Επιστροφή στο Forum : Διατροφή υψηλή σε πρωτείνη
Γειά σας και από εμένα.
Παραθέτω παρακάτω την διατροφή ακολουθώ (ή που προσπαθώ τουλάχιστον :P) και ακούω συμβουλές - διορθώσεις που έχετε να προτείνετε οι εμπειρότεροι!
07:30 100γρ. βρώμη & 1 scoop πρωτείνη.
10:30 1 Κότατζ 200γρ με μια κουταλιά μέλι.
13:30 2 φέτες μαύρο ψωμί & 75 γρ. στήθος κοτόπουλο.
16:30 2 φέτες μαύρο ψωμί & 75 γρ. στήθος κοτόπουλο.
19:30 60γρ. βρώμη & 1 scoop πρωτείνη.
22:30 100γρ. μαρούλι ή σπανάκι & 1 κονσέρβα σαρδέλα 100γρ στραγγισμένη.
Η προπόνησή μου γίνεται καθημερινά μεταξύ 17:30 - 19:00
Eυχαριστώ εκ των προτέρων για τις απαντήσεις σας!
αρχικά πες μας κάποια πράγματα για σένα. ηλικιά βάρος, χρονια ενασχόλησης με βάρη, υψος στόχους.
καλά είναι μετα την προπόνηση να μην βάζεις καθολου λιπαρά. βρώμη έχει λίγα! καλύτερα βάλε αλλου είδους υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. η μετέφερε το μέλι που τρως στο 2ο γεύμα μετα την προπόνηση και βάλε την βρώμη στο γιαούρτι με κανα εποχιακά φρουτάκι.
γενικά η διατροφή σου δεν μ'αρέσει. βλέπω δεν έχεις καθόλου λιπαρά.
πρέπει οπωσδήποτε να βάλεις καλά λιπαρά, όπως ταχίνη,ξηρους καρπούς,ελαιόλαδο,αβοκάντο!
για περαιτέρω διορθώσεις πες μας καποια πραγματα για σένα.
Σε ευχαριστώ για την απάντηση.
Είμαι 42 χρονών, 1,75 ύψος και 74 κιλά.
Έχω υπάρξει βαρύτερος κατά 22 κιλά πριν από 3 χρόνια τα οποία και έχασα με διατροφή και απλά περπάτημα, αλλά κυρίως διατροφή.
Όσο για το γυμναστήριο, έχω ξεκινήσει δειλά δειλά πριν από 3 μήνες και είπα αυτόν τον χειμώνα να ασχοληθώ λίγο πιο σοβαρά. Προηγούμενη εμπειρία με βάρη....μηδενική!
alexandrosred
03-09-14, 12:43
Μπορεις να βαλεις αυγα αντι για πρωτεινη στο πρωινο πχ 8 ασπρα 2 κροκους
Στο δεκατιανο βγαλε το μελι και βαλε καποιο φρουτο καλυτερα....τα δυο κυρια ειναι χαμηλα σε πρωτεινη και υδατανθρακες και λιπαρα
Μεταπροπονητικο μπορεις να βαλεις ξινομηλο με προτεινη και οχι βρωμη και μετα απο μια ωρα να ξαναφας...και πριν τον υπνο μπορεις να βαλεις παλι κανενα κοτατζ με καλα λιπαρα
Πέραν από αυτά που αναφέρθηκαν μπορείς να βάλεις ως τελευταίο φαγητο γιαούρτι με αμύγδαλα/καρύδια.
Γενικά πρέπει να υπολογίσεις τις θερμίδες συντήρησης σου με τους διάφορους τύπους που υπάρχουν.
Από κει και πέρα θα πρέπει να καταγράφεις για κάποιο χρονικό διάστημα τη διατροφή σου και να παρακολουθάς θερμίδες/πρωτείνη/υδατάνθρακα/λιπαρά.
Αφού αποφασίσεις ότι θα προσπαθήσεις να βάλεις όγκο θα πρέπει η διατροφή σου να είναι 300 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση σου.
Μην ξεχάσεις τις μέρες που γυμνάζεσαι να προσθέτεις και τις θερμίδες που καις στο γυμναστήριο στη διατροφή σου (πχ άλλες 300 - 400).
