PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα ασκήσεων



remos99
29-11-08, 16:09
Καλημέρα και πάλι και ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές.
Το ύψος μου είναι 1,77 και 78 κιλά
Γενικά παίρνω πολύ δύσκολα κιλά.
Το ποσοστό λίπους μου είναι 13,2 και μέσα στα χρόναι αυτά που κάνω Γυμναστήριο είχα αρκετούς τραυματισμούς που με πήγαν λίγο πίσω (τενοντίτιδα και στους δύο όμους, χονδροπάθεια στα γόνατα, και τώρα τελευταία επικονδυλίτιδα).
Το πρόγραμμα που κάνω τώρα έχει ως εξής :
1 σημείο κάθε μέρα

Δευτέρα στήθος
1) Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 4χ10χ8χ6χ10
2)Πιέσεις στον επικλινή με μπάρα 4χ10χ8χ6χ10
μηχανη στηθους και πεκ ντεκ δισετ 4χ8
3) cross over 4X8

Τρίτη πλάτη
1) κοπηλατική με μπάρα 4χ8
2) Σταυρό 4χ8
3) Μονόζυγο 4χ8
4) Εμπροσθολαίμιες στην Τροχαλία 4χ8
5) Οπισθολαίμιες στην τροχαλία 4χ8

Τετάρτη Ωμους
1)Οπισθολαίμιες πιέσεις με μπάρα 4χ8χ6χ4χ8
2) Πιέσεις Arnold
3) Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 4x8-10
4) Πλάγιες εκτάσεις τροχαλία (2 χέρια) 4χ8
5) Τραπέζιους 4χ20

Πέμπτη Πόδια
1) σκουώτ 4χ8χ6χ4χ2
2) πρέσσα 4χ8
3) Προβολές με αλτήρες 4χ8
4) Leg Extension 4χ8-10
5) Leg gurl 4x8-10
6) προσαγωγούς 4χ15
7) γάμπες 4χ20

Παρασκευή χέρια
Δικέφαλα
1) Κάμψεις μπάρα όρθιος 4χ8
2) Μαξιλάρι ίσια μπάρα 4χ8
3) κάμψεις αλτήρων στον επικλινή 4χ8

Τρικέφαλα
1) Πιέσεις Τροχαλία ίσια λαβή 4χ8-10
2) Γαλικές στραβόμπαρα 4χ8-10
3) ΜΠΌΜΠΑ 4Χ8-10

slaine
29-11-08, 16:23
σε γενικές γραμμές καλό.

συγκεκριμένα:
στήθος γιατί μόνο 3 ασκήσεις? δε μου αρέσει που κάνεις 3 σετ κατεβάζοντας επαναλήψεις και μετά άλλο ένα ανεβάζοντας. η κάνε 4 κατεβάζοντας ή αν ντε και καλά θέλεις ένα στο τέλος με περισσότερες επαναλήψεις κάνε 4 και μετά ένα 5ο ή το τέταρτο να έιναι ντροπ σετ.

στους ώμους κάνεις 2 ασκήσεις ίδιες σχεδόν. για τις εκτάσεις λέω με αλτήρα και σε τροχαλία

στα χέρια τι έιναι η άσκηση μπόμπα? επίσης κάποιυς τους ενοχλεί το μαξιλάρι με ίσια μπάρα και βάζουν στραβόμπαρα.

δεν έγραψες αν φτάνεις μέχρι κόπωση ή αν χρησιμοποιείς κάποια άλλη τεχνική.

πάντως αν κάνεις τόσα χρόνια και δεν ανεβαίνεις και έχεις και τραυματισμούς λογικά κάνεις πολλά λάθη σε διατροφή και προπόνηση.

ζέσταμα κάνεις? διαττάσεις? είναι πολύ σημαντικά αυτά και οι περισσότεροι τα αμελούν...

Steve KinG STyLe
29-11-08, 17:02
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=4096

Το εκανα edit τα ειναι γραμενα εδω καλυτερα :wink:

slaine
29-11-08, 17:07
άκου την αγγελική τα λέει καλά. (αγγελική= angelina= steve :rolf: :P )

slaine
29-11-08, 17:10
διαφωνώ με στιβ στο θέμα σπλιτ. έχετε κολλήσει με 4 μέρες για κενά ανάμεσα κλπ. δεν είναι απόλυτο.

