PDA

Επιστροφή στο Forum : Κορτιζόλη και Συνέπειες στους Αθλητές



Mikekan
01-07-14, 09:46
Όλοι γνωρίζουμε ότι μία από τις βασικές ορμόνες μας είναι κορτιζόλη.

Γενικά η κορτιζόλη βοηθάει στη διαχείριση του άγχους, της αρτηριακής πίεσης και στο ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Ποιες όμως είναι οι επιπτώσεις της στο σιδερένιο άθλημα?

Η κορτιζόλη θεωρείται καταβολική ορμόνη και έχει την αντίθετη επίδραση στον οργανισμό από τη τεστοστερόνη και την ινσουλίνη. Εκκρίνεται από τα επινεφρίδια σε καταστάσεις έντονης πίεσης, σωματικής και ψυχολογικής.

Σε γενικές γραμμές η κορτιζόλη ελαττώνει τη πρωτεϊνική σύνθεση, μετατρέπει τη πρωτεΐνη σε γλυκόζη και σταματάει την ανάπτυξη των μυικών ιστών.


Στο παρακάτω σχηματικό μπορείτε να δείτε τα peak της κορτιζόλης σε ένα 24ωρο.


http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=85421&stc=1


Εκτός από τα παραπάνω, αυξημένες τιμές κορτιζόλης μειώνουν τη αυξητική ορμόνη και τη τεστοστερόνη, προκαλούν οστεοπόρωση, μειώνουν τη μυική μάζα, αυξάνουν την εναπόθεση λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς, αδυνατίζουν τη μνήμη μας, προκαλούν διαταραχές στον ύπνο, κατάθλιψη και μειώνουν τις αντοχές του ανοσοποιητικού μας συστήματος.


Από τα παραπάνω είναι προφανές ότι ως αθλητές πρέπει να κάνουμε ότι είναι δυνατόν ώστε να μην έχουμε αυξημένες τιμές κορτιζόλης. Αυτά που μπορούμε να κάνουμε είναι τα εξής:

- Μείωση του καθημερινού άγχους
- Προπονήσεις που δεν ξεπερνούν τα 45 λεπτά ώστε να μην στρεσάρεται ο οργανισμός. Έρευνες έχουν δείξει ότι μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις αυξάνουν τη κορτιζόλη μέχρι και 50%
- Σωστή διατροφή! Οι υδατάνθρακες βοηθούν στον έλεγχο της κορτιζόλης, αυτός είναι και ένας λόγος που είμαι κατά των κετογενικών διατροφών. Επίσης μία διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά μπορεί να αποδειχθεί σωτήρια.
- Ελαττώστε όσο γίνεται τη πρόσληψη καφεΐνης
- Να κοιμάστε καλά! Η κορτιζόλη είναι χαμηλά όταν βρισκόμαστε σε βαθύ ύπνο
- Αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C, γλουταμίνης
- Cortisol Control supplements


Σε γενικές γραμμές αν δεν ακολουθείτε τις παραπάνω συμβουλές μην αναρωτιέστε για ποιο λόγο δεν βλέπετε τους κάτω κοιλιακούς και δεν χάνετε τα Love Handles, παρόλο που θεωρείτε ότι η διατροφή και η προπόνηση σας είναι άριστη. ;)

kotsoum
01-07-14, 12:01
Πολυ ωραιο αρθρο Μιχαλη, ευγε!

Mikekan
01-07-14, 12:05
Eυχαριστώ φίλε μου.

Θεωρώ ότι η συγκεκριμένη ορμόνη παίζει πάρα πολύ μεγάλο ρόλο στο τελικό αποτέλεσμα και πάρα πολλές φορές αγνοείται η δράση της και δεν λαμβάνεται σοβαρά υπόψη. Όχι μόνο στους αθλητές αλλά και στους απλούς ανθρώπους. Είδαμε εξάλλου ότι αυξημένες τιμές μπορεί να προκαλέσουν διαφόρων ειδών προβλήματα. :thumbup:

6pack
01-07-14, 13:22
Η β-αλανινη αν δεν κανω λαθος δε βοηθα στη μειωση της κορτιζολης?