Μετά από 2-3 βδομάδες αν δεις ότι βάζεις ικανοποιητικά συνέχισε.
Αν όχι αυξάνεις λιγάκι τις θερμίδες.
Αν πάλι βάζεις και λίπος αρκετό μείωσε λιγάκι τις θερμίδες.
Το myfitnesspal σε βοηθά να καταγράφεις τις θερμίδες σου τόσο από κινητό όσο και από pc
Το κοτόπουλο σου μου φαίνεται υπερβολικά λίγο.
Αν σε δυσκολεύει ο συνδυασμός με ψωμι μπορείς να δοκιμάσεις και ρύζι/γλυκοπατάτα.
Επίσης καλό είναι να προσθέσεις και σαλάτα μαζί με 1 κουτ. ελαιόλαδο για καλά λιπαρά.
Πέραν από αυτά που αναφέρθηκαν μπορείς να βάλεις ως τελευταίο φαγητο γιαούρτι με αμύγδαλα/καρύδια.
Eννοείς να αντικαταστήσω το τελευταίο γεύμα μου, φίλε μου ή μετά από αυτό; Σχετικά με τον υπολογισμό των θερμίδων έχεις απόλυτο δίκιο! Τώρα μαθαίνω.
Να φας φαγητό στις 20.00 πχ και να το προσθέσεις πριν τον ύπνο.
Οι πλείστοι προτιμάνε γιαούρτι 2%
alexandrosred
03-09-14, 14:18
Το μεταπροπονητικο φιλε αμεσως μετα την προπονηση σ δλδ 19.00 ...20.00 θα τρως σταθερο γευμα και 23.00 γιαουρτι low fat η κοτατζ με ξηρους καρπους
Κατανοητά αυτά που λέτε φίλοι μου!
Έχω μια ερωτησούλα όμως.
Μετά την προπόνηση λέγεται πως είναι καλό, αν πίνεις πρωτείνη, να την πίνεις σκέτη...σε νερό. Ισχύει αυτό;
Kαι αν ισχύει..... αν τελειώσεις την προπόνηση στις 19:00, τότε στις 19:00 μπορείς να πιείς πρωτείνη με μια μπανάνα και στις 20:00 να φας ένα γεύμα (σαρδέλα ή τόνο με σαλάτα) και στις 23:00 άλλο ένα γεύμα (κότατζ με ξηρούς καρπούς);
Ελπίζω να μην σας κουράζω....
alexandrosred
03-09-14, 15:12
Ακριβως οπως τα εγραψες ειναι.....
Εγω να προσθεσω οτι ειναι μαλλον αδυνατον να τρως τα ιδια πραγματα καθε μερα χωρις να μπουχτισεις,ουτε σε κινεζικη φυλακη δεν πρεπει να γινεται αυτο.
Και βεβαια ειναι αδυνατον να λαμβανεις ολα τα απαραιτητα στοιχεια με τοσο περιορισμενη διατροφη
Σε οτι αφορα το μεταπροπονητικο γευμα,ειναι υπερτιμημενο βασικα
Ειναι χρησιμο και αναγκαιο να γινεται αμεσως μετα μονο για καποιον που πχ ολη ημερα δεν εχει φαει τιποτα,αλλα για καποιον που κανει κανονικα τα 3+ γευματα του δεν υπαρχει λογος να μπουκωνεται πανικοβλητος αμεσως μετα το περας της προπονησεως
Θα έλεγα ότι για το επίπεδό σου και για τους στόχους που (λογικά) έχεις, όλα όσα προαναφέρθηκαν είναι ψιλά γράμματα.
1)Η διατροφή σου είναι μια χαρά όπως είναι. Μην μπλέκεσαι με λεπτομέρειες γιατί θα χάσεις τη μπάλα.
2)Η πηγή πρωτείνης (εφόσον είναι ζωική) δεν έχει σημασία.
3) Η πηγή υ/κα (εφόσον δεν είναι απλά σάκχαρα/ κατεργασμένοι υ/κες) δεν έχει σημασία.
