PDA

Επιστροφή στο Forum : Λιπαρά και λίπη στη διατροφή μας



slaine
18-11-08, 03:41
(υπάρχουν σχετικά τόπικ αλλά νομίζω τα λέει ωραία γι'αυτό και το πόσταρα. αλλιώς να σβηστεί/μετακινηθεί από τους μοντ)

Τα λιπαρά αποτελούν μια από τις κυριότερες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών των τροφίμων και θεωρούνται απαραίτητα για την διατήρηση ενός υγιούς σώματος αποτελώντας βασική πηγή ενέργειας. Υπάρχει μια παρεξηγημένη αντιμετώπιση από τους περισσότερους, αφού συνήθως επικεντρωνόμαστε στις βλαβερές τους συνέπειες, ενώ το σημείο που πρέπει να εστιάσουμε, εκτός από την ποσότητα, είναι η ποιότητα και ο τύπος των λιπαρών που καταναλώνουμε.



Ο ρόλος των λιπαρών:

Θεωρούνται σημαντική πηγή ενέργειας προσφέροντας υγεία κι ευεξία στον οργανισμό. 1 γρ λίπους αποδίδει ενέργεια ίση με 9 Κcal, περίπου 2,5 φορές περισσότερη ενέργεια ανά μονάδα βάρους, από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες (4 Κcal).

Χρησιμεύουν σαν εφεδρεία καύσιμης ύλης, σε περιόδους κακής διατροφής ή πείνας, ή σε περιπτώσεις που υπάρχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες όπως σε βρέφη και παιδιά ή σε υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.

Αποτελούν βασικά δομικά συστατικά των σωματικών κυττάρων και συγκεκριμένα των κυτταρικών μεμβρανών, διαφυλάσσοντας την σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος του κυττάρου.

Προφυλάσσει και διατηρεί στη θέση τους τα σπλάχνα, ενώ δρα και ως μονωτικό υλικό διατηρώντας τη θερμοκρασία του σώματος σταθερή.

Βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση και μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών A,D,E και K, ενώ εξασφαλίζουν τα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Επίσης αποτελούν πρόδρομες ενώσεις για την σύνθεση σημαντικών βιολογικών μορίων (π.χ η χοληστερόλη είναι πρόδρομη ουσία στη σύνθεση στεροειδών ορμονών και βιταμίνης D).

Ενισχύουν τα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά της τροφής, προσθέτοντας άρωμα και γεύση.



Τα λιπαρά ανάλογα με την προέλευσή τους διακρίνονται σε:

Φυτικά: προέρχονται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, μαργαρίνες, spreads, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια κλπ)

Ζωϊκά: περιέχονται σε τρόφιμα όπως κρέας και προϊόντα τους (αλλαντικά), στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως βούτυρο, γάλα, τυριά, λαρδί, κρέμα γάλακτος κλπ.

Ανάλογα με τη σύστασή τους διακρίνονται σε κορεσμένα και ακόρεστα, τα οποία μπορεί να είναι μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.



Κορεσμένα: αυτά που συναντώνται συνήθως στα τρόφιμα είναι το βουτυρικό, το παλμιτικό και το στεατικό οξύ. Υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης, όπως στο λαρδί, στο βούτυρο, στα λιπαρά μέρη των κρεάτων, στα λιπαρά παράγωγα του κρέατος (π.χ μπέικον), στα γλυκά, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά και στα έτοιμα συσκευασμένα γεύματα.

Trans λιπαρά οξέα: είναι φυτικά έλαια που έχουν υποστεί υδρογόνωση, μια επεξεργασία ώστε να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Παρόλο που ανήκουν στα ακόρεστα λιπαρά οξέα, ο μεταβολισμός τους μοιάζει με αυτόν των κορεσμένων, καθιστώντας τα ανθυγιεινά, οπότε η κατανάλωσή τους πρέπει να περιορίζεται. Βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά, μπισκότα, κέικ αλλά και σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Μονοακόρεστα: υπάρχουν κυρίως στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το κραμβέλαιο

Πολυακόρεστα: υπάρχουν στα φυτικά έλαια όπως ηλιέλαιο, σόγια, σησαμέλαιο, καλαμποκέλαιο, στις μαργαρίνες, στα λιπαρά ψάρια(σαρδέλες, σολομός) και στα λαχανικά. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν και τα λιπαρά οξέα, λινολεϊκό (ω-6) και λινολενικό οξύ (ω-3) που ονομάζονται απαραίτητα γιατί δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σε επαρκείς ποσότητες και πρέπει να λαμβάνονται με τη διατροφή γιατί θεωρούνται αναγκαία για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Ωμέγα-6: το λινελαϊκό οξύ είναι ο κυριότερος εκπρόσωπος της ομάδας. Βρίσκεται σε αφθονία σε φυτικά έλαια, όπως στο ηλιέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο, και τις μαργαρίνες που φτιάχνονται από τα αντίστοιχα έλαια. Στην ίδια ομάδα ανήκει και το αραχιδονικό οξύ που επίσης θεωρείται απαραίτητο λιπαρό οξύ. Τροφές πλούσιες σε αυτό είναι το κρέας, το συκώτι, το λαρδί και το λίπος των αυγών.

