Συμβουλες

[alexv13]

Καλημερα ... Ειμαι 18 χρονων 79 kg και 1.90 υψος...δεν ειμαι αγυμναστος απλως δεν εχω πολυ δουλεμενο σωμα σε σημειο που να φαινονται ολοι μυς μου σωστα... Εχω 2μιση μηνες που κανω γυμναστικη μονος μου στο σπιτι η οποια δεν εχει και μεγαλη ποικιλια...καταρχην βαρακια για δικεφαλο και τρικεφαλο.... Επισης κανω 5 σετ διαφορετικων ειδων καμψεων (x15) καθως και κοιλιακους 3 σετ ...καθε σετ εχει 40 επαναληψεις απο : αγκονες να φτανουν γονατα (τα ποδια σε ορθη γωνια) ,
μετα χιαστι αγκονας με γονατο και τελος κορμος και ποδια λιγο σηκωμενα και ενωμενα χερια να ακουμπαν δαπεδο εναλλαξ δεξια αριστερα.... Εχω δει καποια αποτελεσματα ηδη... Εμφαση προσπαθω να δωσω πρωτα στο στηθος και μετα στους κοιλιακους....χερια και ποδια εχω σε καλο επιπεδο για αυτο δεν τα πολυδουλευω ...




Απλως αναρωτιομουν αν εχετε καμια καλυτερη ιδεα καθως για 1μιση μηνα ακομα δεν μπορω να παω γυμναστηριο λογω ελλειψης ελευθερου χρονου αρα θα αρκεστω στο σπιτι.... Επισης δεν κανω διατροφη τρωω τα παντα εκτος απο πολλα λαχανικα... καθε συμβουλη θα ναι χρησιμη ..ευχαριστω !


Eπισης απο οταν ξεκινησω γυμναστηριο θα ηθελα να φτιαξω σε βαθος χρονου φυσικα ενα τετοιο τυπο σωματος οποτε αν μπορειτε κατευθυνετε στο τι πρεπει να εχει μεσα το προγραμμα μου....

https://www.google.gr/search?newwindow=1&biw=1366&bih=667&tbm=isch&sa=1&q=model+a%26f&oq=model+a%26f&gs_l=img.3...119890.123712.0.124169.19.13.0.0.0.2.225.1413.2j8j1.11.0....0...1c.1.40.img..16.3.428.Dhr2ptf0yiE#facrc=_&imgdii=_&imgrc=b6JZfKUWYpnwUM%253A%3BhOMHJpt_4br4AM%3Bhttp%253A%252F%252Ffarm4.static.flickr.com%252F3436%252F3706054846_1027bf9464.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.flickriver.com%252Fphotos%252Fnyclovesnyc%252Fsets%252F72157620807212417%252F%3B685%3B1024

[aris1994]

πρωτο λαθος ειναι που δε κανεις διατροφη...καταλαβαινω οτι ισως σου ειναι δυσκολο αλλα αρκεσου στα βασικα.αρκετη πρωτεινη και υδατανθρακα.ακομα προσπαθησε να κοψεις τις σαβουρες

[alexv13]

πρωτο λαθος ειναι που δε κανεις διατροφη...καταλαβαινω οτι ισως σου ειναι δυσκολο αλλα αρκεσου στα βασικα.αρκετη πρωτεινη και υδατανθρακα.ακομα προσπαθησε να κοψεις τις σαβουρες

προσπαθω να τρωω αρκετα αυγα ...μπορω να αποφευγω τα τηγανιτα τα γλυκα και τα απ εξω αλλα μεχρι εκει νομιζω καθως δεν μαγειρευω εγω στο σπιτι αρα δεν εχω την δυνατοτητα να καθοριζω τι θα φαω...μπορω ομως να αποφυγω τα ανθυγειηνα...

[andreas139]

