PDA

Επιστροφή στο Forum : Χρειάζομαι καθοδήγηση



Nondas
06-04-14, 11:24
Καλημέρα σε όλους. Είμαι 48 ετών 1,81 ύψος και 92 κιλά.
Ξεκίνησα εδώ και 3-4 μήνες να πηγαίνω γυμναστήριο. Ως και σήμερα μάλλον θα έλεγα ότι απλά 'έμπαινα στο κλίμα' του γυμανστηρίου. Χρειάζομαι συμβουλές και βοήθεια με κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής για το οποίο όμως θέλω να μπορώ να συζητάμε για τις δυσκολίες, βελτιώσεις, αλλάγές κτλ. Θα μπορούσε κάποιος να με καθοδηγήσει?
Οι επιδόσεις μου για να πάρετε μία ιδέα των κιλών είναι

αερόβια διαλλειματική σε διάδρομο 30' (2' 6,6 χλμ και 1' 14χλμ)
Πάγκο στήθος 3Χ12Χ35κγ
μπαρα δικεφαλοι 3Χ12Χ20κγ
κτλ

Στόχος μου είναι να δυναμώσω φυσικά, να κάψω λίπος, και να αποκτήσω μυς. Εχω δυνατότητα να πηγαίνω 4-5 φορές την εβδομάδα από 1 ώρα κάθε φορά.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων όλους

aris1994
06-04-14, 12:47
Για σου φίλε μου και καλή αρχή.αρχικά το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να φτιάξεις και να προσαρμώσεις την διατροφή σου με τους στόχους που έχεις. Το σωστό είναι εσύ να μας πεις το πρόγραμμα που σου αρέσει και εμείς να σου πούμε την γνώμη μας.ψάξε λίγο στο ιντερνετ και φτιάξε ένα απλό προγραμματακι 3-4 μέρες ή δες απο εδω ένα έτιμο.μολις το κανεις γραψτο μας εδω να σου πουμε τι πιστευουμε.Στο θεμα διατροφής για μενα να έχεις αρκετή πρωτείνη στα γευματα σου και να κόψεις τα λιπαρα,σοκολατες και όλα αυτα.

grtech
06-04-14, 13:51
Γεια σου Nonda :welcome:, δες τα παρακάτω.

Πρόγραμμα γυμναστικής με βάρη (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?3970-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1-%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B7%CF%82-%CE%BC%CE%B5-%CE%B2%CE%AC%CF%81%CE%B7)
Πρόγραμμα αρχαρίων #1 (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9265)
(http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?4480-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B5%CF%86%CE%AE%CE%B2%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%B1%CF%80%CF%8C-%CF%84%CE%BF%CE%BD-Billys15)

Nondas
07-04-14, 10:43
Ευχαριστω πολύ για το προγραμμα.
Λεω να ξεκινησω με το παρακατω και επιπλεον αεροβικη 20'-30' μετά τα βάρη. Υποθετω ότι ολο μαζι πρεπει να ειναι γυρω στη μια ωρα ασκηση.
Τις υπόλοιπες 3 ημέρες αν θα έχω χρόνο θα πηγαίνω μόνο για 20-30 λεπτά αεροβική χωρις καθολου βαρη. Τι λέτε???????
Τα κιλά θα πρέπει να τα βρω προφανως μονος μου ωστε να βγάζω τα προτεινόμενα σετ. Σωστά???
Υπάρχει καποιο βιντεακι για να δω και πωσ γινονται καποιες τις οποιες δεν γνωριζω???
Ευχαριστω εκ των προτερων φιλοι μου


ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4 ΗΜΕΡΩΝ
1Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ
1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ..................2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ....................4 Χ 10 – 12
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.....................3 Χ 10 – 12 -
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ....4 Χ 10 – 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.........................4 Χ 15 – 20
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10-
ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ
1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ........2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10-
2Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ..............................4 Χ 8 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ.............................4 Χ 8 – 12
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ....3 Χ 10 – 12
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ..................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ...................3 Χ 8 – 10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ..................3 + 3 Χ 8 – 10-
3Η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ................................2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10-
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ....................4 Χ 10 – 12-
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ...3 Χ 10 – 12-
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ....................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10-
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ.........................3 Χ 8 – 12-
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)...3 Χ 8 - 12-
4Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ).....2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ.......................2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ.................................4 Χ 10 – 12
5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.................................4 Χ 10 - 12
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15

grtech
08-04-14, 23:28
Δες εδώ φίλε,

Σύνδεσμος που εξηγεί με βίντεο και φωτογραφίες τον τρόπο εκτέλεσής των ασκήσεων. (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?3970-Προγραμματα-γυμναστικης-με-βάρη&p=661337&viewfull=1#post661337)

Nondas
09-04-14, 09:54
Δες εδώ φίλε,

Σύνδεσμος που εξηγεί με βίντεο και φωτογραφίες τον τρόπο εκτέλεσής των ασκήσεων. (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?3970-Προγραμματα-γυμναστικης-με-βάρη&p=661337&viewfull=1#post661337)

Σε ευχαριστώ πολύ για τη βοήθεια.
Θα το παλέψω 2-3 μήνες και θα επανέρθω για συμβουλές και απορίες.
Να 'σαι καλά