Ωμέγα-3: το α-λινολενικό οξύ είναι ο κυριότερος εκπρόσωπος της ομάδας. Η ομάδα αυτή είναι πολύ σημαντική για την διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Το α-λινολενικό οξύ είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος γενικότερα. Επίσης είναι σημαντικό συστατικό της μεμβράνης του αμφιβληστροειδούς χιτώνα του ματιού. Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν η βάση για την παραγωγή των εικοσανοειδών, λιπαρών οξέων από τα οποία παράγονται ορμόνες όπως οι προσταγλανδίνες.

Κάποιες από αυτές τις ορμόνες είναι σημαντικές στην διατήρηση της υγείας της καρδιάς καθώς προστατεύουν τις αρτηρίες από την αθηροσκλήρωση. Βρίσκονται στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στα φυτικά έλαια, στους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, λιναρόσπορος και σε μεγάλες ποσότητες στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες) και θαλασσινά γενικότερα. Γι’ αυτό και μελέτες που έγιναν στους Εσκιμώους της Γροιλανδίας, έδειξαν ότι έχουν πολύ μικρό ποσοστό θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις.



Ποια λίπη πρέπει να επιλέγουμε;

Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα τόσο της ολικής, όσο και της “κακής”, LDL, χοληστερόλης του αίματος. Κατά συνέπεια ευνοούν τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες και μακροπρόθεσμα αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων. Έρευνες έχουν δείξει ότι η λήψη κορεσμένων λιπαρών σε συνδυασμό με παράγοντες όπως παχυσαρκία, κάπνισμα, αλκοόλ και άγχος, μπορεί να οδηγήσουν στην εκδήλωση στεφανιαίας νόσου.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να προτιμώνται άπαχα κρέατα και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Εκτός όμως από τα “φανερά” λίπη που είναι ευδιάκριτα και μπορούν να αφαιρεθούν εύκολα, όπως το βούτυρο, τα έλαια, το εμφανές λίπος στο κρέας, υπάρχουν και τα “κρυμμένα” λιπαρά στα μπισκότα, στα κέικ, στα τυριά, το αυγό, τους ξηρούς καρπούς, στα πατατάκια και σε πολλά έτοιμα τρόφιμα, των οποίων η κατανάλωση πρέπει να περιοριστεί, γιατί μπορεί ν’ αυξήσουν επικίνδυνα το ποσοστό συμμετοχής των κορεσμένων λιπιδίων στη δίαιτα. Οι ετικέτες των τροφίμων πλέον αναφέρουν αναλυτικά την περιεκτικότητα του τροφίμου σε λιπαρά, οπότε μπορεί ο καταναλωτής να κάνει πιο υγιεινές επιλογές.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αποτελούν πιο υγιεινά λιπαρά. Τόσο τα πολυακόρεστα όσο και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης, οπότε εμποδίζεται η δημιουργία αθηρωματικής πλάκας κι έτσι απομακρύνεται ο κίνδυνος εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.



Πόσα λιπαρά πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά;

Η ποσότητα των λιπαρών που ενδείκνυται να καταναλώνουμε εξαρτάται από τον τρόπο ζωής, την ηλικία, το φύλο και την φυσική δραστηριότητα. Σ’ ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο το 30-35% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας πρέπει να προέρχεται από τα λιπαρά εκ των οποίων < 7% της ενέργειας να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά, το 4-8% να προέρχεται από ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά και 0,5-1% από το α-λινολενικό οξύ, ενώ τουλάχιστον 200mg να προέρχονται από ω-3 λιπαρά οξέα από τα λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια. Το υπόλοιπο 10% περίπου πρέπει να προέρχεται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Στις σύγχρονες κοινωνίες, τις ονομαζόμενες Δυτικού τύπου, όπου η παχυσαρκία αποτελεί πλέον παγιωμένη κατάσταση και μια από τις σημαντικότερες αιτίες θανάτου, πολλές έρευνες έχουν γίνει, αποδεικνύοντας ότι η πρόσληψη διατροφικού λίπους αποτελεί μια από τις βασικές αιτίες για την αύξηση του σωματικού βάρους.