λογω του οτι εισαι καινουργιος στη γυμναστικη και χωρισ προγραμμα διατροφης φανταζομε οτι το ποσοστο λιπους σου θα ειναι σε αρκετα υψηλο επιπεδο οποτε καλο θα ηταν δυο τρεις φορες την εβδομαδα να τρεχεις καπου εξω κυριως με HIIT (αν αναρωτιεσε τι ειναι μπορεις να πατησεις στο ιντερνετ η εδω στο φορουμ και θα βρεις).Παμε ομως στο προγραμμα,καταρχας εαν μπορεις να αγορασεις ενα μονοζυγο (κοστιζουν καπου στα 10ευρο) θα βοηθουσε πολυ,εφοσον εχεις βαρακια μπορεις να κανεις παρα πολλες ασκησεις σου γραφω μερικες εδω ανα ομαδες σωματος που ευκολα θα βρεις την τεχνικη τους στο ιντερνετ η στο φορουμ:
Ποδια:squat με αλτηρες,προβολες,ανασηκωσεις γαμπας,αλματα στις μυτες με αλτηρες,bulgarian squat
δικεφαλοι:κλασικες καμψεις,καμψεις αυτοσυγκεντρωσης,σφυρια
τρικεφαλοι:εκτασεις τρικεφαλου πανω απο το κεφαλι η προς τα πισω,γαλικες πιεσεις με αλτηρες,βυθισεις τρικεφαλων
στηθος:εδω αν δεν εχεις παγκο (φανταζομε πως δεν εχεις :P ) push ups φιλε μου,υπαρχουν πολλα ειδοι push ups,με ανοιχτη λαβη,spartan push ups,crocodile Push ups,με τα ποδια πανω σε παγκο,σπιπντερμαν push ups (πιανουν και κοιλιακους) σου λεω υπαρχουν παρα πολλα
πλατη:κωπιλατηκες ειτε σκηφτος ειτε με το ποδι πανωσε κρεβατι σκαμνακι οτιδηποτε
ωμοι: εδω και αν εχεις επιλογες.Εκτασεις ωμων ειτε πλαγια ειτε μπροστα,πιεσεις πανω απο το κεφαλι,πιεσεις αρνολντ (αρκετα ζορικες) ορθια κωπιλατικη με αλτηρα (ειναι λιγο περιεργη σαν ασκηση και κανονικα γινετε με μπαρα αλλα και με αλτηρα ειναι αρκετα καλη παραλαγη)
κοιλιακοι:εδω φανταζομαι θα ξερεις αρκετες ασκησεις αλλα καλο θα ηταν να βαλεις και αντισταση αλτηρα (πχ στους κλασικους κοιλιακους ροκανισματα να κρατας ενα βαρακι οταν κανεις).Διαλεξε 1-2 ασκησεις απο καθε μυικη ομαδα και βαλτες στο προγραμμα σου
Το σωμα του παιδου που ποσταρες κυμενετε σε επιπεδο γραμμωσης που σημαινει χαμηλα ποσοστα λυπους αλλα προς το παρων μεχρι να μπεις στο γυμναστηριο μην σε αγχωνει αυτο απλα προσπαθησε να βάλεις στη διατροφη σου πρωτεινες απο καλες πηγες,απεφευγε ζαχαρη,ασπρο αλευρι (ειναι κρυμενο σε πολλες τροφες) κορεσμενα και τρανς λιπαρα.Αυτο ισχυει και σαν συμβουλη διατροφης περαν της αθλησης και του στοχου που εχεις βαλει για το σωμα σου.

[alexv13]

λογω του οτι εισαι καινουργιος στη γυμναστικη και χωρισ προγραμμα διατροφης φανταζομε οτι το ποσοστο λιπους σου θα ειναι σε αρκετα υψηλο επιπεδο οποτε καλο θα ηταν δυο τρεις φορες την εβδομαδα να τρεχεις καπου εξω κυριως με HIIT (αν αναρωτιεσε τι ειναι μπορεις να πατησεις στο ιντερνετ η εδω στο φορουμ και θα βρεις).Παμε ομως στο προγραμμα,καταρχας εαν μπορεις να αγορασεις ενα μονοζυγο (κοστιζουν καπου στα 10ευρο) θα βοηθουσε πολυ,εφοσον εχεις βαρακια μπορεις να κανεις παρα πολλες ασκησεις σου γραφω μερικες εδω ανα ομαδες σωματος που ευκολα θα βρεις την τεχνικη τους στο ιντερνετ η στο φορουμ:
Ποδια:squat με αλτηρες,προβολες,ανασηκωσεις γαμπας,αλματα στις μυτες με αλτηρες,bulgarian squat
δικεφαλοι:κλασικες καμψεις,καμψεις αυτοσυγκεντρωσης,σφυρια
τρικεφαλοι:εκτασεις τρικεφαλου πανω απο το κεφαλι η προς τα πισω,γαλικες πιεσεις με αλτηρες,βυθισεις τρικεφαλων
στηθος:εδω αν δεν εχεις παγκο (φανταζομε πως δεν εχεις :P ) push ups φιλε μου,υπαρχουν πολλα ειδοι push ups,με ανοιχτη λαβη,spartan push ups,crocodile Push ups,με τα ποδια πανω σε παγκο,σπιπντερμαν push ups (πιανουν και κοιλιακους) σου λεω υπαρχουν παρα πολλα
πλατη:κωπιλατηκες ειτε σκηφτος ειτε με το ποδι πανωσε κρεβατι σκαμνακι οτιδηποτε
ωμοι: εδω και αν εχεις επιλογες.Εκτασεις ωμων ειτε πλαγια ειτε μπροστα,πιεσεις πανω απο το κεφαλι,πιεσεις αρνολντ (αρκετα ζορικες) ορθια κωπιλατικη με αλτηρα (ειναι λιγο περιεργη σαν ασκηση και κανονικα γινετε με μπαρα αλλα και με αλτηρα ειναι αρκετα καλη παραλαγη)
κοιλιακοι:εδω φανταζομαι θα ξερεις αρκετες ασκησεις αλλα καλο θα ηταν να βαλεις και αντισταση αλτηρα (πχ στους κλασικους κοιλιακους ροκανισματα να κρατας ενα βαρακι οταν κανεις).Διαλεξε 1-2 ασκησεις απο καθε μυικη ομαδα και βαλτες στο προγραμμα σου
Το σωμα του παιδου που ποσταρες κυμενετε σε επιπεδο γραμμωσης που σημαινει χαμηλα ποσοστα λυπους αλλα προς το παρων μεχρι να μπεις στο γυμναστηριο μην σε αγχωνει αυτο απλα προσπαθησε να βάλεις στη διατροφη σου πρωτεινες απο καλες πηγες,απεφευγε ζαχαρη,ασπρο αλευρι (ειναι κρυμενο σε πολλες τροφες) κορεσμενα και τρανς λιπαρα.Αυτο ισχυει και σαν συμβουλη διατροφης περαν της αθλησης και του στοχου που εχεις βαλει για το σωμα σου.

