Danath
24-11-08, 13:18
κάνω 4 χρονια γυμναστήριο απλα τωρα θα ξεκινησω πιο σοβαρα
ειμαι 1,74 67 κιλα και θέλω να φτάσω στα 80!
θέλω ογκο!
Δευτερα Ποδια-Τραπέζιοι
εκτάσεις ποδίων 12 10 8 6
Σκουοτ σε μηχανημα smith 10 8 6 6
Χακ σκουοτ 6 6 8
προβολες με αλτήρες 2 σετ 30 μετρα περπατημα
κνήμες σε καθιστη θέση 10 8 6
κνήμες σε ορθια θέση 10 8 6
αρσεις αλτηρων η μπάρας 3 σετ(τραπέζιοι)
Τρίτη Στήθος
πιέσεις σε επικλινη πάγκο 12 10 8 6
πιέσεις σε οριζοντιο πάγκο 6 6 8 10
ανοίγματα με αλτήρες 10 8 6
πιέσεις σε επικληνή με αλτήρες 8 6 6
Peck Deck 6 8 10
βυθίσεις στο διζυγο 2 σετ οσες επαναληψεις βγουν
Τετάρτη Πλάτη
Μονόζυγο 8 8 8
κωπηλατική μπάρας 12 10 8 6
κωπηλατικη τροχαλίας 6 6 8 10
αρσης θανατου 10 8 6
κωπηλατική αλτηρα 6 6 8
ελξεις στην τροχαλία 8 6 6
Πεμπτη Πόδια
καμψεις απο ορθια με ενα πόδι 10 8 6
καμψεις μπρούμιτα 8 6 6
πρέσσα (ποδια πολυ ψηλα) 6 6 8 10
κνήμες σε καθιστη θέση 10 8 6
κνήμες σε ορθια θέση 10 8 6
Παρασκευη Ώμοι
πιέσεις εμπροσθολαίμιες smith 12 10 8 6
πιέσεισ με αλτήρες 6 6 8
εκτάσεις αλτήρων 10 8 6
προτάσεις αλτήρων ή μπάρας 10 8 6
έλξεις στραβόμπαρας 8 6 6
αρσεις αλτηρων η μπάρας 3 σετ(τραπέζιοι)
Σάββατο Χέρια
δικέφαλοι
καμψεισ δικεφάλου με μπαρα 10 8 6 6
καμψεισ δικεφάλου με αλτήρες 6 6 8 10
καμψεις στο μαξιλάρι με αλτήρες 10 8 6
καμψεις σφυρίων 10 8 6
τρικέφαλοι
γαλλίκες εκτάσεις 10 8 6 6
κάμψεις τροχαλία ευθεια λαβη 6 6 8
καμψεις τροχαλια στραβη λαβη 8 6 6
καμψεις τροχαλια αναποδη στραβη λαβη 8 8
βυθισεις 2 σετ οσες βγουν
ειμαι 1,74 67 κιλα και θέλω να φτάσω στα 80!
θέλω ογκο!
Δευτερα Ποδια-Τραπέζιοι
εκτάσεις ποδίων 12 10 8 6
Σκουοτ σε μηχανημα smith 10 8 6 6
Χακ σκουοτ 6 6 8
προβολες με αλτήρες 2 σετ 30 μετρα περπατημα
κνήμες σε καθιστη θέση 10 8 6
κνήμες σε ορθια θέση 10 8 6
αρσεις αλτηρων η μπάρας 3 σετ(τραπέζιοι)
Τρίτη Στήθος
πιέσεις σε επικλινη πάγκο 12 10 8 6
πιέσεις σε οριζοντιο πάγκο 6 6 8 10
ανοίγματα με αλτήρες 10 8 6
πιέσεις σε επικληνή με αλτήρες 8 6 6
Peck Deck 6 8 10
βυθίσεις στο διζυγο 2 σετ οσες επαναληψεις βγουν
Τετάρτη Πλάτη
Μονόζυγο 8 8 8
κωπηλατική μπάρας 12 10 8 6
κωπηλατικη τροχαλίας 6 6 8 10
αρσης θανατου 10 8 6
κωπηλατική αλτηρα 6 6 8
ελξεις στην τροχαλία 8 6 6
Πεμπτη Πόδια
καμψεις απο ορθια με ενα πόδι 10 8 6
καμψεις μπρούμιτα 8 6 6
πρέσσα (ποδια πολυ ψηλα) 6 6 8 10
κνήμες σε καθιστη θέση 10 8 6
κνήμες σε ορθια θέση 10 8 6
Παρασκευη Ώμοι
πιέσεις εμπροσθολαίμιες smith 12 10 8 6
πιέσεισ με αλτήρες 6 6 8
εκτάσεις αλτήρων 10 8 6
προτάσεις αλτήρων ή μπάρας 10 8 6
έλξεις στραβόμπαρας 8 6 6
αρσεις αλτηρων η μπάρας 3 σετ(τραπέζιοι)
Σάββατο Χέρια
δικέφαλοι
καμψεισ δικεφάλου με μπαρα 10 8 6 6
καμψεισ δικεφάλου με αλτήρες 6 6 8 10
καμψεις στο μαξιλάρι με αλτήρες 10 8 6
καμψεις σφυρίων 10 8 6
τρικέφαλοι
γαλλίκες εκτάσεις 10 8 6 6
κάμψεις τροχαλία ευθεια λαβη 6 6 8
καμψεις τροχαλια στραβη λαβη 8 6 6
καμψεις τροχαλια αναποδη στραβη λαβη 8 8
βυθισεις 2 σετ οσες βγουν