leftis
16-04-14, 15:56
Γράφω αυτον τον μίνι οδηγό, για όσους ενδιαφέρονται να boostάρουν την παραγωγή ενδογενούς τεστοστερόνης. Εννοείται ότι δεν πρέπει να περιμένετε θαύματα, αλλά η διαφορά είναι αισθητή στην πλειονότητα των περιπτώσεων.
Αν έχω ξεχάσει κάτι, ή γνωρίζετε κάποια μέθοδο αυξησης τεστο που δεν αναφέρεται, συμπληρώστε το. :thumbup:
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1) Φάτε περισσότερη χοληστερίνη και λιπαρα
Τα λιπαρά και η χοληστερίνη είναι απαραίτητα για να γίνει σωστή σύνθεση τεστοστερόνης από το σώμα.
2 έρευνες: η μια υποστηρίζει οτι αυξημένα λιπαρα και χοληστερίνη οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης, ενώ η άλλη υποστηρίζει ότι με low-fat διατροφή τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται
Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise (http://jap.physiology.org/content/82/1/49)
Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men.
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741266?dopt=Abstract)
Δυστυχώς πολλοί εχουν την λανθασμενη πεποιθηση οτι η χοληστερίνη ειναι ακρως βλαβερή, ενώ ισχύει το αντίθετο.
The Cholesterol Myth That Is Ruining Your Healt by Dr. Joseph Mercola (]http://www.huffingtonpost.com/dr-mercola/the-cholesterol-myth-that_b_676817.html)
2) Φάτε τα σωστά λαχανικά
Έρευνες έχουν δείξει οτι τα λαχανικά που περιέχουν indole-3-carbinol η αλλιώς "I3C" μπορούν να αυξήσουν την τεστοστερόνη μειώνοντας τον μεταβολισμό των "κακών" οιστρογόνων.[/rul]
Κάποια λαχανικά που περιέχουν αυτην την ουσία είναι: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, kale, κουνουπίδι κλπ
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ
3) Συμπληρώστε τη διατροφή σας με Βιταμίνη D3
H D3 ουσιαστικά δεν είναι βιταμίνη, αλλά ορμόνη. Μια πολύ σημαντική ορμόνη που μας προσφέρει πολλά οφέλη (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1656396). Το σώμα μας μπορεί να δημιουργήσει αυτή την βιταμίνη/ορμόνη οταν εκτιθόμαστε στον ήλιο, παρόλα αυτα υπάρχουν μελετες που υποστηριζουν οτι ολο και περισσοτερα ατομα εχουν ελλειψη.
Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195)
4) Συμπληρώστε τη διατροφή σας με Ωμέγα-3
Το fish oil έχει αποδειχθεί οτι μειώνει τη SHBG και αυξάνει την παραγωγή της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) (http://www.peaktestosterone.com/Testosterone_FishOil.aspx) Επίσης, αν ακολουθήσετε αυξησετε τα λιπαρα και την χοληστερινη, καλό είναι να υπάρχει μια ισορροπια και σωστη αναλογια ωμεγα 3-6-9.
[U]ΑΣΚΗΣΗ
5) Βάλτε στο πρόγραμμα σας γυμναστική με βάρη
Επιλέξτε ασκήσεις πολυαρθρικές που γυμνάζουν πολλές μυικές ομάδες με μια κίνηση, καθώς επηρεάζουν θετικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267) και αυξήστε τον όγκο προπόνησης (συνολικά σετ) για τον ίδιο λόγο (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9189304)
ΓΕΝΙΚΑ
6) Περισσότερος και καλύτερος ύπνος
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μειώνει την τεστοστερόνη (http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1029127) 10-15%
6) Διαχείριση του στρεςς
Η ανταπόκριση του σώματος στο στρεςς, γίνεται με την παραγωγή μιας ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι αρκετά καταβολική και μπορεί να μειώσει την παραγωγή τεστοστερόνης. (http://www.jssm.org/vol4/n1/10/v4n1-10text.php) Και ακόμα μια ερευνα πανω σε αυτό το θέμα (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24431964)
Αν έχω ξεχάσει κάτι, ή γνωρίζετε κάποια μέθοδο αυξησης τεστο που δεν αναφέρεται, συμπληρώστε το. :thumbup:
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1) Φάτε περισσότερη χοληστερίνη και λιπαρα
Τα λιπαρά και η χοληστερίνη είναι απαραίτητα για να γίνει σωστή σύνθεση τεστοστερόνης από το σώμα.