σε ευχαριστω παρα πολυ για τις συμβουλες.... οσον αφορα για τους κοιλιακους αυτο που ειπεσ για το βαρακι νομιζα πως αυτο δεν θα κανει γραμμωμενους κοιλιακους θα σου δωσει κυριως ογκο αλλα μαλλον εκανα λαθος.... με μια καλη διατροφη δεν χρειαζεται να παρω πρωτεινες για να δω αυτο το αποτελεσμα ε?

οσο για το HIIT βρηκα τι ειναι και γνωριζα οτι αυτη η μεθοδος βοηθαει απλως δεν ηξερα οτι την λενε ετσι xD....αλλα μια απορια.... εκει που διαβασα για αυτην ελεγε να ααφαιρεσω την ηλικια μου απο το 220 δηλαδη 202 και μετα επι 90/100 δηλαδη 181.8 σφυγμους...εγω πρεπει να μετραω συνεχεια σφυγμους για να βλεπω στους ποσους ειμαι ? :P καλο πασχα !

[grtech]

Γεια σου alexv13 :welcome:,

- Για απορίες σχετικά με αερόβιο βλέπεις εδώ Αερόβια & Καρδιαγγειακή Προπόνηση. (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?23-%CE%91%CE%B5%CF%81%CF%8C%CE%B2%CE%B9%CE%B1-amp-%CE%9A%CE%B1%CF%81%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CE%B3%CE%B3%CE%B5%CE%B9%CE%B1%CE%BA%CE%AE-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7)

- Για οποιαδήποτε απορία έχεις περι διατροφής γράψε την ερώτησή σου εδώ Γενικές Ερωτήσεις Διατροφής (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9221-%CE%93%CE%B5%CE%BD%CE%B9%CE%BA%CE%AD%CF%82-%CE%95%CF%81%CF%89%CF%84%CE%AE%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE%CF%82)
ή δημιούργησε νέα θεματική στην ενότητα Διατροφή (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?22-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE) και γράψε το διαιτολόγιο σου για αξιολόγηση.

[andreas139]

καταρχας Χριστος ανεστη :welcome:
ανεφερες συμπληρωματα πρωτεινης οποτε ξεκιναω απο αυτο.Η πρωτεινη σε αντιθεση με την γνωμη πολλων ανιδεων δεν ειναι ο θεος της γυμναστικης,δεν ειναι οτι θα παρεις ενα shake και θα ξυπνησεις κτινιασμενος (υπαρχουν αλλοι τροποι γι αυτο) αρα οχι εφοσον εισαι στην αρχη δεν θα σου προτεινα σκευασμα πρωτεινης με μια σωστη διατροφη θα καταφερεις πολλα στην αρχη μετα μπορεις να βοηθησεις με ενα shake τον οργανισμο σ.
Οσο για τη HIIT οχι δεν υπαρχει λογος να μετρας τους παλμους ασε που για να το κανεις αυτο θα χρειαστεις παλμογραφο και δεν ειναι καθολου φτηνοι πιστεψεμε.Η δικια μ προταση ειναι να βρεις ενα μερος (αν εχεισ στιβο στη περιοχη ειναι ιδανικο) "κοψε" με το ματι περιπου 80-100 μετρα τρεχτα και γυρνα περπατοντας στην αρχη επαναλαμβανεις καπου στις 7-8 φορες αφου εχεις κανει ζεσταμα,κανεις μετα ενα 10 λεπτα τρεξιμο χαλαρα διατασεις και εισαι κομπλε...βδομαδα-βδομαδα ανεβαζεις αποσταση οι επαναληψεις