Ανδρεας
01-07-14, 17:04
Όχι μόνο στους αθλητές αλλά και στους απλούς ανθρώπους

Μπραβο Μιχαλη πολυ καλο αρθρο :thumbup:

sAVAZz
01-07-14, 17:11
https://www.youtube.com/watch?v=xx88o20t1MA

grtech
01-07-14, 22:49
@Mikekan
Φίλε Μιχάλη ευχαριστούμε για το άρθρο. :thumbup: :clap:


@sAVAZz μπορείς όταν ευκαιρείς να κάνεις μια μικρή περίληψη για το τι περιγράφει ο αθλητίατρος στο βίντεο για όλους όσους δεν γνωρίζουν την Αγγλική.

average_joe
02-07-14, 22:55
μπορω να χω το λινκ του αρθρου?
επισης μπορουν να μου απαντηθουν τα παρακατω:
1. με ποιο τροπο μια κετογονικη διατροφη εχει τοσο αρνητικο αντικτυπο σε σχεση με οποιαδηποτε αλλη διαιτα?
2. η αυξηση της κορτιζολης λογω προπο γιατι ειναι κακο πραγμα?
3. μηπως τα πιο πολλα αρνητικα της κορτιζολης αναφερονται στα χρονια αυξημενα επιπεδα της και οχι στην καθημερινοτητα ενος σχετικα "υγειους" ατομου?

Mikekan
03-07-14, 12:14
Δεν είναι άρθρο από συγκεκριμένη πηγή.

Αν διαφωνείς κάπου θα χαρώ πολύ να ακούσω τις απόψεις σου.

average_joe
03-07-14, 21:08
να γραψω την αποψη μου στο θεμα κορτιζολη?:unsure::unsure:
σε τετοια θεματα υπαρχουν facts και αυτα θελω να δω.
οποτε γιατι να γραψω σεντονι οταν δεν υπαρχουν τα αντιστοιχα απο το εν λογω αρθρο? (a.k.a "That which can be asserted without evidence, can be dismissed without evidence.")
ναι, η κορτιζολη θεωρειται καταβολικη ορμονη, αλλα τι σχεση εχει η ταλαιπωρη η κετο με αυτο?
η κετο τουλαχιστον εχει και αναβολικη φαση μεσα στο βαθος εβδ. (και δεν μιλαμε απλα για cheat αλλα για carb up).
επισης στην καταβολικη φαση της διαιτας μεταπροπο προβλεπονται υδατ. για να εξισσοροπηθει η κορτιζολη (Targeted Keto Diet).
ποια διαιτα δεν ανεβαζει κορτιζολη?
και γιατι εχει σημασια η εν λογω ορμονη για καποιον που δεν ενδιαφερεται για τα νερα που φευγουν σε μια βομαδα με *γκασπ* κετο:unsure::green:.

η αυξηση της κορτιζολης μετα τhn propo περαν του οτι ειναι αναποφευκτη ειναι και επιθυμητη.
αυτο που ξεχνα το αρθρο να πει ειναι η σημασια της σε χρονιες καταστασεις αυξημενης κορτιζολης, δεν ειναι ο boogeyman του bb.

focused on all the wrong sort of details anyone?

Ίων Δραγούμης
04-07-14, 07:41
Ο άξονας υποθάλαμος-υπόφυση-επινεφρίδια μέσω του οποίου γίνεται η έκκριση της κορτιζόλης,είναι ένας εξαιρετικά δυναμικός και άμεσος άξονας. Με το που σε αγχώσει ή σε στρεσάρει κάτι ψυχολογικά ή σωματικά,μέσα σε δευτερόλεπτα ξεκινά η διαδικασία αύξησης της κορτιζόλης. Απλό παράδειγμα: όσοι βλέπετε ποδόσφαιρο και έχετε άγχος για την έκβαση του αγώνα,αμέσως αυξάνεται θεαματικά η κορτιζόλη στο αίμα. Όσο πιο αγχώδεις είστε,τόσο το χειρότερο. Αυτό που πρέπει να συνειδητοποίησετε είναι πως είναι ένας άμεσος και δυναμικός άξονας και δεν είναι ο μόνος. Γενικά η κορτιζόλη έχει πάρα πολλές αρνητικές επιδράσεις,αλλά και πολλές θετικές. Η κύρια θετική δράση της κορτιζόλης (και της κορτιζόνης) είναι η αντιφλεγμνονώδης. Χωρίς αυτή την ορμόνη δε μπορεί να επιβιώσει το σώμα σε φλεγμονώδεις νόσους/καταστάσεις,γι'αυτό άλλωστε η κορτιζόνη (η εργαστηριακή μορφή της κορτιζόλης που την ακούτε συνεχώς) χορηγείται και εξωγενώς σε πλείστες περιπτώσεις.

