
έλξεις με αλτήρες πίσω από το κεφάλι με ένα χέρι 8,5 κιλά 3χ10
μηχάνημα 2χ10
δικέφαλα
έλξεις με στραβόμπαρα 20 κιλα 3χ8
αυτοσυγκέντρωσης 3χ8
στραβόμπαρα σε μαξιλάρι 15 κιλά 3χ8
Χριστοφορος123
13-01-13, 12:49
Πολυ λιγες επαναληψεις παιζεις για χερια..δεν υπαρχει νοημα σε απομονωτικες χεριων να κανεις σε ολα τα σετ 8αρες...εγω θα ελεγα να τις κανεις 12αρες.
Ετσι κι αλλιως στις απομονωτικες θες καλο pump (πριξιμο) που επιτυγχανεται με πολλες επαναληψεις.
άμα το ανεβάσω στις 10 είναι καλά?
μα εσυ ρε χριστοφορε κανεις απ οτι ειδα 15 σετ τρικεφαλα την ιδια ασκηση :P. καλυτερο θα ηταν να βαζει περισσοτερα κιλα και να κανει 8 στο τριτο σετ ξερω γω παρα να ειναι στασιμος στα κιλα με 12αρες.
καλυτερο θα ηταν να βαζει περισσοτερα κιλα και να κανει 8 στο τριτο σετ ξερω γω παρα να ειναι στασιμος στα κιλα με 12αρες.
γτ? :green: εννοεις να τ κανεις σαν πυραμιδα ας πουμε?
το πρόγραμμα μου το έκανα έτσι
τρικέφαλα
έλξεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι 17,5 κιλά σύνολο 3χ10
γαλλικές πιέσεις 17,5 κιλά 3χ10
έλξεις με αλτήρες πίσω από το κεφάλι με ένα χέρι 8,5 κιλά 3χ10
μηχάνημα 2χ10
δικέφαλα
έλξεις με στραβόμπαρα 20 κιλα 3χ10
αυτοσυγκέντρωσης 3χ10
στραβόμπαρα σε μαξιλάρι 15 κιλά 3χ10
αν και για να βγάλω τις 2 τελευταίες επαν. ζορίστικα και κουνήθηκα αρκετά αλλα τις έβγαλα
μα εσυ ρε χριστοφορε κανεις απ οτι ειδα 15 σετ τρικεφαλα την ιδια ασκηση :P. καλυτερο θα ηταν να βαζει περισσοτερα κιλα και να κανει 8 στο τριτο σετ ξερω γω παρα να ειναι στασιμος στα κιλα με 12αρες.
φίλε την πυραμίδα την έκανα για 3 μήνες και είπα να αλλάξω μην κάνω συνεχώς το ίδιο πρόγραμμα.στο μέλλον βλέπουμε.είχε αποτελέσματα ωστόσο κάποια στιγμή ένιωθα σε ορισμένα σημεία στάσιμος
γτ? :green: εννοεις να τ κανεις σαν πυραμιδα ας πουμε? ναι ξερω γω να κανει 3 σετ με 10-8-6 γιατι αν μενει στασιμος σε κιλα και επαναληψεις δεν πιστευω να δει καλη προοδο
το θέμα δεν είναι να αλλάζεις μόνο τα κιλά και τις επαναλήψεις αλλά και τις ασκήσεις φίλε.εγώ φροντίζω ανά 3-4 μήνες να αλλάζω το προγραμμά μου
Χριστοφορος123
13-01-13, 17:01
το θέμα δεν είναι να αλλάζεις μόνο τα κιλά και τις επαναλήψεις αλλά και τις ασκήσεις φίλε.εγώ φροντίζω ανά 3-4 μήνες να αλλάζω το προγραμμά μου
Δεν ειναι απαραιτητο....τις ασκησεις μπορεις να τις εχεις και για παντα αν συνεχισεις να εχεις προοδο σε κιλα και σε επαναληψεις..ο μυς δε θα συνηθισει στις ασκησεις αλλα στα κιλα
δεν είπα το αντίθετο Χριστόφορε αλλά μου φένεται δύσκολο να έχεις το ίδιο πρόγραμμα για πάνω από 3-4 μήνες.εγώ ας πούμε έκανα πυραμίδα για 3 μήνες είδα διαφορά αλλά μετά από 3 μήνες έμενα λίγο στάσιμος.Άλλοι αλάζουν την σειρά των ασκήσεων εμένα προσωπικά με βολεύει να αλλάζω πρόγραμμα κάθε 3-4 μήνες όχι μόνο γιατί θεωρώ ότι έχω καλύτερα αποτελέσματα αλλά και γιατί θέλω να κάνω ποιο ενδοιαφέρων το πρόγραμμά μου
νταξει και προγραμμα να αλλαξεις εκτος κι αν το κανεις full η upper lower αν το κανεις παλι split δεν θα αλλαξει κατι τρομερο.
όταν λέω αλλάζω το πρόγραμμα δεν ενωώ αλλάζω το splint ενωώ αλλάζω μερικές ασκήσεις απο το πρόγραμμά μου
14-1 και ώρα για ποδαράκια
Squat 45 κιλά 3χ8
leg-extensions 3χ10 80 κιλά
Leg-curls 3x10 40 κιλά
προσαγωγούς 3χ10(το μηχάνημα δε γράφει κιλά 3η τρίπα από το τέλος)
abduction 3χ10(δε γράφει κιλά 4η τρίπα από το τέλος)
γάμπες 3χ15 με 15 κιλά βαράκι με εναλαγή ποδιού
ρεπό σήμερα λίγο kick boxing και ξεκούραση
14-1 και ώρα για ποδαράκια
Squat 45 κιλά 3χ8
leg-extensions 3χ10 80 κιλά
Leg-curls 3x10 40 κιλά
προσαγωγούς 3χ10(το μηχάνημα δε γράφει κιλά 3η τρίπα από το τέλος)
abduction 3χ10(δε γράφει κιλά 4η τρίπα από το τέλος)
γάμπες 3χ15 με 15 κιλά βαράκι με εναλαγή ποδιού80 κιλα 3 των 10 πρεπει να εχετε πολυ σαπιο εξτενσιον:Pενα μυ την μερα γυμναζεις??αν ναι κανε το παρακατω δευτερα στηθος τριτη πλατη τεταρτη ποδια πεμπτη ωμους παρασκευη χερια ειναι ενας πολυ καλος διαχωρισμος μυικων ομαδων που δε αφηνει να κρατας ακμαιες δυναμεις και να προπονησαι με ενταση:welcome:
φίλε ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλες αλλά δυστιχώς αυτές τις μέρες που έχω βάλει μπορώ να πηγαίνω gym.Όσο για το leg-extensions δεν ξέρω αν είναι σαπιο γενικα πάντως στα πόδια βάζω κιλά.Όσο για την ένταση κάνω με όση περισσότερη μπορώ.το πρόγραμμα μου είναι
δευτέρα=πόδια,τρίτη=κενό,τετάρτη=πλάτη,πέμπτη=στήθος,παρασκευή=κενό,σαββατο=ομους,κυριακη=χέρια
δεν νομίζω ότι είναι και κακό.
Metalhead|T|
15-01-13, 23:44
φίλε μου θα συμφωνήσω...να παίζεις 45σκουωτ και 80εξτένσιον δεν υπάρχει καμία περίπτωση....ειδικά για τα κιλά σου...πιστεύω οτι καποιο λάκο εχει η φάβα(η καλυτερα το μηχάνημα)..δεν αμφισβητώ αν δεν δώ αλλα τα ποδια σου θα επρεπε να ηταν τερατώδη με 80κιλα ....το προγραμματάκι καλό αλλα δεχεται βελτιώσεις...για τις επαναλήψεις και τα σετ καλύτερα να παίξεις 3-4σετ 12αρες επαναλ ή πυραμίδα ..:welcome: καλη συνεχεια
squat έκανα 50 κιλά μιας και είχα δυνάμεις.τώρα για τα εκτενσιον τι να σας πω εγώ στα 80 το βάζω και κάνω τώρα φταίει δε φταίε το μηχάνημα δε ξέρω ίσως έχετε δίκιο.πυραμίδα έκανα στο παρελθόν πριν 1 μήνα βασικά και είπα να αλλάξω λίγο πρόγραμμα μη μένω στο ίδιο.
φίλε ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλες αλλά δυστιχώς αυτές τις μέρες που έχω βάλει μπορώ να πηγαίνω gym.Όσο για το leg-extensions δεν ξέρω αν είναι σαπιο γενικα πάντως στα πόδια βάζω κιλά.Όσο για την ένταση κάνω με όση περισσότερη μπορώ.το πρόγραμμα μου είναι
δευτέρα=πόδια,τρίτη=κενό,τετάρτη=πλάτη,πέμπτη=στήθος,παρασκευή=κενό,σαββατο=ομους,κυριακη=χέρια
δεν νομίζω ότι είναι και κακό.α ετσι οπως παιζεις μια χαρα ειναι πολυ καλο θα ελεγα αφου εχεις την ευχερια να γυμναζεσαι και κυριακη
Metalhead|T|
16-01-13, 01:35
για να μην παρεξηγουμαι..ηθελα να πω...οτι να παίζεις σκουωτ 45-50 μου ακουγεται πολύ λογικο..αλλα δεδομένου οτι παίζεις 80 εξτενσιον επρεπε να παίζεις παραπάνω σκουωτ...leg press κάνεις?? πάντως αυτα τα 80 πολύ placebo μου ακούγονται..μήπως ειναι λιβρες?ποσεσ πλακες βαζεις?
δε το έχω ψάξει αλλά δεν τρέχει τίποτα εγώ το βάζω στα 80 τώρα είναι δεν είναι τόσα δε ξέρω.Και μην απολογήσαι ξέρω ότι να βοηθήσεις θέλεις κάθε σχόλιο δεκτον.Όσο για το leg press βάζω 110 αλλά από όσο έχω δει και άλλοι τύποι που είναι ποιο πως να το πω λαπάδες(Χαχαχααχαχ) βάζουν εύκολα 50-60.πρωτείνεις να κάνω και leg press?
πλάτη σήμερα
μονόζυγο 3 σετ
εμπροσθολέμιες 3 σετ 8-10 επαν 60 κιλά
Straight-Arm Pulldown 3 σετ 10 επαναλ.
κοπιλατική σε μηχάνημα 3 σετ 60 κιλά
One-Arm Dumbbell Row 3 σετ 18 κιλά
και στο τέλος καρπο και πύχη
σήμερα στήθος αλλά η προπόνηση πήγε πολύ μέτρια.Δοκίμασα νέο πρόγραμμα οπότε μέχρι να βρω τα κατάληλα κιλά μαλακίστικα λίγο...
τέσπα κατέληξα
πιέσεις με αλτήρες 21 κιλά 4χ10
πιέσεις επικλινή πάγκο με μπάρα 30 κιλά 4χ10(αυτό που δε μπορώ να καταλάβω είναι πως κάνω μπάρα σε ίσιο πάγκο 50 κιλα και επικλινή μπορώ μόνο μέχρι 30,και επικληνή με αλτήρες έβαζα 19 κιλά βαράκια)περίεργο πράγμα
το crossoever το έκανα για πρώτη φορά δε μου άρεσε καθόλου θα το αλλάκω με βυθίσεις
τέλος ανοίγματα σε επικλινή 3χ10 8,5κιλα βαράκια ωστόσο τα έβγαλα αρκετά εύκολα οποτε απο την επόμενη φορά θα ανέβω λίγα κιλά
πως γινεται να κανεις επρισοτερο με αλτηρες απο οτι με μπαρα?περιεργο...και μαλιστα ειναι ερκτη η διαφορα...
στον επικλινη ποσες μοιρες κανεις?κανονικα θα επρπεε να ειχες κανα 40 κιλα απο την στιγμη π ισιο εχεις 50....εγω εχω μονο κανα 4-5 κιλα διαφορα...και ακνω στις 32 μοιρες...
στους αλτηρες εισια σιγουρος οτι δνε τραβας με χερια?
την εκανες 2η ασκηση .. λογικο δν ειναι? :unsure:
λογικό είναι lookis όμως και όταν έκανα αλτήρες έκανα 18,5 κιλά και την έκανα δεύτερη την άσκηση.Δε ξέρω και εμενα αυτό με προβλημματιζει
εσεις τι λέτε παιδιά να συνεχίσω με μπάρα ή να γυρίσω στους αλτήρες?
Θεμιστοκλης
17-01-13, 16:10
Kαλη αρχη κι απο μενα αδερφε! :welcome:
19-1 όμους
σήμερα η προπόνηση πήγε καλά
για πρώτη φορά έκανα εμπροσθολέμιες έλξεις 4χ10 25 κιλά.δε μου άρεσαν πολύ ωστόσο θα τις κρατήσω για κανα 2μηνο
ανοίγματα αλτήρων στα πλάγια 4χ10 8,5 κιλά
Εκτάσεις με μπάρα μέχρι το κούτελο 15 κιλά 4χ10
ανοίγματα σκυφτός για πίσω όμους 6 κιλά 2χ10
στη συνέχεια λίγους κιλιακούς και ραχιέους
ροκανίσματα με πρόσθετο βάρος(5 κιλά) 3χ15
ρομαικη καρέκλα με πρόσθετο βάρος(5κιλά)3χ15-15-12
στρίψιμο μέσης κρατώντας μια μπάρα για πλάγιους κιλιακούς 2χ15
και μια άλλη που κρατάς ένα βαράκι και γέρνεις στα πλάγια για πλάγιους κιλιακούς 18χ5 βαράκι 2χ15
20-1 Χερούκλες
Τρικέφαλα
Γαλλικές με στραβόμπαρα 3χ10 17 κιλά
έλξεις πίσω από το κεφάλι με στραβόμπαρα 3χ10 17 κιλά
έλξεις με το ένα χέρει πίσω απο το κεφάλι 3χ10 8,5 κιλά(η αλήθεια είναι ότι μπορούσα και κανα δυο επαναλήψεις παραπάνω αλλά είπα να το αφήσω να κρατήσω λίγες δυναμεις)
τροχαλία 2 σετ μέχρι αποτυχίας 25 κιλά
δικέφαλα
κλιστές έλξεις με στραβόμπαρα 4χ10 20 κιλά
αυτοσυγκέντρωσης 3χ10 11 κιλά
έλξεις στο μαξιλάρι με στραβόμπαρα normal λαβή(στο άνοιγμα των όμως)15 κιλά 3 σετ μέχρι αποτυχίας
τρικεφαλα βγαλε 2 σετ και δικεφαλα 1 σετ...
