PDA

Επιστροφή στο Forum : Το προγραμμα μου σχολιάστε!



Danath
24-11-08, 13:18
κάνω 4 χρονια γυμναστήριο απλα τωρα θα ξεκινησω πιο σοβαρα

ειμαι 1,74 67 κιλα και θέλω να φτάσω στα 80!

θέλω ογκο!

Δευτερα Ποδια-Τραπέζιοι
εκτάσεις ποδίων 12 10 8 6
Σκουοτ σε μηχανημα smith 10 8 6 6
Χακ σκουοτ 6 6 8
προβολες με αλτήρες 2 σετ 30 μετρα περπατημα
κνήμες σε καθιστη θέση 10 8 6
κνήμες σε ορθια θέση 10 8 6
αρσεις αλτηρων η μπάρας 3 σετ(τραπέζιοι)


Τρίτη Στήθος

πιέσεις σε επικλινη πάγκο 12 10 8 6
πιέσεις σε οριζοντιο πάγκο 6 6 8 10
ανοίγματα με αλτήρες 10 8 6
πιέσεις σε επικληνή με αλτήρες 8 6 6
Peck Deck 6 8 10
βυθίσεις στο διζυγο 2 σετ οσες επαναληψεις βγουν


Τετάρτη Πλάτη
Μονόζυγο 8 8 8
κωπηλατική μπάρας 12 10 8 6
κωπηλατικη τροχαλίας 6 6 8 10
αρσης θανατου 10 8 6
κωπηλατική αλτηρα 6 6 8
ελξεις στην τροχαλία 8 6 6

Πεμπτη Πόδια

καμψεις απο ορθια με ενα πόδι 10 8 6
καμψεις μπρούμιτα 8 6 6
πρέσσα (ποδια πολυ ψηλα) 6 6 8 10
κνήμες σε καθιστη θέση 10 8 6
κνήμες σε ορθια θέση 10 8 6


Παρασκευη Ώμοι
πιέσεις εμπροσθολαίμιες smith 12 10 8 6
πιέσεισ με αλτήρες 6 6 8
εκτάσεις αλτήρων 10 8 6
προτάσεις αλτήρων ή μπάρας 10 8 6
έλξεις στραβόμπαρας 8 6 6
αρσεις αλτηρων η μπάρας 3 σετ(τραπέζιοι)

Σάββατο Χέρια

δικέφαλοι
καμψεισ δικεφάλου με μπαρα 10 8 6 6
καμψεισ δικεφάλου με αλτήρες 6 6 8 10
καμψεις στο μαξιλάρι με αλτήρες 10 8 6
καμψεις σφυρίων 10 8 6

τρικέφαλοι

γαλλίκες εκτάσεις 10 8 6 6
κάμψεις τροχαλία ευθεια λαβη 6 6 8
καμψεις τροχαλια στραβη λαβη 8 6 6
καμψεις τροχαλια αναποδη στραβη λαβη 8 8
βυθισεις 2 σετ οσες βγουν

peris
24-11-08, 13:33
ουτε με αας δε τη βγαζεις καθαρη

μειωσε ογκο προπονησης 6 μερες σερι υπερβολικα σετ και ασκησεις για καθε μυικη ομαδα και εκτος οτι ειναι υπερβολικο το προγραμμα βαζεις και 2 φορα ποδια

αν το συνεχισεις την υπερπροπονηση την εχεις στο τσεπακι :idea: :idea:

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3397 κοιτα εδω

http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=2174 και εδω

NASSER
24-11-08, 13:51
Διαφοροποιημενο το προγραμμα σου, αν το κανεις ετσι ειναι καλο.

Δευτερα Ποδια
εκτάσεις ποδίων 12 10 8 6
Σκουοτ σε μηχανημα smith 10 8 6 6
προβολες με αλτήρες 2 σετ 30 μετρα περπατημα
κνήμες σε καθιστη θέση 10 8 6
κνήμες σε ορθια θέση 10 8 6



Τρίτη Στήθος

πιέσεις σε επικλινη πάγκο 12 10 8 6
πιέσεις σε οριζοντιο πάγκο 6 6 8 10
ανοίγματα με αλτήρες 10 8 6
βυθίσεις στο διζυγο 2 σετ οσες επαναληψεις βγουν