Mikekan
04-07-14, 09:52
να γραψω την αποψη μου στο θεμα κορτιζολη?:unsure::unsure:
σε τετοια θεματα υπαρχουν facts και αυτα θελω να δω.
οποτε γιατι να γραψω σεντονι οταν δεν υπαρχουν τα αντιστοιχα απο το εν λογω αρθρο? (a.k.a "That which can be asserted without evidence, can be dismissed without evidence.")
ναι, η κορτιζολη θεωρειται καταβολικη ορμονη, αλλα τι σχεση εχει η ταλαιπωρη η κετο με αυτο?
η κετο τουλαχιστον εχει και αναβολικη φαση μεσα στο βαθος εβδ. (και δεν μιλαμε απλα για cheat αλλα για carb up).
επισης στην καταβολικη φαση της διαιτας μεταπροπο προβλεπονται υδατ. για να εξισσοροπηθει η κορτιζολη (Targeted Keto Diet).
ποια διαιτα δεν ανεβαζει κορτιζολη?
και γιατι εχει σημασια η εν λογω ορμονη για καποιον που δεν ενδιαφερεται για τα νερα που φευγουν σε μια βομαδα με *γκασπ* κετο:unsure::green:.

η αυξηση της κορτιζολης μετα τhn propo περαν του οτι ειναι αναποφευκτη ειναι και επιθυμητη.
αυτο που ξεχνα το αρθρο να πει ειναι η σημασια της σε χρονιες καταστασεις αυξημενης κορτιζολης, δεν ειναι ο boogeyman του bb.

focused on all the wrong sort of details anyone?

Δεν καταλαβαίνω γιατί είσαι τόσο αρνητικά προκατειλημμένος. Αυτά που έγραψα είναι facts. Links πολλά στο Internet.

Θα σε παρακαλούσα εκτός από ερωτήσεις, αν έχεις να συμβάλλεις κάτι στη συζήτηση σε παρακαλώ να το κάνεις αλλιώς μη ποστάρεις αμφισβητώντας απλά για να αμφισβητήσεις, δεν κερδίζει κανείς κάτι με αυτό.

Κανείς δεν διεκδικεί το αλάθητο εδώ πέρα. Μία συζήτηση επιπέδου όμως είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να μάθουμε όλοι.

Τη σχέση κορτιζόλης και διατροφών κέτο μπορείς να τη μάθεις ξεκινώντας από εδώ:

Ιn carefully controlled studies Harvard researchers demonstrated that on a ketogenic diet the levels of the hormone cortisol increase by 18%, and the levels of active thyroid hormone (T3) control metabolism decrease by 12% (1).

References:

Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, Wong WA, Hachey DL, Garcia-Logo E, and Ludwig DD. “Effects of dietary composition on energy expenditure during weight loss maintenance.” JAMA 307: 267-2634 (2012)

average_joe
04-07-14, 21:36
τη σχεση διατροφων κετο με την κορτιζολη την ξερω και γι αυτο επιμενω σε συγκεκριμενες συστασεις οσον αφορα τα πρωτοκολλα της. υπαρχουν πολλων ειδων διαιτες κετο λογω του ορισμου της (= καθε διαιτα που εχει κατω απο 100γρ υδατ. την ημερα).
η μειωμενη κορτιζολη και η αυξημενη Τ3 ειναι 2 απο τα προβληματα που αντιμετωπιζεις με συγκεκριμενους τροπους.

οσον αφορα το αρθρο τωρα Effects of Dietary Composition During Weight Loss Maintenance: A Controlled Feeding Study (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564212/), η ερευνα ειναι απο το Harvard και εχει ωραιο σχεδιασμο ωστε να ειναι αξιοπιστη.

για τη συσχετιση της κετο με αυξημενη κορτιζολη και μειωμενη Τ3 και αν κατι τετοιο επεφερε αρνητικο αποτελεσμα.
τι εκαναν.
1. υπερβαρoi που τους εβαλαν σε υπο διαιτα.
2. μετα τη διαιτα, οι επομενες 4 εβδ. ειχαν σκοπο τη σταθεροποιηση του βαρους και μετα τους χωρισαν σε 3 ομαδες για να δουν αν οι διαφορετικες ισο διαιτες που θα ακολουθουσαν ειχαν διαφορετικο αντικτυπο στα: Resting energy expenditure (REE), total energy expenditure (TEE), ορμονες και σε θεματα που αφορουν το μεταβολικο συνδρομο.
3. οι 3 διαιτες
low-fat (LF; 60% carbohydrate, 20% fat, 20% protein; υψηλου GI), low-GI (LGI; 40%-40%-20%; μετρο GI), και πολυ χαμηλοι υδατ. (VLC; 10%-60%-30%; χαμηλου GI) για 4 εβδ. με ολα τα στοιχεια εκεινα στο σχεδιασμο που την καθιστουν αξιοπιστη.
4. αποτελεσματα: ολοι οι δεικτες ηταν καλυτεροι για την διαιτα με τον πολυ χαμηλο υδατ. σε σχεση με τις αλλες διαιτες εκτος της κορτιζολης και της Τ3.