Η μείωση του διατροφικού λίπους σε συνδυασμό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα και την βελτίωση των διατροφικών συνηθειών, αποτελεί καθοριστικό παράγοντα στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και συμβάλλει σημαντικά στην προσπάθεια για απώλεια βάρους. Επιπλέον η μείωση του διατροφικού λίπους έχει ευεργετική επίδραση στους παράγοντες κίνδυνου και στις σχετιζόμενες με το υπερβάλλον βάρος παθήσεις, βελτιώνοντας παράλληλα την ποιότητα ζωής.



Συμβουλές για την μείωση του διατροφικού λίπους

Ψωνίστε έξυπνα: μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και διαλέξτε τροφές που δεν περιέχουν περισσότερο από 10γρ λίπους ανά 100γρ προϊόντος, χρησιμοποιήστε λίστες και μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι. Δοκιμάστε εναλλακτικά τρόφιμα με χαμηλό λίπος π.χ άπαχα τυριά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Μαγειρέψτε έξυπνα: περιορίστε τις κρεμώδεις και λαδερές σάλτσες και χρησιμοποιήστε αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη για να μειώσετε την ανάγκη μαγειρικού λίπους. Το λάδι είναι λίπος γι’ αυτό χρησιμοποιήστε το με φειδώ. Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο. Αποφύγετε το τηγάνισμα. Τέλος προσθέστε μπαχαρικά αντί για λίπος γιατί τα φρέσκα μυρωδικά προσθέτουν γεύση χωρίς πρόσθετες θερμίδες.

Τρώτε έξυπνα: τρώτε πρωινό κάθε μέρα, μην τρώτε βιαστικά και ποτέ μην τρώτε όρθιοι γιατί οι τροφές που τρώγονται βιαστικά συνήθως έχουν πολλά λιπαρά. Τηλεόραση και φαγητό δεν πάνε μαζί, γιατί αποσπάται η προσοχή σας με αποτέλεσμα την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.

Όταν τρώτε έξω:

Σαλάτα: χρησιμοποιήστε dressing με βάση το ξύδι

Ψωμί: αποφύγετε το βούτυρο με το ψωμί κι επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης

Κοτόπουλο: επιλέξτε κοτόπουλο στη σχάρα ή τον ατμό και αφαιρέστε την πέτσα

Μπριζόλα: ζητήστε να αφαιρέσουν το ορατό λίπος πριν το μαγειρέψουν, επιλέξτε να είναι στη σχάρα

Hamburger: αποφύγετε το τυρί και τη μαγιονέζα, επιλέξτε ντομάτα και μαρούλι

Ψάρι: αποφύγετε το λάδι και χρησιμοποιήστε λεμόνι

Ζυμαρικά: επιλέξτε τα χωρίς κρέας (ζαμπόν, μπέικον κλπ) και αποφύγετε τις άσπρες σάλτσες

Πίτσα: επιλέξτε πίτσα με λαχανικά κι όχι αλλαντικά. Ζητήστε να χρησιμοποιήσουν τη μισή ποσότητα τυριού από ότι συνήθως

Λαχανικά: μπορείτε να φάτε όσα θέλετε, χωρίς όμως σάλτσα

Γλυκό: φρέσκα φρούτα είναι η καλύτερη επιλογή

Καφές-τσάι: χρησιμοποιήστε άπαχο γάλα και όσο γίνεται λιγότερη ζάχαρη

adamz
28-11-11, 15:16
παιδες κανω διατροφη ογκου..ειμαι 75 κιλα..1.84 υψος οποτε θελω να βαλω:green: τουλαχιστον να παω 80+

η ερωτηση μου ειναι ..σχετικα με τα λιπαρα π.χ στην δικια μου διατροφη εχω καθημερινα

μιση κουταλια σουπας ταχινι , μιση κ.σ φυστικοβουτηρο, 5-6 κ.σ ελαιολαδο , 20 γραμμαρια αμυγδαλα.. + ποσα εχουν μεσα το μοσχαρι το γαλα κ το γιαουρτι..

αποτι εχω διαβασει ολα εχουν ''καλα'' λιπαρα που λεμε..αλλα
μηπως το παρακανω? :P ειναι πολλα?

tolis93
28-11-11, 15:21
παιδες κανω διατροφη ογκου..ειμαι 75 κιλα..1.84 υψος οποτε θελω να βαλω:green: τουλαχιστον να παω 80+

η ερωτηση μου ειναι ..σχετικα με τα λιπαρα π.χ στην δικια μου διατροφη εχω καθημερινα

μιση κουταλια σουπας ταχινι , μιση κ.σ φυστικοβουτηρο, 5-6 κ.σ ελαιολαδο , 20 γραμμαρια αμυγδαλα.. + ποσα εχουν μεσα το μοσχαρι το γαλα κ το γιαουρτι..