γυμνάζω μόνα τους τα χέρια να πεις ότι τα έκανα μετά απο δικέφαλο και απο τρικέφαλο ναι αλλά μόνα τους γιατί 9 σετ;αύριο έχω πόδια και μεθαύριο κενό άρα θα ξεκουραστούν δύο μέρες
γυμνάζω μόνα τους τα χέρια να πεις ότι τα έκανα μετά απο στηθος και απο πλάτη ναι αλλά μόνα τους γιατί 9 σετ;αύριο έχω πόδια και μεθαύριο κενό άρα θα ξεκουραστούν δύο μέρες
Χριστοφορος123
20-01-13, 16:21
τρικεφαλα βγαλε 2 σετ και δικεφαλα 1 σετ...
χαχαχα ελεος ρε μλκ τι του λες του παιδιου...τι δοαφορα θα εχει να βγαλει 1 σετ δικεφαλο και 2 σετ τρικεφαλο ;;
Λες και ειναι στανταρ...κι εγω κανω συνολο 12 σετ δικεφαλο.
Μια χαρα εισαι φιλε.
Ειδικα αμα τα γυμναζεις μονα τους χρειαζεσαι μπολικο πραμα..ενω αμα κανεις δικεφαλο μετα απο πλατη με 2 ασκησεις τον εχεις αποτελειωσει
αυτό λέω και εγώ χριστόφορε μαζί σου και εγώ.Και όπως είπα τα δικέφαλα την τετάρτη θα ξαναδουλέψουν με την πλάτη που έχω άρα μέχρι τότε υπάρχει πολύς χρόνος
Έλα γατάκι νίκο θα μάθεις και εσυ βρε σιγα σιγα μην στεναχωριέσαι...χααχχααχ
Έλα γατάκι νίκο θα μάθεις και εσυ βρε σιγα σιγα μην στεναχωριέσαι...χααχχααχ
χαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχχαχαχαχαχαχαχαχ
21-1 ποδια
Squat 45 κιλά 5χ8
leg-extensions 3χ10 80 κιλά
Leg-curls 3x10 40 κιλά
προσαγωγούς 3χ10
abduction 3χ10
γάμπες 3χ15 με 15 κιλά βαράκι με εναλαγή ποδιού
21-1 ποδια
Squat 45 κιλά 5χ8
leg-extensions 3χ10 80 κιλά
Leg-curls 3x10 40 κιλά
προσαγωγούς 3χ10
abduction 3χ10
γάμπες 3χ15 με 15 κιλά βαράκι με εναλαγή ποδιού
Βαλε καλυετρα αλλη μια ασκηση μηριαια δικεφαλα..ειναι πολθ λιγα 3 σετ..και οι απαγωγοι προσαγωγοι δνε εξρω ακτα ποσο θα σε βοηθησουν...με εναλλαγη ποδιου τι εννοεις?πρωτα το ενα και μετα το αλλο ετσι?
ναι ενωώ αυτό κάνω πρώτα το δεξί πόδι κρατώντας ένα βαράκι 15 κιλών μετά το αριστερό πόδι.Όσο για τα μηριαία δικέφαλα έχω σχετικά ανοιχτά τα πόδια μου στο squat όποτε πιάνουν και εκεί.
ναι αλλα και παλι δεν θεωρειται ασκηση δικεφαλων..τεσπα..οπως νομιζεις...
στα σουμο σκουατ σε πιανει πιο πολυ μηριαια δικεφαλα?
όταν έχεις τα πόδια λίγο ποιο ανοιχτά από το άνοιγμα των όμων πιάνει και εκει
23-1 πλάτη
μονόζυγο 3 σετ
Εμπροσθολέμιες πιέσεις ανοιχτή λαβή 60 κιλά 3χ10
pullover στην τροχαλία 3χ12
One-Arm Dumbbell Row 3x10 18,5 κιλά το βαράκι
κοπιλατική 3χ10 60 κιλά
24-1 στήθος
πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο 4χ10 21 κιλά ο αλτήρας
πιέσεις μπάρα σε επικλινη 4χ10 35 κιλά
παραλαγή hammer ώστε να πιάνει το κάτω μέρος του στήθους 50 κιλά 3χ10
ανοίγματα με αλτήρες 3χ10 10 κιλά
Μάγκες από δευτέρα αλλάζω πρόγραμμα.
Δευτέρα=πόδια
τρίτη=κενό
τετάρτη=στήθος-μπορστά και πλάγιοι ώμοι
πέμπτη=κενό
παρασκευή=πλάτη-πίσω όμοι-τραπέζιοι
σάββατο=κενό
κυριακή=χέρια
χέρια σήμερα και μιλάμε για τρελό πρίξιμο.χαμήλωσα κιλά και έφτιαξα την τεχνική πάρα πολύ χωρίς να κουνάω μέση και τέτοια.
κλειστή λαβή στραβόμπαρα=1ο σετ 10 επαν 20 κιλά,2ο,3ο,4ο 10 επαν τουλάχιστον και 1,2 παραπάνω άμα έχω δυνάμεις 17,5 κιλά
αυτοσυγκέντρωσης=1ο σετ 10 επαν.11 κιλα,2ο,3ο 10 επαν.τουλάχιστον και 1,2 παραπάνω άμα έχω δυνάμεις 8,5 κιλά
στραβόμπαρα στο μαξιλάρι=1o σετ 10 επαν 15 κιλά,2ο,3ο 10 επαν .τουλάχιστον και 1,2 παραπάνω άμα έχω δυνάμεις 12,5 κιλά
τρικέφαλα
γαλλικές=3χ10 18,5 κιλά
έλξεις πίσω απο το κεφάλι με μπάρα 3χ10 18,5 κιλά
έλξεις πίσω από το κεφάλι με ένα χέρι 3χ12 8,5 κιλά
τροχαλία με ανάποδη λαβή 2χ10
Ασφαλώς η κίνηση μου είναι λίγο ποιο αργή απο πριν ωστόσο προσπαθώ να μην κουνιέμαι καθόλου και νιώθω πολύ περισότερο ερέθισμα έτσι
σήμερα πόδια
squat=5χ8-10 55 κιλά
leg extension=3x10 80 Κιλά
πίσω μιριαίοι=3χ8-10 40 κιλά
προσαγωγοί=3χ10 80 κιλά
απαγωγοί=3χ10
γάμπες στο σμιθ πάνω σε σκαλοπατάκι=3χ15 60 κιλά
Στήθος
πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο 4χ8-10=23,5 κιλά
πιέσεις μπάρας σε επικλινή 4χ8-10=40,40,35,35 κιλά
πιέσεις μπάρας σε κατακλινή 3χ10=37,5 κιλά
ανοίγματα σε επικλινή 3χ10=10 κιλα
μπρωστά και πλάγιοι όμοι
εμπροσθολέμιες=3χ8-10=25,20,20 κιλά
εκτάσεις μπροστά με μπάρα=3χ8-10 10 κιλά συνολο
ανοίγματα πλάγια=3χ8-10=8,5, 8,5, 6 κιλά
1-2 Πλατη-πισω ωμοι-τραπεζιοι
μονοζυγο=3χοσες μπωρώ
Εμπροσθολεμιες=3χ8-10 65,60,60 κιλά
pullover στην τροχαλια=3χ8-10
One-Arm Dumbbell Row 3x8-10 21,18,5,18,5
Κοπιλατική=3χ8-10 60
πίσω ωμοι
ανοίγματα αλτήρων σκυφτος 3χμεχρι εξαντληση
τραπέζιοι=4χ8-10 20 κιλά
3-2
χέρια
τρικέφαλα
3χ10 γαλλικές 20 κιλά
3χ10 έλξεις πίσω απο το κεφάλι με μπαρα 17,5
3χ8-12 έλξεις πίσω από το κεφάλι με το ένα χερι 11,11,9 κιλά
2χαποτυχίας τροχαλία
δικέφαλα
στραβόμπαρα 4χ8-10 20,20,18,15
αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-10 11,11,9
μπαρα σε μαξιλαρι 3χ αποτυχιας 15,15,13
4-2
ποδια
squat 5x8-10+1χ3-5 60 κιλά,70 κιλά
τετρακέφαλοι=3χ8-10 80 κιλά
γαμπες στο smith=3χ15 90 κιλά
(λουφαρα λιγο σημερα και δεν εκανα προσαγωγους,απαγωγους και πισω μιριαιους)
πλάτη-πίσω ωμοι-τραπεζιοι
6-2
μονοζυγο=3χοσες μπωρώ
Εμπροσθολεμιες=3χ8-10 65,60,60 κιλά
pullover στην τροχαλια=3χ8-10
One-Arm Dumbbell Row 3x8-10 21,21,18,5
Κοπιλατική=3χ8-10 60
πίσω ωμοι
ανοίγματα αλτήρων σκυφτος 3χμεχρι εξαντληση
τραπέζιοι=4χ8-10 20 κιλά
Καλησπερα αρη.να σε ρωτησω κατι ρε συ..ανοιγματα πισω ωμων ποσα κιλα κανεις?κανεις σκυφτος η σε επικλινη?
κανω σκυφτος τα πρωτα 2 σετ 7 κιλά 8-10 επαναληψεις στο τριτο πευτω στα 5 κιλά
σημερα αρκετη πιεση χρονου πηγα βραδυ γυμναστιριο κατι που δε το συνιθιζω και μου βγηκε ολη η κουραση εκει αλλα τελικα τα καταφερα.
στηθος λιπον 8-2
πιεσεις σε οριζοντιο με αλτηρες=4χ8-10 24 κιλά
πιεσεις σε επικληνη με μπαρα=4χ8-10 40,40,35,35
πιεσεις με αλτηρες σε κατακληνη(κανωνικα κανω με μπαρα αλλα δεν ειχα καποιον να μου δινει την μπαρα) 2χ8-10 21 κιλά
ανοιγματα με αλτηρες σε επικληνη=3χ8-10 11 κιλά
μπρωστα-πλαγιοι ωμοι
εμπροσθολεμιες 3χ8-10 25,20,20 κιλά
πλαγιες εκτασεις=3χ8-10 9,7,7 κιλά
μπροστινες εκτασεις με μπαρα=3χ8-10 10 κιλά συνολο
χερια
τρικεφαλα
γαλλικες 3χ10 20 κιλά
ελξεις με μπαρα πισω απο το κεφαλι 3χ10 18 κιλά
ελξεις πισω απο το κεφαλι με ενα χερι 3χ10-12 11,11,9 κιλά
τροχαλια 2χ μεχρι αποτυχιας
δικεφαλα
στραβομπαρα 4χ8-10 20,20,15,15 κιλά
αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-10 11, 9, 9
μαξιλαρι με στραβομπαρα 3χμεχρι αποτυχιας
ωραιος!αναποδη πυραμιδα κανεις?
οχι ακριβως.πχ απλα φροντιζω παντα να βγαζω 8-10 επαναληψεις.πχ στην στραβομπαρα για δικεφαλα αρχιζω με 20 κιλά.στο πρωτο σετ βγαζω 9-10,στο δευτερο οπως ειναι λογικο θα βγαλω καπου 8.αρα στο τριτο σετ για να μου βγουν παλι 8-10 αναγκαστηκα βγαζω κιλά
βαρυ προγραμμα σημερα ομως ολα καλα.το γυμναστιριο ειχε αρκετο κοσμο οποτε δυσκολευτικα λιγο στα διαλειμματα αλλα σε γενικες γραμμες καλα
11-2 ποδια
squat 5x8-10 50 κιλά +1χ4-6 60 κιλά
τετρακεφαλους 3χ8-10 80 κιλά
πισω μιριαιους 3χ8-10 40 κιλά
προσαγωγους 3χ8-10
απαγωγους 3χ8-10
πρεσα 3χ10(ουτε που ξερω ποσα εβαλα.το μηχανημα εφτανε μεχρι 120 και εβαλα επιπλεων 30 κιλά)
γαμπες στο σμιθ 3χ15(80 κιλά)
Η προπονηση σημερα πηγε ερκετα καλα
13-2 πλατη-πισω ωμους-τραπεζιους
μονοζυγο 3χοσες μπορω
εμπροσθολεμιες 3χ8-10 65, 65, 60
pullover στην τροχαλια 3χ8-10
One-Arm Dumbbell Row 3x8-10 21,21,18,5
δοκιμασα κοπιλατικη με μπαρα με αναποδη λαβη αλλα δε μου αρεσε λογικα θα συνεχισω στο μυχανημα
πισω ωμοι
εκτασεις σκυφτος 3χ8-12 6,4,4 κιλα
σκυφτος στην τροχαλια 3χ8-15
στηθος-πλαγιοι και μπρωστα ωμοι
Πιεσεις αλτηρες σε οριζοντιο 4χ8-10 σετ
πιεσεις μπαρα σε επικληνη 4χ8-10 σετ
πιεσεις μπαρα σε κατακληνη 3χ10 σετ
αμνοιγματα αλτηρες 3χ8-10 σετ
εμπροσθολεμιες 3χ8-10 σετ
εκτασεις μπρωστα μεχρι το κουτελο 3χ8-10 σετ
εκτασεις στα πλαγια 3χ10 σετ
εκτασεις στα πλαγια με τροχαλια 2χαποτυχιας(τουλαχιστον 12) σετ
:thumbup:αν θες να εστιασεις περισσοτερο ανω σητθος ξεκινα με επικλινη...
μου αρεσει ποιο πολυ να ξεκιναω με ισιο.Ετσι και αλιως το στηθος μου αναπτησεται αρκετα καλα σε ολα τα μερη.Συγουρα εχω πολύ δουλεια ακομα αλλα προσπαθω.Παντως ευχαριστω για την συμβουλη
Χριστοφορος123
16-02-13, 01:08
Γενικα Αρη ειναι προτιμοτερο να ξεκινας την προπονηση στηθους με επικλινη γιατι γυμναζει εξισου καλα και το ανω και το μεσο στηθος.
Και τα δινεις ολα εκει.