το σπλιτ 5 ημερών κατ'εμέ είναι καλύτερο αφού έτσι κι αλλιώς την κάθε μυική ομάδα την κάνεις μία φορά την εβδομάδα. γιατί να μην τη δουλεύεις μόνη της και να την "τσακίζεις" ?

τεσπα αυτά είναι γούστα και εξαρτάται και από το πρόγραμμα-ελεύθερο χρόνο του καθένα

Steve KinG STyLe
29-11-08, 17:19
διαφωνώ με στιβ στο θέμα σπλιτ. έχετε κολλήσει με 4 μέρες για κενά ανάμεσα κλπ. δεν είναι απόλυτο.

το σπλιτ 5 ημερών κατ'εμέ είναι καλύτερο αφού έτσι κι αλλιώς την κάθε μυική ομάδα την κάνεις μία φορά την εβδομάδα. γιατί να μην τη δουλεύεις μόνη της και να την "τσακίζεις" ?

τεσπα αυτά είναι γούστα και εξαρτάται και από το πρόγραμμα-ελεύθερο χρόνο του καθένα

Δεν εχω κανενα προβλημα με το σπλιτ 5ημερων αλλα πρεπει να υπαρχει και ενα κενο ενδιαμεσα οπως δηποτε!!!Το εχω παρατηρησει πανω μου κυριως αλλα το λεει και ο Cris Aceto!!!Ουτε MR O να μασταν ρε νικο :P
Αλλα και απο την αλλη να το παρεις δεν μπορεις να πεις οτι επειδη το εχεις καλα προγραματισμενο αναρωνεις σιγουρα δηλαδη παντα θα βρεις αδυναμιες σε ενα σπλιτ π.χ πλατη και μετα ποδια,κανοντας αρσεις θανατου μου εχει τειχει τα μηραια μου να ειναι τοσο πιασμενα οσο δεν γινετε αλλο οποτε μετα με τιποτα δεν μπορεις να αποδωσεις.Η ομους μου εχει τηχει επισης να ειμαι πιασμενος για 2-3μερες πως να κανεις μετα πλατη η στηθος?

Γενικα σαν θεωρεια ειναι πιο σωστο μια μερα διαλυμα μεσα.Αλλα αν εσεις τα natural freaks μπορειτε να παιζετε καθε μερα με πληρη ενταση τοτε παω πασω :green:

RUHL
29-11-08, 17:23
ουτε εγω αντεχω τις συνεχομενες μερες 5 στην σειρα 2 καθεσε πολυ ειναι

2ον 3ον το πολυ καλα ειναι αναλογως τα σωματικα τμηματα αν βαλεις 3 μερες ον ποδια πλατη στηθος :rolf: :rolf: θα δεις τι θα παθεις :rolf: :rolf:

remos99
29-11-08, 20:42
Παιδιά Καλησπέρα
Θα θελα να σας ευχαριστήσω όλους για τις συμβουλές σας και να πω στον φιλο slaine ότι έχει απόλυτο δίκιο σε αυτό που λέει για το ζέσταμα και τις διατάσεις.Ολους τους τραυματισμούς που είχα όλα αυτά τα χρόνια τους έπαθα για αυτόν ακριβώς τον λόγο.
Κακή διατροφή πολύ μικρό ζέσταμα και καθόλου διατάσεις.
Ποιος να στα πει αυτά; οι γυμναστές ανύπαρκτοι και αυτοι που ήξεραν δεν ασχολούντουσταν.
Πολύ χρήσιμες οι παρατηρήσεις σχετικά με το πρόγραμμα θα τις ακολουθήσω στο σημείο που μπορώ γιατί πρίν κανα μήνα ξαναμπήκα στις προπονήσεις καθώς είχα πάθει επικονδυλίτιδα στο αριστερό χέρι και με έχει πάει αρκετά πίσω.
είναι μαρτύριο η κατάσταση όλη την ώρα με πάγο και διατάσεις για να μπορέσω να κάνω 1 προπόνηση.
Το γουστάρω πολύ όμως και κάνω υπομονή.
Καλές προπονήσεις σε όλους και πάλι ευχαριστώ.