Τετάρτη Πλάτη
Μονόζυγο 8 8 8
κωπηλατική μπάρας 12 10 8 6
κωπηλατικη τροχαλίας 6 6 8 10
αρσης θανατου 10 8 6
κωπηλατική αλτηρα 6 6 8
ελξεις στην τροχαλία 8 6 6

Πεμπτη Πόδια

καμψεις απο ορθια με ενα πόδι 10 10 8 6
καμψεις μπρούμιτα 10 8 8 6
κνήμες σε καθιστη θέση 10 8 6
κνήμες σε ορθια θέση 10 8 6


Παρασκευη Ώμοι-Tραπεζιοι
πιέσεις εμπροσθολαίμιες smith 12 10 8 6
εκτάσεις αλτήρων 10 8 6
προτάσεις αλτήρων ή μπάρας 10 8 6
αρσεις μπάρας 3 σετ(τραπέζιοι)
αρσεις αλτηρων 3 σετ(τραπέζιοι)

Σάββατο Χέρια

δικέφαλοι
καμψεισ δικεφάλου με μπαρα 10 8 8 6
καμψεις στο μαξιλάρι με αλτήρες 10 8 6
καμψεις σφυρίων 10 10 10

τρικέφαλοι

γαλλίκες εκτάσεις 10 8 8 6
κάμψεις τροχαλία ευθεια λαβη 10 10 8
καμψεις τροχαλια αναποδη στραβη λαβη 8 8
βυθισεις 2 σετ οσες βγουν


Παραλληλα θελεις καλο φαι (διαβασε και εφαρμοσε το προγραμμα ογκο διατροφης του φορουμ) και καλη ξεκουραση και υπνο!

Danath
29-11-08, 17:54
ευχαριστώ πολυ ολους σας

να βαλω μια ακόμη ασκησουλα για στηθος;

goutsos
29-11-08, 21:15
να κανω μια ερωτηση?εξι μερες δεν ειναι παρα πολλες για ογκο? :cursing:

RUHL
29-11-08, 22:00
να κανω μια ερωτηση?εξι μερες δεν ειναι παρα πολλες για ογκο? :cursing:

:rolf: :rolf: :rolf: :rolf: +1 ρε νασερ τι ειναι τουτο :rolf: :rolf: γραψε καμια σημειωση καπου για που ειναι

αν και μοιριεα δικεφαλα αλλα ποτε θα ξεκουραστεις? :rabbit:

NASSER
30-11-08, 04:18
να κανω μια ερωτηση?εξι μερες δεν ειναι παρα πολλες για ογκο? :cursing:

:rolf: :rolf: :rolf: :rolf: +1 ρε νασερ τι ειναι τουτο :rolf: :rolf: γραψε καμια σημειωση καπου για που ειναι

αν και μοιριεα δικεφαλα αλλα ποτε θα ξεκουραστεις? :rabbit:

Η προπονηση της Πεμπτης θα μπορουσε να ειναι κολημενη με της Δευτερας. Σωστα?
Επισης ανα δυο προπονησεις μπορειτε να κανετε μια οφ. Δεν ειναι αναγκη να βγει ολο το σωμα μεσα σε 7μερες.

Καποιους τους παιρνει να κανουν και εξι μερες,αν και η προπονηση της Πεμπτης δεν ξεπερναει τα 25 λεπτα....
και καμια προπονηση δεν ξεπερναει τα 45 λεπτα. Επομενως δεν ειναι καθολου τραγικο το προγραμμα. Με καλο υπνο και καλο φαι ολα γινονται.

RUHL
30-11-08, 12:08
κοιτα νασερ αν ειναι 25 λεπτα κατω απο πιεση εχει μεγαλη σημασια οπως και 45 λεπτα ναι μερικοι εχουν κυκλους που προπονουν το σωματικο τμημα ανα 10 μερες λιγοτερες η περισσοτερες αλλα στα τελια γυμναστηρια που ανοιγουν και κυριακη σπανιο στην ελλαδα

εμενα παντως γνωμη μου ειναι αν δεν εχει καποιο προβλημα στον μοιριεο δικεφαλο μυικη αναπτυξη εκει να κολησει αυτο το κοματι στα ποδια

Danath
30-11-08, 15:46
θα κανω μια μερα ποδια την βδομαδα και θα κολλησω το προγραμμα των δυο ημερων ποδια σε μια οποτε θα εχω και 2η μερα ξεκουραση !

το προγραμμα αυτο θα το κανω γυρο στισ 8 βδομαδες

η να το κανω λιγο παραπανω;