Μετα κανεις ισιο και καμια ασκηση για κατω στηθος αν θες
για κατω πρωτιμω πιεσεις σε κατακληνη με μπαρα ή αλτηρες και τελειωνω με ανοιγματα
μιας και σημερα δεν ειχα προπονηση ας γραψω τι εφαγα
500 μλ γαλα 50 γραμ δημητριακα,5γραμ whey,3 φριγανιες με μελι
3 μπιφτεκια με ρυζι
λιγο χαλβα,ενα γιαουρτι,2 μπιφτεκια
ενα τοστ(2 γαλοπουλες και μια φετα τυρι dirolo 14%)
λιγα μακαρονια,ενα αυγο
17-1 χερια
τρικεφαλα
γαλλικες 20κιλά χ12 επαναλ 20χ10 20χ10
ελξεις πανω απο το κεφαλι με μπαρα 18χ12 18χ10 18χ10
ελξεις πισω απο το κεφαλι με ενα χερι 11χ10 11χ8 9χ15
τροχαλια 1ο σετ 10 επαναλ 2ο15 επαν
δικεφαλα
ελξεις με μπαρα 20κιλχ10 επαν 20χ8 15χ8 10χ11
αυτοσυγκεντρωσης 11χ8 9χ10 9χ10
ελξεις σε μαξιλαρι 15χ8 13χ12 13χ12
να σας πω και τη διατροφη μου σημερα
250μλ 30 γραμ δημητριακα,3 φριγανιες με μελι,5 γραμ whey
μετα την προπονηση ενα σκουπ whey και μια μπανανα
γουρουνοπουλο με ριζι
και θα φαω λιγο χαλβα μετα,ενα γιαουρτι,παλι λιγο γουρουνοπουλο με μακαρονια,μια κουταλια λαδι
και ισως κανα τοστ
18-2 ποδια
σκουατ 50κιλάχ12 επαν 55χ8 70χ4 50χ10 50χ8 30χ7βαθυ καθισμα μεχρι κατω
leg extension 3σετχ10
μιριαιοι δικεφαλοι 3χ8-12
προσαγωγοι 3χ10
πρεσα 2χ10
γαμπες δεν εκανα θα κανω την τεταρτη αμα ειναι
κιλιακοι
απο διατροφη εχουμε
30 γραμ δημητριακα 250μλ γαλα,3 φριγανιες με μελι,5 γραμ whey
ενα πραγμα που εχει μεσα φετα και ντοματα
κοτοπουλο με λαζανια
μετα την προπονηση ενα σκουπ πρωτεινη και μια μπανανα
1 γιαουρτι,1 κουταλια λαδι
αμα φτιαξει η μανα μου καμια μπουγατσα που λεει ισως φαω κανα κοματι
κοτοπουλο με λαζανια το βραδυ και ισως φαω και κανα τοστακι
ρεπο σημερα
απο θεμα διατροφης
40 γραμ.δημητριακα,350μλ γαλα,5 γραμ whey,3 φριγανιες με μελι
λουκανικοπιτα
κανα δου πιρουνιες πουρε,2 πανσετες και 3 μπιφτεκια και μακαρονια
1 γιαουρτι,μια κουταλια λαδι
ενα αυγο,καμια μπανανιτσα
το βραδακι με βλεπω με κανα τοστ και θα δω τι αλλο
σκευτομαι να αλλαξω το προγραμμα για χερια να το κανω λιγο ποιο βαρυ.
τρικεφαλα
βυθισεις 1 σετ+1 σετ με βαρος
ελξεις μπαρας πισω απο το κεφαλι 3χ10-12
ελξεις πισω απο το κεφαλι με ενα χερι 3χ8-15
τροχαλια=1χ8-10 +1χ15και πανω
Tricep Dumbbell Kickback=2x10-15
δικεφαλα
ελξεις με ισια μπαρα 3χ8-12
καμψεις αλτηρων εναλαξ 3χ8-12
μαξιλαρι με στραβομπαρα 3χαποτυχιας
αλλη μια που δε ξερω ονομασια μιαζει σαν τα σφυρια ειναι αλλα φερνεις τους αλτηρες προς στο στηθος σου 2χ12-15
Σημερα πλατη δεν εχω παει ακομα γυμναστιριο ωστοσο θα σας γραψω την διατροφή μου.δυστυχως μου ελιπαν αρκετα πραγματα και επρεπε να φυγω για σχολη οποτε αρκεστηκα στα λιγα
400 γραμμ.γαλα,1 κουταλια μελι
λιγο ψωμι με μια φετα γαλοπουλα και τυρι dirolo 14%
για μεσημερι εχω τσιπουρα με σαλατιτσα
μετα την προπονηση ενα σκουπ whey και μια μπανανα
1 γιαουρτι,1 αυγο
γιγαντες λογικα το βραδυ και θα βρω και τιποτα αλλο
20-2 πλατη λοιπον
σημερα αρχισα φοβερα στην πρωτη ασκηση δηλαδη το μονοζυγο αλλα μετα επεσε λιγο.αλλαξα και λιγο το προγραμμα αλλα σε γενικες γραμμες πηγα καλα
εχουμε και λεμε
μονοζυγο 3χοσες μπωρω
οπισθολεμιες 65χ9 60χ9 60χ9
εμπροσθολεμιες κλειστη λαβη 55χ13 65χ7 60χ9(αιπεξα λιγο με τα κιλά για να βρω τα καταληλα)
One-Arm Dumbbell Row 21χ12 19χ10 19χ10
κοπιλατικη 55χ10 55χ10 55χ10
πισω ωμοι
εκτασεις αλτηρων σκυφτος 6κιλάχ8 4χ10 4χ10
εκτασεις σκυφτος στην τροχαλια 2σετχ15
ακομα εκανα καρπο,πυχη και τραπεζιους
ρεπο σημερα
απο διατροφή πολύ καλά
400 μλ γαλα,50 γραμμ. δημητριακα,3 φριγανιες με μελι,5 γραμμ.whey
μια κουρου
μακαρονια με κιμα
1 γιαουρτι,1 αυγο
1 μπανανα,1 κουταλια λαδι,κανα τοστακι λογικα με 1 φετα τυρι dirolo 14% και 2 φετες γαλοπουλα
μακαρονια με κιμα
σημερα στηθος θα σας γραψω μετα αφου δεν εχω παει ακομα gym
απο διατροφή αρκετα καλα και σημερα
400 μλ γαλα,δημητριακα 50 γραμμ,5 γραμ. whey,3 φριγανιες με μελι
μακαρονια με κιμα
μετα την προπονηση ενα σκουπ whey και μια μπανανα
1 γιαουρτι,μια κουταλια λαδι,κανα τοστακι
βραδακι δε ξερω ακομα κανα αυγο ισως και κατι αλλο.
σημερα στηθος λιπον αρκετα καλα
πιεσεις σε ισιο με αλτηρες 24χ14 24χ10 24χ8 24χ9
πιεσεις σε επικληνη με μπαρα 45χ9 40χ9 35χ9 35χ8
https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTXDvV15NEiA1_o3qfyakFuOGB5BYGbu79D9ZL7VdS9UHZd6SGP κινηση που κανει ο δεξιος ανδρας αλλα με αλτηρες 3χαποτυχιας με 6κιλά
εκτασεις σε επικληνη 3χ8-10 με 9κιλά
Χριστοφορος123
22-02-13, 20:10
η πρωτελευταια ασκηση λεγεται crossover απο χαμηλη θεση
ναι απλα εγω δε την κανω με τροχαλιες οπως διχνει ο τυπος την κανω με αλτηρες.με πιανει αρκετα.thanks παντως
ναι απλα εγω δε την κανω με τροχαλιες οπως διχνει ο τυπος την κανω με αλτηρες.με πιανει αρκετα.thanks παντως
με αλτηρες ορθιος?αν δεν κανω λαθος πιανει εσωτερικο στηθος...και αν την κανεις με λυγισμενα ποδια και νε γερνςεις λιγο μπροστα κατω στηθος...
πιανεις και μεσα στηθος και κατω.κανε την κινηση και θα δεις
σημερα ρεπο λιγο ποδοσφαιρο με τους φιλους μου που εχει καλο καιρο
απο διατροφή
400 μλ γαλα,50 γραμμ.δημητριακα,3 φριγανιες με μελι,5 γραμ whey
1 τοστ τριπλο 2 γαλοπουλες 1 φετα τυρι 14%dirolo
κοτοπουλο με μακαρονια
γιαουρτακι,1 μπανανα
1 κουταλια λαδι,ισως κανα αυγο
βραδυ θα διξει
ναι!!!
και ποσα κιλα βαζεις ρε συ?
6κιλα και κανω 10-15 επαναληψεις.με 9 κιλά δε βγαζω ουτε 8 ασε που κουνιεμαι πολυ
6κιλα και κανω 10-15 επαναληψεις.με 9 κιλά δε βγαζω ουτε 8 ασε που κουνιεμαι πολυ
χαχαχα αλλα δεν μπορω να φανταστω οτι η θεση ειναι βολικη...
τι ενωεις αν ειναι βολικη η θεση ειναι σαν να κανεις με τροχαλια απλα το κανεις με αλτηρες
σημερα χερια νεο προγραμμα ιδικα τα τρικεφαλα εγιναν τουμπανα απο το πρυξιμο.εχουμε και λεμε
bench dips=1σετ χωρις βαρος 20 επαν. 2ο σετ με βαρος 14 επαν. 3ο σετ με βαρος 11 επαν.
ελξεις πισω απο το κεφαλι με μπαρα=19κιλάχ11 19χ10 19χ10
τροχαλια=25χ12 20χ15 20χ15
τροχαλια αναποδη λαβη =15χ15 15χ15 15χ15
δικεφαλα
ελξεις αλτηρων εναλαξ=11χ10 11χ9 9χ10 9χ9
ελξεις μπαρας σε μαξιλαρι=15κιλάχ16(ουαουυυυ) 15χ11 13χ13
μια αλλη που δε ξερω πως λεγεται σαν τα σφυγια μιαζει απλα φερνεις τον αλτηρα προς το στηθος 9χ13 9χ11 9χ11
διατροφή
50 γραμμ. δημητριακα,400μλ γαλα,5γραμ whey,3 φριγανιες
μετα την προπονηση ενα σκουπ whey και μολις τωρα θα φαω μια μπανανα
αρνι με μακαρονια
1 γιαουρτι,ενα τοστ
μια κουταλια λαδι,ισως κανα αυγο αμα εχω ορεξη να το βρασω
αμα περισεψει αρνι αλλιως θα διξει
Χριστοφορος123
24-02-13, 14:25
Σφυρια στο αντιθετο στηθος λεγεται η τελευταια ασκηση των δικεφαλων
παιδια θα ηθελα να κανω μια ερωτηση απλα για να μην ανοιγο νεο θεμα την κανω εδω.διαβαζω συνεχως απο πολα ατομα οτι το 1-6 ειναι για δυναμη το 8-12 για μυικη υπερτροφια και το 12και πανω για αντοχη.δηλαδη ρε παιδια εγω που σε μερικα σετ κανω πανω απο 12 επαναληψεις δε πετυχαινω μυικη υπερτροφία;κατα την γνωμη αυτο δεν υσχιει γιατι παρτε σαν παραδειγμα και μερικους γνωστους bb πχ kai green http://www.muscleprodigy.com/kai-greene-workout-arcl-2356.html.θελω να μου πειτε την γνωμη σας
Χριστοφορος123
24-02-13, 17:10
παιδια θα ηθελα να κανω μια ερωτηση απλα για να μην ανοιγο νεο θεμα την κανω εδω.διαβαζω συνεχως απο πολα ατομα οτι το 1-6 ειναι για δυναμη το 8-12 για μυικη υπερτροφια και το 12και πανω για αντοχη.δηλαδη ρε παιδια εγω που σε μερικα σετ κανω πανω απο 12 επαναληψεις δε πετυχαινω μυικη υπερτροφία;κατα την γνωμη αυτο δεν υσχιει γιατι παρτε σαν παραδειγμα και μερικους γνωστους bb πχ kai green http://www.muscleprodigy.com/kai-greene-workout-arcl-2356.html.θελω να μου πειτε την γνωμη σας
Στις βασικες δεν υπαρχει προβλημα αν πεφτεις χαμηλα σε επαναληψεις..αλλα σε απομονωτικες δεν εχει νοημα να εισαι χαμηλα σε επαναληψεις...σε απομονωτικες 12-15 ειναι ενα καλο νουμερο
25-2 ποδια
ανετα σημερα η προπονηση
squat 50χ13 55χ12 55χ10+ 2χ8μεχρι κατω πολυ βαθυ καθισμα 20 κιλά
leg extension 3x8-10
leg curls 3x8-10
προσαγωγοι 3χ8-10
πρεσα 2χ10
γαμπες 3χ15 στο σμιθ 80 κιλά
εκανα και κιλιακους+ραχιαιους
να σας πω και την διατροφη μου
τελος τα δημητριακα σημερα απο αυριο παλι.
500 μλ γαλα,2 φετες ψωμι με μελι, 5 γραμμ πρωτεινη
ενα τυροκουλουρο
μακαρονια με κιμα
μετα την προπονηση ενα σκουπ πρωτεινη και μια μπανανα
πριν λιγο ενα γιαουρτι και ενα κοματι κεικ
βραδυνο μακαρονια με κιμα και μια κουταλια λαδι
26-1 ρεπο
400μλ δημητριακα,3 φριγανιες με μελι,5 γραμ whey
ενα πραγμα που εχει μεσα φετα και ντοματα
κοτοπουλο με ρυζι
1 γιαουρτακι και ενα κοματι κεικ
1 αυγο και ενα τοστ ντιρολο 14% και 2 γαλοπουλες
ενα μπιφτεκι,ενα πολύ μικρο κοματι μπριζολα και ενα κοματι αρνι παιδακι
Φίλε το πρωι γιατί έχεις μόνο 5 γρ whey? Δεν είναι μικρη ποσότητα?
πλατη-πισω ωμοι
μονοζυγο 3 σετ οσες βγουν
ελξεις ανοιχτη λαβη οπισθολεμιες 60χ8 60χ8 55χ9
ελξεις κλειστη λαβη 65χ8 60χ8 60χ9 60χ9
κοπιλατικη τροχαλια 55χ10 55χ8 55χ8 55χ8
εκτασεις σκυφτος 6κιλάχ12 4χ12 4χ12
εκτασεις σκυφτος σε τροχαλια 2χοσες βγουν πανω απο 12 συγουρα
λιγες ασκησεις για πυχη-καρπο στο τελος
αμα περνω ενα σκουπ το πρωι και περνω και ενα σκουπ μετα την προπονηση θα φτασω να περνω κοντα 160 γραμμαρια.ημερισιως.με 1,7-2 γραμμ ανα κιλο ειμαι οκ
σημερα διατροφή εχουμε
400μλ γαλα,50 γραμμ δημητριακα,5 γραμ whey,3 φριγανιες με μελι
1 τυροκουλουρο
ενα σαντουιτς με μπιφτεκι και τυρι
λαζανια με φτερουγες κοτοπουλο
ενα σκουπ whey+μια μπανανα
το βραδυ θα φαω μια ομελετα στον φουρνο
και πριν τον υπνο ενα γιαουρτακι
για να γινω ποιο συγκεκριμενος τις ημερες που δεν εχω gym περνω μονο 5 γραμμ το πρωι απο whey.αρα περνω καπου 120 γραμμ πρωτεινη
τις ημερες που εχω προπονηση περνω 5 γραμμ το πρωι και ενα σκουπ μετα την προπονηση αρα φτανω καπου τα 145 γραμμ ημερισιος
Με μπερδεψες λιγο,ισως ειναι γιατι τωρα ξυπνησα...:)
Λες οτι εχεις 120 τις off και 145 τις on μερες.Πιο πανω γιατι λες 160 ομως? :unsure:
Ωραια τα κιλα στην πλατη.Αν θελεις δοκιμασε τις αναποδες ελξεις να τις κανεις με λαβη στο ανοιγμα των ωμων και οχι πολυ κλειστα,μηπως σε βολεψει καλυτερα.