αποτι εχω διαβασει ολα εχουν ''καλα'' λιπαρα που λεμε..αλλα
μηπως το παρακανω? :P ειναι πολλα?

8 απο το ταχινι περιπου 5 απο το φυστικοβουτηρο 50-60 απο το ελαιολαδο 12 απο τα αμυγδαλα και δε ξερω απο τα αλλα ποσα καταναλωνεις. με αυτα εισαι στα 85 γρ.δεν ειναι κ λιγα για τα κιλα σου.... αλλα εξαρταται κ τι κανεις με υδατανθρακα

adamz
28-11-11, 15:25
8 απο το ταχινι περιπου 5 απο το φυστικοβουτηρο 50-60 απο το ελαιολαδο 12 απο τα αμυγδαλα και δε ξερω απο τα αλλα ποσα καταναλωνεις. με αυτα εισαι στα 85 γρ.δεν ειναι κ λιγα για τα κιλα σου.... αλλα εξαρταται κ τι κανεις με υδατανθρακα


υδατανθρακα 120 γραμμαρια αβραστο.. (ρυζι η μακαρονια) μεσημερι βραδυ ..

+

130 γραμμαρια βρωμη ..συνολο απο πρωινο κ δεκατιανο

tolis93
28-11-11, 15:28
υδατανθρακα 120 γραμμαρια αβραστο.. (ρυζι η μακαρονια) μεσημερι βραδυ ..

+

130 γραμμαρια βρωμη ..συνολο απο πρωινο κ δεκατιανο

οποτε εχεις κανα 80αρι χοντρα χοντρα απο τη βρωμη κ αλλα 80-90 απο τα ρυζομακαρονια ( 67-72 γρ στα 100 εχουν υδατανθρακα) οποτε πας στα 160-180 αν βαλω κ σαλατικα.νταξει κομπλε εισαι τοτε. εγω παιζω με 260 γρ υδατανθρακες σκεψου κ τα λιπαρα τα παω σταδιακα στο βαρος μ.

alex13
22-12-13, 21:03
οι τροφες για τις οποιες ηθελα να μου πειτε τη γνωμη σας ειναι οι εξης:λιναροσπορος,αβοκαντο,καρυδια,αμυγδαλα,φυστικια,κασιους....θελω να μου τα ταξινομησετε ως προς το ποιο ειναι καλυτερο,ποια απο αυτα να χρησιμοποιω σε καθημερινη βαση αλλα και ποια απ αυτα δε χρειαζεται να τα τρωω καθολου.ευχαριστω

alex13
22-12-13, 21:45
κανεις??

ArgoSixna
22-12-13, 23:05
μπεικον φυστικοβουτυρο αμυγδαλα καρυδια ψαρολαδο!

alex13
23-12-13, 00:27
για γινε λιγο ποιο κατανοητος, εννοεις να τρωω μονο αυτα που μου πες?το μπεικον νομιζω απαγορευεται δι' αρροπαλου

ArgoSixna
23-12-13, 00:29
απλα προτινω αυτα που χρησιμοποιω. λιπαρα παιρνεις απο πολλες πηγες , οπως το γαλα και το γιαουρτι το κοκκινο κρεας κ.α
τα μετρας αυτα;;

alex13
23-12-13, 02:01
οχι δε τα υπολογιζω αυτα

TRIANTAFYLLOU
23-12-13, 02:12
πάν μέτρον άριστον έλεγαν οι αρχαίοι , τι να ταξινομήσουμε η τροφή πρέπει να μας αρεσει κιόλας και όλες αυτές οι τροφές είναι καλές και απ όλα είναι καλό να τρώμε άλλο μπορει να έχει περισσότερα λιπαρα άλλο να έχει άλλα συστατικα μέταλα και βιταμίνες και γενικα το καθένα έχει την συμβολή του στην υγεία και για πιο λόγο να είμαστε τόσο ψείρες να τα κατατάξουμε , που το πρόβλημα να τρώει ό άλλος στο πρωινό με τα δημητριακά τον λιναρόσπορο, το βράδυ τα αμύγδαλα η ξηρούς καρπούς γενικότερα , να φάει κανενα σολωμό το μεσημέρι και όλα καλά

δεν ακολουθούμε φαρμακευτική αγωγή , διατροφή κάνουμε και αυτα είναι περιτα τελείως και όποιος νομίσει απο αυτη την λεπτομέρεια εξαρταται η καλή υγεία και η φόρμά πλανάτε οικτρά , χρειάζονται τα καλά λιπαρα στην διατροφή μας και θα τα πάρουμε απο τις τροφές που γουστάρουμε , γιατι το φαγητό είναι και ευχαρίστηση

beefmeup
15-06-15, 14:24
bumpαρω λιγο το θεμα..