4)Το πως έχεις κατανεμημένα τα γεύματά σου και τις θερμίδες σου δεν έχει καμία σημασία (ή πολύ μικρή). Αυτό που πρέπει να χεις στο μυαλό σου είναι να τρως στη διάρκεια της μέρας την πρωτείνη που σου αναλογεί (1,5γραμμάρια ανά κιλό σβ) και τις θερμίδες συντήρησης για τα κιλά που θες να φτάσεις/είσαι (αυτές μόνο εμπειρικά μπορείς να τις υπολογίσεις).
5) Το μεταπροπονητικό έχει μικρή σημασία με την παρούσα διατροφή. Εφόσον έχεις ήδη σκονη πρωτείνης, παίρνε αυτή σκέτη (χωρίς υ/κα ή κάτι άλλο)
alexandrosred
03-09-14, 20:33
Εγω δεν εχω βαρεθει την μονοφαγεια και πολλες φορες ειναι μονοδρομος....εννοειτε οτι πρεπει all year round να εχει μια καλη πολυβιταμινη +βιτ c για να καλυπτει τις αναγκες του
4)Το πως έχεις κατανεμημένα τα γεύματά σου και τις θερμίδες σου δεν έχει καμία σημασία (ή πολύ μικρή). Αυτό που πρέπει να χεις στο μυαλό σου είναι να τρως στη διάρκεια της μέρας την πρωτείνη που σου αναλογεί (1,5γραμμάρια ανά κιλό σβ) και τις θερμίδες συντήρησης για τα κιλά που θες να φτάσεις/είσαι (αυτές μόνο εμπειρικά μπορείς να τις υπολογίσεις).
Σε ευχαριστώ για την απάντηση. Ρωτάω κυρίως για την λήψη πρωτείνης μεταπροπονητικά γιατί δεν θέλω να πηγαίνει χαμένος ο κόπος που κάνω στο gym :unsure: και θα ήθελα να μάθω πως μπορώ να πέρνω την σκόνη έτσι ώστε να αποδίδει στο 100% της μετά την προπόνησή μου. Γιατί όμως 1,5 γραμμάριο ανά κιλό; Μου έχουν πει για 2,2.
Εγω δεν εχω βαρεθει την μονοφαγεια και πολλες φορες ειναι μονοδρομος....εννοειτε οτι πρεπει all year round να εχει μια καλη πολυβιταμινη +βιτ c για να καλυπτει τις αναγκες του
Ναι! Σωστά! Ξέχασα να αναφέρω πως πέρνω και μια ταμπλέτα Centrum κάθε πρωί. Και σχετικά με την ρουτίνα, κι εμένα φίλος νομίζω πως δεν με ενοχλεί! Θεωρώ πως όταν βάζεις στόχους είναι αναγκαίο κακό να γίνεις στρατιωτάκι.
Μπορεί να εννοούσαν 2,2 ανά καθαρό μυικό βάρος;
Γιατί 2,2 επί βάρος είναι ψηλό.
Η μονοφαγία όχι μονο ΔΕΝ είναι μονόδρομος αλλά μπορείς να λοξοδρομήσεις "αρκετα" με το φαγητό σου και να έχεις ακόμα αξιοπρεπές σώμα (πλην αγωνιστικού)
Για την ποσότητα της πρωτείνης θα ακούσεις πολλά τρελά. Ερευνητικά υποστηρίζεται το 1,5 ανα κιλό σωματικού βάρους (ή και λιγότερο). Τα 2 γραμ ανα κιλό ισχύει μόνο για περιόδους που κινείσαι πολύ υποθερμιδικά. Επίσης εφόσον είσαι αρχάριος δεν έχει νόημα να παίρνεις τόση πρωτείνη.