ο φιλος μου ποιο πανω μου λεει οτι θα ηταν καλυητερα να περνω ενα σκουπ το πρωι και ενα μετα την προπονηση.αμα ομως περνω δυο σκουπ την ημερα θα φτασω να περνω καπου 160 γραμμαρια.δεν χρειαζεται τοσο.αυτο λεω ποιο πανωτην.τις κλειστες τροχαλιας τις κανω με λαβη στο ανοιγμα των ωμων απλα πριν απο αυτη την ασκηση εχει προηγηθει οπως λεω 3 σετ μονοζυγο και 3 σετ οπισθολεμιες αρα ειναι λογικο να μην μπορω να φωρτωσω τοσα κιλα
ρεπο σημερα απο βαρη λιγο ποδοσφαιρακι και απο διατροφή
δημητριακα,400μλ γαλα,5 γραμ whey.3 φριγανιες με μελι
ενα πραγμα που ειχε μεσα λουκανικο και μουσταρδα
ρυζι με γαλοπουλα και μανιταρια
ενα τοστ γαλοπουλα τυρι και 250 μλ γαλα
3 καλαμακια κοτοπουλο
σημερα πολύ κουραση στο γυμναστιριο καθολου καλα το χθεσινο ξενυχτι με σκωτοσε και ειχε και πολυ ζεστη
πιεσεις με αλτηρες σε ισιο 23,5χ13 23χ5χ9 23,5χ8 23,5χ9
πιεσεις μπαρα σε επικληνη 45χ8 40χ8 35χ10 35χ9
crossover απο χαμηλη θεση 6χ13(κακη τεχνικη) 4χ11 4χ8
εκτασεις σε επικληνη 8,5χ13 8,5χ11 8,5χ8
ωμοι
πιεσεις με μηχανημα 3χ8-10
εκτασεις μπροστα με μπαρα 10χ9 10χ8 10χ8
εκτασεις στα πλαγια 6χ10 6χ9 6χ8
εκτασεις τροχαλια 2χαποτυχιας
διατροφή
350μλ γαλα,5 γραμ whey,50 γραμμ δημητριακα,3 φριγανιες με μελι
μια λουκανικοπυτα
μακαρονια με γαλουπολα και μανιταρια
ενα σκουπ whey μετα την προπονηση+μια μπανανα
1 γιαουρτι+ενα τοστ 2 γαλοπουλες και μια φετα τυρι ντιρολο 14%
2 μπιφτεκια και μακαρονια
ενα σουβλακι με αραβικη πιιτα μπιφτεκι και κρεμιδι
θελω να τονισω ακομα οτι σε ολες τις ασκησεις σε ολους τους μυς φτανω μεχρι αποτυχιας για αυτο βλεπεται οτι δεν εχω σταθερες επαναληψεις.αμα μου βγουν 15 θα κανω 15 δε θα σταματησω στις 10 πχ.
Τα σετ τα φτανεις ολα σε φαιλ η απλα buffer δηλαδη 1-2 ρεπς πριν φαιλ?
Πυραμιδα εχεις δοκιμασει?
Αυτην την ασκηση που λες κορσοβερ με αλτηρες,δεν ειναι για στηθος..πως σου ηρθς να την κανεις με αλτηρες?κανα βιντεο εχεις?:unsure:
ολα ειναι μεχρι fail.αυτη την ασκηση μου την εδηξε ενας στο γυμναστιριο.η ασκηση ειναι αυτη που βλεπεις δεξιαι απλα ειναι με αλτηρες.πανεις στηθος και ωμους http://media.musclemag.com/wp-content/uploads/2013/02/CableCrossovers_620x4452.jpg
http://youtu.be/5lq2bW3OBS0 απλα την κανω με αλτηρες.ειναι η ιδια κινηση με αυτη που βλεπεις στο βιντεο
ρεπο σημερα εχουμε απο διατροφή
50 γραμμ. δημητριακα,350μλ γαλα,5 γραμ whey,3 φριγανιες με μελι
3 μπιφτεκια με μακαρονια
ενα γιαουρτι,μια μπανανα
μια αραβική πιτα με μπιφτεκι,κρεμιδι,τυρι dirolo 14%
3 καλαμακι κοτοπουλο,μια πιτα αλαδοτη,και λιγες φετες ψωμι
σημερα χερια αρκετα ευχαριστημενος
τρικεφαλα
dip bench 1χ26(μονο με το βαρος του σωματος) 1χ15(με βαρος επιπλεον) 1χ14(με βαρος επιπλεον)
ελξεις με βαρακι πισω απο το κεφαλι 21χ12 21χ10 21χ8
τροχαλια 25χ14 25χ10 20χ15
τροχαλια αναποδη λαβη 20χ12 15χ17 15χ15
δικεφαλα
ελξεις εναλαξ αλτηρων 11χ11 11χ10 8,5χ10 8,5χ10
στραβομπαρα σε μαξιλαρι 17,5χ14 15χ14 15χ11
ελξεις στο αντιθετο στηθος 11χ8 8,5χ11 8,5χ11
απο διατροφή σημερα γενικα τις τελευταιες 2-3 μερες παω πολυ καλα απο διατροφή
50 γραμμ.δημητριακα,350 μλ γαλα,5 γραμ whey,3 φριγανιες με μελι
μετα την προπονηση ενα σκουπ whey+μια μπανανα
κοτοπουλο με λιγες πατατες και μακαρονια
1 γιαουρτι+2 φετες ψωμι με μαρμελαδα
σε λιγο θα φαω μια κουταλια λαδι και κατα τις 9 μια ομελετα στον φουρνο που θα βαλω μεσα 2 φετες γαλοπουλα,μια φετα τυρι ντιρολο 14%,πιπερια,ντοματα και θα φτιαξω ισως και κανα μακαρονι αμα εχω ορεξη
σημερα ποδια
squat 40χ10 45χ8 50χ10 50χ10 5χ10(σε μερικες επαναληψες rest pause)
leg extension 3x11
μιριαιοι δικεφαλοι 40χ8 40χ9 35χ10
προσαγωγοι 3χ10
γαμπες 80χ15 και πανω
κιλιακοι στο τελος και ραχιαιοι
να σας γραψω και την διατροφή μου
350μλ γαλα,50 γραμμ δημητριακα,10 γραμ whey3 φριγανιες με μελι
μια σπανακοπιτα
γιγαντες και λιγο φετα
μια μπανανα+ενα σκουπ whey μετα την προπονηση
ενα γιαουρτι+2 φετες ψωμι με μαρμελαδα
ενα τοστ με 2 φετες γαλοπουλα και μια τυρι+μια κουταλια λαδι
2 χοτ ντογκ ομως μεσα μονο το λουκανικο κοτοπουλο και μουσταρδα με κετσαπ.ουτε πατατες ουτε τιποτα βρωμικο
*** Στο ακριβώς από πάνω ποστ,το quote ειναι πλεονασμός. Mods Team ***
στις βυθισεις πως εβαλες βαρος? σου εβαλε καποιος αλλος?ποσα κιλα?
http://www.exercisegoals.com/images/weighted-bench-dips.jpg ετσι.δεκακιλο δισκο εβαλα
σημερα ρεπο απο βαρη και λιγο kick boxing
διατροφή
30 γραμμ δημητριακα,500 μλ γαλα,10 γραμμ whey,3 φριγανιες με μελι
1 σπανακοπυτα
1 μπριζολα μικρη,2 καλαμακια κοτοπουλο 2 πιτουλες αλαδοτες
1 μπανανα
1 γιαουρτι,1 γλυκο καριδα με παγοτο βανιλια
μια κουταλια λαδι
γιγαντες και ισως κανα τοστακι
πλατη σημερα πολυ καλα
μονοζυγο 3 σετ ανοιχτη λαβή 3 σετ κλειστη λαβή.(εναλαξ δηλαδη ενα σετ ανοιχτη λαβη ξεκουραση 1-1,5 λεπτο μετα ενα σετ κλειστη λαβή.μετα παλι το ιδιο)
κλειστη λαβή εμπροσθολεμιες 65χ12 70χ9 65χ8 65χ7
κοπιλατικη τροχαλια=55χ12 55χ10 55χ10
πισω ωμοι
εκτασεις σκυφτος=4χ12 4χ10 4χ10
εκτασεις σκυφτος στην τροχαλια 2 σετ χ αποτυχιας
διατροφή
350 μλ γαλα,50 γραμμ. δημητριακα,3 φριγανιες με μελι, 10 γραμμ,πρωτεινη
ενα παραγμα που εχει μεσα φετα ντοματα
συκοτι με ρυζι
ενα σκουπ πρωτεινη+μια μπανανα μετα την προπονηση
ενα γιαουρτι
συκοτι με ρυζι
ενα τοστ γαλοπουλα+τυρι
Μάγκες μα ερώτηση για την πλάτη.υσχιει ότι άμα κάνεις ασκήσεις όπως πχ τροχαλία και έχεις τα δαχτυλα στην ίδια σειρα δηλαδή έτσι
http://content-mcdn.ethnos.gr/filesystem/images/20110603/engine/assets_LARGE_t_420_9009596_type12128.jpg χρησημοποιουνται ποιο λιγο οι δικεφαλοι?
Αρη ναι ισχυει αυτο...σε ενα ποσσοτο βεβαια...
καιε γω το εχω παρατηρησει..οταν κανεις μονοζυγο η τροχαλια με τον αντιχειρα να μην καλυπτει τα υπολοιπα δαχτυλα,εστιαζεις λιγο περισσοτερο πλατη,διαφορετικα επιβαρυνεται πιο πολυ ο δικεφαλος...
8-3 στηθος-μπροστα-πλαγιοι ωμοι
στηθος πολυ καλη η προπονηση
πιεσεις σε ισιο με αλτηρες 23,5χ16 23,5χ11 23,5χ9 23,5χ7
πιεσεις σε επικληνη με μπαρα 45χ9 40χ12 40χ9 35χ9
cross over απο χαμηλη θεση 4χ14 4χ11 4χ9
ανοιγματα σε επικληνη 8,5χ14 8,5χ14 8,5χ9
ωμους πρωτιμω να μην γραψω ακριβως εχω παθει και εναν ψηλοτραυματισμο και δεν την παλεβα πολυ.απλα θα αναφερω οτι εκανα εμπροσθολεμιες πιεσεις ορθιος,εκτασεις μπροστα και εκτασεις πλαγια
θα αρχίσω την τεχνική αυτή από βδομαδα να δω αμα με βολευει και ποσο καλυτερα με πιανει
σήμερα 10-3 χέρια
τρικέφαλα
dips bench= 1σετχ18 επαναλήψεις(βαρος σωματος+15 κιλά πρόσθετο βάρος) 1χ14(βάρος σώματος+15) 1χ10(βάρος σώματος+15)
έλξεις πίσω απο το κεφάλι με τα δύο χέρια 21χ13 21χ10 18,5χ11
τροχαλία 25χ11 20χ17 20χ17
τροχαλια αναποδη λαβη 20χ17 20χ16 20χ16
δικεφαλα
καμψεις εναλαξ με αλτηρες καθιστος(πολύ αυστηρή τεχνικη) 11χ12 11χ10 8,5χ12 8,5χ11
μαξιλαρι με μπαρα 17,5χ14 17,5χ10 15χ14
καμψεις στο αντιθετο στηθος 8,5χ13 8,5χ12 8,5χ11
ποδια
squats 55x8 50x10 60x6 50x8 45x10
leg extension 3x8-12
leg curs 3x8-10
προσαγωγοι=3χαποτυχιας
γαμπες 3χ15-20
κιλιακοι στο τελος
διατροφή
250 μλ γαλα,10 γραμ whey,3 φριγανιες με μελι
μια σπανακοπυτα
γιγαντες και μακαρονια και λιγο φετα
μετα την προπονηση ενα σκουπ πρωτεινη+μια μπανανα
λιγο χαλβα+γιαουρτι
ομελετα στον φουρνο με γαλοπουλα+τυρι dirolo14%+φετα+ντοματα+λουκανικα
στγις γαμπες βλεπεις διαφορα?παιξε ανθες παραπανω ρεπς..15-30 πχ..κ ορθιος κ καθιστος... με μικρα διλειμματα και αν δεν απιρνουν μπορεις κ 2 φορες την ε βδοαμδα
γαμπες εχω δει διαφορα ασε που ειναι ποιο πολυ θεμα γενετικου...
σημερα ρεπο απο βαρη kick μονο...
διατροφή
350 μλ γαλα,10 γραμμ. whey,3 φριγανιες με μελι,50 γραμμ.δημητριακα
ενα πραγμα που εχει μεσα φετα και ντοματα
μπιφτεκια με ριζι
χαλβα και ενα τοστ με 2 γαλοπουλες και μια φετα τυρι 14%
1 κουταλια λαδι,μπιφτεκια και ισως κανα μακαρονι ή ρύζι
Σημερα πλατη-πισω ωμοι
μονόζυγο ανοιχτή λαβή 6σετ χ όσες μπορώ
τροχαλια κλιστη λαβη 70χ10 70χ8 65χ8
τροχαλια ανοιχτη λαβη οπισθολεμιες 45χ12 45χ12
κοπιλατικη 55χ15 55χ10 55χ10
εκτασεις σκυφτος 6χ10 6χ10 4χ12
διατροφή
350 μλ γαλα,50 γραμμ. δημητριακα,10 γραμ whey,3 φριγανιες με μελι
ντοματα, φετα
μπιφτεκια,παιδακια και ρυζι
ενα σκουπ μετα την προπονηση,μια μπανανα
ενα γιαουρτι,λιγο χαλβα
κανα τοστακι,μια κουταλια λαδι
το βραδακυ θα διξει
Κανωνικά είχα αύριο στήθος όμως επηδη δε θα μπορέσω έκανα σήμερα
πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο 23,5χ16 23,5χ11 23,5χ8 23,5χ7
πιέσεις με αλτήρες σε επικληνη 45χ8 40χ9 40χ7 35χ9
crossover με αλτηρες απο χαμηλη θεση 4χ14 4χ11 4χ8
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνη 10χ10 8,5χ14 8,5χ12
μπροστα ωμοι και πλαγιοι
στρατιωτικές πολύ αυστηρές 15χ11 15χ12 15χ11
εκτάσεις μπροστα με μπαρα 10χ9 10χ8 10χ9
εκτάσεις πλαγια με αλτήρες 6χ10 6χ9+ 1 drop set
πιέσεις με αλτήρες σε ίσιο 23,5χ16 23,5χ11 23,5χ8 23,5χ7
πιέσεις με αλτήρες σε επικληνη 45χ8 40χ9 40χ7 35χ9
Στον επικλινή εννοείς και τους δύο αλτήρες μαζί, γιατί μου φαίνεται περίεργο:unsure::unsure:
Χριστοφορος123
14-03-13, 21:06
Εννοειται και τους 2 μαζι.