η διαιτα με πολυ χαμηλο υδατ. ηταν η atkins με 50γρ υδατ. την ημερα.
παρα την αυξημενη κορτιζολη και μειωμενο Τ3, η διαιτα ειχε ανωτερα αποτελεσματα σε αυτα που εψαχναν αλλα με την αμφιβολια να ειναι δεδομενη για τα τελικα αποτελεσματα αν η διαιτα συνεχιζοταν (για να μην γραψει κανενας οτι αρα η atkins ειναι καλυτερη). προτεινουν καλυτερα την low-GI καθως ναι μεν δεν ειχε τα ιδια αποτελεσματα με την atkins αλλα δεν ειχε αυτη την ανισσοροπια στις ορμονες.

το προβλημα εδω ειναι οτι atkins δεν ακολουθουν οι αθλουμενοι οταν σχεδιαζουν μια κετο καθως λειπει το carb up (που ανεφερα σε παραπανω ποστ) και εξισσοροπει ολη την καταβολικη φαση με την αναβολικη φαση που θα επαναφερει τις ορμονες.
γιατι αποτυγχανει να το κανει η atkins εδω?
γιατι η ισο διαιτα κρατησε 4 εβδ. και ειναι μεγαλο διαστημα για να απορρυθμιστουν οι ορμονες σε κατασταση deep keto με τοσους λιγους υδατ.
στη συνεχεια της atkins -που δεν μελετησαν- οι υδατ. επανερχονται σιγα σιγα, βγαινεις απο την κετωση και οι ορμονες ερχονται σε ισορροπια.
ολα τα παραπανω δεν εχουν καμια σχεση με την μειωση της κορτιζολης και την αρνητικη συσχετιση της κετο με αυτην γιατι καθε εβδομαδα υπαρχει το carb up. εφοσον ξερεις να την χρησιμοποιεις, ξερεις γιατι οπωσδηποτε ακολουθεις συγκεκριμενες συστασεις.

average_joe
12-07-14, 11:34
ας προσθεσω και καποια επιπλεον στοιχεια

1. γιατι η atkins παρα τις ανισσοροπιες των ορμονων δεν ειχε τα καταστροφικα αποτελεσματα που υποστηριζονται αλλα αντιθετως στους περισσοτερους δεικτες που μετρηθηκαν ειχε θετικες επιπτωσεις?

δειτε το Table 3 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564212/table/T3/)


Urinary Cortisol: 71 (58 εως 86) µg/day (atkins) απο 58 (47 εως 73).
T3: 108 (96 to 120) ng/dL (atkins) απο 137 (127 to 149)

optimum λειτουργιας
Cortisol, free (Urine) (http://www.globalrph.com/labs_c.htm): 20 - 90 µg/day
T3 (http://www.globalrph.com/labs_t.htm): 80 -200 ng/dL
φαινεται λοιπον οτι παραμενουν μεσα στο βελτιστο ευρος τιμων παρα την ανισορροπια.
hell, η κετο αντεχει ακομα και στον πιο αδυναμο κρικο αν και υποψιαζομαι οτι σε υπο+phase 1 της atkins οι τιμες θα ναι αλλες.

απο που προκυπτει ολο το hype με την κετο λοιπον?

πιθανον απο κατι αρθρα που για καποιο λογο θελουν να την βγαλουν σκαρτη οπως το αποσπασμα του παρακατω:


Ιn carefully controlled studies Harvard researchers demonstrated that on a ketogenic diet the levels of the hormone cortisol increase by 18%, and the levels of active thyroid hormone (T3) control metabolism decrease by 12% (1).

που δεν ειναι αλλο απο αυτο
Harvard explains why people regain weight with the Atkins diet (http://zonediet.com/blog/2012/10/927/)
το site που φιλοξενει το αρθρο λεγεται zonediet (εχει και eshop) που υποστηριζει συγκεκριμενη διαιτα με τη μονη αναφορα της ερευνας του Harvard να βρισκεται στο παραπανω αποσπασμα. παρολα αυτα δεν δυσκολευτηκαν να το βαλουν στον τιτλο του αρθρου.

