monsterakias
10-07-14, 17:52
καλησπερα παιδια ,
ειμαι νεος στον χωρο ( 5 μηνες ειναι που εχω ξεκινησει ) και νεος στο φορουμ :) μετα απο πολλες συμβουλες γυμναστων , φιλων κτλπ και μετα απο πολυ ψαξιμο σε διαφορα αρθρα και θεματα εδω στο φορουμ που εχω διαβασει συγκρινοντας ολα αυτα αποφασισα να ξεκινησω ενα νεο προγραμμα για να αυξησω ογκο !
λοιπον ειμαι 19 χρονων στα 68 κιλα, προπαντων ο στοχος μου ειναι αυξηση ογκου και δινω πιο πολυ εμφαση στηθος , δικεφαλο γιατι αυτες οι μυικες ομαδες πανω μου τις αισθανομαι πιο αδυναμες και δεν ειμαι ικανοποιημενος με αυτες!
εχουμε και λεμε :
(επαναλληψεις 8-10 , βαζω τα μεγιστα κιλα που μπορω να βγαλω τα σετ τουλαχιστον στις 8 επαναλληψεις και προσπαθω να φτανω τις 10 , μετα απλα προσπαθω να ανεβω κιλα αν δω οτι αντεχω τις 8!οποτε θα λεω μονο τα σετπου κανω στο προγραμμα )
δευτερα στηθος δικεφαλο :
στηθος:
πιεσεις μπαρα οριζοντιο 3 σετ
πιεσεις μπαρα επικλινη 3 σετ
πεκ ντεκ 3 σετ
πιεσεις αλτηρες οριζοντιο 3 σετ
πιεσεις αλτηρες επικλινη 3 σετ
μηχανη στηθους κλειστη λαβη 3 σετ
δικεφαλο:
καμψεις δικεφαλων ορθιος 3 σετ
σφυρια ορθιος 3 σετ
συγκεντρωτικες καθιστος 3 σετ
τριτη πλατη τρικεφαλο:
πλατη :
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3 σετ
οπισθολαιμιες έλξεις στην τροχαλία 3 σετ
Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή 3 σετ
τροχαλια 3 σετ
(*ενα μηχανημα μου διαφευγει το ονομα του ειναι το
αντιθετο(αντι να ανεβαζεις κατεβαζεις)
απο ωμους της ασκησης Πλάγιες άρσεις με αλτήρες) 3 σετ
χαμηλη κωπηλατικη με αλτηρα 3 σετ
τρικεφαλο:
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 σετ
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα εναλλαξ 3 σετ
πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια ( με σχοινι) 3 σετ
τεταρτη ξεκουραση
πεμπτη ωμοι τραπεζοηδείς κοιλιακοι :
ωμοι, τραπεζοηδείς :
Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες 4 σετ
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 4 σετ
πιέσεις με αλτηρες 4 σετ
Όρθια κωπηλατική με μπαρα 4 σετ
κοιλιακους κανω καθε μερα φορα στο γυμναστηριο μετα απο τα βαρη 4-6 σετ σε οργανο με βαρη για ολους και 3-4 σετ πλαγιους σε οργανο με βαρη ! την πεμπτη ακομα το ψαχνω θελω να κανω ασκησεις για ολους τους κοιλιακους !
και μετα παρασκευη ή σαββατο το προγραμμα της δευτερας γιατι οπως ειπα θελω να δωσω εμφαση στηθος δικεφαλο ! τα ποδια θα τα κανω ξεχωριστα καποια μερα που εχω κενο(παρασκευη ή σαββατο) απλα τα γυμναζω εντονα απο αθληματα εδω και 7 χρονια και ειναι υπερβολικα δυνατα σε συγκριση με ολους τους μυς πανω μου οποτε αυτα δεν τα πιεζω πλυ στα βαρη για να αντεχω να βγαζω προπονησεις :D διατροφη σωστη και αρκετη ξεκουρα μαζι με αυτο το προγρμμα!