Καλα κιλα παιζεις στηθος...μαλλον ειναι το δυνατο σου σημειο
δικο μου λαθος επικληνη παιζω μπαρα οχι αλτηρες μπερδευτικα...τα κιλά που γραφω ειναι στον επικληνη ειναι για μπαρα
να σας γραψω και την διατροφη μου
250μλ γαλα,50 γραμμ. δημητριακα,10 γραμ whey,3 φριγανιες με μελι
ενα κρουασαν με μεσα ζαμπον,τυρι,ντοματα,μαρουλι
κοτοπουλο με μακαρονια
μετα την προπονηση ενα σκουπ whey+μια μπανανα
ενα γιαουρτι+πιροσκι μια κουταλια λαδι
κοτοπουλο με μακαρονια
σημερα ειχα ρεπο απο διατροφή
350 μλ γαλα,50 γραμμ. δημητριακα,10 γραμμ whey
μπριζολα με μακαρονια
ενα πιτακι με μορταδελα και τυρι 14%,μια μπανανα
2 φετες ψωμι με μαρμελαδα
μπριζολα με μακαρονιαι
ενα γιαουρτακι κατα τις 1:30 το βραδυ
σημερα χερια
τρικεφαλα
dips bench 1χ20(βαρος σωματος+15 κιλα) 1χ14(βαρος σωματος+15 κιλα) 1χ10(βαρος σωματος+15 κιλα)
ελξεις πισω απο το κεφαλι με τα δυο χερια 21χ13 21χ10 18,5χ11
τροχαλια με σκινι 20χ11 15χ13 15χ12
τροχαλια αναποδη λαβη 15χ17 20χ11 20χ10
δικεφαλα
ελξεις αλτηρων εναλαξ 11χ12 11χ11 8,5χ12 8,5χ10
ελξεις στραβομπαρας στο μαξιλαρι 18,5χ14 15χ14 15χ12
ελξεις σφυριων στο αντιθετο στηθος 8,5χ13 8,5χ11 8,5χ11
απο διατροφή
50 γραμμ δημητριακα,10 γραμ whey,350 μλ γαλα,3 φριγανιες με μελι
γιγαντες και φετα
ενα σκουπ πρωτεινη μετα την προπονηση+μια μπανανα
1 γιαουρτι,ενα τοστ με 3 ψωμια του τοστ+2 γαλοπουλες +1 φετα τυρι
μια κουταλια λαδι
2 σουβλακια με πιτα αλαδοτη+καλαμακι κοτοπουλο,ντοματα κρεμυδιι και τζατζικι
η πρωτεινη βγαινει καπου στα 125 γραμμ. δηλαδη καπου στο 1,8 ανα κιλο που ειναι μια χαρα
μετα απο αποχη 2 ημερων απο βαρη και διατροφή αρχιζω ξανα.ποδια λιπον σημερα μηλαμε για πονοοοοοοο.εκανα ενα δικο μου προγραμμα καινουριο
squats= 25x20(κατι αναμεσα σε βαθυ και ημικαθισμα.λιγο ποιο κατω απο ημικαθισμα)25χ17 25χ17(2-3 επαναληψεις πριν αποτυχιας)
50χ6 40χ12 60χ5 40χ12
leg extension 55x17(πονοοοοςςςς) 55χ17 80χ10 80χ10
leg curs 25x16 25x16 40x5 (ειχα και 4ο σετ αλλα τα παρατησα δεν αντεχα αλλο)
γαμπες στο σμιθ 60χ17 50χπανω απο 20 50χπανω απο 20
απο διατροφή
200μλ γαλα,10 γραμμ.πρωτεινη,3 φριγανιες με μελι
μια λουκανικοπυτα
μπιφτεκια με μακαρονια
μετα την προπονιση μια μπανανα+ενα σκουπ πρωτεινη
1 γιαουρτι
2 τοστ με μιση γαλοπουλα,μυσο τυρι ντιρολο 14%,1 μπιφτεκια(το καθε τοστ) και πιπερια,κετσαπ και μουσταρδα
μακαρονια με ενα μπιφτεκι
πρωτεινη συνολο καπου στα 140 γραμμ.
πριν το υπνο προτιμησες πρωτεινη κ καλα λιπαρα.καλθυετρα βαλε γιαουρτι γιατι εχεις καζεινη π αποροφαται αργα κ σε συνδυσμο με τα καλα λιπαρα π επιβραδυνουν την πεψη ειναι οτι καλυτερο. γισ το βραδυ πριν κοιμηθεις
το τελευταιο γευμα ειναι 3 ωρες πριν κοιμηθω.συνιθως πριν κυμιθω δε τρωω τιποτα.θα δω μηπως συνδιασω το βραδυ μια κουταλια λαδι με ενα γιαουρτι
πλάτη σημερα
μονοζυγο ανοιχτη λαβη 6χοσες μπορω
τροχαλια κλειστη λαβη 70χ11 70χ9 65χ8 65χ9 75χ5
τροχαλια κοπιλατικη 55χ12 55χ9 55χ12
deadlift 20x17 25x12 35x8 45x6 55χ5 65χ2
πισω ωμοι
εκτασεις σκυφτος 4χ10 4χ8 4χ8
Χριστοφορος123
20-03-13, 22:10
Μονοζυγο ποσες εκανες;
1x11 2x6 3x6 4x5 5x5(με δυσκολια) 6χ5(παλι με δυσκολια)
διαλημμα το πολυ 1,5 λεπτα και αυτο στα 2-3 τελευταια σετ στα αλλα 1 περιπου
διατροφή
350μλ γαλα,10 γραμμ. whey,2 φριγανιες με μελι,50 γραμμ.δημητριακα
μια σπανακοπυτα
φτερουγες κοτοπουλο,μια μπριζολα και ρυζι
μετα την προπονηση ενα σκουπ πρωτεινη+μια μπανανα
φτερουγες με ρυζι
δυο χοτ ντογκ με ενα λουκανικο το καθενα μουσταρδα και κετσαπ
μια κουταλια λαδι
διατροφή 21-3
250 μλ γαλα 50 γραμμ δημητριακα
ενα σαντουιτς με ζαμπον,τυρι μαρουλι ντοματα
μακαρονα με κιμα
150 μλ γαλα με 10 γραμ whey
λιγα μακαρονια με κιμα,ενα χοτ ντογκ με λουκανικο κετσαπ και μουσταρδα
μαλων μια ομελετα χωρις λαδι με μεσα γαλοπουλα,τυρι,πιπερια
στους πισο ομουσ 4 κιλα εκανες γι 10 ρεπς?μ φανεται εκανες παλια με περισσοτερα...
στο μονοζυγο μα χαρα ειναι οι 11 ρεπς..αν δεν θες να πεφτεις οως στα αλλα σετ που σε ρεπς μην φτανες μεχρι φαιλ...(μεχρι φαιλ φτανεις?)
Χριστοφορος123
22-03-13, 15:12
Κατεβασε μαλλον για να απομονωσεις καλυτερα και να εχει καλυτερη τεχνικη.
Στο μονοζυγο τι πειραζει να πεφτεις στις επαναληψεις;;
Αρκει να τις κανεις σωστα χωρις κουνημα ποδιων και να κουνας μονο χερια
νικο ναι φτανω σε ολα μεχρι φειλ οπως γραφω.μου αρεσει αυτη η τεχνικη δε μου παει η καρδια να αφησω ενα σετ.οταν μπορω να κανω 15 ρεπς θα κανω τοσες ουτε 14 ουτε 13.πισω ωμους κατεβασα κιλα γιατι προσεχω πρωτα τεχνικι και μετα ολα τα αλλα.
σημερα στηθος
ισιος παγκος μπαρα 50χ13 55χ7 50χ8 50χ9 50χ8
επικληνη παγκος με αλτηρες 21χ8 18,5χ9 18,5χ8 18,5χ8
κατακληνη παγκος με αλτηρες 21χ8 21χ8 18,5χ10
ανοιγματα στον επικληνη 11χ10 11χ10(απο την αλλη φορα θα βαλω λιγοτερα κιλα γιατι ειχα λιγο λυγισμενους τους αγκωνες και δε μου αρεσε)
ανοιγματα σε ισιο 8,5χ10 8,5χ10
μπροστα πλαγιοι ωμοι
στρατιωτικες 20χ8 15χ10 15χ8
εκτασεις μπροστα 8,5χ8 6χεχασα το μετρημα τοσες που εκανα 8,5χ8
εκτασεις πλαγια 6χ12 6χ9 6χ8
απο διατροφη
350 μλ γαλα,3 φριγανιες με μελι,10 γραμμ πρωτεινη,50 γραμμ διμιτριακα
μια ζαμπονοτυροπιτα
σνιτσελ στον ατμο με ρυζι και μανιταρια
ενα σκουπ πρωτεινη+μια μπανανα
ενα γιαουρτι
σνιτσελ στον ατμο με ρυζι και μανιταρια
ενα τοστ κατα τις 12 με γαλοπουλα τυρι
σημερα απο βαρη ρεπο
350 μλ γαλα,50 γραμμ δημητριακα,2 φριγανιες με μελι,10 γραμ πρωτεινη
ενα κουλουρι θεσσαλονικης+ενα τοστ με δυο γαλοπουλες και ενα τυρι 14%
μια ομελετα που ειχε μεσα πιπερια,μια φετα γαλοπουλα,τυρι 14%,φετα+ενα χωριατικο λουκανικο
ενα γιαουρτι και 2 φριγανιες με μαρμελαδα
μια μπανανα
2 πυτα καλαμακι κοτοπουλο,ντοματα,κρεμυδι,τζατζικι
πρωτεινη γυρω στα 120 γραμμαρια αρα καπου 1,7 ανα κιλο σωματικου βαρους
σημερα χερια καλα πηγαμε
τρικεφαλα
dips bench 1x18(βαρος σωματος+15 κιλά) 1χ14(βαρος σωματος+15κιλά) 1χ11 βάρος σωματος+15)
ελξεις με βαρακι πισω απο το κεφαλι 21χ13 21χ11 18χ12
τροχαλια σκινι 20χ11 17,5χ11 17,5χ11
τροχαλια αναποδη λαβη 17,5χ17 17,5χ13 17,5χ13
δικεφαλα εκανα μερικα πειραματα γιατι ηθελα να αλλαξω το προγραμμα.οποτε θα σας τα γραψω στο περιπου
ελξεις με αλτηρες εναλαξ 11χ14 11χ11 8,5χ12 8,5χ11
Biceps Cable Curl αλλά καθιστός ακουμπόντας τους αγκωνες στα γοντας για να μην κλεβω 20χ17 25χ13 25χ13
ελξεις σφυριων στο αντιθετο στηθος 8,5χ13 8,5χ12 8,5χ12
μέτρησα και χέρια σήμερα είναι κάπου στα 37-38 εκατοστα.
ωραιος..να σ πω εκτασεις πσιω απο κεφαλι με ενα χερι η με δυο?
Χριστοφορος123
24-03-13, 16:44
Προφανως με 2..
:rolf: με δύο ρε Νίκο άμα έκανα με 1 21 κιλά τωρα θα είμουν σαν τον Greene
διατροφή
350μλ γαλα,50 γραμμ δημητριακα,3 φριγανιες με μελι,10 γραμμ. πρωτεινη
μετά την προπόνηση ενα σκουπ πρωτεινη+μια μπανανα
κοτόπουλο με ρύζι
ενα γιαουρτι 1 τοστ με γαλοπουλα.τυρι14% και ενα τοστ με φετα και γαλοπουλα
κοτοπουλο με μακαρονια
ενα σουβλακι με κεμπαπ,κρεμιδι,ντοματα,τζατζικι
πρωτεινη σημερα ξεφυγα έφτασα κοντα τα 160 γραμμ δηλαδη 2,2 ανα κιλο
και ενα τραγουδι ετσι για την καληνυχτα
http://youtu.be/KGF9O8tGccY
σημερα ποδια ακομα τρεμουν
squat 30χ17,40χ8,50χ7,60χ5,30χ12
leg extension 55x16 55x16 80x9 80x9
leg curs 20x17 25x15 35x8 ειχα και αλλο σετ αλλα δεν αντεξα
γαμπες στο μηχανημα 3χ20+
στο τελος κοιλιακοι
πλατη σημερα
μονοζυγο 4χοσες μπορω
τροχαλια κλειστη λαβη 70χ12 75χ9 70χ10 70χ9
κοπιλατικη 55χ10 55χ10 55χ10
deadlift 20χ17 70χ2 20χ12
πισω ωμους 4χ10 4χ10 3χ12
διατροφή
50 γραμ. δημητριακα,350μλ γαλα,3 φριγανιες με μελι,10 γραμ whey
μπιφτεκια με πατατες στο φουρνο
μετα την προπονηση ενα σκουπ πρωτεινη+μια μπανανα
2 τοστ το ενα με γαλοπουλα+φετα το αλλο με γαλοπουλα+τυρι 14%
ενα γιαουρτι
2 πιτα κεμπαπ,τζατζικη,ντοματα,κρεμιδι
ισως μετα απο καμια ωρα κανα μπιφτεκι με μακαρονια
ειμαι συγουρα 140 γραμμαρια πρωτεινη σημερα αν φαω και τα μπιφτεκια που δε το βλεπω θα παω 160 περιπου
Προσεξε το ανεβασμα σου στις αρσεις.Κανεις 20αρι πρωτα και μετα πας στο λειτουργικο,το οποιο μαλιστα σου βγαινει μονο για 2.Ανεβα πιο σταδιακα για να ζεσταθεις πιο καλα και να τραβας περισσοτερα.
και τα τρεια λυτουργικα ειναι με τα 20 κιλά οι 17 επαναληψεις γυνονται με σχετικη δυσκολια.δε λεω οτι ειναι μεχρι φειλ απλα νιωθω το καψιμο.τις δυο επαναληψεις τις εχω απλα ετσι να τσεκαρω που και που που βρισκομαι και για λιγο δυναμη.παντως θα εφαρμοσω την συμβουλη σου να σαι καλα
στα σκουατβλεπεις διαφορα με 15αρες ρεπς?