2. η αυξηση της κορτιζολης λογω της προπο εχει αρνητικες επιπτωσεις?
Συμφωνα με το review (Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061)) που παραθετω το pdf του, οχι καθως εχει προταθει οτι αυτες οι αυξησεις μπορει να ειναι μερος του ερεθισματος αναδιαμορφωσης των μυων (αυτο που λενε γυρω τριγυρω "για να χτισεις εναν μυ, πρεπει πρωτα να τον καταστρεψεις")


Thus, while chronic high levels of cortisol have adverse effects, acute elevations may be part of a larger remodelling process in muscle tissue.

και αν αυτη η αυξηση της κορτιζολης στην προπο μπορει να δημιουργησει χρονια υψηλα επιπεδα σε αυτην?
8 μελετες καμια αλλαγη, 5 μελετες μειωση της, 1 μελετη αυξηση της.

Resting cortisol concentrations generally reflect a long-term training stress. Chronic resistance training does not appear to produce consistent patterns of cortisol secretion as no change,[23,26,45,49-51,53,121] reductions[37,48,55,56,58] and elevations[71] have been reported during normal strength and power training in men and women, and during short-term overreaching

3. παραθετω και μια περιπτωση που η κορτιζολη ειναι σημαντικη για εναν αθλουμενο και αυτο ειναι οταν το παρακανει και στη διαιτα και στην προπο, δηλ. συγχρονως πολυ μεγαλο ελλειμμα θερμιδων και υπερβολικη προπο.
Why Big Caloric Deficits and Lots of Activity Can Hurt Fat Loss. (http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/why-big-caloric-deficits-and-lots-of-activity-can-hurt-fat-loss.html)
δεν εχω υποψην καποια αλλη αλλα τα παμε, αυτο δεν σημαινει οτι δεν υπαρχει.

πολυ ενδιαφερουσα και η μινι κουβεντα που χει στο ιδιο αρθρο ο Lyle για την διαφορα οξειων αυξησεων της κορτιζολης και χρονιων αυξημενων τιμων της.

For example, the morning cortisol pulse helps to promote fat mobilization. In contrast, a chronic elevation of cortisol (especially in the face of high insulin levels) tend to promote visceral fat accumulation. As a non-fitness related topic, acute pulses of cortisol tend to be good for memory (why we often remember stressful situations in such detail) while chronic elevations (as often seen in depression) make memory go down the toilet. And there are endless other examples of where acute cortisol pulses are good and chronic elevations are bad; again see Sapolsky’s book for details.

In any case, dieting in general is a stress. And of course training is a stress. And the more extreme you do of each, the more of a stress occurs. And I suspect that a lot of what is going on when folks try to combine excessive caloric deficits with massive amounts of activity is that cortisol just goes through the roof (there’s another issue I’ll come back to at the end that relates to this). Simply, you get these massive chronic elevations in cortisol levels.

Tangentially, this is also one reason I suspect that various types of cyclical dieting help with some of this issue. For at least brief periods, when calories are raised to maintenance or above, you break the diet/training induced elevations in cortisol. This of course assumes that the person isn’t mentally stressed to the nines by raising calories like that but I’m getting ahead of myself.
τελευταια παραγραφο η αναφορα για τις κυκλικες διαιτες με την αναβολικη φαση τους που κατεβαζει κορτιζολη.

αγχος, υπνος κτλ εννοειται οτι προτεινονται, για την καφεινη δεν ξερω (και δεν με νοιαζει).

αυτα, over 'n out.

beefmeup
25-03-15, 01:13
Σχολιασμός Άρθρου (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?30456-%CE%9A%CE%BF%CF%81%CF%84%CE%B9%CE%B6%CF%8C%CE%BB%CE%B7-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%A3%CF%85%CE%BD%CE%AD%CF%80%CE%B5%CE%B9%CE%B5%CF%82-%CF%83%CF%84%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%91%CE%B8%CE%BB%CE%B7%CF%84%CE%AD%CF%82&p=796317#post796317)

SOLID
25-03-15, 02:28
Συμφωνω με την κορτιζολη κατα την διαρκεια της προπονησης.Προβλημα ειναι η χρονια εκκριση απο διαφορους ψυχολογικους και οχι μονο παραγοντες.

Προσωπικη μου αποψη ειναι πως δεν υπαρχει λογος για κετοδιαιτα απο τη στιγμη που δεν υπαρχει ακραια σωματικη κατασταση του στυλ ενδομορφος σε μεγαβαθμο με πολυ μεγαλο ποσοστο σωματικου λιπους,και για εκει κιολας δεν βαζω και το χερι μου στην φωτια.