Για το μεταπροπονητικό, ένα σκουπ πρωτείνης σε νερό είναι οκ. Αλλά και να το παρέλειπες, με αυτή τη διατροφή που λες ότι ακολουθείς είσαι πάλι μια χαρά. Δεν πάει κανένας κόπος χαμένος
SotosTheBoss
04-09-14, 11:41
Δεν χρειάζεται να τρελένεσαι για το μεταπροπονητικο.Ημασια εχει η συνολική ημερισια ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεις
Εγω συην θεση σου θα επερνα το σκουπ το πρωι καθώς μ ειναι πιο βαράθρωσα να μαρουλάκι πρωι πρωι ποκυ πραγμα και μολις γυρνά θα κουρασμένος απο το γυμναστήριο θα εχετε για το φαγακι μ
Sent from my iPhone using Tapatalk
Εγω συην θεση σου θα επερνα το σκουπ το πρωι καθώς μ ειναι πιο βαράθρωσα να μαρουλάκι πρωι πρωι ποκυ πραγμα και μολις γυρνά θα κουρασμένος απο το γυμναστήριο θα εχετε για το φαγακι μ
http://m.uploadedit.com/b039/1409823772185.gif
SotosTheBoss
04-09-14, 12:48
Χαχαχα ναι ζητάω προκαταβολικά συγνωμη αλλα ειμαι εκτος πόλεως και το τ9 μ με βάζει σε μπελάδες πολλές φορές
Sent from my iPhone using Tapatalk
Χαχαχα ναι ζητάω προκαταβολικά συγνωμη αλλα ειμαι εκτος πόλεως και το τ9 μ με βάζει σε μπελάδες πολλές φορές
Προσπάθησα λίγο να σε αποκρυπτογραφήσω... αλλά τα παράτησα... :)
SotosTheBoss
04-09-14, 14:16
Δεν χρειάζεται λεω να τρελένεσαι
Σημασία εχει η ημερισια πρόσληψη πρωτεΐνης
Εγω στην θέση θα έπινα το σεικ το πρωι γιατι δεν μπορω πολυ να μασουλαω το πρωι και για μεταπροπονητικο θα ειχα το φαγητό μ
Sent from my iPhone using Tapatalk
Εχει σημασια το ποτε λαμβανουμε την πρωτεινη μας (οπως και ολα τα θρεπτικα συστατικα)
Ειναι προτιμοτερο να ειναι "σπασμενη" σε πολλα γευματα
Αν δωσουμε μια μεγαλη δοση ξαφνικα,οχι οτι τρεχει τιποτα,απλα δεν θα ειναι τοσο καλα απορροφησιμη
Παντως η μονοφαγια καλη δεν ειναι και κυριοτερα ειναι εξαιρετικα δυσκολα ανεκτη ψυχολογικα επι μακρον.
Υπαρχουν διαιτες που βασιζονται στην μονοφαγια,γιατι ξερουν οτι το...θυμα θα μπουχτισει καποια στιγμη και αναγκαστικα θα μειωθουν οι θερμιδες
Σας ευχαριστώ όλους για τις απαντήσεις σας.
Εγώ προσπαθώ (και τα καταφέρνω) κάθε τρίωρο να παίρνω τα 24 γρ. που μου αναλογούν κάνοντας 6 γευματάκια την ημέρα! Απλά είμαι σε αναζήτηση του πότε είναι καλύτερα να τρώω το κάθε τι.
Δηλαδή... σκόνη το πρωί & αβγά το βράδυ; Αβγά το πρωί & κότατζ το απόγευμα; Κοτούλα το μεσημέρι & σαρδελίτσα το βράδυ; :P:P
Nα...αυτά είναι που με μπερδεύουν...αν και απ΄ότι καταλαβαίνω το σημαντικό είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτείνης να είναι η πρέπουσα και όχι το πως την κατανέμεις μέσα στην ημέρα.
Και πάλι ευχαριστώ!
SotosTheBoss
05-09-14, 10:34
Ακριβως φιλε οπως το ειπες και μην πολυ το ψιριζεις γιατι στο τέλος θα σε κουράσει ψυχολογικά.
Σου μιλάει ενας παθών
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nikolas_mk2
06-09-14, 20:26
Όντως μεγάλο ψυρισμα δεν χρειάζεται,απλά θα σου πρότεινα τ'αυγά να τα βάλεις πριν τον ύπνο λόγω αραχιδονικου,τα υπόλοιπα όπως σε βολεύουν - και μην κυνηγας γρμ. Πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα,τη σούμα προσεχε ;)
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.