Χριστοφορος123
28-03-13, 15:50
Στα ποδια και με 20αρες βλεπεις τρομερα αποτελεσματα,..εγω τωρα αυτο κανω
οι τελευταιες δυο προπονησεις ειναι οι καλυτερες μου στο θεμα ποδιων.για πρωτη φορα τα νιωθω πραγματικα.
ρεπο σημερα λιγο kick boxing
διατροφή
50 γραμμ. δημητριακα,350 μλ γαλα,10 γραμ πρωτεινη,2 φριγανιες με μελι
μπιφτεκια με μακαρονια
ενα γιαουρτι+2 τοστ το ενα με φετα και γαλοπουλα το αλλο με τυρι 14% και γαλοπουλα,ενα κοματι κεικ
ενα μπιφτεκι και 2 τοστ με ενα μπιφτεκι το καθε τοστ και κετσαπ-μοσταρδα
αρκετο υδατανθρακα σημερα απο πρωτεινη σχετικα χαμηλα 115 εκει υπολογιζω 1,6 δηλαδη ανα κιλο
απο δευτερα νεο προγραμμα
δευτερα=στηθος-δικεφαλα
στηθος
μπαρα στον ισιο 3χ8-12 + 1χ6-8
αλτηρες επικληνη 4χ8-12
αλτηρες κατακληνη 3χ8-12
εκτασεις σε επικληνη 3χ12-15
δικεφαλα
ελξεις αλτηρων εναλαξ 3χ10-15
ελξεις στο αντιθετο στηθος 3χ10-15
ελξεις στην τροχαλια 3χ10-15
τριτη=ποδια
σκουατ 3χ15-20 2χ8-12 1χ4-6
leg extension 2x15-20 2x8-12
leg curs 2x15-20 2x8-12
γαμπες 3χ20+
τεταρτη=κενο
πεμπτη=πλατη-πισω ωμοι
πλατη
μονοζυγο 5χοσες μπορω
τροχαλια κλειστη λαβη 3χ8-12 +1χ6-8
κοπιλατικη 3χ8-12
αρσεις θανατου 2χ15-20 1χ8-12 1χ2-5
πισω ωμοι
εκτασεις αλτηρων σκυφτος 3χ8-12
παρασκευη=ωμοι-τρικεφαλα-τραπεζιοι
ωμοι
στρατιωτικες 3χ8-12
εκτασεις αλτηρων μπροστα 8-12
εκτασεις αλτηρων πλαγια 8-12
τρικεφαλα
πιεσεις μπαρα κλειστη λαβη 4χ10-15
dips bench 3χοσα βγουν (με προσθετο βαρος)
τροχαλια σκινι 3χ10-15
σαββατο==κενο
κυριακη=κενο
σημερα πρωτη μερα με το καινουριο προγραμμα
στηθος
πιεσεις ισιο μπαρα 60χ7 55χ9 55χ8 50χ9
πιεσεις επικληνη αλτηρες 20χ10 20χ8 18,5χ10 18,5χ8
ανοιγματα επικληνη 11χ12 8,5χ15 8,5χ15
βυθισεις 1χ15(χωρις βαρος) 1χ10(+6 κιλα βαρος) 1χ8(+4 κιλα βαρος)
δικεφαλα
αλτηρες εναλαξ 11χ13 11χ11 8,5χ12
τροχαλια 25χ15 30χ12 25χ12
ελξεις στο αντιθετο στηθος 8,5χ13 8,5χ11 8,5χ12
250 μλ γαλα,10 γραμ πρωτεινη,3 φριγανιες με μελι
μια μπουγατσα
ρυζι με συκοτι
μετα την προπονιση ενα σκουπ πρωτεινη και μια μπανανα
ριζι με σικοτι
ενα γιαουρτι και ενα τοστ φετα,γαλοπουλα
Χριστοφορος123
01-04-13, 22:51
Η τροχαλια στα δικεφαλα τι στυλ ειναι;;
Μπορεις μηπως να βαλεις μια φωτο;
την τροχαλια την κανω καθισμενος στα γονατα.δηλαδη οι αγκωνες ακουμπανε στα γονατα ωστε να εχω οσο γινεται καλυτερη τεχνικη και να μην κλεβω.
http://www.fitstep.com/Advanced/Secret-Training-Tips/squatting-cable-curls/3.jpg καπως ετσι
τα κιλα μη τα περνεις τις μετρητης δεν λενε παντα την αλιθεια οι τροχαλιες απλα οτι γραφει γραφω.μην νομιζες οτι τα 30 κιλα τροχαλια ειναι σαν 30 κιλα μπαρα ξερογω
σημερα απο βαρη ρεπο διατροφή
50 γραμ δημητριακα,350 μλ γαλα,3 φριγανιες με μελι,10 γραμ πρωτεινη
ενα κρουασαν σοκολατας
μακαρονια με κιμα
1 γιαουρτι
1 τοστ φετα γαλοπουλα
2 σαντουιτς με μισο τυρι το καθενα και ενα μπιφτεκι το καθενα+κετσαπ μουσταρδα
ποδια
σκουατ 30χ15 30χ16 60χ6 40χ10 25χ18
leg extension 55χ18 55χ18 80χ10 80χ10
leg curs 25χ16 25χ16 40χ6
γαμπες 3χ20+
στο τελος κοιλιακοι
διατροφή
αρκετο φαϊ και σημερα
50 γραμ δημητριακα,350 μλ γαλα,10 γραμ πρωτεινη,3 φριγανιες με μελι
κοτοπουλο με ρυζι
ενα σκουπ+μια μπανανα μετα την προπονιση
1 γιαουρτι,ενα τοστ φετα γαλοπουλα
3 σαντουιτς με ενα μπιφτεκι το καθε ενα και μισο τυρι 14%
σημερα πλατη-πισω ωμοι
μονοζυγο κλειστη λαβη 4χοσες μπορω
τροχαλια ανοιχτη λαβη 70χ8 65χ8 60χ10 60χ8
τροχαλια κοπιλατικη 55χ10 55χ9 55χ9
αρσεις θανατου 20χ15 20χ12 40χ8 60χ4
εκτασεις σκυφτος 6χ8 4χ12 4χ8
διατροφή
50 γραμμ. δημητριακα,350 μλ γαλα,3 φριγανιες με μελι 10 γραμ. πρωτεινη
εφαγα και την τυροπιτουλα μου
ρυζι μπριζολες,μπιφτεκια εφαγα καλα μεσημερι
μετα απο προπονιση ενα σκουπ πρωτεινη+μια μπανανα
1 γιαουρτι, 2 τοστ το ενα γαλοπουλα-φετα το αλλο τυρι 14%-γαλοπουλα
ενα μπιφτεκι κοτοπουλο και ρυζι
Πας πολύ καλά Άρη συνέχισε με επιμονή. :thumbup:
Καλή συνέχεια στο log σου. :welcome:
να σαι καλα φιλε...και σε εσενα καλη συνεχεια
σημερα ωμοι-τρικεφαλα
ωμοι
στρατιωτικες πιεσεις 25χ11 25χ9 25χ8
εκτασεις μπαρας μπρωστα 10χ12 10χ10 10χ8
εκτασεις αλτηρω πλαγια 6χ12 6χ10 6χ9
τρικεφαλα αιπεξα αρκετα σετακια (12)ειχα αρκετη ενταση οποτε δεν υπαρχει θεμα.δοκιμασα και πιεσεις κλειστη λαβη αρκετα καλη θα ελεγα αν και με βλεπω απο την αλλη φορα να βαζω στραβομπαρα
τρικεφαλα λιπον
πιεσεις κλειστη λαβη στην μπαρα 35χ14 35χ12 30χ13
ελξεις πισω απο το κεφαλι με τα δυο χερια 21χ13 21χ10 18,5χ12
dips bench 1χ14(+15 βαρος) 1χ12(+15 βαρος) 1χ13(+10 βαρος)
τροχαλια σκινι 15χ12 15χ12
ο λογος που παιζω μονο 9 σετ στους ωμους ειναι αρχικα γιατι τους πισω ωμους του γυμναζω με την πλατη οποτε συνολο τα σετ στους ωμους ειναι 12 αν βαλουμε και τους πισω.ακομα οι ωμοι μου χρησημοποιουνται αρκετα και την ημερα στηθους οποτε δε βλεπω το λογο να παιζω παραπανω σετ
Χριστοφορος123
05-04-13, 20:57
Αρη το σχοινι ζορικη ασκηση στα κιλα εε;
Την εκανα κι εγω σημερα και εβαλα πολυ λιγα κιλα..το ανωτερο 20χ8..
πολυ ζορικη αστα και την εκανα και στο τελος...καμια σχεση με τις αλλες λαβες..
Χριστοφορος123
05-04-13, 22:11
Οντος..εγω περιμενα να μπορω να βαλω καμια 30 στην αρχη..αλλα αδικα :P
Το βασικο σε αυτη την ασκηση ειναι να κανουμε πληρη εκταση,αργη αρνητικη
διατροφη
50 γραμ δημητριακα,300 μλ γαλα,10 γραμ πρωτεινη,3 φριγανιες με μελι
μια αραβικη πιτα με μεσα ζαμπον τυρι μαρουλι
κρεας(δε ξερω τι ηταν εχει περιεργο ονομα) με μακαρονια
ενα σκουπ πρωτεινη+μια μπανανα
κοτοπουλο και μια πιτα αλαδοτη
ενα γιαουρτι κατα τις 12:30
μιας και παρασκευη σημερα φανταζομαι αρκετοι θα ξενυχτυσουν...
http://youtu.be/s6oRS5usM7Y
σημερα ρεπο αρκετο φαι ομως
50 γραμ δημητριακα,350 μλ γαλα,10 γραμ πρωτεινη,3 φριγανιες με μελι
μπιφτεκια με μακαρονια
2 σαντουιτς με μισο τυτι το καθενα,ενα μπιφτεκι το καθε ενα και μουσταρδα-κετσαπ
2 σουβλακια με αλαδοτη πυτα καλαμακι κοτοπουλο,κρεμιδι,τζατζικι και ντοματα
ενα γιαουρτι κατα τις 2
σήμερα στηθος - δικεφαλα
στηθος
πιεσεις σε ισιο μπαρα 60χ7 55χ9 55χ8 55χ7
πιεσεις αλτηρων σε επικληνη 20χ13 20χ9 20χ8 18,5χ10
βυθισεις στο δυζιγο 1χ10(+4 βαρος) 1χ8(+4 βαρος) 1χ10(+2 βαρος)
ανοιγματα αλτηρων σε επικληνη 10χ12 10χ12 7,5χ8
δικεφαλα
ελξεις αλτηρων 11χ15 2ο σετ δοκιμασα αρχισα με 13,5 αλλα εβλεπα οτι δεν εβγαζα τις επαναληψεις τα αφησα επιασα αμεσως τα 11κιλα εβγαλα 10 αλλα αμα ειχα δεν δοκιμαζα καν τα 13,5 θα εβγαζα 12 πιστεβω 2ο σετ μονο με 11κιλα
11χ11 8,5χ12
τροχαλια 30χ17(απο την αλλη φορα 35) 30χ14 30χ12
ελξεις στο αντιθετο στηθος 8,5χ15 8,5χ13 8,5χ12
διατροφή 7-4
50 γραμ. δημητριακα,350 μλ γαλα,10 γραμ πρωτεινη,3φριγανιες
ενα τοστ με φετα και γαλοπουλα
ενα κρεατικο δε ξερω τι ηταν με ρυζι
ενα γιαουρτι και μια φετα ψωμι με μερεντα
το ιδιο με το μεσημερι
διατροφή 8-4
250 μλ γαλα,10 γραμ πρωτεινη,3 φριγανιες με μελι
μια τυροπιτα
μπιφτεκια με μακαρονια
μετα την προπονηση ενα σκοπυ πρωτεινη+μια μπανανα
ενα τοστ φετα+γαλοπουλα και ενα γιαουρτι
μπιφτεκια με μακαρονια
σήμερα ποδια
σκουατ 30χ20 35χ15 60χ6 40χ12 60χ6 30χ13
leg extension 55χ18 55χ15 80χ10 80χ8
λεγ κουρς 25χ17 25χ15 25χ15
γαμπες στο μηχανημα 3χ20+
κιλιακους στο τελος
διατροφή
250 μλ γαλα,10 γραμ πρωτεινη,3 φριγανιες με μελι
ενα που εχει μεσα ντοματα και φετα
1 μπριζολα,ενα παιδακι και 2 πιτα αλαδοτες
ενα σκουπ+μια μπανανα
ενα γιαουρτι
μπριζολα και μακαρονια
COBRA_STYLE
09-04-13, 23:58
Αρη στο Παλλαδιο πας?
COBRA_STYLE
10-04-13, 00:03
Στο ιδιο παμε χεχε:turtle:
ελα ρε παικτη....ωραιος...τι ωρες και μερες πηγενεις μπας και σε πετυχωω....???
COBRA_STYLE
10-04-13, 00:07
Δευτερα-Σαββατο κατα τις 7...σημερα εκανα 150 στον παγκο,μπορει να με ειδες:P:P:P:P
μμμμ...παιζει...αμα τα λεμε καμια δευτερα γιατι σαββατα δεν εχω...
λιποοονν σημερα ξεκουραση
διατροφή
50 γραμ δημητριακα,350 μλ γαλα,10 γραμ πρωτεινη,2 φριγανιες με μελι
ρυζι με μια μπριζολα
γιαουρτι+2 τοστ το ενα τυρι-μπεικον το αλλο φετα γαλοπουλα
φτερουγες με κανα μακαρονακι μαλων
νορμαλ πραγματα σημερα δεν εφαγα και δεκατιανο και με χαλασε καπως....καπου στα 115 γραμ, πρωτεινη σημερα...ετιμαζομαι για πλατη αυριο και θα παιξω και λιγο ποδοσφαιρακι οποτε με βλεπω αυριο να ξεσκιζομαι στο φαϊ
σημερα πλατη-πισω ωμοι
εκανα λιγες βλακειες σημερα πηγα να ξεκινησω πυραμιδα στην πορεια δε μου βγηκε αλλαξα....τεσπα παμε στο ψητο
μονοζυγο 4χοσες μπορω
τροχαλια εμπροσθολεμιες 60χ12 65χ8 65χ8 70χ6(με το ζορι)
τροχαλια κοπιλατικη 60χ10 60χ8 55χ10
αρσεις θανατου 20χ20 40χ13 60χ6
παιδια θελω την γνωμη σας
κανω 4ημερο
δευτερα=στηθος-δικεφαλα
τριτη=ποδια
τεταρτη=κενο
πεμπτη=πλατη-πισω ωμοι
παρασκευη=μπροστα-πλαιγιοι ωμοι-τρικεφαλα
σκ=κενο
πως σας φενεται το προγραμμα?