slaine
29-11-08, 23:32
αυτά που ανέφερες τα έχω κι εγώ. με τον καιρό περνάνε. θέλει υπομονή.
ζέσταμα πολύ καλό και φόρτωμα σταδιακό στα κιλά.

slaine
29-11-08, 23:34
και να μην ξεχάσω την τεχνική!!! ελπίζω να έχεις καλή τεχνική στις ασκήσεις.

Steve KinG STyLe
30-11-08, 00:40
Αληθεια διαβασες αυτα που εγραψα???Η τσαμπα τα εγραψα?
Τελωσπαντων πες μας τελικα τι προγραμα θα κανεις???

remos99
30-11-08, 05:38
Φίλε μου ενοείται πως τα διάβασα και σε ευχαριστώ, αν κοιτάξεις παραπάνω θα δείς ότι σου απάντησα :
(Πολύ χρήσιμες οι παρατηρήσεις σχετικά με το πρόγραμμα θα τις ακολουθήσω στο σημείο που μπορώ γιατί πρίν κανα μήνα ξαναμπήκα στις προπονήσεις καθώς είχα πάθει επικονδυλίτιδα στο αριστερό χέρι και με έχει πάει αρκετά πίσω).

RUHL
30-11-08, 12:05
εφοσον δεν πονας και εισαι απολυτα υγεια ξαναμπες στην προπονηση αλλιως αστο μην κανεις τον κωπο με το καροτσακι θα σε βγαλουν απο εκει μεσα

πηγαινε σε κανενα γιατρο καμια φυσιοθεραπεια οταν γηνεις και νιωσεις καλα πηγαινε

remos99
30-11-08, 18:59
Φίλε Ruhl έκανα καμια 30αρριά φυσικοθεραπείες και είμαι πολύ καλύτερα αλλά είμαι και πιο προσεχτικός τώρα για αυτό και έχω μπεί πιο χαλαρά.
Κάνω πολλές διατάσεις και καλό ζέσταμα πρίν μπώ για προπόνηση, και διατάσεις και πάγο στο τέλος τις προπόνησης.
Παιδιά όσο μπορείται απο εδώ μέσα τονίστε την σημασία του καλού ζεστάματος και των διατάσεων για την αποφυγή τραυματισμών, υπάρχουν πολλά παιδιά που τώρα ξεκινάνε και είναι κρίμα να σακατετούν όπως εγώ.

slaine
30-11-08, 19:20
άκόμα και αν πονάει(λίγο και δεν έχει αναρρώσει πλήρως όχι να έιναι σε έξαρση) είναι καλύτερα να κάνει γυμανστιστκή αλλά να μη φτάνει ποτέ τα όρια του πόνου, λίγα κιλά πολλές επαναλήψεις+διατάσεις-πάγος θα βοηθήσουν την ανάρρωση.

skrwz21
22-01-09, 22:36
φιλε γιατι το πεκντεκ και το κροσοβερ δεν κανουν για ογκο?
εγω πχ κανω κροσοβερ για κατακλινη (δλδ απο κατω τραβαω προς τα πανω) και τελευταια ασκηση πεκντεκ.. πιεσεις μπαρας επικλινη και πιεσεις μπαρα οριζοντια οι 2 πρωτες !

RUHL
23-01-09, 00:10
επειδη ειναι αρχηστες δεν μπορεις να ενεργοποιησεις πολα motor units πολους μυεις με λιγα λογια βρες ενα ποστ μου με αποτελεσματικοτα τον ασκησεων γραφει μεσα ποιες ειναι οι καλυτερες

skrwz21
23-01-09, 00:46
1η ασκηση επικληνη μπαρα
2η οριζοντια μπαρα
3η επικληνη αλτηρες
4η ανοιγματα με αλτηρες

τι λες γιαυτο?

και μετα δικεφαλα ! :o