2 έρευνες: η μια υποστηρίζει οτι αυξημένα λιπαρα και χοληστερίνη οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης, ενώ η άλλη υποστηρίζει ότι με low-fat διατροφή τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται
Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise (http://jap.physiology.org/content/82/1/49)
Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men.
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741266?dopt=Abstract)
Δυστυχώς πολλοί εχουν την λανθασμενη πεποιθηση οτι η χοληστερίνη ειναι ακρως βλαβερή, ενώ ισχύει το αντίθετο.
The Cholesterol Myth That Is Ruining Your Healt by Dr. Joseph Mercola (]http://www.huffingtonpost.com/dr-mercola/the-cholesterol-myth-that_b_676817.html)
2) Φάτε τα σωστά λαχανικά
Έρευνες έχουν δείξει οτι τα λαχανικά που περιέχουν indole-3-carbinol η αλλιώς "I3C" μπορούν να αυξήσουν την τεστοστερόνη μειώνοντας τον μεταβολισμό των "κακών" οιστρογόνων.[/rul]
Κάποια λαχανικά που περιέχουν αυτην την ουσία είναι: μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, kale, κουνουπίδι κλπ
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ
3) Συμπληρώστε τη διατροφή σας με Βιταμίνη D3
H D3 ουσιαστικά δεν είναι βιταμίνη, αλλά ορμόνη. Μια πολύ σημαντική ορμόνη που μας προσφέρει πολλά οφέλη (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1656396). Το σώμα μας μπορεί να δημιουργήσει αυτή την βιταμίνη/ορμόνη οταν εκτιθόμαστε στον ήλιο, παρόλα αυτα υπάρχουν μελετες που υποστηριζουν οτι ολο και περισσοτερα ατομα εχουν ελλειψη.
Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195)
4) Συμπληρώστε τη διατροφή σας με Ωμέγα-3
Το fish oil έχει αποδειχθεί οτι μειώνει τη SHBG και αυξάνει την παραγωγή της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) (http://www.peaktestosterone.com/Testosterone_FishOil.aspx) Επίσης, αν ακολουθήσετε αυξησετε τα λιπαρα και την χοληστερινη, καλό είναι να υπάρχει μια ισορροπια και σωστη αναλογια ωμεγα 3-6-9.
[U]ΑΣΚΗΣΗ
5) Βάλτε στο πρόγραμμα σας γυμναστική με βάρη
Επιλέξτε ασκήσεις πολυαρθρικές που γυμνάζουν πολλές μυικές ομάδες με μια κίνηση, καθώς επηρεάζουν θετικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267) και αυξήστε τον όγκο προπόνησης (συνολικά σετ) για τον ίδιο λόγο (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9189304)
ΓΕΝΙΚΑ
6) Περισσότερος και καλύτερος ύπνος
Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μειώνει την τεστοστερόνη (http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1029127) 10-15%
6) Διαχείριση του στρεςς
Η ανταπόκριση του σώματος στο στρεςς, γίνεται με την παραγωγή μιας ορμόνης που ονομάζεται κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι αρκετά καταβολική και μπορεί να μειώσει την παραγωγή τεστοστερόνης. (http://www.jssm.org/vol4/n1/10/v4n1-10text.php) Και ακόμα μια ερευνα πανω σε αυτό το θέμα (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24431964)