Χριστοφορος123
11-04-13, 19:33
Εμενα σα διαχωρισμος δε μου αρεσει αλλα αμα σε βολευει οκ :thumbup:
εμενα προβληματιζει το εξης...
πεμπτη εχω πλατη και την επομενη μερα μπροστα πλαγιοι ωμοι....οι μπροστα και οι πλαγιοι ωμοι συμετεχουν στην πλατη ή οχι???
Χριστοφορος123
11-04-13, 19:38
Ελαχιστα..δε θα εχεις θεμα μη φοβασαι..
1η βδομαδα
Δευτερα=pull
Μονοζυγο κλειστη λαβή 3χοσες βγουν
Τροχαλία ανοιχτή 3χ6-10
Κωπηλατική τροχαλία 3χ6-10
Άρσεις θανάτου 1χ15-20 1χ10-12 1χ4-6
Ελξεις αλτηρων εναλαξ 3χ10-15
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ10-15
εκτασεις σκυφτος
Τριτη=leg
Σκουατ 6 σετ 2χ15-20+ 1χ10-12+ 2χ4-6
Leg extension 2x15-20 2x8-12
Leg curs 3x15-20
Γάμπες 3χ20+
Τεταρτη=κενο
Πεμπτη=push
Push(στήθος-ώμοι-τρικεφαλα)
Πιέσεις πάγκου 3 σετ 6-10
Πιέσεις σε επικλινή 3 σετ 6-10
Βυθίσεις για στήθος 2 σετ οσες βγουν
Εκτάσεις αλτήρων 3 σετ 8-12
Γαλλικές 3 σετ 10-15
Έλξεις πίσω από το κεφάλι με δυο 3 σετ 10-15
Παρασκευη=pull
Μονοζυγο κλειστη λαβή 3χοσες βγουν
Τροχαλία ανοιχτή 3χ6-10
Κωπηλατική τροχαλία 3χ6-10
Άρσεις θανάτου 1χ15-20 1χ10-12 1χ4-6
Ελξεις αλτηρων εναλαξ 3χ8-12
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-12
Σαββατο=κενο
Κυριακη=κενο
2η βδομαδα
Δευτερα=push
Πιέσεις πάγκου 3 σετ 6-10
Πιέσεις σε επικλινή 3 σετ 6-10
Βυθίσεις για στήθος 2 σετ οσες βγουν
Εκτάσεις αλτήρων 3 σετ 8-12
Γαλλικές 3 σετ 10-15
Έλξεις πίσω από το κεφάλι με δυο 3 σετ 10-15
Τριτη=leg
Σκουατ 6 σετ 2χ15-20+ 1χ10-12+ 2χ4-6
Leg extension 2x15-20 2x8-12
Leg curs 3x15-20
Γάμπες 3χ20+
Τεταρτη=κενο
Πεμπτη=pull
Μονοζυγο κλειστη λαβή 3χοσες βγουν
Τροχαλία ανοιχτή 3χ6-10
Κωπηλατική τροχαλία 3χ6-10
Άρσεις θανάτου 1χ15-20 1χ10-12 1χ4-6
Ελξεις αλτηρων εναλαξ 3χ10-15
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ10-15
Παρασκευη=push
Πιέσεις πάγκου 3 σετ 6-10
Πιέσεις σε επικλινή 3 σετ 6-10
Βυθίσεις για στήθος 2 σετ οσες βγουν
Εκτάσεις αλτήρων 3 σετ 8-12
Γαλλικές 3 σετ 10-15
Έλξεις πίσω από το κεφάλι με δυο 3 σετ 10-15
Σαββατο=κενο
Κυριακη=κενο
Αυτό εναλλάξ
το σκευτομαι
Ελαχιστα..δε θα εχεις θεμα μη φοβασαι..
+100
1η βδομαδα
Δευτερα=pull
Μονοζυγο κλειστη λαβή 3χοσες βγουν
Τροχαλία ανοιχτή 3χ6-10
Κωπηλατική τροχαλία 3χ6-10
Άρσεις θανάτου 1χ15-20 1χ10-12 1χ4-6
Ελξεις αλτηρων εναλαξ σε επικληνη 3χ10-15
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ10-15
εκτασεις σκυφτος
Τριτη=leg
Σκουατ 6 σετ 2χ15-20+ 1χ10-12+ 2χ4-6
Leg extension 2x15-20 2x8-12
Leg curs 3x15-20
Γάμπες 3χ20+
Τεταρτη=κενο
πεμπτη=push
Push(στήθος-ώμοι-τρικεφαλα)
Πιέσεις πάγκου 3 σετ 6-10
Πιέσεις σε επικλινή 3 σετ 6-10
Βυθίσεις για στήθος 2 σετ οσες βγουν
Εκτάσεις αλτήρων 3 σετ 8-12
Γαλλικές 3 σετ 10-15
Έλξεις πίσω από το κεφάλι με δυο 3 σετ 10-15
Παρασκευη=pull
Μονοζυγο κλειστη λαβή 3χοσες βγουν
Τροχαλία ανοιχτή 3χ6-10
Κωπηλατική τροχαλία 3χ6-10
Άρσεις θανάτου 1χ15-20 1χ10-12 1χ4-6
Ελξεις αλτηρων εναλαξ 3χ8-12
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-12
Σαββατο=κενο
Κυριακη=κενο
2η βδομαδα
Δευτερα=push
Πιέσεις πάγκου 3 σετ 6-10
Πιέσεις σε επικλινή 3 σετ 6-10
Βυθίσεις για στήθος 2 σετ οσες βγουν
Εκτάσεις αλτήρων 3 σετ 8-12
Γαλλικές 3 σετ 10-15
Έλξεις πίσω από το κεφάλι με δυο 3 σετ 10-15
Τριτη=leg
Σκουατ 6 σετ 2χ15-20+ 1χ10-12+ 2χ4-6
Leg extension 2x15-20 2x8-12
Leg curs 3x15-20
Γάμπες 3χ20+
Τεταρτη=κενο
Πεμπτη=pull
Μονοζυγο κλειστη λαβή 3χοσες βγουν
Τροχαλία ανοιχτή 3χ6-10
Κωπηλατική τροχαλία 3χ6-10
Άρσεις θανάτου 1χ15-20 1χ10-12 1χ4-6
Ελξεις αλτηρων εναλαξ 3χ10-15
Αυτοσυγκεντρωσης 3χ10-15
Παρασκευη=push
Πιέσεις πάγκου 3 σετ 6-10
Πιέσεις σε επικλινή 3 σετ 6-10
στρατιωτικες 2 σετ 8-12
Εκτάσεις αλτήρων 3 σετ 8-12
Γαλλικές 3 σετ 8-12
Έλξεις πίσω από το κεφάλι με δυο 3 σετ 8-12
Σαββατο=κενο
Κυριακη=κενο
Αυτό εναλλάξ
κατεληξα τελικα απο δευτερα το αρχιζω
Λίγο ανορθόδοξο, και επικεντρώνεις σχεδόν όλη την προσοχή σου στο άνω σώμα, αλλα θα δείς με τον καιρό τι θα σου αποφέρει.
Αυτό είναι δικιά σου δημιουργία, το βρήκες απο κάποια συγκεκριμένη πηγή;
καθαρα δικο μου εστιαζοντας εκει που θελω περισοτερο...τα ποδια ειναι σχετικα μπροστα αρα 1 φορα ειναι αρκετα...οταν λες ανορθοδοξω ενωεις με βαση τις ασκησεις??αν ναι τι πρωτηνεις να αλαξω?την εμπνευση την πειρα απο εδω ομως....οι ασκησεις καθαρα δικες μου
Εννοώ ως προς την προσέγγιση στις ημέρες Pull/Legs/0/Push/Pull/0/0/Push/Legs/0/Pull/Push/0/0/..........
Μάλλον θα πρέπει κάποια στιγμή να κατεβάσεις την ένταση απο το άνω σώμα αλλα είναι κάτι που θα το δεις στην πορεία.
Καλή δύναμη. :thumbup:
τελευταια προπονηση σημερα ωστε απο δευτερα να αρχισω το νεο προγραμμα
ωμοι-τρικεφαλα
στρατιωτικες πιεσεις 25-10 25χ9 25χ8
εκτασεις πλαγια αλτηρων 6χ10 6χ8 6χ8
πιεσεις μπαρα κλειστη λαβη 37,5χ13 37,5χ12 37,5χ10
dips bench με βαρος +15 1χ16 1χ14 1χ10
ελξεις αλτηρων πισω απο το κεφαλι 21-12 21χ10 18,5χ11
τροχαλια σκινι 20χ10 17,5χ11
Εννοώ ως προς την προσέγγιση στις ημέρες Pull/Legs/0/Push/Pull/0/0/Push/Legs/0/Pull/Push/0/0/..........
Μάλλον θα πρέπει κάποια στιγμή να κατεβάσεις την ένταση απο το άνω σώμα αλλα είναι κάτι που θα το δεις στην πορεία.
Καλή δύναμη. :thumbup:
το σκευτικα αυτο που λες ισως το κανω και ετσι για τον λογο που λες
δευτερα=push
τριτη=κενο
τεταρτη=pull
πεμπτη=κενο
παρασκευη=ποδια
σαββατο=push
κυριακη=κενο
2η βδομαδα
δευτερα=pull
τριτη=κενο
τεταρτη=push
πεμπτη=κενο
παρασκευη=ποδια
σαββατο=pull
κυριακη=κενο
θα το κανω ετσι ωστε να εφαρμοσω και αυτο που λες...ετσι το ανω σωμα θα εχει τουλαχιστον μια μερα για να ξεκουραστει.ακομα το pull ειιναι ανταγωνιστικο με το push.
διατροφή
50 γραμ δημητριακα,350μλ γαλα,10 γραμ πρωτεινη,3 φριγανιες με μελι
ενα κρουασαν σοκολατας
κοτοπουλο με ρυζι
ενα σκουπ πρωτεινη+μια μπανανα
2 τοστ το ενα με φετα και μπεικον και το αλλο με light τυρι και μπεικον
κοτοπουλο με ρυζι
σήμερα και αυριο ρεπο..μαλιστα σημερα απο διατροφή free χλαπακιαζω οτι και να ειναι....απο δευτερα ετιμαζομαι για το πρωτο pull
σημερα πρωτη μερα απο το καινουριο προγραμμα...
πλατη-δικεφαλα-πισω ωμοι λιπον
μονοζυγο κλειστη λαβη 3χοσες βγουν
τροχαλια ανοιχτη λαβη 65χ10 65χ8 65χ7 60χ8
κοπιλατικη τροχαλια 60χ10 60χ10 60χ8
ελξεις αλτηρων εναλαξ καθιστος 11χ13 11χ12 11χ10
αυτοσυγκεντρωσης 11χ10 7,5χ12 7,5χ10
εκτασεις σκυφτος 4χ13 4χ10 4χ8
στο τελος ραχιαιοι
σήμερα ρεπο
απο διατροφή
50 γραμμ. δημητριακα,350 μλ γαλα,3 φριγανιες με μελι,10 γραμ πρωτεινη
μια τυροπιτα
γεμιστα και φετα
ενα γιαουρτι+ενα τοστ τυρι,γαλοπουλα
γεμιστα με φετα
http://youtu.be/wTrESDwOuyg
σημερα push (στηθος-ωμοι-τρικεφαλα-τραπεζιοι_
πιεσεις σε ισιο μπαρα 60χ9 60χ7 55χ
πιεσεις σε επικληνη αλτηρες 21χ10 21χ8 21χ8
crossover 3xαποτυχιας λιγα κιλα
εκτασεις αλτηρων στα πλαγια για ωμους 6χ12 6χ10 6χ8
πιεσεις σε μπαρα κλειστη λαβη 37,5χ10 35χ10 30χ11
ελξεις με αλτηρα με δυο χερια πισω απο το κεφαλι 21χ11 21χ10 18,5χ11
shrugs με αλτηρες 21χ10 21χ8
ποδια
squat 30x16 30x16 60x5 40x12 50x6
leg extension 55x15 55x16 80x10 80x10
γαμπες 3χ20+
μονο αυτες τις 3 σημερα...απο την αλλη φορα θα κανω παραπανω
Χριστοφορος123
18-04-13, 20:04
Ωραιος! :thumbup:
Μηριαια ειχες λογο που δεν εκανες;;
Επισης το squat σου ειναι παραλληλο η βαθυ;
leg curs ηταν να κανω αλλα δεν ενιωθα τοσο καλα και απο το να το βλεπω σαν αγκαρια και να κανω τσακα τσακα τις ασκησεις ειπα να το αφησω...το βαθυ καθισμα με τα κιλα 30-40 ειναι λιγο ποιο κατω απο ημικαθισμα...τα 50 κιλά ειναι ημικαθισμα και τα 60 λιγο ποιο πανω απο ημικαθισμα
διατροφή
50 γραμμ δημητριακα,350 μλ γαλα,10 γραμμ πρωτεινη
μια τυροπιτα
μπιφτεκια με μακαρονια
ενα σκουπ πρωτεινη+μια μπανανα μετα την προπονηση
ενα πιροσκι
μια ομελετα στον φουρνο με μεσα μπεικον,γαλοπουλα,πιπερια,ντοματα
ενα γιαουρτι πριν τον υπνο
καληνυχτα με αυτο το υπεροχο κομματι
http://youtu.be/fmS_MxfJiCw
πάει λιπον η πρώτη βδομάδα του προγράμματος...