θελω να μου προτεινεται αλλαγες σε αυτο το προγραμμα ωστε να πετυχω πιο καλα τον σκοπο μου , τι να προσεξω πανω σε αυτο ή και στο θεμα της ξεκουρασης αναμεσα σε αυτες τις μερες ! ευχαριστω εκ το πρωτερων :)
ειμαι νεος στον χωρο ( 5 μηνες ειναι που εχω ξεκινησει ) και νεος στο φορουμ :) μετα απο πολλες συμβουλες γυμναστων , φιλων κτλπ και μετα απο πολυ ψαξιμο σε διαφορα αρθρα και θεματα εδω στο φορουμ που εχω διαβασει συγκρινοντας ολα αυτα αποφασισα να ξεκινησω ενα νεο προγραμμα για να αυξησω ογκο !
λοιπον ειμαι 19 χρονων στα 68 κιλα, προπαντων ο στοχος μου ειναι αυξηση ογκου και δινω πιο πολυ εμφαση στηθος , δικεφαλο γιατι αυτες οι μυικες ομαδες πανω μου τις αισθανομαι πιο αδυναμες και δεν ειμαι ικανοποιημενος με αυτες!
εχουμε και λεμε :
(επαναλληψεις 8-10 , βαζω τα μεγιστα κιλα που μπορω να βγαλω τα σετ τουλαχιστον στις 8 επαναλληψεις και προσπαθω να φτανω τις 10 , μετα απλα προσπαθω να ανεβω κιλα αν δω οτι αντεχω τις 8!οποτε θα λεω μονο τα σετπου κανω στο προγραμμα )
δευτερα στηθος δικεφαλο :
στηθος:
πιεσεις μπαρα οριζοντιο 3 σετ
πιεσεις μπαρα επικλινη 3 σετ
πεκ ντεκ 3 σετ
πιεσεις αλτηρες οριζοντιο 3 σετ
πιεσεις αλτηρες επικλινη 3 σετ
μηχανη στηθους κλειστη λαβη 3 σετ
δικεφαλο:
καμψεις δικεφαλων ορθιος 3 σετ
σφυρια ορθιος 3 σετ
συγκεντρωτικες καθιστος 3 σετ
τριτη πλατη τρικεφαλο:
πλατη :
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3 σετ
οπισθολαιμιες έλξεις στην τροχαλία 3 σετ
Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή 3 σετ
τροχαλια 3 σετ
(*ενα μηχανημα μου διαφευγει το ονομα του ειναι το
αντιθετο(αντι να ανεβαζεις κατεβαζεις)
απο ωμους της ασκησης Πλάγιες άρσεις με αλτήρες) 3 σετ
χαμηλη κωπηλατικη με αλτηρα 3 σετ
τρικεφαλο:
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 σετ
Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα εναλλαξ 3 σετ
πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια ( με σχοινι) 3 σετ
τεταρτη ξεκουραση
πεμπτη ωμοι τραπεζοηδείς κοιλιακοι :
ωμοι, τραπεζοηδείς :
Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες 4 σετ
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 4 σετ
πιέσεις με αλτηρες 4 σετ
Όρθια κωπηλατική με μπαρα 4 σετ
κοιλιακους κανω καθε μερα φορα στο γυμναστηριο μετα απο τα βαρη 4-6 σετ σε οργανο με βαρη για ολους και 3-4 σετ πλαγιους σε οργανο με βαρη ! την πεμπτη ακομα το ψαχνω θελω να κανω ασκησεις για ολους τους κοιλιακους !
και μετα παρασκευη ή σαββατο το προγραμμα της δευτερας γιατι οπως ειπα θελω να δωσω εμφαση στηθος δικεφαλο ! τα ποδια θα τα κανω ξεχωριστα καποια μερα που εχω κενο(παρασκευη ή σαββατο) απλα τα γυμναζω εντονα απο αθληματα εδω και 7 χρονια και ειναι υπερβολικα δυνατα σε συγκριση με ολους τους μυς πανω μου οποτε αυτα δεν τα πιεζω πλυ στα βαρη για να αντεχω να βγαζω προπονησεις :D διατροφη σωστη και αρκετη ξεκουρα μαζι με αυτο το προγρμμα!
θελω να μου προτεινεται αλλαγες σε αυτο το προγραμμα ωστε να πετυχω πιο καλα τον σκοπο μου , τι να προσεξω πανω σε αυτο ή και στο θεμα της ξεκουρασης αναμεσα σε αυτες τις μερες ! ευχαριστω εκ το πρωτερων :)