σήμερα πλάτη-δικέφαλα λιπόν
μονόζυγο κλειστή λαβή 4χόσες μπορώ
τροχαλία ανοιχτή λαβή 65χ10 65χ8 65χ7 60χ10
κοπιλατική τροχαλία 60χ10 65χ8 60χ10
έλεις αλτήρων καθιστός εναλάξ 12,5χ8 12,5χ8 11χ10
αυτοσυγκέντρωσης 11χ12 11χ10 11χ8
στηθος-τρικεφαλα-ωμοι σημερα
πιεσεις σε παγκο ισιο με μπαρα 60χ6 55χ8 55χ6
πιεσεις σε παγκο επικληνη με αλτηρες 21χ12 21χ10 21χ8
πιεσεις σε κατακληνη αλτηρες 21χ13 23,5χ8 23,5χ8
εκτασεις για ωμους 6χ11 6χ8 6χ8
πιεσεις κλειστη λαβη με μπαρα 37,5χ10 35χ8 30χ11(περιμενα να παω καλυτερα)
ελξεις με δυο χερια πισω απο το κεφαλι με αλτηρα 21χ13 21χ12 21χ10
διατροφή
50 γραμ δημητριακα,350 μλ γαλα,10 γραμμ πρωτεινη
ενα κρουασαν σοκολατας
μπιφτεκια με μακαρονια
μετα την προπονηση μια μπανανα+ενα σκουπ πρωτεινη
ενα τοστ φετα γαλοπουλα
2 χοτ ντογκ με λουκανικο+κετσαπ-μουσταρδα
2 μπιφτεκια μικρα
σήμερα ρεπο απο διατροφή
250 μλ γαλα,10 γραμ πρωτεινη
ενα κρουασαν σοκολατας
φτερουγες με μακαρονια
ενα γιαουρτι και ενα τοστ φετα, γαλοπουλα
λουκουμαδες
μακαρονια με λουκανικα και φτερουγες
σημερα εκανα pull πλατη-δικεφαλα-πισω ωμοι
μονοζυγο κλειστη λαβη 3χοσες μπορω
τροχαλια 65χ11 70χ6(με πολυ δυσκολια την αλλη φορα θα μεινω στα 65) 65χ8
κοπιλατικη τροχαλια 60χ9 60χ8 60χ8
ελξεις αλτηρων εναλαξ 11χ15 11χ12 11χ10
αυτοσυγκεντρωσης 11χ10 11χ10 8,5χ11
εκτασεις αλτηρων σκυφτος 4χ13 4χ10 4χ8
στο τελος ραχιαιοι
Χριστοφορος123
25-04-13, 17:32
Να σ πω στα ποδια στα καθισματα δε βλεπω μεγαλη διαφορα στα κιλα...γιατι δεν εχεις περιοδικοτητα;;
Πχ εχε ως στοχο τωρα που εχεις 60χ5 να τα κανεις 6χ8-8-6-6 στην επομενη προπονηση και στη μεθεπομενη ανεβαζεις κιλα στα 65 και τα κανεις 6-6-6-6
Οταν κολλησεις βλεπουμε.
Εγω τουλαχιστον εχω προοδο σε καθε προπονηση..και στο ανω σωμα αλλα κυριως στα ποδια
Και ελπιζω να τα κανεις ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ parallel :P
Χριστόφορε ποτε δε μου αρεσαν οι σταθερες επαναληψεις θελω να εχω διαφορες επιλογες επαναληψεων οποτε το 6-6-6-6 δε μου αρεσει τοσο.ωστοσο τωρα αρχισα πυραμιδα στα ποδια οποτε ελπιζω να ξεκολησω
σκουατ 30χ20 35χ15 40χ12 45χ10 50χ8 60χ4(δεν ειναι ολα τα σετ μεχρι αποτυχιας)
leg extension 5set 20-15-12-10-8(ανεβηκα κιλα)
leg curs 2x12
γαμπες 3χ20+
κιλοιακοι στο τελος
να πω κιολας οτι στο σκουατ οτι τα 3 πρωτα σετ ειναι κατι αναμεσα σε ημικαθισμα και βαθυ ενω τα αλλα δυο ημικαθησμα
διατροφή
50 γραμμ δημητριακα,350 μλ γαλα,10 γραμ πρωτεινη,2 φριγανιες με μελι
2 μπριζολες 2 πιτες αλαδοτες
ενα σκουπ μετα την προπονηση πρωτεινη+μακαρονια
2 τοστ φετα γαλοπουλοα+τυρι χαμηλα λιπαρα+γαλοπουλα
μια μπριζολα με μακαρονια
ενα γλυκο καρυδα με παγοτο
ενα γιαουρτακι σε κανα 2ωρο απο τωρα.
παει και αυτη η βδομαδα με push σημερα (στηθος-ωμοι-τρικεφαλα)
πιεσεις σε ισιο με μπαρα 60χ9 60χ8 60χ7
πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες(επιτελους ανεβηκαααα) 23,5χ9 23,5χ8 21χ8
ανοιγματα αλτηρων 7,5χ15 7,5χ15
στρατιωτικες 20χ11 25χ8
εκτασεις στα πλαγια 6χ11 6χ8
πιεσεις κλειστη λαβη 37,5χ10 37,5χ8 35χ8
ελξεις πισω απο το κεφαλι με αλτηρα με τα δυο χερια 23,5χ10 23,5χ8 21χ9
shrugs στο τελος 2 σετακια
στις πιεσεις επικλινηα λτηρες μου φαινονται πολλααα τα κιλα αναλογικα με την μπαρα σε ισιο...
ουτε καν και μαλιστα τις εκανα χωρις βοηθεια ενω στον ισιο ειχα και μια μικρη βοηθεια.
Χριστοφορος123
27-04-13, 18:51
Ναι ρε σιγα εγω μετα απο 4χ50χ6 παγκο πηγαινω πιεσεις με αλτηρες επικλινη και κανω με 19αρια 9 επαναληψεις..
Και επικλινη μαλιστα.
Ωραια κιλα στηθος :thumbup:
προσπαθω ρε συ Χριστοφορε...οι ωμοι με προβληματιζουν λιγο ηθελα κατι παραπανω σε κιλα αλλα οκ δεν πειραζει με τον καιρο ολα θα ερθουν
σημερα pull (πλατη-δικεφαλα-πισω ωμοι)
μονοζυγο 3χοσες μπορω
εμπροσθολεμιες 70χ8 70χ7 70χ6(δε το περιμενα και με αρκετα καλη τεχνικη)
τροχαλια κοπιλατικη 60χ8 60χ6 60χ6
στραβομπαρα στο μαξιλαρι 17,5χ14 17,5χ10 15χ14
αυτοσυγκεντρωσης 11χ10 7,5χ12 7,5χ11
εκτασεις σκυφτος 4χ15 6χ6 4χ9
στο τελος κοιλιακο και ραχιαοι
μια αρκετα κουραστικη μερα σημερα
push
πιεσεις σε ισιο μπαρα 60χ10(με βοηθεια) 65χ6 60χ7
πιεσεις σε επικληνη αλτηρες 23,4χ8 23,4χ6 23,4χ8
μηχανημα hammer 50χ10 55χ8 55χ6
τρικεφαλα πηγαν χαλια σημερα.μου βγηκε πολυ κουραση σημερα ηταν και η διατροφή καπως τις τελευταιες δυο μερες
μπαρα κλειστη λαβη 37,5χ10 35χ8 30χ8
ελξεις πισω απο το κεφαλι με δυο χερια 21χ10 18,5χ10 ε καπου εκει ειδα οτι δεν ειχα αλλες δυναμεις και το αφησα το πραγμα...
διατροφή λογο νηστειας εφαγα οτι μπορω οποτε καλυτερα να μην γραψω
ποδια σημερα αρκετα καλα
σκουατ 40χ12 45χ10 50χ8 60χ6
leg extension 50x20 60x15 70x12 80x10 90x8
leg curs 2x10
γαμπες 3χ20+
κιλικοι στο τελος
Χριστοφορος123
02-05-13, 14:35
Θυμισε μου τι σκουωτ κανεις..(βαθυ,παραλληλο,ημι)
Καλα ρε εχετε εξτενσιον που να φτανει 90 κιλα;;
Εμας μονο 80 φτανει :turtle::turtle:
εχουμε ενα που φτανει 100 και αλλο ενα που φτανει 80 :turtle:
τα σκουατ ειναι τα πρωτα 2 λιγο ποιο κατο απο ημκαθισμα τα αλλα δυο ημικαθισμα...
σημερα pull
μονοζυγο κλειστη λαβη 4χοσες μπορω
τροχαλια εμπροσθολεμιες 70χ7 65χ9 65χ8 65χ6
τροχαλια κοπιλατικη 60χ8 60χ8 60χ6
ελξεις μπαρας στο μαξιλαρι 20χ12 20χ10 20χ8
αυτοσυγκεντρωσης 11χ8 8,5χ11 8,5χ10
εκτασεις σκυφτος 4χ15 4χ10 4χ8
Μετά από ένα τριημερο στον Καλαμο με χωρις προπονηση και διατροφή γυρναμε στο προγραμμα μας.
push
πιεσεις με μπαρα οριζοντιο 60χ8 60χ6 60χ6
πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες 23,5χ9 23,5χ7 23,5χ5
εκτασεις απο χαμηλη θεση+ανοιγματα σε κατακληνη super set 10+10 2 σετ
γαλλικες 20χ13 20χ11 20χ10
ελξεις με δυο χερια πισω απο το κεφαλι 21χ12 21χ10 18,5χ12
τραπεζιοι 3χ10
στρατιωτικες 20χ12 25χ8(συμπληρωματικη)
Χριστοφορος123
07-05-13, 17:53
Γιατι κανεις ωμους μετα απο τρικεφαλα;
οπως γραφω διπλα ειναι συπληρωματικη.το γυμναστιριο ηταν σχεδον αδιο οποτε τελειωσα αρκετα γρηγορα και αφου ειχα χρονο εκανα και ωμους.κανωνικα οι στρατιωτικες δεν ηταν στον προγραμμα επηδη ειχα χρονο τις εκανα
pull σημερα
μονοζυγο κλειστη λαβη 3χοσες μπορω
τροχαλια ανοιχτη λανη 70χ8 70χ7 65χ9
κοπιλατικη τροχαλια 60χ8 60χ7 60χ7
μπαρα στο μαξιλαρι 23,5χ10 20χ12 20χ9
αυτοσυγκεντρωσης 10χ10 8,5χ12 8,5χ11
εκτασεις σκυφτος 4χ12 4χ10 4χ8
push
πιεσεις μπαρα οριζοντιο 60χ9 60χ8 60x5
πιεσεις επικληνη 23,5χ10 23,5χ8 23,5χ6
εκτασεις απο χαμηλη θεση και ανοιγματα σε κατακληνη 2σετχ15 σουπερ σετ
εκτασεις στα πλαγια 6χ12 6χ10 6χ8
γαλλικες 20χ12 20χ11 20χ10
ελξεις πισω απο το κεφαλι 21χ12 21χ10 18,5χ12
τραπεζια
στο τελος στρατιωτικες μιας και ειχα χρονο 25χ7 20χ8
παμε pull σημερα
καλα πηγε η προπονηση
μονοζυγο κλειστη 3χοσες βγαζω
τροχαλια ανοιχτα εμπροσθολεμιες 70χ10 70χ8 70χ6
τροχαλια κοπιλατικη 60χ8 60χ8 60χ8
μπαρα στο μαξιλαρι 23,5χ12 23,5χ10 23,5χ8(με βοηθεια)
αυτοσυγκεντρωσης 11χ11 7,5χ12 7,5χ11
εκατασεις σκυφτος 4χ12 4χ8 4χ8
push
πιεσεις σε μπαρα οριζοντιο 60χ9 60χ7 60χ6
πιεσεις με αλτηρες επικληνη 23,5χ9 23,5χ8 23,5χ8
ανοιγματα σε κατακληνη+εκτασεις απο χαμηλη θεση σουπερ σετ 12+15 2 σετ
εκτασεις στα πλαγια 6χ12 6χ8 6χ10
γαλλικες 20χ12 20χ12 20χ11
ελξεις πισω απο το κεφαλι με δυο χερια 21χ12 21χ10 21χ10
στις εκτασεις πισω απο κεφαλι μου φαινονται πολλα τα κιλα..κανεις περισοτερα απο τις γαλλικες..
ναι διωτι στις γαλλικες χρισημοποιω μπαρα ενω εκτασεις αλτηρα...
pull
μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3χοσες μπορω
τροχαλια κλειστη λαβη 70χ10 70χ9 70χ8
τροχαλια κοπιλατικη 60χ10 60χ8 60χ8
ελξεις μπαρα στο μαξιλαρι 23,5χ12 23,5χ11 23,5χ8
αυτοσυγκεντρωσης 11χ10 8,5χ12 8,5χ10
εκτασεις σκυφτος 4χ15 4χ12
ραχιαοι στο τελος
στηθος-ωμοι-τρικεφαλα
πιεσεις μπαρα σε οριζοντιο 60χ9 60χ8 60χ7
πιεσεις αλτηρες 23,5χ10 23,5χ8 23,5χ7
ανοιγματα σε κατακληνη 8,5χ15 8,5χ15 8,5χ12
εκτασεις στα πλαγια 6χ12 6χ10 6χ8
πιεσεις στρατιωτικες 22,5χ10 25χ8
γαλλικες 20χ12 20χ12 20χ10
ελξεις πισω απο το κεφαλι με δυο χερια 21χ12 21χ10 21χ10
22-5-2013
πλατη-δικεφαλα-πισω ωμοι
μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3χοσες μπορω
τροχαλια κλειστη λαβη 70χ10 70χ8 70χ8
τροχαλια κοπιλατικη 60χ8 60χ8 60χ8
εκτασεις σκυφτος 4χ15 4χ10 4χ8
ελξεις σε μαξιλαρι στραβομπαρα 23,5χ12 23,5χ10 23,5χ8
αυτοσυγκεντρωσης 11χ10 11χ8 8,5χ12
23-5
σκουατς 20χ20 30χ15 40χ12 50χ10 55χ8 60χ6
leg extensions 55x15 65x12 75x10 85x8 100x6
leg curs 40x8 40x8
γαμπες 3χ25+
25-5 push
πιεσεις μπαρα ανοιχτη λαβη σε ισιο 60χ9 60χ7 60χ6
πιεσεις αλτηρες σε επικληνη 23,5χ9 23,5χ8 23,5χ7
ανοιγματα σε κατακληνη 8,5χ15 8,5χ15 8,5χ15
γαλλικες 20χ12 20χ12 20χ12
ελξεις πισω απο το κεφαλι με δυο χερια 21χ12 21χ10 21χ10
στρατιωτικες 25χ8 25χ6
εκτασεις πλαγια 6χ12 6χ12 6χ10
τραπεζια 3χ8-12
27-5
pull
μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3χοσες μπορω
τροχαλια κλειστη λαβη 75χ8 75χ8 75χ8(να τονισω οτι η τεχνικη ειναι αρκετα καλη δε ξαπλωνω για να μη κλεβω πολυ και η τροχαλια πηγαινει αρκετα κατω λιγο πριν ακουμπισει στο στηθος)
τροχαλια κοπιλατικη 60χ8 60χ8 60χ6
ελξεις μπαρα σε μαξιλαρα 22,5χ12 22,5χ12 22,5χ10
αυτοσυγκεντρωσης 11χ12 11χ8 8,5χ12
κοπιλατικη για πισω ωμους 35χ10 35χ10
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.